ลีลากับความอ้วน

ความอ้วน คืออะไร
“ อ้วน ” ตามความหมายของพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน
หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ
“ คนอ้วน ” หมายถึง ผู้ที่มีปริมาณไขมันอยู่ในร่างกายมากกว่าเกณฑ์ปกติ
ซึ่งตามหลักสากลกำหนดว่า
ผู้ชาย ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่าร้อยละ 12 – 15 ของน้ำหนักตัว
ผู้หญิง ไม่ควรมีปริมาณของไขมันในตัวเกินกว่าร้อยละ 18 – 20 ของน้ำหนักตัว

สาเหตุของความอ้วน
1. การกินจุบจิบ และเลือกกินแต่อาหารไขมันสูง
2. พันธุกรรม
3. โรคและความเจ็บป่วยบางอย่าง
4. ไม่ออกกำลังกาย

วิธีการลดพุง 10 ท่า ท่าที่ 1 ท่าที่ 2 วิธีการลดเฉพาะส่วน

ท่าที 3 ท่าที่ 4 ท่าที่ 5

ท่าที่ 7 ท่าที่ 8 ท่าที 6

ท่าที่ 10 ทำท่าละ 10 ครั้ง ต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ ท่าที 9

วิธีลดน่อง
วิ่งโหย่งๆ หรือวิ่งด้วยปลายเท้า โดยที่ส้นไม่ต้องสัมผัสพื้น 5 นาที
2. วิ่งยาวๆ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ ย่อเข่าเล็กน้อย และก้าวเท้า
ซ้ายออกไปลักษณะเดียวกัน วิ่งแบบนี้ขึ้นเนินทำเซ็ตละ 1 นาที 5 ครั้ง
3. วิ่งยกเข่า วิ่งด้วยปลายเท้าและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เซ็ตละ
30 วินาที 5 เซ็ต
4. เตะเท้าไปที่ก้น เหมือนการวิ่งเหยาะๆ แต่ให้เตะเท้าไปที่ก้น เซ็ตละ
30 วินาที 5 เซ็ต

วิธีลดต้นขา
ต้นขาด้านหน้า
นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้า
หาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
2. เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
3. ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้าย
ตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท )
5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ต้นขาด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
4. นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง
( 1 เซ็ท )
6. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ต้นขาด้านนอก
1. นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย ( หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด ) ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ใน
แนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
3. สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
4. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
5. เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้น
เล็กน้อย
6. จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น สลับขาข้างซ้ายใน
ทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท )
7. ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ต้นขาด้านใน
นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้น
แขนวางราบยันพื้นไว้
2. งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่า
ขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
3. ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
4. ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
6. สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง
( 1 เซ็ท )
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์

กระชับกล้ามเนื้อแขน 3 ท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน
นอนราบกับพื้น มือขวาถือดัมเบลล์ขนาดเหมาะมือ เหยียดแขนขวา
ตั้งตรง ใช้มือซ้ายยืดแขนขวาไว้ให้มั่นคง
พันเฉพาะปลายแขนขวาลงช้า ๆ ( ช่วงต้นแขนตั้งแต่หัวไหล่ถึง
ข้อศอกอยู่ในแนวเดิม ) โดยวาดมือไปยังหัวไหล่ซ้าย จากนั้นยืดแขนขึ้นสู่
ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง แล้วสลับทำที่แขนอีกข้าง

ท่าต้นแขนเอียงลาด
นั่ง บริเวณขอบเก้าอี้ มือจับขอบเก้าอี้ไว้โดยให้ช่วงมือห่างเท่าความ
กว้างของหัวไหล่ หันนิ้วมือไปทางด้านหน้า จากนั้นเลื่อนสะโพกโดยก้าว
เท้าไป ข้างหน้าให้พ้นจากที่นั่ง กระทั่งเข่างอตั้งฉากกับพื้น 90 องศา
ลด ระดับสะโพกลงซึ่งจะทำให้หัวไหล่ลดระดับลงด้วย ท่านี้จะทำให้
ต้นแขนเอียงลาดและข้อศอกชี้ไปทางด้านหลัง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง

