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Cours aljt dec2010_qualitégoût_démo Cours aljt dec2010_qualitégoût_démo Document Transcript

  • La Cuisine Facile & Express avec du Goût & de la Qualité !Cuisiner rapidement, gourmand et de manière équilibrée, est-ce possible? On en rêve! Surtout lorsque lon aune famille à nourrir au quotidien et des journées bien remplies, ou que l’on veut simplement manger bon,de qualité, de préférence « maison » et pas trop cher !Et bien non, ce nest pas utopique! Il est possible de composer de bons petits plats pour soi, sa famille oumême pour recevoir à limproviste, sans «stresser », en utilisant ce que lon a sous la main. Evidemment,cela demande dacquérir quelques réflexes, et un peu dorganisation. Mais en sappropriant bien quelquesrecettes et avec un peu de pratique culinaire, on y arrive.Cuisiner devient alors un vrai plaisir où l’on « fait soi-même » avec gourmandise et équilibre en plus !Quest ce quun menu équilibré?Notre alimentation dite moderne na jamais été aussi excessive: nous consommons trop de graissesanimales, trop de sucres rapides, trop de faux aliments (colorants, les exhausteurs de goût, émulsifiants,vitamines de synthèse...) et en même temps, notre alimentation est très carencée en éléments vitaux(nutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, bons acides gras…) en raison de la qualité de nosaliments trop souvent raffinés (sucre, céréales blanches, aliments chauffés...) et peu souvent frais.Voici quelques rappels nutritionnels de base pour vous aider à équilibrer vos menus :Quels sont nos besoins journaliers?Glucides: environ 60 % (240g de glucides)→ privilégier les aliments complets à index glycémiquebas→ sources : céréales complètes (riz, sarrasin, blé, millet, quinoa...), pain complet, légumineuses(pois chiche, pois cassés, lentilles, haricots...)Lipides: de 20 à 30% (environ 80g par jour)→ diminuer les AGS (Acides Gras Saturés dont graissesanimales), privilégier les AGPI (Acides Gras Mono-Insaturés) et AGMI (Acides Gras Poly-Insaturés)→ sources : huiles de 1ère pression à froid à varier et à utiliser à cru régulièrement (olive,tournesol, carthame, sésame, noisette, noix, cameline, colza, chanvre…Protéines: 12% à 20 % ( 1g par kg de poids à lâge adulte)→ sources : animales (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) et végétales (légumineuses, soja,céréales ½ complètes ou complètes, fruits secs & oléagineux)Vitamines, minéraux et phyto-nutriments: 400 à 500g de légumes par jour chez un adultecouvrent la moitié de ses besoins en calcium, potassium, et magnésium, la totalité des besoins enprovitamine A et en fibres, la + grande part de ses besoins en vitamine C, B9 et nutrimentsprotecteurs surtout si les légumes sont frais, bio et consommés crus ou peu cuits.La Cuisine Express DOO…EAT ! La santé se cuisine gourmande Site : www.doo-eat.fr
  • Comment sorganiser au quotidien ? Voici quelques astuces:Quelques petits outils à avoir sous la main, facile dutilisation et rapide à laverRâpe manuellePetit mixeur tout simple, même juste à soupe dit « mixeur plongeant »Eplucheur ou « économe »Couteau dofficeCouteau à émincerPlanche à découperBoîtes hermétiques pour stocker les légumes épluchés 48h max (salade, carotte...), les restes decéréales cuites ou d’un plat.-> De préférence, ne pas garder ce qui contient des œufs et de la crème plus de 48h.Liste des ingrédients incontournables (à adapter selon les goûts de chacun)a) Dans vos placards: − Ingrédients de base:Légumineuses demandant 10 min de cuisson: lentilles corail, lentilles vertes (pas de trempage, 20mnde cuisson)Conserves au naturel de légumineuses (haricots blanc...)Fécule de mais ou crème de rizChampignons séchésAlgues en paillettes déshydratéesAmandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de courgeRaisins secs, pruneaux, abricots séchésLait (d’origine animal et/ou végétal) − Conserves:Coulis ou sauce tomates nature ou aux herbes...Tomates séchées conservées dans lhuile et aussi… poivrons, coeurs dartichautsLégumes divers (haricots verts, tomates pelées, petits pois, coeurs de palmier...)Thon, sardines, anchois, crevettes, crabe...Purée de marron non sucréPurées doléagineux non sucrés (amandes, noisettes, sésame) − Assaisonnements, sauces:Huiles de première pression à froid (olive, colza et noix (au frigo), noisette, sésame…)Vinaigres parfumés (cidre, balsamique, de vin blanc aux herbes)Sauce soja (tamari)Sel (gros ou fin non raffiné, de préférence de Guérande) et Gomasio (sel japonais au sésame grillé)Moutardes (nature, à lancienne ou parfumé)Anchoïade, tapenade, pulpe dail, aïoli... (à conserver au frais après ouverture)Bouillons de légumes en poudre ou en cubes (issus de lAB pour éviter les additifs et mauvaisesgraisses)Epices diverses (poivres, cumin, curry, cannelle, muscade, piment de Cayenne, baies roses...)Lait de coco – Crèmes végétales (soja, amande, avoine…)Herbes de Provence (thym, romarin, laurier, sarriette, basilic, persil, estragon...)Miso en pâte ou en poudre (pâte de soja fermenté pour base de soupe ou bouillon)Levure de bière en paillettesLa Cuisine Express DOO…EAT ! La santé se cuisine gourmande Site : www.doo-eat.fr
