Leslie Greenberg - "Emociones: una guía interna" (resumen)

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Resumen de 50 páginas de copia literal del texto del libro "Emociones: una guía interna", escrito por Leslie S. Greenberg

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Leslie Greenberg - "Emociones: una guía interna" (resumen)

  1. 1. RESUMEN DE “Emociones: una guía interna”, de Leslie S. Greenberg (doctor en psicología)SECCIÓN INUESTRAS EMOCIONESINTRODUCCIÓNLa emoción moviliza y la razón guíaDemasiados de nosotros, sin tutela explícita en las artes emocionales, andamos a tientas y aciegas por el camino. Sin suficientes señales que indiquen el mejor camino para conducir nuestrasemociones, no hemos sabido qué hacer. Al no tener las habilidades necesarias para enfrentarnosa las tormentas emocionales, y al carecer del apoyo de los seres queridos, muchos de nosotroshemos desarrollado la creencia de que controlar nuestras emociones es la mejor solución.Algunas personas, al sentirse perdidas, se convierten en “solucionadores” de problemas. Susolución es pensar, pensar y pensar. Otras, en el esfuerzo por encontrar su camino, desarrollan lafilosofía opuesta. Espontaneidad y sentir, sentir, sentir. Estas personas exaltan las virtudes de lavida apasionada. Se vuelven más intuitivas, espirituales, bohemias y, en los últimos tiempos,incluso más mágicas. Lo peor es que cuando alguien aprende que no puede confiar en lasemociones de los otros, al final llega también a no confiar en las propias señales emocionales.Prefiere no tener ninguna emoción. ¿Por qué prestar atención o experienciar sentimientos queotros no pueden aliviar y que el sí-mismo encuentra demasiado dolorosos para soportarlos solo?Desde el principio de la historia intelectual de occidente, se ha considerado a la pasión y a larazón como opuestas. Platón declaró que las emociones eran caballos salvajes que tenían queser refrenados por el cochero del intelecto. […] Por un lado, se nos ha dicho “eres demasiadoemocional, sé razonable, contrólate”. Por el otro, hemos recibido un consejo más inspirador “siguetu corazón, vive apasionadamente, sé espontáneo”. Pascal nos recuerda la inteligencia de lasemociones diciendo que “el corazón tiene razones que la razón no entiende”. Aquí, él nos anima arespetar la sabiduría de nuestros corazones. […] En El Principito, Antoine de Saint-Exupéry nosdice “... no se ve bien sino con el corazón, lo esencial es invisible a los ojos”.Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Cuál es el mejor camino para vivir en armonía emocional connosotros mismos y con los demás? Aunque yo no pretendo dar la fórmula correcta para vivir, yaque la vida es un asunto muy complejo y personal, en este libro he intentado mostrar unaprendizaje importante, que es el resultado de mis años de practicar, investigar y escribir en elcampo de la psicoterapia, y de mi propia vida. La lección, en la vida actual, es que la inteligenciaemocional implica que nuestras emociones nos movilicen y que nuestra razón nos guíe. Integrar lacabeza y el corazón supone que la acción incitada por la emoción sea razonada.El sí-mismo divididoLamentablemente, en nuestra época nos hemos vuelto seres realmente divididos. Tenemos dosmentes que no se llevan bien. Una es el torrente racional de conciencia que fluye, en ciertamedida, deliberadamente. Por lo general, nos damos más cuenta de este flujo. En este mediosomos más pensativos, sopesamos y reflexionamos acerca de los sucesos de la semana,nuestros planes para el día y nuestro futuro. La otra mente es nuestra mente más emocional. Esun impulso más apasionado y, a la vez, más delicado, sensible y sensato. A menudo, la sabiduríade este flujo pasa desapercibida y, con demasiada frecuencia, se descuida. Sus ofrendas sequedan al borde del camino. Si no tenemos práctica en escucharla, podemos perder contacto conun aspecto crucial de nuestra inteligencia, nuestra voz emocional interior. […]Sostener las cartas ocultas cerca del propio pecho tiene sentido en un entorno competitivo. Sinembargo, nos llevamos esos valores en nuestros portafolios y archivos a casa, y nos volvemosrecelosos de la apertura emocional en el hogar. Veo constantemente personas en terapia depareja utilizando los métodos del mercado de trabajo para competir por los recursos limitados deatención o cuidado y para satisfacer sus necesidades. Están, literalmente, tratando de ganar laspeleas en sus matrimonios, sin darse cuenta de que en un matrimonio pocas veces se gana y, a la
  2. 2. vez, se es feliz. […]Con demasiada frecuencia, si exponemos a otros el lado emocional, más abierto y vulnerable deuna nueva sensación de nosotros mismos o de nuestras circunstancias, nos encontramos, biencon un silencio ensordecedor, bien con ruidosos consejos. Este es el tipo de respuesta que nosdesalienta a continuar abriéndonos. Nuestros nuevos significados emocionales en ciernes, sondemasiado valiosos, demasiado delicados, para exponerlos a esta falta de confirmación. Todostenemos mucha necesidad de sentirnos valorados y respetados para poder animarnos a compartirnuestra esencia. A pesar de toda la buena intención de ayudar que la otra persona pueda tener,cuando la apertura de nuestros sentimientos internos más vulnerables se topa con consejos o conla falta de comprensión, nos descubrimos retrocediendo a los enclaves protegidos de nuestrapropia soledad. Ahí no podemos ser heridos por la ausencia de sensibilidad o la incomprensión.Sin embargo, apreciamos inmensamente esas relaciones especiales en las que nos podemosabrir sintiéndonos seguros, en las que nuestros sentimientos se escuchan y se validan. […]En general, ser humano significa vivir emocionalmente, experimentar grandes cambios yoscilaciones de sentimientos y estados de ánimo en respuesta a la vida cotidiana, así comodisfrutar de periodos de una estabilidad tranquila y agradable, y sentirse lleno de interés,curiosidad y ganas de vivir.La curiosidad [...]La violencia no es una emoción. La agresividad no es una emoción, es un comportamiento, y noes lo mismo que el enfado. La mayor parte de la violencia se ejecuta de manera fría y calculada.[…]Una de las partes tiende a representar todas las creencias racionales, las críticas duras y losvalores no asimilados que hemos incorporado del exterior, pero que nunca llegamos a integrarverdaderamente en nuestro lado emocional. Esta parte incluye todos los estándares y órdenes,los “deberías” y “tendrías que” sobre los que nunca hemos meditado para hacerlos nuestros, asícomo los ideales y valores de cómo nos gustaría ser. Estas visiones introyectadas se asientandentro de nosotros, como un pequeño bocadillo que se ha tragado completo todavía envuelto ensu bolsa de plástico. No ha sido masticado, está dentro como una parte de nosotros sin digerir, sinintegrar. Objetos internos de este tipo nos provocan una indigestión emocional. Nos indican cómodebemos ser, manipulan nuestras emociones, tratan de que nos ajustemos a una imagen, noshacen sentir inadecuados y, ciertamente, incómodos. Un diálogo interno entre nuestrasobligaciones y necesidades, entre nuestro pensamiento y sentimiento y entre nuestros valores ydeseos, domina con frecuencia nuestra conciencia hasta tal punto que difícilmente podemosprestar atención a cualquier otra cosa. En nuestra cabeza escuchamos recriminaciones como:“fuiste un idiota. No seas tan estúpido, dependiente, egoísta, débil, convencional, callado,insaciable, ansioso”. O “deberías ser más amable, considerado, generoso, trabajador, sensible,creativo, atlético o inteligente”. La lista es interminable. […] Nuestro sí-mismo emocional, alsentirse constantemente acosado, desaprobado, avergonzado y derrotado, muchas veces a fin deautoprotegerse se vuelve desafiante, rebelde, defensivo y discutidor. […] A menudo, nuestro sí-mismo puede sentirse avergonzado y atemorizado, indefenso, desesperanzado y carente de valía,triste y enfadado. Este es un diálogo interno potencialmente agotador, un día tras otro, ¡tododentro de nuestras cabezas! Aprender a integrar estas dos corrientes de conciencia en unaarmonía de auto-aceptación es una meta, en palabras de Shakespeare, “que se deseafervientemente”. Si esto queda sin resolver nos sumimos en el dolor, el estrés y la desorientación.Existe una razón para que seamos emocionales. Nuestras emociones son parte de nuestrainteligencia. Es necesario sanar la división entre emocional y racional, entre dentro y fuera, dandoun nuevo paso evolutivo cultural, en el cual, en las escuelas e instituciones y, más importantetodavía, en nuestros hogares, facilitemos la integración de cabeza y corazón. […]Ser solamente racionales nos niega el acceso a una fuente compleja de conocimiento emocional,que informa adaptativamente a la acción y que contribuye a la resolución de problemas y a latoma de decisiones. El exceso de control también conduce a su opuesto, la posibilidad de uncolapso en el control racional. La regulación de la emoción falla, con frecuencia, cuando el estrésse vuelve demasiado grande. Además, la vida interna que no se expone a la luz solar de laconfirmación humana y al aire fresco de la interacción con otros, no crece ni se diferencia enformas socialmente apropiadas. Si se les abandona en una oscuridad demasiado sombría, lasemociones se pueden volver dolorosamente tortuosas y deformadas, como ocurre con el enfado
  3. 3. contenido que no se resuelve, que se convierte en pensamientos de venganza.Sensibilidad ante las demás personasComo somos animales sociales por naturaleza, nos damos cuenta de que somos increíblementesensibles a las opiniones y acciones de otros seres humanos hacia nosotros. Somosespecialmente sensibles a su aprobación o desaprobación, a su aceptación y rechazo. Deseamosardientemente el contacto humano y la comprensión, tememos la crítica y el rechazo y, sobretodo, evitamos sentirnos avergonzados, humillados e insignificantes a los ojos de los demás. Dadoque nuestro interior complejamente amueblado es privado, con frecuencia creemos que solamentenosotros estamos amueblados con tanta complejidad y adorno. El interior de los demás pareceestar, con diferencia, amueblado de manera mucho más convencional. Equivocadamente,creemos que otros son más racionales y calmados; que sus mundos privados son reflejo de susimágenes públicas. Es cierto que algunas personas han convertido en un ejercicio disciplinado elhecho de superar el proceso interno de aparente caos emocional. Han creado mundos internosmuy ordenados y previsibles pero, a menudo, a costa de su humanidad. Su espontaneidad, gozoy creatividad se han perdido.Nuestra inteligencia emocional constituye una gran fuente de creatividad. Cuando luchamos poraquello que nos interesa conseguimos una sensación fluida de bienestar, que nos inspira a alturasque están más allá de cualquier cosa a la que nos pueda llevar la razón. […] Los seres humanosse pierden a sí mismos en el acto creativo. Fluyen en un éxtasis integrado, mientras revelan laexistencia de nuevas formas, imágenes, ideas y posibilidades. La creatividad es el ejemplo porexcelencia de la integración de cabeza y corazón. [esta frase hay que matizarla con lo que diceCarl Rogers: si no existe ajuste, la creatividad no tiene por qué ser “saludable”]Educación [...]No existe curriculum respecto a la conciencia emocional, no hay plan lectivo para manejar elenfado, el miedo y la tristeza, y no hay guión para superar la vergüenza. […]Sin embargo, tomamos clases de arte y música en la escuela para mejorar nuestra apreciaciónvisual y musical y para refinar nuestra habilidad y sensibilidad artística. Estos cursos influenciannuestro sentido estético de manera permanente. Pero las clases acerca de los sentimientos y delas emociones en la vida diaria han quedado en una zona prohibida, se ha considerado queafectan a una parte que es aún más personal. […] Es posible que, hasta cierto punto, tenga queser así. Para poder hablar de nuestros sentimientos con facilidad necesitamos el entornoadecuado. Necesitamos seguridad emocional y un cuidado empático y genuino por parte de losdemás, saber que respetarán nuestros intereses y conflictos. Si queremos enseñar las habilidadesnecesarias para la inteligencia emocional será necesario que creemos en nuestras escuelas y,también, en nuestros hogares, el tipo de entorno emocional que ayude a las personas adesarrollarse emocionalmente, del mismo modo en que hemos creado entornos físicos quefomentan el desarrollo corporal.