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Alimentación saludable

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  • 1. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO Alimentación saludableEl comer saludablemente es la mejor manera deConsejos para comer saludablementeLos alimentos como reserva de energía¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta deldeportista?Errores más comunes en relación con laalimentación y el deporteDesayunos y meriendasComidas y cenasAlgunos consejosEl comer saludablemente es la mejor manera de: • Tener energía durante todo el dia • Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas • Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades 1
  • 2. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO • Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo • Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo • Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables¿Qué significa comer saludablemente? • Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo • Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud • Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas . • Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando lleno • Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vidaConsejos para comer saludablemente1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas. o Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre. o ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos. o Piensa en hornear, hervir, asar, sofreir y cocinar al microhondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos. o Trata hierbas secas (basil, oregano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa. o Quitále la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón!3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada. o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día. o El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes. 1
  • 3. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO o Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno. o Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estes lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas comfortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido? o Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas. o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable. o Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa! o TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista.Los alimentos como reserva de energíaEl organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservascorporales la energía que necesita para desarrollar sus funcionesvitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientosmusculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratosde carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en laformación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas yminerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muyimportantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitanun perfecto funcionamiento del organismo.Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservasenergéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamentede los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas 1
  • 4. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYO(en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno enmúsculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente ano ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense laspérdidas.Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en funciónde diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, elestado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman másgrasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos decarbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedadambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscularhasta la aclimatación del cuerpo).Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, elcuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (alesquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas paramantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios sonintensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consumefundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de formarápida energía al organismo.¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta deldeportista?Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar elconsumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz,maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas;legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, seproduce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento quereduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse.Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es precisoingerir cantidades extras.Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada.La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico ypuede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso,vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración,no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por mástiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de 1
  • 5. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYOiniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplinadeportiva.Errores más comunes en relación con laalimentación y el deporteCirculan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a laalimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de losdeportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo dealimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados,huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante lapráctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto,sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (aleliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxicallamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo deosteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol ensangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas yminerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicardeporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.Desayunos y meriendas: • Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos. • Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave. • Frutas frescas o zumos. • Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos… • Grasas: mantequilla o margarina. • Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar... • Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda) • Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional – con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo. 1
  • 6. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYOComidas y cenas: • Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre. • Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan. • Aceite para cocinar o aliñar los platos. • Fruta fresca o algún lácteo.Algunos consejos• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de undesayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo ycomplementos.• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla ysin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: unplato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado conguarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de unbocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado defruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que deeste modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, elmejor antídoto contra la pájara.• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido quecontenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nospermitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo,depende de la nutrición y alimentación que tengamos durantela vida.Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lomismo, son conceptos diferentes.La Alimentación nos permite tomar del medio que nos 1
  • 7. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYOrodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y LaNutrición es el conjunto de procesos que permiten quenuestro organismo utilice los nutrientes que contienen losalimentos para realizar sus funciones (de la boca paraadentro).Los alimentos son todos los productos naturales oindustrializados que consumimos para cubrir una necesidadfisiológica (hambre).Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro delos alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentesfunciones y mantener la salud. Existen cinco tipos denutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas oLípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas yMinerales.LOS NUTRIENTESLos alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos,según la función que cumplen los nutrientes que contienen: Grupo Alimentos que lo conforman Alimentos plásticos La leche, carnes (de o reparadores res, aves, cacería), Contienen en mayor huevos, pescado, cantidad proteínas embutidos, queso, yogurt. Alimentos Las frutas (melón, reguladores patilla, naranja, Contienen en mayor manzana) y las cantidad vitaminas y hortalizas (lechuga, 1
  • 8. UNIDAD EDUCATIVA VERBO DIVINO 24 DE MAYOminerales. zanahoria, repollo, tomate).Alimentos Los cereales (maíz,energéticos arroz, trigo, sorgo),Contienen en mayor granos (caraotas,cantidad carbohidratos frijoles, lentejas),y grasas. tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa. 1