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PROGRAMA PARA EVITAR LESIONES EN EL FUTBOL

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  • 1. 11+Un programa completo de calentamiento para prevenir las lesiones en el fútbolManual
  • 2. 11+ ManualUN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL
  • 3. ÍNDICE ÍNDICEPREFACIO 4 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34INTRODUCCIÓN 5 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 36ESTRUCTURA DE LOS “11+” 6 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 38POSICIÓN CORPORAL 7 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 40ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES 8 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 42MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO 9 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 44CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” 10 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 46PASO AL SIGUIENTE NIVEL 11 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 48PREPARACIÓN DEL TERRENO 12 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 50 11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 52EL PROGRAMA LOS “11+” 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 541ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA 12.1 SALTOS VERTICALES 561 EN LÍNEA RECTA 16 12.2 SALTOS LATERALES 582 CADERA HACIA AFUERA 18 12.3 SALTOS ALTERNADOS 603 CADERA HACIA DENTRO 20 3ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA4 EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 22 13 EN TODO EL TERRENO 645 SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 24 14 SALTOS ALTOS 666 RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 26 15 CAMBIO DE DIRECCIÓN 682ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES 707.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 30 RESUMEN 737.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 32 2 3
  • 4. PREFACIO INTRODUCCIÓN Joseph S. Blatter Prof. Jiri DvorakEl ejercicio físico es la mejor medida práctica mediante un arbitraje rig- La práctica del fútbol requiere diver- lesiones / 1000 horas de exposiciónpreventiva para muchas enferme- uroso, la educación en el juego limpio sas capacidades y destrezas, entre las 10dades. Importantes estudios cientí- y la mejora de las habilidades técnicas que se incluyen la resistencia, la agi-ficos han demostrado que el fútbol tienen un efecto positivo en la reduc- lidad, la velocidad, y la comprensión 8es un deporte ideal para mejorar la ción de las lesiones por contacto. Las técnica y táctica del juego. Todosforma física y una actividad que arroja lesiones sin contacto pueden preve- estos aspectos se enseñan y mejoranbeneficios a la sociedad por ser un nirse mejor mediante una preparación en la sesión de entrenamiento, pero 6deporte de equipo. Jugar al fútbol, minuciosa. La FIFA y su Centro de jugar al fútbol implica también uncomo entretenimiento, pero también Evaluación e Investigación Médica considerable riesgo de lesión. Por 4de forma competitiva, es una activi- (F-MARC) desarrollaron el programa tanto, una sesión ideal de entrenami-dad saludable y segura, siempre que de prevención de lesiones los “11+”. ento debería también incluir ejerci- 2los jugadores estén bien preparados Numerosos estudios e investigaciones cios destinados a reducir el riesgo depracticando de forma regular los han demostrado que la aplicación de lesión. 0“11+”. En las últimas décadas, la los “11+” puede reducir las lesionespopularidad del fútbol ha ido cre- entre un 30 y un 50%. Conocedora El programa de prevención de le- entrenamiento partidociendo entre hombres y mujeres a tal de estos resultados, la FIFA decidió siones los “11+” fue desarrollado por -37% -29%punto que actualmente hay registra- desarrollar este programa en todo un grupo internacional de expertosdos unos 300 millones de jugadores, el mundo. Mediante programas de basándose en su experiencia práctica calentamiento normalárbitros y técnicos, 40 millones de los desarrollo se forma a entrenadores, con distintos programas de pre-cuales son jugadoras. No hay duda árbitros y técnicos sobre el origen del vención de lesiones para jugadores 11+de que el fútbol es el deporte más programa y la correcta realización aficionados mayores de 14 años. Los equipos que practicaron lospopular del mundo y de que la Copa de los ejercicios en sus equipos. El Se trata de un paquete completo “11+” regularmente al menos dosMundial de la FIFA™ es el mayor presente manual y el DVD de instruc- de calentamiento y debería sustituir veces por semana tuvieron un 37%acontecimiento deportivo del planeta. ciones (www.FIFA.com/medical) son el calentamiento habitual previo al menos de lesiones durante el en-Este maravilloso juego no solo abar- las herramientas educativas con- entrenamiento. trenamiento y un 29% menos derota los estadios, sino que también cebidas para facilitar su puesta en lesiones en los partidos. Las lesiones Un estudio científico demostró queha atraído a 30,000 millones de práctica gratuita con los jugadores de graves se redujeron en casi un 50%. los equipos de fútbol juvenil quetelespectadores. La FIFA es consciente fútbol de todo el mundo. Este estudio se publicó en el renomb- practican los “11+” como calen-de este desarrollo y de su responsabi- rado British Medical Journal en 2008. J.S. Blatter tamiento habitual tenían un riesgolidad de preocuparse por la salud de Presidente de la FIFA de lesiones significativamente inferiorlos jugadores. Las lesiones del fútbol a los equipos que calentaban de lapueden producirse por contacto con Dr. J. Dvorak manera normal.otros jugadores o sin él. Las Reglas Médico en Jefe de la FIFA, presidentedel Juego y su adecuada puesta en del F-MARC 4 5
