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Leslie Greenberg - "Emociones: una guía interna" (resumen)
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Resumen de 50 páginas de copia literal del texto del libro "Emociones: una guía interna", escrito por Leslie S. Greenberg

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    Leslie Greenberg - "Emociones: una guía interna" (resumen) Leslie Greenberg - "Emociones: una guía interna" (resumen) Document Transcript

    • RESUMEN DE “Emociones: una guía interna”, de Leslie S. Greenberg (doctor en psicología)SECCIÓN INUESTRAS EMOCIONESINTRODUCCIÓNLa emoción moviliza y la razón guíaDemasiados de nosotros, sin tutela explícita en las artes emocionales, andamos a tientas y aciegas por el camino. Sin suficientes señales que indiquen el mejor camino para conducir nuestrasemociones, no hemos sabido qué hacer. Al no tener las habilidades necesarias para enfrentarnosa las tormentas emocionales, y al carecer del apoyo de los seres queridos, muchos de nosotroshemos desarrollado la creencia de que controlar nuestras emociones es la mejor solución.Algunas personas, al sentirse perdidas, se convierten en “solucionadores” de problemas. Susolución es pensar, pensar y pensar. Otras, en el esfuerzo por encontrar su camino, desarrollan lafilosofía opuesta. Espontaneidad y sentir, sentir, sentir. Estas personas exaltan las virtudes de lavida apasionada. Se vuelven más intuitivas, espirituales, bohemias y, en los últimos tiempos,incluso más mágicas. Lo peor es que cuando alguien aprende que no puede confiar en lasemociones de los otros, al final llega también a no confiar en las propias señales emocionales.Prefiere no tener ninguna emoción. ¿Por qué prestar atención o experienciar sentimientos queotros no pueden aliviar y que el sí-mismo encuentra demasiado dolorosos para soportarlos solo?Desde el principio de la historia intelectual de occidente, se ha considerado a la pasión y a larazón como opuestas. Platón declaró que las emociones eran caballos salvajes que tenían queser refrenados por el cochero del intelecto. […] Por un lado, se nos ha dicho “eres demasiadoemocional, sé razonable, contrólate”. Por el otro, hemos recibido un consejo más inspirador “siguetu corazón, vive apasionadamente, sé espontáneo”. Pascal nos recuerda la inteligencia de lasemociones diciendo que “el corazón tiene razones que la razón no entiende”. Aquí, él nos anima arespetar la sabiduría de nuestros corazones. […] En El Principito, Antoine de Saint-Exupéry nosdice “... no se ve bien sino con el corazón, lo esencial es invisible a los ojos”.Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Cuál es el mejor camino para vivir en armonía emocional connosotros mismos y con los demás? Aunque yo no pretendo dar la fórmula correcta para vivir, yaque la vida es un asunto muy complejo y personal, en este libro he intentado mostrar unaprendizaje importante, que es el resultado de mis años de practicar, investigar y escribir en elcampo de la psicoterapia, y de mi propia vida. La lección, en la vida actual, es que la inteligenciaemocional implica que nuestras emociones nos movilicen y que nuestra razón nos guíe. Integrar lacabeza y el corazón supone que la acción incitada por la emoción sea razonada.El sí-mismo divididoLamentablemente, en nuestra época nos hemos vuelto seres realmente divididos. Tenemos dosmentes que no se llevan bien. Una es el torrente racional de conciencia que fluye, en ciertamedida, deliberadamente. Por lo general, nos damos más cuenta de este flujo. En este mediosomos más pensativos, sopesamos y reflexionamos acerca de los sucesos de la semana,nuestros planes para el día y nuestro futuro. La otra mente es nuestra mente más emocional. Esun impulso más apasionado y, a la vez, más delicado, sensible y sensato. A menudo, la sabiduríade este flujo pasa desapercibida y, con demasiada frecuencia, se descuida. Sus ofrendas sequedan al borde del camino. Si no tenemos práctica en escucharla, podemos perder contacto conun aspecto crucial de nuestra inteligencia, nuestra voz emocional interior. […]Sostener las cartas ocultas cerca del propio pecho tiene sentido en un entorno competitivo. Sinembargo, nos llevamos esos valores en nuestros portafolios y archivos a casa, y nos volvemosrecelosos de la apertura emocional en el hogar. Veo constantemente personas en terapia depareja utilizando los métodos del mercado de trabajo para competir por los recursos limitados deatención o cuidado y para satisfacer sus necesidades. Están, literalmente, tratando de ganar laspeleas en sus matrimonios, sin darse cuenta de que en un matrimonio pocas veces se gana y, a la
    • vez, se es feliz. […]Con demasiada frecuencia, si exponemos a otros el lado emocional, más abierto y vulnerable deuna nueva sensación de nosotros mismos o de nuestras circunstancias, nos encontramos, biencon un silencio ensordecedor, bien con ruidosos consejos. Este es el tipo de respuesta que nosdesalienta a continuar abriéndonos. Nuestros nuevos significados emocionales en ciernes, sondemasiado valiosos, demasiado delicados, para exponerlos a esta falta de confirmación. Todostenemos mucha necesidad de sentirnos valorados y respetados para poder animarnos a compartirnuestra esencia. A pesar de toda la buena intención de ayudar que la otra persona pueda tener,cuando la apertura de nuestros sentimientos internos más vulnerables se topa con consejos o conla falta de comprensión, nos descubrimos retrocediendo a los enclaves protegidos de nuestrapropia soledad. Ahí no podemos ser heridos por la ausencia de sensibilidad o la incomprensión.Sin embargo, apreciamos inmensamente esas relaciones especiales en las que nos podemosabrir sintiéndonos seguros, en las que nuestros sentimientos se escuchan y se validan. […]En general, ser humano significa vivir emocionalmente, experimentar grandes cambios yoscilaciones de sentimientos y estados de ánimo en respuesta a la vida cotidiana, así comodisfrutar de periodos de una estabilidad tranquila y agradable, y sentirse lleno de interés,curiosidad y ganas de vivir.La curiosidad [...]La violencia no es una emoción. La agresividad no es una emoción, es un comportamiento, y noes lo mismo que el enfado. La mayor parte de la violencia se ejecuta de manera fría y calculada.[…]Una de las partes tiende a representar todas las creencias racionales, las críticas duras y losvalores no asimilados que hemos incorporado del exterior, pero que nunca llegamos a integrarverdaderamente en nuestro lado emocional. Esta parte incluye todos los estándares y órdenes,los “deberías” y “tendrías que” sobre los que nunca hemos meditado para hacerlos nuestros, asícomo los ideales y valores de cómo nos gustaría ser. Estas visiones introyectadas se asientandentro de nosotros, como un pequeño bocadillo que se ha tragado completo todavía envuelto ensu bolsa de plástico. No ha sido masticado, está dentro como una parte de nosotros sin digerir, sinintegrar. Objetos internos de este tipo nos provocan una indigestión emocional. Nos indican cómodebemos ser, manipulan nuestras emociones, tratan de que nos ajustemos a una imagen, noshacen sentir inadecuados y, ciertamente, incómodos. Un diálogo interno entre nuestrasobligaciones y necesidades, entre nuestro pensamiento y sentimiento y entre nuestros valores ydeseos, domina con frecuencia nuestra conciencia hasta tal punto que difícilmente podemosprestar atención a cualquier otra cosa. En nuestra cabeza escuchamos recriminaciones como:“fuiste un idiota. No seas tan estúpido, dependiente, egoísta, débil, convencional, callado,insaciable, ansioso”. O “deberías ser más amable, considerado, generoso, trabajador, sensible,creativo, atlético o inteligente”. La lista es interminable. […] Nuestro sí-mismo emocional, alsentirse constantemente acosado, desaprobado, avergonzado y derrotado, muchas veces a fin deautoprotegerse se vuelve desafiante, rebelde, defensivo y discutidor. […] A menudo, nuestro sí-mismo puede sentirse avergonzado y atemorizado, indefenso, desesperanzado y carente de valía,triste y enfadado. Este es un diálogo interno potencialmente agotador, un día tras otro, ¡tododentro de nuestras cabezas! Aprender a integrar estas dos corrientes de conciencia en unaarmonía de auto-aceptación es una meta, en palabras de Shakespeare, “que se deseafervientemente”. Si esto queda sin resolver nos sumimos en el dolor, el estrés y la desorientación.Existe una razón para que seamos emocionales. Nuestras emociones son parte de nuestrainteligencia. Es necesario sanar la división entre emocional y racional, entre dentro y fuera, dandoun nuevo paso evolutivo cultural, en el cual, en las escuelas e instituciones y, más importantetodavía, en nuestros hogares, facilitemos la integración de cabeza y corazón. […]Ser solamente racionales nos niega el acceso a una fuente compleja de conocimiento emocional,que informa adaptativamente a la acción y que contribuye a la resolución de problemas y a latoma de decisiones. El exceso de control también conduce a su opuesto, la posibilidad de uncolapso en el control racional. La regulación de la emoción falla, con frecuencia, cuando el estrésse vuelve demasiado grande. Además, la vida interna que no se expone a la luz solar de laconfirmación humana y al aire fresco de la interacción con otros, no crece ni se diferencia enformas socialmente apropiadas. Si se les abandona en una oscuridad demasiado sombría, lasemociones se pueden volver dolorosamente tortuosas y deformadas, como ocurre con el enfado
    • contenido que no se resuelve, que se convierte en pensamientos de venganza.Sensibilidad ante las demás personasComo somos animales sociales por naturaleza, nos damos cuenta de que somos increíblementesensibles a las opiniones y acciones de otros seres humanos hacia nosotros. Somosespecialmente sensibles a su aprobación o desaprobación, a su aceptación y rechazo. Deseamosardientemente el contacto humano y la comprensión, tememos la crítica y el rechazo y, sobretodo, evitamos sentirnos avergonzados, humillados e insignificantes a los ojos de los demás. Dadoque nuestro interior complejamente amueblado es privado, con frecuencia creemos que solamentenosotros estamos amueblados con tanta complejidad y adorno. El interior de los demás pareceestar, con diferencia, amueblado de manera mucho más convencional. Equivocadamente,creemos que otros son más racionales y calmados; que sus mundos privados son reflejo de susimágenes públicas. Es cierto que algunas personas han convertido en un ejercicio disciplinado elhecho de superar el proceso interno de aparente caos emocional. Han creado mundos internosmuy ordenados y previsibles pero, a menudo, a costa de su humanidad. Su espontaneidad, gozoy creatividad se han perdido.Nuestra inteligencia emocional constituye una gran fuente de creatividad. Cuando luchamos poraquello que nos interesa conseguimos una sensación fluida de bienestar, que nos inspira a alturasque están más allá de cualquier cosa a la que nos pueda llevar la razón. […] Los seres humanosse pierden a sí mismos en el acto creativo. Fluyen en un éxtasis integrado, mientras revelan laexistencia de nuevas formas, imágenes, ideas y posibilidades. La creatividad es el ejemplo porexcelencia de la integración de cabeza y corazón. [esta frase hay que matizarla con lo que diceCarl Rogers: si no existe ajuste, la creatividad no tiene por qué ser “saludable”]Educación [...]No existe curriculum respecto a la conciencia emocional, no hay plan lectivo para manejar elenfado, el miedo y la tristeza, y no hay guión para superar la vergüenza. […]Sin embargo, tomamos clases de arte y música en la escuela para mejorar nuestra apreciaciónvisual y musical y para refinar nuestra habilidad y sensibilidad artística. Estos cursos influenciannuestro sentido estético de manera permanente. Pero las clases acerca de los sentimientos y delas emociones en la vida diaria han quedado en una zona prohibida, se ha considerado queafectan a una parte que es aún más personal. […] Es posible que, hasta cierto punto, tenga queser así. Para poder hablar de nuestros sentimientos con facilidad necesitamos el entornoadecuado. Necesitamos seguridad emocional y un cuidado empático y genuino por parte de losdemás, saber que respetarán nuestros intereses y conflictos. Si queremos enseñar las habilidadesnecesarias para la inteligencia emocional será necesario que creemos en nuestras escuelas y,también, en nuestros hogares, el tipo de entorno emocional que ayude a las personas adesarrollarse emocionalmente, del mismo modo en que hemos creado entornos físicos quefomentan el desarrollo corporal.¿Existe una base de conocimiento acerca del manejo de las emociones?¿Sabemos lo bastante acerca de la emoción como para enseñar a las personas a vivir una vidaemocional satisfactoria o sana? ¿Existe una base de conocimiento con respecto a la mejormanera de conducir nuestras propias emociones y las de los demás? Ante estas dos preguntas mirespuesta es un rotundo sí. […]La emoción es un fenómeno cerebral muy diferente al pensamiento. Tiene su propia neuroquímicay base fisiológica y es un lenguaje único en el que el cerebro se expresa. En neurociencia hemosdescubierto que el sistema límbico, una parte del cerebro que tienen todos los mamíferos, es elresponsable de los procesos emocionales básicos. Gobierna muchos de los procesos fisiológicosdel cuerpo y, por lo tanto, influencia la salud física, el sistema inmunitario y la mayor parte de losórganos importantes del cuerpo. El estrés, tan popular en los setenta es, en realidad, unadenominación indiferenciada para el efecto de la emoción en nuestros cuerpos. Sabemos queexiste una relación clara entre la emoción, nuestra fisiología y el sistema inmunitario, y también seha establecido claramente que la emoción afecta a la memoria. Se ha demostrado que tenemosdiferentes sistemas de memoria organizados en nuestro cerebro. Un sistema de memoriaalmacena información procesada conscientemente acerca de sucesos, mientras otro almacena laexperiencia emocional real del suceso. En ocasiones estos dos módulos no se comunican, lo que
    • puede ocasionar incontables problemas. Por ejemplo, las personas que no se han recuperadoemocionalmente de un accidente traumático, como estar atrapado en un automóvil después de unaccidente o haber tenido que ser rescatado de las garras de la muerte, pueden o bien ofrecer unrecuento de hechos de esa experiencia sin ninguna emoción, o bien sentir el terror inundándolesde nuevo ante una escasa o incluso ninguna descripción del acontecimiento. La resolución deltrauma implica integrar estos dos sistemas de memoria.Otro importante descubrimiento relacionado con la emoción es que las personas con dañocerebral, que han perdido su capacidad para responder emocionalmente, no pueden tomardecisiones ni resolver problemas. Han perdido la “sensación visceral” que guía estos procesos.Damasio (1994) narra la historia de un paciente muy racional, con daño cerebral, que debido aque había perdido la capacidad de sentir, no tenía miedo de conducir en medio de una tormentaen un día helado, para acudir a una cita médica que todos los demás pacientes habían cancelado.Sin embargo, cuando se le preguntó a este intrépido paciente, que no mostraba ningún tipo dedeterioro intelectual, si quería la siguiente cita el próximo martes o jueves, estaba todavía en lasala de espera media hora después, hojeando su agenda incapaz de decidir cuándo acudir. Notenía un sistema de referencia basado en la emoción que guiara su toma de decisiones. Elcerebro emocional mejora la toma de decisiones al reducir rápidamente las opciones a considerar.Resalta ciertas alternativas con el sentimiento de lo que es correcto y elimina otras con unsentimiento de “no vayas ahí”. […]El primer adelanto importante en psicología, en el estudio de la emoción, ocurrió cuando sedesarrolló una forma fiable de medir las emociones. En los setenta se estableció claramente laexistencia de, al menos, seis emociones innatas, básicas e independientes. Esto se consiguiómostrando que la expresión facial de estas emociones era innata. Tanto si eres un alumnouniversitario en Estados Unidos, como un estudiante japonés o el miembro de una tribu deBorneo, mostrarás la misma expresión facial en situaciones que evocan enfado, miedo, tristeza,asco, sorpresa o alegría. Puede que uses diferentes palabras o conceptos para describir unadeterminada emoción, pero la expresión es la misma. Eso, a lo que se llama asco en un campusnorteamericano, se identifica como “el olor de un cerdo podrido” en la selva de Borneo, peroambos grupos emplean y reconocen la misma expresión facial. Este lenguaje universal de laemoción nos vincula, sin importar en qué lugar del globo hemos nacido. Además de estauniversalidad transcultural de la expresión, otras líneas de evidencia de que la emoción es innatasurgen de la presencia de las mismas expresiones faciales en los ciegos congénitos, de lasimilitud con otras especies en el lenguaje expresivo y de la posibilidad de estimular estasexpresiones por medios neuro-químicos y eléctricos. Así, aunque los niños ciegos no puedan vernunca la expresión del enfado o tristeza, sus pucheros tristes y sus pequeños, furiosos refunfuñosse parecen a los que aparecen en los rostros de los niños sin ningún problema de visión y a los delos monos. La estimulación eléctrica del cerebro de los felinos y los primates produce gestosfaciales extraordinariamente parecidos a los nuestros. […]El valor del compromiso y el reconocimiento de que necesitamos seguir trabajando en nosotrosmismos y en nuestras relaciones han reemplazado la actitud de cambio instantáneo para ir abuscar una versión mejor. Los terapeutas han aprendido que no existe la solución rápida y fácil, niun guía interno natural infalible, y que no es fácil determinar si un recuerdo es “verdadero o falso”.El respeto por la apropiada complejidad en la vida ha triunfado sobre las soluciones simples. Nohay un arreglo rápido, ni una fórmula sencilla. [...]En el centro de cualquier proceso de cambio emocional está la activación de la emoción. En laterapia, activar las emociones parece ser una pre-condición importante para poder cambiarlas.Además, una relación segura de colaboración con un terapeuta con los sentimientos del clienteson condiciones previas importantes para trabajar con las emociones. […]Así que, para que se dé el cambio en terapia, no podemos hablar sólo intelectualmente denosotros mismos y de nuestros sentimientos, necesitamos experienciar de verdad lo quehablamos, y entonces usar nuestros sentimientos para identificar y resolver problemas. […]También se ha descubierto que la creación de un nuevo significado es básica en cualquier intentode cambio terapéutico. De modo que, no sólo debemos experimentar nuestro sentimientos,también es necesario que encontremos sentido a esos sentimientos de una manera novedosa.Desarrollar una nueva historia de nuestra vida, un nuevo relato narrativo, es importante para elcambio. […]Los avances en la investigación de emociones y en la investigación en psicoterapia nos han
    • colocado ahora, por primera vez en la historia del hombre, en condiciones de poder decir algosobre el papel que tiene la emoción en llevar una vida saludable. Hemos aprendido que ladescarga catártica o “deshacerse” de las emociones, un método que propuso Freud como sumedio inicial de curación, no es suficiente. Del mismo modo, ahora sabemos que, por contraste, larepresión total de la emoción no es sana. En pocas palabras, ¿qué hemos aprendido respecto atratar con la emoción? Hemos aprendido que debemos prestar atención a nuestras emociones ydarles un estatus igual al que otorgamos al pensamiento y a la acción. Lo que hemos aprendidoes que la integración de la emoción y la razón tiene como resultado un todo que es mayor que lasuma de sus partes. No es que la experiencia de la emoción, por sí misma, nos conduzca a unaacción más sabia. Al fin y al cabo, la emoción existe en todos nosotros, seamos sabios o no. Loque marca la diferencia es cómo le damos sentido a nuestra experiencia emocional. Resultanecesario ser consciente de la emoción y tener la habilidad de permitirle informar a la acciónrazonada, integrando la emoción con nuestra comprensión de la misma, de nosotros y del mundo.Esta es la antigua lección que enseña que la mejor guía para vivir es la armonía y el equilibrio y laintegración de aparentes opuestos (razón y emoción) en un todo unificado.La integración de cabeza y corazón[¿Por qué perder los papeles al sentir ciertas emociones? Es natural que sea así]Nuestras emociones realizan la primera evaluación de los sucesos. Evalúan los eventos desde elpunto de vista de cómo éstos afectan a nuestro bienestar. Así, podemos sentirnosautomáticamente tristes, asustados o felices sin haber tenido un pensamiento consciente.Entonces, nos involucramos en un segundo nivel de evaluación, en el que valoramos si nuestrasemociones son adaptativas y si son saludables o no. Una vez que tenemos una emoción,necesitamos pensar acerca de ella y decidir qué hacer, si seguir hacia aquello a lo que nos incita,cambiar de dirección, o tratar de transformarlo.Esta integración de cabeza y corazón nos hace más sabios de lo que sería nuestro intelecto por sísolo. En la espontaneidad de la vida, esa integración ocurre de forma continua, preconsciente, enun proceso incesante que genera una sensación presente de las cosas y que genera unasensación presente de las cosas y que sirve como base para el significado consciente. De estamanera, recibimos constantemente mensajes de nuestro cerebro emocional, que está relacionadocon la supervivencia y orientado hacia la salud. Dichos mensajes guiados por el cerebroemocional, sin la intervención del pensamiento, contienen una riqueza en sabiduría que no estádisponible para el cerebro cognitivo, más consciente. Sin embargo, el cerebro emocional no escapaz de producir pensamiento analítico o razonamiento, y sus rápidas evaluaciones sonimprecisas y pueden estar equivocadas. Cuando surgen los problemas o los obstáculos en la vidaespontáneamente, cuando, por ejemplo, escuchas un ruido en el motor mientras estásconduciendo, tienes que integrar tu respuesta emocional de sorpresa y, quizás, de temor con tucomprensión y razonamiento de cómo funcionan los motores, para decidir si pararinmediatamente, continuar hasta un taller o esperar. Integrar los impulsos de nuestro cerebroemocional con el asesoramiento de la razón conduce a una mayor flexibilidad adaptativa. Contarcon la síntesis de tus sistemas responsables de sentir y razonar aumenta, también, la complejidadde tus respuestas. Esto significa que un próximo paso crucial en la evolución personal y culturalsupone desarrollar medios para enseñarnos a sintetizar la razón y la emoción en la vida cotidiana.Así, nos hacemos más diferenciados en nuestro enfoque de la vida y sus problemas. Laintegración de nuestras cabezas y nuestros corazones es necesaria, no solamente para nuestrobienestar, sino también para el progreso de la cultura.Los sabios siempre consiguieron encontrar este equilibrio entre razón y emoción. Aristóteles losabía hace siglos, pero su sabiduría ha sido olvidada, a menudo, en nuestro divagar a través delas épocas. Como él dijo: “Cualquiera puede enfadarse, eso es sencillo. Pero estar enfadado conla persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de laforma correcta, eso no es sencillo”; representa integrar cabeza y corazón. [...] Existe evidenciacreciente de que integrar los sentimientos-corporalmente-sentidos en la propia conciencia y sercapaz de simbolizar sentimientos en palabras promueve la buena salud. Pennebaker, en unaadmirable demostración de la importancia de simbolizar y organizar los propios sentimientos, hamostrado cómo escribir acerca de la experiencia emocional de los eventos traumáticos operturbadores, apenas cuatro veces, durante veinte minutos cada vez, tiene efectos significativosen la salud y el bienestar. Escribir diarios emocionales ayuda a las personas a dar sentido a su