¿Existe una base de conocimiento acerca del manejo de las emociones?¿Sabemos lo bastante acerca de la emoción como para enseñar a las personas a vivir una vidaemocional satisfactoria o sana? ¿Existe una base de conocimiento con respecto a la mejormanera de conducir nuestras propias emociones y las de los demás? Ante estas dos preguntas mirespuesta es un rotundo sí. […]La emoción es un fenómeno cerebral muy diferente al pensamiento. Tiene su propia neuroquímicay base fisiológica y es un lenguaje único en el que el cerebro se expresa. En neurociencia hemosdescubierto que el sistema límbico, una parte del cerebro que tienen todos los mamíferos, es elresponsable de los procesos emocionales básicos. Gobierna muchos de los procesos fisiológicosdel cuerpo y, por lo tanto, influencia la salud física, el sistema inmunitario y la mayor parte de losórganos importantes del cuerpo. El estrés, tan popular en los setenta es, en realidad, unadenominación indiferenciada para el efecto de la emoción en nuestros cuerpos. Sabemos queexiste una relación clara entre la emoción, nuestra fisiología y el sistema inmunitario, y también seha establecido claramente que la emoción afecta a la memoria. Se ha demostrado que tenemosdiferentes sistemas de memoria organizados en nuestro cerebro. Un sistema de memoriaalmacena información procesada conscientemente acerca de sucesos, mientras otro almacena laexperiencia emocional real del suceso. En ocasiones estos dos módulos no se comunican, lo que
  4. 4. puede ocasionar incontables problemas. Por ejemplo, las personas que no se han recuperadoemocionalmente de un accidente traumático, como estar atrapado en un automóvil después de unaccidente o haber tenido que ser rescatado de las garras de la muerte, pueden o bien ofrecer unrecuento de hechos de esa experiencia sin ninguna emoción, o bien sentir el terror inundándolesde nuevo ante una escasa o incluso ninguna descripción del acontecimiento. La resolución deltrauma implica integrar estos dos sistemas de memoria.Otro importante descubrimiento relacionado con la emoción es que las personas con dañocerebral, que han perdido su capacidad para responder emocionalmente, no pueden tomardecisiones ni resolver problemas. Han perdido la “sensación visceral” que guía estos procesos.Damasio (1994) narra la historia de un paciente muy racional, con daño cerebral, que debido aque había perdido la capacidad de sentir, no tenía miedo de conducir en medio de una tormentaen un día helado, para acudir a una cita médica que todos los demás pacientes habían cancelado.Sin embargo, cuando se le preguntó a este intrépido paciente, que no mostraba ningún tipo dedeterioro intelectual, si quería la siguiente cita el próximo martes o jueves, estaba todavía en lasala de espera media hora después, hojeando su agenda incapaz de decidir cuándo acudir. Notenía un sistema de referencia basado en la emoción que guiara su toma de decisiones. Elcerebro emocional mejora la toma de decisiones al reducir rápidamente las opciones a considerar.Resalta ciertas alternativas con el sentimiento de lo que es correcto y elimina otras con unsentimiento de “no vayas ahí”. […]El primer adelanto importante en psicología, en el estudio de la emoción, ocurrió cuando sedesarrolló una forma fiable de medir las emociones. En los setenta se estableció claramente laexistencia de, al menos, seis emociones innatas, básicas e independientes. Esto se consiguiómostrando que la expresión facial de estas emociones era innata. Tanto si eres un alumnouniversitario en Estados Unidos, como un estudiante japonés o el miembro de una tribu deBorneo, mostrarás la misma expresión facial en situaciones que evocan enfado, miedo, tristeza,asco, sorpresa o alegría. Puede que uses diferentes palabras o conceptos para describir unadeterminada emoción, pero la expresión es la misma. Eso, a lo que se llama asco en un campusnorteamericano, se identifica como “el olor de un cerdo podrido” en la selva de Borneo, peroambos grupos emplean y reconocen la misma expresión facial. Este lenguaje universal de laemoción nos vincula, sin importar en qué lugar del globo hemos nacido. Además de estauniversalidad transcultural de la expresión, otras líneas de evidencia de que la emoción es innatasurgen de la presencia de las mismas expresiones faciales en los ciegos congénitos, de lasimilitud con otras especies en el lenguaje expresivo y de la posibilidad de estimular estasexpresiones por medios neuro-químicos y eléctricos. Así, aunque los niños ciegos no puedan vernunca la expresión del enfado o tristeza, sus pucheros tristes y sus pequeños, furiosos refunfuñosse parecen a los que aparecen en los rostros de los niños sin ningún problema de visión y a los delos monos. La estimulación eléctrica del cerebro de los felinos y los primates produce gestosfaciales extraordinariamente parecidos a los nuestros. […]El valor del compromiso y el reconocimiento de que necesitamos seguir trabajando en nosotrosmismos y en nuestras relaciones han reemplazado la actitud de cambio instantáneo para ir abuscar una versión mejor. Los terapeutas han aprendido que no existe la solución rápida y fácil, niun guía interno natural infalible, y que no es fácil determinar si un recuerdo es “verdadero o falso”.El respeto por la apropiada complejidad en la vida ha triunfado sobre las soluciones simples. Nohay un arreglo rápido, ni una fórmula sencilla. [...]En el centro de cualquier proceso de cambio emocional está la activación de la emoción. En laterapia, activar las emociones parece ser una pre-condición importante para poder cambiarlas.Además, una relación segura de colaboración con un terapeuta con los sentimientos del clienteson condiciones previas importantes para trabajar con las emociones. […]Así que, para que se dé el cambio en terapia, no podemos hablar sólo intelectualmente denosotros mismos y de nuestros sentimientos, necesitamos experienciar de verdad lo quehablamos, y entonces usar nuestros sentimientos para identificar y resolver problemas. […]También se ha descubierto que la creación de un nuevo significado es básica en cualquier intentode cambio terapéutico. De modo que, no sólo debemos experimentar nuestro sentimientos,también es necesario que encontremos sentido a esos sentimientos de una manera novedosa.Desarrollar una nueva historia de nuestra vida, un nuevo relato narrativo, es importante para elcambio. […]Los avances en la investigación de emociones y en la investigación en psicoterapia nos han
  5. 5. colocado ahora, por primera vez en la historia del hombre, en condiciones de poder decir algosobre el papel que tiene la emoción en llevar una vida saludable. Hemos aprendido que ladescarga catártica o “deshacerse” de las emociones, un método que propuso Freud como sumedio inicial de curación, no es suficiente. Del mismo modo, ahora sabemos que, por contraste, larepresión total de la emoción no es sana. En pocas palabras, ¿qué hemos aprendido respecto atratar con la emoción? Hemos aprendido que debemos prestar atención a nuestras emociones ydarles un estatus igual al que otorgamos al pensamiento y a la acción. Lo que hemos aprendidoes que la integración de la emoción y la razón tiene como resultado un todo que es mayor que lasuma de sus partes. No es que la experiencia de la emoción, por sí misma, nos conduzca a unaacción más sabia. Al fin y al cabo, la emoción existe en todos nosotros, seamos sabios o no. Loque marca la diferencia es cómo le damos sentido a nuestra experiencia emocional. Resultanecesario ser consciente de la emoción y tener la habilidad de permitirle informar a la acciónrazonada, integrando la emoción con nuestra comprensión de la misma, de nosotros y del mundo.Esta es la antigua lección que enseña que la mejor guía para vivir es la armonía y el equilibrio y laintegración de aparentes opuestos (razón y emoción) en un todo unificado.La integración de cabeza y corazón[¿Por qué perder los papeles al sentir ciertas emociones? Es natural que sea así]Nuestras emociones realizan la primera evaluación de los sucesos. Evalúan los eventos desde elpunto de vista de cómo éstos afectan a nuestro bienestar. Así, podemos sentirnosautomáticamente tristes, asustados o felices sin haber tenido un pensamiento consciente.Entonces, nos involucramos en un segundo nivel de evaluación, en el que valoramos si nuestrasemociones son adaptativas y si son saludables o no. Una vez que tenemos una emoción,necesitamos pensar acerca de ella y decidir qué hacer, si seguir hacia aquello a lo que nos incita,cambiar de dirección, o tratar de transformarlo.Esta integración de cabeza y corazón nos hace más sabios de lo que sería nuestro intelecto por sísolo. En la espontaneidad de la vida, esa integración ocurre de forma continua, preconsciente, enun proceso incesante que genera una sensación presente de las cosas y que genera unasensación presente de las cosas y que sirve como base para el significado consciente. De estamanera, recibimos constantemente mensajes de nuestro cerebro emocional, que está relacionadocon la supervivencia y orientado hacia la salud. Dichos mensajes guiados por el cerebroemocional, sin la intervención del pensamiento, contienen una riqueza en sabiduría que no estádisponible para el cerebro cognitivo, más consciente. Sin embargo, el cerebro emocional no escapaz de producir pensamiento analítico o razonamiento, y sus rápidas evaluaciones sonimprecisas y pueden estar equivocadas. Cuando surgen los problemas o los obstáculos en la vidaespontáneamente, cuando, por ejemplo, escuchas un ruido en el motor mientras estásconduciendo, tienes que integrar tu respuesta emocional de sorpresa y, quizás, de temor con tucomprensión y razonamiento de cómo funcionan los motores, para decidir si pararinmediatamente, continuar