  • 5. ESTRUCTURA DE LOS “11+” POSICIÓN CORPORAL CORRECTO 1a Parte: seis ejercicios de 11+ carrera a poca velocidad combinados con estiramien- 1ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOS 1 CORRER EN LÍNEA RECTA 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO tos activos y contactos con- trolados con el compañero; CORRER CORRER CORRER 4 5 6 CÍRCULOS CONTACTO CON EL HOMBRO HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS Alineación recta 2a Parte: seis grupos de de la pierna 2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOS LEVEL 1 APOYO EN ANTEBRAZO LEVEL 2 APOYO EN ANTEBRAZO LEVEL 3 APOYO EN ANTEBRAZO ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las 7 7 7 ESTÁTICO ALTERNANDO PIERNAS LEVANTAR UNA PIERNA La posición de la 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA piernas, el equilibrio y la rodilla flexionada 9 ISQUIOTIBIALES 9 ISQUIOTIBIALES 9 ISQUIOTIBIALES pliometría/agilidad, cada no debe estar PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO uno con tres niveles de más adelantada 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO dificultad creciente; y que la punta de GENUFLEXIONES GENUFLEXIONES GENUFLEXIONES los pies 3a Parte: tres ejercicios de 11 11 11 HASTA LA PUNTA DE LOS PIES ZANCADAS EN UNA PIERNA 12 SALTOS VERTICALES 12 SALTOS LATERALES 12 SALTOS ALTERNADOS carrera a velocidad mod- erada/alta combinados con 3ª PARTE EJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS movimientos de cambio de INCORRECTO CORRER CORRER CORRER 13 14 15 dirección. EN TODO EL TERRENO SALTOS ALTOS CAMBIO DE DIRECCIÓN Un punto fundamental del POSICIÓN DE LA RODILLA POSICIÓN DE LA RODILLA CORRECTO INCORRECTO programa es el uso de la técnica adecuada durante todos los ejercicios. HayLos “11+” se compone de tres partes con un que prestar mucha atencióntotal de 15 ejercicios que deberían realizarse a la posición correcta y aal comienzo de cada sesión de entrenamiento un buen control corporal,siguiendo el orden especificado. incluida la alineación recta de la pierna, la posición de las rodillas por delante de las puntas de los pies y los aterrizajes suaves. 6 7
  • 6. ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTOLos elementos clave de un programa multiarticulares), la estabilización, la Porcentaje de jugadores lesio- Practicando los Con calentamiento Reduccióneficaz de prevención de lesiones de posición corporal, el equilibrio y la nados “11+” habitualjugadores de fútbol son la fuerza capacidad de anticipación. Total 13.0% 19.8% -34.3%central, el control y equilibrio neuro-muscular, el entrenamiento excéntri- Pliometría y agilidad: Los ejercicios Lesiones agudas 10.6% 15.5% -31.6%co del bíceps femoral, la pliometría y pliométricos son los ejercicios que Lesiones por uso excesivo 2.6% 5.7% -54.4%la agilidad. permiten que un músculo alcance su Lesiones de rodilla 3.1% 5.6% -44.6% máxima fuerza en el menor tiempoEntrenamiento del tronco: El posible. En muchas actividades Lesiones de tobillo 4.3% 5.9% -27.1%“tronco” es una unidad funcional, deportivas contracciones concén- Lesiones graves 4.3% 8.6% -47.7%en la que no solo se incluyen los tricas siguen rápidamente a contrac-músculos del tronco propiamente ciones excéntricas del músculo. Por El entrenador debería ser consciente Es crucial que el entrenador mo-dicho (abdominales, extensores pos- este motivo, deben usarse ejercicios de la importancia y eficacia de los tive a los jugadores para que éstosteriores), sino también los de la zona funcionales específicos que enfati- programas de prevención de le- aprendan los “11+” y practiquencoxo-pélvica. El mantenimiento de cen este rápido cambio en la acción siones. No todas las lesiones de fút- los ejercicios de manera adecuadala estabilidad del tronco es una de del músculo a fin de preparar a los bol pueden prevenirse, pero espe- y regular. Las investigaciones hanlas claves para el funcionamiento óp- atletas para sus actividades deporti- cialmente las lesiones de rodilla, los demostrado que el cumplimiento estimo de las extremidades inferiores vas concretas. El objetivo del entre- esguinces de tobillo y los problemas el elemento clave para la eficacia.(especialmente la articulación de la namiento pliométrico es disminuir de uso excesivo pueden reducirse Los equipos que practicaron conrodilla). Los futbolistas deben tener el tiempo necesario entre el final de significativamente mediante la reali- más frecuencia los “11+” tuvieronsuficiente fuerza y control neuro- la contracción excéntrica del mús- zación de ejercicios preventivos de menos jugadores lesionados quemuscular en los músculos del tronco culo y el comienzo de la contracción forma regular. otros equipos. El modo más sencilloy la cadera para lograr la estabilidad concéntrica. La pliometría ofrece es desarrollar los “11+” como calen-de la zona central. la capacidad de practicar pautas Los jugadores son el principal activo tamiento habitual al comienzo de concretas de movimiento de modo del club y del entrenador: si losControl y equilibrio neuromus- cada sesión de entrenamiento, y la biomecánicamente correcto, refor- jugadores (clave) se lesionan, loscular: El control neuromuscular 1a parte y la 3a como calentamiento zando así el músculo, el tendón y el entrenadores tienen menos posi-no es una entidad única, sino un previo a los partidos. ligamento de manera más funcional. bilidades a la hora de decidir laconjunto de sistemas que interactúan Referencias bibliográficas: alineación y el equipo normalmentee integran distintos aspectos de Soligard T, et al. BMJ 2008 Dec 9; 337:a2469. obtiene menos puntos. Por tanto,las acciones musculares (estática, doi: 10.1136/ bmj.a2469 las estrategias de prevención dedinámica, reactiva), las activaciones Soligard T, et al. Br J Sports Med lesiones deberían formar parte cada 2010;44(11):787-793.musculares (excéntricas más que con- sesión de entrenamiento. céntricas), la coordinación (músculos 8 9
