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  • 1. Tema 2. La resistencia1. DEFiNICIóN Capacidad física básica de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible con la intensidad requerida. Estas son otras definiciones que se pueden encontrar de la resistenciaque te puede ayudar a construir tu propio concepto de lo que es la resistencia desde el punto de vista dela actividad física: A. Cualidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo físico, de mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible. B. Capacidad de poder soportar el cansancio. C. Capacidad de retardar el mayor tiempo posible la aparición de fatiga, durante la realización de alguna actividad física. D. Capacidad del organismo humano de poder realizar una actividad de larga duración. E. Capacidad de resistir psíquica o físicamente a una carga (actividad física) durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto), debido a la intensidad y duración de dicha carga; y/o, capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos. Esta última definición (más completa y complicada) puede fácilmente resumirse por medio de la siguiente fórmula: Resistencia = oposición al cansancio + rápida recuperación2. CARACTERÍSTICAS La intensidad con la que se realiza el ejercicio no debe de disminuir. El tiempo de trabajo debe ser prolongado. Entre 20 min.-2 horas. Capacidad psico-biológica. Es decir, debe existir oposición a la fatiga, al cansancio, que dependerá de nuestra motivación, ganas por mejorar, esfuerzo,...todo esto contribuirá a que nuestro tiempo de trabajo sea mayor o menor.3. TIPOS DE RESISTENCIA3.1 Aeróbica Cuando se realizan esfuerzos de mediana-baja intensidad, y en presencia de Oxígeno. Hay un equilibrio entre la demanda de Oxígeno requerida para realizar el ejercicio y el aporte de nuestro organismo. Se obtiene menos energía en relación al tiempo, pero se puede mantener durante mucho tiempo (hasta 2 horas). Ejemplos: Maratón, ciclismo, aeróbic, distancias largas en natación,.... 7
  • 2. 3.2 Anaeróbica En esfuerzos de alta intensidad, en el que hay un desequilibrio entre la demanda y el aporte de oxígeno, con lo que se nos va a formar una deuda de oxígeno durante el ejercicio que nos hará parar éste. En este tipo de esfuerzos la energía se obtiene en ausencia de oxígeno, que hará que en nuestro organismo se nos vaya formando ácido láctico, sustancia que a ciertas cantidades en nuestro organismo nos hace parar el ejercicio. Se obtiene mucha energía en poco tiempo, pero se agota rápidamente (Max. 2 minutos). Ejemplos: Carrera de 100 metros, levantamiento de pesas, lanzamientos,...Se requiere mucha energía para realizar estos esfuerzo y en poco tiempo.Comparación de las características de la resistencia aeróbica y anaeróbica Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica Duración: a partir de 3-4 min. Duración: hasta 3-4 min. Intensidad el esfuerzo: medio- Intensidad el esfuerzo: medio- bajo. alto Nivel de pulsaciones: 160-170. Nivel de pulsaciones: 180 aprox. Hasta 180 máximo. Puede llegar a 190-200. Ritmo respiratorio: cómodo. Ritmo respiratorio: forzado. El oxígeno aportado es suficiente No llega el suficiente oxígeno para para producir la energía necesaria producir la energía que necesitamos: hay equilibrio en el consumo de existe deuda de oxígeno. oxígeno.En todas las actividades se produce energía a través de las dos vías, pero una cobra más importancia quela otra en función de la intensidad y duración del ejercicio.A mayor intensidad se obtiene más energía con el metabolismo anaeróbico y a mayor duración seobtiene más energía con el metabolismo aeróbico.4. FUENTES DE ENERGÍA 1. Un primer deposito diesel para recorrer grandes distancias a ritmo constante, sin aceleraciones, es lo que denominamos como el metabolismo aeróbico de las grasas por el que por cada gramo obtenemos 9Kcal..; pero en el que para su utilización es necesaria el agua. Este depósito lo utilizamos cuando nuestro organismo lo hacemos trabajar sobre el umbral aeróbico 8
