Curso Básico de Nutrición y DietéticaÍNDICE Unidad didáctica 1. Nutrición, alimentación y dietética ........................
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  1. 1. Curso Básico de Nutrición y DietéticaÍNDICE Unidad didáctica 1. Nutrición, alimentación y dietética ........................................................... 2 Importancia de la alimentación .......................................................................................... 2 Concepto de nutrición, alimentación y dietética .............................................................. 3 Unidad didáctica 2. Principales aportaciones de los alimentos: Los nutrientes ...................... 5 Concepto de nutrientes. Clasificación y tipos .................................................................... 5 Necesidades, funciones y fuentes alimentarias ................................................................. 7 Unidad didáctica 3. Los alimentos ............................................................................................ 15 Concepto de alimento ........................................................................................................ 15 Los grupos de alimentos. Características nutricionales ..................................................... 15 Unidad didáctica 4. La alimentación saludable ......................................................................... 21 Principios de una alimentación saludable .......................................................................... 21 Recomendaciones de consumo .......................................................................................... 23 Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable ..................................... 26 Unidad didáctica 5. La compra: primer paso hacia una alimentación saludable ..................... 28 Guía para una compra inteligente y saludable .................................................................. 28 Consejos para la compra de alimentos ............................................................................. 33 El etiquetado de los alimentos .......................................................................................... 36 Conservación y reconstitución de los alimentos en el hogar ............................................. 40 Anexos ........................................................................................................................................ 44 Anexo 1. Cálculo del valor energético de los alimentos .................................................... 44 Anexo 2. Características y funciones de vitaminas y minerales ........................................ 45 Anexo 3. Cuestionario de autoevaluación: Vitaminas y minerales .................................... 53 Anexo 4. Cálculo cuantitativo de nutrientes y energía ...................................................... 62 Anexo 5. Tabla de composición de alimentos ................................................................... 64 Anexo 6. Cuestionario de evaluación: Los nutrientes ........................................................ 68 Anexo 7. Menú patrón ....................................................................................................... 70 Anexo 8. Cuestionario de evaluación: La alimentación saludable ..................................... 71 Anexo 9. Menú patrón. Planificación semanal ................................................................. 75 Anexo 10. Grupos de alimentos y raciones ........................................................................ 76 Anexo 11. Cálculo recomendaciones energéticas ............................................................. 77 Bibliografía ................................................................................................................................. 78NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 1
  2. 2. Curso Básico de Nutrición y DietéticaUNIDAD DIDÁCTICA 1. NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICAIMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓNEl acto de la alimentación es algo tan antiguo como la vida. Desde sus inicios el hombre teníagrandes problemas para alimentarse, debido a sus costumbres nómadas y a la dependencia de lacaza, que no siempre era lo abundante que precisaba. Es, aproximadamente unos 7.000 años A. d.C., cuando el hombre comienza a hacerse agricultor y a situarse en las proximidades de los ríos,con el fin de conseguir más y mejores alimentos.El hombre siempre ha tratado que los alimentos cubrieran sus necesidades y fueran seguros. Laobsesión por la alimentación ha provocado que desde siempre, en la historia de la humanidad sehayan dictado normas religiosas, jurídicas y sanitarias que han tratado de conducir elcomportamiento humano a este respecto.El desarrollo en los conocimientos en el campo de la elaboración y obtención de alimentos hapermitido que para algunos grupos de población ya no sea un problema el conseguir los alimentos,no solo en cantidad sino también en calidad, lo que unido al mayor conocimiento de los procesosde digestión y absorción de los alimentos, está permitiendo un mejor estado nutricional de lapoblación.No obstante, el exceso de alimentos que existe en las sociedades desarrolladas no comporta,necesariamente, una utilización adecuada de los mismos. Los individuos de los países que tienensobreabundancia de alimentos presentan con frecuencia trastornos