  • 7. CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” PASO AL SIGUIENTE NIVELComience destacando la impor- cicio (puede ser con un jugador Los jugadores deberían comenzar contancia de la prevención de las que lo haga bien) el nivel 1. Solo cuando un ejerciciolesiones: todos los jugadores se haya realizado sin dificultad en eldeberían entender claramente −− ordenar a los jugadores que tiempo y el número de repeticioneseste mensaje. Solo entonces vuelvan a realizar el ejercicio, y especificados deberían pasar al sigu-comience con la explicación e hacer observaciones/correcciones iente nivel del ejercicio.instrucción de los ejercicios. individuales. Hay 3 opciones:El elemento clave de una enseñanza Este método se recomienda particu-eficaz es empezar por el nivel 1 y larmente para los seis ejercicios de la a) Lo ideal sería que el paso al sigu-centrarse en la correcta realización de 2a parte. Los ejercicios de carrera de iente nivel se determinara individ-los ejercicios. ¡Corrija correctamente la 1a parte y la 3a pueden necesitar ualmente para cada jugador.todos los errores! Es crucial un buen una explicación más breve y, porposicionamiento corporal. Permite tanto, menos tiempo de aprendizaje. b) Como alternativa, todos los juga-un mejor trabajo neuromuscular y un Normalmente, pueden emplearse 2-3 dores pueden pasar al siguienteentrenamiento más eficaz. Cuando los sesiones de entrenamiento hasta que nivel en algunos ejercicios pero con-jugadores puedan realizar los ejercicios los jugadores puedan realizar cor- tinuar con el nivel actual en otros.correctamente, pueden incrementarse rectamente todos los ejercicios de los “11+” (nivel 1). c) Para simplificar, todos los juga-la duración y el número de repeti- dores pueden pasar al siguienteciones hasta alcanzar la intensidad nivel de todos los ejerciciospropuesta. después de 3 o 4 semanas.Los siguientes pasos son útiles para Importante: Es muy importanteenseñar un ejercicio: realizar correctamente todos los−− explicar brevemente y hacer la ejercicios. Por este motivo, el entre- demostración de un ejercicio nador debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera−− ordenar a los jugadores la práctica necesario. del ejercicio y hacer observaciones/ correcciones generales−− discutir con todos los jugadores algunos de los problemas y volver a hacer la demostración del ejer- 10 11
  • 8. PREPARACIÓN DEL TERRENO NOTASSe colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, A EJERCICIOScon una separación de 5-6 m entre cada una. Dos B VUELTAjugadores empiezan al mismo tiempo en el primerpar de marcaciones, corren por la parte interior dela fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.Regresan por la parte exterior al punto de partida.A la vuelta pueden incrementar su velocidad pro-gresivamente según su nivel de calentamiento. A A B B 12 13
  • 9. 1ª PARTE:EJERCICIOS DE CARRERA1 En línea recta 5 Saltar contacto con el hombro2 Cadera hacia afuera 6  ápidamente hacia delante y hacia R atrás3 Cadera hacia dentro4 En círculos con el compañero 15
  • 10. 1 CORRER EN LÍNEA RECTA 1 CORRER EN LÍNEA RECTA CORRECTOCorra en línea recta hasta el último Cuando realice el ejercicio escono. Corra un poco más rápido al importante que: 1 1regreso. 1 P  rocure mantener erguida la parteHaga el ejercicio dos veces. superior de su cuerpo. 2 Su cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta. N  o debe dejar de que sus rodillas 2 se doblen hacia dentro. INCORRECTO 16 17
  • 11. 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA 2 CORRER CADERA HACIA AFUERA CORRECTOTrote ligeramente hasta el primer Cuando realice el ejercicio escono. Permanezca en ese lugar y importante que:levante una rodilla. Desplace la rodilla 1 1 M  antenga la pelvis horizontal y elhacia un lado y apoye el pie en el dorso estable.suelo. Corra hasta el siguiente cono yrealice el ejercicio con la otra pierna. 2 La cadera, rodilla y pie de laCuando haya terminado el recorrido, pierna de apoyo forman una líneatrote de regreso. recta. 2Haga el ejercicio dos veces. L  a rodilla de la pierna de apoyo no debe doblarse hacia dentro. INCORRECTO 18 19
  • 12. 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO CORRECTOTrote ligeramente hasta el primer Cuando realice el ejercicio escono, permanezca en ese lugar y importante que: 1levante una rodilla hacia un lado. De- 1 M  antenga la pelvis horizontal y elsplace la rodilla hacia delante y apoye dorso estable.el pie en el suelo. Corra hasta el sigu-iente cono y realice el ejercicio con la 2 La cadera, rodilla y pie de laotra pierna. Cuando haya terminado pierna de apoyo forman una líneael recorrido, trote de regreso. recta. 2Haga el ejercicio dos veces. L  a rodilla de la pierna de apoyo no debe doblarse hacia dentro. INCORRECTO 20 21
  • 13. 4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO CORRECTOTrote hasta el primer cono, desp- Cuando realice el ejercicio eslácese de lado 90º hacia su com- importante que:pañero, rodéelo (sin cambiar su 1 P  rocure flexionar ligeramente laperspectiva) y regrese al primer cono. cadera y rodillas, y depositar suTrote hasta el siguiente cono y repita peso en la parte anterior del pie.el ejercicio. Una vez que haya hecholo mismo con los demás conos, trote N  o doble las rodillas hacia dentro.de regreso. 1Haga el ejercicio dos veces. INCORRECTO 22 23
  • 14. 5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO CORRECTOCorra hasta el primer cono y desde Cuando realice el ejercicio esahí desplácese de lado 90º hacia importante que:su compañero. En el medio salten 1 Aterrice en ambos pies con laambos al mismo tiempo y uno al lado cadera y rodillas flexionadas.del otro, de manera que sus hombrosse toquen. Regrese al primer cono, N  o doble las rodillas hacia dentro. 1luego trote hasta el próximo y repitael ejercicio. Cuando haya terminado elrecorrido, trote de regreso. 1Haga el ejercicio dos veces. INCORRECTO 24 25
