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Tema 3

  1. 1. Tema 3. La fuerza1. TIPOS DE FUERZA:  FUERZA MÁXIMA:  Sería la mayor fuerza que podemos hacer con todos nuestros músculos o con algunos de ellos para vencer (levantar, desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso).  La velocidad con la que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitación o levantas una maleta muy, muy pesada, estás utilizando tu fuerza máxima. Componentes de la carga Dosificación Volumen 1 a 5 repeticiones por serie. Intensidad 80% a 100% de peso y/o velocidad Densidad o pausa pausas de 3 a 5 minutos FUERZA RESISTENCIA:  Es la capacidad para realizar muchas contracciones repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin que la acción que estás realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde repitas muy seguido el mismo gesto y encontrarás aquellos en donde es necesaria la fuerza – resistencia. Te señalamos algunos: . Pruebas de remo. . Piragüismo. . Ciclismo. . Natación.Este tipo de fuerza también se conoce como RESISTENCIA MUSCULAR Componentes de la carga Dosificación Volumen 15 a 30 repeticiones por serie. 20% a 50% del peso máximo y de 60% a 75% Intensidad de la velocidad máxima de ejecución Densidad o pausa 45 a 90´´ segundos entre series FUERZA EXPLOSIVA:  Es la capacidad para vencer de forma muy rápida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o deportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes móviles. También se conoce como POTENCIA. 1
  2. 2. Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva. Yo te digo uno: El salto de altura. Fíjate que tras realizar una breve carrera de aproximación al listón, el saltador deberá contraer de forma explosiva, y en un brevísimo espacio de tiempo, los músculos de sus piernas para elevarse lo más posible. Eso es la fuerza explosiva o potencia. Componentes de la carga Dosificación 8 a 10 repeticiones por serie y 24 a 30 Volumen repeticiones por unidad de entrenamiento 40% a 60% de la capacidad máxima con Intensidad una la velocidad máxima al 100% Densidad o pausa pausas de 2´ a 3´2. ¿DE QUÉ MANERA SE PUEDE CONTRAER UN MÚSCULO? Isométricamente o Estática. No se aprecia movimiento externo. Ejemplo, mantener las piernas flexionadas 15 segundos, empujar contra una pared,..... Isotónica o dinámica. Si se aprecia movimiento externo. Esta a su vez puede ser: Concéntrica. Disminuye la longitud del músculo. Ejemplo, levantar la bolsa de deportes del suelo. Excéntrica. Se aumenta la longitud del músculo, es decir cedemos ante la resistencia externa. Ejemplo, cuando dejamos suavemente la bolsa de deportes en el suelo.Contracción concéntrica Contracción excéntrica Contracción isométricaEl músculo se acorta El músculo se alarga El músculo mantiene su longitudEl músculo vence a la resistencia. La resistencia vence al músculo. No se vence a la resistenciaHay movimiento Hay movimiento No hay movimiento 2
  3. 3. 3. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA  El efecto más apreciable del trabajo de fuerza es lo que se conoce como hipertrofia muscular, es decir que aumenta el diámetro de los músculos. Para entendernos se hacen más gordos y se marcan más.  También aumenta la capacidad de tendones y ligamentos a la tracción.Pero más que explicar los beneficios que la fuerza tiene para los deportistas,que son los menos, nos interesa destacar las ventajas que representa tener undesarrollo adecuado de la fuerza para las personas normales, que somos la mayoría: 1. Protege y estabiliza las articulaciones evitando problemas musculares y esguinces. 2. Protege la columna vertebral, por donde discurre la médula espinal, al desarrollarse los músculos de la espalda y los del abdomen. 3. Evitaremos deformaciones causadas por posturas incorrectas adquiridas en la vida cotidiana. 4. Con unos niveles aceptables de fuerza – resistencia, podremos disfrutar de múltiples actividades de ocio: senderismo, ciclo-turismo, natación, escalada ya que nuestros músculos soportarán esfuerzos continuados y repetidos sin tener que descansar demasiado. 5. Nos recuperaremos antes después de una lesión o un período largo de inactividad física.4. ¿POR QUÉ DEBEMOS HACER EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOSDESPUÉS DEL ESFUERZO?  Al terminar un entrenamiento, un partido o cualquier actividad que te haya supuesto un gran esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente contraídas.  Los ejercicios de estiramiento ayudan a que éstas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.  Las personas que hacen ejercicio físico con continuidad y no estiran van perdiendo flexibilidad con el tiempo y, a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares al tener menor amplitud en los movimientos y forzar más a los músculos.5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN UN TRABAJO DE FUERZA. a) Cargas. Son las resistencias que vamos a vencer, los pesos a movilizar. Estas pueden ser: máximas, submáxima, medias, pequeñas, etc. b) Nº de ejercicios a realizar. Según los fines o el tipo de entrenamiento puede variar desde los 20-40 en un sistema de autocargas (utilizando el peso del cuerpo) hasta los 3