nutricionales secundarios a lapráctica de hábitos dietéticos inadecuados, que condicionan la aparición de enfermedades de altaprevalencia.Todo ello hace que las alteraciones nutricionales en los países desarrollados deban serconsideradas un problema sanitario de primer orden a tenor de su elevada incidencia. Lahipertensión, la obesidad, las dislipemias y la diabetes, en cuyo origen la alimentación y los hábitosalimentarios juegan un papel fundamental, son alteraciones que afectan a un elevado porcentajede individuos y condicionan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que representan laprimera causa de muerte en los países desarrollados.La aparición de estas enfermedades demuestra hasta qué punto la alimentación condicionó ycondiciona el estado de salud de la población, ya que hemos pasado de que la escasez dealimentos produjera situaciones de hambruna, con consecuencias que sabemos gravísimas, asituaciones de excesos que igualmente menoscaban el estado de salud del individuo. Es evidenteque es importante no solo el aportar buenos nutrientes a la población, sino que ésta sepautilizarlos de la forma más adecuada. Por tanto, debemos tratar de educar para que los hábitosalimentarios vayan siendo cada vez más correctos.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 2
  3. 3. Curso Básico de Nutrición y DietéticaCONCEPTO DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICAActualmente se habla de forma indiscriminada de alimentación, nutrición, y dietética, utilizandoestas palabras a veces como sinónimos, cuando en realidad no lo son. El interés creciente que seobserva por estos temas hace necesario matizar estos conceptos.La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales otransformados, conocidos con el nombre de alimentos, que contienen una serie de sustanciasquímicas denominadas nutrientes, además de elementos propios de cada uno de ellos que le danunas características propias.La alimentación es, en definitiva, un proceso de selección de alimentos, fruto de la disponibilidad yaprendizaje de cada individuo, que le permitirán componer su ración diaria y fraccionarla a lo largodel día de acuerdo con sus hábitos y condiciones personales. La cultura, el clima, el mediogeográfico y las tradiciones van fijando las costumbres en cuanto a la alimentación se refiere,estableciéndose distintos patrones de consumo. Este proceso está influido por factoressocioeconómicos, psicológicos y geográficos.Así, podemos decir que la alimentación es la forma y manera de proporcionar al organismo lassustancias que le son indispensables para su desarrollo y mantenimiento. Es un proceso voluntarioy consciente. Nosotros decidimos la forma y manera de alimentarnos.En el momento que masticamos y deglutimos el alimento se inicia la nutrición. Con el término denutrición se designa el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo, en este caso elhombre, utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una serie de sustancias querecibe del mundo exterior mediante la alimentación, con el objetivo de obtener energía, construiry reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. El proceso nutritivo es, enconsecuencia, involuntario, inconsciente y único. Hay muchas maneras de alimentarse, pero solouna de nutrirse.El creciente desarrollo de las ciencias de la alimentación y la nutrición ha permitido que suaplicación sea más rigurosa que en la antigüedad, cuando estos problemas se enfocaban másintuitivamente.Como sabiamente dijo Pasteur, “no existen ciencias aplicadas, sino aplicación de las ciencias”. Estees el caso de la dietética, que se define como la “técnica y el arte de utilizar los alimentos deforma adecuada y que, partiendo de un conocimiento profundo del ser humano, propone formasde alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva, yque permitan cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a lavez sus gustos, costumbres y posibilidades”.La estrecha relación entre salud y alimentación es evidente en la actualidad, y la instauración dehábitos alimentarios sanos se valora como un medio en la promoción de la salud para dar calidad ala vida. En el mundo antiguo algunas escuelas habían intuido esta relación, pero no es hasta bienavanzado el siglo XIX que se inicia el estudio científico de los alimentos y de su acción en elorganismo humano. Este estudio se halla en una fase todavía joven, pero descansa ya sobreNUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 3
  4. 4. Curso Básico de Nutrición y Dietéticaprincipios sólidos, fundamentados en los avances de las ciencias básicas, como la química y lafisiología principalmente, y es en este contexto en el que se desarrollan las ciencias de laalimentación y la nutrición.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 4