  • b) Dans votre réfrigérateur:- Semi-conserves:Vinaigrettes toutes prêtes (avec huile de 1ère pression à froid)Sauces toutes prêtes (AB pour la garantie de la qualité des huiles utilisées et labsence dadditifs):aïoli, tapenade, fonds de sauce...Olives noires et vertes, cornichons, câpres en saumureBetteraves rouges cuites- Produits frais:Légumes ne nécessitant pas dépluchage ou vite épluchés pour les 2 jours à venir − en été: concombre, tomates, courgettes, salades vertes, céleri branche − en hiver: radis noir, céleri rave et branche, carottes, choux (blanc, rouge, chinois), fenouil, potimarron, endives, salade type mâchePommes de terreOignons, ail, échalotesLégumes lacto-fermentés (choucroute crue)Citrons jaunes et verts non traités après récolte et même plutôt bioFines herbes (persil, coriandre, menthe, ciboulette…) enveloppées dans un torchon propre ou unpapier absorbant humidifiéGingembre fraisFromages divers (ayez toujours comté, gruyère, parmesan pour les gratins, bleu ou roquefort pouragrémenter une salade ou faire une sauce, feta ou mozzarella pour enrichir une salade composéeou improviser tarte/pizza)Fromage blanc, fromage de chèvre frais pour préparer des sauces froides aux herbes légèresYaourt natureOeufsBeurre, margarine végétale non hydrogénée, crème fraîche de vache ou de soja en briquetteRestes de céréales, légumineuses cuites (peuvent des conserver 3 jours dans une boîte hermétique)- Produits emballés sous vide mais non préparés :Jambon blanc ou fuméFilets de poissons fumés (hareng, haddock)TofuPolenta (farine de maïs déjà préparé sous forme de boudin)c) Dans votre congélateur si vous en avez un :Crevettes roses décortiquéesNoix de coquille St JacquesBlancs de volailleLégumes nature épluchés et émincés (épinards, carottes, brocolis, poireau, oignons émincés,tomates concassées...) -> certains magasins de surgelés proposent même du bio, bon et quidépannent bienFines herbes hachéesSoupes, ratatouilles...
  • Notion de Qualité et de Choix lors des Achats-> Manger Frais-> Manger de Saison-> Eviter les produits tout faits, raffinés, industriels-> Privilégier le « fait maison » même si la cuisine est simple-> Choisir ses produits en lisant les étiquettes alimentairesLes Mentions obligatoiresLa dénomination de venteElle est fixée par la réglementation ou par les usages.La liste des ingrédientsElle comprend toutes les substances, y compris les additifs, utilisées dans la fabrication ou lapréparation dun produit alimentaire. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids.La DLC ou la DLUO# La Date Limite de Consommation (DLC) figure obligatoirement sur toutes les denrées périssables :produits laitiers frais, viandes pré-emballées, plats cuisinés frais. Elle doit être accompagnée desconditions de conservation à respecter.# La Date Limite dUtilisation Optimale (DLUO) figure sur tous les produits dont la durée deconservation est supérieure à 6 semaines. Quand la DLUO est atteinte, le produit peut commencerà perdre ses qualités gustatives ou nutritionnelles, mais il nest pas dangereux pour la santé.La quantité nette ou le poids netCette notion est particulièrement importante pour les produits conservés dans un liquide car ellepermet de savoir la quantité daliment réellement contenue dans la boîte.Les indications dorigineElles mentionnent le nom et ladresse du fabricant ou du conditionneur, soit en clair, soit sousforme de code.Le mode demploi et les précautions demploi, si nécessaire.Les informations nutritionnellesCes informations sont obligatoires dès quun produit affirme sur son emballage une allégationnutritionnelle.Exemple : "riche en vitamine C", ou "contient du phosphore et du magnésium".# La valeur énergétique exprimée en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (Kcal)# Les protéines# Les lipides ou graisses. Les constituants des lipides sont appelés acides gras. Certains sont «saturés », d’autres « insaturés » dont les « acides gras essentiels ».# Les glucidesAllégés d’accord…Mais par rapport à quoi ?# « A teneur réduite en » ou "allégé en" sont des mentions réservées aux aliments appauvris demanière significative (en général, 25% de moins)en un nutriment par rapport au produit normal.# « sans sucres » caractérise les produits qui contiennent de faibles quantités de sucres (moins de0,5 g pour 100 g ou 100 ml).# « light » peut correspondre à un allégement en un ou plusieurs ingrédients.Les enrichis, le petit plus qui fait la différence# « A teneur garantie en » signifie qu’on a rajouté les vitamines et les minéraux perdus en cours defabrication.
