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Los macro y micronutrientes
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Los macro y micronutrientes

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  • 1. CAPÍTULO 2LOS MACRO Y MICRONUTRIENTES Los nutrientes Los glúcidos Los lípidos Las proteínas Las vitaminas Los minerales El agua AUTORIA: Lucía Redondo © Asociación Vida Sana
  • 2. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LOS NUTRIENTES “La manera en que digerimos, decide casi siempre la manera en que pensamos”. Voltaire1. INTRODUCCIÓN Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir lasnecesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tiposdiferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estasnecesidades pueden concretarse en los siguientes puntos: • Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones. • Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales. • Reguladores químicos del metabolismo. Existen tres nutrientes que son capaces de generar la energía necesaria parallevar a cabo las funciones del organismo; se trata de los hidratos de carbono,los lípidos y las proteínas. El parámetro establecido para determinar la energíaque proporciona cada uno de estos nutrientes son las kilocalorías; aportan4kcal, 9kcal y 4kcal por gramo, respectivamente. Los nutrientes son sustancias químicas que están presentes en los alimentos.Para que el organismo los pueda utilizar, tienen que pasar por un proceso (ladigestión). A partir de la ingesta de alimentos a través de la boca ya comienzana sufrir una serie de transformaciones hasta que aparecen sustancias mássimples que pueden atravesar fácilmente las paredes intestinales. Este procesocomprende una serie de acciones mecánicas (que reducen el tamaño de laspartículas) y químicas (que transforman las complejas moléculas de los 2 © Asociación Vida Sana
  • 3. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosalimentos en otras más sencillas). Así, el proceso digestivo tiene muchaimportancia en la buena asimilación de los nutrientes. Dichas sustancias pueden sufrir modificaciones según el tratamiento de losalimentos; el tipo de cocción, las manipulaciones industriales, etc. Lo másimportante de una preparación culinaria es que contribuya a realizar el primerpaso del proceso digestivo: estimular los sentidos (presentación, olor, sabor,textura...) y las secreciones digestivas. El proceso digestivo es comparable alde cocinar; el estómago es el cazo donde se vierten los jugos digestivos y losalimentos para preparar un caldo del que se extraen los nutrientes. Según la cantidad de nutrientes que necesitamos, se dividen en dos: • Los macronutrientes (los necesitamos en grandes cantidades): hidratos de carbono, lípidos, proteínas y agua. • Los micronutrientes (los necesitamos en pequeñas cantidades): vitaminas y minerales. Los nutrientes son los siguientes, con sus correspondientes fuentesalimentarias más importantes, que se estudiarán en el capítulo 3: • Hidratos de carbono: cereales • Lípidos: aceites, semillas y frutos secos • Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres • Vitaminas: frutas, verduras • Minerales: algas, verduras, cereales integrales, lácteos • Agua 3 © Asociación Vida Sana
  • 4. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LOS GLÚCIDOS1. INTRODUCCIÓN Con el nombre de glúcidos, se agrupan una serie de sustancias tambiénconocidas como hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares. Las plantastoman dióxido de carbono (CO2) del aire y del agua de la tierra y, usando laenergía del sol, los combinan dando lugar a los hidratos de carbono. Cuando elhombre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberandióxido de carbono y agua.1.1 Funciones • Energéticas: constituyen la principal fuente de energía para nuestras células. • Estructurales: forman parte del tejido conjuntivo (importante para tejidos como la piel, músculos, huesos...)1.1.1 Estructura química Según el número de unidades que forman la molécula, los hidratos decarbono se denominan: monosacáridos (1 unidad), disacáridos (2 unidades),oligosacáridos (de 3 a 10 unidades) y polisacáridos (a partir de 10 unidades).Estas unidades pueden ser idénticas o diferentes. Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (seencuentra en frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y lagalactosa (formando la lactosa de la leche). Disacáridos: Los más importantesson: lactosa (leche); sacarosa (azúcar común) y la maltosa. Oligosacáridos demás de 2 monosacáridos: Los más importantes son la rafinosa, estaquiosa yverbascosa. No las podemos digerir, por lo que forman parte de la fibraalimentaria; se encuentran, por ejemplo, en las legumbres, de las que son el 4 © Asociación Vida Sana
  • 5. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicoscomponente responsable de las flatulencias que producen. Polisacáridos:Glucógeno (cadenas de glucosa), principal sustancia de reserva en losanimales; almidón (su equivalente en vegetales); celulosa (cadenas de glucosa,con enlaces en distinta posición) e inulina (cadenas de fructosa), que seencuentran en las paredes vegetales y constituyen fibra no digerible pornosotros.1.1.2 El índice glucémico El índice glucémico de los alimentos es la capacidad relativa de un alimentode incrementar el nivel de glucosa en la sangre. Cuando se digieren los carbohidratos, solo pasan a la sangre monosacáridos(glucosa y fructosa, principalmente). El índice glucémico dependerá de algunosfactores como: la cantidad de fibra del alimento, el tipo de nutrientes quecontenga (monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos) y el resto de losalimentos presentes en la digestión. Por ejemplo, la grasa retrasa la absorción. Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestroequilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima lahiperglucemia. Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado... mayor esel índice glucémico. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten unequilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Cuanto más altosea el índice glucémico, mayor es la descarga de insulina, es más fácil llegar auna hipoglucemia reaccional y es menos tolerado por un diabético. 5 © Asociación Vida Sana
  • 6. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Índice glucémico de algunos alimentos Maltosa 138 Maíz 70 Pan integral 35 Glucosa 100 Arroz blanco 70 Lácteos 35 Puré de patata 90 Remolacha 65 Lentejas 30 Miel 90 Plátano 60 Garbanzos 30 Palomitas 85 Pastas 55 Pasta integral 30 Sacarosa 75 Pan salvado 50 Fruta fresca 30 Pan blanco 70 Arroz integral 50 Fructosa 20 Patatas hervidas 70 Copos de avena 40 Soja 15 Galletas 70 Alubias rojas 40 Verduras 15 Tabla 1: Olga Cuevas Fernández, El equilibrio a través de la alimentación, 2003.1.1.3 La fibra alimentaria La fibra es un material complejo (la mayor parte glúcidos) resistente a ladigestión de las enzimas del intestino delgado (no los podemos digerir niabsorber). 1.1.3.1 La fibra insoluble Sus efectos en el organismo son los siguientes: • En el intestino delgado, ejerce un efecto laxante. • En el intestino grueso, previene ciertas enfermedades, ya que evita que las sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal. Sustancias que componen la fibra insoluble: celulosa, hemicelulosas, lignina (es la única que no se considera hidrato de carbono). Se encuentra en la piel de las legumbres, cereales integrales, verduras, pieles de frutas, semillas... 6 © Asociación Vida Sana