  • 3. 2. El segundo depósito lo utilizamos cuando trabajamos en la zona de transición aeróbico- anaeróbica, es decir entre los dos umbrales. Para poder trabajar a esta intensidad nuestro cuerpo consume combustible del segundo depósito en el que se mezcla la grasa con el glucógeno o utilizando un símil automovilístico, en el que tenemos que mezclar el gasoil con la gasolina súper , pero sin pasarnos. Estamos consumiendo una porción de grasas pero también glucógeno, azúcar del músculo, y se va produciendo un residuo de la combustión de este combustible en nuestro cuerpo que es el ácido láctico, pero que nuestro organismo resintetiza sin producirle daños. A esta intensidad, por debajo del umbral anaeróbico podemos realizar muchos kilómetros, pero nuestro depósito necesita repostar hidratos de carbono. 3. El tercer depósito, el del glucógeno, no es tan grande como los anteriores y su gasolina súper al quemarse en nuestro cuerpo produce un residuo que daña el carburador. Estaríamos hablando del metabolismo anaeróbico del glucógeno. Por cada gramo obtenemos 4 kcal. En nuestro organismo tenemos alrededor de 05 kilogramos por lo que disponemos de 2000 calorías almacenadas en nuestros músculos y en el hígado. Pero esta intensidad de ejercicio genera una toxina que es el ácido láctico. Este puede hacer que nuestros músculos no funcionen correctamente por lo que si persistimos en esta intensidad, nuestro organismo no podrá metabolizar el ácido láctico, por lo que tendremos dos opciones, o paramos el ejercicio o bajamos la intensidad del mismo. La intensidad para usar el combustible de este tercer depósito se situaría por encima del umbral anaeróbico. 4. El cuarto depósito es muy pequeño, pero contiene un combustible muy enriquecido, Este depósito duraría unos segundos (12”) y cuyo combustible seria la fosfocreatina. Estos depósitos los podemos repostar a lo largo de las carreras si ingerimos alimentos, o bajamos laintensidad del ejercicio y nos colocamos en intensidades más bajas.5. LOS NIVELES DE FRECUENCIA CARDIACA EN RELACIÓN ALEJERCICIO. Ejercicio Aeróbico Suave. Frecuencia Cardiaca ( 60% a 70% ) Entre 140 y 160 ppm El ejercicio en este nivel es apto para principiantes y personas sedentarias, de cara a perder peso y de rehabilitación cardiaca. Son ejercicios de tipo Fitness. En deportistas más experimentados, este tipo de ejercicio es utilizado con fines de recuperación. El entrenamiento en este nivel es aeróbico y mejora las funciones cardiorrespiratorias y la capacidad general. Ejercicio Aeróbico Medio. FC ( 70% a 80% ) Entre 160 y 175 ppm Exige la implicación total de las respuestas del organismo para mejorar la capacidad del transporte de oxígeno y liberación del CO2., con sudoración para regular el calor producto de la actividad muscular. El entrenamiento de resistencia básica mejora la capacidad general de entrenamiento, ya que fortalece el corazón y agiliza las funciones cardiorrespiratorias. 9
  • 4. Para personas con condición física media. Ejercicio Aeróbico intenso. Umbral Anaeróbico FC ( 80% y 90% ) Entre 175 y 190 ppm El entrenamiento en este nivel mejora la capacidad de utilizar el ácido láctico. De esta forma puede hacerse ejercicio a un alto nivel de rendimiento durante un período de tiempo más prolongado. Requiere de experiencia y mejora la capacidad de rendimiento necesaria para competencias. Aplicable a personas con buen nivel de entrenamiento. Ejercicio de máximo esfuerzo. Anaeróbico FC ( 90% y 100% ) Entre 190 y 205 ppm El ejercicio que alcanza la intensidad máxima o casi máxima es anaeróbico, los músculos requieren más oxígeno que el que puede transferirse y el acúmulo de ácido láctico es máximo. Este tipo de entrenamiento es utilizado por deportistas muy experimentados. El entrenamiento mejora la capacidad máxima de rendimiento.6. CONCEPTO DE DÉFICIT Y DEUDA DE OXÍGENO Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto deoxígeno no se va a producir hasta pasados los 2 – 3 minutos, debido a un desfase por la adaptación delos sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno cómo la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación. A la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno.7. FUNDAMENTACIÓN FISIOLÓGICA.Factores de la capacidad de resistencia Por medio del entrenamiento de la resistencia se producen una serie de adaptaciones en elorganismo del deportista que favorecen un rendimiento superior en aquellas disciplinas en las que estacapacidad juega un papel importante. Estas adaptaciones se producen a nivel muscular ycardiocirculatorio. 10