hasta un taller o esperar. Integrar los impulsos de nuestro cerebroemocional con el asesoramiento de la razón conduce a una mayor flexibilidad adaptativa. Contarcon la síntesis de tus sistemas responsables de sentir y razonar aumenta, también, la complejidadde tus respuestas. Esto significa que un próximo paso crucial en la evolución personal y culturalsupone desarrollar medios para enseñarnos a sintetizar la razón y la emoción en la vida cotidiana.Así, nos hacemos más diferenciados en nuestro enfoque de la vida y sus problemas. Laintegración de nuestras cabezas y nuestros corazones es necesaria, no solamente para nuestrobienestar, sino también para el progreso de la cultura.Los sabios siempre consiguieron encontrar este equilibrio entre razón y emoción. Aristóteles losabía hace siglos, pero su sabiduría ha sido olvidada, a menudo, en nuestro divagar a través delas épocas. Como él dijo: “Cualquiera puede enfadarse, eso es sencillo. Pero estar enfadado conla persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de laforma correcta, eso no es sencillo”; representa integrar cabeza y corazón. [...] Existe evidenciacreciente de que integrar los sentimientos-corporalmente-sentidos en la propia conciencia y sercapaz de simbolizar sentimientos en palabras promueve la buena salud. Pennebaker, en unaadmirable demostración de la importancia de simbolizar y organizar los propios sentimientos, hamostrado cómo escribir acerca de la experiencia emocional de los eventos traumáticos operturbadores, apenas cuatro veces, durante veinte minutos cada vez, tiene efectos significativosen la salud y el bienestar. Escribir diarios emocionales ayuda a las personas a dar sentido a su
  6. 6. experiencia. Desarrollan un recuento narrativo o historia que hace que su experiencia sea máscoherente. [...]EnseñarHemos aprendido que negar nuestras emociones es perjudicial, que intelectualizar disminuye lavitalidad y que seguir la emoción o el impulso ciegamente no es sabio. Hemos aprendido que esnecesario integrar la emoción con la razón y el sentimiento con la comprensión.¿Cómo se utiliza este libro? […]1. Aprenderás cómo identificar lo que estás sintiendo en un momento dado en tu cuerpo, y aprestar atención a una sensación interna compleja que está llena de significado.2. Aprenderás a darle sentido a tus sentimientos y emociones.3. Aprenderás a utilizar tus emociones saludables como guía para la acción adaptativa y laresolución de problemas.4. Aprenderás a reconocer e interrumpir patrones improductivos de respuesta emocional.5. Aprenderás a acceder a recursos emocionales internos que ayudan a transformarrespuestas emocionales que no son saludables.6. Aprenderás a regular tus emociones y a aumentar tu capacidad de auto-consuelo cuandoestés afligido.[...]LAS EMOCIONES: ¿PARA QUÉ SIRVEN?*La inteligencia de las emocionesTus emociones amplían claramente tu inteligencia. El miedo te dice que estás en peligro, latristeza que has perdido algo importante, y la alegría que has alcanzado una meta. Las emocioneste aportan información relacionada con tu bienestar. Te informan de si estás satisfaciendo ofrustrando tus metas o necesidades. Los sentimientos instintivos guían tus decisiones reduciendorápidamente las alternativas a considerar. Por ejemplo, al decidir sobre las vacaciones te dicen, deinmediato, que prefieres la playa a la montaña. De esta manera, limitan las opciones queconsideras y evitan que te sientas abrumado.Definitivamente, tú eres más inteligente de lo que es tu intelecto por sí solo. Al comprenderrápidamente patrones del mundo, mucho más rápido de lo que puedes analizarlosconscientemente según su significado, las emociones guían tu razonamiento. Las emociones noson, simplemente, interrupciones del curso de tu vida que hace falta controlar. Más bien, sonprocesos organizadores a los que es necesario prestar atención. En combinación con la razón,contribuyen a hacernos seres más eficaces en entornos siempre cambiantes. Te ayudan aadaptarte rápidamente al mundo y a resolver problemas. Esto significa que las emociones teayudan inmensamente a conducir tu vida. No podríamos tener vidas satisfactorias sin ellas.Las emociones forman parte de la información primordial de tu existencia. Como ocurre con eltacto y el olfato, las emociones recorren todo tu cuerpo. Constituyen información íntima, interna,que penetra la conciencia, refiriéndose a cosas muy privadas. Te dicen que te sientes orgulloso,humillado, enojado o agotado, te hablan de las experiencias determinadas que tienes en tu vida.Casi siempre, las emociones simplemente ocurren. Te llevan a la acción en el proceso sin pausade vivir momento a momento. Constantemente actúas sin pensar, te levantas, te mueves, abrazas,sonríes y te rascas sin mucho esfuerzo consciente.En el siguiente nivel de conciencia, prestar atención a tus sentimientos da a la vida color,significado y valor. Si no eres capaz de atender a este nivel de experiencia, te faltará orientaciónen el mundo y perderás la sensación de lo que es personalmente significativo.Además, para experienciar tus sentimientos conscientemente es necesario, también, que seascapaz de reflexionar acerca de algunos de ellos, para darle sentido a tu experiencia en particular.De esta forma, integras todo tu aprendizaje cultural y social con tu sensación emocional de ser.Así, es como creas un significado personal. Cuando te levantas por la mañana con alegría e
  7. 7. interés, estas emociones te indican que todo va bien. Te orientan para que empieces a abordar tusproyectos con entusiasmo y, al darte cuenta de que todo va bien, procedes a la acción. Sinembargo, si te despiertas con miedo o tristeza, tus emociones indican que tienes un problema. Sete plantea un problema que debes enfrentar. Esas emociones señalan que algo está saliendo malen la forma en que estás conduciendo tu vida o que algo ha sucedido que requiere tu atención.Cuando recibes un mensaje emocional indicador de que hay un problema, tienes que actuar conconciencia, reflexionar acerca de lo que está ocurriendo, y crear soluciones a esas circunstanciasque han producido el sentimiento de malestar. Tienes que comenzar el proceso de reorganizar tumundo conscientemente. Las emociones, pues, exponen los problemas para que la razón losresuelva.[…] Las emociones contienen información, tal como ocurre con el pensamiento y la imaginación. Yverás que puedes “leer” esa información y usarla inteligentemente. La inteligencia emocionalimplica utilizar tus emociones, sentimientos y estados de ánimo con habilidad, para ayudarle aenfrentar la vida.Emoción y tiempoPresente. Por su naturaleza, las emociones se centran en el presente. Colorean el presente yguían tus acciones hacia metas inmediatas. Tradiciones como el Zen y la terapia Gestalt hanpuesto de manifiesto la importancia de vivir el presente. Algunas personas están en desacuerdo yno creen que vivir en el presente sea saludable, porque piensan que les induciría a llevar una vidaimpulsiva. Su argumento es que utilizar las emociones como guía puede llevarte a ignorar futurasconsecuencias de tus emociones. Su fallo consiste en no distinguir entre vivir en el presente y vivirpara el presente.[…] Vivir para el momento es el equivalente a una impulsividad temeraria, es hacer algo queresulta agradable, sin considerar las consecuencias. Para los críticos, vivir en el presente(entendido como vivir para el presente) parece ser un enemigo de la posición ética de “trabajaahora, recoge los beneficios después”. Esta ética ha llevado a muchos a considerar la emocióncomo el enemigo del logro y la aplicación, y a la creencia de que la emoción debe ser controlada.Sin embargo, vivir en el presente emocional proporciona orientación y energía.Pasado y futuro. Las emociones se basan en el presente, pero no están influenciadas por elpasado y ejercen influencia sobre el futuro. Todas las emociones presentes en los adultos tienenun fuerte influjo del pasado. El pasado vive en el presente, hasta tal punto de que influye en tuexperiencia de los sucesos presentes. Tus reacciones actuales a las circunstancias y a lasrelaciones se han forjado, principalmente, en tu historia emocional. […]A menudo, las emociones se generan por el recuerdo. Las lecciones que has aprendido desde lainfancia hasta la edad adulta residen en la memoria emocional. Gran parte de la informacióndesagradable surge como una intrusión del pasado Por ejemplo, un sentimiento de tristeza puedeganar cuando ves una foto que te recuerda la pérdida de tu padre. Tus experiencias presentespueden estar rasgadas por escenas emocionales del pasado, por recuerdos que se entrometencon rudeza en el presente. Muchas veces, esto sucede de una manera incontrolabre. Así que,frecuentemente, el sentimiento presente está relacionado con la experiencia pasada. Lasemociones del pasado que se recuerda suelen ser fuente de problemas emocionales. Por eso,una primera distinción que es importante realizar es que resulta necesario considerar comodiferentes las emociones sin resolver acerca de sucesos pasados, de las respuestas emocionalesa situaciones presentes.Las emociones se producen por el recuerdo de acondicionamientos pasados, pero tambiénpueden producirse por la anticipación de eventos futuros. Frecuentemente, las emociones que sonmás difíciles de manejar son aquellas que están relacionadas con sucesos que pueden ocurrir enel futuro. Aunque el pasado ya no está, continúa viviendo en los recuerdos, y las emociones quetuviste en el pasado fueron, por lo menos, respuestas a circunstancias reales. Hay algo real en lasemociones del pasado. Con respecto al futuro, la emoción está simplemente al servicio delpensamiento, solamente te provee de reacciones a ensayos de escenas futuras que serepresentan en el teatro interno de tu mente.[…] Imaginar y pensar en los sucesos futuros puede ayudarte a anticipar cómo responder a ellos.[…] Sólo cuando tu mente invoca futuros anticipados, que tú tratas como si fueran reales,empiezas a sentir emociones relacionadas con el futuro. Puedes considerar esos sentimientoscomo sentimientos virtuales, que son reacciones a realidades virtuales. El problemas surge