  • 7. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos 1.1.3.2 La fibra soluble La fibra soluble se caracteriza porque puede formar disoluciones viscosas, espesas (de ahí que se pueda utilizar como aditivo y espesante en platos cocinados, en salsas, etc). Sus efectos en el organismo son los siguientes: • En el estómago, se hincha y reduce la velocidad del vaciamiento gástrico: produce sensación de saciedad. También se aconseja en casos de úlcera gastroduodenal. • En el intestino delgado, REGULA el tránsito intestinal, aumenta la eliminación de colesterol y es beneficiosa en casos de diabetes mellitus (porque disminuye el índice glucémico) • En el intestino grueso, es degradada parcialmente por los microorganismos del colon (facilitando el desarrollo de las bifidobacterias y lactobacilos) y se liberan ácidos grasos de cadena corta (que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos). A este efecto que produce la fibra soluble se denomina efecto prebiótico. Sustancias que componen la fibra soluble: pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente, algunos oligosacáridos, inulina y fructooligosacáridos (los dos últimos son los más utilizados en la industria alimentaria). Se encuentra en la parte interior de las legumbres, avena, algunas frutas (manzana, pera, cítricos), algas (sobre todo agar-agar), frutos secos, semillas... 1.1.3.3 Inconvenientes de la fibra La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos. La aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el salvado, puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos minerales y vitaminas esenciales. La fibra soluble llega al tubo digestivo sin sufrir ninguna transformación y allí sirve para alimentar la flora intestinal. Este efecto beneficioso de la fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los 7 © Asociación Vida Sana
  • 8. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y flatulencia. 8 © Asociación Vida Sana
  • 9. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LOS LÍPIDOS1. INTRODUCCIÓN Con el nombre de lípidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen lacaracterística común de no disolverse en agua y poseer un elevado valorenergético (9 Kcal por gramo). Los lípidos que comemos, suelen ser losdepósitos de reserva de energía de otros seres vivos, son las grasas y aceites.Las grasas de los alimentos son las responsables en gran parte de los sabores,buenos o malos (rancio), también son agentes que inducen a la saciedad.2. FUNCIONES • Fuente de energía de reserva (triglicéridos y otros), que además hace de aislante contra el frío (debajo de la piel está el 50% del tejido adiposo) y de “envoltorio” protector de órganos vitales (corazón, hígado, riñón, cerebro...). • Función estructural, formando parte de membranas celulares (fosfolípidos). • Función reguladora (hormonas y eicosanoides).3. ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN Los lípidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, segúnsi son capaces de llevar a cabo ciertas reacciones químicas o no; a nivel máspráctico, los lípidos saponificables contienen ácidos grasos (A.G) en su 9 © Asociación Vida Sana
  • 10. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicoscomposición y los no saponificables no los contienen. Como ejemplo desaponificables tenemos los triglicéridos (lípidos más abundantes de losalimentos) y de no saponificables, el colesterol. Los triglicéridos son moléculasformadas por una unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos.4. LOS ÁCIDOS GRASOS (Á.G.) Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono,hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo queles da carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos de carbono, sepueden clasificar en: • AG Saturados: todos los enlaces son simples. • AG Monoinsaturados: contienen un doble enlace. • AG Poliinsaturados: contienen dos o más dobles enlaces. Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperaturaambiente, mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, sonlíquidos a dicha temperatura (por ejemplo, los aceites). Dentro de losmonoinsaturados, el más conocido es el ácido oleico presente en el aceite deoliva. Y entre los poliinsaturados tenemos el linoleico, el linolénico y elaraquidónico. Nuestro organismo toma estos ácidos grasos de la dieta para formar lasmembranas celulares de diferentes tejidos; dependiendo del tipo de ácidosgrasos que predominen, las estructuras formadas serán de una calidad u otra.4.1 Forma química de los ácidos grasos: cis y trans 10 © Asociación Vida Sana
  • 11. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que se presentan en lanaturaleza, mayoritariamente tienen una geometría cis, es decir, los ácidosgrasos tienen una estructura molecular que les proporciona un ángulo o giro ensu cadena de carbonos. Las altas temperaturas facilitan que los ácidos grasos de tipo cis pasen a formatrans, resultando una forma lineal semejante a la de los ácidos grasos saturados.Los ácidos grasos trans solamente se encuentran, de forma natural, en losrumiantes (sintetizados por los microorganismos del colon de los mismos), por loque aparecen en pequeñas cantidades en la carne y en la leche. El problema esque, la industria alimentaria ha provocado su aparición en numerosos productos.Por un lado, se forman en un proceso llamado HIDROGENACIÓN; se trata delintento de solidificar grasas que a temperatura ambiente son líquidas (porejemplo, conseguir textura de mantequilla a partir de aceites vegetales). Elobjetivo es hidrogenar (saturar de hidrógenos) los ácidos grasos insaturados;pero en este proceso se generan los llamados ácidos grasos trans. Algunosalimentos donde encontramos este tipo de conformación: margarina, galletas,bollería... En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas queofrecen garantías de calidad; en ellas la solidificación de los aceites extraídos enfrío se logra con ayuda de almidones y otro tipo de grasas. El mejor sustituto parauntar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también podemos utilizar lamantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natural (muy rico envitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados). Por otro lado, muchas veces losAG trans aparecen involuntariamente en procesos como el refinado de losaceites, frituras, etc. Estas moléculas, que prácticamente no existen en la naturaleza, sonreconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a aumentar su gradode toxemia. Los inconvenientes más importantes de los ácidos grasos trans: • Son capaces de aumentar las lipoproteínas LDL (“colesterol malo”) y disminuir las HDL (“colesterol bueno”). • Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas celulares (se colocan “confundidos” en lugar de los ácidos grasos saturados). 11 © Asociación Vida Sana
