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Manual de pausa activa funcionarios
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Manual de pausa activa funcionarios

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  • 1. MANUAL DEPAUSAS ACTIVAS. Pierre Almonacid Haro Profesor de Educación Física Enc. Prog. Promoción de Salud Desam Quellón
  • 2. QUE SON LAS PAUSAS ACTIVASSon la opción más simple para mejorar la salud y eficiencialaboral y educacional. Consiste en la utilización de variadastécnicas, en períodos cortos de tiempo, máximo 10 minutos,durante la jornada laboral o educacional, con el fin de activar larespiración, la circulación sanguínea y la energía corporal paraprevenir desórdenes sicofísicos causados por la fatiga física ymental y potencializar el funcionamiento cerebral, incrementandola productividad y el rendimiento.Se deben realizar en cualquier momento del día cuando se sientapesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia osobreexcitación síquica; también pueden establecerse pausasrutinarias en mitad de la jornada laboral es decir, una vez en lamañana y otra en la tarde.
  • 3. PAUSAS ACTIVAS QUE AYUDAN A DESCANSAR  Haga una pausa de 10 minutos por la mañana y otra por la tarde. Estirando los brazos, y las muñecas, mueva los codos, los dedos de la mano, las piernas, el cuello. Párese en la punta de los pies para mejorar la circulación.  Flexione las piernas, rote la cintura y las caderas a ambos lados, rote y estire los hombros.  Libere la energía acumulada caminando sin zapatos o tocando las plantas.
  • 4. PARA QUE ME SIRVE EL EJERCICIO-Fortalecer músculos, tendones y huesos, disminuyendo el riesgode osteoartritis y osteoporosis.-Mejorar las condiciones mentales, disminuyendo la depresión,mejora el estado de ánimo y la emotividad.-Mejorar la autoestima y la autopercepción de la imagen delcuerpo.-Reducir la ansiedad y mejora las reacciones al estrés.-Mejorar la memoria a corto plazo, la planificación y la toma dedecisiones.-Mejorar el rendimiento muscular-Mejorar la condición física
  • 5. METODOLOGIA.EJECUTAR SERIES DE LOSEJERCICIOS PROPUESTOS,COMENZANDO CON LOS TIEMPOSINDICADOS HASTA AVANZAR A UNMINUTO DE DURACIÓN POR CADASERIE DE EJERCICIOS CON 2MINUTOS DE DESCANSO ENTREESTAS.DE ESTA FORMA PODEMOS GENERARLOS CAMBIOS MENCIONADOSANTERIORMENTE, EN ELMETABOLISMO DEL MÚSCULO.LUEGO DE REALIZAR UN MES ESTOSEJERCICIOS PUEDE COMENZAR AAUMENTAR HASTA LLEGAR ALMINUTO DE TRABAJO EN CADA SERIE.
  • 6. - Con 45 segundos de descanso entre cada serie.PAUSA ACTIVA: EJERCICIOSEjercicio N°1: DELTOIDES- De mantención, brazos Ejercicio N°3: GEMELOS.extendidos a la altura de los - De pie con manos en respaldo dehombros. una silla, cruzar pierna izquierda- Realizar 3 series de 45 por detrás de pierna derecha.segundos con 35 de descanso - Levantar el peso del cuerpo conentre cada serie. el pie derecho y bajar en forma repetida por 20 segundos.Ejercicio N°2: SENTADILLAS- Ambas piernas separadas a la - Realizar 3 series de 20altura de los hombros. Ejecutar segundos.movimientos de flexión y extensión - Entre cada serie descansar 45de rodillas. segundos.- 3 series de 30 segundos cada - Luego repetir con la otra pierna.una.
  • 7. PAUSA ACTIVA: MOVILIDADARTICULAR Ejercicio N°3: MUÑECASEjercicio N°1: CUELLO - Movimientos circulares de ambas- Movimientos circulares muy muñecas hacia adentro y luegosuaves hacia un lado y luego hacia hacia afuera. Tambiénel otro. movimientos de flexión y extensión- Realizar 3 series de 10 de ambas muñecas (hacia arriba ysegundos con 30 segundos de luego hacia abajo). Tambiéndescanso entre cada serie. flexión y extensión de dedos (abrir y cerrar las manos)Ejercicio N°2: HOMBROS - Realizar 3 series de 10- Movimientos circulares de ambos segundos con 30 segundos dehombros, hacia adelante y luego pausa entre cada seriehacia atrás.- Realizar 3 series de 15segundos con 30 segundos depausa entre cada serie.
  • 8. Ejercicio N°4: RODILLAS Ejercicio N°5: TOBILLOS- Movimientos circulares de ambas - Movimientos circulares delrodillas hacia adentro y luego tobillo hacia adentro luego haciahacia afuera. También afuera. Cambio de articulación.movimientos de flexión y extensión - Realizar 3 series de 10de ambas rodillas. segundos con 30 segundos de- Realizar 3 series de 10 pausa entre cada serie. Luegosegundos con 30 segundos de repetir con el otro tobillo.pausa entre cada serie.
  • 9. PAUSA ACTIVA: FLEXIBILIDADEjercicio N°1: ANTEBRAZO Ejercicio N°2: DELTOIDES- Brazo derecho estirado, los - Brazo derecho cruza el pecho adedos de la mano hacia abajo. Con la altura del hombro. El brazola mano izquierda tomo el dorso de izquierdo flectado lo presionala mano derecha y ejerzo fuerza desde el codo hacia el cuerpo.atrayendo los dedos de mi mano - Mantener durante 20 segundos.derecha hacia mi cuerpo. - Realizar 3 series de 20- Mantener durante 20 segundos. segundos con 30 segundos de- Realizar 3 series de 20 pausa entre cada serie. Cambiarsegundos con 30 segundos de de brazo.pausa entre cada serie. Cambiarde brazo.
  • 10. Ejercicio N°3: CUADRICEPS Ejercicio N°4: GEMELOS- De pie, pierna derecha - De pie, con las manos en elflectada, con la mano derecha respaldo de una silla, cruzar latomo el empeine del pie derecho pierna izquierda por detrás de lahaciendo que el talón toque el pierna derecha. El pie derecho conglúteo derecho, con las rodillas la punta hacia adelante y el talónparalelas mantengo la posición. completamente apoyado en el- Mantener durante 20 segundos. suelo.- Realizar 3 series de 20 - Mantener durante 20 segundos.segundos con 30 segundos de - Realizar 3 series de 20pausa entre cada serie. Luego segundos con 30 segundos decambio de pierna. pausa entre cada serie. Luego cambio de pierna

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