ท่าวิดพื้น
คุกเข่าโดยเหยียดแขนตรงตั้งฉากกับพื้น หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับ
สะโพก และเกร็งหน้าท้องไว้
ลดระดับหน้าอกลงสู่พื้นโดยให้ข้อศอกแนบลำตัวไว้ตลอดเวลา
ค้างไว้ชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 1-3 ชุด ชุดละ 8-12
ครั้ง

วิธีลดสะโพก 4 ท่า
ท่าที่ 1 วางฝ่ามือทั้งสองลงบนผนังหรือเก้าอี้ที่อยู่ข้างหน้า ยกขาขวา
ขึ้นและเอียงเท้าไปด้านขวา เตะขาตรงๆ ไปด้านหลัง ยืดเข่าให้ตรง ลำตัว
ตรง จากนั้นเตะขามาข้างหน้า ส้นเท้าลากผ่านข้อเท้าเข้าหาผนัง ทำสลับ
กับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 2 ยืนแยกขาออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเป็นมุม
45 องศา กางแขนออก จากนั้นย่อเข่า หลังตรง ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า
ออกไป อย่าย่อเข่าต่ำกว่าสะโพก ยืดตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเมื่อ
ยืดตัวขึ้น และเขย่งเท้าขึ้นด้วย

ท่าที่ 3 คุกเข่ามือวางบนพื้น ยืดขาออกไปข้างหลัง ยกขาขึ้นตรงๆ
แต่ไม่ยกสูงกว่าหลังเกิน 6 นิ้ว หยุดค้างไว้แล้วลดขาลงที่พื้น สลับทำ
อีกข้างนับเป็น 1

กระชับหน้าแขน
1. นั่งหลังตรงบนลูกบอล ( เก้าอี้ ) เท้าห่างพอประมาณ แขนทั้ง
สองอยู่ในท่าฉากแนบลำตัว หงายข้อมือถือดัมเบลล์
2. ค่อย ๆ ยกดรัมเบลขึ้นระดับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแขนขณะยก
แล้วกลับสู่ท่าเดิม
ลดเฉพาะส่วนด้วยดัมเบลล์

กระชับท้องแขน
1. นั่งหลังตรงบนลูกบอล ( เก้าอี้ ) โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
เท้าห่างพอประมาณ แขนทั้งสองอยู่ในท่าฉากแนบลำตัว มือถือดัมเบลล์
แนวฉาก
2. ค่อย ๆ ดันและเหยียดแขนไปด้านหลังช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อ
แขนขณะเหยียด แล้วกลับสู่ท่าเดิม ขณะยกหรือออกแรงให้หายใจออก
ช้าๆ และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงเพื่อเลือดไหลเวียนคล่องขึ้น ทุกท่าทำ
ชุดละประมาณ 12-15 ครั้ง

กระชับหน้าอก
ท่าที่ 1 นอนหงายบนพื้น กางแขนออกในระดับไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น
ยกแขนขึ้นช้าๆ ไม่งอข้อศอก จนกระทั่งแขนจรดกันกลางอากาศ แล้วไขว้
แขนสลับกันแล้วค่อยๆ ลดแขนลง ทำวันละ 5-6 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่ม
จำนวนครั้งขึ้น

ท่าที่ 2 นอนหงายลงบนพื้น วางแขนราบไปกับพื้น ถือดัมเบลเหนือ
ศีรษะ หงายมือขึ้น ค่อยๆ ยกแขนขึ้นช้าๆ เหยียดแขนให้ตรง ให้แขนทั้ง
สองข้างไขว้สลับกัน ลดแขนลงช้าๆ ไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำวันละ 5-6
ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น

ท่าที่ 3 นอนหงายลงบนพื้น ถือดัมเบลยกเหนืออกดังภาพ โดยหันฝ่า
มือเข้าหากัน แล้วเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ลดแขนลงบนพื้นข้างตัว
ทำซ้ำวันละ 5-6 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น

ท่าที่ 4 ท่าย่อตัว กางปีก เริ่มที่ยืนตรงและกางขาออกเล็กน้อย แล้วย่อ
ตัวลง ตั้งลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม จากนั้นยืดตัวขึ้นแล้วกางแขนออกไป
ด้านข้างให้ขนานกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัว จากนั้นย่อเข่าลงให้หัวเข่าและ
ปลายเท้า งอหลังเล็กน้อยแต่ไม่โค้ง อย่าให้สพโพกต่ำกว่าระดับหัวเข่า
กลับมาท่าเริ่มต้นอีกครั้ง แต่ให้หัวเข่างอเล็กน้อย ทำซ้ำ 6-7 ครั้งในวัน
แรกๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง

กระชับหน้าท้อง 4 ท่า
ท่าที่ 1
มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์หนักประมาณ 8-10 ปอนด์ นอนให้หลังนาบไป
บนลูกบอลออกกำลัง เท้าวางราบที่พื้น ถือดัมเบลล์เหนือหัวไหล่ ค่อยๆ
ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ไปด้านบน เมื่อแขนเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องยกแผง
ไหล่ขึ้นออกจากบอล ค้างไว้สักครู่ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10
ครั้ง

มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์หนัก 8-10 ปอนด์ ยืนกางขากว้างเท่าสะโพก
งอแขนเล็กน้อย จากนั้น ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนขนานกับพื้นหมุนลำตัว
ส่วนบนไปทางขวา หมุนกลับมาตรงกลาง ลดแขนลง ทำซ้ำหมุนไปอีกข้าง
นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 6 ครั้ง

จับเชือกจากเครื่องออกกำลังกายด้วยมือทั้งสอง หันหน้าออกจากเครื่องก้าว
ออกมาจนสายเคเบิลตึง ก้าวขาซ้ายมาด้านหน้าและย่อเข่าลงด้วยเท้าซ้าย
พร้อมงอตัวลง เกร็งหน้าท้องไว้แล้วยีนขึ้น ทำ 8-10 ครั้งต่อขาหนึ่ง
ข้าง หากไม่มีเครื่องออกกำลัง ให้ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าระดับหน้าอกแทน
จับบาร์ดึงข้อไว้แบบหันฝ่ามือออก ไขว้ข้อเท้าไว้ด้านหลัง ดึงตัวขึ้นจนคาง
ยกผ่านบาร์ ยกเข่าขึ้นมาทางหน้าอก เกร็งท้อง แล้วดึงขึ้นลง 10-12
ครั้ง

5 วันเห็นผล วันจันทร์ มุ่งไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง • ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หาก คุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู • ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดย ทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขน ขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น

• ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า
พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขา
ซ้าย
• ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่
บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้น
แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัวพยายามยกขาทั้ง
สองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต

วันอังคาร มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายาม
ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอ
แขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่ง
แขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้น
เท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่าง
ขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขน
ช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่
ท่าเริ่มต้น

วันพุธ มุ่งไปยัง หลังและไหล่
• ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้ง
สองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขน
ทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง ( ข้างละ 20 ครั้ง ) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก
3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้ว
เปลี่ยน
• ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขน
เข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้ว
ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ

วันพฤหัสบดี มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที 30 ท่าดึงถีบ ( ข้างละ 15 ครั้ง ) ทำท่าหมอบ
โดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้
ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
• ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบ
ลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลง
อย่างช้าๆ
• ท่ายกบิด 40 ครั้ง ( ข้างละ 20 ครั้ง ) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสอง
ข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษและ
หัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยน
ข้าง

วันศุกร์ มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
• จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหาร
ของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่า
ของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำ
ไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วย
วิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิด
อาการเจ็บปวด

สูตรลดน้ำหนัก ของสมเด็จพระเทพฯ
วันที่หนึ่ง
มื้อเช้า : น้ำผลไม้หรือโยเกริต์
มื้อกลางวัน : ไข่ต้มสองฟอง
มื้อเย็น : สลัดผัก

วันที่สอง
มื้อเช้า : น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลไม่ใส่ครีม
มื้อกลางวัน : ไข่ต้มสองฟอง
มื้อเย็น : โยเกริต์
วันที่สาม
มื้อเช้า : โยเกริต์หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลไม่ใส่ครีม
มื้อกลางวัน : เกาเหลาลูกชิ้นหมู
มื้อเย็น : สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่สี่
มื้อเช้า : ขนมปัง 1 แผ่น น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลไม่ใส่
ครีม
มื้อกลางวัน : สลัดผักและไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น : โยเกริต์
วันที่ห้า
มื้อกลางวัน : ส้มตำและไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น : สลัดผัก