  • 12. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos4.2 Los ácidos grasos esenciales El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los tipos deácidos grasos que necesita, excepto dos, que los tenemos que ingerir en la dieta.A partir de ellos se sintetizan otros ácidos grasos, formando así las llamadasserie omega 3 y serie omega 6. Son los siguientes: • Ác. linoléico (omega 6) • Ác. linolénico (omega 3) La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte delas paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para lasíntesis de otros ácidos grasos insaturados importantes (lecitinas, mielinas...).En nuestro organismo, estos ácidos grasos omega 3 y 6, en las condicionesdeterminadas, se convierten en eicosanoides (siendo los más importantes lasprostaglandinas); moléculas de corta vida que actúan como mensajeras localesque regulan la actividad de los tejidos en los cuales son producidos. Por tanto,los ácidos grasos omega 3 y 6 son precursores de moléculas con acciónhormonal implicadas en procesos relacionados con la inmunidad, lavasodilatación-vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesosinflamatorios. • Ác. linoléico GLA Prostaglandinas tipo 1 y tipo 2 • Ác. linolénico EPA Prostaglandinas tipo 3 Las células no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de losácidos grasos esenciales; éstos, tienen que sufrir antes un proceso en el hígadopor el que se convierten en GLA si proceden de la serie omega 6, o en EPA sison de la serie omega 3. Estos procesos están inhibidos por: grasas saturadas,estrés, azúcar, alcohol, envejecimiento, poca insulina, déficit de zinc, cambioshormonales, radiaciones ionizantes... Por suerte, estos productos intermediosnos los presenta la naturaleza: la GLA en los aceites de onagra y borraja y el EPAen el pescado azul. 12 © Asociación Vida Sana
  • 13. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos • Efectos de las Prostaglandinas de la serie 1 (PGE1): Antiagregantes, vasodilatadoras, antiinflamatorias. Broncodilatadoras. Regulan hormonas: estrógenos, progesterona y prolactina. • Efectos de las Prostaglandinas de la serie 2 (PGE2): Agregantes plaquetarios, proinflamatorias. • Efectos de las Prostaglandinas de la serie 3 (PGE3): Antiagregantes, antiinflamatorias. La síntesis de Prostaglandinas de tipo 2 en el organismo es la másabundante. Y, aunque las funciones que desencadenan son importantes paranosotros, no hay que generarlas en exceso. De hecho, la aspirina impide laformación de este tipo de prostaglandinas. Factores que aumentan la síntesisde PGE-2: exceso de grasas saturadas en la dieta y exceso de ácidos grasosomega 6 respecto a los omega 3 en la dieta. Las Prostaglandinas de tipo 1 y 3 controlan la producción de lasprostaglandinas inflamatorias, siendo importantísima la proporción de ácidosgrasos poliinsaturados en la dieta. Las cantidades los ácidos grasos esencialesque debemos garantizar diariamente, quedan cubiertas siempre y cuando ladieta sea equilibrada. Existen algunas circunstancias que requieren un aporteen forma de complemento alimentario. Así pues, si consumimos aceites de semillas (girasol, onagra, borraja…)también debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados. Larelación óptima de ambos no está muy consensuada; se habla de una relaciónomega 6: omega 3 de 2:1.4.3 Las grasas saturadas Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en lasgrasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen 13 © Asociación Vida Sana
  • 14. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosvegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentosnaturales más ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no seoxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando sesometen a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en loshornos, etc. En las grasas, es donde los animales acumulan los tóxicos que nopueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustanciasque acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si seabusa o si se tiene un hígado débil. En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso,haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidasenfermedades cardiovasculares. Se pueden comer alimentos ricos en grasassaturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagarfactura por ello. Os recomiendo el jamón de cerdo criado en libertad conalimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no será unalmacén de tóxicos y además al consumirlo crudo, no habrá transformacionesnocivas en la misma. 14 © Asociación Vida Sana
  • 15. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LAS PROTEÍNAS “La palabra proteína viene del griego y significa primero. Como su propio nombre indica, las proteínas son primordiales; sin proteínas, sin aminoácidos no hay vida”. Olga Cuevas1. INTRODUCCIÓN Las proteínas son nutrientes formados por unidades de aminoácidos. Estánformadas principalmente por oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno; es elprincipal aporte de nitrógeno en la dieta.2. FUNCIONES • Estructural: están formando parte del tejido conjuntivo (colágeno, elastina y queratina). Muy importantes en el tejido muscular. • Energética (fuente de energía secundaria): La producción de energía a partir de las proteínas es una vía metabólica que comporta numerosos inconvenientes. El organismo "prefiere" los hidratos de carbono y las grasas como combustibles. • Regulación de procesos: hormonas, enzimas... • Transporte: hemoglobina, albúmina... • Defensa: anticuerpos3. CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES 15 © Asociación Vida Sana
  • 16. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media escorta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticastienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150.La FAO/OMS establece que, para mantener un equilibrio nitrogenado seríanecesario un consumo diario de 0,7 g de proteínas por kilogramo de peso para unadulto.4. LOS AMINOÁCIDOS Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y estánformadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadasaminoácidos. Durante el proceso de la digestión, las largas cadenas deproteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cadaorganismo construye sus propias proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de loscuales, todos excepto 8 pueden ser sintetizados por él mismo. Estos 8 hay queconsumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Parauna correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentesen la dieta a lo largo del día en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos estáen menor proporción, la utilización del resto se verá disminuidaproporcionalmente. 16 © Asociación Vida Sana