  • 5. A) Factores musculares. Dentro de este factor es importante saber las adaptaciones que se producen en los distintos tiposde fibras musculares, la utilización y aumento de las reservas energéticas.  Fibras musculares: los deportistas que tienen más resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de contracción lenta (ST o tipo1), mientras que los que son rápidos o son más explosivos poseen más fibras de contracción rápida (FT o tipo2).  El entrenamiento de resistencia de media y larga duración estimulará fundamentalmente las fibras de tipo I y su capacidad metabólica aeróbica, mientras que el entrenamiento de resistencia de corta duración y/o velocidad estimulará especialmente las fibras de tipo II y su capacidad metabólica anaeróbica.  Dependiendo del porcentaje de fibras de cada deportista, este responderá de forma distinta al mismo entrenamiento. Es por ello, por lo que, para conseguir un efecto positivo en el entrenamiento de la resistencia, se debe diferenciar a los deportistas “rápidos” de los “resistentes”.  Reservas de energía: una escasez de los substratos ricos de energía puede disminuir la capacidad para realizar esfuerzos de resistencia.  En esfuerzos muy intensos se quemará glucógeno (hidratos de carbono) fundamentalmente, mientras que en esfuerzos prolongados y de baja intensidad se quemarán más ácidos grasos.  Cuando se produzca el agotamiento de los depósitos de glucógeno, aparecerá la fatiga, al menos que se reduzca la intensidad del ejercicio y permita la oxidación de las grasas para poder continuar produciendo energía y de esta manera el ejercicio.  Cuanto mejor sea el estado de entrenamiento, mejor podrán metabolizarse los ácidos grasos y se podrán ahorrar más y consumir con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular. B) Factores cardiocirculatorios. Es importante disponer de un buen sistema de transporte de oxígeno para obtener los mayoresbeneficios posibles de los factores musculares mencionados anteriormente. Esta capacidad de transportede oxígeno se ve facilitada por el aumento del número de capilares, el volumen sanguíneo y el tamañodel corazón.  Capilarización: la capacidad metabólica del músculo se ve favorecida por el incremento del riego sanguíneo producido por el aumento de la superficie de intercambio de los capilares en la periferia.  El número de capilares aumenta drásticamente durante el ejercicio de resistencia, alcanzando un máximo entre 380-2340 vasos sanguíneos por m m2, comparados con alrededor de 200 por mm2 en el descanso.  La relación capilaridad/fibra muscular también aumenta con el entrenamiento de resistencia.  Un método efectivo para el aumento de la capilarización es el método de resistencia continuo extensivo con duraciones superiores a los 30 minutos.  Volumen sanguíneo: el entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo hasta aproximadamente un litro, lo que puede significar un aumento de glóbulos rojos y, por tanto, una mejora de transporte de oxígeno de la sangre de forma considerable. 11
  • 6.  El entrenamiento en altitud puede favorecer aún más este incremento de glóbulos rojos portadores de oxígeno.  Tamaño del corazón: el aumento del tamaño del corazón a través del aumento de las cavidades (dilatación) como del grosor de las paredes cardiacas se consigue mediante un entrenamiento de resistencia prolongado.  Estas adaptaciones repercuten en la respuesta de la frecuencia cardiaca de la persona entrenada y desentrenada de forma diferente. Un deportista de resistencia puede alcanzar las 40 pulsaciones/minuto en reposo y quintuplicar su frecuencia cardiaca durante el ejercicio y duplicar su volumen de bombeo, mientras que una persona desentrenada tiene unas 70 p/m en reposo y sólo puede triplicar su frecuencia cardiaca en el ejercicio.  Como consecuencia de la elevada frecuencia cardiaca y del volumen de bombeo, se consigue en el deportista entrenado un considerable incremento del volumen cardiaco minuto, y con ello un aumento importante de la capacidad de absorción de oxígeno.8. LA ZONA DE ACTIVIDAD . Es la zona que marca la intensidad a la que hay que realizar un trabajo aeróbico para que obtengamos los beneficios que buscamos en nuestro organismo para mejorar nuestra salud  Si en nuestro trabajo sobrepasamos esta zona estamos sometiendo a nuestro organismo a un esfuerzo que debido a nuestra baja capacidad física puede resultar perjudicial para nuestra salud.  El control de la intensidad de trabajo la vamos a realizar mediante el control de las pulsaciones.  La zona de actividad comentada anteriormente se encuentra entre el 60-85% de nuestro índice cardíaco máximo. La hallaremos de la siguiente manera: Frecuencia de trabajo= % x (FC Max.- FCR) + FCR 12