  8. 8. cuando confundes tus fantasías acerca del futuro con la realidad y reaccionas como si el futuroestuviera ocurriendo ahora. Así es como te haces un verdadero lío. Huyes de fantasmas, lloras porla pérdida de una persona mientras él o ella todavía está contigo, y te enfureces por insultos queaún no han sido proferidos. Imaginar reacciones emocionales a eventos futuros resulta saludable,en la medida en que las fantasías acerca del futuro motivan la planificación y la acción para evitarproblemas futuros. En la medida en que te enfureces y te preocupas por sucesos que ni siquierahan ocurrido todavía, estropeas los momentos, demasiado breves, que tienes en el presente.Existe un segundo problema de la emoción en relación con el futuro. Aunque las emociones sonrespuestas útiles para el presente, no tienen mucho que decir con respecto a las futurasconsecuencias de las acciones. Por ejemplo, el miedo a la cirugía no toma en cuenta, en absoluto,las consecuencias de no recibir tratamiento. La emoción te informa de la presencia de unproblema o preocupación y sugiere una respuesta inmediata útil, hasta donde es capaz de ver.Pero la emoción no puede asomarse al futuro y hablarte acerca de las consecuencias de lasacciones que está sugiriendo. Se requiere del pensamiento y de la imaginación para estaanticipación de efectos futuros.Tu habilidad para imaginar escenarios futuros, para evaluar los posibles rumbos de acción, parapensar y razonar, amplía intensamente tu capacidad de sobrevivir y desarrollarte. Para actuar deuna forma saludable es necesario, no sólo que estés impulsado por la emoción, sino queconsideres las posibles consecuencias futuras de tus acciones. Cada vez que decides utilizar unpreservativo para mantener relaciones sexuales, la razón y la emoción están actuandoconjuntamente para asegurarte una vida saludable. Si sólo respondieras a la emoción, podríastener sexo sin protección sin pensar en las consecuencias. La habilidad para proyectar lasconsecuencias futuras de tus acciones y de integrar esto con la experiencia presente, te conducea acciones más sanas. Con todo, estás interesado en tu satisfacción presente, pero puedes teneren cuenta futuras consecuencias. Por lo tanto, resulta importante distinguir entre la emoción comorespuesta a circunstancias presentes y la emoción como respuesta a escenarios anticipados,porque cada una tiene un propósito distinto en tu vida.Integrar pasado, presente y futuro[…] Si vives sólo según tus emociones presentes, deslizándote simplemente en las corrientes dela próxima emoción que emerja, te privas a ti mismo de todo lo que los humanos han aprendidoacerca de la vida adaptativa, desde que empezaron a depender del lenguaje y pudieron transmitirsu aprendizaje culturalmente. El conocimiento basado en el lenguaje, además de la biología y laexperiencia, se ha convertido en crucial en la transmisión de todo el saber humano. De maneraque es necesario que integres siempre tu conocimiento biológico, basado en lo emocional, con tuconocimiento personal y cultural, adquirido por aprendizaje. Como sabes, hacer algo porque teresulta agradable, no es siempre la mejor guía para la acción. Necesitas tener en cuenta elcontexto social y el futuro. Gran parte del comportamiento que es aceptable y eficaz en uncontexto particular es aprendido, y resulta necesario integrarlo con tu experiencia emocionalprimaria basada en lo biológico. Gritar inmediatamente a otras personas porque te enojan, o hacerel amor con alguien porque lo encuentras atractivo no toma en cuenta la información pertinentesuficiente. Por otra parte, ignorar que te sientes enojado o atraído te despojará de una profundafuente de conocimiento, disfrute y vitalidad. Pero depender solamente de eso no produce unaacción sabia. El sentimiento presente debe integrarse con la conciencia de las futurasconsecuencias y con la información del aprendizaje pasado. […]El presente en el cuerpo[…] Para ejercitar tu inteligencia emocional tienes que reconocer el torrente de adrenalinapresente en tu cuerpo cuando enfrentas una amenaza y necesitas ser consciente de los cambioshormonales que afectan tu cuerpo cuando una persona atractiva sexualmente entra en tu campode visión. Hace falta que reconozcas la ferocidad con la que vives el amor, el deseo, la lealtad y elsufrimiento emocional. Es necesario que inicies este proceso de reconocimiento de atender a tucuerpo proclamando lo que sientes, primero a ti mismo y, luego, cuando sea apropiado,expresándolo a los demás. Tienes que ser capaz de decirte “yo siento”. […] Para poder hacerlo,tienes que “usar tu cabeza” para darle sentido a tu experiencia. Tu mente necesita simbolizar laexperiencia en palabras, para sintetizar las cascadas de neuroquímicos que te arrastran hacia laexperiencia consciente, y simbolizarlas en significados personales. Para vivir inteligentemente
  9. 9. tienes que integrar la cabeza y el corazón. […]Todos somos emocionalmente muy parecidos[…] La cultura nos entrena para ocultar la cara de las emociones o, alternativamente, paraexpresarlas de formas particulares. Dependiendo de lo que tu cultura considere natural oaceptable, puede que te expreses abandonándote a la furia con fervor emocional, o bailandogozosamente en las calles el martes de carnaval. La cultura ejerce influencia sobre cómoexperiencias y expresas tus emociones. […]Es posible entender con facilidad las emociones que movían a dos amantes latinos, hace muchossiglos, mientras se acariciaban en una colina desde donde se divisaba Roma, o resplandecer conel sentimiento de alabar la belleza o lamentar la pérdida que surgió de un poeta renacentista hacepocos siglos. Puedes comprender e identificarte con todo eso, y más, porque tus sentimientosatraviesan las distancias, las culturas y el tiempo y te permiten sentir cosas similares a pesar de ladistancia. Tus sentimientos te conectan con la experiencia vivida en el pasado, presente y futurode una manera en la que no puede hacerlo tu pensamiento.Las emociones son tus reacciones inmediatas en el presente, te informan de aquello que essignificativo para tu bienestar. […]Este funcionamiento automático, rápido, de los aspectos emocionales relacionados con lasupervivencia que se activa en el cerebro, representó para la especie una ventaja tal que cuandodesarrollamos un córtex cerebral, nuestro cerebro racional decidió copiar la forma de ser denuestro cerebro emocional. El córtex pensante añadió a nuestra sabiduría emocional heredadauna nueva forma de respuesta emocional. Este nuevo sistema de respuesta emocional emplea,no sólo respuestas emocionales heredadas, sino también señales aprendidas de lo que haevocado la emoción en la propia experiencia vital. De manera que ahora reaccionasautomáticamente desde tu sistema emocional, no sólo a las señales heredadas, como unassombras o un toque amenazante, sino también a señales que has aprendido que son peligrosas,como caminar por un aparcamiento subterráneo, o a señales que realzan la vida, como ganar unpremio. Reaccionas con emoción, automáticamente, a lo que has aprendido que es significativopara tu bienestar, y lo haces de una manera muy similar a como reaccionas a cosas que te haenseñado la herencia. Estas reacciones son rápidas y no se piensan.[…]Un resumen de lo que las emociones hacen por ti[…] Las emociones no sólo te informan y te movilizan, sino que también tienes que darles sentidoy decidir cómo expresarlas de la mejor manera, y cuál es la mejor respuesta en cualquier situaciónque evoca emociones. […]Las emociones van recorriendo tu cuerpo, te guste o no. Te envían mensajes y te planteanproblemas para que los resuelva el pensamiento. […]En vez de tratar de controlar, interrumpir, cambiar o evitar la experiencia de la emoción, hace faltaque aprendas a vivirla en armonía. Controlar en exceso el enfado o la tristeza agota tu energía.Afirmar tus derechos y destapar tus heridas produce, a menudo, mejores resultados. Sin embargo,para conseguirlo es importante que aprendas a integrar el pensamiento y la emoción: lograr que laemoción no se imponga, pero tampoco obstruirla. Resulta necesario que integres la cabeza y elcorazón para ser capaz de vivir, tanto apasionadamente como reflexivamente.Las emociones también ayudan a aprenderOtra función importante y ligeramente diferente de la emoción, que no hemos mencionadotodavía, es que las emociones incrementan el aprendizaje.La emoción aumenta la velocidad de aprendizaje increíblemente, pues marca ciertas cosas con elsello de “esto no se puede olvidar”. Lo llamamos “aprender a la primera”. Funciona de la siguientemanera. Tocas una estufa caliente y aprendes a no volver a hacerlo. Una vez que te hasquemado, te vuelves doblemente cauteloso. Aprendes debido a que tienes una reacciónemocional tan intensa que tu cerebro almacena esta experiencia en un lugar en la memoriaemocional, para que nunca lo olvides. […]Emociones desadaptativasEstá claro que las emociones también pueden ir por mal camino. Aunque las emociones han
  10. 10. evolucionado para facilitar la adaptación, existen numerosas maneras en las que este sistemapuede fallar. Todos sabemos que, a veces, en contra de las mejores intenciones, nospreocupamos hasta enfermarnos, explotamos ante una provocación, odiamos a nuestros hijos,nos enfurecemos con los que están cerca, tenemos un temor paranoico a las autoridades,envidiamos a nuestros amigos, nos sentimos intensamente vulnerables o celosos con nuestrosamantes, o sentimos indignación o enfado ante la menor provocación. Cuando esas reaccionesemocionales excesivas son crónicas, tienen su raíz en procesos internos complejos, basados enla historia personal de aprendizaje, en la expresión y la regulación adaptativa de la emoción no seha conseguido completamente. […]Un primer paso para regular las emociones consiste en ser consciente de ellas. Permitir y aceptartus sentimientos, recibir la información que ofrecen y, entonces, trabajar con ellos. […]De modo que las emociones no son guías simples ni infalibles, ni son portadoras de dichaabsoluta. Producen una gran dosis de incomodidad y sufrimiento en la vida, además de alegría,amor e interés. Resulta claro que tenemos que manejarlas, y manejarlas con inteligencia, paraque podamos beneficiarnos de su sabiduría. Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidadque tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos máscomplejos. Esta aparente oposición, entre las rápidas tendencias de acción automáticas y laacción más lenta, deliberada y reflexiva nos ha hecho más eficaces. […]Somos capaces de resolver problemas complejos y la emoción está en la base; sirve para decirtecuáles son los problemas, para mantenerte motivado a hacer algo para solucionarlos y paramodificar la situación que los produce. Si todo fuera agradable no haríamos nada ¿verdad? Asíque, no solamente tenemos emociones, sino que también tenemos que manejarlas.EJERCICIO: Aprender a conocer tus emocionesLlevar un registro emocional. Tres veces al día.1. ¿Qué nombre le das a esa emoción? – Si te descubres usando repetidamente sólo unas cuantas palabras, como frustrado o feliz, trata de encontrar más palabras referidas a emociones. – Aumenta tu lista con la ayuda de las palabras de la tabla 2.2. ¿Cuál es la emoción que aparece más repentinamente o el estado de ánimo más duradero? – ¿Cuánto tiempo duró?3. ¿Tenías sensaciones corporales que acompañaban la emoción? – Tener tensión en el cuerpo, la mandíbula, los puños. – Temblor. – Sentir que sudas o tienes mucho calor. – Sentir frío. – Notar los latidos del corazón. – Otras sensaciones.¿Cuáles son?4. ¿Venían pensamientos a tu mente? – ¿Cuáles son esos pensamientos? – ¿Se refieren al pasado, al futuro o al presente?5. ¿Hiciste algo, sentías el deseo de hacer algo, o de expresar algo? – Acercarte o alejarte. – Avanzar agresivamente. – Poner una determinada expresión facial.6. ¿Qué produjo la emoción o el estado de ánimo? – Describe la situación. – ¿Se debió a un suceso interno?7. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción? – Te dice algo a cerca de ti mismo.
