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Tema 4
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  • 1. Tema 4. ¿Qué nos encontramos en un gimnasio?1. CLASES DE BODY-PUMP ¿Qué es? El Body Pump es una actividad físico deportiva de mucha creatividad que lleva las pesas de la sala de musculación a las clases de aeróbic para conseguir una mezcla de ejercicios al ritmo de la música produciendo unos efectos rápidos y muy beneficiosos para el cuerpo; es así como surge el Body Pump que está considerado como una de las tendencias más fuertes e importantes dentro de la industria del fitness del nuevo milenio. En los últimos años se ha producido un cambio en las tendencias de los gimnasios. La tradicional gimnasia aeróbica con muchossaltos y complicadas coreografías está cediéndole el paso a nuevas prácticas más novedosas como el step,los circuitos, el yoga y el aquafitness.El Body Pump es un ejercicio muy recomendado para todos aquellos aficionados al gimnasio a los queles gusta mantenerse en forma trabajando de una manera intensa y divertida; por lo tanto no es deextrañar que el Body Pump sea una de las clases colectivas que más engancha.Este tipo de trabajo ha sido investigado antes de ponerse en práctica para evitar cualquier tipo de riesgoo lesión para los practicantes.La tendencia actual en una sesión de Body Pump es trabajar con movimientos básicos y sencillos,empleando las pesas o implementos de resistencia.OrigenEsta actividad nace en 1990 en Nueva Zelanda; creada por la cadena Les Mills International con la ideade intentar que los hombres además de practicar con las pesas en la sala de musculación se movieran alritmo de la música; sin embargo, lo novedoso de estas clases atrajo enseguida no sólo a multitud dehombres sino también a mujeres que hoy en día lo practican habitualmenteDesde el año 95 se va extendiendo por todo el mundo con una gran acogida. Se trata de un programade entrenamiento que combina los mejores ejercicios que se pueden realizar en la sala de musculacióncon el aeróbic.¿Cómo son las clases?Las clases se dividen en 10 temas musicales de cinco minutos de duración cada uno.1. En el primer track o canción se realiza el calentamiento, el cual es fundamental no solo porque preparael cuerpo para la actividad, sino también porque se puede realizar un repaso del 90% de los ejerciciosque luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una síntesis de toda la rutina.2. En el segundo track empieza el trabajo de piernas y glúteosrealizando una secuencia de sentadillas con sus variantes. 27
  • 2. 3. En la tercera canción se lleva a cabo un trabajo de pectoral, 4. En la cuarta canción se trabaja la espalda (dorsal, lumbar) 5. En la quinta canción se lleva cabo un trabajo de tríceps, 6. En la sexta canción se trabajan los bíceps. 7. En el séptimo track se trabaja nuevamente el tren inferiormediante "estocadas" o genuflexiones; (lunges) debido a que el grupomuscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muyintensa, se ha dividido para permitir una adecuada recuperación.8. En el octavo track se trabajan los hombros, 9. En el noveno track se realizan los abdominales.10. En los últimos cinco minutos se efectúa lavuelta a la calma o relax.  Mientras dura cada tema musical se trabaja un grupo muscular diferente y la resistencia de la barra va variando en función de la clase de trabajo que con cada músculo se esté realizando.  Los ejercicios que se llevan a cabo para trabajar cada grupo muscular son muy variados. Se practica, por citar algunos ejemplos, remo bajo, peso muerto, flexiones de brazos, abdominales, tirones al pecho creando así una serie de rutinas basadas en el levantamiento de pesas.  El peso ha de variar en cada grupo muscular. Cuando se están trabajando las piernas y los bíceps, se puede soportar más peso que mientras se están trabajando los hombros o los bíceps.  Los participantes necesitan un step, sobre el que se hacen algunas de las series (pectoral y tríceps), una colchoneta, la barra y varios discos de distintos pesos (0,5 Kg., 1 Kg., 2 Kg.) 28