  • 15. 6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS CORRECTOCorra lo más rápido que pueda Cuando realice el ejercicio eshasta el segundo cono y de ahí corra importante que: 1 1marcha atrás hacia el primer cono, 1 P  rocure mantener erguida la partemanteniendo la cadera y las rodil- superior de su cuerpo.las ligeramente flexionadas. Corranuevamente dos conos hacia delante 2 S  u cadera, rodillas y pies debeny regrese uno corriendo. Una vez que formar una línea recta.haya hecho lo mismo con los demás No doble las rodillas hacia dentro. 2conos, trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces. INCORRECTO 26 27
  • 16. 2ª PARTE:EJERCICIOS DE FUERZA,PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO7 Apoyo en antebrazo 10 Equilibrio en una sola pierna8 Apoyo en el antebrazo lateral 11 Genuflexiones9 Isquiotibiales 12 Saltos 29
  • 17. 7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO CORRECTO 1Este ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio esdel torso, fundamental para que el importante que:cuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos. 1 E  l cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.Para empezar, tiene que yacer de 2 Los codos deben estar directa- 2vientre y apoyar el cuerpo en los mente bajo los hombros.antebrazos y pies. N  o incline la cabeza hacia atrás.Ahora levante la parte superior del No balancee ni arquee la espalda.cuerpo, la pelvis y las piernas, hastaque el cuerpo forme una línea recta N  o levante los glúteos.de la cabeza a los pies. Contraiga losomóplatos hacia la columna vertebraly trate de unirlos. Los codos deben INCORRECTOestar directamente bajo los hombros.Contraiga los músculos abdomina-les y los glúteos, y mantenga estaposición durante 20-30 segundos.Vuelva a la posición inicial, haga unabreve pausa y repita el ejercicio.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos cada una) 30 31
  • 18. 7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS CORRECTOEste ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es 1del torso, fundamental para que el importante que:cuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos. 1 La cabeza, los hombros, la es- palda y la pelvis formen una líneaPara empezar, tiene que yacer de recta.vientre y apoyar el cuerpo en los 2antebrazos y pies. 2 Los codos deben estar directa- mente bajo los hombros.Ahora levante la parte superior del N  o incline la cabeza hacia atrás.cuerpo, la pelvis y las piernas, hastaque el cuerpo forme una línea recta No balancee ni arquee la espalda.de la cabeza a los pies. Contraiga los No levante los glúteos.omóplatos hacia la columna vertebraly trate de unirlos. Los codos deben  antenga la pelvis estable y no M deje que se incline hacia un lado. INCORRECTOestar directamente bajo los hombros.Contraiga los músculos abdominalesy los glúteos. Levante una pierna,manténgala por 2 segundos en elaire y luego bájela, haga lo mismocon la otra pierna, y realice todo elejercicio durante 40-60 segundos.Regrese a la posición inicial, haga unabreve pausa y repita el ejercicio.Repeticiones: 3 series (de 40-60segundos cada una) 32 33
  • 19. 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE CORRECTOEste ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es 1del torso, fundamental para que el importante que:cuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos. 1 La cabeza, los hombros, la es- palda y la pelvis formen una líneaPara empezar, tiene que yacer de recta.vientre y apoyar el cuerpo en los 2 Los codos deben estar directa- 2antebrazos y pies. mente bajo los hombros.Ahora levante la parte superior del N  o incline la cabeza hacia atrás.cuerpo, la pelvis y las piernas, hasta No balancee ni arquee la espalda.que el cuerpo forme una línea recta.Contraiga los omóplatos hacia la co- No levante los glúteos.lumna vertebral y trate de unirlos. Los  antenga la pelvis estable, y no Mcodos deben estar directamente bajo deje que se incline hacia un lado. INCORRECTOlos hombros. Contraiga los músculosabdominales y los glúteos. Levanteuna pierna a 10-15 cm del piso ymantenga esta posición durante 20-30 segundos. Regrese a la posicióninicial, haga una breve pausa y repitael ejercicio con la otra pierna.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado) 34 35
  • 20. 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO CORRECTOEste ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio es 1lateral del torso, fundamental para importante que:que el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos. 1 E  l hombro y la pierna que se 3 encuentran en alto y la caderaPara empezar, tiene que yacer de deben formar una línea recta si selado, doblar la rodilla de apoyo en un observan desde el frente.ángulo recto y apoyar el cuerpo en elantebrazo y la pierna doblada. 2 Los hombros, la pelvis y ambas rodillas deben formar una líneaAhora levante la pelvis y la pierna recta si se ve desde arriba.de arriba, hasta que formen una 3 E  l codo debe estar directamentelínea recta con el hombro de arriba bajo el hombro.y mantenga esta posición durante20-30 segundos. El codo del brazo N  o recueste la cabeza sobre su hombro. INCORRECTOde apoyo debe estar directamentebajo el hombro. Vuelva a la posición  antenga la pelvis estable, y no Minicial, haga una breve pausa y repita deje que se incline hacia abajo.el ejercicio del otro lado. N  o incline sus hombros, pelvisRepeticiones: 3 series (de 20-30 o piernas hacia delante o haciasegundos por cada lado) atrás. 36 37
  • 21. 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA CORRECTOEste ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio eslateral del torso, fundamental para importante que: 1que el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos. 1 E  l hombro y la pierna que se encuentran en alto y la cadera 3Para empezar, tiene que yacer de deben formar una línea recta si selado con ambas piernas estiradas y observan desde el frente.apoyar el cuerpo en su antebrazo. 2 E  l cuerpo debe formar una línea recta si se ve desde arriba.Ahora levante la pelvis y las piernas(solamente la parte exterior del pie 3 E  l codo debe estar directamentede apoyo toca el suelo), hasta que su bajo el hombro.cuerpo forme una línea recta desde N  o recueste la cabeza sobre suel hombro de arriba al pie de arriba. hombro.Levante y baje la cadera hacia el N  o incline sus hombros o la pelvis INCORRECTOsuelo, y haga este ejercicio durante20-30 segundos. El codo del brazo hacia delante o hacia atrás.de apoyo debe estar directamentebajo el hombro. Después de unabreve pausa, repita el ejercicio delotro lado.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado) 38 39