  11. 11. – Te dice algo a cerca de una relación. – Te dice algo relacionado con tus progresos en la consecución de una meta.8. Reflexiona acerca de tu respuesta emocional a la situación y trata de darle sentido a lo queestás sintiendo. Además, intenta identificar lo que te está diciendo que decidas. – ¿Deberías seguir tu sentimiento? – ¿Deberías tratar de averiguar qué hay detrás de ese sentimiento? – ¿Deberías tratar de ampliar tu visión para cambiar el sentimiento?TABLA 2: Términos relacionados con las distintas emociones TRISTEZATormento Bochorno Humillación Insulto Lástima SoledadPesimismo Sufrimiento Depresión Tristeza Desesperación InseguridadPesar Congoja Suplicio Melancolía Infelicidad CondolenciaDecepción Disgusto Culpa Vergüenza DolorRemordimiento Alienación Aislamiento Abandono DesalientoRechazo Añoranza Derrota Desánimo Arrepentimiento MIEDOAlarma Aflicción Tensión Histerismo Humillación HorrorTerror Shock Pavor Desasosiego Temor AnsiedadNerviosismo Pánico Miedo Susto Preocupación SORPRESA Asombro Sorpresa Pasmo ENFADOEnojo Desprecio Desagrado Aversión Hostilidad IraMalhumor Irritación Envidia Resentimiento Menosprecio ViolenciaIndignación Exasperación Inquietud Celos Indignación RencorAmargura Furia Frustración Fastidio RepugnanciaVenganza Odio Cólera Enfado Aspereza AMORAdoración Añoranza Deseo Ternura Cariño CaprichoAtracción Afecto Amor Pasión Compasión SimpatíaSentimentalismo Cuidado ALEGRÍAEmoción Triunfo Entusiasmo Deleite Buen humor ExitaciónJovialidad Fascinación Estímulo Jolgorio Gozo OrgulloFelicidad Dicha Impaciencia Satisfacción Brío EmbelesoEuforia Alegría Alivio Esperanza AgradecimientoContento Júbilo Alborozo Regocijo ÉxtasisSECCIÓN IILAS HABILIDADES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONALLLEGAR A CONOCER TUS VERDADERAS EMOCIONES
  12. 12. […] Es conveniente que aprendas a utilizar esas emociones como guía y aprendas a regularlas,de manera que no te controlen. Del mismo modo que no todo pensamiento es necesariamentelógico, no todas las emociones son necesariamente inteligentes. Tal y como tienes que aprender arazonar lógicamente, también tienes que aprender a diferenciar cuándo tus emociones sonsaludables, y contribuyen a que vivas una vida más plena, y cuándo son desadaptativas y resultanperjudiciales. […]Es necesario hacer distinciones importantes para aprender a utilizar la inteligencia de lasemociones. Por ejemplo, en un momento determinado, el enfado puede constituir una respuestaadaptativa frente a la agresión o puede darse como una reacción exagerada ante una situacióndel presente, basada en una historia previa de abuso. El enfado puede ser una primera reaccióninmediata, o puede surgir sólo al final de una cadena de sentimientos y pensamientos. […]Variedades en la experiencia y la expresión emocionalPara ayudar a que las emociones tengan sentido y a que puedas beneficiarte de su inteligenciatienes que entender qué tipo de emoción estás experienciando y para qué sirve lo que la emociónte está diciendo. Además de identificar si la emoción está orientada al presente, al pasado o alfuturo, hace falta que realices algunas distinciones claves de otra clase. […] 1. Un sentimiento visceral adaptativo, que llamamos emoción primaria adaptativa. 2. Un sentimiento de malestar crónico, que denominamos emoción primaria desadaptativa. 3. Una emoción reactiva o defensiva que oscurece tu sentimiento primario, a la que denominamos emoción secundaria, o 4. Una emoción que influencia o a veces manipula, que se usa con el propósito de obtener algo que se desea, a la que denominamos emoción instrumental.[…]Emociones primarias saludablesEstas emociones básicas son tus respuestas fundamentales, viscerales a las situaciones. Son enrealidad tus primeros sentimientos. Tal es el caso del enfado frente al agravio, la tristeza ante lapérdida y el miedo frente a la amenaza. Estas emociones son, claramente, muy valiosas para tusupervivencia y bienestar. Llegan con rapidez y se van con prontitud. Son reacciones a algo queestá ocurriendo ahora mismo, y cuando la situación que las ha producido se afronta o desaparece,la emoción se desvanece. Estas emociones son la fuente principal de tu inteligencia emocional.Para poder beneficiarte de ellas tienes que ser capaz de reconocerlas y usarlas como guía. Esees un paso crucial para darle sentido a tus emociones. Requiere disciplina, conciencia y práctica.Para poder ser consciente de tus emociones secundarias defensivas y dejar partir tussentimientos instrumentales. Entonces, llegas a tus sentimientos primarios; los que te dicen quieneres realmente y lo que estás sintiendo realmente en un momento dado. […]Tristeza primaria saludable[…] Llorar, dentro de unos límites, es sano. Ser capaz de llorar y expresar lo que estás sintiendopor dentro ayuda a fomentar la intimidad. Llorar en exceso, hasta el punto de ser incapaz decomunicarse en absoluto, puede no ser saludable. Llorar es otra forma de comunicación, adicionalal uso de las palabras. Añade significado. Muchas veces, las lágrimas fluyen cuando las palabrasfallan. […]Enfado primario saludable[…] El enfado puede preservar la vida o ser destructivo. No se debe confundir el enfado con laagresividad. La agresividad ataca o agrede. Sentirse enfadado no significa comportarseagresivamente. Las personas pueden ser agresivas sin sentir ningún enfado. […]Con frecuencia, especialmente en las culturas anglosajonas, las personas sienten bastanteansiedad y desaprobación cuando escuchan a otros que están enfadados. Se les ha enseñado areprimir su enfado, y han aprendido bien. Por ejemplo, puede que te sientas ofendido por unmecánico de coches avasallador en exceso, que se aprovecha de tu dependencia y te chantajeacuando te arregla el coche. Sabes que te están manipulando o estafando y te enfadas, pero comote han socializado para que seas educado, no dices nada. Más tarde te sientes deprimido y cínico.Es mucho mejor dejar que tu enfado te movilice para que te expreses asertivamente, que sentirte
  13. 13. abatido. Con la energía y el poder que el enfado proporciona puedes mostrar los dientes y puedesprotegerte si tratan de aprovecharse de ti. No entiendo el enfado como primera medida dedefensa, y creo en la importancia de métodos conciliatorios, pero en última instancia el enfado esuna parte indispensable de nuestro carácter y no hace falta tener miedo de recibir su mensaje. […]Enfado y amabilidad[…] Ser amable no significa no enfadarse nunca. Volverse cada vez más amable no conduce areprimir el enfado. Más bien, te ayudará a aceptar tus sentimientos de enfado comoinnegablemente humanos. Resulta difícil mantener la amabilidad cuando el enfado no resueltoacecha dentro de ti. El enfado que se lleva subterráneamente, con el tiempo, termina estallandode formas incontrolables y destructivas. Por eso, se debe permitir que el enfado surjaabiertamente desde el principio y que se exprese de manera sabia y moderada. […] Ni reprimir elenfado y volverse frío y resentido, ni dejarlo sin salir dando patadas a los muebles, rompiendocosas o arremetiendo a golpes contra alguien, fomentará el desarrollo de la amabilidad. Losarrebatos pueden aliviar el enfado acumulado, pero también pueden incrementar la tendencia adar rienda suelta y volverse más furioso y explosivo. Como hemos dicho, en lugar de arranques decólera, la mejor manera de lidiar con el enfado es hablar acerca de tus sentimientos con otraspersonas. La meta es comunicar tus sentimientos por su valor informativo, y no ser agresivoverbalmente. Sólo hay unas cuantas circunstancias en las que la exteriorización del enfado sejustifica: cuando se trata de proteger tus límites o cuando resulta necesario para ser agredido.Miedo y ansiedad primarios saludables[…] Nuestro miedo nos ha sido de gran utilidad en la lucha por la supervivencia, moderandonuestra curiosidad.El miedo es muy desagradable y nos proporciona una señal imperiosa, orientada a lasupervivencia, para escapar del peligro. Por lo general, es una respuesta efímera ante unaamenaza específica, que cede una vez has escapado del peligro. La ansiedad, por otra parte, esuna respuesta a “amenazas” invisibles sentidas en la mente, que pueden ser simbólicas,psicológicas o situaciones sociales, más que algo que está directamente presente, como unpeligro físico. Nuestra capacidad para anticipar nos genera ansiedad. Es un regalo y unamaldición al mismo tiempo. La ansiedad es la respuesta a la incertidumbre que surge cuando tesientes amenazado. Así que podemos decir que tenemos “miedo” a la oscuridad, pero un futuroexamen nos produce ansiedad.Es adaptativo que reconozcas tanto tus miedos primarios como tus ansiedades. Reconocer ladebilidad y la vulnerabilidad, en vez de tener que presentar una fachada de fortaleza, nos ayuda aser más humanos. Ignorar el miedo real o la inseguridad conduce a asumir demasiados riesgos ya peligros innecesarios. Reconocer el miedo primario adaptativo permite saber que algorepresenta una amenaza. Te movilizas para huir y, entonces, es necesario que decidas cómoreaccionar frente al peligro. La ansiedad antes de un partido importante o los cosquilleos en elestómago previos a salir a escena, no es tan distinta del entusiasmo. La calidad positiva de laansiedad se capta cuando, por ejemplo, dices que estás ansioso por ver a alguien. Este ladopositivo de la ansiedad tiene que ver con estar listo para lo que estás anticipando.Muchas veces, sin embargo, el miedo y la ansiedad primarios no son sanos, sino más biendesadaptativos. Ciertas experiencias de la infancia o de las relaciones se caracterizan por serimprevisibles y por una ausencia de control interpersonal y pueden producir, por ejemplo, muchasansiedades desadaptativas en las relaciones con otras personas, incluyendo el miedo a laintimidad y el miedo a perder el control. […]Vergüenza primaria saludableLa vergüenza golpea profundamente el corazón humano. La vergüenza está relacionada con tuvalor como persona. La vergüenza hace que queramos escondernos, a diferencia de la culpa, enla que deseamos pedir disculpas o reparar los daños. Sentimos vergüenza cuando perdemos elcontrol, cuando nos sentimos expuestos en exceso, como si aparecemos desnudos en público, ocuando sentimos que otras personas nos consideran sin valor o poco dignos. A veces, queremosinclinar la cabeza y hundirnos en la tierra para no ser vistos. La vergüenza puede emerger cuandorevelas tus emociones a otra persona y ésta no te apoya. Podrías estar contando una historia enun grupo y, de repente, darte cuenta de que nadie te está escuchando. Uno se encoge y se