  • 17. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales Lisina: Lys Glicina o glicocola: Gly Leucina: Leu Alanita: Ala Isoleucina: Ile Asparagina: Asn Valina: Val Serina: Ser Fenilalanina: Phe Glutamina: Gln Treonina: Thr Cisteína: Cys Metionina: Met Ácido aspártico: Asp Triptófano:Trp Ácido glutámico: Glu Histidina: His (solo en niños) Tirosina: Tyr Arginina: Arg (solo en niños) Prolina: Pro Existen dos aminoácidos que se clasifican como aminoácidos azufrados:metionina (esencial) y cisteína. El azufre es necesario para la formación deltejido conjuntivo.5. VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS Y DIGESTIBILIDAD El valor biológico es la capacidad que tiene una proteína para favorecer lasíntesis de proteínas en el organismo. El valor biológico aumenta con lacantidad de aminoácidos esenciales. La digestibilidad es la cantidad de aminoácidos que logramos absorber. Lasproteínas de mejor digestibilidad son los pescados, las carnes y los huevos(aproximadamente el 97%), en cambio, los vegetales se digieren peor(aproximadamente el 65%). En el proceso de digestión, primero sedesnaturalizan las proteínas (cambian sus complejas estructuras a unas mássimples) para después facilitar a las enzimas digestivas romper los enlaces 17 © Asociación Vida Sana
  • 18. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosentre aminoácidos. Las cocciones también logran desnaturalizar las proteínas;de esta manera hacen que tengan una digestión más fácil.5.1 Proporción de los aminoácidos esenciales La proporción ideal para el hombre se acerca mucho a la que tienen losaminoácidos de la proteína del huevo de gallina, la cual figura en el esquemasiguiente. Lys Leu Cys, Met Phe Ile Try Thr Val En general, los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos), contienenproteínas de alto valor biológico, aunque suelen tener un ligero déficit deaminoácidos azufrados. Algunos pseudocereales como la quinua y el amarantoson excepciones, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en unaproporción semejante a la leche de vaca. 18 © Asociación Vida Sana
  • 19. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Aminoácidos Aminoácidos Alimento limitantes sobrantes Cereales Lys Aa azufrados Legumbres Aa azufrados Lys Frutos Lys Aa azufrados secos Semillas Lys Aa azufrados La combinación de cereales, frutos secos y semillas con legumbres aumenta engran medida el valor biológico de las proteínas (se acerca a la combinación idealde aminoácidos esenciales). Dado que por término medio las legumbrescontienen 3 veces más de proteínas que los cereales, una combinación óptimasería cereal con legumbre en la proporción 3 a 1, respectivamente. En cuanto alas legumbres y las semillas, la combinación óptima sería 2 a 1, respectivamente.Ejemplos: maíz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos.... Otraposible combinación sería legumbre con semillas. Ejemplo: garbanzos consésamo.6. FUENTES PRINCIPALES Y RECOMENDACIONES Recomendaciones según la SENC: 2 raciones de alimentos proteicos al día. 1 ración: (20-25g prot) 100-125g carne, jamón 125-150g pescado 2 huevos 100-125g tempeh o seitán 130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g pan 130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido) 19 © Asociación Vida Sana
  • 20. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos ½ ración: 45g frutos secos (2 puñados a mano cerrada) 100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu 1 plato de quínoa (75g en crudo)7. PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL VERSUS ORIGEN ANIMAL7.1 Proteína de origen animal Ventajas: • Alto valor biológico • Buena digestibilidad Inconvenientes: • Son acidificantes. En su metabolismo producen urea y ácido úrico. • Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento de los Bacillus Acidóphilus. • Contienen grasas en abundancia; las de la carne, huevos y lácteos son saturadas. • Algunos contienen colesterol. • Son más caras. • Contienen pocas vitaminas, poca variedad de minerales y pocos antioxidantes. • No contienen fibra. • A estos inconvenientes hay que añadir los de los animales tratados con hormonas y antibióticos. 20 © Asociación Vida Sana
  • 21. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos7.2 Proteína de origen vegetal Inconvenientes: • Bajo valor biológico y peor digestibilidad. • Puede existir intolerancia al gluten (proteína del trigo). • Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea. Ventajas: • Son menos acidificantes (contienen más minerales). • Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener potasio y poco sodio. • Tienen fibra. • En los intestinos fermentan, no se pudren. • Contienen menos grasas y son insaturadas. • Más baratas. • Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.7.3 Orden de preferencia de las proteínas de la dieta Para hacer una dieta sana para una semana en cuanto a proteínas se refiere,deberíamos dar preferencia a las siguientes: • Las vegetales al menos 2 días a la semana (legumbre con cereal, o seitán, o algún derivado de la soja) • Las animales: 1 día carne de ave, 1 día huevo y el resto, pescado.7.3.1 Origen vegetal • Cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo...) con legumbres (lentejas, azukis, garbanzos). • Derivados de la soja: tempeh o tofuSeitán (excepto celíacos) 21 © Asociación Vida Sana
  • 22. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos7.3.2 Origen animal • Pescado blanco sobre todo el salvaje. • Pescado azul sobre todo el salvaje. • Ave: pollo de corral, gallina, pavo. Siempre ecológicos. • Huevos, siempre ecológicos • Jamones, sobre todo ecológicos8. DÉFICIT Y EXCESO DE PROTEÍNAS8.1 Déficit Una deficiencia de proteínas en la dieta puede producir los siguientes trastornos: • Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos. • Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono muscular. • En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.8.2 Exceso Cuando la ingestión de proteínas de cualquier origen supera al 15% del total dela dieta diaria, pueden originarse diversos problemas como: • Acidificación de la sangre. Pérdida de calcio y otros minerales del hueso para equilibrar el pH. • Cetosis. Utilización de aminoácidos como fuente de energía. Sobrecarga hepática. • Exceso de urea y ácido úrico, que son las sustancias resultantes del metabolismo de proteínas y de purinas. Sobrecarga para el riñón, ya que se deben de eliminar por este órgano. Deshidratación. 22 © Asociación Vida Sana
  • 23. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Los alimentos que elevan el ácido úrico (de mayor a menor) son lossiguientes; vísceras, carne (sobre todo la carne roja), marisco, pescado (sobretodo el pescado azul), bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes (cafeína),levadura de cerveza, legumbres (sobre todo la soja), setas y espárragos (engrandes cantidades). Para personas que tienen el ácido úrico alto en sangre, es muy interesante lautilización del limón como potente eliminador del mismo. La dieta deberá estarformada mayoritariamente por alimentos alcalinizantes (ricos en minerales,como frutas, verduras, algas, cereales integrales...). No se recomiendan losayunos ni el ejercicio físico intenso. 23 © Asociación Vida Sana