  • # « enrichi en.. » signifie que les vitamines et les minéraux ont été rajoutés au produit avec unobjectif nutritionnel précis.Exemples : enrichi en calcium et en vitamine D pour maintenir un bon capital osseux chez lesseniors, enrichi en vitamine B1 pour transformer les glucides en énergie quand on fait du sport ...# «naturellement riche en une vitamine ou un minéral» est utilisée si 100 g d’aliments couvrenaturellement (sans en rajouter) 30 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR ou AQR) en cettevitamine ou ce minéral.Et les additifs…Substances d’origine synthétique ou naturelle ajoutées aux aliments pour en améliorerl’apparence, la saveur, la consistance ou la conservation. Ils ne doivent être utilisés que s’ils sontvraiment nécessaires.Les code en E…présents dans les ingrédients qualifient de nombreuses additifs plus ou moins nocifscomme des colorants, des émulsifiants, des stabilisants anti-oxygènes, des conservateurs, etc.source de pollution du corps, d’allergies et qui ne sont une façon artificielle d’arranger desproduits pauvres dans leur composition de départ.Les signes et codes particuliers# "e" accolé à lindication de poidsIl signifie que le système de contrôle de poids du fabricant est conforme aux règles européennes decontrôle métrologique.# "Double flèche "Eco-emballage"Signifie que le fabricant cotise auprès de la société Eco-Emballages. Sa mission est de financer,dorganiser et de superviser la collecte sélective, le tri et le recyclage des emballages ménagers enFrance.# Le code barreSous les barres destinées à la lecture optique, il comprend généralement 13 chiffres.Les deux premiers indiquent le pays (de 30 à 37 pour la France),Les 5 suivants, le code didentité du fabricant ou du distributeur,Les 5 autres chiffres, la nature du produit,Le dernier est une clé de contrôle.# Logo AB : Agriculture Biologique (ou autres logos européens) signe que la fabrication du produit anécessité le respect d’une charte précise veillant à limiter l’emploi de produits chimiques,d’engrais, d’additifs.. Voir : http://www.agencebio.org/Voir aussi « Nature et progrès » : http://www.natureetprogres.org/ConclusionCertaines mentions existent depuis longtemps. D’autres ont été définies récemment, d’autresencore sont en attente d’un projet européen. Il reste encore du chemin à parcourir maisl’étiquetage précis et détaillé est la meilleure façon de reconnaître la qualité. Soyez vigilant etsachez ce que vous achetez en commençant par lire et comprendre car les emballages attrayantbien étudiés par le marketing des marques est étudier pour attirer le consommateur et vendreavant tout ! Vous êtes parés, à vous la cuisine saine, rapide et remplie de créativité nourrissante !DOO…EAT ! La santé se cuisine gourmande Site Internet : www.doo-eat.frVotre Animatrice : Dounia SILEMAuteure de La Beauté Gourmande (Ed. Anagramme Février 2009) etLes Ferments, Yaourt, Faisselle, Kéfir, Boissons Fermentées (Ed. Anagramme Février 2010)
  • RecettesQuinoa Herbes-Citron-Huile d’olive Recette www.doo-eat.frIngrédients pour 2 parts1 verre de quinoa-> compter ½ verre de quinoa par personne (voir en fonction de l’appétit et du menu entier)Huile d’olive1 citron1 bouquet de coriandre et/ou de ciboulette et/ou de menthe fraîcheSel et épices au choix (curry par ex.) Cuisson de la Quinoa : Compter deux volumes d’eau pour un volume de quinoa, ici 1 verre de quinoa suffit donc 2 verres d’eau. Mettre la quinoa et l’eau dans une casserole à froid. Allumer le feu, dès qu’une petite ébullition apparaît, baisser le feu et couvrir. Vous pouvez vérifier où cela en est à mi-cuisson et remuer un peu mais il faut éviter de trop soulever le couvercle afin de ne pas perdre de chaleur. Après 15mn, la quinoa est cuite et l’eau absorbée complètement ! Les petites