  14. 14. repliega por dentro.Los niños sienten vergüenza cuando nadie presta atención a sus esfuerzos por exhibir susdestrezas ni a su entusiasmo por los éxitos. Cuando gritan emocionados “¡mami, papi, mírame!”mientras se preparan para saltar a la piscina y sus padres los ignoran, pueden aislarse llenos devergüenza.[…] Es necesario que reconozcas tus sentimientos de vergüenza, pues te están dando unainformación muy valiosa relacionada con el comportamiento social aceptable, información quepuedes elegir utilizar como guía para tu conducta.La vergüenza puede ser adaptativa porque, a la vez que protege tu privacidad, te mantieneconectado con la comunidad. Lo consigue al evitar que cometas demasiados errores en público oque rompas las reglas que constituyen nuestro tejido social. La vergüenza adaptativa te informade que estás demasiado expuesto y las otras personas no van a apoyar tus acciones, o que hasroto una norma social muy básica, o bien que has violado estándares y valores como muyimportantes.[…]Emociones primarias no saludablesLas emociones primarias no saludables emergen cuando tu sistema emocional funciona mal.Tales sentimientos siguen siendo tus sentimientos más básicos, “verdaderos”, pero han dejado deser sanos. […] Por lo general, se basan en un aprendizaje previo. […] Te quedas atascado enesas emociones. Pueden perdurar mucho tiempo, incluso, cuando ya no existe la situación quecausó tu sentimiento de malestar en el pasado. Pueden permanecer contigo en el presente. […]Una vez evocados, te hundes en ellos de manera inexplicable y sin que puedas hacer nada.[…] Cada vez que te sumerges en ellos hacen que te sientas tan mal como la última vez. Esos sonlos sentimientos de malestar que te mantienen prisionero y de los que quieres escapardesesperadamente. Por lo general, te desorganizan. No sugieren una clara sensación dedirección. […]A veces ciertas emociones se vuelven desadaptativas debido a un aprendizaje traumático. […]Son emociones del pasado inmiscuyéndose en el presente. Se las puede reconocer porque noson sanas para tu vida cotidiana. A menudo, deterioran las relaciones íntimas y destruyen losvínculos emocionales en vez de protegerlos.[…]Tristeza primaria no saludable[…]¿Cómo surgen esos estados? […] Un estado emocional es como un jugador de fútbol que aún noha entrado al campo. O bien está inactivo en la reserva, sin posibilidades presentes de seractivado para jugar, o ya está haciendo ejercicios de calentamiento debido a las circunstanciasprecedentes. El estado emocional está aguardando en la línea de banda esperando a que lollamen, listo para entrar en el campo de juego al primer aviso, impaciente por ejercer su influencia.[…]La experiencia emocional difiere del pensamiento lógico: no se despliega de manera lineal. Másbien, evoluciona en un proceso complejo y no lineal. Nuestras emociones, sin embargo, no soncaóticas. En ellas existe un orden, se pueden ver los patrones de la emotividad y dotar de sentidoa los sentimientos. No se puede controlar o predecir la activación de las emociones, así quetenemos que aprender a vivir en armonía con ellas, y aprender a manejarlas cuando no sonsaludables.[…]Enfado primario no saludable[…]El enfado central o básico es desadaptativo cuando ya no funciona para protegerte del daño o delas afrentas. Las reacciones de enfado frente a la amabilidad o a la intimidad pueden derivarse deviolaciones de los límites sufridas previamente, o deberse a una historia en la que se tiene laconvicción de que nadie hace nada gratuitamente. Es desadaptativo si reaccionas con enfadoante la amabilidad auténtica, que no pretende sacar ningún provecho. […]
  15. 15. Vergüenza primaria no saludableEn esta forma de vergüenza puedes sentirte humillado, sucio y despreciable. Frecuentemente,esa vergüenza viene de una historia en la que uno ha sido avergonzado y forma parte de unasensación primordial de crecer de valía, de ser inferior y de no ser digno de amor. […]APRENDER A CONOCER AQUELLOS SENTIMIENTOS QUE OCULTAN TUS SENTIMIENTOSVERDADEROSLas emociones secundarias son un tipo de emoción que responde a un sentimiento opensamiento más primario. Resultan problemáticas porque, a menudo, ocultan lo que estássintiendo en lo más profundo. Por ejemplo, te puedes sentir deprimido, pero esa depresión puedeestar, de hecho, encubriendo un sentimiento más básico de enfado. […] Con frecuencia, loshombres que han crecido escuchando que tienen que ser fuertes, tienen dificultades para admitirsus sentimientos básicos de miedo, así que en su lugar muestran enfado. Las mujeres que hancrecido escuchando que deben ser sumisas, suelen llorar cuando están, básicamente, enfadadas.Si no eres consciente de tus sentimientos centrales, resulta muy sencillo que estos sentimientosse conviertan en otros. […][…] Provienen de tus intentos de juzgar y controlar tus respuestas centrales. […] Cuando te niegasa aceptar y rechazas lo que realmente estás sintiendo, es más probable que te sientas malcontigo mismo. Por ejemplo, reprimir el enfado te suele dejar o bien con la sensación de no habersido capaz de responder adecuadamente, o bien quejándote. Debido a la tristeza que noreconoces te sientes cínico y alienado. Juzgar tus propias necesidades como “malas” hace que tesientas culpable.A veces, tienes sentimientos acerca de otros sentimientos. Puede que te asuste tu enfado, que teavergüences de tu miedo y que te enfades de tu debilidad. Estos sentimientos son secundarios atus sentimientos centrales más primarios.[…]El enfado como emoción secundaria[…]La mayor parte de las reacciones de enfado enmascaran sentimientos subyacentes de dolor oimpotencia. […]También puedes utilizar el enfado como una forma de bloquear el estrés y el dolor que viene deotros sentimientos. […] El enfado borra, momentáneamente, la culpa, la depresión, y lossentimientos de no ser valioso; en vez de sentirte culpable o sin valía, puedes culpar o criticar a laotra persona. Es habitual que esto ocurra en la peleas de pareja y en las discusiones padres-hijos.En lugar de sentir tristeza o decepción, las personas se enfadan con algo o alguien para borrar lassensaciones y los pensamientos dolorosos.[…] Gran parte de la violencia matrimonial tiene su raíz en un ciclo de vergüenza/ira, en el que lapersona que comete el abuso, que suele ser el hombre, es incapaz de manejar su dependencia-impotencia. El que se siente avergonzado explota con rabia para enmascarar sus sentimientoscentrales de vergüenza. […]En esta secuencia, cada provocación sucesiva, en forma de pensamiento, de percepción o deinteracción, se vuelve un nuevo desencadenante de otras oleadas de enfado, y cada una seedifica sobre el momento anterior. El enfado se va forjando sobre el mismo enfado, y la ira que noestá contenida por la razón explota fácilmente en violencia. Por lo tanto, también puede ser útilsacar a la luz los pensamientos que contribuyen a tu ira, además de ser capaz de contactar ytransformar la dependencia-impotencia o la vergüenza que conduce a esa ira. Es necesario queaprendas formas de afrontar tu enfado, tales como “tiempo muerto” o contar hasta 10. Otrahabilidad importante a la hora de regular el enfado es aprender a volverse consciente pronto delenfado central emergente y expresarlo, antes de que se intensifique. Estos son mediosimportantes de prevenir la secuencia creciente.Otro tipo común de enfado secundario se da cuando te enfadas contigo mismo por algo quehiciste o por algo que sentiste. Esta forma de enfado secundario asume, a menudo, la forma de
  16. 16. auto-crítica hostil. Enfadarte contigo mismo suele crear más sentimientos de vergüenza, fracaso,culpa o depresión. Puedes enfadarte contigo mismo por sentirte deprimido, necesitado oasustado. En estas situaciones, es necesario que dejes de lado ese enfado y que, más bien,prestes atención a tu sentimiento central.Una cliente en terapia se reprobaba por no ser asertiva. Se sentía “infantil” y un “pelele” porque noera capaz de decir que no a las demandas o peticiones de otras personas. El terapeuta supusoque este enfado, en realidad, enmascaraba un sentimiento más central de inseguridad. En vez defocalizarse en su enfado, el terapeuta respondió: “parece que te sientes como una niña pequeña yhay algo que te asusta mucho, que es muy terrible, en la desaprobación de los demás”. Eso laayudó a focalizarse en su inseguridad y en su necesidad saludable de agradar. Así, se abrió en lasesión a explorar su miedo a la desaprobación y la necesidad de sentirse conectada con otraspersonas, en lugar de focalizarse en su enfado.[…]El miedo y la ansiedad como emociones secundarias[…] Los sentimientos secundarios de miedo o ansiedad emergen cuando estás inseguro o ansiosopor la posibilidad de que tus sentimientos centrales de enfado, tristeza o debilidad puedan dañartus relaciones con otras personas, así que tratas de evitar sentirlos. Protegerte contra tussentimientos de enfado y tristeza te deja, a menudo, sintiéndote ansioso y vulnerable.Quizás descubras que estás tratando de evitar sentimientos centrales de debilidad y temas estarsiendo demasiado dependiente de los demás. […]La vergüenza y el bochorno que se esconden[…]Esta forma de vergüenza se genera por la consideración negativa de ti mismo y por sentimientosocasionales de auto-desprecio. En este caso, tu vergüenza emerge debido a la visión negativaque tienes de ti mismo. Te dices, “fui tan inepto, tan estúpido” y esto da como resultado vergüenzasecundaria. Puedes sentir vergüenza secundaria, el principal problema son tus juicios negativos.Si eres capaz de manejar tu auto-crítica, la vergüenza desaparece. Esto no sucede con lavergüenza central, que se engancha a ti con mucha más tenacidad. En la vergüenza central, másque sentir que cometiste un error, sientes que eres un error.Imaginar que las otras personas te juzgan de manera negativa es una gran fuente de vergüenzasecundaria y de bochorno. Las experiencias sociales en las que te sientes tonto o expuestoimplican, por lo general, imaginar lo que los demás están pensando acerca de ti; tratas a las otraspersonas como espejos, proyectando tus propias visiones de ti mismo en ellas. Entonces, sientesque dichas personas tienen esos pensamientos negativos acerca de ti. Así que sufres por esascreencias: te sientes avergonzado o tonto. […]La vergüenza puede ser también una reacción a otra experiencia emocional más central y a la vezencubrirla. La vergüenza puede enmascarar emociones centrales de sentirse herido, débil,necesitado, enfadado o asustado. Se trata de una vergüenza acerca de tus experiencias y deseosinternos, y vergüenza de exponerte y revelarte. Cuando sientes vergüenza por cómo te estássintiendo, suele estar relacionada con la incapacidad de aceptar la debilidad y la vulnerabilidad. [el placer hay que tomárselo muy en serio; si se ningunea te sientes avergonzado por sentirlo]Esta es una situación problemática importante, con la que la mayor parte de la gente seencuentra; en este caso te sientes avergonzado de tus sentimientos, más que ser el objeto de tuvergüenza central. Aquí suele haber una diferencia, consiste en que tiendes a mantener una ciertadistancia de aquello que es vergonzoso. Tu existencia es independiente de la vergüenza que estárelacionada, más bien, con algo que sentiste o hiciste, y no con todo tu ser. Así pues, puede quete avergüences de tus fantasías sexuales o de tu debilidad como respuesta a la crítica. En estecaso, es necesario que aprendas a tolerar tu vergüenza, te apropies de tus fantasías y enfrentestu debilidad.[…]Emociones instrumentales[…] Las emociones instrumentales se expresan bien conscientemente, bien automáticamente, conel propósito de conseguir una meta. Quizás hayas aprendido que al enfadarte es probable que lagente se intimide, o que al llorar las personas se muestran más comprensivas con lo que quieres.