  • 24. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LAS VITAMINAS1. INTRODUCCIÓN Las vitaminas son sustancias orgánicas (distintas a los glúcidos, lípidos yproteínas), que se encuentran de forma natural en los alimentos. Sonnecesarias en pequeñas cantidades para las funciones fisiológicas normales(mantenimiento, crecimiento, desarrollo y/o reproducción). Su ausencia oinfrautilización causa un síndrome de deficiencia específico. Son esenciales, es decir, nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas, o lohacen en tan insignificantes cantidades que no es posible cubrir lasnecesidades corporales del individuo en circunstancias normales. Unaexcepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición alsol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñascantidades en la flora intestinal.2. CLASIFICACIÓN Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, según su solubilidad: lashidrosolubles, que son la C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) ylas liposolubles, que son la A, la D, la K y la E. Las primeras se eliminan fácilmente por la orina y deben tomarse, en general,diariamente, ya que casi no se almacenan en el organismo. Se absorben conagua en los intestinos. Son poco resistentes al calor. 24 © Asociación Vida Sana
  • 25. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos3. LA RESISTENCIA DE LAS VITAMINAS El aumento de la temperatura, la incidencia de la luz o la oxidación con eloxígeno del aire, son factores a través de los cuales todas ellas sufrentransformaciones, en mayor o menor grado, que les hacen perder su actividadbiológica. Las menos resistentes son la vitamina C y la B1. Recomendaciones para evitar la pérdida de vitaminas en la cocción de verduras: • No dejar en remojo la verdura, cortar la verdura en tozos grandes y poner poca agua en la olla para la cocción. Todo ello para evitar la pérdida por disolución en el agua. Una vez cocida y, si no se utiliza el agua, eliminarla rápidamente. • No añadir sal durante la cocción. Por un lado, aumenta la temperatura de ebullición del agua y, por otro, hace que la cantidad de vitaminas que salen del interior de las células vegetales sea mayor. • Dejar hervir el agua antes de echar las verduras, luego tapar la olla. De esta manera, el aire será desplazado por el vapor de agua y, así, el oxígeno no entrará en contacto con las verduras y la oxidación será menor. • El tiempo de cocción y la temperatura: se calcula que a 100ºC y a partir de los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se destruye es algo más de la mitad de la cantidad inicial. En general, la cocción idónea sería “al vapor”. Otros factores que influyen en la pérdida vitamínica: • La calidad del alimento; las sustancias químicas utilizadas para cultivar el alimento influyen decisivamente en el contenido vitamínico (se estudiará en el capítulo 4). • Tiempo transcurrido desde que la verdura o fruta es recogida: cada día que pasa se pierde aproximadamente la tercera parte del contenido vitamínico. 25 © Asociación Vida Sana
  • 26. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos • Los procesos industriales suelen destruir las vitaminas. Son mejores los procesos de esterilización UHT (altas temperaturas durante muy poco tiempo).4. ¿CUÁNTAS VITAMINAS NECESITAMOS? Las necesidades están sujetas al estado fisiológico concreto para cadaindividuo, es decir, un bebé, un niño o la madre durante el embarazo ylactancia requerirán de un aporte vitamínico determinado según el caso. Las recomendaciones, se ciñen a un concepto estadístico de referencia, en elque siempre corresponden a valores por encima de las necesidades realescomo término medio. De tal modo que nos sirven de guía aproximada que paracada caso particular se deberá adaptar. Existen muchas situaciones en las quelas necesidades están aumentadas, por ejemplo, alimentación refinada,aumento de tóxicos (el hígado los elimina con la ayuda de vit. del grupo B),presencia de radicales libres (ej. tabaco), toma de estimulantes, estrés, deportede competición, diuréticos y laxantes, algunos fármacos (aspirina,anticonceptivos, antibióticos, anticoagulantes) y supresión brusca de dosiselevadas de vitaminas. Se debe tener en cuenta que el aporte de vitaminas más allá de lasnecesidades corporales no sirve para nada y que las vitaminas sólo curan lasenfermedades ocasionadas por sus carencias. Por tanto, se debe desvincularel concepto vitamina de aquellas funciones que muchas veces se le atribuyen yno les corresponden. 26 © Asociación Vida Sana
  • 27. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos5. LOS ANTIOXIDANTES. EL ESTRÉS OXIDATIVO Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte delos fenómenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas puededeberse a un proceso de oxidación de moléculas tan importantes como los ácidosnucleicos (material genético), los lípidos o las proteínas. Este proceso natural deoxidación, es intrínseco a todo ser vivo, que nace, crece, se reproduce, sedesgasta y muere. Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidación son unosagentes tremendamente activos que se denominan radicales libres. Fuentes deradicales libres: • Fuentes endógenas: Exceso de kilocalorías de la dieta, el estrés, la actividad física aeróbica extenuante, mecanismos de defensa inmunitaria, por ejemplo, en las enfermedades autoinmunes, en las infecciones, en el cáncer, SIDA... • Fuentes exógenas: Rayos ultravioleta (exceso de sol), tabaco, medicamentos, alimentos procesados (aditivos, ahumados, irradiados, braseados, microondas...), contaminación ambiental, radiaciones, alimentos fritos con aceites requemados y los braseados.5.1 Los antirradicales o antioxidantes De una manera natural nuestras células tienen las herramientas (enzimas) para neutralizar la reacción en cadena que provocan los radicales libres. Además, existen otras sustancias que podemos introducir mediante los alimentos o los complementos dietéticos: • Vitaminas: Vit. E, carotenos (provitamina A) y vit. C. • Minerales: Selenio, zinc, hierro, magnesio y manganeso. 27 © Asociación Vida Sana