    • experiencia. Desarrollan un recuento narrativo o historia que hace que su experiencia sea máscoherente. [...]EnseñarHemos aprendido que negar nuestras emociones es perjudicial, que intelectualizar disminuye lavitalidad y que seguir la emoción o el impulso ciegamente no es sabio. Hemos aprendido que esnecesario integrar la emoción con la razón y el sentimiento con la comprensión.¿Cómo se utiliza este libro? […]1. Aprenderás cómo identificar lo que estás sintiendo en un momento dado en tu cuerpo, y aprestar atención a una sensación interna compleja que está llena de significado.2. Aprenderás a darle sentido a tus sentimientos y emociones.3. Aprenderás a utilizar tus emociones saludables como guía para la acción adaptativa y laresolución de problemas.4. Aprenderás a reconocer e interrumpir patrones improductivos de respuesta emocional.5. Aprenderás a acceder a recursos emocionales internos que ayudan a transformarrespuestas emocionales que no son saludables.6. Aprenderás a regular tus emociones y a aumentar tu capacidad de auto-consuelo cuandoestés afligido.[...]LAS EMOCIONES: ¿PARA QUÉ SIRVEN?*La inteligencia de las emocionesTus emociones amplían claramente tu inteligencia. El miedo te dice que estás en peligro, latristeza que has perdido algo importante, y la alegría que has alcanzado una meta. Las emocioneste aportan información relacionada con tu bienestar. Te informan de si estás satisfaciendo ofrustrando tus metas o necesidades. Los sentimientos instintivos guían tus decisiones reduciendorápidamente las alternativas a considerar. Por ejemplo, al decidir sobre las vacaciones te dicen, deinmediato, que prefieres la playa a la montaña. De esta manera, limitan las opciones queconsideras y evitan que te sientas abrumado.Definitivamente, tú eres más inteligente de lo que es tu intelecto por sí solo. Al comprenderrápidamente patrones del mundo, mucho más rápido de lo que puedes analizarlosconscientemente según su significado, las emociones guían tu razonamiento. Las emociones noson, simplemente, interrupciones del curso de tu vida que hace falta controlar. Más bien, sonprocesos organizadores a los que es necesario prestar atención. En combinación con la razón,contribuyen a hacernos seres más eficaces en entornos siempre cambiantes. Te ayudan aadaptarte rápidamente al mundo y a resolver problemas. Esto significa que las emociones teayudan inmensamente a conducir tu vida. No podríamos tener vidas satisfactorias sin ellas.Las emociones forman parte de la información primordial de tu existencia. Como ocurre con eltacto y el olfato, las emociones recorren todo tu cuerpo. Constituyen información íntima, interna,que penetra la conciencia, refiriéndose a cosas muy privadas. Te dicen que te sientes orgulloso,humillado, enojado o agotado, te hablan de las experiencias determinadas que tienes en tu vida.Casi siempre, las emociones simplemente ocurren. Te llevan a la acción en el proceso sin pausade vivir momento a momento. Constantemente actúas sin pensar, te levantas, te mueves, abrazas,sonríes y te rascas sin mucho esfuerzo consciente.En el siguiente nivel de conciencia, prestar atención a tus sentimientos da a la vida color,significado y valor. Si no eres capaz de atender a este nivel de experiencia, te faltará orientaciónen el mundo y perderás la sensación de lo que es personalmente significativo.Además, para experienciar tus sentimientos conscientemente es necesario, también, que seascapaz de reflexionar acerca de algunos de ellos, para darle sentido a tu experiencia en particular.De esta forma, integras todo tu aprendizaje cultural y social con tu sensación emocional de ser.Así, es como creas un significado personal. Cuando te levantas por la mañana con alegría e
    • interés, estas emociones te indican que todo va bien. Te orientan para que empieces a abordar tusproyectos con entusiasmo y, al darte cuenta de que todo va bien, procedes a la acción. Sinembargo, si te despiertas con miedo o tristeza, tus emociones indican que tienes un problema. Sete plantea un problema que debes enfrentar. Esas emociones señalan que algo está saliendo malen la forma en que estás conduciendo tu vida o que algo ha sucedido que requiere tu atención.Cuando recibes un mensaje emocional indicador de que hay un problema, tienes que actuar conconciencia, reflexionar acerca de lo que está ocurriendo, y crear soluciones a esas circunstanciasque han producido el sentimiento de malestar. Tienes que comenzar el proceso de reorganizar tumundo conscientemente. Las emociones, pues, exponen los problemas para que la razón losresuelva.[…] Las emociones contienen información, tal como ocurre con el pensamiento y la imaginación. Yverás que puedes “leer” esa información y usarla inteligentemente. La inteligencia emocionalimplica utilizar tus emociones, sentimientos y estados de ánimo con habilidad, para ayudarle aenfrentar la vida.Emoción y tiempoPresente. Por su naturaleza, las emociones se centran en el presente. Colorean el presente yguían tus acciones hacia metas inmediatas. Tradiciones como el Zen y la terapia Gestalt hanpuesto de manifiesto la importancia de vivir el presente. Algunas personas están en desacuerdo yno creen que vivir en el presente sea saludable, porque piensan que les induciría a llevar una vidaimpulsiva. Su argumento es que utilizar las emociones como guía puede llevarte a ignorar futurasconsecuencias de tus emociones. Su fallo consiste en no distinguir entre vivir en el presente y vivirpara el presente.[…] Vivir para el momento es el equivalente a una impulsividad temeraria, es hacer algo queresulta agradable, sin considerar las consecuencias. Para los críticos, vivir en el presente(entendido como vivir para el presente) parece ser un enemigo de la posición ética de “trabajaahora, recoge los beneficios después”. Esta ética ha llevado a muchos a considerar la emocióncomo el enemigo del logro y la aplicación, y a la creencia de que la emoción debe ser controlada.Sin embargo, vivir en el presente emocional proporciona orientación y energía.Pasado y futuro. Las emociones se basan en el presente, pero no están influenciadas por elpasado y ejercen influencia sobre el futuro. Todas las emociones presentes en los adultos tienenun fuerte influjo del pasado. El pasado vive en el presente, hasta tal punto de que influye en tuexperiencia de los sucesos presentes. Tus reacciones actuales a las circunstancias y a lasrelaciones se han forjado, principalmente, en tu historia emocional. […]A menudo, las emociones se generan por el recuerdo. Las lecciones que has aprendido desde lainfancia hasta la edad adulta residen en la memoria emocional. Gran parte de la informacióndesagradable surge como una intrusión del pasado Por ejemplo, un sentimiento de tristeza puedeganar cuando ves una foto que te recuerda la pérdida de tu padre. Tus experiencias presentespueden estar rasgadas por escenas emocionales del pasado, por recuerdos que se entrometencon rudeza en el presente. Muchas veces, esto sucede de una manera incontrolabre. Así que,frecuentemente, el sentimiento presente está relacionado con la experiencia pasada. Lasemociones del pasado que se recuerda suelen ser fuente de problemas emocionales. Por eso,una primera distinción que es importante realizar es que resulta necesario considerar comodiferentes las emociones sin resolver acerca de sucesos pasados, de las respuestas emocionalesa situaciones presentes.Las emociones se producen por el recuerdo de acondicionamientos pasados, pero tambiénpueden producirse por la anticipación de eventos futuros. Frecuentemente, las emociones que sonmás difíciles de manejar son aquellas que están relacionadas con sucesos que pueden ocurrir enel futuro. Aunque el pasado ya no está, continúa viviendo en los recuerdos, y las emociones quetuviste en el pasado fueron, por lo menos, respuestas a circunstancias reales. Hay algo real en lasemociones del pasado. Con respecto al futuro, la emoción está simplemente al servicio delpensamiento, solamente te provee de reacciones a ensayos de escenas futuras que serepresentan en el teatro interno de tu mente.[…] Imaginar y pensar en los sucesos futuros puede ayudarte a anticipar cómo responder a ellos.[…] Sólo cuando tu mente invoca futuros anticipados, que tú tratas como si fueran reales,empiezas a sentir emociones relacionadas con el futuro. Puedes considerar esos sentimientoscomo sentimientos virtuales, que son reacciones a realidades virtuales. El problemas surge
    • cuando confundes tus fantasías acerca del futuro con la realidad y reaccionas como si el futuroestuviera ocurriendo ahora. Así es como te haces un verdadero lío. Huyes de fantasmas, lloras porla pérdida de una persona mientras él o ella todavía está contigo, y te enfureces por insultos queaún no han sido proferidos. Imaginar reacciones emocionales a eventos futuros resulta saludable,en la medida en que las fantasías acerca del futuro motivan la planificación y la acción para evitarproblemas futuros. En la medida en que te enfureces y te preocupas por sucesos que ni siquierahan ocurrido todavía, estropeas los momentos, demasiado breves, que tienes en el presente.Existe un segundo problema de la emoción en relación con el futuro. Aunque las emociones sonrespuestas útiles para el presente, no tienen mucho que decir con respecto a las futurasconsecuencias de las acciones. Por ejemplo, el miedo a la cirugía no toma en cuenta, en absoluto,las consecuencias de no recibir tratamiento. La emoción te informa de la presencia de unproblema o preocupación y sugiere una respuesta inmediata útil, hasta donde es capaz de ver.Pero la emoción no puede asomarse al futuro y hablarte acerca de las consecuencias de lasacciones que está sugiriendo. Se requiere del pensamiento y de la imaginación para estaanticipación de efectos futuros.Tu habilidad para imaginar escenarios futuros, para evaluar los posibles rumbos de acción, parapensar y razonar, amplía intensamente tu capacidad de sobrevivir y desarrollarte. Para actuar deuna forma saludable es necesario, no sólo que estés impulsado por la emoción, sino queconsideres las posibles consecuencias futuras de tus acciones. Cada vez que decides utilizar unpreservativo para mantener relaciones sexuales, la razón y la emoción están actuandoconjuntamente para asegurarte una vida saludable. Si sólo respondieras a la emoción, podríastener sexo sin protección sin pensar en las consecuencias. La habilidad para proyectar lasconsecuencias futuras de tus acciones y de integrar esto con la experiencia presente, te conducea acciones más sanas. Con todo, estás interesado en tu satisfacción presente, pero puedes teneren cuenta futuras consecuencias. Por lo tanto, resulta importante distinguir entre la emoción comorespuesta a circunstancias presentes y la emoción como respuesta a escenarios anticipados,porque cada una tiene un propósito distinto en tu vida.Integrar pasado, presente y futuro[…] Si vives sólo según tus emociones presentes, deslizándote simplemente en las corrientes dela próxima emoción que emerja, te privas a ti mismo de todo lo que los humanos han aprendidoacerca de la vida adaptativa, desde que empezaron a depender del lenguaje y pudieron transmitirsu aprendizaje culturalmente. El conocimiento basado en el lenguaje, además de la biología y laexperiencia, se ha convertido en crucial en la transmisión de todo el saber humano. De maneraque es necesario que integres siempre tu conocimiento biológico, basado en lo emocional, con tuconocimiento personal y cultural, adquirido por aprendizaje. Como sabes, hacer algo porque teresulta agradable, no es siempre la mejor guía para la acción. Necesitas tener en cuenta elcontexto social y el futuro. Gran parte del comportamiento que es aceptable y eficaz en uncontexto particular es aprendido, y resulta necesario integrarlo con tu experiencia emocionalprimaria basada en lo biológico. Gritar inmediatamente a otras personas porque te enojan, o hacerel amor con alguien porque lo encuentras atractivo no toma en cuenta la información pertinentesuficiente. Por otra parte, ignorar que te sientes enojado o atraído te despojará de una profundafuente de conocimiento, disfrute y vitalidad. Pero depender solamente de eso no produce unaacción sabia. El sentimiento presente debe integrarse con la conciencia de las futurasconsecuencias y con la información del aprendizaje pasado. […]El presente en el cuerpo[…] Para ejercitar tu inteligencia emocional tienes que reconocer el torrente de adrenalinapresente en tu cuerpo cuando enfrentas una amenaza y necesitas ser consciente de los cambioshormonales que afectan tu cuerpo cuando una persona atractiva sexualmente entra en tu campode visión. Hace falta que reconozcas la ferocidad con la que vives el amor, el deseo, la lealtad y elsufrimiento emocional. Es necesario que inicies este proceso de reconocimiento de atender a tucuerpo proclamando lo que sientes, primero a ti mismo y, luego, cuando sea apropiado,expresándolo a los demás. Tienes que ser capaz de decirte “yo siento”. […] Para poder hacerlo,tienes que “usar tu cabeza” para darle sentido a tu experiencia. Tu mente necesita simbolizar laexperiencia en palabras, para sintetizar las cascadas de neuroquímicos que te arrastran hacia laexperiencia consciente, y simbolizarlas en significados personales. Para vivir inteligentemente
    • tienes que integrar la cabeza y el corazón. […]Todos somos emocionalmente muy parecidos[…] La cultura nos entrena para ocultar la cara de las emociones o, alternativamente, paraexpresarlas de formas particulares. Dependiendo de lo que tu cultura considere natural oaceptable, puede que te expreses abandonándote a la furia con fervor emocional, o bailandogozosamente en las calles el martes de carnaval. La cultura ejerce influencia sobre cómoexperiencias y expresas tus emociones. […]Es posible entender con facilidad las emociones que movían a dos amantes latinos, hace muchossiglos, mientras se acariciaban en una colina desde donde se divisaba Roma, o resplandecer conel sentimiento de alabar la belleza o lamentar la pérdida que surgió de un poeta renacentista hacepocos siglos. Puedes comprender e identificarte con todo eso, y más, porque tus sentimientosatraviesan las distancias, las culturas y el tiempo y te permiten sentir cosas similares a pesar de ladistancia. Tus sentimientos te conectan con la experiencia vivida en el pasado, presente y futurode una manera en la que no puede hacerlo tu pensamiento.Las emociones son tus reacciones inmediatas en el presente, te informan de aquello que essignificativo para tu bienestar. […]Este funcionamiento automático, rápido, de los aspectos emocionales relacionados con lasupervivencia que se activa en el cerebro, representó para la especie una ventaja tal que cuandodesarrollamos un córtex cerebral, nuestro cerebro racional decidió copiar la forma de ser denuestro cerebro emocional. El córtex pensante añadió a nuestra sabiduría emocional heredadauna nueva forma de respuesta emocional. Este nuevo sistema de respuesta emocional emplea,no sólo respuestas emocionales heredadas, sino también señales aprendidas de lo que haevocado la emoción en la propia experiencia vital. De manera que ahora reaccionasautomáticamente desde tu sistema emocional, no sólo a las señales heredadas, como unassombras o un toque amenazante, sino también a señales que has aprendido que son peligrosas,como caminar por un aparcamiento subterráneo, o a señales que realzan la vida, como ganar unpremio. Reaccionas con emoción, automáticamente, a lo que has aprendido que es significativopara tu bienestar, y lo haces de una manera muy similar a como reaccionas a cosas que te haenseñado la herencia. Estas reacciones son rápidas y no se piensan.[…]Un resumen de lo que las emociones hacen por ti[…] Las emociones no sólo te informan y te movilizan, sino que también tienes que darles sentidoy decidir cómo expresarlas de la mejor manera, y cuál es la mejor respuesta en cualquier situaciónque evoca emociones. […]Las emociones van recorriendo tu cuerpo, te guste o no. Te envían mensajes y te planteanproblemas para que los resuelva el pensamiento. […]En vez de tratar de controlar, interrumpir, cambiar o evitar la experiencia de la emoción, hace faltaque aprendas a vivirla en armonía. Controlar en exceso el enfado o la tristeza agota tu energía.Afirmar tus derechos y destapar tus heridas produce, a menudo, mejores resultados. Sin embargo,para conseguirlo es importante que aprendas a integrar el pensamiento y la emoción: lograr que laemoción no se imponga, pero tampoco obstruirla. Resulta necesario que integres la cabeza y elcorazón para ser capaz de vivir, tanto apasionadamente como reflexivamente.Las emociones también ayudan a aprenderOtra función importante y ligeramente diferente de la emoción, que no hemos mencionadotodavía, es que las emociones incrementan el aprendizaje.La emoción aumenta la velocidad de aprendizaje increíblemente, pues marca ciertas cosas con elsello de “esto no se puede olvidar”. Lo llamamos “aprender a la primera”. Funciona de la siguientemanera. Tocas una estufa caliente y aprendes a no volver a hacerlo. Una vez que te hasquemado, te vuelves doblemente cauteloso. Aprendes debido a que tienes una reacciónemocional tan intensa que tu cerebro almacena esta experiencia en un lugar en la memoriaemocional, para que nunca lo olvides. […]Emociones desadaptativasEstá claro que las emociones también pueden ir por mal camino. Aunque las emociones han
    • evolucionado para facilitar la adaptación, existen numerosas maneras en las que este sistemapuede fallar. Todos sabemos que, a veces, en contra de las mejores intenciones, nospreocupamos hasta enfermarnos, explotamos ante una provocación, odiamos a nuestros hijos,nos enfurecemos con los que están cerca, tenemos un temor paranoico a las autoridades,envidiamos a nuestros amigos, nos sentimos intensamente vulnerables o celosos con nuestrosamantes, o sentimos indignación o enfado ante la menor provocación. Cuando esas reaccionesemocionales excesivas son crónicas, tienen su raíz en procesos internos complejos, basados enla historia personal de aprendizaje, en la expresión y la regulación adaptativa de la emoción no seha conseguido completamente. […]Un primer paso para regular las emociones consiste en ser consciente de ellas. Permitir y aceptartus sentimientos, recibir la información que ofrecen y, entonces, trabajar con ellos. […]De modo que las emociones no son guías simples ni infalibles, ni son portadoras de dichaabsoluta. Producen una gran dosis de incomodidad y sufrimiento en la vida, además de alegría,amor e interés. Resulta claro que tenemos que manejarlas, y manejarlas con inteligencia, paraque podamos beneficiarnos de su sabiduría. Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidadque tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos máscomplejos. Esta aparente oposición, entre las rápidas tendencias de acción automáticas y laacción más lenta, deliberada y reflexiva nos ha hecho más eficaces. […]Somos capaces de resolver problemas complejos y la emoción está en la base; sirve para decirtecuáles son los problemas, para mantenerte motivado a hacer algo para solucionarlos y paramodificar la situación que los produce. Si todo fuera agradable no haríamos nada ¿verdad? Asíque, no solamente tenemos emociones, sino que también tenemos que manejarlas.EJERCICIO: Aprender a conocer tus emocionesLlevar un registro emocional. Tres veces al día.1. ¿Qué nombre le das a esa emoción? – Si te descubres usando repetidamente sólo unas cuantas palabras, como frustrado o feliz, trata de encontrar más palabras referidas a emociones. – Aumenta tu lista con la ayuda de las palabras de la tabla 2.2. ¿Cuál es la emoción que aparece más repentinamente o el estado de ánimo más duradero? – ¿Cuánto tiempo duró?3. ¿Tenías sensaciones corporales que acompañaban la emoción? – Tener tensión en el cuerpo, la mandíbula, los puños. – Temblor. – Sentir que sudas o tienes mucho calor. – Sentir frío. – Notar los latidos del corazón. – Otras sensaciones.¿Cuáles son?4. ¿Venían pensamientos a tu mente? – ¿Cuáles son esos pensamientos? – ¿Se refieren al pasado, al futuro o al presente?5. ¿Hiciste algo, sentías el deseo de hacer algo, o de expresar algo? – Acercarte o alejarte. – Avanzar agresivamente. – Poner una determinada expresión facial.6. ¿Qué produjo la emoción o el estado de ánimo? – Describe la situación. – ¿Se debió a un suceso interno?7. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción? – Te dice algo a cerca de ti mismo.
    • – Te dice algo a cerca de una relación. – Te dice algo relacionado con tus progresos en la consecución de una meta.8. Reflexiona acerca de tu respuesta emocional a la situación y trata de darle sentido a lo queestás sintiendo. Además, intenta identificar lo que te está diciendo que decidas. – ¿Deberías seguir tu sentimiento? – ¿Deberías tratar de averiguar qué hay detrás de ese sentimiento? – ¿Deberías tratar de ampliar tu visión para cambiar el sentimiento?TABLA 2: Términos relacionados con las distintas emociones TRISTEZATormento Bochorno Humillación Insulto Lástima SoledadPesimismo Sufrimiento Depresión Tristeza Desesperación InseguridadPesar Congoja Suplicio Melancolía Infelicidad CondolenciaDecepción Disgusto Culpa Vergüenza DolorRemordimiento Alienación Aislamiento Abandono DesalientoRechazo Añoranza Derrota Desánimo Arrepentimiento MIEDOAlarma Aflicción Tensión Histerismo Humillación HorrorTerror Shock Pavor Desasosiego Temor AnsiedadNerviosismo Pánico Miedo Susto Preocupación SORPRESA Asombro Sorpresa Pasmo ENFADOEnojo Desprecio Desagrado Aversión Hostilidad IraMalhumor Irritación Envidia Resentimiento Menosprecio ViolenciaIndignación Exasperación Inquietud Celos Indignación RencorAmargura Furia Frustración Fastidio RepugnanciaVenganza Odio Cólera Enfado Aspereza AMORAdoración Añoranza Deseo Ternura Cariño CaprichoAtracción Afecto Amor Pasión Compasión SimpatíaSentimentalismo Cuidado ALEGRÍAEmoción Triunfo Entusiasmo Deleite Buen humor ExitaciónJovialidad Fascinación Estímulo Jolgorio Gozo OrgulloFelicidad Dicha Impaciencia Satisfacción Brío EmbelesoEuforia Alegría Alivio Esperanza AgradecimientoContento Júbilo Alborozo Regocijo ÉxtasisSECCIÓN IILAS HABILIDADES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONALLLEGAR A CONOCER TUS VERDADERAS EMOCIONES
    • […] Es conveniente que aprendas a utilizar esas emociones como guía y aprendas a regularlas,de manera que no te controlen. Del mismo modo que no todo pensamiento es necesariamentelógico, no todas las emociones son necesariamente inteligentes. Tal y como tienes que aprender arazonar lógicamente, también tienes que aprender a diferenciar cuándo tus emociones sonsaludables, y contribuyen a que vivas una vida más plena, y cuándo son desadaptativas y resultanperjudiciales. […]Es necesario hacer distinciones importantes para aprender a utilizar la inteligencia de lasemociones. Por ejemplo, en un momento determinado, el enfado puede constituir una respuestaadaptativa frente a la agresión o puede darse como una reacción exagerada ante una situacióndel presente, basada en una historia previa de abuso. El enfado puede ser una primera reaccióninmediata, o puede surgir sólo al final de una cadena de sentimientos y pensamientos. […]Variedades en la experiencia y la expresión emocionalPara ayudar a que las emociones tengan sentido y a que puedas beneficiarte de su inteligenciatienes que entender qué tipo de emoción estás experienciando y para qué sirve lo que la emociónte está diciendo. Además de identificar si la emoción está orientada al presente, al pasado o alfuturo, hace falta que realices algunas distinciones claves de otra clase. […] 1. Un sentimiento visceral adaptativo, que llamamos emoción primaria adaptativa. 2. Un sentimiento de malestar crónico, que denominamos emoción primaria desadaptativa. 3. Una emoción reactiva o defensiva que oscurece tu sentimiento primario, a la que denominamos emoción secundaria, o 4. Una emoción que influencia o a veces manipula, que se usa con el propósito de obtener algo que se desea, a la que denominamos emoción instrumental.[…]Emociones primarias saludablesEstas emociones básicas son tus respuestas fundamentales, viscerales a las situaciones. Son enrealidad tus primeros sentimientos. Tal es el caso del enfado frente al agravio, la tristeza ante lapérdida y el miedo frente a la amenaza. Estas emociones son, claramente, muy valiosas para tusupervivencia y bienestar. Llegan con rapidez y se van con prontitud. Son reacciones a algo queestá ocurriendo ahora mismo, y cuando la situación que las ha producido se afronta o desaparece,la emoción se desvanece. Estas emociones son la fuente principal de tu inteligencia emocional.Para poder beneficiarte de ellas tienes que ser capaz de reconocerlas y usarlas como guía. Esees un paso crucial para darle sentido a tus emociones. Requiere disciplina, conciencia y práctica.Para poder ser consciente de tus emociones secundarias defensivas y dejar partir tussentimientos instrumentales. Entonces, llegas a tus sentimientos primarios; los que te dicen quieneres realmente y lo que estás sintiendo realmente en un momento dado. […]Tristeza primaria saludable[…] Llorar, dentro de unos límites, es sano. Ser capaz de llorar y expresar lo que estás sintiendopor dentro ayuda a fomentar la intimidad. Llorar en exceso, hasta el punto de ser incapaz decomunicarse en absoluto, puede no ser saludable. Llorar es otra forma de comunicación, adicionalal uso de las palabras. Añade significado. Muchas veces, las lágrimas fluyen cuando las palabrasfallan. […]Enfado primario saludable[…] El enfado puede preservar la vida o ser destructivo. No se debe confundir el enfado con laagresividad. La agresividad ataca o agrede. Sentirse enfadado no significa comportarseagresivamente. Las personas pueden ser agresivas sin sentir ningún enfado. […]Con frecuencia, especialmente en las culturas anglosajonas, las personas sienten bastanteansiedad y desaprobación cuando escuchan a otros que están enfadados. Se les ha enseñado areprimir su enfado, y han aprendido bien. Por ejemplo, puede que te sientas ofendido por unmecánico de coches avasallador en exceso, que se aprovecha de tu dependencia y te chantajeacuando te arregla el coche. Sabes que te están manipulando o estafando y te enfadas, pero comote han socializado para que seas educado, no dices nada. Más tarde te sientes deprimido y cínico.Es mucho mejor dejar que tu enfado te movilice para que te expreses asertivamente, que sentirte