  • 3.  En las clases, los alumnos realizan los ejercicios con una barra de peso que se regula entre 2 y 17 Kg. (puede practicarse sin peso para niveles iniciales) siguiendo una coreografía al ritmo de la música que debe ser muy motivante. BODY PUMP pesas y aeróbic en una misma clase  Fortalecer las articulaciones  Tonificar los músculos  Perder grasa  Desarrollar la resistencia y la fuerza.  Aumentar la densidad ósea (previene laBeneficios osteoporosis)  Mejorar la alineación postural (se fortalecen los músculos estabilizadores)  Combatir el sedentarismo (activas y aceleras tu metabolismo).  Desconectar, divertirse y al ser una clase grupal, estimula la interacción social.Hay que recordar, que el Body Pump no es para aumentar la masa muscular sino para fortalecerla,moldeando así tu cuerpo; Para conseguir los mejores resultados se recomienda combinar dos sesiones deBody Pump a la semana con otras dos o tres de ejercicio aeróbicoCuriosidades Tiene una imagen basada en el color rojo y negro (que deben ser también los de la ropa del instructor). Cada tres meses se cambia la coreografía y la música Este sistema de entrenamiento ha recibido el reconocimiento oficial del American College of Sport Medicine, una de las entidades de salud y deporte más conocidas en todo el mundo. Hoy se imparte en los mejores centros de fitness de todo el mundo por instructores formados en el sistema BTS (Best Training System). Cada tres meses, tu instructor asiste a un reciclaje, que se realiza a la vez en todo el mundo, para aprender la nueva coreografía y recibir la nueva música de la sesión. Forma parte del calentamiento de los All BlacksRecomendaciones Debes ponerte unas mallas cómodas, una camiseta o top y unas zapatillas sin cámara de aire para tener mayor estabilidad. No olvides la botella de agua durante las clases. Bebe agua para mantenerte hidratado a lo largo de toda la sesión. Llévate una toalla para colocar sobre la colchoneta y el step. No fuerces demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin pesos, y ya verás como en poco tiempo puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a lesionarte. Puede utilizarse como complemento a otros deportes o como entrenamiento en sí mismo. 29
  • 4. 2. MÁQUINAS CARDIO+VASCULARESSe habla de resistencia para denominar la manera en que funciona el motor de una bicicleta, ya seaestática o elíptica. Es decir, cuál es la manera en que la energía que nosotros realizamos hace que lamáquina se mueva y cree una resistencia para que podamos hacer un esfuerzo mayor. Si realizáramosun ejercicio sin tener resistencia de vuelta no estaríamos haciendo ningún esfuerzo.Existen 2 tipos de resistencia:  Mecánica o con Cinta: La resistencia mecánica o por cinta está dada por una correa que por fricción con una correa de inercia generaba la resistencia de los movimientos. Fue el primer mecanismo usado en estas máquinas y aun se utiliza en algunos modelos.  Magnética: La resistencia magnética ofrece un pedaleo libre de fricción al mismo tiempo que permite aumentar la dificultad sin esfuerzo. Este tipo de resistencia está dado por tres elementos: una rueda de inercia, imanes y una correa de transmisión. La rueda de inercia es un disco con un peso determinado que siempre va a girar más rápido que nuestro pedaleo. Si pedaleamos una vez la rueda girará 7 u 8 veces. Cuanto más es la relación de pedaleo y giro, mayor es la suavidad del pedaleo. El peso de la rueda también va a determinar la resistencia y la calidad del ejercicio. Por eso se aconseja que las personas con problemas de articulación o espalda prefieran sistemas magnéticos. Los imanes generan resistencia al recibir la energía y no generar rozamiento físico, lo que contribuye a la suavidad del pedaleo y mejor ejecución del ejercicio. La correa de transmisión es la encargada de transmitir el movimiento de los