  • 22. 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA CORRECTOEste ejercicio fortalece la musculatura Cuando realice el ejercicio eslateral del torso, fundamental para importante que: 1que el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos. 1 E  l hombro y la pierna que se encuentran en alto y la cadera 3Para empezar, tiene que yacer de deben formar una línea recta si selado con ambas piernas estiradas y observan desde el frente.apoyar el cuerpo en el antebrazo y lapierna de abajo. 2 E  l cuerpo debe formar una línea recta si se ve desde arriba.Ahora levante la pelvis y las piernas 3 E  l codo debe estar directamente(solamente la parte exterior del pie bajo el hombro.de apoyo toca el suelo), hasta que sucuerpo forme una línea recta desde N  o recueste la cabeza sobre suel hombro de arriba al pie de arriba. hombro. INCORRECTOLevante la pierna de arriba y bájela  antenga la pelvis estable, y no Mlentamente y haga este ejercicio deje que se incline hacia abajo.durante 20-30 segundos. El codo delbrazo de apoyo debe estar directa- N  o incline sus hombros o la pelvismente bajo el hombro. Después de hacia delante o hacia atrás.una breve pausa, repita el ejerciciodel otro lado.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado) 40 41
  • 23. 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 2 CORRECTOEste ejercicio fortalece los músculos Cuando realice el ejercicio esposteriores del muslo. importante que: 2Para empezar, póngase de rodillas 1 S  u compañero sujete firmemente(separadas según el ancho de sus sus piernas contra el suelo.caderas) sobre una superficie blanday cruce los brazos sobre el pecho. 2 S  u cabeza, parte superior del cuerpo, caderas y muslos deben 1Un compañero se arrodilla detrás de 3usted y sujeta con ambas manos sus formar una línea recta.piernas un poco más arriba de los 3 S  olamente se mueve la articu-tobillos y con su peso las mantiene lación de la rodilla. 1pegadas al suelo. 4 Al comienzo realice el ejercicio 3Durante el ejercicio su cuerpo despacio y únicamente acelere eldebe formar una línea recta desde ritmo si domina el movimiento. INCORRECTOla cabeza hasta las rodillas. Inclínese N  o incline la cabeza hacia atrás.lentamente hacia delante y trate demantener esa posición estirada con N  o flexione la cintura hacialos músculos de la parte posterior de delante.sus muslos. Cuando no pueda man-tener más esta posición, déjese caer yaterrice suavemente sobre las manos.9.1 PRINCIPIANTERepeticiones: 1 serie (3-5 repeti-ciones)9.2 INTERMEDIORepeticiones: 1 serie (mínimo 7-10repeticiones)9.3 AVANZADORepeticiones: 1 serie (mínimo 12-15repeticiones) 42 43
  • 24. 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN CORRECTOEste ejercicio mejora la coordinación Cuando realice el ejercicio esde los músculos de la pierna y su importante que:equilibrio. 4 1 La cadera, la rodilla y pie de laPara empezar, póngase de pie pierna de apoyo deben formar 5 2sobre una pierna y sostenga el balón una línea recta si se observanante sí con ambas manos. Flexione desde el frente.ligeramente las rodillas y la cintura, 2 S  iempre mantenga la cadera y 1de manera que la parte superior la rodilla de la pierna de apoyo 2de su cuerpo se incline ligeramente ligeramente flexionadas.hacia delante. La cadera, rodilla y piede la pierna de apoyo deben formar 3 C  oncentre su peso sobre la parteuna línea recta si se observan desde anterior del pie.el frente. La pierna levantada debe 4 M  antenga la parte superior del 3posicionarse ligeramente detrás de la cuerpo estable e inclinada haciapierna de apoyo. delante.Ahora trate de mantener el equi- 5 M  antenga la pelvis horizontal. INCORRECTOlibrio, apoyando el peso de su cuerpo N  o doble las rodillas hacia dentro.en la parte anterior del pie. Después N  o deje que la pelvis se inclinede 30 segundos repita el ejercicio hacia un lado.con la otra pierna. Si quiere realizaruna variante más difícil del ejerci-cio, levante un poco los talones delsuelo o pase el balón alrededor de lacintura y/o debajo de la otra rodilla.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna) 44 45
  • 25. 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN CORRECTOEste ejercicio mejora la coordinación Cuando realice el ejercicio esde los músculos de la pierna y su importante que:equilibrio. 1 La cadera, la rodilla y pie de la 4Para empezar, pónganse de pie pierna de apoyo deben formarsobre una sola pierna a 2-3 m de una línea recta si se observan 5 2distancia de su compañero frente a desde el frente.frente. Flexione ligeramente la rodilla 2 S  iempre mantenga la cadera yy la cadera, de manera que la parte la rodilla de la pierna de apoyo 1superior de su cuerpo se incline ligeramente flexionadas.ligeramente hacia delante. La cadera, 2rodilla y pie de la pierna de apoyo 3 C  oncentre su peso sobre la partedeben formar una línea recta si se anterior del pie.observan desde el frente. La pierna 4 M  antenga la parte superior dellevantada debe posicionarse ligera- cuerpo estable e inclinada hacia 3mente detrás de la pierna de apoyo. delante.Ahora lance el balón a su compañe- 5 M  antenga la pelvis horizontal. INCORRECTOro de manera alternada, mantenien- N  o doble las rodillas hacia dentro.do al mismo tiempo el equilibrio. N  o deje que la pelvis se inclineContraiga el abdomen y apoye el hacia un lado.peso del cuerpo sobre la parte ante-rior del pie. Después de 30 segundoscambie de pierna y repita el ejercicio.Si desea una variación más difícil delejercicio, levante los talones ligera-mente del suelo.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna) 46 47