    • abatido. Con la energía y el poder que el enfado proporciona puedes mostrar los dientes y puedesprotegerte si tratan de aprovecharse de ti. No entiendo el enfado como primera medida dedefensa, y creo en la importancia de métodos conciliatorios, pero en última instancia el enfado esuna parte indispensable de nuestro carácter y no hace falta tener miedo de recibir su mensaje. […]Enfado y amabilidad[…] Ser amable no significa no enfadarse nunca. Volverse cada vez más amable no conduce areprimir el enfado. Más bien, te ayudará a aceptar tus sentimientos de enfado comoinnegablemente humanos. Resulta difícil mantener la amabilidad cuando el enfado no resueltoacecha dentro de ti. El enfado que se lleva subterráneamente, con el tiempo, termina estallandode formas incontrolables y destructivas. Por eso, se debe permitir que el enfado surjaabiertamente desde el principio y que se exprese de manera sabia y moderada. […] Ni reprimir elenfado y volverse frío y resentido, ni dejarlo sin salir dando patadas a los muebles, rompiendocosas o arremetiendo a golpes contra alguien, fomentará el desarrollo de la amabilidad. Losarrebatos pueden aliviar el enfado acumulado, pero también pueden incrementar la tendencia adar rienda suelta y volverse más furioso y explosivo. Como hemos dicho, en lugar de arranques decólera, la mejor manera de lidiar con el enfado es hablar acerca de tus sentimientos con otraspersonas. La meta es comunicar tus sentimientos por su valor informativo, y no ser agresivoverbalmente. Sólo hay unas cuantas circunstancias en las que la exteriorización del enfado sejustifica: cuando se trata de proteger tus límites o cuando resulta necesario para ser agredido.Miedo y ansiedad primarios saludables[…] Nuestro miedo nos ha sido de gran utilidad en la lucha por la supervivencia, moderandonuestra curiosidad.El miedo es muy desagradable y nos proporciona una señal imperiosa, orientada a lasupervivencia, para escapar del peligro. Por lo general, es una respuesta efímera ante unaamenaza específica, que cede una vez has escapado del peligro. La ansiedad, por otra parte, esuna respuesta a “amenazas” invisibles sentidas en la mente, que pueden ser simbólicas,psicológicas o situaciones sociales, más que algo que está directamente presente, como unpeligro físico. Nuestra capacidad para anticipar nos genera ansiedad. Es un regalo y unamaldición al mismo tiempo. La ansiedad es la respuesta a la incertidumbre que surge cuando tesientes amenazado. Así que podemos decir que tenemos “miedo” a la oscuridad, pero un futuroexamen nos produce ansiedad.Es adaptativo que reconozcas tanto tus miedos primarios como tus ansiedades. Reconocer ladebilidad y la vulnerabilidad, en vez de tener que presentar una fachada de fortaleza, nos ayuda aser más humanos. Ignorar el miedo real o la inseguridad conduce a asumir demasiados riesgos ya peligros innecesarios. Reconocer el miedo primario adaptativo permite saber que algorepresenta una amenaza. Te movilizas para huir y, entonces, es necesario que decidas cómoreaccionar frente al peligro. La ansiedad antes de un partido importante o los cosquilleos en elestómago previos a salir a escena, no es tan distinta del entusiasmo. La calidad positiva de laansiedad se capta cuando, por ejemplo, dices que estás ansioso por ver a alguien. Este ladopositivo de la ansiedad tiene que ver con estar listo para lo que estás anticipando.Muchas veces, sin embargo, el miedo y la ansiedad primarios no son sanos, sino más biendesadaptativos. Ciertas experiencias de la infancia o de las relaciones se caracterizan por serimprevisibles y por una ausencia de control interpersonal y pueden producir, por ejemplo, muchasansiedades desadaptativas en las relaciones con otras personas, incluyendo el miedo a laintimidad y el miedo a perder el control. […]Vergüenza primaria saludableLa vergüenza golpea profundamente el corazón humano. La vergüenza está relacionada con tuvalor como persona. La vergüenza hace que queramos escondernos, a diferencia de la culpa, enla que deseamos pedir disculpas o reparar los daños. Sentimos vergüenza cuando perdemos elcontrol, cuando nos sentimos expuestos en exceso, como si aparecemos desnudos en público, ocuando sentimos que otras personas nos consideran sin valor o poco dignos. A veces, queremosinclinar la cabeza y hundirnos en la tierra para no ser vistos. La vergüenza puede emerger cuandorevelas tus emociones a otra persona y ésta no te apoya. Podrías estar contando una historia enun grupo y, de repente, darte cuenta de que nadie te está escuchando. Uno se encoge y se
    • repliega por dentro.Los niños sienten vergüenza cuando nadie presta atención a sus esfuerzos por exhibir susdestrezas ni a su entusiasmo por los éxitos. Cuando gritan emocionados “¡mami, papi, mírame!”mientras se preparan para saltar a la piscina y sus padres los ignoran, pueden aislarse llenos devergüenza.[…] Es necesario que reconozcas tus sentimientos de vergüenza, pues te están dando unainformación muy valiosa relacionada con el comportamiento social aceptable, información quepuedes elegir utilizar como guía para tu conducta.La vergüenza puede ser adaptativa porque, a la vez que protege tu privacidad, te mantieneconectado con la comunidad. Lo consigue al evitar que cometas demasiados errores en público oque rompas las reglas que constituyen nuestro tejido social. La vergüenza adaptativa te informade que estás demasiado expuesto y las otras personas no van a apoyar tus acciones, o que hasroto una norma social muy básica, o bien que has violado estándares y valores como muyimportantes.[…]Emociones primarias no saludablesLas emociones primarias no saludables emergen cuando tu sistema emocional funciona mal.Tales sentimientos siguen siendo tus sentimientos más básicos, “verdaderos”, pero han dejado deser sanos. […] Por lo general, se basan en un aprendizaje previo. […] Te quedas atascado enesas emociones. Pueden perdurar mucho tiempo, incluso, cuando ya no existe la situación quecausó tu sentimiento de malestar en el pasado. Pueden permanecer contigo en el presente. […]Una vez evocados, te hundes en ellos de manera inexplicable y sin que puedas hacer nada.[…] Cada vez que te sumerges en ellos hacen que te sientas tan mal como la última vez. Esos sonlos sentimientos de malestar que te mantienen prisionero y de los que quieres escapardesesperadamente. Por lo general, te desorganizan. No sugieren una clara sensación dedirección. […]A veces ciertas emociones se vuelven desadaptativas debido a un aprendizaje traumático. […]Son emociones del pasado inmiscuyéndose en el presente. Se las puede reconocer porque noson sanas para tu vida cotidiana. A menudo, deterioran las relaciones íntimas y destruyen losvínculos emocionales en vez de protegerlos.[…]Tristeza primaria no saludable[…]¿Cómo surgen esos estados? […] Un estado emocional es como un jugador de fútbol que aún noha entrado al campo. O bien está inactivo en la reserva, sin posibilidades presentes de seractivado para jugar, o ya está haciendo ejercicios de calentamiento debido a las circunstanciasprecedentes. El estado emocional está aguardando en la línea de banda esperando a que lollamen, listo para entrar en el campo de juego al primer aviso, impaciente por ejercer su influencia.[…]La experiencia emocional difiere del pensamiento lógico: no se despliega de manera lineal. Másbien, evoluciona en un proceso complejo y no lineal. Nuestras emociones, sin embargo, no soncaóticas. En ellas existe un orden, se pueden ver los patrones de la emotividad y dotar de sentidoa los sentimientos. No se puede controlar o predecir la activación de las emociones, así quetenemos que aprender a vivir en armonía con ellas, y aprender a manejarlas cuando no sonsaludables.[…]Enfado primario no saludable[…]El enfado central o básico es desadaptativo cuando ya no funciona para protegerte del daño o delas afrentas. Las reacciones de enfado frente a la amabilidad o a la intimidad pueden derivarse deviolaciones de los límites sufridas previamente, o deberse a una historia en la que se tiene laconvicción de que nadie hace nada gratuitamente. Es desadaptativo si reaccionas con enfadoante la amabilidad auténtica, que no pretende sacar ningún provecho. […]
    • Vergüenza primaria no saludableEn esta forma de vergüenza puedes sentirte humillado, sucio y despreciable. Frecuentemente,esa vergüenza viene de una historia en la que uno ha sido avergonzado y forma parte de unasensación primordial de crecer de valía, de ser inferior y de no ser digno de amor. […]APRENDER A CONOCER AQUELLOS SENTIMIENTOS QUE OCULTAN TUS SENTIMIENTOSVERDADEROSLas emociones secundarias son un tipo de emoción que responde a un sentimiento opensamiento más primario. Resultan problemáticas porque, a menudo, ocultan lo que estássintiendo en lo más profundo. Por ejemplo, te puedes sentir deprimido, pero esa depresión puedeestar, de hecho, encubriendo un sentimiento más básico de enfado. […] Con frecuencia, loshombres que han crecido escuchando que tienen que ser fuertes, tienen dificultades para admitirsus sentimientos básicos de miedo, así que en su lugar muestran enfado. Las mujeres que hancrecido escuchando que deben ser sumisas, suelen llorar cuando están, básicamente, enfadadas.Si no eres consciente de tus sentimientos centrales, resulta muy sencillo que estos sentimientosse conviertan en otros. […][…] Provienen de tus intentos de juzgar y controlar tus respuestas centrales. […] Cuando te niegasa aceptar y rechazas lo que realmente estás sintiendo, es más probable que te sientas malcontigo mismo. Por ejemplo, reprimir el enfado te suele dejar o bien con la sensación de no habersido capaz de responder adecuadamente, o bien quejándote. Debido a la tristeza que noreconoces te sientes cínico y alienado. Juzgar tus propias necesidades como “malas” hace que tesientas culpable.A veces, tienes sentimientos acerca de otros sentimientos. Puede que te asuste tu enfado, que teavergüences de tu miedo y que te enfades de tu debilidad. Estos sentimientos son secundarios atus sentimientos centrales más primarios.[…]El enfado como emoción secundaria[…]La mayor parte de las reacciones de enfado enmascaran sentimientos subyacentes de dolor oimpotencia. […]También puedes utilizar el enfado como una forma de bloquear el estrés y el dolor que viene deotros sentimientos. […] El enfado borra, momentáneamente, la culpa, la depresión, y lossentimientos de no ser valioso; en vez de sentirte culpable o sin valía, puedes culpar o criticar a laotra persona. Es habitual que esto ocurra en la peleas de pareja y en las discusiones padres-hijos.En lugar de sentir tristeza o decepción, las personas se enfadan con algo o alguien para borrar lassensaciones y los pensamientos dolorosos.[…] Gran parte de la violencia matrimonial tiene su raíz en un ciclo de vergüenza/ira, en el que lapersona que comete el abuso, que suele ser el hombre, es incapaz de manejar su dependencia-impotencia. El que se siente avergonzado explota con rabia para enmascarar sus sentimientoscentrales de vergüenza. […]En esta secuencia, cada provocación sucesiva, en forma de pensamiento, de percepción o deinteracción, se vuelve un nuevo desencadenante de otras oleadas de enfado, y cada una seedifica sobre el momento anterior. El enfado se va forjando sobre el mismo enfado, y la ira que noestá contenida por la razón explota fácilmente en violencia. Por lo tanto, también puede ser útilsacar a la luz los pensamientos que contribuyen a tu ira, además de ser capaz de contactar ytransformar la dependencia-impotencia o la vergüenza que conduce a esa ira. Es necesario queaprendas formas de afrontar tu enfado, tales como “tiempo muerto” o contar hasta 10. Otrahabilidad importante a la hora de regular el enfado es aprender a volverse consciente pronto delenfado central emergente y expresarlo, antes de que se intensifique. Estos son mediosimportantes de prevenir la secuencia creciente.Otro tipo común de enfado secundario se da cuando te enfadas contigo mismo por algo quehiciste o por algo que sentiste. Esta forma de enfado secundario asume, a menudo, la forma de
    • auto-crítica hostil. Enfadarte contigo mismo suele crear más sentimientos de vergüenza, fracaso,culpa o depresión. Puedes enfadarte contigo mismo por sentirte deprimido, necesitado oasustado. En estas situaciones, es necesario que dejes de lado ese enfado y que, más bien,prestes atención a tu sentimiento central.Una cliente en terapia se reprobaba por no ser asertiva. Se sentía “infantil” y un “pelele” porque noera capaz de decir que no a las demandas o peticiones de otras personas. El terapeuta supusoque este enfado, en realidad, enmascaraba un sentimiento más central de inseguridad. En vez defocalizarse en su enfado, el terapeuta respondió: “parece que te sientes como una niña pequeña yhay algo que te asusta mucho, que es muy terrible, en la desaprobación de los demás”. Eso laayudó a focalizarse en su inseguridad y en su necesidad saludable de agradar. Así, se abrió en lasesión a explorar su miedo a la desaprobación y la necesidad de sentirse conectada con otraspersonas, en lugar de focalizarse en su enfado.[…]El miedo y la ansiedad como emociones secundarias[…] Los sentimientos secundarios de miedo o ansiedad emergen cuando estás inseguro o ansiosopor la posibilidad de que tus sentimientos centrales de enfado, tristeza o debilidad puedan dañartus relaciones con otras personas, así que tratas de evitar sentirlos. Protegerte contra tussentimientos de enfado y tristeza te deja, a menudo, sintiéndote ansioso y vulnerable.Quizás descubras que estás tratando de evitar sentimientos centrales de debilidad y temas estarsiendo demasiado dependiente de los demás. […]La vergüenza y el bochorno que se esconden[…]Esta forma de vergüenza se genera por la consideración negativa de ti mismo y por sentimientosocasionales de auto-desprecio. En este caso, tu vergüenza emerge debido a la visión negativaque tienes de ti mismo. Te dices, “fui tan inepto, tan estúpido” y esto da como resultado vergüenzasecundaria. Puedes sentir vergüenza secundaria, el principal problema son tus juicios negativos.Si eres capaz de manejar tu auto-crítica, la vergüenza desaparece. Esto no sucede con lavergüenza central, que se engancha a ti con mucha más tenacidad. En la vergüenza central, másque sentir que cometiste un error, sientes que eres un error.Imaginar que las otras personas te juzgan de manera negativa es una gran fuente de vergüenzasecundaria y de bochorno. Las experiencias sociales en las que te sientes tonto o expuestoimplican, por lo general, imaginar lo que los demás están pensando acerca de ti; tratas a las otraspersonas como espejos, proyectando tus propias visiones de ti mismo en ellas. Entonces, sientesque dichas personas tienen esos pensamientos negativos acerca de ti. Así que sufres por esascreencias: te sientes avergonzado o tonto. […]La vergüenza puede ser también una reacción a otra experiencia emocional más central y a la vezencubrirla. La vergüenza puede enmascarar emociones centrales de sentirse herido, débil,necesitado, enfadado o asustado. Se trata de una vergüenza acerca de tus experiencias y deseosinternos, y vergüenza de exponerte y revelarte. Cuando sientes vergüenza por cómo te estássintiendo, suele estar relacionada con la incapacidad de aceptar la debilidad y la vulnerabilidad. [el placer hay que tomárselo muy en serio; si se ningunea te sientes avergonzado por sentirlo]Esta es una situación problemática importante, con la que la mayor parte de la gente seencuentra; en este caso te sientes avergonzado de tus sentimientos, más que ser el objeto de tuvergüenza central. Aquí suele haber una diferencia, consiste en que tiendes a mantener una ciertadistancia de aquello que es vergonzoso. Tu existencia es independiente de la vergüenza que estárelacionada, más bien, con algo que sentiste o hiciste, y no con todo tu ser. Así pues, puede quete avergüences de tus fantasías sexuales o de tu debilidad como respuesta a la crítica. En estecaso, es necesario que aprendas a tolerar tu vergüenza, te apropies de tus fantasías y enfrentestu debilidad.[…]Emociones instrumentales[…] Las emociones instrumentales se expresan bien conscientemente, bien automáticamente, conel propósito de conseguir una meta. Quizás hayas aprendido que al enfadarte es probable que lagente se intimide, o que al llorar las personas se muestran más comprensivas con lo que quieres.
    • Estos suelen ser estilos emocionales, más que reacciones momentáneas. Con el paso del tiempo,en algunos casos, se vuelven parte de la personalidad, tal como ser dominante, con tendencia a lahisteria, o tímidamente recatado.[…] Cuando utilizas estos comportamientos instrumentales con demasiada frecuencia, sin serconsciente de lo que estás haciendo, puedes terminar provocando que los demás se alejen de ti,porque llega un momento en que la persona que recibe estas señales se siente manipulada. […][…] Las intenciones en las expresiones instrumentales pueden ser más o menos conscientes. Sertímido o seductor de manera consciente puede ser divertido y emocionante, pero hacerlo sinconciencia puede ser problemático. Expresar conscientemente el enfado cuando nos sentimosofendidos es muy distinto de las expresiones de enfado que pretenden intimidar y controlar, queson reacciones automáticas realizadas sin conciencia. Lo que resulta más útil es reconocer y, másdirectamente, expresar las intenciones en estos tipos de expresión. [esto no va de bueno o malo, sino de saber cuándo se mete uno en qué con sus manipulaciones][…] El arte del rol social reside en la expresión instrumental de la emoción correcta, en elmomento adecuado.Tristeza instrumental[…]Un buen ejemplo de una expresión instrumental de la tristeza común se da cuando el llantorepresenta una manera de quejarse. Denominamos esto, peyorativamente, “lloriquear”. En estecaso las lágrimas son una forma de protesta, expresando que nos sentimos tratados muy mal, conla esperanza de que evocaremos compasión, apoyo o comprensión. […]Enfado instrumental[…]El enfado instrumental es una forma aprendida de utilizar el enfado como un medio de controlar aotras personas para el propio beneficio. Enfadarse es una manera eficaz de controlar a alguienpero, normalmente, el resultado es que la otra persona acabe amargada, resentida y distante. Lamejor forma de manejar este tipo de enfado es comprender la motivación y los propósitossubyacentes, y desarrollar vías alternativas para conseguir esos propósitos.Por supuesto, muchas personas no son conscientes de la función instrumental de su enfado y, amenudo, no es una manipulación deliberada. Por ejemplo, una cliente estaba dolida y enfadadapor la falta de apoyo por parte de sus padres, y reaccionaba “castigándoles”, “dándoles unalección” y “tratándoles de la forma en que ellos me tratan”. Estos son ejemplos de enfadoinstrumental mezclado con enfado central por necesidades insatisfechas. La terapia le ayudó areconocer y validar su enfado, que se debía a que sus necesidades de apoyo no habían sidoatendidas. También, se dio cuenta de que sus intentos de forzar a sus padres a que le dieran loque ella quería no le ayudaban a obtener lo que deseaba y necesitaba con tanta desesperación.Todo esto le ayudó a abandonar sus esfuerzos vanos por controlar a sus padres y, a la vez,apoyar su deseo central saludable de conseguir satisfacer sus necesidades en el mundo.Entonces pudo dirigir su atencio´n a encontrar conductas más sanas para alcanzar esas metas.Miedo y vergüenza instrumentalMostrar miedo y vergüenza para conseguir una meta es poco usual, no suele ocurrir. El miedoinstrumental cumple la función de evitar asumir la responsabilidad por ti mismo y hacer que losdemás te protejan. Así, puedes mostrar miedo como una manera de tratar evitar que otra personase enfade contigo o te culpe, o para indicar sumisión. La vergüenza instrumental se da cuando,por ejemplo, finges estar abochornado con el propósito de ofrecer una apariencia apropiadasocialmente. Esto es gestión de imagen y rol.[…]Unas cuantas distinciones útiles adicionalesEmociones complejas. No tienes solamente las emociones centrales de tristeza, enfado, miedo yvergüenza, también tienes muchas más emociones complejas como amor, orgullo, culpa,bochorno, envidia y éxtasis. Éstas pueden ser, también, fuente de gran inteligencia emocional,dependiendo de si son emociones primarias, secundarias o instrumentales. Cuando los hombresprimitivos, en épocas tempranas de la historia, tenían sensación de peligro o de violación de sus
    • límites, su cerebro emocional les llevaba a sentir una emoción básica como enfado o miedo y,entonces, simplemente luchaban o huían. Con el desarrollo de mayores habilidades cognitivasemergieron sentimientos complejos como culpa, remordimiento, resentimiento y bochorno,además de sentimientos sutiles de asombro, agradecimiento, compasión y amor.[…]Emociones “relacionadas con lo interno” y “relacionadas con lo externo”[…] Es necesario que experiencies y expreses tu enfado en el presente cuando te trataninjustamente y que actúes siguiendo tu miedo cuando te atropella un coche. Se trata deexperiencias y expresiones saludables.Otras emociones son más internas. Estas emociones “relacionadas con lo interno” se refieren atus creencias respecto a ti mismo. Afectan a la manera en que te sientes contigo mismo e influyenen la forma en que manejas tus emociones. Todas las emociones relacionadas con el pasado ycon el futuro son, por definición, internas, pues no son reacciones ante una situación real en elmundo presente. Se basan en tus recuerdos de un acontecimiento pasado, o en tu anticipación deun suceso futuro. Además, las emociones específicas como tristeza o vergüenza tienden a estarmás relacionadas con el “mi”. Las emociones “relacionadas con lo interno”, como el bochorno aldestacar, o el sentirse triste y sin esperanza necesitan, a menudo, ser exploradas para descubrirel significado y el sentimiento subyacente, en vez de expresarlas hasta el exterior.Sin embargo, no hay una fórmula simple. Siempre es necesario averiguar si sería mejor expresary actuar según tus sentimientos, o si sería mejor explorar y comprender la emoción. Resultanecesario entender lo que cada emoción te está diciendo respecto a tu vida y decidir por ti mismo,en cada ocasión, cuál es el mejor rumbo de acción.ConclusiónAunque las emociones evolucionaron para facilitar una vida saludable, existen muchos caminospor los que las cosas pueden torcerse. Las emociones centrales saludables se basan enevaluaciones automáticas de las situaciones relacionadas con tus necesidades y metas, son lasque te proporcionan una guía sana acerca de cómo actuar y te informan de tu reacción a lassituaciones. Estas emociones te dicen si algo es bueno o malo para ti. Te ayudan a entender quées lo más importante y cómo deberías responder. Pueden dar la alerta tanto si sientes que estásen peligro, como si has perdido algo importante, o si tienes la sensación de que tu espacio estásiendo invadido.Para ejercer tu inteligencia emocional no puedes, simplemente, seguir a ciegas tus sentimientos.Deberías seguir solamente aquellos que son sentimientos centrales saludables. Las emocionessecundarias se tienen que explotar para identificar sus orígenes, mientras que ser consciente delos propósitos de tus emociones intrumentales te ayuda a ser más directo en la expresión de loque necesitas. Por último, es necesario poner al descubierto las emociones centrales que no sonsanas para poder cambiarlas. Frecuentemente, tal cosa ocurre en el transcurso de la terapia.Hace falta transformar dichas emociones en respuestas más saludables ante las situaciones. Elprimer paso en este trabajo emocional es volverse consciente de lo que estás sintiendo. Un pasoposterior supondrá evaluar si lo que estás sintiendo es una emoción central saludable o no lo es, yentonces decidir si debes dejarte guiar por ella. […]EL PROCESO EMOCIONAL BÁSICOLa teoría de la inteligencia emocional recomendada en este libro se basa en ocho principiosfundamentales que facilitan que las emociones funcionen de la mejor manera en la vida cotidiana.Se trata de principios en los que yo he llegado a confiar basándome en mi experiencia personal,así como en la investigación y en el trabajo clínico que he realizado con las emociones. Estosprincipios están incorporados en dos fases. La primera, la fase de acceder a tus emociones,incluye cinco pasos, que te ayudan a llegar a ser consciente de tus sentimientos y aceptarlos. Lasegunda fase, la de salir del lugar emocional al que has llegado, supone transformar tussentimientos y seguir adelante. Los ocho pasos se describen a continuación.