  • 28. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos • Compuestos fenólicos (antocianinas, rutina, resveratrol...), carotenoides, organosulfurados...6. VITAMINAS LIPOSOLUBLES Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse durante meses e incluso años yson de más difícil eliminación que las hidrosolubles; existe más peligro portoxicidad (las más tóxicas son la vitamina A y D). Se absorben en los intestinoscon ayuda de la bilis. Son más resistentes al calor que las hidrosolubles. La vitamina A, retinoides o carotenos (provitamina A) interviene en el procesode la visión (el déficit de esta vitamina genera ceguera nocturna), en elcrecimiento huesos, desarrollo de los dientes y reproducción y mantiene enbuenas condiciones la piel y las mucosas (digestivas, respiratorias, urinarias, dela córnea...). Se encuentra en las algas (sobre todo alga nori), verduras(zanahorias, espinacas, calabaza...), fruta (mango, melón), pescado azul,queso curado y huevo (yema). La vitamina E o tocoferol se conoció como factor de antiesterilidad, ya queinterviene en la producción de células genitales (óvulos y espermatozoides).Tiene una función muy importante como antioxidante de lípidos (mantiene lasmembranas celulares) y también tiene un efecto antiagregante plaquetario yantiinflamatorio. Se encuentra en aceites vegetales vírgenes (sobre todo aceitede germen de trigo), frutos secos (almendras y avellanas), cereales integrales. La vitamina D o calciferol interviene en el metabolismo del calcio y delfósforo, de hecho, su déficit provoca enfermedades de los huesos:osteomalacia, raquitismo y osteoporosis. Se encuentra en el pescado azul,huevo, mantequilla y algunas setas. No olvidar que el sol es una fuente muyimportante de vitamina D, incluso puede cubrir las necesidades de ingesta de 28 © Asociación Vida Sana
  • 29. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosesta vitamina; se recomienda mínimo 15 minutos de exposición solar al día.Cuidado con las cremas solares; con ellas no se sintetiza. La vitamina K o vitamina antihemorrágica, interviene en mecanismos decoagulación de la sangre y su déficit provoca hemorragias. Se encuentra enverduras y hortalizas (col, espinaca, nabo, col de Bruselas, coliflor, endivia...),alfalfa germinada, frutas (kivi, ciruela seca...), legumbres.7. VITAMINAS HIDROSOLUBLES La vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante; también mejorala absorción del hierro, interviene en muchas reacciones metabólicas (porejemplo, formación del tejido conjuntivo), participa en la desintoxicaciónhepática y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentraen frutas (acerola, escaramujo, grosellero negro, kivi, papaya, naranja) yverduras (pimiento rojo y verde, brócoli, col de Bruselas, col repollo). La vitamina B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácidopantoténico) y B8 (Biotina) son necesarias para el metabolismo de los nutrientes(formación de energía). Su déficit afecta, sobre todo, a los tejidos que necesitanmás energía, como el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. Se encuentranen frutos secos, carnes, cereales integrales, huevo... La vitamina B6 (Piridoxina), B9 (Folatos) y B12 (Cianocobalamina) intervienenen el metabolismo de aminoácidos y neurotransmisores, y en la síntesis de ácidosnucleicos. El déficit produce alteraciones del sistema nervioso, alteración en lasíntesis de proteínas, aumento de los niveles de homocisteína en sangre(aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares) y alteración enla formación de glóbulos rojos. En el caso de la vitamina B9, es muy importante enel embarazo, ya que se déficit puede producir malformaciones del feto (espina 29 © Asociación Vida Sana
  • 30. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosbífida). Tanto el déficit de la vitamina B9 como de B12, produce anemiamegaloblástica (los glóbulos rojos aparecen más grandes de los normal). La vitamina B12 se almacena en cantidades importantes en el hígado; secalcula que se podría estar sin ingerir esta vitamina aproximadamente durantedos años. Como fuentes alimentarias más importantes: Almeja, mejillón, ostra,pescado, carne, huevo, leche; en general, los alimentos de origen animal.Hasta hace poco se creía que existía una B12 vegetal, pero en la actualidad se hademostrado que esto no es cierto y se recomienda que las personas vegetarianasestrictas tomen complementos de la misma. 30 © Asociación Vida Sana
  • 31. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos LOS MINERALES“Es difícil enchufar el televisor sin toparse con alguna publicidad recordándonos que la leche fortalece los huesos. Lo que no dice la publicidad es que sólo se absorbe un 30% del calcio de la leche ni que la osteoporosis es común entre quienes consumen leche. Ni tampoco nos ayudan a corregir las causas reales de la pérdida de la masa ósea”. Dr. Neal Barnard1. INTRODUCCIÓN Los minerales son elementos químicos inorgánicos; de los 90 que aportan losalimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la vida animal, debiendoformar parte regularmente de la alimentación diaria. La carencia crónica dealgunos de ellos provoca enfermedades específicas que desaparecen al aportarloa la dieta. Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cerealesintegrales, las legumbres, las semillas, las verduras y los lácteos. La cantidad enlos alimentos vegetales varía mucho con el tipo de suelo que se han cultivado ycon el de los abonos utilizados (se estudiará en el capítulo 4).2. LAS CARENCIAS Cada uno de los minerales ejerce funciones específicas y, al igual que en elcaso de las vitaminas, la carencia crónica de alguno de ellos puede causarproblemas para la salud. Dichas carencias pueden deberse a una falta deaporte, a una mala absorción intestinal, a una utilización de los mismos paraneutralizar los ácidos o a una eliminación renal excesiva. 31 © Asociación Vida Sana
  • 32. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Para no tener carencias de minerales deberíamos seguir los siguientes consejospor orden de importancia: • No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azúcar, exceso de carnes y grasas. • Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y condimentar con la sal marina sin refinar. • Si se toman diuréticos de farmacia, siempre bajo control médico. • No tomar fibra sola (salvado) durante las comidas. • Si se toma algún complemento mineral, tener en cuenta que se pueden originar deficiencias de otros. • Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como acelgas, espinacas, remolacha, frutos secos..., impiden la absorción intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro. • Evitar las solanáceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas); la solanina que contienen puede retirar el calcio de la circulación sanguínea y lo depositarlo en tejidos blandos (articulaciones, arterias, riñones, pulmones, etc).3. CLASIFICACIÓN3.1 Macroelementos Los macroelementos los necesitamos en cantidades superiores a 100mg al día.Son el calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, potasio y cloro. El magnesio se encuentra formando parte de los huesos y dientes. Seencuentra en: semillas (girasol, sésamo), frutos secos, cereales integrales yverduras de hoja verde. El déficit de magnesio provoca espasmos musculares,anorexia, náuseas, vómitos y convulsiones; el exceso puede provocar diarrea. 32 © Asociación Vida Sana