วันที่หก
มื้อกลางวัน : ปลานึ่งหรือปลาเผา
มื้อเย็น : นมสด
วันที่เจ็ด
มื้อเช้า : ข้าวสวย 1 ทัพพี และหมูย่าง 1 ชิ้น หรือ ข้าวสวย 1 ทัพพี และไข่ต้ม 1 ลูก
มื้อกลางวัน : เกาเหลาลูกชิ้นหมู
มื้อเย็น : สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่แปด
มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น : ให้รับประทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ
แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักต่อให้เริ่มทำตั้งแต่วันแรก
** ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำก่อน 2 แก้ว **

แผนการกินของดร . ลิซ มื้อเช้า 8.00 น . แร็ปไข่ ทำแป้งตอร์ติญาห่อ ไข่คน 2 ฟองเพิ่ม ซัลซาโรยซีสเชดดาร์ขูด 1 กำมือและมะเขือเทศสับ ตบท้ายด้วยกล้วย ของว่างยามเช้า 10.00 น . โปรตีนชงหรือแบบแท่ง เลือกแบบที่ ให้โปรตีนสูงและควบคุมแคลอรีได้ หรืออาหารเสริม แบบแท่งที่ให้โปรตีน อย่างน้อย 8-10 กรัม มื้อเที่ยง 13.00 น . ไก่งวงกับโฮลวีต ใช้เนื้อไม่ติดมันชนิดใด ก็ได้ และเลือกแซนด์วิชที่ให้พลังงาน 500 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้นทาแซนด์ วิชสเปรด ไขมันต่ำเล็กน้อย และใส่ผักสดเยอะ ๆ

ของว่างยามบ่าย 16.00 น . ผลไม้สดหรือน้ำผลไม้ปั่น
รับประทานผลไม้สดหรือดื่มสมูทตี้ แก้วเล็กๆ ควบคุม ให้พลังงานอยู่ที่
ไม่เกิน 250 แคลอรี
มื้อค่ำ 19.00 น . พิซซ่าและสลัดจานใหญ่ กินพิซซ่า 2 ชิ้น
พร้อมสลัดผักใบเขียว และผักอื่นๆ ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมัน
มะกอก

อาหารลดน้ำหนัก ยิ่งกินยิ่งผอม
พริก ผลการวิจัยในประเทศญี่ปุ่นพบว่า สารแคปไซซิน ในพริก
ช่วยลดการอยากอาหารได้
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัต อัลมอนด์ แม้ถั่วหนึ่งกำมือจะมี
แคลอรีสูงถึง 165 กิโลแคลอรี แต่ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัย
Purdue สหรัฐอเมริกา พบว่า การกินถั่วเปลือกแข็งช่วยกระตุ้น
ร่างกายให้เผาผลาญดีขึ้นอีก 11 เปอร์เซ็นต์และลดความเสี่ยงที่จะเกิด
โรคหัวใจได้ด้วย

3. เต้าหู้ ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยหลุยส์เซียนา สหรัฐอเมริกา
พบว่า การกินเต้าหู้ 1 ช้อนโต๊ะ ก่อนกินอาหาร ช่วยลดความอยาก
อาหารได้ 42 เปอร์เซ็นต์
4. น้ำส้มสายชูวินิการ์ ผลการวิจัยจากประเทศสวีเดนพบว่า หาก
กินน้ำส้มสายชูวินิการ์พร้อมมื้ออาหาร กรดอะซิติกในน้ำส้มสายชูจะช่วย
ให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง จึงอิ่มนานขึ้น
5. ลูกแพร์ นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ผลการวิจัยในบราซิลยัพบ
ว่า ผู้หญิงที่กินลูกแพร์ขนาดเล็กหลังมื้ออาหาร เป็นเวลา 2 เดือน มี
น้ำหนักลดลง ½ กิโลกรัม