    • · Primero, es importante que seas consciente de tus emociones.· Segundo, hace falta que le des la bienvenida a tu experiencia emocional y la permitas (esto nosignifica que tengas que expresar necesariamente todo lo que sientes a otras personas). Deja quese produzca y que se desarrolle.· Tercero, para poder resolver los problemas resulta importante que seas capaz de describir tussentimientos con palabras.· Cuarto, es conveniente que seas consciente de si, en una situación dada, tus reaccionesemocionales son tus sentimientos primarios. En caso de que no lo sean, tendrás que trabajar paradescubrir cuáles son esos sentimientos primarios.· Quinto, una vez que sientas tu emoción primaria, hace falta que evalúes si se trata de unarespuesta saludable o no saludable ante la situación presente. Si es saludable deberías usarlacomo guía para la acción. De lo contrario, será necesario que la cambies.· Sexto, cuando tus emociones primarias no sean saludables, tienes que aprender a identificar lavoz negativa que contiene los pensamientos destructivos que están asociados a ellas.· Séptimo, es preciso que seas capaz de descubrir tus respuestas y necesidades alternativassaludables, así como de confiar en ellas.· Octavo, es necesario que transformes tus emociones no saludables cuestionando lospensamientos destructivos. Podrás hacerlo si eres capaz de encontrar otra voz interna basada entus emociones y necesidades saludables. Por último, a menudo resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social, y unarelación segura en la que te sientas validado. Dichas relaciones te permiten experimentarconsuelo y apoyo emocional, que te ayudará a aclarar tus sentimientos. Cuando los demás sonamables contigo y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de tiy de sentir empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para la salud mental.Para utilizar la emoción con inteligencia en la resolución de los problemas de la vida es necesarioque experiencies hábilmente tu emoción. A continuación se explican los pasos que puedes seguirpara alcanzar esa meta.Fase I - AccederLa primera fase de este proceso supone acceder a tus sentimientos y aceptarlos. Aunque algunossentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus emociones antes de que laspuedas cambiar. Puede ser útil que comprendas que no puedes irte de un lugar antes de haberllegado. Lo mismo ocurre con las emociones. Primero tienes que abordar tus experienciasprimarias, sin importar lo dolorosas o difíciles que puedan ser.1) Ser consciente de tus emocionesEn primer lugar, es importante ser consciente de las emociones. La conciencia emocional te ayudaa comprender lo que realmente estás sintiendo y a resolver problemas.Es conveniente que prestes tanta atención a tus emociones como te sea posible y que encuentresuna forma de describirlas cuando lo necesites. No siempre será necesario describir tussentimientos con palabras, pero tienes que ser capaz de hacerlo si es preciso.En este primer paso, llegar a ser consciente implica, en primer lugar, prestar atención y establecercontacto con las sensaciones. Puedes ser consciente de la emoción en tu estómago, sin que hagafalta decir “estoy emocionado”, o de la tristeza en los ojos y en las mejillas, sin que tengas quedecir “estoy triste”. Este tipo de conciencia de tus sentimientos no es una comprensión intelectualde lo que estás sintiendo. No es como si estuvieras mirándote desde afuera. Más bien, se trata deuna conciencia de los sentimientos internos corporalmente-sentida, como sentir la punzada de undolor de muelas, aunque esperemos que más placentero. Es necesario que prestes atención a lacualidad, intensidad y forma real de las sensaciones en lugares específicos de tu cuerpo, ya queeso te ayudará a concentrarte en esas sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, unsentimiento del tipo “una bola densa, caliente en el pecho”.Además de prestar atención a tus sensaciones, hace falta que seas consciente de lospensamientos que acompañan esas sensaciones. Todas las emociones incluyen tantopensamientos como sentimientos. Cuando sientes emociones estables, con frecuencia, un diálogointerno que acompaña al sentimiento. A veces, tienes imágenes, y siempre hay juicios. Porejemplo, si te sientes triste, puedes estar pensando: “¿por qué estoy triste? No tengo ningunarazón para quejarme” o “nunca consigo lo que quiero de él”. Tienes que prestar atención a los
    • pensamientos, ideas y evaluaciones que acompañan a las sensaciones. Así pues, la concienciaemocional implica conciencia tanto de los sentimientos, como de los pensamientos que componenla emoción.2) Dar la bienvenida a tu experiencia emocionalAhora es preciso que te permitas sentir tu experiencia emocional (no necesariamente tienes queactuar siguiendo la emoción). No deberías tratar de evitarla o desviarte de ella, no importa lo difícilque esto pueda parecer. Hace falta que le des la bienvenida, te detengas en ella, respires y ladejes llegar. Es conveniente que reconozcas que sentir algo representa una oportunidad pararecoger información que tiene que ver con lo que es importante para tu bienestar. La emoción tecomunica un mensaje acerca de lo que de verdad estás sintiendo. Una vez que le has prestadoatención, entonces puedes dejarla partir. Las emociones siguen el curso natural de surgir ydesaparecer, crecer y desvanecerse. Vienen y se van si tú se lo permites. No trates debloquearlas o evitarlas. No interfieras con tus emociones ni las interrumpas, más bien, permítelas.Las emociones no son conclusiones finales, razonadas, que tienes que llevar a la acción. Por lotanto, puedes permitirte sentirlas sin miedo a que haya consecuencias funestas. Que te sientasinútil no significa que lo seas. Ni tampoco significa que el próximo paso lógico sea rendirte. Ese noes un estado permanente en el que vas a estar para siempre. Al contrario, sentir es parte de unproceso. La emoción no está relacionada con una verdad concluyente. Más bien, proporcionainformación acerca de tus valores y de tus juicios en relación con el efecto que las cosas tienensobre tu bienestar. Dice más de ti que la realidad. Tu enfado informa que te sientes ofendido, sinque eso quiera decir que, de verdad, la otra persona sea un ofensor. No tienes que temer tusemociones por lo que implican. No determinan, sino que informan. Si estás disgustado con tuesposa y sientes “te odio por lo que has hecho”, eso no significa, necesariamente, que la relaciónesté destruida. Te dice lo aislado y enfurecido que te sientes. Reconocerlo te conduce al próximopaso en tu propio proceso.Tienes que preguntarte, “¿qué quiero o necesito? ¿qué hago al respecto?Del mismo modo que la emoción no es una acción, tampoco es una conclusión. Es posible quedesees controlar tus emociones, pero no deberías tratar de controlar tu experiencia internaprimaria. El enfado no es una agresión. Puedes sentirte enfadado con un amigo sin golpearle.Puede que, incluso, ni siquiera le digas a tu amigo que estás enfadado. Decirte “no tengo ningúnderecho a estar enfadado” a menudo te creará más dificultades, porque el enfado puedeacumularse dentro de ti, en vez de ser reconocido y manejado.Expresar como te sientes a viva voz, por otra parte, tiene que ser adecuado al contexto y requierecierta regulación. Puedes aprender a expresar tus sentimientos y comunicarte eficazmente siantes eres capaz de entender, sentir y recibir con agrado tus sentimientos primarios.En lugar de reprimir tus sentimientos hasta que explotan, o echar humo imprudentemente a lamenor oportunidad, contacta con tu experiencia presente y deja que se desarrolle por dentro. Unavez que hayas permitido que el sentimiento se desarrolle y le hayas encontrado sentido, podrásdecidir cuándo decirle a los demás cómo te sientes y cuándo no. Entonces, serás capaz deexpresar tus sentimientos de la forma más apropiada al contexto en el que te encuentras.3) Describir tus emociones con palabrasDespués de haber prestado atención a tus emociones y de haberles dado la bienvenida, esnecesario que seas capaz de describir tus emociones con palabras. Solamente necesitas expresarcon palabras tus emociones cuando tienes que encontrar el modo de afrontar una experienciaemocional difícil, o cuando quieres reflexionar o comunicarte. Ponerle nombre a la emoción es elprimer paso para la regulación de tus emociones. Así, puedes hablar de la emoción en vez deactuar según la emoción. Poner los sentimientos en palabras te da la habilidad de reprocesar tuemoción.Ser capaz de describir tus emociones te permite cogerle el pulso a lo que estás sintiendo y puedeayudarte a manejar el problema. De manera que, si puedes describir los sentimientos que tienenque ver con tu dificultad para entablar conversaciones sociales, como “me siento tan aislado”,entonces eres más capaz de comprender tu experiencia de una manera nueva del tipo: “Hago ungran esfuerzo por mantenerme al corriente de la charla pero, en realidad, muchas veces el temano me interesa. Por eso no tengo nada que decir. No lo encuentro realmente interesante”.Adquieres una nueva perspectiva desde la que comprendes que, en ocasiones, no te interesan las
    • conversaciones sociales. Eso es distinto de sentirte aislado. En otro caso, podrías describir partede la confusión y la dificultad que experimentas cuando asumes el trabajo de otra persona, comosupervisor en un equipo, con las palabras: “Siempre que me reúno con mi equipo siento como sihubiera un fantasma en la sala, y nunca puedo estar a su altura”. Entonces, llegas a reconocer:“No puedo hacer lo que ella hace. Es una locura tratar de ser como ella. Yo soy distinto y tengoque usar mis propias cualidades”. En estos ejemplos, describir los sentimientos posibilitó que segenerara un nuevo significado.Además, saber lo que estás sintiendo te proporciona, también, una sensación de control sobre tussentimientos y fortalece la creencia de que tienes el poder de hacer algo con respecto a ellos. Alser capaz de ponerle con palabras una etiqueta al sentimiento, se produce un acto de separacióndel sentimiento. Al poner tu emoción en palabras, has creado, simultáneamente, una nuevaperspectiva desde la que puedes ver el sentimiento y has proporcionado, a la vez, una etiquetapara el sentimiento mismo, de ese modo sabes lo que sientes. En ese momento eres “tú” el quesiente “esto”, y “esto” está ahora separado de ti. No se trata de algo que eres, sino de algo que“tú” estás sintiendo. El acto de nombrar te permite verte como un “agente”, experienciando unsentimiento reconocible, en lugar de ser una víctima pasiva del sentimiento. Este acto de situarterespecto a tus sentimientos, es una relación que te proporciona una sensación de seguridad ycoherencia, así como el reconocimiento de ser un agente activo.Expresar la experiencia con palabras también ayuda a superar los traumas. Si has sufrido untrauma o has pasado por experiencias profundamente dolorosas, puedes comenzar el procesoreconstructivo de manejar el trauma con la ayuda del lenguaje, lo que te permitirá elaborar unrecuento del suceso. La capacidad de describir experiencias emocionalmente traumáticas tepermite darle sentido a esas experiencias. Es posible que antes de esa descripción, no hayas sidocapaz de encontrarle un sentido a tu experiencia. Al poder pensar en tus recuerdos traumáticos ydescribirlos, rodeado de un entorno seguro, puedes ganar control sobre esa experiencia tanaterradora y volverte un autor, más que una víctima de lo ocurrido. Eso ayuda a unir la parteverbal del cerebro con la no verbal y crea una experiencia integrada, en la que puedes tanto sentircomo pensar.4) Identificar tu experiencia primariaEs conveniente que estés observando constantemente tus reacciones emocionales para distinguirsi se trata de sentimientos centrales. Así, cuando un colega en el trabajo no está de acuerdocontigo, es necesario que seas consciente de que debajo del enfado que se está acumulando, enel fondo te sientes amenazado. O cuando tu esposa te acusa de no ser atento, tienes que serconsciente de que bajo tu enfado está la sensación de no sentirte apreciado. Cuando un hijo se vade casa, hace falta que reconozcas que bajo la preocupación hay tristeza. Esta capacidad paraidentificar tus emociones primarias viene de desarrollar las habilidades de toma de concienciadescritas anteriormente.Observar constantemente tus sentimientos que están en la periferia de la conciencia no significaperder tu espontaneidad. Este paso implica desarrollar una habilidad automática que te diceconstantemente lo que estás sintiendo y si se trata de un sentimiento primario.Todo ello supone una forma de conocimiento que es similar a saber cómo girar en una esquinacuando montas en bicicleta sin caerte, o cómo conducir un coche sin pensar. Para hacerlonecesitas integrar una gran cantidad de claves simultáneamente, de manera automática. Puedesutilizar esta forma de conocimiento en la conciencia emocional, no para evitar caerte de labicicleta, pero sí para sentir cuándo tus emociones se están desviando del camino primario. Porejemplo, tu cerebro está vigilando constantemente todo tu cuerpo, de manera que sabe si la cajaque estás levantando es demasiado pesada para tu espalda. Te envía un mensaje de dolor paraque hagas algo acerca del estado problemático de la situación, y tú actúas. Eso también ocurrecon la emoción. Tu cerebro te envía una señal en forma de sentimiento que te indica que lo queexperiencias no es una emoción primaria. Así es como, simplemente, sabes que estás sintiendoalguna otra cosa en un nivel más profundo, o bien sientes que no estás, realmente, en el meollode la cuestión.Aquí, “conócete a ti mismo” significa conoce tus emociones centrales, lo cual puede requerir de untrabajo arduo. Con práctica y honestidad tus sentimientos primarios comenzarán a surgir con másespontaneidad. Sentirás tristeza por la pérdida, enfado ante el agravio y gozo al sentirteconectado o al alcanzar metas. También, podrás descubrir con facilidad cuándo tu enfado está
    • encubriendo el miedo o cuándo tu llanto está ocultando el enfado. Sabrás que has alcanzado elnivel requerido de conciencia cuando seas capaz de apresar con más facilidad lo que tu enfadosecundario está encubriendo, o que lo que estás sintiendo en ese momento no es realmente loque está en el fondo.5) Evaluar si un sentimiento primario es saludable o noEste quinto paso, tan importante, tiene lugar una vez que has identificado tu sentimiento central.Entonces, tienes que preguntarte, “¿este sentimiento es sano o no lo es?” Si tus sentimientoscentrales son saludables, deberías utilizarlos como guía para la acción. Si no lo son, es necesariocambiarlos.Tienes que tomar tus propias decisiones con respecto a si tu emoción es una respuesta sana enuna situación dada. Esa es la clave. Ninguna otra persona puede o debe decidir eso por ti. Laemoción que sientes en cada momento constituye una evaluación automática de la situación enrelación con tu bienestar. Así que tienes que reevaluar conscientemente esa evaluación primaria.Tienes que decidir qué hacer con ese sentimiento. Esta es una parte fundamental de poner enpráctica tu inteligencia emocional. De modo que decides si tu sentimiento te proporciona unainformación positiva, que vale la pena seguir, del tipo: “sí, confío en este sentimiento. Siento queme han tratado injustamente y exijo indemnización” o “he perdido algo importante y necesitorecuperarlo”. Pero podríasdecidir que tu sentimiento no te es útil. Decides que tu ansiedad no esrealista, que tu vergüenza refleja que a lo largo de tu historia te han hecho daño, que tu enfado esinjusto o que tu tristeza te está impidiendo llevar una vida más plena. Reconoces que tusentimiento no te ayuda. Ésta es una de las decisiones más complicadas que tienes que tomar.Dicha decisión implica ser consciente de tus emociones, de tu propia historia emocional y de tusexperiencias de la infancia. Es necesario que seas consciente de las formas de afrontamientodesadaptativas que has arrastrado hasta hoy. Tienes que integrar tu respuesta emocional con todotu aprendizaje personal y cultural, así como con tus valores. Cuando funcionas con inteligenciaemocional todo esto se integra en un proceso rápido, silencioso, en el que decides si tu respuestaes sana o no lo es. Si es adaptativa deberías seguirla. Si es desadaptativa deberías regular suexpresión, trabajar para comprenderla y transformarla.¿Cómo sabes si tu emoción es desadaptativa?Tu emoción es desadaptativa cuando es un sentimiento antiguo desorganizador, que es recurrentea lo largo del tiempo, las situaciones y las relaciones. Ni te deja mejor, ni aumenta tu bienestar.Es como un viejo amigo que siempre te mete en problemas. Lo conoces bien y puedes predecir loque pasará. A veces, incluso lo nutres, pero nunca repercute en que las cosas mejoren. Te parecemuy central, pero no es saludable. Es esa misma vieja sensación estancada de enfado, el enfadode no conseguir nunca lo que necesitas. […]Los sentimientos desadaptativos son, a veces, bastante abrumadores y te absorben en sutorbellino. Cualquier sentimiento difícil que te controla repetidamente, del que no puedes salir,probablemente no es sano. En general, aunque estos sentimientos se apoderen de ti y tiñantotalmente tu visión de la realidad, en algún nivel tú sabes que no te ayudan y que no sonsaludables. A menudo, estas respuestas emocionales primarias no saludables parecen muyintensas e incluso significativas, pero lo que resulta muy característico en ellas es que no suelencambiar, mejorar o desaparecer. Esa constancia es su insignia principal. Además, no mejoran tuvida. Te hacen daño y perjudican tus relaciones. Al principio, puede ser que no veas cómo tehacen daño, pero con el paso del tiempo aprendes, casi siempre de manera más dura, que no sonbuenas para ti.[…]En nuestro estudio de la psicoterapia hemos descubierto que los sentimientos centralesdesadaptativos que tenemos las personas están relacionados, principalmente, con una o dosimágenes muy básicas de nosotros mismos. Los sentimientos que no son saludables serelacionan o bien con sentimientos de no ser valioso y sentirse un fracaso, una sensación del sí-mismo de “yo no valgo”; o bien con sentirse frágil e inseguro y ser incapaz de mantenerse sinapoyo externo, una sensación del sí-mismo de “yo soy débil”. De manera que puede resulta que,muchas veces, el miedo y la vergüenza no sean saludables, aunque en algunos casos se trate deuna respuesta sana ante ciertas situaciones. Para cambiarlos tienes que adentrarte en el defectofundamental que hay en la visión que tienes de ti mismo, e identificar la vulnerabilidad central quete conduce a tanto miedo y vergüenza. Entonces, es necesario que sanes ese defecto y
    • comiences a construir una sensación de ti mismo más fuerte.A menudo, los sueños ayudan a identificar tu experiencia primaria desadaptativa. Por ejemplo, unade mis clientes en terapia tuvo un sueño en el que sus padres la forzaban a comer excrementos.Ella decidió que lo que merecía era comer mierda en lugar de buscar una oportunidad de escapar.[…]Todos tenemos la necesidad de que nos valoren y todos necesitamos que nos validen para teneruna sensación de nuestra propia valía.Fase II – Salir6) Identificar los pensamientos destructivos que acompañan a la emoción desadaptativaIdentificar tus sentimientos desadaptativos te ayuda a acceder a los pensamientos destructivosque constituyen gran parte de esos sentimientos. Tus sentimientos desadaptativos vanacompañados siempre por pensamientos que son hostiles para contigo mismo o que culpan aotras personas. Para poder superar los procesos de pensamiento destructivo es necesarioidentificarlos. Con frecuencia, los experimentas como una voz crítica dentro de tu cabeza. Estavoz cruel es aprendida, a menudo, debido a haber sido objeto del maltrato de otras personas, yresulta destructiva para su sí-mismo saludable.Esta hostilidad interna conduce, frecuentemente, a auto-ataques feroces, que te dejan estancadoen sentimientos que no son sanos. Es necesario que identifiques el patrón destructivo depensamientos que acompaña a tus sentimientos no saludables, para poder cambiarlos. Al tratarde manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda imaginar que está hablando otra persona y deciren voz alta lo que está pensando, como si esa persona te estuviera hablando. De manera quehaces como si fueras esa dura voz y dices: “Eres estúpido, gordo o feo. Eres un cobarde. Eresdespreciable, infame, no vales nada”. Después de identificar esas voces hostiles, resulta muchomás sencillo extraer una visión más saludable, de auto-apoyo, de nuestras actitudes internasantagonistas. Una vez que identificas la cualidad despiadada y despectiva de tu voz internareconocerás que la voz de auto-castigo está actuando de manera desproporcionada respecto a loque ha ocurrido. Esto te ayudará a superarla.A veces, esta voz interna puede ser protectora en exceso, sofocando tu espontaneidad. Podríadecir cosas como “ten cuidado, te pueden hacer daño”, o puede parecer un entrenador eficazdiciendo “tienes que esforzarte más”. Lamentablemente, a medida que se va desarrollando, la vozsuele volverse muy ofensiva, maliciosa y auto-denigrante. Tu trabajo consiste en hacerteconsciente de esa voz y comprender el sufrimiento que estos pensamientos destructivos te estáncausando. A menudo, estas actitudes hostiles hacia ti mismo suenan muy parecidas a lo que laspersonas que te cuidaban te dijeron, y ahora adoptas todas estas críticas y te las repites a timismo. Es como si un padre negativo o una persona importante viviera dentro de tu cabeza. Parapoder superar esos sentimientos destructivos hace falta describirlos y reconocerlos como ataquesque vinieron, orginariamente, de otra persona. Entonces, serás más capaz de combatirlos confacilidad desde otra voz dentro de ti.7) Encontrar emociones y necesidades adaptativas alternativasSentir tus sentimientos desadaptativos e identificar tus pensamientos destructivos te ayuda,paradójicamente, a encontrar un lado más saludable de ti mismo. ¿Cómo accedes a lasemociones saludables que te ayudarán a transformar los sentimientos de malestar? ¿Cómocambias tus sentimientos para pasar de sentirte desesperado a sentirte esperanzado, de sentirteindefenso a sentirte fuerte? Primero, tienes que aprender a respirar profundamente mientras estássintiendo los sentimientos de malestar como la vergüenza, el miedo o cualquier otro. Ahora,identifica qué sientes además de esa emoción o en respuesta a ella. En el fondo, detrás de tuemoción dominante actual, encontrarás otra emoción subdominante. Focalízate en ello. Porejemplo, una mujer que había sido víctima de abuso descubrió que debajo de su miedo másdominante a ser violada, estaba su enfado por ser violada. Así mismo, pregúntate “¿qué necesitoen este momento?” Reconoce tus necesidades.De este modo, como respuesta a la vergüenza o al miedo ante el maltrato que hacen que tesientas poco valioso, también encontrarás un enfado saludable por ser tratado mal, y tristeza porla pérdida. Siente esas emociones saludables. Identifica las necesidades de protección y consuelocomo respuesta a ser maltratado. Una vez que hayas identificado tu verdadera necesidad,
    • pregúntate qué puedes hacer para tratar de empezar a conseguir parte de lo que necesitas.Identificar lo que necesitas es una de las mejores formas de comenzar un nuevo proceso mássaludable. Te ayudará a encontrar maneras alternativas de sentir, ser y hacer. La identificación desentimientos y de necesidades alternativas sanas es la principal fuente de tu voz internasaludable. [nota: enumera un listado de las necesidades en el ejercicio tras toda la teoría]Así que cuando te sientes mal, despreciable o un desastre, el sentimiento asociado es,generalmente, miedo, vergüenza, culpa o tristeza. Tu necesidad o meta en este punto suele sersentirte aceptable y valioso. La emoción central saludable es, a menudo, bien enfado por haersido maltratado, bien tristeza por lo que has perdido, o bien ambas emociones simultáneamente.Cuando eres capaz de experienciar y nombrar tu sentimiento desadaptativo de vergüenza (en vezde evitarlo), comienzas a ganar, inmediatamente, cierto control sobre él. Ahora, puedesinspeccionarlo. Puedes identificar la voz destructiva asociada con él y reconocer que el auto-desprecio que produce la vergüenza es, probablemente, el resultado de una experiencia anteriorde maltrato o es algo aprendido. Cuando eres capaz de comprender que tu vergüenza esproducida por voces despectivas o amenazadoras que has adoptado del pasado, comienzas, confrecuencia, a poder sentir tus sentimientos centrales saludables de tristeza o enfado comorespuesta a la situación original. Entonces, encuentras mucho más fácil sentirte aceptable y sentirque tienes derecho a satisfacer tus necesidades. Este es tu sí-mismo sano que estáreafirmándose.Es común que comiences a sentir un cierto control sobre la situación una vez que sabes lo quenecesitas en cada circunstancia. Emerge una sensación de “yo puedo hacer algo acerca de misituación y de cómo me siento”. Comienzas a sentir: “puedo sobrevivir. Tengo recursos, talentos ohabilidades. Yo soy valioso”. Esta es tu voz interna sana. Ahora, tienes que preguntar: “¿quécosas necesito que me puedo dar?” ¿Puedes afirmarte, consolarte o cuidarte? La auto-empatía yla compasión por ti mismo son importantes. Hacer algo para ti en el mundo también es importante.Dar un paseo, prepararte algo caliente o meterte en la bañera son maneras de comenzar aayudarte a salir de tu estado negativo.He visto muchas veces en terapia que las emociones saludables y vitales de las personas seactivan como respuesta al propio sufrimiento emocional que experimentan. Las personas tienenuna inmensa capacidad de recuperación, especialmente cuando están en un entorno que lesapoya. Todos tenemos la capacidad de levantarnos para comenzar una nueva vida. A la larga, tucapacidad de cuidarte y apoyarte te permite enfrentar la aflicción de un modo saludable. Tienes lacapacidad de acudir a esta fuerza y posibilidad de recuperación y de utilizarla como un recursovital. Cuando estás sufriendo o experimentando dolor, tú sabes, generalmente, lo que necesitas.Sabes que necesitas consuelo cuando estás herido. Sabes que necesitas adquirir cierto dominioen aquellas situaciones en las que te sientes fuera de control. Sabes que necesitas seguirdadcuando estás asustado. Conocer lo que necesitas te ayuda a estar en contacto con tus recursosde afrontamiento. De este modo, experienciar los sentimientos no saludables te ayuda a descubrirlo que necesitas.8) Trasformar la emoción desadaptativa y los pensamientos destructivosAhora estás en posición de cambiar. Este paso implica emplear la emoción para cambiar laemoción. Solamente a través de la experiencia de la emoción saludable se puede curar la aflicciónemocional. No se puede abrir el camino a un proceso emocional más sano con argumentosracionales.Puedes superar sentimientos no saludables al ser capaz de describirlos en palabras o imágenes yal identificar los pensamientos destructivos que los acompañan. Una vez que has identificado lavoz destructiva dentro de tu cabeza, es mucho más sencillo combatirla con tu voz sana. Esnecesario que seas capaz de encontrar sentimientos saludables alternativos y que los utilices paratransformar los sentimientos no saludables integrándolos. Así, el sentimiento que tienes de tupropia valía o de compasión por ti mismo transforman tu vergüenza y miedo en auto-aceptación yauto-apoyo.Reconocer emociones no saludables es el primer paso que debes dar. Esto es como definir elproblema, como identificar su verdadera naturaleza. Quizás el problema sea: “me encuentro muymal, siento que soy incapaz y que no merezco amor” o “mi corazón está roto y no quiero seguiradelante”. No puedes irte de un sitio hasta que no has llegado a ese lugar, y lo mismo ocurre conesas emociones tan temidas. La experiencia del sentimiento es lo que deja claro, de manera
    • inequívoca, cuál es el problema. Constituye un ingrediente clave a la hora de motivar nuevasformas de afrontar los sentimientos. Tu antiguo estilo, que no ha sido exitoso, puede haberconsistido en evitar los sentimientos de malestar, o bien en sentirte abrumado y fuera de controlhundiéndote en la desesperación, aturdimiento, depresión y ansiedad. Al identificar con palabrasla emoción no saludable y los pensamientos destructivos asociados, eres capaz de darle sentido ala experiencia y comienzas a procesar más información. Entonces, se preciso que eches mano derecursos internos, que previamente no habías utilizado, para afrontar estas condiciones queproducen angustia.Hace falta que expongas las emociones que no son saludables a nuevas experiencias saludablesinternas. Así, sentir tu tristeza o enfado saludable te ayuda a cuestionar la visión auto-crítica quetienes de no valer o de ser despreciable. Es necesario que integres todas las partes de tuexperiencia en una nueva sensación de ti mismo para que te aceptes mejor.A la luz de nuevas metas y oportunidades que emergen estás cambiando continuamente. No eresestático. Por lo tanto, una vez que sientes la vergüenza de haber sido maltratado, o el miedo alrechazo, puedes contactar con tu necesidad de ser valorado. Con la atención puesta sobre elobjetivo de ser valorado, te has planteado un nuevo problema para resolver. Cuando descubresque puedes hacer algo respecto a tus sentimientos, puedes prepararte para resolver el problema.Motivado, tanto por tu sana aversión al dolor, como por tus necesidades de control y de contactohumano, consuelo y seguridad, movilizarás recursos nuevos para poder afrontar mejor aquelloque no sea saludable. En este proceso emerge otra parte tuya, más sana, y esa parte puedecuestionar e incluso cambiar algunos de tus sentimientos centrales no saludables, creencias ypensamientos hostiles.Por ejemplo, una cliente en terapia pudo expresar, por primera vez, que sentía que no valía nadadebido a que su matrimonio había fracasado. Su matrimonio había terminado con un divorciobastante repentino e inesperado. Dijo “siento que no valgo nada” y lloraba mientras comprendíaplenamente el sentimiento. Se dio cuenta de que ese sentimiento provenía de que su madre lehabía hecho sentir “tu no mereces ser amada”. En ese momento, de repente, cambió su reacciónemocional anterior por una crítica muy dura. Se enfadó por haber sido tratada con tanta injusticia yse puso triste por no haber recibido el apoyo que tanto necesitaba. Su nueva meta desupervivencia pasó a ser encontrar formas para satisfacer sus necesidades de vínculo. Habíacontactado con una fuente interna de auto-valoración y una voz nueva emergió que decía, “yovalgo, yo merezco ser valorada” y “yo tengo amor para dar y merezco ser amada”.Si has sido gravemente rechazado o abandonado, una vez que eres capaz de reconocer que “tesientes roto en pedazos”, puedes comenzar a hacerte cargo de tus sentimientos. Cuando sientesque estás a cargo de la situación, y no que eres una víctima, empiezas a cambiar la imagen quetienes de ti mismo.Esta postura pone el énfasis en tu “yo” activo, en vez de en tu “mí” destrozado. Una vez queadoptas esa posición, estás más a cargo de tu reacción y eres más capaz de comprometerte conuna nueva meta. Otras personas pueden ayudarte a conseguirlo si contribuyen a que te focalicesen tus necesidades y metas emergentes en el momento oportuno. Hacerte preguntas como “¿quénecesito?” o “¿qué me falta?” te ayuda a prestar atención a tu lado más activo. La meta queemerge, generalmente, no es simplemente necesitar la aprobación de la persona que te rechazó,o amor para evitar sentirte destrozado. Más bien, una vez que has aceptado la pérdida, la meta seconvierte en apoyarte a ti mismo o adquirir dominio de la situación, todo eso acompañado por eldeseo vital de estar cerca de otras personas, de ser amado y de sentirte seguro.Por último, tu salud mental se beneficia del apoyo social. Necesitas relaciones seguras, en las quete sientas validado, y en las que puedas poner en orden tus sentimientos. Hablar con los demás teayuda a aclarar qué sentimientos son saludables y útiles y cuáles son problemáticos y necesitancambiar. Ningún hombre, ninguna mujer es una isla y todos necesitamos de las otras personas.Necesitas a los demás para que validen y fortalezcan tus sentimientos emergentes y la sensaciónque tienes de ti mismo. El reconocimiento por parte de las demás personas constituye el punto departida de una sensación real de ti mismo. Todos buscamos recibir esta confirmación de, por lomenos, una persona. Resulta importante reconocer que esta necesidad es un ingrediente centraldel desarrollo personal. Por lo tanto, te hace falta tanto el apoyo de otras personas, como tupropia habilidad de ponerte en contacto con tus sentimientos y reflexionar acerca de ellos, puesambas cosas son cruciales para ayudarte a organizar tus sentimientos.
