Tema 6. La flexibilidad1. INTRODUCCIÓN.      Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como c...
Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro cuerpo será mayor.Por ejemplo: cuando co...
4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.Hay tres MÉTODOS fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad:   ...
avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otra vez entre 10 y 30 segundos. Recuerda   que no debe existir dolor...
7. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA• Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cue...
Psoas iliacoGlúteo            Dorsal y parte superior del hombro         PectoralDorsal y antebrazo         Antebrazos    ...
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Tema 6

  1. 1. Tema 6. La flexibilidad1. INTRODUCCIÓN. Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como consecuencia menoselásticos, impidiendo cada vez más la movilidad de las articulaciones, la gama natural de movimientos sereduce y probablemente empiecen a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del cuerpo.No en vano se dice que el estado en que se encuentre nuestracolumna constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y acumula en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en dolores y agujetas, tampoco en los momentos de descanso solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, de dormir, de estar de pie, de andar, de llevar la mochila, etc. Pero lo más grave esque no intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos detales acciones. Una solución sería hacer estiramientos, pero ¡cuidado!, es fácil que la ansiedad por obtener resultados a corto plazo cree nuevas tensiones o bien conduzca al desanimo o apatía. El estiramiento no debe ser una competición para intentar superar día a día los niveles personales. Elestiramiento debe ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad, a los niveles cambiantes de tensión. Laclave de todo ello es la regularidad y la relajación. El objetivo principal es reducir la tensión muscular. De ahíla importancia de que todo trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de flexibilidad, parano perder amplitud de movimiento2. CONCEPTO. El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para curvarse sin romperse. En la unidad dedicada a la condición física definimos la flexibilidad como La capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos. movimientos corporales, Hay que diferenciar entre dos aspectos que en principio parecen el mismo, pero se diferencian en losiguiente:  Flexibilidad o movilidad articular: es la capacidad de mover una articulación hasta sus límites más amplios. Esta referida a la porción ósea y ligamentosa de la articulación.  Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de recuperar su forma después de haberle aplicado una tensión que lo deforma. Está referida a la parte muscular. 45
  2. 2. Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro cuerpo será mayor.Por ejemplo: cuando corremos, nuestra cadera se abre lo suficiente, nuestras zancadas serán más ampliasque si no tenemos flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas.3.-FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD. a) Movilidad articular (según el tipo de articulación): Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que pueden generarse en cada uno de ellas. La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. La movilidad articular está condicionada por varios elementos: los huesos (chocando unos con otros), pero fundamentalmente son los ligamentos y las cápsulas articulares las que se llegan a atrofiar con la consiguiente pérdida de movilidad.  Existen tres tipos de articulaciones: Sinartrosis: no tienen movimiento y carecen de separación. Por ejemplo las articulaciones del cráneo. Anfiatrosis: tienen una capacidad reducida de movimientos. Por ejemplo la articulación intervertebral. Diartrosis: Son articulaciones que gozan de la posibilidad de realizar movimientos amplios. Por ejemplo la articulación del hombro. b) Elasticidad y extensibilidad muscular: Cuando unos músculos se contraen los opuestos se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el movimiento, e incluso al contraerse uno se rompería el otro por la presión que se ejercería sobre él. Por ejemplo cuando se flexione el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el antebrazo se desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo. • Elasticidad es la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza. • Extensibilidad o estiramiento es la variación que el músculo sufra por la aplicación de una fuerza. Conseguiremos mayor potencia cuando el músculo sea capaz de contraerse y estirarse completamente, por lo tanto es fundamental el trabajo de flexibilidad. 46
  3. 3. 4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.Hay tres MÉTODOS fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad: Estáticos: Los ejercicios se realizan de una maneraestática, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sinaprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatosespeciales o personas. Por medio de estiramientos que consistenen estirar el músculo hasta la posición en la que hay ciertatensión (dolor) y mantener esta posición durante un periodo detiempo. Por ejemplo: abrir nuestra cadera porque la fuerzaproviene de nuestros músculos. Pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremasmediante la ayuda de una persona o un aparato. Sonmovimientos producidos por fuerzas externas, que no hacemosnosotros mismos (compañeros, pesas, otros elementos). Porejemplo si un compañero nos mueve las piernas hacia fuera. Cinéticos: El ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos,por si mismo o con ayudas, para alcanzar el máximo deamplitud. Este método puede resultar peligroso ycontraproducente, pues cuando al músculo se le somete a unatracción violenta, este responde con una contracción refleja comomecanismo de defensa (reflejo miotático); y como consecuenciade esto el músculo se acorta en vez de alargarse que es lo quepretendíamos. No es muy recomendable y en caso de hacerlomuy suavemente.El método más utilizado actualmente, es el método estático llamado STRETCHING  Descripción general Consiste básicamente en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.  ¿Cómo se realizan los ejercicios? Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar. 1ª Fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos. Relajación: volver a la posición inicial. 2ª Fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando 47
  4. 4. avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otra vez entre 10 y 30 segundos. Recuerda que no debe existir dolor. Relajación. RECUERDA, QUE SI LA RESPIRACIÓN ES SUAVE Y REGULAR, AYUDA A DISMINUIR LA TENSIÓN.5. CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.  Nunca estirar drásticamente.  Siempre en relajación total.  Respiración lenta, rítmica y controlada.  Comenzar siempre por el lado menos flexible.  Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.  Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda.  Espirar en el momento del Estiramiento.  Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de golpe.  No buscar nunca la competencia, ni con los demás ni con uno mismo.6. LA RESPIRACIÓN DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS. Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiraciónadecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir elácido láctico y otros subproductos del ejercicio. La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirarcuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramientoúnicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando. La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por lanariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instantela respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. Larespiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen debenmantenerse relajados sin forzar la respiración. Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera de sus vasos sanguíneos. Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre. Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsablede una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante elestiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios. 48
  5. 5. 7. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA• Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cuenta que los músculosnunca actúan aislados, a la acción de un músculo se opone la de su antagonista o contrario. Cuando elantagonista tiene la elasticidad adecuada se estira suficientemente en el mismo momento en que elprincipal se contrae por lo tanto no se producen roturas, están coordinados.• Las posturas viciosas producen deformaciones vertebrales. Estas se hacen permanentes cuando lasarticulaciones están rígidas y han perdido la flexibilidad. El sedentarismo origina a largo plazo unareducción de los movimientos.• Es importante trabajar la flexibilidad sobre todo cuando se trabaja la fuerza, porque el aumento de lamasa y tono muscular puede suponer un deterioro a veces irreversible en la amplitud de los movimientos.• Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de flexibilidad diariamentedurante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la semana únicamente.8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad. Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Mejora la circulación. Ayuda a prevenir lesiones. Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos. Mejora nuestra capacidad de relajarnos.9. TABLA DE ESTIRAMIENTOS Isquiotibiales Adductores Isquiotibiales Cuadriceps Psoas ilíaco Adductores Adductores 49 Psoas ilíaco Adductores
  6. 6. Psoas iliacoGlúteo Dorsal y parte superior del hombro PectoralDorsal y antebrazo Antebrazos Isquiotibial Sóleo (gemelo) Tríceps Glúteo (piramidal) Adductores 50

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