  • 33. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos El sodio tiene la función de regular el pH y el equilibrio hídrico. Se encuentraen: sal común (40%), aceitunas, queso, salsas... El déficit de sodio provocahipotensión y eliminación excesiva de agua; el exceso puede provocarhipertensión, edemas, pérdida de calcio por la orina. El potasio tiene la función de regular el pH y el equilibrio hídrico. Seencuentra en legumbres (soja, alubias), germen de trigo, cacao, frutos secos(pistachos, almendras), espinacas, patata, aguacate, fruta (plátano). El déficit depotasio provoca debilidad muscular y trastornos del ritmo cardiaco, aunque noes común una insuficiencia dietética. El cloro tiene la función de regular el pH, activador de enzimas y es uncomponente del ácido clorhídrico gástrico. Se encuentra en la sal común (60%),pescado y mariscos, leche, carne, huevos. El azufre sobre todo se encuentra formando parte de los aminoácidosazufrados. Es muy importante para la formación del tejido conjuntivo (para lapiel y mucosas) y ayuda en la depuración hepática. Se encuentra en alimentosproteicos, crucíferas, ajo y cebolla. El fósforo se encuentra formando parte de dientes y huesos; también esimportante para la actividad nerviosa y muscular. Se encuentra en alimentos deorigen animal y en algunos aditivos.3.1.1 Calcio El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y, en nuestro organismo, el 99% se encuentra en los huesos y el 1% en el plasma. Las funciones que tiene son las siguientes: • Ayuda a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. • Es necesario para la transmisión del impulso nervioso a los músculos (participa en la contracción muscular). 33 © Asociación Vida Sana
  • 34. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos El déficit de calcio puede provocar contracturas y espasmos, o bien, osteoporosis, osteomalacia y raquitismo. El exceso puede provocar cálculos renales o hipercalcemia (parada cardíaca). Fuentes alimentarias: las algas son la fuente más importante de calcio, destacando la hiziki, wakame y kombu. Otras fuentes son el sésamo, los frutos secos, el tofu, los quesos y las coles. Hoy en día se sabe que los vegetarianos absorben y retienen mejor el calcio de los alimentos que los no vegetarianos1; y que el calcio se absorbe mejor del repollo y hojas verdes que de la leche2. La clorofila es un regulador del calcio; comer hojas verdes equivale a incorporar sol en el cuerpo3. Las recomendaciones de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) respecto al calcio son de 2-3 raciones al día (cada ración 200- 250mg Ca): 1 ración: 200g tempeh, 100g tofu, 1 plato de brócoli (250g); 1 plato y medio de col repollo (400g), 15g algas hiziki, 20-25g de sésamo integral (1 c.s. colmada), 200ml leche, 2 yogures o 40-60g queso curado. ½ ración: 1 plato de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) o 40g de almendras (2 puñados a mano cerrada). La absorción del calcio es siempre un proceso difícil; el calcio tiende a combinarse con varios elementos en el intestino. Del calcio ingerido, más o menos, se absorbe de un 20 a un 30%; el resto se excreta. En términos generales, esta dificultad más que un inconveniente supone una ventaja, ya que los vegetales que constituyen la base de nuestra dieta, están cargados de calcio y si sus niveles sanguíneos se elevan corremos ciertos peligros.1 American Heart Association. Vegetarian Diets. En línea: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4777 [Consulta: 17-noviembre-2005]2 R.P. Heaney, C.M. Weaver. “Calcium absorption from kale”. Am. J. Clin. Nutr., 51: 656-657, 19903 Health Magic through chlorophyll. Dr Bernard Jensen 34 © Asociación Vida Sana
  • 35. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Factores que dificultan la absorción del calcio: los antiácidos, los oxalatos (acelgas, espinacas, remolacha, frutos secos, cacao...), la fibra asilada (salvado), los fosfatos (aditivos químicos, ej. ácido fosfórico de la coca-cola), complementos de hierro. Factores que favorecen su absorción: un medio suficientemente ácido en el estómago (debe tenerse en cuenta, sobre todo, por las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas), vitamina D y ácido cítrico. Factores que aumentan la eliminación de calcio:• Exceso de proteínas. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio.• Exceso de sal. Aumenta la excreción del calcio por la orina• El azúcar y los refinados. Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos "roba" el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.• Los fosfatos (aditivos químicos). Para mantener el equilibrio en la sangre del calcio y el fósforo, el calcio sale del hueso. 3.1.1.1 La salud ósea La salud de los huesos depende de muchos factores, uno de ellos es la dieta y dentro de ella uno es el calcio. Necesitamos calcio en cantidades equilibradas; tanto la falta como el exceso perjudican. A excepción de la leche materna para los lactantes, los lácteos tienen muchos inconvenientes y no reúnen los requisitos para ser fortalecedores de los huesos. La dieta, además de contener calcio y vitamina D, tiene que ser alcalinizante, antioxidante, rica en magnesio, con silicio y boro, y no debe contener excesos de proteínas, azúcar, sal y fosfatos. 35 © Asociación Vida Sana
  • 36. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos No hay alimentos o complementos que por sí solos mejoren o prevengan la degeneración de los huesos, pero hay algunos que contribuyen a su fortalecimiento como sésamo, algas, coles y alfalfa. Disminuyendo la ingesta de proteínas, sal, fosfatos, azúcar y estimulantes, las pérdidas de calcio y la degeneración ósea disminuyen, y, por lo tanto, nuestras necesidades de calcio son menores que las recomendadas. Además, reponer el calcio perdido no garantiza el fortalecimiento de los huesos. Además de la dieta, debemos preocuparnos por otro tipo de factores que influyen el la salud ósea como los siguientes: exponerse a la luz solar para sintetizar la vitamina D; hacer ejercicio físico, especialmente el que hace frente a la gravedad; tratar las alteraciones hormonales (calcitonina, parathormona, corticoadrenales y sexuales); tratar los riñones cuando estén débiles para ayudarles a eliminar los ácidos metabólicos y a reabsorber los minerales; evitar la sobreestimulación suprarrenal por estrés o estimulantes y el abuso de corticoides.3.2 Oligoelementos Los oligoelementos o elementos traza son necesarios en cantidades máspequeñas (<100mg/día). Son el hierro, cobre, flúor, cobalto, zinc, cromo,manganeso, yodo, flúor, boro, molibdeno, selenio... Aquí solo se explican los másimportantes. El zinc interviene en procesos como el mantenimiento de piel, pelo y uñas enbuen estado, el desarrollo y funcionamiento de los órganos reproductores yproceso de visión. El alimento que más cantidad contiene son las ostras, lesiguen el germen de trigo, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo; losmariscos, las carnes y las semillas, en general, son una buena fuente de zinc. El 36 © Asociación Vida Sana