ลดความอ้วนตามหมู่เลือด หมู่เลือด O มีอวัยวะในการย่อยที่แข็งแรง จึงมี ระบบภูมิคุ้ยกันผลกระทบจากอาหารที่เหลือในร่างกาย อาหารที่คนหมู่ เลือดนั้นไม่ควรขาด คือโปรตีนจากสัตว์ และเนื้อปลาดังนั้นวิธีลดความ อ้วน คือทานเนื้อสัตว์ แต่ที่ไม่ควรทาน คือเนื้อติดมัน แต่เนื้อวัวหรือเนื้อ นกที่ไม่ผ่านกระบวนการทางเคมี เหมาะสำหรับคนพวกนี้ โดยเฉพาะเนื้อ ปลา การที่คนหมู่เลือดนี้ควรทานเนื้อสัตว์ เพราะกรดในกระเพาะมาก จึง ย่อยเนื้อสัตว์ได้ง่าย เผาผลาญได้เร็วและอย่าลืมออกกำลังกาย พยามยาม หลีกเลี่ยงอาหารพวกพืชเมล็ดแข็งและขนมปัง เพราะไปขัดขวางการย่อม อาหารองคนหมู่เลือด O

หมู่เลือด A แต่เดิมหมู่เลือดนี้ เป็นของคนที่ชอบทานพืชผัก
ผลไม้เมื่อเปรียบเทียบกับหมู่เลือด O แล้วมีระบบการย่อยแย่กว่า ดังนั้น
ถ้าหากจะลดความอ้วน จึงควรทานผักสดเป็นหลัก ที่เหมาะที่สุด คือ พืช
ตระกูลถั่ว และที่ไม่ควรขาดคือ เต้าหู้ โดยเฉพาะช่วงลดความอ้วนเหมาะ
จะทานพืชที่มีโปรตีนทดแทน อย่าทานเสื้อสัตว์ จะทำให้น้ำหนักลดลง
โดยธรรมชาติและควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนม โยเกิร์ต ไอศกรีม
เนย ถ้าอยากทานจริงๆ ให้ดื่มนมเปรี้ยวดีที่สุด หรือนมไม่มีไขมัน

หมู่เลือด B มีร่างกายที่สมดุลมากกว่าคน 2 หมู่เลือดข้างต้น
และมีระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งกว่าด้วย จัดว่าเป็นคนแข็งแรง และมี
อัตราการเป็นโรคหัวใจกับมะเร็งต่ำ จึงสามารถทานอาหารได้ทั้งพืชและ
เนื้อสัตว์ ถ้าเป็นประเภทเนื้อสัตว์ ควรทานเนื้อที่มีมันน้อย และปลา
ผลิตภัณฑ์ประเภทนมก็ทานได้ และเพื่อช่วยให้การดูดซึมดียิ่งขึ้น ควร
ทานน้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่ว เพราะจะทำให้อัตราเผาผลาญ
ต่ำลง และไขมันจากอาหารที่ทานเข้าไปสะสมมากขึ้น อาหารทะเล เช่น
ปู กุ้ง หอย และเนื้อไก่ ก็ไม่เป็นผลดีต่อคนหมู่เลือดนี้

หมู่เลือด AB เป็นลักษณะผสมระหว่างหมู่เลือด A กับ B
จึงต้องปรับการทานอาหารตามสภาพการณ์ แต่ว่าคนที่ระบบการย่อยไม่
ดี อาหารที่คนหมู่เลือด A กับ B ทานไม่ได้ ก็ไม่ควรทานเช่นกัน
ทานประเภทเนื้อสัตว์ได้ แต่อย่ามากนัก ควรทานเนื้อแกะ แต่หลีกเลี่ยง
เนื้อวัวและเนื้อไก่ โปรตีนที่ควรได้มาจากโปรตีนของปลา และไข่ไก่ คน
หมู่เลือดนี้ที่เป็นมะเร็งเต้านมควรทานหอยทาก จะดีที่สุด นอกจากนั้น
เต้าหู้ก็เหมาะกับคนหมู่เลือดนี้ ทานเนื้อสัตว์น้อยๆ ทานผักให้มากแต่
หลีกเลี่ยงมันฝรั่ง ปาล์ม และข้าวสาลี

10 ประการ เร่งการเผาผลาญ
พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เคลื่อนไหวอยู่เสมอ
กินเป็นปกติ อย่าได้อดอาหารเป็นอันขาด
ละเว้นน้ำตาล
ไม่อดอาหารเช้า
กินเผ็ดเข้าไว้
ดื่มชาเขียว
อย่าลืมดื่มน้ำ
หลีกเลี่ยงความเครียด
นอนหลับมาก ๆ

ลีลากับความอ้วน

by phagasinee

Accessibility

Upload Details

Usage Rights

1 Embed 1

Statistics

ลีลากับความอ้วน Presentation Transcript