  • 26. 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO CORRECTOEste ejercicio mejora la coordinación Cuando realice el ejercicio esde los músculos de la pierna y su importante que:equilibrio. 4 1 La cadera, la rodilla y pie de laPara empezar pónganse de pie pierna de apoyo deben formar 5sobre una sola pierna a un brazo de una línea recta si se observandistancia de su compañero frente desde el frente. 2a frente. Flexione ligeramente las 2 S  iempre mantenga la cadera y 1rodillas y la cintura, de manera que la la rodilla de la pierna de apoyoparte superior de su cuerpo se incline ligeramente flexionadas.ligeramente hacia delante. La cadera,rodilla y pie de la pierna de apoyo 3 C  oncentre su peso sobre la partedeben formar una línea recta si se anterior del pie.observan desde el frente. La pierna 4 M  antenga la parte superior dellevantada debe posicionarse ligera- cuerpo estable e inclinada hacia 3mente detrás de la pierna de apoyo. delante.Ahora trate de mantener el equilibrio 5 M  antenga la pelvis horizontal. INCORRECTOmientras que su compañero y usted N  o doble las rodillas hacia dentro.intentan alternadamente hacer que N  o deje que la pelvis se inclineel otro pierda el equilibrio en diversas hacia un lado.direcciones. Regrese siempre quepueda a su posición inicial. Despuésde 30 segundos cambie de pierna yrepita el ejercicio.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna) 48 49
  • 27. 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES CORRECTOEste ejercicio fortalece los múscu- Cuando realice el ejercicio eslos posteriores de los muslos y los importante que: 2gemelos, y ayuda a controlar sus 3movimientos. 1 La cadera, rodillas y pies de ambas piernas deben formar una 2Para empezar, póngase de pie, línea recta y estar en paralelo si sesepare los pies según el ancho de observan desde el frente.su cadera y ponga las manos sobre 1 1 2 F  lexione al mismo tiempo laésta. 2 cadera, las rodillas y los tobillos, e incline hacia delante la parteAhora flexione lentamente la cadera, superior del cuerpo.las rodillas y los tobillos, hasta quelas rodillas formen un ángulo recto, 3 C  uando incline la parte superiorinclinando ligeramente la parte del cuerpo hacia delante, man-superior de su cuerpo hacia delante. tenga recta la espalda.Luego enderece la parte superior del 4 P  óngase de puntillas cuando secuerpo, la cadera y las rodillas, y una estire completamente.vez que haya estirado por completo INCORRECTOlas piernas, póngase en puntas de N  o doble las rodillas hacia dentro.pie, y vuelva a flexionar lentamente N  o incline la cabeza hacia atrás.su cuerpo hacia abajo y levántese demanera aún más rápida. Repita elejercicio durante 30 segundos.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos cada una) 50 51
  • 28. 11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS CORRECTOEste ejercicio fortalece los músculos Cuando realice el ejercicio esposteriores del muslo y los glúteos, y importante que:ayuda a controlar mejor los movimien-tos. 1 La rodilla que está adelante forme 2 un ángulo recto.Para empezar, póngase de pie, 2 M  antenga la parte superior del 3separando las piernas según el ancho cuerpo erguida.de su cadera y ponga las manos 3 M  antenga la pelvis horizontal. 1sobre ésta.  a rodilla flexionada no debe es- LAhora empiece lentamente a dar tar más adelantada que la puntazancadas uniformes, flexionando la de los pies.cadera y la rodilla, hasta que la rodillaque se encuentre adelante forme un N  o doble la rodilla adelantadaángulo recto. La rodilla flexionada hacia dentro.no debe estar más adelantada que la N  o se incline hacia delante.punta de los pies. Mantenga la parte N  o deje que la pelvis se incline o INCORRECTOsuperior del cuerpo erguido y la pelvis se ladee hacia un lado.horizontal. Realice 10 zancadas concada pierna.Repeticiones: 2 series (10 zancadaspor pierna) 52 53
  • 29. 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA CORRECTOEste ejercicio fortalece los músculos Cuando realice el ejercicio esanteriores del muslo y ayuda a con- importante que:trolar mejor los movimientos. 1 La cadera, la rodilla y pie de la 2Para empezar, póngase de pie sobre pierna de apoyo deben formaruna pierna, al lado de un compañero, una línea recta si se observan 3de manera que puedan sostenerse un desde el frente.poco mutuamente. La pierna levan- 2 I ncline la parte superior deltada debe posicionarse ligeramente cuerpo ligeramente hacia delante 1detrás de la pierna de apoyo. y manténgala estable y hacia el 4 frente.Ahora empiece a hacer genuflex-iones en una pierna al mismo tiempo 3 Mantenga la pelvis horizontal.que su compañero. Flexione la rodilla 4 H  aga las genuflexiones lenta-lentamente, de ser posible hasta que mente y estírese más rápida-forme un ángulo recto, y estírela mente.nuevamente. Haga las genuflexioneslentamente y estírese más rápida- N  o doble las rodillas hacia dentro. INCORRECTOmente. Repita el ejercicio con la otra  a rodilla flexionada no debe es- Lpierna, en total 10 genuflexiones por tar más adelantada que la puntacada pierna. de los pies.Repeticiones: 2 series (10 por N  o deje que la pelvis se incline opierna) se ladee hacia un lado. 54 55