  17. 17. Estos suelen ser estilos emocionales, más que reacciones momentáneas. Con el paso del tiempo,en algunos casos, se vuelven parte de la personalidad, tal como ser dominante, con tendencia a lahisteria, o tímidamente recatado.[…] Cuando utilizas estos comportamientos instrumentales con demasiada frecuencia, sin serconsciente de lo que estás haciendo, puedes terminar provocando que los demás se alejen de ti,porque llega un momento en que la persona que recibe estas señales se siente manipulada. […][…] Las intenciones en las expresiones instrumentales pueden ser más o menos conscientes. Sertímido o seductor de manera consciente puede ser divertido y emocionante, pero hacerlo sinconciencia puede ser problemático. Expresar conscientemente el enfado cuando nos sentimosofendidos es muy distinto de las expresiones de enfado que pretenden intimidar y controlar, queson reacciones automáticas realizadas sin conciencia. Lo que resulta más útil es reconocer y, másdirectamente, expresar las intenciones en estos tipos de expresión. [esto no va de bueno o malo, sino de saber cuándo se mete uno en qué con sus manipulaciones][…] El arte del rol social reside en la expresión instrumental de la emoción correcta, en elmomento adecuado.Tristeza instrumental[…]Un buen ejemplo de una expresión instrumental de la tristeza común se da cuando el llantorepresenta una manera de quejarse. Denominamos esto, peyorativamente, “lloriquear”. En estecaso las lágrimas son una forma de protesta, expresando que nos sentimos tratados muy mal, conla esperanza de que evocaremos compasión, apoyo o comprensión. […]Enfado instrumental[…]El enfado instrumental es una forma aprendida de utilizar el enfado como un medio de controlar aotras personas para el propio beneficio. Enfadarse es una manera eficaz de controlar a alguienpero, normalmente, el resultado es que la otra persona acabe amargada, resentida y distante. Lamejor forma de manejar este tipo de enfado es comprender la motivación y los propósitossubyacentes, y desarrollar vías alternativas para conseguir esos propósitos.Por supuesto, muchas personas no son conscientes de la función instrumental de su enfado y, amenudo, no es una manipulación deliberada. Por ejemplo, una cliente estaba dolida y enfadadapor la falta de apoyo por parte de sus padres, y reaccionaba “castigándoles”, “dándoles unalección” y “tratándoles de la forma en que ellos me tratan”. Estos son ejemplos de enfadoinstrumental mezclado con enfado central por necesidades insatisfechas. La terapia le ayudó areconocer y validar su enfado, que se debía a que sus necesidades de apoyo no habían sidoatendidas. También, se dio cuenta de que sus intentos de forzar a sus padres a que le dieran loque ella quería no le ayudaban a obtener lo que deseaba y necesitaba con tanta desesperación.Todo esto le ayudó a abandonar sus esfuerzos vanos por controlar a sus padres y, a la vez,apoyar su deseo central saludable de conseguir satisfacer sus necesidades en el mundo.Entonces pudo dirigir su atencio´n a encontrar conductas más sanas para alcanzar esas metas.Miedo y vergüenza instrumentalMostrar miedo y vergüenza para conseguir una meta es poco usual, no suele ocurrir. El miedoinstrumental cumple la función de evitar asumir la responsabilidad por ti mismo y hacer que losdemás te protejan. Así, puedes mostrar miedo como una manera de tratar evitar que otra personase enfade contigo o te culpe, o para indicar sumisión. La vergüenza instrumental se da cuando,por ejemplo, finges estar abochornado con el propósito de ofrecer una apariencia apropiadasocialmente. Esto es gestión de imagen y rol.[…]Unas cuantas distinciones útiles adicionalesEmociones complejas. No tienes solamente las emociones centrales de tristeza, enfado, miedo yvergüenza, también tienes muchas más emociones complejas como amor, orgullo, culpa,bochorno, envidia y éxtasis. Éstas pueden ser, también, fuente de gran inteligencia emocional,dependiendo de si son emociones primarias, secundarias o instrumentales. Cuando los hombresprimitivos, en épocas tempranas de la historia, tenían sensación de peligro o de violación de sus
  18. 18. límites, su cerebro emocional les llevaba a sentir una emoción básica como enfado o miedo y,entonces, simplemente luchaban o huían. Con el desarrollo de mayores habilidades cognitivasemergieron sentimientos complejos como culpa, remordimiento, resentimiento y bochorno,además de sentimientos sutiles de asombro, agradecimiento, compasión y amor.[…]Emociones “relacionadas con lo interno” y “relacionadas con lo externo”[…] Es necesario que experiencies y expreses tu enfado en el presente cuando te trataninjustamente y que actúes siguiendo tu miedo cuando te atropella un coche. Se trata deexperiencias y expresiones saludables.Otras emociones son más internas. Estas emociones “relacionadas con lo interno” se refieren atus creencias respecto a ti mismo. Afectan a la manera en que te sientes contigo mismo e influyenen la forma en que manejas tus emociones. Todas las emociones relacionadas con el pasado ycon el futuro son, por definición, internas, pues no son reacciones ante una situación real en elmundo presente. Se basan en tus recuerdos de un acontecimiento pasado, o en tu anticipación deun suceso futuro. Además, las emociones específicas como tristeza o vergüenza tienden a estarmás relacionadas con el “mi”. Las emociones “relacionadas con lo interno”, como el bochorno aldestacar, o el sentirse triste y sin esperanza necesitan, a menudo, ser exploradas para descubrirel significado y el sentimiento subyacente, en vez de expresarlas hasta el exterior.Sin embargo, no hay una fórmula simple. Siempre es necesario averiguar si sería mejor expresary actuar según tus sentimientos, o si sería mejor explorar y comprender la emoción. Resultanecesario entender lo que cada emoción te está diciendo respecto a tu vida y decidir por ti mismo,en cada ocasión, cuál es el mejor rumbo de acción.ConclusiónAunque las emociones evolucionaron para facilitar una vida saludable, existen muchos caminospor los que las cosas pueden torcerse. Las emociones centrales saludables se basan enevaluaciones automáticas de las situaciones relacionadas con tus necesidades y metas, son lasque te proporcionan una guía sana acerca de cómo actuar y te informan de tu reacción a lassituaciones. Estas emociones te dicen si algo es bueno o malo para ti. Te ayudan a entender quées lo más importante y cómo deberías responder. Pueden dar la alerta tanto si sientes que estásen peligro, como si has perdido algo importante, o si tienes la sensación de que tu espacio estásiendo invadido.Para ejercer tu inteligencia emocional no puedes, simplemente, seguir a ciegas tus sentimientos.Deberías seguir solamente aquellos que son sentimientos centrales saludables. Las emocionessecundarias se tienen que explotar para identificar sus orígenes, mientras que ser consciente delos propósitos de tus emociones intrumentales te ayuda a ser más directo en la expresión de loque necesitas. Por último, es necesario poner al descubierto las emociones centrales que no sonsanas para poder cambiarlas. Frecuentemente, tal cosa ocurre en el transcurso de la terapia.Hace falta transformar dichas emociones en respuestas más saludables ante las situaciones. Elprimer paso en este trabajo emocional es volverse consciente de lo que estás sintiendo. Un pasoposterior supondrá evaluar si lo que estás sintiendo es una emoción central saludable o no lo es, yentonces decidir si debes dejarte guiar por ella. […]EL PROCESO EMOCIONAL BÁSICOLa teoría de la inteligencia emocional recomendada en este libro se basa en ocho principiosfundamentales que facilitan que las emociones funcionen de la mejor manera en la vida cotidiana.Se trata de principios en los que yo he llegado a confiar basándome en mi experiencia personal,así como en la investigación y en el trabajo clínico que he realizado con las emociones. Estosprincipios están incorporados en dos fases. La primera, la fase de acceder a tus emociones,incluye cinco pasos, que te ayudan a llegar a ser consciente de tus sentimientos y aceptarlos. Lasegunda fase, la de salir del lugar emocional al que has llegado, supone transformar tussentimientos y seguir adelante. Los ocho pasos se describen a continuación.
  19. 19. · Primero, es importante que seas consciente de tus emociones.· Segundo, hace falta que le des la bienvenida a tu experiencia emocional y la permitas (esto nosignifica que tengas que expresar necesariamente todo lo que sientes a otras personas). Deja quese produzca y que se desarrolle.· Tercero, para poder resolver los problemas resulta importante que seas capaz de describir tussentimientos con palabras.· Cuarto, es conveniente que seas consciente de si, en una situación dada, tus reaccionesemocionales son tus sentimientos primarios. En caso de que no lo sean, tendrás que trabajar paradescubrir cuáles son esos sentimientos primarios.· Quinto, una vez que sientas tu emoción primaria, hace falta que evalúes si se trata de unarespuesta saludable o no saludable ante la situación presente. Si es saludable deberías usarlacomo guía para la acción. De lo contrario, será necesario que la cambies.· Sexto, cuando tus emociones primarias no sean saludables, tienes que aprender a identificar lavoz negativa que contiene los pensamientos destructivos que están asociados a ellas.· Séptimo, es preciso que seas capaz de descubrir tus respuestas y necesidades alternativassaludables, así como de confiar en ellas.· Octavo, es necesario que transformes tus emociones no saludables cuestionando lospensamientos destructivos. Podrás hacerlo si eres capaz de encontrar otra voz interna basada entus emociones y necesidades saludables. Por último, a menudo resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social, y unarelación segura en la que te sientas validado. Dichas relaciones te permiten experimentarconsuelo y apoyo emocional, que te ayudará a aclarar tus sentimientos. Cuando los demás sonamables contigo y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de tiy de sentir empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para la salud mental.Para utilizar la emoción con inteligencia en la resolución de los problemas de la vida es necesarioque experiencies hábilmente tu emoción. A continuación se explican los pasos que puedes seguirpara alcanzar esa meta.Fase I - AccederLa primera fase de este proceso supone acceder a tus sentimientos y aceptarlos. Aunque algunossentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus emociones antes de que laspuedas cambiar. Puede ser útil que comprendas que no puedes irte de un lugar antes de haberllegado. Lo mismo ocurre con las emociones. Primero tienes que abordar tus experienciasprimarias, sin importar lo dolorosas o difíciles que puedan ser.1) Ser consciente de tus emocionesEn primer lugar, es importante ser consciente de las emociones. La conciencia emocional te ayudaa comprender lo que realmente estás sintiendo y a resolver problemas.Es conveniente que prestes tanta atención a tus emociones como te sea posible y que encuentresuna forma de describirlas cuando lo necesites. No siempre será necesario describir tussentimientos con palabras, pero tienes que ser capaz de hacerlo si es preciso.En este primer paso, llegar a ser consciente implica, en primer lugar, prestar atención y establecercontacto con las sensaciones. Puedes ser consciente de la emoción en tu estómago, sin que hagafalta decir “estoy emocionado”, o de la tristeza en los ojos y en las mejillas, sin que tengas quedecir “estoy triste”. Este tipo de conciencia de tus sentimientos no es una comprensión intelectualde lo que estás sintiendo. No es como si estuvieras mirándote desde afuera. Más bien, se trata deuna conciencia de los sentimientos internos corporalmente-sentida, como sentir la punzada de undolor de muelas, aunque esperemos que más placentero. Es necesario que prestes atención a lacualidad, intensidad y forma real de las sensaciones en lugares específicos de tu cuerpo, ya queeso te ayudará a concentrarte en esas sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, unsentimiento del tipo “una bola densa, caliente en el pecho”.Además de prestar atención a tus sensaciones, hace falta que seas consciente de lospensamientos que acompañan esas sensaciones. Todas las emociones incluyen tantopensamientos como sentimientos. Cuando sientes emociones estables, con frecuencia, un diálogointerno que acompaña al sentimiento. A veces, tienes imágenes, y siempre hay juicios. Porejemplo, si te sientes triste, puedes estar pensando: “¿por qué estoy triste? No tengo ningunarazón para quejarme” o “nunca consigo lo que quiero de él”. Tienes que prestar atención a los