pedales hacia la rueda de inercia.3. LAS BICICLETAS ELÍPTICASSe han puesto de moda en este último tiempo, y eso se debe a que sonmuy efectivas y el ejercicio que se realiza en ellas es variado yentretenido. Se trata de una máquina que permite unentrenamiento aeróbico sin ningún impacto, por lo que esrecomendado para personas que por problemas específicos no debenhacer ejercicios de choque. Además son flexibles y muy completos, espor eso que cada vez más se han vuelto populares.Estas máquinas efectúan un movimiento en forma de elipse, que essimilar al que se hace cuando corres. El movimiento es una mezclaentre el que realizas al andar en bicicleta y el que haces cuando corres.Se trata de un ejercicio de bajo impacto que combina diversosmovimientos. En resumen, en un solo aparato juntas lo mejor devarios, como el stepper, la bicicleta y la trotadora.  Beneficios: Al tratarse de una máquina de ejercicios completa en movimientos y de bajo impacto, es muy beneficiosa para la gente que tiene problemas en las articulaciones o espalda y no puede hacer deporte de choque. Además el movimiento que se realiza es muy suave y es un potente quemador de calorías, al mismo tiempo que ayuda al sistema cardiovascular. Dependiendo de las regulaciones de la 30
  • 5. máquina, la elíptica realiza movimientos muy completos que tonifican la mayoría de los músculos del cuerpo, al mismo tiempo que quema grasa Existe mucha variedad de modelos y precios al momento de escoger una elíptica, por eso es importante que sepas en qué debes fijarte antes de elegir.  Tamaño: Existe una amplia gama de tamaños en máquinas elípticas. La importancia del tamaño radica en la diferencia de precios, pero sobre todo en quien va a usarla. Si se trata de una persona menuda o se quiere privilegiar el espacio, puedes escoger una máquina más pequeña que se pueda plegar y guardar fácilmente. Si se trata de alguien alto o robusto, o si estás buscando un aparato de larga duración para un entrenamiento sostenido, es recomendable escoger una máquina más grande de estructura sólida, que mantenga su efectividad con el paso del tiempo. Mientras más grande las dimensiones de la máquina, podemos hablar de una amplitud de movimientos mayor.  Amplitud de carrera: esta característica está directamente relacionada con el tamaño de la elíptica. Mientras más amplio el espectro de movimiento, más eficaz es el trabajo muscular y cardiovascular. Además aumenta la comodidad del trabajo.  Pantalla: existen distintos tipos de pantallas, desde los más simples hasta pantallas muy sofisticadas. Estas nos van a entregar datos útiles a la hora de realizar los ejercicios. Podemos encontrar diversos niveles de información, desde las calorías quemadas hasta la medición del pulso y programas de entrenamientos muy completos.  Resistencia: existen máquinas elípticas con resistencia mecánica (de cinta) y magnética. Asimismo, dentro de las magnéticas encontramos variables más elaboradas como las aeromagnéticas y las electromagnéticas. La resistencia es uno de los factores más importantes a la hora de escoger una bicicleta, tal como te explicamos anteriormente en esta misma guía.4. LAS BICICLETAS ESTÁTICAS Fueron las primeras máquinas de ejercicios que entraron en las casas ycon el tiempo se han convertido en una excelente alternativa paraejercitar de manera cómoda y eficiente. Con el tiempo se han desarrolladotecnologías que han aportado mejoras en las bicicletas, y hoy podemosencontrar modelos para todos los gustos.  Beneficios: Contribuyen al desarrollo cardiovascular y son muy buenas para la musculatura inferior, ya que desarrolla y tonifica las piernas si se realiza con intensidad media alta y en forma regular. Lo más importante es que mantengas siempre la columna alineada.  ¿Cómo es una bicicleta estática? La resistencia: tal como vimos en un punto anterior de la guía, existen dos tipos de resistencia: el mecánico y el magnético. El primero es el más tradicional y económico, mientras que el segundo tiene como ventaja que permite un pedaleo más suave y que vibra menos, siendo a veces más efectivo si lo que te interesa es un entrenamiento sostenido. 31