  • 37. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosdéficit puede provocar retraso del crecimiento, mala cicatrización de heridas,escaso desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios). El yodo es un elemento necesario para la formación de las hormonasproducidas por la glándula tiroides; importantes para el crecimiento, reproducción,formación de huesos y del sistema nervioso central, así como en la síntesis deproteínas y en la regulación del metabolismo basal. Su deficiencia producehipotiroidismo (y bocio) y cretinismo. Fuentes alimentarias: productos del mar;pescados, mariscos, aire marino, y sobre todo en las algas. El cromo es un elemento que se relaciona con el metabolismo de la glucosa, dehecho, una deficiencia de cromo puede dar síntomas similares a la diabetes.Fuentes alimentarias: levadura de cerveza y cereales integrales. El selenio tiene propiedades antioxidantes en el organismo, ya que protege alos tejidos corporales de la oxidación y, además, potencia la acción antioxidantede la vitamina E. Se encuentra en las nueces de Brasil, levadura de cerveza,germen de trigo, melaza, legumbres y otros frutos secos oleaginosos. También enel pescado, marisco y carne. El silicio actúa en el inicio de la calcificación ósea y promueve la síntesis delcolágeno. Fuentes alimentarias: cereales integrales, cerveza, cola de caballo (noen infusión).3.2.1 Hierro La función del hierro más importante es la del transporte de gases (O2 y CO2) por el cuerpo a través de la hemoglobina; también es activador de diferentes enzimas. El déficit de hierro provoca anemia ferropénica, disfunción del tejido nervioso, del sistema inmunológico y muscular. El alimento más rico en hierro son las algas (espagueti de mal, dulce, espirulina). También las semillas de sésamo, el germen de trigo, las almejas y las ostras. 37 © Asociación Vida Sana
  • 38. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos Aproximadamente, absorbemos un 5-10% del hierro ingerido (25-30% cuando es de origen animal y 2-5% cuando es de origen vegetal). La vitamina C aumenta la cantidad absorbida de hierro de origen vegetal (se multiplica por 3 su absorción). Algunos factores disminuyen su absorción, como la toma de antiácidos (o bien, personas que tienen hipoclorhidria), la fibra aislada (salvado), los oxalatos, los taninos presentes en el té, el café, el vino..., los complementos de calcio y algunas proteínas como la de la soja (importante en los derivados NO fermentados de la misma). 3.2.1.1 La anemia ferropénica Con una dieta variada y suficiente, son pocos los casos de déficit de hierro por causas alimenticias. Son muchos los alimentos que tienen hierro, y el organismo además de adecuar la absorción a las necesidades, una vez que los glóbulos rojos se destruyen, este preciado mineral se recicla. El déficit del mismo se debe más a las pérdidas o los fallos en la absorción que a la falta de ingesta. La causa más frecuente de anemia ferropénica en mujeres en época fértil, es la excesiva pérdida mensual de sangre. En la anemia ferropénica, además de tratar las causas que la producen, es primordial aportar alimentos ricos en hierro y favorecer la absorción intestinal del mismo. Evitar fibra aislada, oxalatos, café y té después de las comidas, derivados no fermentados de la soja y antiácidos. La dieta ha de ser equilibrada, basada en cereales integrales, legumbres, algas, verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y debe incluir variedades especialmente ricas en hierro sin olvidar la vitamina C para favorecer su absorción. 38 © Asociación Vida Sana
  • 39. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos EL AGUA1. INTRODUCCIÓN El agua es la única bebida indispensable para la vida y la mejor que calma lased. El agua es esencial y tiene determinadas funciones en el organismo, comoreguladora de la temperatura corporal, es portadora de nutrientes y catabolitos,es necesaria para que se llevan a cabo numerosas reacciones químicas, etc.2. ¿CUÁNTA AGUA NECESITAMOS AL DÍA? Nuestra necesidad hídrica es muy variable según cada individuo y lascondiciones de temperatura, alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. Encondiciones normales, en cualquier persona adulta, las pérdidas diariasaproximadas de agua son: 1,4 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces yalgo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta enambientes calurosos y con el ejercicio físico). Es decir, que normalmente seeliminan unos 2.300 ml de agua cada día; y esta cantidad hay que reponerla. No toda el agua que reponemos procede del agua bebida; buena parte denuestros requerimientos de agua los obtenemos a través de los propiosalimentos. Pero además, existe otra forma de agua denominada “endógena”,se trata del agua que se libera en la combustión de los alimentos; de estamanera, una persona normal recupera al día unos 200 ml del agua eliminada. El indicativo natural del agua que tenemos que beber es la sed. Con unaalimentación abundante en cereales y legumbres cocinados con agua,verduras, frutas, caldos, poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no 39 © Asociación Vida Sana
  • 40. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicosse tiene sed, a no ser, a no ser que haya pérdidas por el sudor. La únicamanera que podemos averiguar realmente la hidratación de un individuo esdeterminando la densidad de la orina; los valores óptimos son de 1,006 a1,016.3. FILTRAR Y PURIFICAR EL AGUA Debemos tener mucho cuidado con el agua que bebemos. El agua del grifocontiene numerosas sustancias químicas perjudiciales como nitritos, metalespesados, etc, además de contener alta cantidad de minerales inorgánicos quepueden saturar a nuestros riñones, produciendo cálculos renales u otrosproblemas. Respecto al agua embotellada es mejor escoger aquellas quetengan un residuo seco bajo (<100mg/l aproximadamente) para conservar lasalud de los riñones. Numerosos sistemas domésticos permiten la mejora de la calidad y el uso delagua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en pequeñascantidades después del proceso de potabilización, así como los productosnecesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transportehasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, esinnecesario. Actualmente, existen tres tecnologías mediante las cuales sepuede tratar el agua doméstica de forma sencilla: • Depuración al vapor o destilación: pureza del 99,5% • Ósmosis inversa: pureza del 90% • Filtros de carbono: pureza del 30% 40 © Asociación Vida Sana
  • 41. CAPÍTULO 2 Curso Online de Cocina con Alimentos EcológicosBIBLIOGRAFÍA • CUEVAS, O. (2003). “El equilibrio a través de la alimentación”. León. Ed. la autora. • GIL, A. (2005). “Tratado de nutrición”. Ed. Acción Médica. • KUKLINSLI, C. (2003). “Nutrición y bromatología”. Barcelona. Ed. Omega. • MAHAN Y ARLIN (1995). “Krause. Nutrición y dietoterapia”. Ed. Interamericana. • PAMPLONA, R. (2004). “Enciclopedia de los alimentos”. Ed. Safeliz. 41 © Asociación Vida Sana

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