billes se sont ouvertes et ont laissé apparaître comme un germe. Une fois retirée du feu, laisser la quinoa reposer à couvert. Si vous la servez chaude, l’assaisonner et servir, sinon la laisser à découvert en mélangeant de temps en temps pour une salade par ex. Ici assaisonner avec : l’huile d’olive, les herbes ciselées, le jus de citron, sel et épices au choix.Riz parfumé Carottes Cumin Recette www.doo-eat.frIngrédients pour 2 parts1 verre de riz au choix Basmati, Thaï de préférence demi-complet ou complet (mais bio !)1 oignon2 carottes1 gousse d’ailHuile d’olive ou de cuisson1 bouillon cube aux légumes ou volailleCurry poudreCumin poudreSel si besoinPréparationEplucher l’oignon, les carottes et les couper en petits morceaux. Eplucher l’ail, le couper en deux, enleverle germe (amer et indigeste) et l’écraser à la main.Faire chauffer un faitout avec de l’huile d’olive à feu moyen.Verser tous les légumes et remuer. Ajouter le riz, remuer, ajouter les épices et le bouillon cube directementet remuer 1mn.Ajouter 2 verres et demi d’eau et baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter environ 20mn en surveillant. Enfonction des riz la cuisson est plus ou moins rapide. Plus le riz est complet, plus la cuisson est longue maisles intérêts santé plus importants !
  • Crémeux Orange Express (soupe) Recette www.doo-eat.frIngrédients pour 2 parts3-4 carottes selon la taille1 oignon1 petite branche de céleri½ bouquet de persil plat ou de coriandre1 verre de lentilles corail1 cuil. à soupe d’huile d’oliveNoix de muscade moulue ou râpée.½ briquette de crème d’avoine ou de sojaSel et poivrePréparationEplucher l’oignon, le céleri (enlever les fils éventuels), les carottes et les couper grossièrement.Faire chauffer un faitout avec de l’huile d’olive à feu moyen.Les y verser et bien mélanger pour qu’ils s’enrobent d’huile. Ajouter la moitié du persil ciselé.Verser de l’eau chaude à hauteur, couvrir et laisser mijoter à feu doux entre 15 et 20 mn. Il est inutile queles légumes soient trop mous.Une fois la préparation cuite, vider et conserver la moitié de l’eau de cuisson du faitout.Mixer avec un mixeur plongeant ou dans un blender.Si la préparation manque de liquide, y reverser un peu du bouillon de cuisson.Délayer dans la soupe obtenue la briquette de crème choisie (quantité selon votre envie de soupe veloutéeet crémeuse) et la noix de muscade. Saler et poivrer selon votre goût.Servir chaud avec le reste de persil ciselé.Le bouillon issu de la cuisson des légumes est excellent comme boisson chaude vitaminée !Vous pouvez ajouter en fonction de la saison : courgettes, brocolis, panais, poireaux…Mâche sauce citron, échalote, sésame Recette www.doo-eat.frIngrédients1 poignée de mâche par personne1 carotte1 avocat1 citronHuile d’olive ou sésame1 belle échalote1 cuillère à café de moutardeGomasio (sel japonais au sésame grillé)PréparationLaver et équeuter la mâche.Eplucher et ciseler l’échalote.Presser le jus du citron.Découper l’avocat en lamelles et les citronner.Eplucher la carotte et faire des lamelles avec un économe.Dans un bol, mélanger l’huile, le jus de citron et la moutarde et bien émulsionner.Dans un saladier mettre la mâche, les lamelles de carotte et d’avocat.Napper avec la sauce et finir en saupoudrant de Gomasio.
  • Compote Maison Pommes Pruneaux Recette www.doo-eat.frPour 4 partsCouper 6-8 pommes en petits morceaux (les éplucher si pas bio, et enlever trognons et cœurs,pépins…)Les saisir à feu moyen, puis ajouter 8 pruneaux env. (ou autres fruits secs), quelques grains devanille, pourquoi pas de la cannelle,…Remuer puis ajouter un demi-verre deau puis laisser cuire une quinzaine de minutes.Mixer ou laisser en morceaux. Laisser refroidir avant de déguster nature ou avec tartines, crêpesou biscuits type Speculoos par ex.