  • 6. Pantalla: existen variados modelos con pantallas, desde las más simples hasta las que te entregan una gama de datos como la velocidad, distancia recorrida. Calorías quemadas y pulso cardíaco. Mientras más completa la pantalla, más alto será el valor de la bicicleta, pero más completo será el plan de ejercicios. Accesibilidad: hay bicicletas que tienen el cuadro abierto y otras que tienen una barra horizontal. Hay que tomar en cuenta esta parte si es que la persona que va a usarla tiene algún tipo de problema para hacer mucho esfuerzo montándola. Otros elementos: ajuste de altura del sillín, rueda de transporte en la parte de atrás para desplazarla fácilmente, portabotellas, etc.5. MÁQUINAS TROTADORASImitan el ejercicio qué harías si corrieras o caminaras al aire libre, con la ventaja de que puedes hacerloen la comodidad de tu casa, mientras escuchas música o ves televisión.  Beneficios: Aporta los mismos beneficios que obtienes corriendo o trotando; Es bueno para el sistema cardiovascular, te ayuda a quemar calorías; Fortalece las piernas y es bueno para el corazón.  ¿Cómo es una máquina trotadora? Motor: la potencia del motor se mide en HP, que varían desde 1 hasta 4. Mientras más potencia tenga el motor, más variables tiene. Si lo que quieres es una máquina simple y económica que te ayude a sentirte bien, no hay problemas en que la potencia sea baja. Sin embargo, si lo que buscas es una máquina que te entregue cada vez más posibilidades de ir progresando en dificultad, te recomendamos que busques un motor más potente. Medidas: hay máquinas de diferentes medidas de ancho y largo. Para escogerlas, debes tener en cuenta el tamaño de la persona que va a ocuparla. La idea es que la máquina sea cómoda para nuestro cuerpo. Otra variable que influye en las medidas es la portabilidad. Las máquinas fijas y las que se doblan para ser guardadas fácilmente tienen diferentes medidas. Accesorios: Existen otros elementos que pueden hacer la diferencia entre un modelo y otro. Pantalla con programas: existen máquinas que poseen programas configurados que te van entregando indicaciones según lo que quieras lograr y tus características personales. Cuentan con distintos tipos de recorridos y hasta te ofrecen ir midiendo la frecuencia cardiaca. Existen desde los paneles más básicos hasta programas muy completos de entrenamiento. Estructura: mientras más sólida la estructura, más firme es la máquina. Existen diferentes tipos de estructuras, los que también varían dependiendo si la máquina es plegable o fija. Inclinación regulable: existen trotadoras con distintos niveles de inclinación, que te sirven si quieres ir aumentando el nivel de dificultad, ya que simulan el esfuerzo que harías si tuvieras que correr o caminar en subida.Todos estos elementos van a influir en la calidad de la máquina. 32
  • 7. 6. MÁQUINAS DE STEP Son muy prácticas para ejercitar el cuerpo entero con énfasis en losmúsculos inferiores. Simulan el movimiento de subir y bajar escaleras y terelajan ya que al ser un movimiento constante no requiere de extremaconcentración.Beneficios: Esta máquina es muy beneficiosa para el sistemacardiovascular y te ayuda a quemar rápidamente calorías. Exige mayoresfuerzo que la bicicleta, pero te asegura una tonificación de glúteos ycuádriceps si es que ejercitas en forma constante. Además, aumenta laresistencia del aparato locomotor y estimula la circulación sanguínea y linfática.Existen máquinas muy simples que te permiten ejercitar según tu plan, hasta stepper más elaborados queposeen pantallas que miden calorías y esfuerzo. Ten en cuenta que mientras más completo el steppertendrás más posibilidades de avanzar en tus rutinas.7. ¿CÓMO COLOCARSE PARA HACER SPINNING? 33
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