  5. 5. Curso Básico de Nutrición y DietéticaUNIDAD DIDÁCTICA 2. PRINCIPALES APORTACIONES DE LOS ALIMENTOS: LOSNUTRIENTESCONCEPTO DE NUTRIENTE. CLASIFICACIÓN Y TIPOSLa nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere, absorbe,transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustancias debencumplir tres importantes funciones: 1. Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones y actividades del organismo. Los nutrientes con capacidad energética son los hidratos de carbono (4 kcal/g), los lípidos (9 kcal/g) y las proteínas (4 kcal/g). 2. Aportar materiales para la formación, crecimiento, reparación de los tejidos y fluidos corporales y para la reproducción (proteínas, lípidos y minerales). 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos (vitaminas, minerales y agua).Estas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadassustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está endiscusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de losalimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricosdenominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para elmetabolismo La nutrición en el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre digiere,absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos. Estas sustanciasdeben cumplir tresEstas funciones de la nutrición no las realizan los alimentos como tales, sino las denominadassustancias nutritivas o nutrientes. El concepto de nutriente admitido, hoy por hoy, está endiscusión. Siempre se había definido a los nutrientes como, aquellas sustancias integrantes de losalimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricosdenominados hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.La fibra alimentaría nunca se había considerado un nutriente, pues, si hablamos de “útiles para elmetabolismoorgánico” no podemos considerar como nutrientes aquellas sustancias que no pasan la paredintestinal. Pero actualmente, sabemos que la fibra tiene una función reguladora y por lo tantonutritiva; regula el tránsito intestinal y cuando llega al colon constituye un nutriente para lamicrobiota allí presente. Por ello, sería necesario modificar la definición actual de nutriente.Así pues, podemos definir a los nutrientes como los elementos básicos de la dieta que pueden serutilizados como material energético, estructural o agentes de control de las reacciones propias delorganismo y que se encuentran en los alimentos.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 5
  6. 6. Curso Básico de Nutrición y DietéticaLos alimentos están formados por mezclas muy complejas de distintos nutrientes. Una vezingeridos los alimentos y después de completarse el proceso digestivo, los nutrientes quedanlibres, instancia imprescindible para que puedan ser absorbidos y llegar a la unidad final donde vana ser utilizados: las células de los diferentes tejidos. Allí es donde se define su destino final:pueden ser incorporados a la estructura celular (función estructural o plástica), ser utilizados comofuente de energía (función energética), o bien participar como intermediarios en los innumerablesprocesos metabólicos (función reguladora). Cuando estas funciones han sido aseguradas losnutrientes “sobrantes” pueden ser: a. Transformados en grasas de almacenamiento. b. Almacenados en depósitos específicos para cada uno de ellos. c. Transportados hasta los diversos órganos excretores para su eliminación.Tomando como parámetro la cantidad en que se encuentran presentes en los alimentos, losdiferentes principios nutritivos pueden dividirse en dos grupos principales: Macronutrientes: Son aquellos nutrientes que se encuentran en mayor proporción en los alimentos y además nuestro organismo necesita en cantidades mayores. También reciben el nombre de principios inmediatos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas o prótidos y lípidos o grasas.La mayoría de los alimentos están compuestos por una mezcla de dos o hasta los tres tipos demacronutrientes en diferentes proporciones, y a pesar de que en general predomina uno de ellos,hay casos en los que un solo tipo de nutriente forma parte del alimento, como sucede con elazúcar. Micronutrientes: Son aquellas sustancias nutritivas que se encuentran en concentraciones mucho menores en los alimentos y de los que también el organismo necesita cantidades inferiores para su funcionamiento: vitaminas y minerales.Los micronutrientes son considerados compuestos esenciales para la vida, ya que no sonsintetizados por el organismo humano (o en algunos casos sí, pero en cantidades insuficientes),por lo que dependemos de la alimentación para obtenerlos. Los micronutrientes son esencialespara el correcto crecimiento y desarrollado del organismo humano, la utilización metabólica de losmacronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a enfermedades infecciosas,así como otras muchas funciones metabólicas y fisiológicas. Además de estas dos categorías se encuentra un elemento que actualmente es considerado como nutriente en virtud de la importancia que reviste su presencia en la alimentación: el agua, por ser el componente más abundante del organismo.Definimos recomendaciones o ingestas recomendadas como aquellos valores de ingesta denutrientes que, sobre las bases de los conocimientos científicos actuales, se creen adecuadas paracubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de los individuos sanos de una población. Poreste motivo se han elaborado unas guías con consejos alimentarios dirigidos a la población engeneral.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 6