    • PrácticaEjercicio 1. El proceso básicoAhora ha llegado el momento de poner en práctica algunas de estas cosas por ti mismo. Dehecho, es mejor comenzar cuando te sientas molesto por algo. Busca un lugar cómodo, en el quesentarte o acostarte, e intenta seguir los siguientes pasos: 1. Escucha tu cuerpo.Cuando sientas una nueva sensación de enfado, presta atención a las sensaciones básicas deltronco del cuerpo, estómago, pecho, brazos, garganta y cara. Pregúntate qué pasa por dentro,¿qué estoy sintiendo en mi cuerpo? 2. Permítete sentir la emoción.Dale la bienvenida al sentimiento. No lo evalúes de manera negativa. Acéptalo. 3. Ponle nombre al sentimiento.Pon tus sentimientos en palabras. Encuentra palabras que te ayuden a articular lo que ocurre pordentro. Deja que las palabras salgan del sentimiento tanto como sea posible. 4. Identifica tu sentimiento más básico.Pregúntate:· ¿Es esto lo que de verdad siento en el fondo?· ¿Es este el sentimiento más central?Para contestar a esto pregúntate:· ¿Siento alguna otra cosa que venga antes de esto?· ¿Siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?· ¿Estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento?Si contestas que sí a cualquiera de las tres últimas preguntas, es probable que tu sentimiento nosea central. Entonces, escucha de nuevo tu cuerpo y vuelve a los pasos 1 y 2 otra vez. Si no eseste el caso, continúa. 5. Establece si tu sentimiento es o no saludable.Pregúntate:· ¿Es este sentimiento una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser, principalmente,una respuesta a lo que está ocurriendo ahora?· ¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?· ¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?Si la respuesta a estas últimas es sí, entonces se trata, probablemente, de un sentimiento que noes saludable; ve al paso 6. Si la respuesta a las preguntas es no, se trata de un sentimientonuevo, saludable, que responde a la situación presente; ve al paso 7. 6. Identifica la voz negativa y los pensamientos destructivos.· Primero, reconoce plenamente la emoción que no es saludable. Siéntela y nómbrala: “me sientodestrozado por dentro”, “siento un enfado destructivo” o “me siento humillado”.· Mientras prestas atención a las sensaciones, pon tus pensamientos en palabras. Llega al nivelmás básico de lo que has asumido, como: “siento que no valgo nada, que no puedo sobrevivir pormi cuenta. Siento que moriré sin apoyo” o “no sirvo para nada, no merezco amor o no soy losuficientemente bueno”. Estas son las voces negativas y los pensamientos disfuncionales quecontribuyen a mantener ese estado emocional no saludable.· Pon los pensamientos hostiles negativos en la forma “tú”. Dítelos. “Tú no vales nada”, “tú nopuedes sobrevivir por ti mismo”. Elabora esas críticas y hazlas lo más específicas posible. Estasson las voces destructivas que te causan tantos problemas. 7. Busca tu voz sana basada en sentimientos primarios adaptativos y en necesidades que pueden estar ahí, en el fondo. Identifica tus sentimientos centrales saludables como respuesta a la crítica destructiva. Descubre aquello que te están diciendo los sentimientos saludables.Cuando es saludable:· El enfado te dice que tus límites han sido violados.
    • · La tristeza te dice que has perdido algo.· El miedo te dice que estás en peligro.· La vergüenza te dice que te has expuesto en exceso.· La repugnancia te dice que lo que estás experienciando es malo para ti.· El dolor te dice que la sensación de ti mismo está rota en pedazos.Acepta el sentimiento y úsalo como guía de la acción para la que te prepara:· Enfado para proteger los límites.· Tristeza para llorar o retraerte.· Miedo para huir.· Vergüenza para esconderte.· Repugnancia para expulsar.· Dolor para no repetir el suceso doloroso. Si tu sentimiento primario es dolor, entonces, afróntalo,vívelo y aprende que puedes sobrevivirlo.Identifica tu necesidad o metaIdentifica tus necesidades no satisfechas más básicas, o tus preocupaciones o metas primarias.Exprésalas. Son las que te proporcionan el deseo de vivir y la capacidad para creer. Date cuentade que no se trata de un proceso intelectual. Es un proceso de sentimiento. Tienes que sentir laemoción que no es saludable y, entonces, sentir que emerge un nuevo sentimiento saludable. Así,experimentarás una necesidad sincera. Identifica esas necesidades: tanto las que no estánsatisfechas en el sentimiento que no es saludable, como las necesidades saludables en elsentimiento nuevo y adaptativo. Ambas necesidades te pueden ayudar a re-movilizarte.Para ayudarte a esto, pregúntate:· “¿Qué necesito?” Deja que la respuesta salga de tu estado emocional.· “¿Cuándo siento lo opuesto del sentimiento que no es saludable?” “¿Cuándo me siento valioso,seguro, competente y más integrado?” Focalízate en ese estado. Siente la emoción de ese estadoalternativo. Este también eres tú. Entonces, pregúntate otra vez, “¿qué necesito?”· “¿Qué puedo hacer para contribuir a satisfacer mis necesidades?” o simplemente, “¿qué puedohacer para ayudarme?” Revisa si puedes darte lo que necesitas.· “¿A quién más puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?”Si estás sufriendo, responde a la necesidad de tu sufrimiento. Imagínate que eres un niñoteniendo ese sentimiento que no es saludable. ¿Qué podrías darte o decirle a ese niño?Para expresar mejor lo que quieres o necesitas, y lo que deseas hacer, pregúntate:· ¿Cuál es mi meta en esto?· ¿Qué quiero que cambie o que sea diferente?· ¿Qué quiero hacer?Aquí presentamos algunas directrices de lo que pueden ser tus necesidades o metas:· Si estás enfadado, ¿es protección frente a una ofensa?· Si estás triste, ¿es contacto o consuelo?· Si estás asustado, ¿es seguridad, escape o alivio?· Si estás avergonzado, ¿es privacidad o validación?· Si sientes repugnancia, ¿es deshacerte de algo malo?· Si sientes dolor, ¿es nutrición y sanación lo que necesitas?Ahora pregunta:· ¿Cómo puedo lograr satisfacer mis necesidades?· ¿Qué estoy dispuesto a hacer para satisfacerlas?· ¿Están mis sentimientos y necesidades provocando alguna acción que esté en conflicto conalguno de mis valores?· ¿Cuáles son las consecuencias, costos/beneficios, de este rumbo de acción?· ¿Me va a ayudar expresar mi sentimiento ahora o debería dejarlo guardado por el momento?Dale sentido a lo que el sentimiento y la necesidad te están diciendo. Clarifícalo preguntando:· ¿Qué hay en esa situación que me hace sentir de este modo?· ¿Cuál es la verdad del tema?· ¿Quién es responsable de qué?Decide qué hacer. 8. Transforma los sentimientos y las creencias que no son saludables· Cuestiona tus creencias negativas con la ayuda de tus sentimientos y necesidades saludables.Si la creencia es que no eres lo suficientemente bueno, cuestiónala por medio de tu necesidad de
    • apoyo. Di “necesito apoyo, no crítica”. Si tu creencia es que no puedes sobrevivir solo, pídeleconsuelo a ti mismo.· Supera tu estado negativo con la emoción central saludable que has encontrado. Deja que sirvacomo base de fortaleza, posibilidad y valor. Busca la calma interior debajo de tu sentimiento dedesdicha. Deja que te consuele.· Permite que tu lado más saludable y positivo contacte con tu lado menos sano. Deja que los dosse combinen en una forma más saludable de ser. Integra la vergüenza y el orgullo en unasensación de valía; el miedo y el valor en fuerza; la ansiedad y el deseo en conexión ysensibilidad.Por último, habla con alguien en quien confíes y que pueda ser empático con lo que estássintiendo. Si es un problema persistente, habla con un consejero o terapeuta. Encuentra uno conel que te sientas bien.IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTATIVASDos momentos cruciales en el proceso básicoEn el proceso de ocho pasos que describimos en el capítulo anterior, hay dos momentos crucialesen la fase de acceder al sentimiento. El primero de esos momentos consiste en identificar si tuemoción central. El segundo paso crucial es evaluar si tu emoción es adaptativa o desadaptativa.Una vez que has abordado el sentimiento, ¿es ese un lugar en el que quieres quedarte un rato, onecesitas abandonarlo? ¿Cómo lo decides? ¿Qué claves utilizas? ¿Cuánto participa la cabeza ycuánto el corazón en esa evaluación?Evaluar si tu emoción es una emoción primaria. Se reconoce que un sentimiento es centralporque es fresco y nuevo. Surge en el momento como respuesta a circunstancias cambiantes,bien sean internas o externas. No es un sentimiento estancado que persiste y no se mueve. No setrata del resentimiento rancio seguido de resignación al recordar no haber sido tomado en cuentapara un ascenso hace dos años, ni de la sensación de queja que proviene del dolor sin resolver.Más bien, se trata de un sentimiento vital que, normalmente, hace que te sientas muy abierto yquizás muy vulnerable. […]Puedes preguntarte si tu sentimiento de ese momento es, en realidad, una emoción que respondea otro sentimiento más fundamental. ¿Estás ansioso por tu tristeza, asustado de tu enfado, oavergonzado de tu vulnerabilidad, atemorizado de tu miedo, o triste por tu vergüenza?Para identificar el sentimiento primario tienes que ser un explorador intrépido, avanzado siempreentre los matorrales de sentimientos secundarios y pensamientos para ver si ahí hay algo más.Cuando llegas a una emoción primaria, has encontrado oro, y una especie de campana internasuena diciéndote: “sí, esto es. Esto es lo que de verdad siento”. Sin mucha práctica, cuando surgeun sentimiento verdadero la campana no suena muy alto, de modo que tienes que hacer unesfuerzo para concentrarte. Muchas veces ayuda, especialmente al principio, tener un co-explorador que se concentre contigo. Al contar con otro par de orejas, tu co-explorador puedeayudarte a prestar una mayor atención a tus sentimientos primarios.Cuando estás diferenciando tus sentimientos primarios, es importante distinguir si tu emoción esuna respuesta a algo interno o externo. Las emociones que vienen de claves internas puedenincluir sentimientos como enfado ante un conductor que se te atraviesa en el camino, miedo aalguien que camina detrás de ti mientras cruzas solo un callejón oscuro, o felicidad cuando tellevan el desayuno a la cama en el día de la madre o del padre. Esas respuestas a clavesexternas tienen una sensación de inmediatez: el sentimiento crece en el momento, y proporcionaevidencia incontrovertible de lo que estás sintiendo. Aquí no existe la confusión de si se trata o node un sentimiento primario. Tiene espontaneidad, frescura y vida. El sentimiento se derretirá amedida que las circunstancias cambien, aunque el sabor puede permanecer por un tiempo.Las respuestas emocionales primarias a procesos más internos tienen una cualidad ligeramentediferente. Por ejemplo, pueden incluir recordar, de nuevo, el primer cumpleaños de tu hijo, o
    • cuando un hijo se independizó y se fue de casa, o pensar en abrazar a un ser amado después deuna larga ausencia. Estos sentimientos siguen siendo primarios, pero no son menos rápidos, ymenos orientados a la acción. No te movilizan con rapidez, lo más probable es que te envuelvanlentamente. […]Esas emociones generadas internamente son conmovedoras y plenas. Puedes sentirlas en algúnlugar dentro de ti, o en todas partes. […] Los poetas, que son expertos en plasmar emociones enpalabras después de que el desconcierto o el éxtasis ha pasado, pueden describir estossentimientos con líneas del tipo “se adentra lentamente en la noche”, o “enloquecido por la muertede la luz” para referirse a la muerte, o hablar de una despedida como “experimentar la dulcetristeza del adiós”. Las metáforas captan esas emociones, y los buenos actores las transmiten.Es más probable que el sentimiento no sea primario cuando eres capaz de identificar, confacilidad, los pensamientos que lo generan. Este tipo de pensamientos puede ser: “lo que dije estamañana en la reunión me hizo quedar como un tonto. No tenía ningún sentido” o la voz negativadiciendo “eres malo porque no le enviaste una nota de condolencia a un amigo”. Aquí, se veclaramente que es un pensamiento consciente lo que precede al sentimiento. […] Tu tarea esidentificar lo que produce esos pensamientos. Tienes que trabajar arduamente para intentardescubrir lo que se esconde detrás del pensamiento. Hace falta que descubras qué estássintiendo en tu centro que conecta con la voz auto-crítica en tu cabeza. Es importante queregreses a la situación original y recuerdes el momento. […]Ahora tienes lo que poner tu atención en ese sentimiento primario crucial. Lo que hasdesenterrado al principio, puede ser una trufa amarga. […] Cualquiera que sea la herida, puedeceder paso a una parte tuya más delicada, si la manejas con inteligencia emocional. Concuidados, esa parte tuya puede pasar de ser una experiencia amarga, a ser una parte de ti quetiene un sabor sutil y delicado, como el de cualquier trufa que se prepare adecuadamente. Sisigues los pasos planteados en el capítulo anterior, al adentrarte en la parte herida de ti mismo,encuentras la gema de tu sí-mismo esencial adaptativo. Esta esencia saludable es una parte vitalque se esfuerza por estar conectada con otros y por ser eficaz. Una vez que esa parte se hayadespertado, se ejercitará con mucha elasticidad y capacidad de recuperación, a la mínimaoportunidad que les des. No obstante, tu sí mismo esencial necesita seguridad y que le alientenpara ayudarle a emerger, tanto desde dentro de ti, como por parte de otras personas.Reconocer tus sentimientos primarios es en cierta medida un arte, pero también, en parte, unahabilidad que se puede aprender. Los sentimientos primarios son agradables. Uno siente que soncorrectos, aun cuando sean dolorosos. Incluso cuando no son saludables te ayudan a sentirtemás sólido. Son, con claridad, lo que tú sientes. Puedes decir “siento que he fallado” o “me sientodestrozado o asustado de estar solo”. Esto se dice sin pánico. En vez de dejarte confundido oansioso, te proporciona una base sólida. Serás capaz de admitir, “sí, eso es, eso es lo que siento”.[…] Pregúntate si es un sentimiento del que quieres deshacerte, que te produce una malasensación. ¿Está lleno de quejas, culpa, pasividad e indefensión? De ser así, es muy probableque se trate de un sentimiento de malestar, que está ocultando un sentimiento primario másprofundo, que es necesario que desentierres para poder explorarlo.No se puede saber de antemano si un sentimiento es primario o no. Tienes que experienciarlo, eincluso explorarlo, antes de poder determinarlo. Es la información que se saca de la experiencia ydel proceso de exploración la que te dice si es primario o no. Hasta cierto punto, se puede afirmarque si ahí hay algo más, no se trata de un sentimiento primario. Si mediante la disciplina y lafocalización y al centrarte en la emoción eres capaz de descubrir un sentimiento más profundo,entonces el sentimiento original no era una emoción primaria.[…]Es importante permanecer con cualquier emoción hasta que hayas captado lo que el sentimientoestá tratando de decirte. Eso se aplica, especialmente, a la tristeza debida a una pérdida.[…]Al tratar con el dolor puedes o bien focalizarte en el pensamiento de pérdida y dejarle queprolongue el sentimiento de tristeza, o bien focalizarte en el sentimiento de amor por la personaperdida o en la situación hasta que se produzca un cálido sentimiento de amor.Puedes focalizarte en el sentimiento y reconocimiento de tu propio amor por la persona perdida oen el amor que la otra persona te tenía, hasta que produzca inspiración para una vida más plena.Puedes focalizarte en el sentimiento de desear lo que has perdido, hasta que produzca el deseo yel impulso de luchar activamente.
    • […]Identificar sentimientos secundarios e instrumentalesLos sentimientos secundarios e instrumentales tienen una cualidad diferente en comparación conlos sentimientos primarios. Los sentimientos secundarios son demasiado estridentes,desequilibran demasiado y son demasiado tensos. Te dejan hecho pedazos, te sientes destrozadoy alterado. Te quedas con una sensación de desorden interno, no te sientes completo y en calma,y desde luego no te sientes centrado. Un sentimiento secundario no te permite respirar libremente.[…]Las reacciones secundarias, como hemos dicho, son reacciones a experiencias más primarias. Noson tan profundas, ni definen una sensación de identidad. […] Por supuesto, cualquier sentimientode malestar podría ser primario o secundario. Ahí, reside la desafortunada complejidad de todoesto. Tú tienes que ser el juez.Si estás teniendo un sentimiento secundario de malestar es necesario que lo explores para poderllegar al sentimiento primario.Lo primero, es ser consciente del sentimiento secundario y ponerle nombre. Entonces, esconveniente desacelerar las cosas e intentar averiguar qué está generando la emoción reactiva.Con frecuencia, se trata de un pensamiento superficial negativo o un “deberías” que pertenece auna clase más general de “deberías”, como “deberías trabajar más, ser una persona mejor, sermás interesante, expresarte mejor o ser más responsable”. A menudo se relaciona con uncomportamiento o suceso específico, y no con la sensación de todo tu ser. Es necesario entoncesque busques detrás de ese diálogo que tienes contigo mismo, para encontrar el sentimiento másbásico. Por ejemplo, es posible que te digas “deberías ser más valiente y tener más confianza”.Eso tiende a ponerte ansioso. Puede que incluso te digas “no te quedes ahí como un pasmarote,habla”. Esa orden hace que te sientas peor, ya que te sientes mal por ser tan inseguro. Sinembargo, esta ansiedad y desesperación es tristeza secundaria. La ansiedad y la aflicción puedenser dolorosas y reales, pero no son tristeza primaria. Los sentimientos secundarios vienen,muchas veces, de decirte que lo que estás haciendo no sirve. Son sentimientos de inadecuación,resultado de darte ese tipo de “discursos estimulantes”, como “deberías trabajar más para ser unapersona segura” o “no deberías sentirte deprimido, ansioso o inseguro”. Por otra parte, elsentimiento primario es el sentimiento que aún no has descubierto, que yace en el corazón de eseestar deprimido, sentirte inseguro o sin confianza en ti mismo. ¿Qué es? Eso es lo que tienes quedescubrir. A veces se trata de un sentimiento adaptativo de estar enfadado o triste. O es unsentimiento primario que no es saludable y contiene mucha más auto-crítica y creencias negativasacerca de todo su ser. La emoción primaria que no es saludable puede ser el miedo o la ansiedadcentral acerca de ser rechazado, un sentimiento de no ser merecedor de amor, un sentimientobásico de inseguridad, el sentimiento de que no puedes sobrevivir sin apoyo, o el sentimiento deser malo o no ser valioso. La conciencia de tu sentimiento primario es el primer paso en el caminode vivir inteligentemente. Identificar los sentimientos primarios no es sencillo si no se practicamucho.A veces, resulta todavía más complicado reconocer los sentimientos instrumentales. Se hanconvertido hasta tal punto en una parte normal de tu forma de comunicarte, que parece que fuerannaturales. […] Una forma de reconocer que esos no son sentimientos primarios es ver que, másque ser reacciones a situaciones específicas, han llegado a formar parte de tu estilo. Representantu estilo de interactuar con otras personas para obtener lo que quieres o necesitas.Ejercicio: Identifica tus sentimientos instrumentalesPara llegar a ser más consciente de tus sentimientos instrumentales pregúntate cuáles son lasactitudes que expresas, más frecuentemente, con relación a los demás. Pregunta, “¿me sientoconstantemente tratado con injusticia y enfadado, intentando que las personas me pidanperdón?”, “¿me quejo de lo injustas o difíciles que son las cosas y trato de conseguir ayuda?”, ypregúntate, “¿gano algo al expresar ese sentimiento?”, “¿me proporciona control, compasión o melibera de responsabilidades que son mías?” Si es así, es más probable que se trate de unsentimiento “fraudulento”, un estilo de expresión que en el pasado te ha proporcionado algunaganancia, aunque tenga la apariencia de un sufrimiento.[…] Otro modo de reconocer que una emoción es instrumental es la posibilidad que existe dedejarla aparcada, sin previo aviso, sin mucha dificultad. Por eso, si el objetivo de tu enfado es
    • dominar, o lo que tus lágrimas pretenden es inspirar lástima, cuando suena el teléfono puedesdesconectarte de esas emociones con relativa facilidad.Evaluar si tu sentimiento es adaptativo o desadaptativo. […] Los sentimientos que no sonsaludables se refieren, frecuentemente, a la sensación de tu sí-mismo y no te ayudan aorganizarte. Por lo general, son desorganizadores y duraderos, resistentes al cambio. […] Lasemociones primarias que no son saludables son más una parte de tu carácter y de tu identidadque una reacción ante las situaciones. Están asociadas con la imagen negativa primaria quetienes de ti mismo y con heridas pasadas y miedos sin resolver.[…] Las emociones que no son saludables son como una melaza muy pegajosa en un cuenco. Nocambian ni se mueven con las circunstancias cambiantes, como ocurre con la sopa en un cuencoque se mueve, sino que, más bien, simplemente cubren las circunstancias presentes con su malsabor y su color oscuro. Se pegan a la situación y te cambian para que te ajustes a sus mandatosno saludables. Tus emociones no saludables acaban determinando tu respuesta a la situación, envez de permitirte ser capaz de estar abierto y sensible a la situación misma. Por ejemplo, lavergüenza primaria que no es saludable te hace sentir “yo en esencia no soy normal, tengodeficiencias básicas”, y esto engloba toda tu identidad. Eso es distinto a sentir una culpasaludable, acerca de la cual puedes hacer algo. Quizás digas “yo puedo reparar mi acción”, sinembargo, una sensación primaria no saludable de vergüenza puede hacerte desear que la tierrate trague.[…][…] Encuentra una forma de empatizar contigo mismo. Imagínate como un niño sentado en frentede ti. ¿Cómo podrías cuidar a ese niño que está sufriendo? Recuerda que ese niño continuarásufriendo hasta que sientas empatía por ti mismo.[…]Para que puedas vivir una vida más feliz, más plena, tus emociones primarias que no sonsaludables tienen que cambiar. Sin embargo, primero, tienes que experienciarlas y reconocerlaspara poder hacerlas más dóciles a la trasformación. Es preciso que llegues a ellas, antes de quepuedas abandonarlas. El cambio ocurre teniendo nuevas experiencias correctivas que retan lossentimientos y las creencias que no son saludables con una nueva sensación, que se descubre,de valía y de fortaleza. No se puede cambiar las emociones que no son saludables solamente conla razón, ni tampoco evitándolas. Todo esto significa que tienes que sentir tus sentimientos nosaludables para poder cambiarlos.Existe un tipo de emoción difícil duradera, a la que denomino dolor emocional. No se trata de unaemoción no saludable sino que, más bien, es una respuesta adaptativa ante la pérdida o eltrauma. A primera vista, puede parecer que no es saludable, porque la sensación es tandevastadora que, simplemente, deseas evitarla; pero el dolor emocional es una emociónadaptativa. […]Dolor emocionalEl dolor es la experiencia que tienes del trauma. Como tal, el dolor es una emoción adaptativa quete informa de que has sufrido un daño. Es diferente de otras emociones primarias que te preparanpara que actúes con el fin de prevenir un daño. En ese sentido, el dolor no es anticipatorio. Elmiedo te protege del peligro inminente. El enfado te prepara para el ataque. Sin embargo, másque ser anticipatoriamente adaptativo, el dolor ocurre después del hecho. […]La experiencia de dolor emocional es algo que todos conocemos personalmente. Pero sabemosmuy poco al respecto a un nivel conceptual. Hasta hace poco tiempo, el dolor ha desafiado elanálisis racional. El dolor no es tristeza, enfado, vergüenza o miedo, ni siquiera una aflicciónintensa. El dolor es más que esas emociones, y puede incluirlas a todas o a ninguna de ellas. Esuna experiencia única de angustia corporal. Está relacionado con todo tu ser y con tusupervivencia.[…] En un estudio innovador acerca del dolor, Liz Bolger le preguntó a las personas lo que sentíaninmediatamente después de expresar dolor en terapia. Descubrió que la experiencia primaria dedolor es lo que llamó “ruptura”; un sentimiento de estar roto en pedazos, hecho añicos. Laspersonas que sienten dolor se refieren siempre al cuerpo de un modo focalizado hacia el interior.Dicen “me siento roto en pedazos”, o “mi corazón estaba roto”, o “es como si me hubieranarrancado un buen pedazo y me hubiera quedado sangrando”, o “me partí en mil pedazos”. Lasmetáforas de romper el cuerpo ayudan a captar su esencia. Así, es como uno se siente cuando