  • 30. 12.1 SALTOS VERTICALES 12.1 SALTOS VERTICALES CORRECTOEste ejercicio mejora la potencia de Cuando realice el ejercicio essu salto y ayuda a controlar mejor los importante que: 2movimientos. 1 La cadera, rodillas y pies dePara empezar, póngase de pie, ambas piernas deben formar una 2separe los pies según el ancho de su línea recta y estar en paralelo si secadera y ponga las manos sobre ésta. observan desde el frente. 1 1 2 F  lexione al mismo tiempo laAhora flexione lentamente la cad- 2 cadera, las rodillas y los tobillos,era, las rodillas y los tobillos, hasta inclinando la parte superior delque sus rodillas formen un ángulo cuerpo hacia delante.recto. Incline la parte superior delcuerpo hacia delante. Manténgase 3 S  alte con ambas piernas y aterriceun segundo en esta posición y luego suavemente sobre la parte anterior 3salte tan alto como pueda, estirando de ambos pies.todo su cuerpo. Aterrice suavemente 4 E  s más importante que aterricesobre la parte anterior de ambos suavemente y que salte de manerapies y flexione lentamente y lo más INCORRECTO explosiva a que salte alto.bajo que pueda su cadera, rodillas ytobillos. Repita el ejercicio durante 30 N  o doble las rodillas hacia dentro.segundos. N  unca aterrice con las rodillas estiradas o sobre los talones.Repeticiones: 2 series (30 segun-dos) 56 57
  • 31. 12.2 SALTOS LATERALES 12.2 SALTOS LATERALES CORRECTOEste ejercicio mejora la potencia de Cuando realice el ejercicio essu salto y ayuda a controlar mejor los importante que: 3 3movimientos con una pierna. 1 La cadera, rodilla y pie deben for-Para empezar, póngase de pie so- mar una línea recta si se observan 1 4bre una pierna. Flexione ligeramente desde el frente. 2la cadera, rodilla y tobillo, e incline 2 Aterrice suavemente sobre lala parte superior de su cuerpo hacia parte anterior del pie, y flexione aldelante. 1 mismo tiempo la cadera, la rodilla 2 y el tobillo, inclinando la parteAhora salte de la pierna, de apoyo superior del cuerpo hacia delante.aproximadamente 1 m de lado haciala otra pierna. Aterrice suavemente 3 M  antenga la parte superior delen la parte anterior del pie y flexione cuerpo estable e inclinada haciala cadera, rodilla y tobillo. Perman- delante. 2ezca un segundo en esta posición 4 M  antenga la pelvis horizontal.y luego salte a la otra pierna. Man-tenga la parte superior del cuerpo N  o doble la rodilla hacia dentro. INCORRECTOhacia delante y de manera estable, y N  o tuerza la parte superior della pelvis horizontal. Repita el ejercicio cuerpo.durante 30 segundos. N  o deje que la pelvis se incline oRepeticiones: 2 series (de 30 segun- se ladee hacia un lado.dos cada una) 58 59
  • 32. 12.3 SALTOS ALTERNADOS 12.3 SALTOS ALTERNADOS CORRECTOEste ejercicio mejora la estabilidad del Cuando realice el ejercicio escuerpo a través de rápidos movimien- importante que:tos en direcciones diferentes. 1 La cadera, rodilla y pie de ambasPara empezar, póngase de pie piernas deben formar una línea 3sobre ambas piernas según el ancho recta y estar en paralelo si sede su cadera e imagínese que hay observan desde el frente.una cruz en el suelo, en el medio de 1 1 2 S  alte con ambas piernas y aterrice 3la cual usted se encuentra. sobre la parte anterior de ambos pies con las piernas separadasAhora alterne, entre el salto hacia según el ancho de su cadera.delante y hacia atrás, de lado a lado ydiagonalmente en la cruz, con ambas 3 Aterrice con la cadera, rodillas y 3piernas y la cadera, rodillas y tobil- tobillos flexionados. 2los flexionados, salte lo más rápido y 4 E  s más importante que aterriceexplosivamente que pueda. Aterrice suavemente y que salte de manerasuavemente en la parte anterior de explosiva a que salte alto.ambos pies y flexione la cadera, rodil- INCORRECTOlas y tobillos. La parte superior de su N  unca deje que sus rodillas secuerpo permanece inclinada ligera- toquen y asegúrese de que no semente hacia delante durante todo el doblen hacia dentro.ejercicio. Repita el ejercicio durante N  unca aterrice con las rodillas30 segundos. estiradas o sobre los talones.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos cada una) 60 61
  • 33. 3ª PARTE:EJERCICIOS DE CARRERA13 En todo el terreno14 Saltos altos15 Cambio de dirección 63
  • 34. 13 CORRER EN TODO EL TERRENO 13 CORRER EN TODO EL TERRENO CORRECTOCorra en la cancha, de un lado a Cuando realice el ejercicio esotro, aproximadamente 40 m, a importante que: 1 1una velocidad máxima de 75-80%, 1 P  rocure mantener erguida la partey luego trote el resto de la cancha. superior de su cuerpo.Trote despacio al regreso.Haga el ejercicio dos veces. 2 S  u cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta. N  o doble las rodillas hacia dentro. 2 INCORRECTO 64 65
  • 35. 14 CORRER SALTOS ALTOS 14 CORRER SALTOS ALTOS CORRECTODé unos pasos a modo de calentami- Cuando realice el ejercicio es 1ento, salte 6 u 8 veces a gran altura importante que:y distancia con una rodilla levantada 1 Mantenga erguida la parte y luego trote el resto. A la hora de superior de su cuerpo.hacer los saltos, levante lo más altoque pueda la rodilla de impulso y 2 Aterrice con la rodilla flexionadamueva el brazo opuesto delante sobre la parte anterior del pie ydel cuerpo. A manera de descanso vuelva a saltar.regrese trotando lentamente. N  o doble la rodilla hacia dentro.Haga el ejercicio dos veces. INCORRECTO 66 67
  • 36. 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN CORRECTOTrote de cuatro a cinco pasos hacia Cuando realice el ejercicio esdelante. Después de apoyar el pie importante que:derecho, cambie rápidamente de 1 P  rocure mantener erguida la partedirección hacia el izquierdo y vuelva a superior de su cuerpo.acelerar. Después de 5 o 7 pasos (conuna velocidad máxima de 80-90%), 2 S  u cadera, rodillas y pies debendisminuya el ritmo, deténgase cuando formar una línea recta.llegue al pie izquierdo y cambie la N  o doble las rodillas hacia dentro.dirección hacia la derecha. Recorra deesta manera todo el terreno y regresetrotando.Haga el ejercicio dos veces. INCORRECTO 68 69