  • 7. %= sería 60% y 85%. FC Max.= 220 – edad (chicos) 226-edad (chicas) FCR= a la media de haberlas tomado durante varios días, nada más levantarnos y estando tumbados y relajados.  Ejemplo: Un niño de 14 años, hallaría así su zona de actividad. FC Max.= 220 – 14= 206 FCR suponemos que tiene 70 pulsaciones. Frecuencia de trabajo= 0´6 (60%) x (206-70) + 70= 151´6 Frecuencia de trabajo= 0´85 (85%) x (206-70) + 70= 185´6 Esta persona tendría su zona de actividad entre 151 y 185 pulsaciones. Esta es una manera de hallarla de una manera más individual ya que tienen en cuenta la FC dereposo, que por su puesto es distinta en cada uno dependiendo entre otras cosas si hace más deporte omenos.De manera general también se toma como válida la siguiente: Frecuencia de trabajo= % x FC Max. % =sería 60% y 85%. FC Max.= 220 – edad (chicos) 226-edad (chicas)  Ejemplo: Un niño de 14 años, hallaría así su zona de actividad. FC Max.= 220 – 14= 206 Frecuencia de trabajo= 60% x 206= 0´6 x 206= 123 Frecuencia de trabajo= 85% x 206= 0´85 x 206= 175 Esta persona tendría su zona de actividad entre 123 y 175 pulsaciones. En esta fórmula no se tienen en cuenta el “estado de forma” de cada persona al no tener en cuenta la FC de reposo.9. ¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS CON EL ENTRENAMIENTO DERESISTENCIA? Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón. Esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos el corazón necesita latir menos veces. El corazón trabaja de una manera más económica. A la larga esto hará que disminuya nuestra FC de reposo. Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre. El fumar perjudicaría seriamente este efecto, al p roducir la nicotina como una “telilla” en el alvéolo pulmonar que haría que no pasase ese oxígeno a la 13
  • 8. sangre ni tampoco el CO de la sangre al alvéolo para eliminarlo con la espiración. Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno. Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria. Aumenta la cantidad de aire que entra en nuestros pulmones. Aumenta el tamaño de las fibras musculares. Se desarrollan y soportan mejor el entrenamiento de resistencia. Aumenta el número de vasos sanguíneos que abastecen a los músculos, por lo que le llegará más sangre a los músculos (por tanto más oxígeno y nutrientes) que permitirá que aumente el trabajo muscular de éste. Aumenta la capilarización muscular, es decir mejora la irrigación muscular, que nos prevendrá de infartos, anginas de pecho,.... Aumenta la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y las grasas como energía. Por lo que nos ayudará a tener una mejor imagen personal. Si durante el ejercicio consumimos estas grasas hará que éstas no circulen por la sangre, lo que nos prevendrá del colesterol, arterioesclerosis,...10. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos y actividades de larga duración y a unaintensidad no muy alta.Las características de este trabajo son: Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 180 pulsaciones por minuto. El ritmo respiratorio no debe ser muy alto. La duración de los ejercicios debe ser prolongado (Más de 20 minutos) Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin llegar a sentir una gran fatiga.11. SISTEMAS DE DESARROLLO PARA LA RESISTENCIA 1. Sistemas continuos. Se denomina así porque prácticamente no hay pausas. Tienen una duración larga y una intensidad baja. Ejemplos: Carrera Continua, Fartlek, Entrenamiento Total, Aerobic, Step, Spinning, body- combat...  Métodos continuos para el desarrollo de la resistencia 1. La carrera continua Origen En Finlandia, ideada inicialmente por un autor llamado Pinkala. Finalidad Mejorar la capacidad general de nuestro organismo de aprovechar el oxígeno. Mejorar la resistencia aeróbica general. Descripción general Consiste en realizar períodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante. 14
  • 9. Principales características.  La duración del trabajo es relativamente larga. Entre 10-40 minutos. En un principio cuando la condición física no es buena puede haber pausas entre períodos de tiempo, disminuyendo cada vez esos períodos de tiempo hasta llegar a correr todo el período de tiempo marcado sin ninguna pausa.  La intensidad es moderada. Se controla a través de la Frecuencia Cardiaca. No se debe de sobrepasar las 180 pulsaciones.  El ritmo de carrera debe ser constante y cómodo de mantener.  El ritmo de respiración debe ser cómodo, constante y adaptado a la zancada. La progresión se puede realizar de tres formas:  Aumentando cada vez el tiempo de carrera.  Aumentando cada vez la distancia recorrida.  Aumentando la velocidad. Se corre más distancia en el mismo tiempo o la distancia se recorre en menos tiempo.Para obtener los beneficios deseados se debería de practicaral menos 20 minutos tres días por semana. 2. Fartlek Origen Lo ideó el sueco Holmer y fue llevado a la práctica por un entrenador llamado Olander. Finalidad Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descripción general. Consiste en una carera continuada en la que se intercalan distintos cambios de ritmo. Principales características  La duración estaría entre los 15 y 30 minutos.  La intensidad está en función del número de cambios de ritmo que hagamos y de las pausas para recuperarnos. Bien podemos realizar cambios largos con lo que la pausa será mayor o cambios cortos con pausas más pequeñas.  Los cambios de ritmo pueden venir determinados por el terreno por el que vayamos corriendo (terreno ondulante) o bien los podemos realizar de una manera sistemática (cada 5 minutos un cambio de 45 segundos).  Se trata de un juego con las pulsaciones, en el que hay momentos que suben más allá de las 180 pulsaciones y luego hay un período en el que al disminuir el ritmo van bajando hasta alcanzar de nuevo las 140-150 pulsaciones. 15