    • hay dolor, uno se siente roto.He visto como aquellos de mis clientes que tienen el valor y el apoyo para enfrentar el dolor nosolamente sobreviven, sino que también crecen una vez que concluyen la experiencia. Yo mismohe vivido esto. Es un fenómeno de transformación y nacimiento, simbolizado hace mucho tiempopor la imagen del fénix surgiendo de sus cenizas. Según algunos de nuestros estudios acerca decómo las personas manejan con éxito la experiencia dolorosa en terapia, el proceso esaproximadamente el siguiente. El primer paso en el proceso de cambio es sentir los sentimientosdolorosos. Para hacer esto, los sentimientos de dolor, que han sido previamente evitados, tienenque ser accedidos, luego permitidos y entonces aceptados como una parte de ti mismo. Esnecesario experienciar y afrontar el trauma original para que llegues a saber experiencialmenteque puedes sobrevivir al dolor. Tienes que permitirte sentir la devastación, la indefensión y laimpotencia. La aceptación del dolor ayuda a que uno pueda soportarlo y permite que sereconozca y se movilice la necesidad o la meta asociada con el sentimiento. Todo esto hace quecontactes con tu propia fuerza para combatir cualquier creencia disfuncional que esté causandoese dolor o que esté evitando que lo enfrentes. Permitirte sentir el dolor da como resultado unasensación de alivio orgánico y ayuda a que emerjas del proceso fortalecido. Cuando tratas conaspectos dolorosos de ti mismo que son aterradores a nivel primario, aprendes que puedessobrevivir a aquello que, previamente, creíste que resultaría insoportable. Metafóricamente,enfrentas tu propia muerte existencial y renaces.Por ejemplo, una cliente que acudía a terapia había perdido su bebé y temía enfrentarse con lasensación interna de ruptura y dolor, así como con las vergüenza de haber abandonado el hospitalantes de que se produjera la muerte del niño. Se perdonó a sí misma por no ser capaz de soportarel dolor de esa muerte y vio como, desde ese suceso, toda su vida había estado protegiéndosedel dolor. Al enfrentar el dolor, por fin, decidió enfrentar la vida, en vez de protegerse tras un murode miedo.Una vez que las personas han podido aceptar sentimientos de dolor y reconocen la experiencia dedesear sobrevivir, se sienten menos amenazados por cualquier situación que pueda ser unrecordatorio del sentimiento previamente evitado.Son más flexibles y están abiertos ante información nueva. Los sentimientos tienen menos podersobre ellas. Ahora, existen las condiciones y la oportunidad para ver nuevas posibilidades y crearun nuevo significado.Por lo tanto, ese proceso de permitir y aceptar requiere evocar y vivir el dolor y no, simplemente,hablar de él. Al experienciar realmente el dolor, te encuentras en esencia en una situaciónnovedosa, en la que aprendes que el dolor es soportable y que no te destruirá.El movimiento hacia un afrontamiento más positivo después de enfrentar el dolor está gobernado,en parte, por la tendencia de las personas a “seguir adelante” y a buscar estados más positivos,cómodos y saludables, en vez de quedarse en el dolor. La paradoja es que la evitación del dolorperpetua el dolor, e interfiere con la habilidad de alejarse de él. Es necesario que abraces el dolory que enfrentes la desesperación, y todos los sentimientos que has estado tratando, en vano, deevitar para que puedas realmente avanzar, reestructurando tu experiencia del dolor. Es lo que sepretende transmitir con las expresiones coloquiales de meterse en el dolor o atravesar el dolor, enlas que la emergencia de lo nuevo se capta con la imagen del ave fénix surgiendo de sus cenizas.En esa imagen, la organización surge de la desorganización y de la destrucción.Enfrentar la desesperanza y la impotencia es, con frecuencia, la llave para permitir y aceptar eldolor. […] Enfrentar la desesperanza, en lugar de evitarla, implica un proceso de cambioparadójico.[…] Reconocer sentimientos de desesperanza o impotencia implica abandonar esfuerzos inútiles yreorganizarse.[…] La aceptación de esos sentimientos es el principio de asumir responsabilidad por nuevosesfuerzos y nuevas metas. Enfrentar la desesperanza no consiste en creer “no hay esperanzapara mi”, sino ver que un esfuerzo en particular no está funcionando y que tus esfuerzos parasuperarla han sido vanos. La impotencia significa reconocer que no puedes hacer nada. Contactary aceptar la experiencia de la inutilidad de la lucha es, con frecuencia, un paso crucial en unproceso de cambio emocional. Esto implica enfrentar lo que se ha evitado con tanto miedo,abandonar las soluciones que no son viables, y preparar el escenario para la reorganizacióncreativa.Por ejemplo, una cliente, que por primera vez accedió en terapia a un trauma doloroso
    • relacionado con abuso sexual, sintió el inmenso dolor de la vergüenza, así como la profundatristeza por la pérdida de la inocencia. Apoyada por el terapeuta, sintió empatía por ella mismacomo niña, y rápidamente conectó con un intenso enfado hacia el autor del abuso por haberlaviolado. El terapeuta respondió con empatía a su vulnerabilidad y validó su dolor por laexperiencia de haber sido violada. Al final de la sesión, la cliente señaló que a pesar del dolor, sesentía con la esperanza de que “las cosas iban a cambiar; al menos siento que estos sentimientosson míos y que tengo todo el derecho a sentirlos”.[…] Ahora trata de darle sentido a lo que ocurrió de una manera nueva. ¿Qué has aprendido?¿Qué puedes dejar partir?DOS MANERAS DIFERENTES DE HACERTE CONSCIENTE DE TUS SENTIMIENTOSPRIMARIOSNecesitas darle sentido a tus sentimientos corporales; es algo que parece que sólo somoscapaces de hacer los seres humanos. Una vez que descubres lo que estás sintiendo puedes, obien seguir tus sentimientos y actuar en consecuencia, o decidir que están haciéndote una señalque indica que algo está desorganizado. Algunas emociones te dicen que tu “mobiliario interno”está mal puesto y que es necesario que lo coloques en su sitio. Si eso es así, tienes que prestaratención a lo que no está en su lugar y descubrir cómo puedes ubicarlo mejor. En una personaequilibrada, tan pronto como emerge la emoción, lo hace también el reconocimiento delsentimiento. La emoción y la conciencia trabajan juntas, ayudándote a discernir los rumbos deacción apropiados. Integrar la emoción y la razón es, realmente, la clave básica de la vidacotidiana.Dos tipos de conciencia emocionalExisten dos vías principales a través de las cuales puedes darte cuenta en profundidad de lo quesientes. Ambos caminos implican recibir mensajes cerebrales a través del cuerpo. El primero, seda cuando el sentimiento es fuerte y está claramente disponible. El segundo, se da cuandopuedes sentir algo en el cuerpo, pero no resulta muy claro todavía.En el primer caso, la emoción es una experiencia poderosa que te envuelve. Emerge dentro de ti ypuede tomar el control. No es necesario que vayas a buscarla, viene a ti. Una vez que hasaprendido a nombrar con palabras las emociones, puedes describirla fácilmente, por ejemplo, “mesiento enfadado, triste o asustado”. Ser capaz de ponerle nombre al sentimiento te permitereflexionar acerca de él. Entonces puedes decir, “esto enojado por tus interrupciones constantes yquiero que pares” o “estoy triste por tu partida”. Cuando ya están disponibles, las emociones sesienten intensamente, pero todavía no se pueden ver, ni describir, con total claridad. En la medidaen que les prestas atención y comienzas a hablar, emerge su significado, por el simple hecho deser capaz de describirlas. Empiezas a hablar del sentimiento intenso y dices “me siento dolido porlo que dijiste” o “me siento ansioso por la reunión de mañana”. Llamaremos a esto describir yexpresar la emoción.En una segunda forma más compleja de conciencia emocional, el sentimiento no emerge, másbien, está implícito en tu cuerpo. La conciencia de esas sensaciones-corporalmente-sentidasimplica una auténtica búsqueda interna de lo que estás sintiendo. Llamaremos a este proceso unabúsqueda experiencial del sentimiento. En este caso, muchas veces el sentimiento central estápoco claro, o incluso inicialmente, ausente. Cuando el sentimiento no está claro hay unsignificado-sentido que percibes en tu cuerpo. Ahí hay algo, pero tú no sabes todavía lo que es.Es como cuando tienes una palabra en la punta de la lengua, pero en este caso se trata de unsentimiento que sientes en algún lugar de tu cuerpo. Cuando lo descubres, no suele tratarse deuna emoción básica como enfado o tristeza. Más bien, es un significado-sentido complejo, lleno deimplicaciones como sentirse “para el arrastre”, desganado, satisfecho, herido, decepcionado,pequeño o carente de apoyo. […]Describir y expresar emociones claras
    • Cuando estás sintiendo claramente una emoción, digamos estar triste, lo primero, es ponerlenombre. Es necesario poner la emoción en palabras, especialmente, en situaciones que requieranresolución de problemas. Dilo o escríbelo. Si no eres tan verbal, píntalo, escúlpelo o conviértelo enmúsica y, luego, trata de poner algo de eso en palabras. Una vez que tienes las palabras, puedestrabajar con las emociones. La meta de describir tus sentimientos es transformar esa emociónactivada en palabras. En lugar de, simplemente, seguir una emoción, quieres ser capaz de hablarde ella.El aspecto creadorResulta importante reconocer que lo que sientes depende siempre, en parte, de cómo lodescribes. Nombrar una emoción, sin embargo, no es como encontrar la llave correcta para uncandado. Tus sentimientos no están sentados en formación dentro de ti, esperando a que lespongas un nombre. Eres muy activo a la hora de crear lo que sientes. Expresar cómo te sientes separece más a mirar las nubes y “ver un conejo” que a ver realmente un conejo escondido detrásde un árbol.[…] Experienciar conscientemente una emoción implica un proceso automático similar a lo quehace tu cerebro al sintetizar un conjunto de letras formando una palabra. Creas la experienciaemocional final poniendo en palabras la sensación sentida, que es en sí misma una síntesis deelementos. A eso añades tu participación al etiquetarlo de una manera única. De este modo, lossentimientos dependen, en última instancia, de los significados que creas con tu manera dedescribirlos en palabras y de la historia que creas para explicar tu respuesta.Los sentimientos son información, no una conclusiónUna de las cosas importantes a enfatizar es que los sentimientos son información, noconclusiones. Que te sientas inútil no significa que en realidad seas incapaz, sin habilidades,recursos o competencia. Un sentimiento es una experiencia emocional y no una decisión, ni unaverdad, ni un rumbo de acción. Reconocer el miedo no significa que tengas que huir, ni significaque seas un cobarde. El miedo, simplemente, te informa de que sientes que hay peligro. Una vezque ha recogido la información, sigue un proceso en el que esa información se utiliza para generarel próximo paso. Por lo tanto, un sentimiento es información. Forma parte de un proceso y no esuna decisión, ni una conclusión. Como parte de un proceso que es, resulta importante permitirlo,asimilarlo y no interrumpirlo, no evitarlo, ni reprimirlo. El sentimiento será transformado a medidaque el proceso de afrontamiento se inicie, una vez que seas capaz de aceptar ese sentimiento.Por eso, es necesario que aceptes tus emociones.[…] Por ejemplo, podrías pasar por el siguiente proceso. “Estoy triste porque la gerencia no me dioun ascenso. No me valoran. Piensan que no soy compentente. Por lo tanto, no voy a esforzarmemás (conclusión). Voy a cambiar de trabajo (acción)”. Sigues refunfuñando en un diálogo interno:“mi jefe piensa que yo no valgo. Pero él es un idiota. Es muy rígido”. Cada paso te aleja más ymás de tu propia emoción de tristeza. Reaccionar a las circunstancias decidiendo dejar esetrabajo es, simplemente, no utilizar tu inteligencia emocional.[…] [reacciones inmediatas] Emites juicios y creas realidades absolutas. Así es como las personasutilizan pensamientos racionales y no tan racionales contra ellas mismas. Se apresuran a saarconclusiones y a actuar porque no se toman el tiempo para experienciar sus emociones. Muchasveces no te tomas el tiempo para sentir la emoción con la suficiente profundidad como para recibirsu mensaje o para comprender lo que está tratando de decirte. […]Una vez que te has hecho consciente de tus sentimientos y los has puesto en palabras, suele serútil seguir adelante y decidir lo que quieres hacer. Eso introduce una sensación de dirección y lossentimientos se traducen en metas que deseas alcanzar. Con frecuencia, solamente después deser consciente de tus sentimientos, eres capaz de descubrir lo que necesitas y lo que quiereshacer. La integración de la cabeza y el corazón, en este punto, implica expresar lo que quieres onecesitas hacer.[…]Para poder ser genuino de esa manera hace falta ser fuerte. Además, es preciso que estés alerta.Tienes que saber lo que sientes y decidir, no reaccionar defensivamente. Tienes que ser capaz decomunicarte de forma genuina y no amenazadora. Es necesario que puedas describir lo que estássintiendo comenzando tus frases con “yo siento...”, en vez de acusar a tu compañera diciendo “túeres...”. Vivir con inteligencia emocional no es sencillo.
    • Salir de los estados emocionales. Del mismo modo que resulta importante que prestes atencióna tus emociones, también es necesario, a veces, que seas capaz de salir de ciertas emociones yde ciertos estados emocionales. Cuando sabes que eres capaz de abandonar determinadosestados emocionales y que ejerces un cierto control sobre ellos, tienes menos miedo a sentir tusemociones. […] No te puedes volver emocionalmente inteligente a menos que tengas tanto lahabilidad de focalizarte en una emoción, como la, igualmente importante, habilidad de salir de ella.[…] Resulta difícil salir de un estado emocional, porque estás muy implicado y sientes que tuemoción determina la única realidad. Sencillamente, te quedas atascado en el sentimiento. […]No es preciso que seas una víctima pasiva de tus emociones. Puedes aprender a focalizarte enellas y a salir de ellas cuando te parezca apropiado o necesario. Con práctica, aprendes agobernar conscientemente tu cerebro emocional. Una de las mejores maneras de hacerlo esasegurarte de que puedes describir el sentimiento que tienes en un momento dado, justo cuandonecesitas salir de él.Eso contribuye a que te centres y te da un asidero al que recurrir, posteriormente, cuando puedasmanejar el sentimiento.[…] La práctica de cambiar de emociones y de focalizarse en otro estado se vuelve más sencilla ymás real cuando crees que existen otros puntos de vista y que la tuya no es, siempre, la únicavisión correcta.[…] Si quieres permanecer con un sentimiento el suficiente tiempo como para recibir lainformación que trae, tienes que liberarte de cualquier necesidad de llegar a conclusiones o dedecidir acciones basado en ese sentimiento.Expresar emociones. […] La forma en que expresas tus emociones depende de lo que hasaprendido y de lo que esté permitido en tu cultura. También es necesario distinguir entreexperienciar sentimientos y expresar sentimientos.Para adquirir consciencia de tus sentimientos tienes que darte permiso para sentir tus emociones:estar en ellas, sentirte libre para explorarlas, intensificarlas, cabalgar sobre ellas, salir de ellas omantenerlas hasta que producen su significado o inteligencia. La libertad de sentir requiereprimero la libertad de sentir sin la obligación de la expresión inmediata. A menudo, las personasparecen estar atrapadas entre dos extremos, o bien reprimiendo sentimientos y haciéndose daño,o bien expresándose y haciéndole daño a otros. Sin embargo, no es preciso que seas una víctimade la expresión inmediata o una víctima de la represión y de las enfermedades potencialesposteriores. Por el contrario, puedes expresar tus sentimientos siempre que decidas que resultaapropiado. La expresión instantánea no es necesaria. Por lo tanto, no se trata de un tema deexpresión en oposición a represión. Tienes la libertad de elegir expresarte cuando lo consideresapropiado o, simplemente, estar consciente de tu sentimiento y elegir no expresarlo. Si reprimestus emociones en un momento dado, porque no sabes cómo expresarlas sin hacer daño, puedesdarte el tiempo para prestar atención a lo que estás sintiendo en esa situación y encontrar, luego,una forma de, o bien expresarlas apropiadamente, o bien resolverlas internamente.Al haber puesto énfasis en la expresión de sentimientos se ha inhibido la libertad de sentir de laspersonas. Imagínate que te sintieras obligado a expresar todos tus pensamientos. ¿Qué clase demundo sería éste? En realidad, piensas continuamente y expresas sólo algunos de tuspensamientos. Entonces, ¿por qué deberías estar obligado a expresar todos tus sentimientos?Puedes comenzar a acceder a tu inteligencia emocional focalizando en el sentimiento, sin añadirla carga de la expresión consciente.[…] Nunca se trata, solamente, de que una situación o un suceso te haga sentir de una maneradeterminada. Cuando te expreses no culpes a la situación o a otra persona por cómo te sientes enese momento. Tú también eres responsable por la forma en que has reaccionado. Nunca se tratade un caso simple de “tú me haces enfadar”. Resulta importante reconocer que estás abrumado yenfadado, no sólo porque tu pareja te exige algo, sino también porque has tenido un mal día yestás estresado; o que te sientes triste, no sólo debido a que tu pareja no te saludacariñosamente, sino también porque ha estado solo todo el día sintiéndote aislado. Lo queterminas diciendo tiene que tomar en cuenta los sentimientos iniciales que te condujeron areaccionar ante la situación presente de ese modo.EJERCICIOS: Expresar enfadoExpresar tu enfado estando solo. Esto se puede hacer en un lugar seguro, como en tuhabitación, en el coche, o mientras estás solo. Imagina aquello que te hace enfadar. Exprésalo.
    • […] El propósito de esto es: 1. […] Expresar el enfado estando solo te ayuda a buscar lo que realmente quieres. 2. Identificar lo que dispara tu enfado […] 3. […] Saber que el enfado es una lucha entre “yo puedo” y “yo no puedo”. Tienes que buscar cuidadosamente hasta encontrar un “yo puedo” que te ayude a salir de la lucha, con una acción positiva a tu favor. 4. Permitirte a ti mismo expresarte hasta que desees quedarte tranquilo y meterte hacia dentro o dejar partir el enfado.Cuando sepas lo que realmente quieres, en vez de solamente saber lo que has disparado tuenfado, estarás listo para expresar tu frustración a otra persona. Cuando reconoces que hay algoque puedes hacer con respecto a tu enfado, dejas de ser una víctima; ya no eres dependiente delas acciones de la otra persona. Ahora eres capaz, no sólo de expresar tus sentimientos, sinotambién de entrar en un proceso de negociación.Expresar enfado a otra persona con la intención de negociar. Asegúrate de que quieresexpresar el enfado. Puede que no sea lo que más te conviene. Del mismo modo que no expresastodos tus pensamientos, no tienes que expresar todos tus sentimientos. Asegúrate de que estásdispuesto a aguantar y negociar con la otra persona. Si no es así, quizás sea mejor que expresestu enfado en soledad de forma privada. ¡Nadie tiene ganas de escuchar tu insatisfacción, a menosque estés dispuesto a buscar alternativas! Comienza a expresarte con una frase formulada con“yo”, no con una frase que empiece con “tú”. Una frase “yo” demuestra que yo reconozco mienfado como propio y que la otra persona no es la causa. Una frase “tú” echa leña al fuego, ponea la otra persona a la defensiva, mantiene la guerra en pie y tiene como resultado discusión ydesconexión. Averigua cómo quieres comenzar. Entrénate para empezar con “yo”.[…]Para expresar tus sentimientos di: 1. Lo que estás sintiendo. 2. Lo que viste que el otro hacía. 3. Lo que quieres. 4. Lo que el otro podría hacer para ayudar.Expresa el deseo de negociar. Di: “me gustaría arreglar esto”, “no quiero estar enfadado” o “estoydispuesto a escuchar tu parte”. Di algo que indique tu apertura a escuchar y negociar.Enfrentarse a emociones perturbadoras o incontroladas. A veces, las emociones difíciles,especialmente el enfado, la tristeza, el miedo o la vergüenza, pueden resultar abrumadorasporque no quieres sentirlas, de modo que tratas de evitarlas para protegerte.Algunas personas evitan las emociones perturbadoras apartándose de ellas, o evitandosituaciones que las evoquen. Otras utilizan estrategias para distraerse como tararear omantenerse ocupado, o transformar sus sentimientos en quejas psicosomásticas como doloresestomacales.[…] Para bloquear o calmar sentimientos dolorosos o sobrecogedores pueden implicarse encomportamientos en extremo abrumadores, como auto-mutilarse, comer compulsivamente,adicción a las drogas o el alcohol, masturbación excesiva y promiscuidad.Una actitud meditativa es una alternativa a la evitación para ayudarte a enfrentarte a sentimientosperturbadores o sobrecogedores. Un proceso meditativo supone prestar atención a tus emocionesde una manera muy particular. […] Cuando esos torrentes impetuosos del alma te arrastren, tienesque conseguir calmarte, de modo que puedas funcionar. Distanciarte un poco de esas emocionesdolorosas suele ser útil. Es necesario que seas capaz de crear una cierta distancia de laexperiencia de estar perdido que se da mientras están presentes esas emociones y pensamientossobrecogedores que inundan tu conciencia. Puedes hacerlo estando “atento” a tu experiencia. Loque implica que te describas la experiencia a ti mismo de manera objetiva, como si fueras unobservador externo describiendo tus sentimientos a otra persona. […]Una vez que logras distanciarte de la emoción misma, ya no te sientes abrumado por tu enfado,tristeza, miedo o vergüenza. Ya no eres absorbido por el significado de tus pensamientos quesigue echando leña al fuego. Has cambiado el foco de ser una víctima del sentimiento aobservarlo. Te has focalizado en él, en vez de tratar de evitarlo. Lo has dominado por un simpleproceso de re-encuadre. Has pasado de prestar atención al contenido a describir el proceso.Ahora, te estás concentrando en qué y en cómo estás siendo en el presente, en lugar de quedarteatrapado en el significado de tus ideas o en el impacto de las sensaciones. […] Has cambiado de
    • perspectiva. Es posible que algo nuevo emerja. En este momento puedes centrarte en algo quequieras o puedas hacer para ayudarte en esta situación. Puedes acceder a otros recursos.Puedes volverte un agente activo y comenzar, otra vez, a ser el autor de tu vida porque ya no eresla víctima de una emoción difícil.[…]A veces, en vez de simplemente sentir el sentimiento, resulta útil establecer una cierta distanciaobjetiva del mismo. Esto es particularmente cierto con los sentimientos abrumadores que no sonsaludables.Focalizar en emociones que se sienten vagamenteEl segundo proceso básico consiste en focalizarse en emociones que se sienten con vaguedad. Amenudo, sucede que más que tener una emoción arrolladora, sentimos algo sólo de forma vaga.Otras veces, sabes de manera racional que algo como una pérdida reciente es importante, perono sientes nada. El sentimiento está ausente. Todavía más, en otras ocasiones estás en unavorágine de alternativas y no sabes, realmente, lo que sientes ni lo que quieres. Para que todoeso adquiera sentido, hace falta que seas consciente de lo que estás sintiendo. Cuando teencuentres en cualquiera de los estados anteriores, te puede resultar beneficioso adentrarte enuna búsqueda interna para tratar de obtener una sensación más clara de lo que sientes. Teresultará de utilidad implicarte en un proceso denominado “focusing”, focalizar, que Gendlin (1962,1980, 1996) describió hace algunos años. […]Digamos que estás experienciando un sentimiento vago de decepción por haber fallado en unintento reciente de conseguir algo importante como: un ascenso, la admisión para estudiar en unauniversidad, una oferta de compra, la satisfacción de un deseo dentro de tu relación íntima, oincluso una respuesta positiva al pedirle a alguien que salga contigo. Es necesario que, conmucha suavidad, permanezcas con el sentimiento de decepción. Hace falta que le des labienvenida y que le dejes llegar de cualquier manera en lo que lo haga, en vez de tratar de nosentirlo. Presta atención a las imágenes que pueden aparecer, incluso, antes que las palabras.[…]Posteriormente, decides focalizarte en una meta nueva. […] Tal vez esta sea una oportunidaddisfrazada. O puedes decir: “voy a cambiar el enfoque. No he puesto todo mi potencial en esapropuesta. Tengo que reorientarme”. Lo que has hecho puede dividirse en dos fases. 1) La fase de prestar atenciónEn el ejemplo anterior hiciste lo siguiente: Permaneciste, suavemente, en el sentimiento y le distela bienvenida. Le permitiste llegar de cualquier manera en que se manifestara. […] 2) La fase de lo novedosoEra necesario que emergiera algo novedoso de alguna forma para que ocurriera un cambio. ¿Dedónde vino esta novedad? Vino de prestar atención al enfado que emergía y a las alternativasinternas. Contactaste con la voz interna que estaba en la periferia de tu conciencia, que es otraparte de ti basada en la emoción. Esta parte está basada en tus emociones centrales saludables,y tiene su propia voz. Contactaste con otros recursos que acababan de emerger para estardisponibles en tu experiencia de fondo. […]Prestaste atención a los sentimientos que sentías en ese momento en el fondo y a los nuevos queemergían. […] Contactar con nuevos recursos te ayudó a luchar contra tu opresor representadointernamente. […] Cualquiera que sea tu experiencia en un momento dado, siempre eres capazde tener otra visión de la misma. Este tipo de progresión ocurre porque somos seresemocionalmente reactivos, siempre en el proceso de evaluar el significado emocional de lo queestá sucediendo y de lo que estamos sintiendo. […]EJERCICIO. Experienciar una emoción adaptativa [buenísimo para los moldes de implicación vital]Superar el control excesivo para acceder a la emoción de tristeza se puede conseguir siguiendolos pasos de la fase de prestar atención, de la que hemos hablado anteriormente. Éste es elproceso más básico en el trabajo con tu propia emoción. Simple pero crucial.La fase de prestar atención: 1. Permanece de manera muy suave con el sentimiento. 2. Simboliza el sentimiento con palabras. 3. Recibe el sentimiento plenamente.