  • 37. APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES¿Qué es los “11+”? diferentes niveles. Es eficaz, ya que ¿Por qué los “11+” no incluyen ¿Con qué frecuencia deberíanLos “11+” es un programa de calen- la mayoría de los ejercicios cubren ejercicios de estiramientos? practicar los jugadores los “11+”?tamiento completo cuyo objetivo es varios aspectos del entrenamiento y Las investigaciones han demostrado Antes de cada sesión de entrenami-reducir las lesiones más frecuentes pueden sustituir a otros ejercicios. que los ejercicios de estiramiento ento (al menos dos veces por se-en jugadores y jugadoras de fútbol. estático tienen un efecto negativo en mana), y los ejercicios de carrera (1aSe trata de la versión actualizada del ¿Son nuevos los ejercicios? el rendimiento muscular, los resul- parte y 3a parte) también antes deprograma de prevención de lesiones La mayoría de los ejercicios no son tados sobre el efecto preventivo del cada partido.“Los 11”. nuevos, pero todavía no se han con- estiramiento dinámico no son concluy- vertido en una rutina. La innovación entes. Los ejercicios de estiramiento ¿A qué deberían prestar especial¿Quién ha desarrollado los consiste en reunir estos ejercicios en no se recomiendan como parte de atención los jugadores a la hora“11+”? un programa sencillo y practicable un programa de calentamiento, pero de realizar los ejercicios?Los “11+” ha sido desarrollado por que debería ser el calentamiento ha- pueden realizarse al final de la sesión Para que sea eficaz, es importanteun grupo de expertos internacionales bitual previo a cada sesión de entre- de entrenamiento. asegurarse de que cada ejercicio sedel Centro de Evaluación e Investi- namiento. realiza con precisión, exactamente talgación Médica de la FIFA (F-MARC), ¿Quiénes deberían practicar los y como se describe en este manual.el Centro de Investigación de Trau- ¿Por qué se han escogido estos “11+”? Lo ideal es que el entrenador super-matismos de Oslo y la Fundación ejercicios en concreto? Los “11+” se han concebido especial- vise la realización de los ejerciciosde Investigación de Medicina Orto- Los ejercicios se ‘basan en eviden- mente para jugadores aficionados y y corrija a los jugadores si fuerapédica y Deportiva de Santa Mónica. cias’ o en la ‘mejor práctica’. Están para quienes jueguen por placer. Se necesario.Se basa en la amplia experiencia de diseñados para prevenir los tipos más trata de un programa para hombres“Los 11”, el PEP y otros programas frecuentes de lesiones en el fútbol, y mujeres de cualquier nivel de juego ¿Cuánto tiempo dura la práctica dede ejercicios destinados a prevenir las es decir, la distensión inguinal y la y edad (desde aproximadamente 14 los “11+”?lesiones en el fútbol. del muslo, así como los esguinces de años en adelante). Si los jugadores están familiarizados tobillo y las lesiones del ligamento de con los ejercicios, 20 minutos en¿Cuáles son las ventajas de los la rodilla. ¿Cuándo deben practicar los total.“11+”? jugadores los “11+”?El efecto preventivo del programa ¿Qué consiguen los ejercicios? Los “11+” deberían practicarse como ¿Cuánto tiempo transcurre antesha sido demostrado científicamente Los ejercicios provocan un reforzami- calentamiento en todas las sesiones de que los “11+” hagan efecto?en pruebas controladas aleatorias. ento de la musculatura del tronco y de entrenamiento, y en su versión Dependiendo de la frecuencia deEs sencillo y no requiere aparatos, de las piernas y, además, se mejoran abreviada (1a parte y 3a parte) tam- entrenamiento del jugador, entre 10equipamiento (por lo que no genera el control neuromuscular estático, bién antes de cada partido. y 12 semanas.gastos extraordinarios) o conocimien- dinámico y reactivo, la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la técnica ¿Cuándo pueden dejar los juga-tos especializados. Es un programa de salto. dores de practicar los “11+”?de calentamiento completo con Mientras que los jugadores jueguen 70 71
  • 38. RESUMENal fútbol, deberían practicar los ¿Pueden practicarse los “11+” en Los “11+” es un programa de calen-“11+”, puesto que sus efectos pu- cualquier orden? tamiento completo para reducir laseden disminuir una vez que termina No, la secuencia de los ejercicios está lesiones entre los y las futbolistasel entrenamiento. pensada para proporcionar un calen- mayores de 14 años de edad. tamiento pausado y progresivo.¿Qué pasa con las otras medidas El programa fue desarrollado por unpreventivas? ¿Cuándo deberían pasar los ju- grupo internacional de expertos y suPor supuesto, se permiten otras me- gadores al siguiente nivel de los eficacia ha sido demostrada en undidas preventivas y es deseable que “11+”? estudio científico. Los equipos quese adopten. En especial el juego lim- Los jugadores deberían comenzar con han puesto en práctica los “11+” alpio y el llevar espinilleras/canilleras. el nivel 1. El jugador debería pasar menos dos veces a la semana han al siguiente nivel del ejercicio solo reducido entre un 30 y un 50 % el¿Qué edad deben tener los ju- cuando se pueda realizar un ejercicio número de jugadores lesionados.gadores para poder practicar los sin dificultad en el tiempo y el número“11+”? de repeticiones especificados. El programa, de 20 minutos deAl menos 14 años. Si los jugadores son duración, debería practicarse, comomás jóvenes, no deberían realizarse calentamiento habitual, al comienzoalgunos ejercicios y en otros debería de cada sesión de entrenamiento almodificarse la intensidad. menos dos veces a la semana. Antes de los partidos solo deberían practic-¿Tienen que calentar los juga- arse los ejercicios de carrera (1a partedores antes de practicar los y 3a parte).“11+”?No, los “11+” es un programa com- Es muy importante practicar cor-pleto de calentamiento que sustituye rectamente todos los ejercicios. Pora otros ejercicios de calentamiento. este motivo, el entrenador debería supervisar el programa y corregir a los¿Qué calzado deportivo debe jugadores si fuera necesario.llevarse al practicar los “11+”?Lo ideal es que los “11+” se prac-tiquen sobre un campo de hierba conbotas de fútbol. 72 73
  • 39. NOTAS 74
  • 40. Una publicación de la Fédération Internationale de Football AssociationEditoraFIFA Medical Assessment and Research Centre(F-MARC)ContenidoMario Bizzini, Astrid Junge, Jiri DvorakFotografíasAndreas Lütscher, Schulthess Clínica, ZúrichConcepto gráfico y diagramaciónVon Grebel MotionImpresiónVogt-Schild / Druck