  20. 20. pensamientos, ideas y evaluaciones que acompañan a las sensaciones. Así pues, la concienciaemocional implica conciencia tanto de los sentimientos, como de los pensamientos que componenla emoción.2) Dar la bienvenida a tu experiencia emocionalAhora es preciso que te permitas sentir tu experiencia emocional (no necesariamente tienes queactuar siguiendo la emoción). No deberías tratar de evitarla o desviarte de ella, no importa lo difícilque esto pueda parecer. Hace falta que le des la bienvenida, te detengas en ella, respires y ladejes llegar. Es conveniente que reconozcas que sentir algo representa una oportunidad pararecoger información que tiene que ver con lo que es importante para tu bienestar. La emoción tecomunica un mensaje acerca de lo que de verdad estás sintiendo. Una vez que le has prestadoatención, entonces puedes dejarla partir. Las emociones siguen el curso natural de surgir ydesaparecer, crecer y desvanecerse. Vienen y se van si tú se lo permites. No trates debloquearlas o evitarlas. No interfieras con tus emociones ni las interrumpas, más bien, permítelas.Las emociones no son conclusiones finales, razonadas, que tienes que llevar a la acción. Por lotanto, puedes permitirte sentirlas sin miedo a que haya consecuencias funestas. Que te sientasinútil no significa que lo seas. Ni tampoco significa que el próximo paso lógico sea rendirte. Ese noes un estado permanente en el que vas a estar para siempre. Al contrario, sentir es parte de unproceso. La emoción no está relacionada con una verdad concluyente. Más bien, proporcionainformación acerca de tus valores y de tus juicios en relación con el efecto que las cosas tienensobre tu bienestar. Dice más de ti que la realidad. Tu enfado informa que te sientes ofendido, sinque eso quiera decir que, de verdad, la otra persona sea un ofensor. No tienes que temer tusemociones por lo que implican. No determinan, sino que informan. Si estás disgustado con tuesposa y sientes “te odio por lo que has hecho”, eso no significa, necesariamente, que la relaciónesté destruida. Te dice lo aislado y enfurecido que te sientes. Reconocerlo te conduce al próximopaso en tu propio proceso.Tienes que preguntarte, “¿qué quiero o necesito? ¿qué hago al respecto?Del mismo modo que la emoción no es una acción, tampoco es una conclusión. Es posible quedesees controlar tus emociones, pero no deberías tratar de controlar tu experiencia internaprimaria. El enfado no es una agresión. Puedes sentirte enfadado con un amigo sin golpearle.Puede que, incluso, ni siquiera le digas a tu amigo que estás enfadado. Decirte “no tengo ningúnderecho a estar enfadado” a menudo te creará más dificultades, porque el enfado puedeacumularse dentro de ti, en vez de ser reconocido y manejado.Expresar como te sientes a viva voz, por otra parte, tiene que ser adecuado al contexto y requierecierta regulación. Puedes aprender a expresar tus sentimientos y comunicarte eficazmente siantes eres capaz de entender, sentir y recibir con agrado tus sentimientos primarios.En lugar de reprimir tus sentimientos hasta que explotan, o echar humo imprudentemente a lamenor oportunidad, contacta con tu experiencia presente y deja que se desarrolle por dentro. Unavez que hayas permitido que el sentimiento se desarrolle y le hayas encontrado sentido, podrásdecidir cuándo decirle a los demás cómo te sientes y cuándo no. Entonces, serás capaz deexpresar tus sentimientos de la forma más apropiada al contexto en el que te encuentras.3) Describir tus emociones con palabrasDespués de haber prestado atención a tus emociones y de haberles dado la bienvenida, esnecesario que seas capaz de describir tus emociones con palabras. Solamente necesitas expresarcon palabras tus emociones cuando tienes que encontrar el modo de afrontar una experienciaemocional difícil, o cuando quieres reflexionar o comunicarte. Ponerle nombre a la emoción es elprimer paso para la regulación de tus emociones. Así, puedes hablar de la emoción en vez deactuar según la emoción. Poner los sentimientos en palabras te da la habilidad de reprocesar tuemoción.Ser capaz de describir tus emociones te permite cogerle el pulso a lo que estás sintiendo y puedeayudarte a manejar el problema. De manera que, si puedes describir los sentimientos que tienenque ver con tu dificultad para entablar conversaciones sociales, como “me siento tan aislado”,entonces eres más capaz de comprender tu experiencia de una manera nueva del tipo: “Hago ungran esfuerzo por mantenerme al corriente de la charla pero, en realidad, muchas veces el temano me interesa. Por eso no tengo nada que decir. No lo encuentro realmente interesante”.Adquieres una nueva perspectiva desde la que comprendes que, en ocasiones, no te interesan las
  21. 21. conversaciones sociales. Eso es distinto de sentirte aislado. En otro caso, podrías describir partede la confusión y la dificultad que experimentas cuando asumes el trabajo de otra persona, comosupervisor en un equipo, con las palabras: “Siempre que me reúno con mi equipo siento como sihubiera un fantasma en la sala, y nunca puedo estar a su altura”. Entonces, llegas a reconocer:“No puedo hacer lo que ella hace. Es una locura tratar de ser como ella. Yo soy distinto y tengoque usar mis propias cualidades”. En estos ejemplos, describir los sentimientos posibilitó que segenerara un nuevo significado.Además, saber lo que estás sintiendo te proporciona, también, una sensación de control sobre tussentimientos y fortalece la creencia de que tienes el poder de hacer algo con respecto a ellos. Alser capaz de ponerle con palabras una etiqueta al sentimiento, se produce un acto de separacióndel sentimiento. Al poner tu emoción en palabras, has creado, simultáneamente, una nuevaperspectiva desde la que puedes ver el sentimiento y has proporcionado, a la vez, una etiquetapara el sentimiento mismo, de ese modo sabes lo que sientes. En ese momento eres “tú” el quesiente “esto”, y “esto” está ahora separado de ti. No se trata de algo que eres, sino de algo que“tú” estás sintiendo. El acto de nombrar te permite verte como un “agente”, experienciando unsentimiento reconocible, en lugar de ser una víctima pasiva del sentimiento. Este acto de situarterespecto a tus sentimientos, es una relación que te proporciona una sensación de seguridad ycoherencia, así como el reconocimiento de ser un agente activo.Expresar la experiencia con palabras también ayuda a superar los traumas. Si has sufrido untrauma o has pasado por experiencias profundamente dolorosas, puedes comenzar el procesoreconstructivo de manejar el trauma con la ayuda del lenguaje, lo que te permitirá elaborar unrecuento del suceso. La capacidad de describir experiencias emocionalmente traumáticas tepermite darle sentido a esas experiencias. Es posible que antes de esa descripción, no hayas sidocapaz de encontrarle un sentido a tu experiencia. Al poder pensar en tus recuerdos traumáticos ydescribirlos, rodeado de un entorno seguro, puedes ganar control sobre esa experiencia tanaterradora y volverte un autor, más que una víctima de lo ocurrido. Eso ayuda a unir la parteverbal del cerebro con la no verbal y crea una experiencia integrada, en la que puedes tanto sentircomo pensar.4) Identificar tu experiencia primariaEs conveniente que estés observando constantemente tus reacciones emocionales para distinguirsi se trata de sentimientos centrales. Así, cuando un colega en el trabajo no está de acuerdocontigo, es necesario que seas consciente de que debajo del enfado que se está acumulando, enel fondo te sientes amenazado. O cuando tu esposa te acusa de no ser atento, tienes que serconsciente de que bajo tu enfado está la sensación de no sentirte apreciado. Cuando un hijo se vade casa, hace falta que reconozcas que bajo la preocupación hay tristeza. Esta capacidad paraidentificar tus emociones primarias viene de desarrollar las habilidades de toma de concienciadescritas anteriormente.Observar constantemente tus sentimientos que están en la periferia de la conciencia no significaperder tu espontaneidad. Este paso implica desarrollar una habilidad automática que te diceconstantemente lo que estás sintiendo y si se trata de un sentimiento primario.Todo ello supone una forma de conocimiento que es similar a saber cómo girar en una esquinacuando montas en bicicleta sin caerte, o cómo conducir un coche sin pensar. Para hacerlonecesitas integrar una gran cantidad de claves simultáneamente, de manera automática. Puedesutilizar esta forma de conocimiento en la conciencia emocional, no para evitar caerte de labicicleta, pero sí para sentir cuándo tus emociones se están desviando del camino primario. Porejemplo, tu cerebro está vigilando constantemente todo tu cuerpo, de manera que sabe si la cajaque estás levantando es demasiado pesada para tu espalda. Te envía un mensaje de dolor paraque hagas algo acerca del estado problemático de la situación, y tú actúas. Eso también ocurrecon la emoción. Tu cerebro te envía una señal en forma de sentimiento que te indica que lo queexperiencias no es una emoción primaria. Así es como, simplemente, sabes que estás sintiendoalguna otra cosa en un nivel más profundo, o bien sientes que no estás, realmente, en el meollode la cuestión.Aquí, “conócete a ti mismo” significa conoce tus emociones centrales, lo cual puede requerir de untrabajo arduo. Con práctica y honestidad tus sentimientos primarios comenzarán a surgir con másespontaneidad. Sentirás tristeza por la pérdida, enfado ante el agravio y gozo al sentirteconectado o al alcanzar metas. También, podrás descubrir con facilidad cuándo tu enfado está
  22. 22. encubriendo el miedo o cuándo tu llanto está ocultando el enfado. Sabrás que has alcanzado elnivel requerido de conciencia cuando seas capaz de apresar con más facilidad lo que tu enfadosecundario está encubriendo, o que lo que estás sintiendo en ese momento no es realmente loque está en el fondo.5) Evaluar si un sentimiento primario es saludable o noEste quinto paso, tan importante, tiene lugar una vez que has identificado tu sentimiento central.Entonces, tienes que preguntarte, “¿este sentimiento es sano o no lo es?” Si tus sentimientoscentrales son saludables, deberías utilizarlos como guía para la acción. Si no lo son, es necesariocambiarlos.Tienes que tomar tus propias decisiones con respecto a si tu emoción es una respuesta sana enuna situación dada. Esa es la clave. Ninguna otra persona puede o debe decidir eso por ti. Laemoción que sientes en cada momento constituye una evaluación automática de la situación enrelación con tu bienestar. Así que tienes que reevaluar conscientemente esa evaluación primaria.Tienes que decidir qué hacer con ese sentimiento. Esta es una parte fundamental de poner enpráctica tu inteligencia emocional. De modo que decides si tu sentimiento te proporciona unainformación positiva, que vale la pena seguir, del tipo: “sí, confío en este sentimiento. Siento queme han tratado injustamente y exijo indemnización” o “he perdido algo importante y necesitorecuperarlo”. Pero podríasdecidir que tu sentimiento no te es útil. Decides que tu ansiedad no esrealista, que tu vergüenza refleja que a lo largo de tu historia te han hecho daño, que tu enfado esinjusto o que tu tristeza te está impidiendo llevar una vida más plena. Reconoces que tusentimiento no te ayuda. Ésta es una de las decisiones más complicadas que tienes que tomar.Dicha decisión implica ser consciente de tus emociones, de tu propia historia emocional y de tusexperiencias de la infancia. Es necesario que seas consciente de las formas de afrontamientodesadaptativas que has arrastrado hasta hoy. Tienes que integrar tu respuesta emocional con todotu aprendizaje personal y cultural, así como con tus valores. Cuando funcionas con inteligenciaemocional todo esto se integra en un proceso rápido, silencioso, en el que decides si tu respuestaes sana o no lo es. Si es adaptativa deberías seguirla. Si es desadaptativa deberías regular suexpresión, trabajar para comprenderla y transformarla.¿Cómo sabes si tu emoción es desadaptativa?Tu emoción es desadaptativa cuando es un sentimiento antiguo desorganizador, que es recurrentea lo largo del tiempo, las situaciones y las relaciones. Ni te deja mejor, ni aumenta tu bienestar.Es como un viejo amigo que siempre te mete en problemas. Lo conoces bien y puedes predecir loque pasará. A veces, incluso lo nutres, pero nunca repercute en que las cosas mejoren. Te parecemuy central, pero no es saludable. Es esa misma vieja sensación estancada de enfado, el enfadode no conseguir nunca lo que necesitas. […]Los sentimientos desadaptativos son, a veces, bastante abrumadores y te absorben en sutorbellino. Cualquier sentimiento difícil que te controla repetidamente, del que no puedes salir,probablemente no es sano. En general, aunque estos sentimientos se apoderen de ti y tiñantotalmente tu visión de la realidad, en algún nivel tú sabes que no te ayudan y que no sonsaludables. A menudo, estas respuestas emocionales primarias no saludables parecen muyintensas e incluso significativas, pero lo que resulta muy característico en ellas es que no suelencambiar, mejorar o desaparecer. Esa constancia es su insignia principal. Además, no mejoran tuvida. Te hacen daño y perjudican tus relaciones. Al principio, puede ser que no veas cómo tehacen daño, pero con el paso del tiempo aprendes, casi siempre de manera más dura, que no sonbuenas para ti.[…]En nuestro estudio de la psicoterapia hemos descubierto que los sentimientos centralesdesadaptativos que tenemos las personas están relacionados, principalmente, con una o dosimágenes muy básicas de nosotros mismos. Los sentimientos que no son saludables serelacionan o bien con sentimientos de no ser valioso y sentirse un fracaso, una sensación del sí-mismo de “yo no valgo”; o bien con sentirse frágil e inseguro y ser incapaz de mantenerse sinapoyo externo, una sensación del sí-mismo de “yo soy débil”. De manera que puede resulta que,muchas veces, el miedo y la vergüenza no sean saludables, aunque en algunos casos se trate deuna respuesta sana ante ciertas situaciones. Para cambiarlos tienes que adentrarte en el defectofundamental que hay en la visión que tienes de ti mismo, e identificar la vulnerabilidad central quete conduce a tanto miedo y vergüenza. Entonces, es necesario que sanes ese defecto y

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