    • A continuación mencionamos algunas sugerencias para ayudar en este proceso, utilizando latristeza como sentimiento al que se desea acceder:· Si cuando entras en el estado de tristeza interrumpes la experiencia o evitas acercarte a ella, esnecesario que adquieras conciencia de cómo la interrumpes. Quizás pienses en alguna otra cosa,te asustes, o digas “no puedo manejar esto”. Toma conciencia de que estás interrumpiéndola y,entonces, escoge la ruta alternativa para prestar atención a tu tristeza. Tienes que focalizarte en tuexperiencia interna, en las sensaciones y en la sensación-corporal-sentida. Cuando tu atención seaparte de la experiencia interna, o tu concentración baje, es necesario que refocalices tu atención,dirigiéndola para que permanezca con la tristeza, para permitirle que venga, y animar alsentimiento a que emerja. Para permanecer focalizado en tu experiencia presente, pregunta ydescribe lo que sientes por dentro. Presta atención a cualquier aspecto presente no verbal de tuexpresión de tristeza, especialmente de la expresión facial, labio tembloroso, mejillas caídas, asícomo la postura en general; lleva la atención a eso e invita a la experiencia a que ocurraplenamente.· Date cuenta de los suspiros. El suspiro es una expresión de gran importancia, con frecuenciaindica, tanto la constricción de la tristeza, como una sensación de alivio al haberla tocado. Suspirade nuevo para ayudarte a regular la respiración, deja que entre más aire, esto permite que elsentimiento se intensifique si es lo que está tratando de hacer. Ponle algunas palabras al suspiropara ayudar a simbolizar el sentimiento que está detrás. El lenguaje evocativo y las metáforasayudan a evocar el sentimiento “es como querer gritar pero teniendo miedo a que nadie meescuche”. Puedes evocar los recuerdos de las situaciones en las que sentiste esta tristezautilizando imágenes o haciéndolas tan concretas y vívidas como sea posible. Imagina que estáshaciendo algo, hablando con personas. Desde el dolor puedes hablarle a la persona perdida ydecirle lo que añoras, o lo que te dio. […] La meta de esto es, tanto facilitar que permitas yexpreses el sentimiento para dejar salir las lágrimas, como contribuir a que experiencies laliberación y el alivio de la expresión completa. Esto te ayudará a simbolizar el aspecto único de latristeza y su significado idiosincrásico.· Para manejar la tristeza adaptativa, digamos la de ver sufriendo a una persona amada, primero,es necesario que reconozcas tu propia compasión por la tristeza, y que te movilices para tender lamano y consolar al otro. Asegúrate de respirar y permite que la tristeza te bañe. Da y recibeconsuelo con el contacto físico. En este momento el sentimiento es prolongado, porque lossentimientos siempre colorean la situación y no hay duda que es triste que una persona amada sesienta derrotada, herida o fracasada. ¿Cómo dejas partir la tristeza para poder seguir adelante?Además de las habilidades para permitir la tristeza, están las de no quedarse enganchado a ella.Aquí, es donde lo que piensas y lo que te dices resulta muy importante. Los pensamientos tristes ylos recuerdos, en este estado, mantendrán y prolongarán la tristeza; pueden producir esa especiede sumirse en la tristeza a la que se tiene tanta aversión.· La persona te apoyará. Si está sintonizada empáticamente contigo, puede ayudarte a simbolizarel significado de la experiencia y captar tus necesidades y metas esenciales; pero exceptuandolos momentos de mayor aflicción en tu vida, tú puedes hacer esto por ti mismo. Por ejemplo, en unmomento de pérdida puedes simbolizar la experiencia diciendo “significabas tanto para mí; esdifícil encontrar algo que tenga sentido sin ti”. Entonces es necesario que establezcas unaintención, necesidad o meta. Así, puedes decir “no quiero olvidarte nunca. Tengo la intención deseguir adelante inspirado en lo que tú me has dado”. En medio del dolor puedes simbolizar tuexperiencia diciendo “siento que mi corazón está roto, que estoy sangrando por dentro” yestablecer la necesidad “tengo que vivir día a día hasta que sane”.· Suele ayudar que no te quedes demasiado en la tristeza y que reasumas otras actividadesimportantes. La tristeza volverá en oleadas. Es importante que suspires y respires profundamente,los suspiros requieren que recuerdes por un momento la causa de tu tristeza. No te pongas tensotratando de no sentirla. Más bien, déjala venir, pero no te enganches a ella, deja también que sevaya. Ese es el arte. También ayuda darle un sentido a la tristeza, hablar de ella con alguien,ponerla en perspectiva, recibir apoyo y acompañamiento cuando la vida presenta su cara másdura. Seguir adelante e implicarse de nuevo en la vida es el paso crucial. Meterte en la cama ydormir un rato puede hacer maravillas cuando se trata de cargar las pilas para volver a funcionar.Pero cuando se convierte en una parada permanente, la tristeza ha empezado a alcanzarproporciones depresivas y necesitas, sin duda, apoyo social para recuperarte. Así que la tristezaviene y tú eres más rico debido a eso, más profundo, aprecias más los momentos agradables y
    • eres más reflexivo con respecto a la vida en general. Más triste pero más sabio. Cuando tequedas atascado estás dentro de una tristeza que no es sana.· Para poder entrar en un estado de sentimiento, que es tan diferente de un estado depensamiento o de actuación, es necesario que seas capaz de aminorar la marcha. Sentir es unproceso lento. Con frecuencia, no se puede hacer mientras estás hablando rápidamente,concentrado en un contenido, o tratando de comunicarte con otras personas. Por supuesto quepuedes despotricar cuando estás enfadado y sentir el calor en el cuerpo, o puedes llorar sumidoen la desesperación. Sin embargo, no puedes estar en contacto con la complejidad de lo quesientes y a la vez, acceder a lo que de verdad deseas, que se encuentra detrás de tu enfado y detu sentimiento de desesperación. En este proceso de experienciar la emoción, hace falta quepermitas que los pensamientos y las imágenes passen y que te concentres en el proceso máslento de sentir, hasta que percibas su efecto y seas capaz de recibir la información que estáinvolucrada en el sentimiento.El proceso de cambio[…] El simple hecho de focalizar en la sensación que tienes te lleva un paso más allá, ya no setrata de esperar pasivamente a que venga un cambio. Este paso, más dirigido por ti, esespecialmente útil cuando un cambio no ocurre espontáneamente. Así que puedes preguntar,“¿qué es lo que realmente necesito o quiero aquí, o cuál es mi meta en todo esto?”La conciencia de tu interés apunta en la dirección del cambio y del desarrollo. […]Una vez que sabes lo que necesitas o quieres, puedes decidir cómo actuar. En realidad, espreciso que integres la cabeza y el corazón. Es importante que evalúes el valor que tiene para tisatisfacer tus necesidades. También tienes que saber cómo lograr satisfacerlas. […]Las necesidades vienen de lo más profundo de ti, influidas por la biología, la experiencia y lacultura. Tienes muchas y continúan emergiendo como respuesta a lo que va ocurriendo alrededorde ti. Emergen de forma algo automática, como lo hacen los sentimientos. Decidir cuáles son tusnecesidades humanas básicas es probablemente imposible, pues no eres un ser completamentepredeterminado. Lo que he visto, en mi experiencia de trabajo con personas en terapia, es que lasnecesidades relacionadas al vínculo y a la identidad suelen ser las de mayor interés psicológicopara la mayoría de las personas. Las necesidades de estar conectado y de ser eficaz estánrelacionadas con tu naturaleza básica interpersonal y con la importancia del amor y del poder enla comprensión de la experiencia humana. Además, el interés y la curiosidad parecen seringredientes básicos de la receta humana. Por eso, la necesidad de novedad también parecetener mucha importancia. Probablemente, nuestros ancestros sobrevivieron gracias a lacuriosidad, porque aprendieron acerca de las cosas por adelantado, antes de que las necesidadesde supervivencia lo requirieran. Puede que la curiosidad matara al gato, pero en el caso de loshumanos la curiosidad ha sido, unida a la razón, la fuente más poderosa de progreso de lacivilización. Sin interés y sin curiosidad, estaríamos todavía en la edad de piedra o tal vez nisiquiera estaríamos ahí.EJERCICIO. Acceder a las necesidades y a los deseosLa clave para conectar con tu propia fuerza reside en conseguir acceder a la necesidad o al deseoarraigados en el sentimiento y sentir que tienes el derecho a ello. Tienes que poder decir,“necesito amor”, consuelo, espacio, descanso” o lo que sea que te haría sentir completo de nuevo.Llegar a “yo puedo” es muy importante para superar el sentimiento de impotencia que te roba laeficacia. 1. Identifica aquello que necesitas o quieres, que creas que no puedes tener ahora.Contesta lo siguiente:Lo que perdí, o la meta que quedó bloqueada fue …Lo que quería era …Lo que no puedo conseguir ahora es …Lo que puedo hacer o conseguir ahora es … 2. Siente el conflicto entre el “no puedo” y el “puedo”. 3. Siente lo que quieres o necesitas. 4. Permanece con el sentimiento de carencia hasta que tengas una nueva comprensión o nuevos pensamientos que te ayuden a conseguir lo que quieres. Espera hasta que aparezcan soluciones. Tu mente tratará de producir soluciones si conoces tus metas y
    • tienes una definición del problema. 5. Siente el deseo o la necesidad hasta que te movilice para actuar. 6. ¿Qué acción emprendiste? ¿Qué sucedió?Cuando conectas con tu necesidad de vínculo o de control y recuperas el interés y la curiosidad,puedes volverte más fuerte. Te sientes más como un agente activo, que como una víctima pasiva.Empiezas a actuar en nombre propio y puedes incluso contactar con otros interesesidiosincrásicos de ese momento, como el deseo de relajarte o incluso el de aliviarte a ti mismo. Enactividades como escuchar tu música favorita, dar un paseo, o nadar, comienzas a movilizar tusrecursos para satisfacer tu necesidad de relajación.Que otra persona confirme que tu necesidad es válida constituye una gran ayuda para sentir quetienes el derecho a esa necesidad. Movilizar y reconocer una necesidad también lleva a quecomiences a sentir alguna emoción central nueva como respuesta a tus sentimientos anteriores.De esta manera, después de sentir tristeza por la pérdida, comienzas a sentir alegría por lo quetuviste. Después de sentir enfado por haber sido tratado con negligencia, sientes tristeza por loque perdiste. La nueva alegría o tristeza resulta muy motivadora y, cuando se integra con elpensamiento, suele conducir a acciones correctivas o de afrontamiento. La alegría fomenta eldeseo de vivir, mientras que la tristeza lleva a asimilar la pérdida y a dejar partir.La cuestión de si son saludables los intereses y las necesidades centrales. Llegado a estepunto puedes hacerte algunas preguntas importantes, “¿será siempre el interés o la necesidadque está en ele corazón de mis sentimientos centrales una buena guía? ¿Puedo confiar en quesiempre me señalará la dirección del crecimiento y la reorganización positiva? ¿Podría ser unanecesidad mala, destructiva, o desorganizadora?” Tal vez no sea razonable asumir que todas tusnecesidades son buenas, y que nada de lo que sientes en tu centro sea intrínsecamentedestructivo. Si consideramos que tienes inclinación tanto para lo bueno como para lo malo,¿puedo seguir recomendando la conciencia y la evaluación de tus metas y necesidades como lamejor guía para vivir?[…] En la naturaleza humana se dan procesos básicamente destructivos que pueden serdesarrollados. Sin embargo, es necesario que te focalices en los procesos saludables queproducen crecimiento y que los fomentes.[…] Tienes que decidir qué necesidades puedes seguir y cuáles debes transformar. Es preciso queevalúes qué parte de tu experiencia central es sana y qué parte no lo es. El arte de realizar dichaevaluación consiste en escuchar siempre a todas las partes de ti mismo e integrar todos losaspectos en una acción unificada. Eso da como resultado una armonía interior y los pasos que teayudarán a crecer.Empatía con los sentimientos vagos de otra persona. Un proceso similar al ejercicio de auto-búsqueda descrito anteriormente, se requiere para ayudar a otra persona en su concienciaemocional.Por lo tanto, es necesario que seas capaz de acompañar a la otra persona con sus sentimientos,que permanezcas con ella ahí, simplemente, dejando que los sentimientos sean lo que son. Amenudo, eso no resulta fácil para muchas personas, especialmente en culturas occidentales de“arreglarlo todo rápido”. En el delicado momento en que la otra persona está experienciandosentimientos difíciles, tales como sentirse “un fracasado”, o “impotente”, serás mucho más útilescuchando empáticamente. Luego, puedes ayudar a crear un nuevo significado, no dandoconsejos, sino ayudándole a prestar atención a las alternativas internas que están en la periferiade su conciencia. Puedes ser mucho más útil manteniéndote muy sintonizado con sussentimientos y ayudándole a mantener la focalización en las pistas internas. […] Al principio leayudas a que haya más disponibilidad de atención, proporcionando seguridad. Al reducir laansiedad, la seguridad ayuda a aumentar la cantidad de atención disponible. En segundo lugar, alofrecer apoyo y confirmación para cualquier cosa que emerja en la otra persona, le ayudas a queconcentre su faro de atención internamente para capturar y solidificar cualquier alternativa nuevaque emerja. Recuerda que será necesario que cualquier intento de reformulación, cualquier visiónnueva o cambio que surjan de la persona misma o de ti esté dentro de su zona inmediata dedesarrollo posible y en el ámbito de lo que esté dispuesta a hacer. No trates de que la otrapersona se proponga metas que no sea capaz de realizar en ese momento. Cuando una personase siente desesperada o impotente, focalizar en sus posibilidades de afrontamiento, antes dereconocer la desesperanza o la impotencia, y antes de que esa persona esté lista, solamenteempeorará la situación.
    • […]SECCIÓN IIIAPLICAR LAS HABILIDADES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONALOTRAS LECCIONES DE LA PSICOTERAPIA RELACIONADAS CON EL ENFADO Y LATRISTEZA[…] Se puede aprender lecciones de los problemas que otras personas han enfrentado. […] Detodas las emociones que las personas trabajan en terapia, el enfado, la tristeza, el miedo y lavergüenza son, con diferencia, la fuente más frecuente de problemas. Por supuesto que tambiénaparecen otros sentimientos más complejos como celos, envidia, culpa, inferioridad yaburrimiento, pero no con tanta frecuencia. Estos últimos implican, a menudo, una mezcla de loscuatro sentimientos previos, que parecen ser muy importantes en la resolución de muchosproblemas vitales. […]Enfado. […]Muchas veces puede ser una sabia opción decidir no expresar enfado central, especialmente deinmediato. Sin embargo, la incapacidad crónica para manejar constructivamente el enfado puedeconvertirse en un problema importante que lleve a tener la sensación de ineficacia, dedesesperanza y de que las cosas carecen de sentido. Esa incapacidad incluye: no reconocer queestás enfadado, reconocerlo pero no ser capaz de expresarlo (esto ocurre por una serie demiedos), expresar enfado pero no hacerlo de manera apropiada, o con demasiada intensidad, ocomenzando bien pero dejándose arrastrar hasta culpar y atacar destructivamente, o estarenfadado de forma crónica y reaccionar de manera exagerada.El enfado es algo que sientes por alguna razón. Tienes que escucharlo y respetarlo, en vez detratar de evitar lo que te está diciendo. El enfado es un mensaje que te dice que tus límites estánsiendo invadidos, que te están haciendo daño, que se están violando tus derechos, que tusdeseos o necesidades no se están satisfaciendo adecuadamente o que tu progreso hacia unameta está siendo frustrado. El enfado puede señalar que estás haciendo o dando más de lo quedeseas. Te ayuda a decir: “¡basta, no lo aguanto más!” El enfado ayuda a establecer fronteras ylímites y te motiva a decir “no”.[…] La conciencia del enfado y de la expresión del enfado son, por lo tanto, dos tareas totalmentedistintas que requieren de diferentes habilidades. Conciencia implica prestar atención a cómo sesiente tu cuerpo y la habilidad de describir en palabras lo que estás sintiendo, en lugar de teneruna reacción sin control. La meta de todo eso es estar informado. Por otra parte, expresar elenfado, generalmente, tiene la meta de informar a otras personas y de ejercer, de algún modo, unimpacto o una influencia sobre ellas, y se requiere mucha habilidad interpersonal para hacerlo coneficacia.Incluso si tienes esa habilidad, nunca puedes predecir la reacción de la otra persona. […] Noexpreses enfado a menos que seas capaz de manejar lo que viene después de la expresión, quesuele ser una interacción compleja. Más que reaccionar impulsivamente o controlar y reprimir tuenfado, es necesario que adoptes un término medio. Eso supone integrar la sabiduría de cómo sesiente tu cuerpo cuando te han tratado con injusticia, con la pericia social y cultural del manejo dela emoción. […]Otro problema difícil relacionado con el enfado es el […] enfado sin resolver del pasado, amenudo relacionado con alguien significativo en la vida de la persona, que causa una grancantidad de aflicción psicológica. […]El episodio o la serie de sucesos puede haber ocurrido hace años, incluso décadas, pero aunquela experiencia haya ocurrido hace tiempo, el enfado permanece. […] Aunque muchos de losdetalles de la situación se hayan olvidado, las emociones permanecen y puedes sentirlas una yotra vez, como si el evento estuviera ocurriendo en este mismo momento.
    • Esto se debe a que la afrenta fue muy activadora y sobrecogedora, por lo que no fuiste capaz deafrontar la intensidad del daño y del enfado en aquel momento. No pudiste darle un sentido yasimilarlo en tu comprensión del mundo. Más bien, se quedó almacenado en la memoriaemocional como un recuerdo intenso. Mucho tiempo después de que hayas olvidado los detallesen tu sistema de memoria cognitivo, se puede evocar la memoria emocional y puedes sentir que elenfado sigue tan intenso y sin procesar como se almacenó originalmente. Tal vez fueras muyjoven, estuvieras demasiado asustado o, simplemente, demasiado abrumado para procesarlo enel momento y para encontrarle un sentido. Desde entonces, es posible que hayas ocultado tuenfado o tratado de distraerte del sentimiento de impotencia y frustración, en vez de resolver esossentimientos.Lamentablemente, tales medios de afrontamiento producen el equivalente a tener una profundaherida que no se limpió ni se expuso al aire para permitir el proceso curativo natural de formaciónde una costra y regeneración del tejido. Si te hubieras permitido sanarlo, hubiera dejadosolamente una cicatriz pequeña. No resolver adecuadamente las heridas emocionales esequivalente a quedarte con una herida emocional infectada, en la que el pus del dolor intenso ydel resentimiento supura de vez en cuando. […]El enfado sin resolver en terapia[…] A la larga, quedó demostrado que esa estrategia de cerrarse no era la mejor. A veces, pareceque el control funciona. Pero eso es en los casos en que el dolor y el enfado son menores. Cadavez que controlas o cierras una experiencia importante de enfado, no sólo te cierras a recibirinformación importante, sino que también te separas de los demás. Cada enfado no expresado,que queda sin resolver dentro de ti, arde en forma de resentimiento y se convierte en una barrerapara la intimidad. En un principio es imperceptible, pero pronto, cada ladrillo de resentimiento secombina para formar paredes de enfado y distancia. Con frecuencia veo parejas en las que elresentimiento sin resolver de veinte años es difícil de desmantelar, es posible pero sumamentedifícil.Si hubieran empezado mucho antes a manejar esos sentimientos de sentirse ofendidos, a pasarmenos por el aro en el nombre de la paz y a marcar sus límites y necesidades, la historia seríaotra. De modo que, a veces, la expresión del enfado por una afrenta es necesaria para proteger tusalud y las relaciones mismas, tanto las presentes como la posibilidad de relaciones futuras.Este ejemplo no significa que siempre se deba expresar el enfado. Ni que esta forma de expresiónterapéutica es lo que se requiere en la vida cotidiana. Pero sí señala el perjuicio que ocasiona elenfado sin expresar y controlado en exceso. Este es el tipo de enfado reprimido que puede causarproblemas físicos de salud, que van desde dolores de cabeza hasta problemas digestivos, asícomo también problemas emocionales. Paradójicamente, puedes sentir que enfadarte ensituaciones de dolor, traición o abandono constituye una señal de debilidad. Es como admitir quete ha dolido y que lo que ocurrió te ha perturbado. Para que puedas enfadarte tienes que sentirtelo suficientemente fuerte como para ser débil, y sentir el suficiente apoyo por parte de otrapersona.[…] Muchas posturas teóricas, que critican con acierto esta actitud de liberar, no creen que seauna buena idea expresar el enfado. Pero lo que no ven es que el propósito terapéutico de estaforma de expresión es producir un cambio en el significado que las cosas tienen para ti.[…]Este tipo de conciencia del enfado y de expresión, más que drenar el enfado, te informa y temoviliza. También te ayuda a destapar creencias que acompañan a la emoción y que no sonsanas, y pone en evidencia que no son ciertas. […] Expresar el enfado de manera sana en terapiatiene como resultado que la persona conecte con su fuerza y es el camino para cambiar lascreencias destructivas. Por supuesto que toma tiempo contactar con la propia fuerza, de modoque volver a visitar el enfado puede ser importante, pero no para drenarlo. Roma no se construyóen un día: hace falta trabajo continuo para crear el nuevo significado que ayuda a resolver losenfados del pasado. Pero la expresión repetida de la rabia no te llevará ahí. Más bien, es elreconocimiento inicial del enfado y su expresión, en la intensidad con que lo sentiste inicialmente,lo que resulta fortalecedor. Ayuda a que te des el permiso para sentir lo que, previamente, noestaba permitido, e inicia el proceso de asimilar la experiencia y darle sentido. Todo esto conducea la comprensión y a cambios en el significado, llegas a verte a ti mismo y a los demás de unaforma nueva.