  4. 4. 4-6 de un sistema de cargas máximas donde trabajaríamos músculos muy específicos. c) Nº de repeticiones. Se refiere a las veces que vamos a repetir cada ejercicio. Depende del fin buscado y del sistema de entrenamiento utilizado. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, menor debe ser la intensidad del ejercicio. d) Duración y pausas entre series. Estará en función de la finalidad y del sistema de entrenamiento. Si quiero fuerza resistencia, pausas cortas, si quiero fuerza máxima, pausas largas. En cualquier caso, dependiendo del tipo de trabajo (cargas repeticiones, series, etc.) el músculo se oxigena como mínimo en 30 y en 5 como máximo. En cualquier caso el reposo debe ser activo para que los capilares del músculo no se cierren y perjudiquen la evolución del entrenamiento. e) Nº de series. Cada serie es un grupo de ejercicios completo. Completamos una serie cada vez que realizamos la totalidad de los ejercicios planteados. También depende de la finalidad y del sistema de entrenamiento. Se da como norma básica no superar el 60-70% del máximo de series que podría utilizar uno en un entrenamiento.6. FORMAS DE MEJORAR LA FUERZAPara el desarrollo de la Fuerza Resistencia: - Ejercicios Gimnásticos. Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Estosejercicios se pueden realizar: - Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, balones, etc. - A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando el peso de nuestro propio cuerpo o el de uncompañero/a. CARACTERÍSTICAS:  10-12 ejercicios.  20 a 30 repeticiones  2 ó 3 series. El descanso durará lo que el compañero tarde en realizar su ejecución. Se pueden realizar al aire libre ó en locales cubiertos (gimnasios). - Isometría (Trabajo estático). Desarrollo de la fuerza por el aumento de la tensiónmuscular sin que exista modificación en la longitud delmúsculo. Nace de la rehabilitación y pasa al terrenodeportivo. El ejercicio se realiza empujando o traccionandosobre una resistencia inmóvil. Normalmente se trabaja en tres ángulos distintos para un mismo ejercicio con tensiones de entre 6 y 10segundos por posición. - Pesas (Halterofilia, Body bulding). No es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes cargas afecta al desarrollo óseo. 4
  5. 5. Se basa en la utilización de aparatos determinados como barras, pesas, lastres, y modernamentemáquinas especiales de cargas variables. Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen controlsobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican. - Circuitos (circuit-training). Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos variados de deportistas. Se trata deun circuito de un número variable de ejercicios entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó variasveces. Se pueden desarrollar todas las cualidades físicas de un deportista sobre todo de forma genérica. Los circuitos pueden hacerse: - Por tiempo (fuerza-velocidad). - Por repeticiones (fuerza resistencia). Las repeticiones y el tiempo se habrán establecido previamente y estarán en función del nivel deldeportista. PARA LA FUERZA RESISTENCIA CARGAS ENTRE EL 40% Y EL 60%, CON UN NÚMERO DE REPETICIONES ENTRE 20 Y 40. Abdominales Gemelo Fondos de tríceps Tríceps Sentadillas(Cuadriceps) Abdominales oblícuos Glúteos Bíceps Deltoides pectoral 5
  6. 6. Para el desarrollo de la Fuerza Explosiva: - Multisaltos. Repeticiones de un mismo salto o una combinación de saltos. Va siempre dirigido a los músculosextensores de las piernas. Se puede aumentar la carga usando chalecos lastrados (producen una grantensión en el tren inferior por lo que deberá medirse mucho el número derepeticiones para evitar lesiones). Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dospiernas. - Multilanzamientos. Son lanzamientos variados con carga (balón medicinal de 3 y 5 Kg) que se puede ir alternando. Sepuede lanzar con una o dos manos de distintas formas, pero siempre con la máxima potencia. PARA LAFUERZA EXPLOSIVA LAS CARGAS ESTÁN ENTRE EL 65% Y EL85%, EL NÚMERO DEREPETICIONES ENTRE 5 Y 19. LOS EJERCICIOS DEBEN REALIZAR SEA LA MAYOR VELOCIDAD POSIBLE.Para el desarrollo de la fuerza máxima Para el trabajo de la Fuerza Máxima se utilizan cargas entre el 85% y el 100% y un número derepeticiones entre 1 y 4 (no es aconsejable antes de haber finalizado el completo desarrollo óseo ymuscular). En todos ellos el número de series (veces que se repite cada ejercicio) vendrá determinado por el niveldel deportista y los objetivos a conseguir. Antes de nada es conveniente señalar que a vuestra edad, eltipo de fuerza más conveniente de trabajar, es la fuerza explosiva y la fuerza – resistencia. Para lafuerza máxima, ya habrá tiempo. PARA LA FUERZA MÁXIMA LAS CARGAS ESTÁN ENTRE EL 85% Y EL 100% Y UN NÚMERODE REPETICIONES ENTE 1 Y 4. 6

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