  • 10. 3. Entrenamiento totalSe trata de combinar la carrera condiferentes actividades que puedan implicarotra cualidad (fuerza de piernas, fuerza debrazos, equilibrio, fuerza abdominal,lanzamientos,...)4. El entrenamiento en circuito OrigenSus creadores son Adamson y Morgan. FinalidadEs útil para desarrollar cualquier capacidad física. Estará en función de los ejercicios que serealicen. Descripción generalConsiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa(mínima) entra la ejecución de uno y otro. Principales característicasUn método de entrenamiento cuyas normas básicas son:1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.2. Se realizan entre 12 y 15 estaciones de trabajo.3. No hay recuperación entre estaciones.4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas.5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.7. Se descansa entre uno y tres minutos entre cada ronda.8. La intensidad para el desarrollo de la resistencia será media-baja. No superar las 180 pulsaciones minuto.Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las normas básicas: aumento tanto delas estaciones, como de las rondas. Tipos de circuito: A tiempo fijo y a repeticiones fijas.¿Qué es un circuito a tiempo fijo?Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cualcada una de las estaciones dura un tiempo predeterminado (30, 45 segundos, etc.).¿Qué es un circuito a repeticiones fijas?Un método de entrenamiento que cumple las normas básicas de los circuitos y en el cual encada estación se efectúa un número predeterminado (fijo) de repeticiones del ejercicio (10,15, 30, etc.). 16
  • 11. 2.Sistemas Fraccionados. En estos sistemas, los períodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separados por pausas para recuperarse.  Métodos fraccionados para el entrenamiento de la resistencia 1. INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras. Sus características son: Distancias: De 100 a 400 m. Intensidad: Entre 75 y 85 %. Intervalo o pausa: Entre 30 y 120 segundos.  Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado).  No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto (Lo ideal sería empezar entre 120 y 140).  No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (Lo ideal sería acabar entre 175 y 185). 3. Sistema de competición. Consiste en la repetición del tiempo o distancia de competición.Para obtener un buen estado de salud el sistema más recomendado es elcontinuo, ya que no se somete al organismo a un esfuerzo máximo que podría ser perjudicial si notenemos la capacidad suficiente para soportarlo. Con el sistema continuo vamos a obtener todosbeneficios positivos que buscamos con la práctica de actividad física. Con los sistemas fraccionados y de competición se consiguen unas adaptaciones más específicas ennuestro organismo para poder alcanzar un rendimiento en determinada actividad, objetivo que no es elnuestro.12. PRINCIPALES TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA  Test de Cooper Consiste en recorrer la mayor distancia posible en 1 2 minutos de carrera. Al acabar la prueba deberemos apuntar la distancia recorrida en una ficha de control para ver al cabo del tiempo si hemos mejorado la distancia recorrida.  Test de Course-Navette Para realizar este test se necesita un radiocasete y una cinta con los pitidos que marcarían el ritmo de carrera. Se trata de recorrer distancias de 20 metros en trayectos de ida y vuelta al ritmo que marca la cinta. Este ritmo según avanza el tiempo se va incrementando. En la ficha de control apuntaríamos el último período de tiempo que hemos logrado terminar.  Test de máximo tiempo de carrera Se mide el máximo tiempo que podemos estar realizando carrera continua sin detenernos. Se intentaría en la siguiente vez que se realizase mejorar este tiempo. Apuntaríamos en la ficha de control el tiempo que hemos estado corriendo hasta que nos hemos detenido. 17
  • 12. 18

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