    • […]Así que es necesario que te permitas sentir con plenitud tanto tu enfado como tu tristeza. No hayque tenerles miedo. Es preciso que escuches lo que ambos te están diciendo. Una pauta útil esque deberías focalizarte en la experiencia que esté más viva en cada momento. […] Algunaspersonas están más cómodas con la tristeza que con el enfado. Desde luego, es mi caso. Enotras, se da el caso contrario. Tienes que evaluar ambas y aprender en qué te ayudan y quésucede si tratas de encubrirlas. Acceder a la experiencia emocional central que ha sido másprofundamente inhibida suele favorecer el crecimiento y hace accesibles otras experiencias queestán asociadas con nueva información saludable.Tratar la tristeza sin expresar en terapiaComo sucede con los enfados menores, la tristeza y la decepción que son menores fluyen através de ti y las olvidas. Sin embargo, te obsesionas por la tristeza intensa de una pérdidaimportante que ha sido bloqueada y que se ha quedado sin expresar. […] Permitir la tristezatambién ayuda a expresar las creencias no saludables, haciendo que estén disponibles parapoder explorarlas y cambiarlas. […]A menudo, la tristeza central debida a sufrir privaciones está encubriendo enfado. La importanciade distinguir entre la tristeza y el enfado quedó vivamente ilustrada en terapia con un niño de sieteaños.Este niño había sido abandonado por su madre y había ido dando tumbos de un hogar de acogidaa otro. Había sido abandonado, rechazado, traicionado, y privado de amor durante toda su vida; ledijo a su terapeuta “nadie me quiere”. En su actual casa de acogida, tenía rabietas cada vez quelos padres que lo habían acogido le decían “no”. Parte de la terapia implicó formación para laconciencia emocional. En una de las actividades se le preguntó qué está sintiendo una personacuando dice “te odio” (algo que él le dice durante sus rabietas a los padres que le acogieron). Esteniño respondió que la persona se siente “triste”. Sin duda que el niño está enfadado legítimamentepor haber sido abandonado, pero su experiencia central es de tristeza. Si crece y llega a ser unhombre que no ha sido capaz de reconocer ese dolor y tristeza centrales y que no tienehabilidades para describir y comunicar con precisión su experiencia emocional, nunca lograrásatisfacer su necesidad de amor y conexión. Más bien su enfado apartará a los demás, en vez deatraer la nutrición emocional y que desea recibir de otras personas.[…]Lecciones. Los ejemplos presentados demuestran lo siguiente:· La emoción sin expresar y el control excesivo de la emoción pueden causar problemas.· Es necesario diferenciar los sentimientos relacionados con la culpa, la queja y el dolor del enfadoy la tristeza más básicos.· La expresión apropiada de las emociones relacionadas con afrentas del pasado fomentacambios en su significado.· La expresión emocional puede conducir a cambios en la imagen que tenemos de otras personas,dejando partir o perdonando.· Tienes que tomar conciencia de las diversas formas con las que interrumpes la expresión y laexperiencia de tus sentimientos.· Expresar la emoción ayuda a acceder a las creencias que no son saludables acerca de ti mismo,del mundo y de los peligros de la expresión emocional.· Para ayudarte a reorganizar es importante la conciencia de tus necesidades, metas e interesesque están arraigados en las emociones.· El enfado da legitimidad a que te sientas tratado mal o injustamente.· La tristeza que se ha llorado con profundidad te ayuda a dejar partir y a seguir adelante.LAS EMOCIONES EN LA PAREJATus relaciones con otras personas constituyen un manantial de experiencia emocional. Lasemociones son, fundamentalmente, relacionales. Te conectan con otras personas. Teproporcionan información acerca del estado de tus vínculos íntimos, diciéndote si están en buenas
    • condiciones, si han sido interrumpidos o si necesitan mantenimiento. Estás calmado y te sientes agusto cuando todo funciona bien entre tu pareja y tú. Cuando no es así, estás intranquilo ymolesto. Las emociones tienen una gran importancia en la vida cotidiana de tus relaciones.Las emociones de vínculo son la base de las relacionesLa evolución ha preparado a las personas para tener sentimientos agradables cuando están cercade otras personas que les cuidan y sentimientos desagradables cuando se les separa de ellas encontra de su voluntad. […] Los seres humanos somos una especie que necesita a los demás parasentirse segura y feliz. […] Sentir necesidad por otras personas se vuelve algo no saludablesolamente cuando no puedes tolerar la separación, montas en cólera, o te deprimesprofundamente por una pérdida, una separación o un distanciamiento.Por lo general, las parejas saben que sus emociones gobiernan su relación. Saben que susemociones afectan lo que se hacen el uno al otro, o con el otro. Pero, aunque las parejas sabenintuitivamente lo importante que son sus emociones, generalmente no tienen muchosconocimientos acerca de cómo afrontar su experiencia emocional en la relación. Simplemente,nadie les ha enseñado cómo manejar sus emociones. Todo lo que han aprendido es que susemociones negativas, de enfado o dolorosas son problemáticas y que deben ser evitadas a todacosta; así como que los sentimientos amorosos son usualmente buenos. También han aprendidocon la experiencia que, en algunas ocasiones, pueden expresar sus sentimientos, pero quemuchas veces otras personas los ignoran, no los tienen en cuenta o incluso los ridiculizan.Por lo tanto, han llegado a la conclusión de que sus sentimientos están mejor adentro, controladoso ignorados, hasta que desaparezcan o cambien con el tiempo.[…] No saben qué hacer cuando se sienten solos, enfadados y dolidos. No saben qué hacercuando se sienten incompetentes o cuando no se sienten amados ni merecedores de amor. Nosaben qué pueden esperar de su pareja, ni si lo que están sintiendo es maduro o infantil einaceptable. No han aprendido que la intimidad implica compartir sentimientos dolorosos. Nosaben que las emociones problemáticas y conflictivas son comunes en las relaciones amorosas, yque odiar a la persona que se ama resulta, en ocasiones, inevitable. No saben que igual queexiste atracción hacia la pareja puede haber repulsión, y que tanto el aprecio como elresentimiento son normales. No saben qué sentimientos son problemáticos y cuáles son sanos ydeberían ser expresados.Las emociones te dicen que algo está mal. Las emociones identifican los problemas para quetú los resuelvas. […] Tienes que prestar atención a esa información. Si estás atemorizado, triste oenfadado con tu pareja, estás recibiendo información de que algo funciona mal. Si no prestasatención a lo que sientes y a lo que necesitas, tu relación se deteriorará.Las emociones te informan que lo que sucede está relacionado con tu bienestar, y que tunecesidad no está siendo satisfecha. Entonces, tienes que comenzar a actuar para hacer algo alrespecto.Resolver situaciones difíciles se vuelve más sencillo si tú y tu pareja podéis aprender a manejareficazmente vuestras emociones.[…]Además de proporcionarte información acerca de tus reacciones con tu pareja, las emocionestiene, también, un papel importante en la comunicación. Las emociones constituyen las principalesseñales de la comunicación en las relaciones íntimas. Son el sistema primario de señales a partirde la infancia. […]Ha existido una gran confusión acerca del modo en que las emociones se deben expresar en lasparejas. Algunos escritores han argumentado a favor de que siempre se debería expresar lossentimientos, mientras otros advierten que los sentimientos causan problemas y que no esconveniente expresarlos. Lo que realmente necesitas es una integración de la cabeza y elcorazón. La expresión y la acción razonada, a la vez que guiada emocionalmente es la mejor. Noes preciso que siempre des rienda suelta a tu enfado. Más bien, necesitas usarlo para que teinforme de que te sientes ofendido y, entonces, tienes que usar el pensamiento para analizar lasituación. Basado en la integración de razón y emoción, expresas tus intereses de una manerarazonada, diciendo algo como “no me gusta que me critiquen”. Esto puede ocurrir, solamente, sieres consciente de tus emociones y sentimientos. Hace falta que tengas un cierto conocimiento decómo funcionan, qué impacto tienen en los demás y lo que puedes hacer con ellos.[…]
    • Crear intimidadCrear y mantener una relación íntima satisfactoria es una tarea clave que dura toda la vida. ¿Quéimplica eso? La intimidad supone traer tu mundo interior de sentimientos, necesidades, deseos,miedos, percepciones y fantasías en contacto con el mundo exterior de otra persona, tucompañero, que a su vez tiene su propia experiencia; y que esa otra persona íntima confirme tumundo interior. La intimidad es el resultado de contarle a tu pareja tus sentimientos e interesesprincipales y de sentir que él o ella los entiende. Además, tiene que ser un proceso recíproco.Todo el mundo desea tener un compañero que escuche, comprenda, acepte, compadezca, confíe,perdone y admita su parte.Es importante que ambos componentes de la pareja sean conscientes de sus sentimientosprimarios y los expresen, en lugar de mostrar sus reacciones secundarias, defensivas oautoprotectoras. Lo que inyecta nueva vida a las relaciones es la revelación sincera de lo que unosiente al compañero, especialmente cuando la relación se ha enfriado o se ha anquilosado.Expresar nuestros sentimientos nos acerca y nos mantiene unidos.La intimidad implica expresar sentimientos de estar dolido, porque nuestro dolor, con frecuencia,señala aquello que necesitamos con más urgencia, pero que nos avergüenza pedir. Suele sucederque no podemos pedirlo, porque previamente no hemos tenido el suficiente apoyo que nos ayudea sentir que nuestra necesidad es legítima. También puede ocurrir que no tengamos la confianzade poder sobrevivir si los demás no responden a nuestra necesidad, o que hayamos prometido nopermitirnos necesitar algo y que nos vuelvan a hacer daño. Normalmente, es nuestra relación connuestros propios sentimientos, más que la relación con nuestra pareja, la que nos impide tenerintimidad. Debido a que pensamos que el otro nos rechazará si le decimos lo que realmenteestamos sintiendo, nos cerramos. Nos decimos que tenemos que ser fuertes. A menudo,despreciamos nuestras necesidades. Ni siquiera le damos a nuestro compañero la oportunidad deresponder. Sin embargo, muchas veces, el rechazo que imaginamos está más en nuestra fantasíaque en la realidad. Realmente, no sabemos cómo responderá el otro, pero tenemos miedo deasumir el riesgo de descubrirlo.Para que exista intimidad uno tiene que poder expresar cualquier cosa que esté ocurriendo pordentro, y tener la confianza en uno mismo de que podrá manejarlo si la otra persona no respondecomo se esperaba.[…]Cómo empiezan los problemas en las parejas“Si mi pareja realmente me quisiera sabría siempre lo que necesito...”[…]“Si yo pudiera conseguir que mi pareja cambiara...”[…]Ciclos destructivos en las parejasLa emoción primaria y las necesidades sin expresar subyacen a estos ciclos negativos. Mantienesel ciclo funcionando al expresar emociones secundarias que enmascaran tu sentimiento primario outilizando respuestas emocionales como medio para obtener lo que quieres de la otra persona,como por ejemplo llorar para producir compasión, aunque no estés realmente triste. […]Manejar el dolor y el enfado: los dos elementos principales que crean el muro de aislamiento[…]El dolor y el enfado son una parte normal de las relaciones. ¿Qué haces con estas dos visitaspoco gratas para que no se queden ni se conviertan en los ladrillos de una pared de alienación yaislamiento? Es importante conseguir evitar que se transformen, como suele suceder, en elelemento más venenoso de las relaciones: la culpa y el desprecio.[…] El enfado que quiere destruir no funciona. […]Aprender a expresar los sentimientos centrales de dolor[…] Cuando compartes tus sentimientos y necesidades relacionados con el vínculo, tu pareja,generalmente, se vuelve menos intransigente. Cuando expresas sinceramente tus necesidades decercanía o de identidad, de una manera en la que no culpas, tu pareja escucha y se relaja.Entonces, una vez que sientes que te escuchan y te ven, es mucho más probable que seas capaz
    • de participar en un compromiso más conciliatorio y que comiences a acceder a sentimientospropios más amorosos.Lo mejor que puedes hacer es intentar presentar tus sentimientos y necesidades con tantahonestidad y apertura como te sea posible, de manera que resulte más probable que tucompañero te escuche y te vea.Todo esto no significa que tengas que suplicar o actuar con un retraimiento complaciente paratratar de conseguir un favor. Más bien, se trata de ser lo suficientemente fuerte como paraarriesgarte a revelar tus necesidades de vínculo, y si no recibes la respuesta deseada, ser capazde tolerar el aplazamiento de la gratificación. Implica tener la capacidad de apartartetemporalmente de tu compañero, que no está siendo sensible en ese momento, y de poderretornar a ti mismo con elegancia, aunque insatisfecho. Tal vez luego puedas volver a tucompañero sin resentimiento, más bien con humor. La capacidad de reírte de ti mismo, y laaceptación filosófica de la inevitabilidad del conflicto te ayudarán a fomentar la reconexión. Lareconciliación, en sí misma, es un arte que requiere la inteligencia emocional de la sensibilidad yla empatía hacia tu propio estado y el de tu pareja, así como las habilidades de saber cuál es elmomento oportuno.[…]Tienes que aprender a expresar tu dolor, sin culpar o sin demandar consuelo. Expresa el dolor demanera que permita a tu compañero sentirse libre de ataque y libre para responder de acuerdocon los dictados de sus propios sentimientos. Esto se consigue reconociendo de verdad que estásherido debido a tu propia vulnerabilidad, a tu propia necesidad, y que el otro es libre para escogerno hacer lo que hizo, o para decir lo que dijo que te hirió.[…]Apropiarte de tus sentimientos[…] No culpar y no defenderse es la base para reestablecer la intimidad. Eso significa que cadamiembro de la pareja tiene que poder poner el foco en sí mismo, hablar de “yo” en vez de hablarde “tú”. Focalizarte en ti mismo y decir cómo te sientes por dentro ayuda a anular la culpa.Otro elemento importante añadido para resolver el conflicto es tener claro cuál es la necesidad ola meta que estás buscando. Cuando tu meta actual de más alto nivel progresa y tú tienes undeseo real de mantener y mejorar la relación, tus respuestas resultarán tan constructivas comosea posible.[…] El problema es que si no puedes aceptar sentirte débil, herido o necesitado sin enfadarte, y sino puedes comunicar todo eso a tu manera, estarás condenado a que tus relaciones íntimasresulten difíciles y menos satisfactorias. Todos nos sentimos necesitados como bebés en algúnmomento, y todo el mundo, a veces, necesita que le cuiden. No hay nada malo en eso, siempreque puedas integrar la cabeza con el corazón para ayudarte a tolerar la frustración si tu pareja nopuede responder. También es necesario que aprendas a alternar cuidar y que te cuiden. Ser elbebé cuando el otro está disponible para calmarte de verdad y atender tus necesidades, de unaforma cariñosa, tierna y haciendo contacto, resulta maravillosamente nutritivo y satisfactorio. Elproblema se presenta si ambos necesitáis ser cuidados simultáneamente. […]Consolarte a ti mismoNo ser capaz de proporcionarse auto-consuelo como respuesta a rupturas momentáneas en lasrelaciones o a conflictos menores con otras personas, produce muchos sentimientos de malestar.[…] Es importante aprender las habilidades del auto-cuidado. La metáfora de cuidar tu “niñointerior”, aunque en realidad seas un adulto y no tengas un niño dentro de ti, puede ayudarte aacceder a respuestas de auto-consuelo. Tienes que sentir compasión y ser capaz deproporcionarte consuelo. Conductas como darte gusto con tu actividad favorita, escuchar música,relajarte, darte un baño caliente, dar un paseo o llamar a alguien para sentir contacto y apoyotambién pueden ser útiles.[…]Apreciar a tu parejaOtro factor importante para llevarse bien es sentir y expresar aprecio por el otro. Es convenienteexpresar los sentimientos que tienes hacia tu compañero, tanto los positivos como los negativos.Aunque parece lógico que es necesario expresar más los positivos que los negativos, las
    • personas se olvidan pronto de esta regla de oro en sus relaciones. Algunas parejas tienenproblemas porque lo positivo se da tanto por sentado que terminan expresando solamente lonegativo. Por otra parte, ciertas parejas sienten que no se les permite expresar lo negativo y loevitan totalmente. Ninguna de esas estrategias es constructiva.[…]CONCLUSIÓN: APLICAR LA INTELIGENCIA EMOCIONAL A LA VIDA COTIDIANA[…] Es necesario que en tu vida diaria integres la cabeza y el corazón. Para hacerlo tienes quedesarrollar: 1. Mayor conciencia de tus emociones. 2. Mayor empatía hacia tus propios sentimientos y los de las demás personas. 3. Mayores habilidades para darle un sentido a tus emociones, reflexionando acerca de ellas cuando las estés experienciando. 4. Mejor capacidad de regulación y de auto-consuelo.Conciencia emocionalEs importante que tomes conciencia de tus propias emociones y que seas capaz de reconocer lasemociones en otras personas. Ser consciente de lo que sientes te ayuda a orientarte y a sentirteintegrado, funcionando en armonía contigo mismo. Si no eres consciente de lo que sientes tedivides en, al menos, dos corrientes separadas. Por ejemplo, cuando te sientes triste oamenazado, tu sensación corporal te moverá en una dirección, de la que tu mente tratará dealejarse a toda velocidad. Sin la conciencia de tus emociones te divides y terminas sintiéndote,inexplicablemente, sin energía. Ser consciente de tus sentimientos mientras suceden, es el sinequa non de una orientación saludable hacia la vida. Cuando ignoras, reprimes o te asusta tupropia experiencia emocional te vuelves un ser dividido. Sin embargo, cuando todas tus vocesinternas están en armonía, acompañando al cantante principal, la voz emocional de tu bienestarse sintoniza. […]Las emociones son uno de nuestros recursos más valiosos. […] Hace falta que seas capaz deprofundizar y validar tus propios momentos emocionales y los de otras personas; que no teescapes, te distraigas, ni trates de convencerte para evitarlos. […] Algo digno de mención es quelas conexiones desde los centros emocionales del cerebro con los centros racionales son muchomás fuertes que aquellas que operan en la dirección contraria. De modo que nuestras emocionesnos mueven mucho más de lo que somos capaces de movilizarlas por medio del control racional.Este es un hecho de la arquitectura de nuestro cerebro. Tienes que vivir en armonía con lasemociones que te mueven, más que vivir siguiendo un código de control racional y de auto-manipulación. A la larga, incluso los “deberías” de la vida que son sensatos, como “debería hacerejercicio y comer más sano”, no consiguen tener éxito como motivadores a menos que seanimportantes emocionalmente para ti, y no el resultado de la mera fuerza de voluntad.Empatía con las emociones de otras personas[…] Se ha descubierto que este tipo de respuestas, que captan el mensaje central, que sonconcisas y no resultan demasiado complejas, son las que más ayudan. […] Se requiere unequilibrio entre las respuestas comprensivas que transmiten compasión y proporcionan soporteemocional, y las respuestas exploratorias, que fomentan el descubrimiento y la creación de unnuevo significado. Este equilibrio proporciona una base firme desde la que resulta seguro explorar.[…][…] Se ha descubierto que responder de ese modo fomenta la exploración emocional y ayuda alas personas a resolver sus problemas. Cuando eres empático asumes la perspectiva de la otrapersona de una manera emocionalmente compasiva y respetuosa. Tratas de ponerte en suszapatos, de ver el mundo como lo ve el otro, de comprender su experiencia y de comprobar si tucomprensión se ajusta a esa experiencia.
    • […] La empatía hace que todos seamos más humanos. Para poder reconocer los sentimientos enlos demás, primero es necesario que seas sensible a tus propios sentimientos. Una vez quereconoces y confirmas los sentimientos de una persona, puedes ayudarte a que permita que tussentimientos le informen y le guíen. En momentos de mucha emotividad ofrecerle consejos acercade las ventajas de soluciones más realistas o más racionales sirve, solamente, para invalidar suexperiencia. No procede decir “contrólate, cálmate o date un paseo”. Incluso, hablar de solucionescomo “podrías llamarle o hacer esto o aquello” no resulta muy útil. Antes, valida su sentimiento.Haz que sepa que comprendes sus sentimientos, que para ti tienen sentido. Invalidar lossentimientos más básicos de una persona es una de las cosas psicológicamente más dañinas quese puede hacer a alguien.[…]ReflexionarAdemás de la conciencia emocional y de la empatía, es necesaria la habilidad de darle sentido atu experiencia y de recibir la ayuda de otras personas para hacerlo. Aquí es donde tu maravillosacapacidad para crear un significado consciente, de pensar racionalmente, de reflexionar, deplanificar e imaginar el futuro, se convierte en algo tan importante. La aplicación prematura deesos talentos puede resultar perjudicial; la ausencia de aplicación podría ser un desastre. Delmismo modo que no puedes vivir sólo de pan, tampoco puedes vivir siguiendo, solamente, laemoción. El diseño de tu cerebro emocional implica que, muy a menudo, tengas poco controlsobre cuándo sentirás qué. Pero sí que puedes controlar el rumbo posterior que toman losacontecimientos. Cuánto tiempo lo sentirás, qué haces con ese sentimiento y con la importantesecuencia de sentimientos y pensamientos que ocurre después de la primera ráfaga de emoción.[…] En última instancia, cualquier respuesta emocional supone excitación e inhibición. Lo que sesiente o se expresa depende de un equilibrio cambiante entre soltar y contener. La emociónimplica un control dual; este tipo de control es muy común en los sistemas biológico. Laemotividad cuenta con un sistema regulador, y la razón y la reflexión son una parte fundamentalde ese sistema. Resulta que una de las características más importantes de la civilización nos haestado haciendo más civilizados. Esto ha sido posible debido a un incremento de la concienciaemocional, tanto con respecto a las respuestas emocionales mismas, como a las razones que lascausaron. La práctica mejorada de la regulación emocional saludable, utilizando la reflexión, es undistintivo de ser más civilizado. Todos nosotros pensamos mucho más acerca de lo que sentimos,y de por qué lo sentimos, que cualquier generación precedente.Aquí yace nuestra esperanza para el futuro, una mayor integración de la cabeza y el corazón.Este tipo de integración de la reflexión con la activación emocional no necesariamente apaga odestruye la espontaneidad. Por el contrario, puede ampliarla al reconocer cuando la expresiónlibre resulta apropiada y adaptativa, al crear momentos especiales para que tenga lugar e, incluso,al propiciar más oportunidades de desarrollar habilidades para ser espontáneo.[…]Regulación emocional[…]Actuar con inteligencia emocional no se trata sólo de sentir las emociones, también tienes queaprender a regular tanto la experiencia emocional, como la expresión. Ser capaz de postergar tusrespuestas, de conocerlas y de reflexionar acerca de ellas es intrínsecamente humano. […] Partede la inteligencia emocional consiste en la capacidad de regular tu emotividad de modo que tesirva de guía para la acción, pero que no sea una obligación a actuar. Está en tus manos gobernarlo que escoges expresar y lo que decides reprimir. Es necesario que consigas controlar lapreocupación desmedida. En última instancia, la integración de la emoción y la razón es lo quelleva a la salud. Resulta importante que seas capaz, tanto de permitir que tus emociones temovilicen, como de poder calmarlas y reflexionar acerca de ellas. El primer nivel de la regulaciónde la emoción supone la capacidad de simbolizar con conciencia tus emociones-corporalmente-sentidas, así como las tendencias de acción, para producir sentimientos complejos. Esconveniente que puedas decir que te sientes triste por irte de casa por primera vez, en lugar desimplemente ponerte a llorar. Sería necesario enseñar a nuestros hijos para que cuando seenfaden sean capaces de decirlo, en vez de llevarlo a la acción. Así, cuando otro niño trate dequitarles un juguete, en lugar de pegarte con el juguete, comenzarán el aprendizaje de establecer
    • límites verbales y de proteger tus fronteras verbalmente.Regular los impulsos y las respuestas emocionalesLa inteligencia emocional implica, por lo tanto, no sólo sentir las emociones, sino tambiénmanejarlas. Las emociones se regulan en todos los niveles del proceso emocional, desde el nivelneuroquímico, el fisiológico, el psicológico y el social. En un principio, podemos ejercer un ciertocontrol buscando o evitando situaciones y personas, dependiendo de cómo nos hagan sentir.Una vez que las emociones están activadas, las regulas por medio de un trabajo febril para darlessentido. Revisas las situaciones y cambias su significado para transformar o regular tusreacciones. […][…] Una vez que las emociones han cobrado vida pueden irse apagando. Se las puede mantenerdentro de ciertos límites por medio de varios procedimientos, algunos voluntarios, otrosinvoluntarios. De manera que es posible regular las emociones 1) controlando las situaciones a lasque te expones, 2) transformando las respuestas al revisar la situación, o 3) reprimiendo ointensificando tu respuesta. Regular una respuesta revisando la situación es, generalmente, muysuperior a reprimirla.[…]La emoción, que se puede activar por sucesos externos, también puede producirse porsecuencias auto-generadas de sentimientos, recuerdos, imágenes y pensamientos previos.Existen diversas maneras de regularlos, algunas ventajosas para ti, otras perjudiciales. Puedesnegar la realidad o tus sentimientos, o puedes permitir y aceptar tu experiencia y entoncesconstruir nuevos significados que te ayuden a manejar y transformar los sentimientos. Laconstrucción de significado no consiste en un proceso de un solo nivel, de modo que es posibleinterrumpir ese proceso en muchos puntos a lo largo de su camino y, así, regular tus emociones.La interrupción defensiva, por lo general, no resulta muy útil. Aunque sea cierto que negar algunosde los horrores de la realidad y no concentrarse en detalles morbosos nos ayuda a no sentirmiedo y repugnancia. Los procesos en los que se intenta no ver lo que está ahí o cambiar elsignificado internamente pueden ser problemáticos, especialmente si se hacen de maneraautomática, sin conciencia. Así que negar que estás desilusionado o enfadado por algo te priva decierta información que atañe a la solución del problema. Por lo tanto, regular la experienciainterrumpiendo el proceso de construcción de significado en diferentes niveles de dicho procesopuede ser para bien o para mal.Un aspecto importante de la inteligencia emocional son los esfuerzos que hacemos para afrontarlas situaciones por medio de una re-evaluación de las mismas, creando nuevos significados yponiendo las cosas en una perspectiva más amplia, una vez que la emoción ya ha sido activada yreconocida. Todas éstas constituyen estrategias importantes de regulación emocional. […]Por eso, tratar de cambiar tus pensamientos ayuda a regular las emociones, no porque lospensamientos negativos causaran los sentimientos de malestar, sino porque tienden amantenerlos e intensificarlos. […] En lugar de concentrarte en moderar o reprimir tus emociones,puedes guiarlas hacia la acción constructiva o transformarlas en unas que sean más favorables yútiles para solucionar los problemas. Es posible transformarlas haciendo hincapié en diferentesaspectos de lo que está ocurriendo, atribuyendo diferentes razones para explicar lo sucedido,proyectando diferentes secuencias, focalizándote en acceder a diferentes recursos internos yexternos y concibiendo diferentes estrategias de afrontamiento. Así, por ejemplo, puedes guiar ladecepción para hacer un nuevo intento, o para transformarla en aceptación de la pérdida. Todasesas estrategias cognitivas transforman profundamente tu experiencia emocional. La razón seintegra mejor con la emoción, para poder guiarla, una vez que ésta ha sido activada. No se tratade trabajar contra tus emociones, esforzándote por no tenerlas. Más bien, estás trabajando contus emociones tratando de guiarlas para integrar tu conocimiento social y cultural, así como tusvalores y metas personales con el conocimiento de la emoción-corporalmente-sentida.[…]Dado que se puede redirigir el procesamiento en diferentes fases, sugiero que las cosas tienenque percibirse con el mínimo procesamiento ofensivo posible, pero que luego, tiene que hacersetodo lo necesario para hacerlas tolerables. Esta es la mejor forma de afrontar la tristeza y lastragedias de la vida cotidiana. Sentir el dolor o el enfado y entonces ver el humor de las cosas,buscar alternativas, ganar una sensación de ser agente activo en la construcción de tu realidad yen tus respuestas a lo que sucede. Todo esto te proporciona una sensación de ser eficaz, en vez
    • de sentir que eres una víctima de las circunstancias. Escoger como responder, en lugar deconvertirte en una víctima de las circunstancias proporciona una sensación de auto-determinación.Considerar que los acontecimientos plantean un reto moviliza el afrontamiento; ver las cosas quepasan como algo natural, necesario o inevitable fomenta un afrontamiento sin culpa. La mejormanera de guiar y transformar tus reacciones emocionales angustiosas es activar todos losrecursos para usar tu maravillosa capacidad de construir significado.