  7. 7. Curso Básico de Nutrición y DietéticaNECESIDADES, FUNCIONES Y FUENTES ALIMENTARIAS1. Los hidratos de carbonoLos hidratos de carbono o glúcidos son sustancias energéticas importantes para el organismo quese encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay en el reino animal. Loshidratos de carbono son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.Prácticamente todos los alimentos vegetales, excepto los aceites, contienen glúcidos en menor omayor proporción. Los hidratos de carbono son poco abundantes en los alimentos de origenanimal, excepto en el caso de la leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro. Losvegetales, pues, son nuestra fuente principal de glúcidos.La principal función de los hidratos de carbono es la energética. Cada gramo de glúcidos nosproporciona unas 4 kcal.Clasificación de los hidratos de carbono:La clasificación más funcional de los glúcidos es la siguiente: H.C. simples: son los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) y los disacáridos (sacarosa y lactosa), formados por 1 y 2 moléculas respectivamente. Tienen como características comunes que se absorben rápidamente y su capacidad edulcorante. ▪ Monosacáridos: son los glúcidos más sencillos y por lo tanto no pueden ser hidrolizados: - La glucosa está presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales. En general, todas las células del organismo pueden utilizarla. Las células cerebrales, medulares y renales, así como los glóbulos rojos en condiciones normales sólo pueden utilizar glucosa. - La fructosa se encuentra en las frutas y la miel. Asociada con la glucosa forma la sacarosa. Tiene un Su velocidad de absorción es mucho más lenta que la de la glucosa (aproximadamente un 40% de la velocidad de absorción de la glucosa). - La galactosa junto con la glucosa forma la lactosa. Se transporta por la sangre y se encuentra en los cerebrósidos (lípidos compuestos del cerebro), así como en los vegetales en forma de galactana. ▪ Disacáridos: - La sacarosa es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha o de la caña de azúcar. Se conoce también con el nombre de sucrosa. - La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos. Está formada por una molécula de glucosa y una de galactosa, que se desdoblan en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada lactasa. Esta enzima es adaptable, de forma que un individuo que no consume habitualmente lactosa es incapaz de hidrolizarla por falta de lactasa. Este fenómeno podría explicar algunas de las intolerancias a la leche.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 7
  8. 8. Curso Básico de Nutrición y Dietética H.C. complejos (polisacáridos): resultan de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados. Sus moléculas contienen de diez a varios miles de monosacáridos. Se caracterizan por no ser solubles en agua y carecer de poder edulcorante. Los más importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa. ▪ Almidón: está formado por moléculas de glucosa y representa la gran reserva glucídica de los vegetales (cereales, tubérculos y legumbres). Para poder ser hidrolizado en el proceso digestivo, que lo convertirá en glucosa, es necesario someterlo a cocción. ▪ Glucógeno: formado por moléculas de glucosa representa la reserva glucídica de los animales. Se almacena en el hígado y músculo El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglucemia, mientras que la función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar energía para la contracción de las fibras musculares. ▪ Fibra alimentaria: se define como fibra alimentaria la suma de la lignina y los polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo (celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, inulina). La fibra favorece el correcto funcionamiento del intestino, aumentando el volumen de la masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.2. Los lípidos o grasasLos lípidos son sustancias de composición química extremadamente variables, pero con lacaracterística común de ser insolubles en agua. Las estructuras grasas que nos podemos encontraren los alimentos, básicamente son: Ácidos grasos (AG): son las moléculas más pequeñas en las que se pueden dividir las grasas, aunque no se encuentran libres ni en los alimentos ni en el organismo. Según su estructura química se clasifican en: - Ácidos grasos saturados (AGS): su estructura solo contiene enlaces sencillos. Predominan en las grasas de origen animal y en el aceite de palma y coco. Su exceso en la dieta está relacionado con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. - Ácidos grasos insaturados (AGI): predominan en los alimentos de origen vegetal y en la grasa del pescado. Desempeñan un papel protector frente las enfermedades cardiovasculares. Su estructura contiene dobles enlaces: o Monoinsaturados (AGM): su estructura química solo contiene 1 doble enlace. Es el AG característico del aceite de oliva o Poliinsaturados (AGP): en u estructura existen 2 o más dobles enlaces. Este tipo de AG se dividen en familias (omega-3, omega-6 y omega-9). Triglicéridos (TG): constituyen la principal forma química de almacenamiento de grasas, tanto en los alimentos como en el cuerpo humano. Más del 95 % de las grasas se encuentran en forma de triglicéridos.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 8
  9. 9. Curso Básico de Nutrición y Dietética Están formados por la unión del glicerol con tres ácidos grasos (AG), que pueden ser iguales o distintos. Los AG de los TG son liberados en la luz intestinal durante el proceso de la digestión. Los triglicéridos constituyen los diversos tipos de grasas y aceites, diferenciándose en función de que los ácidos grasos que aportan sean saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) o poliinsaturados (AGP) y la proporción en que éstos aparezcan. La grasa contenida en animales terrestres y en aceites de coco y palma (de amplio uso en pastelería, bollería y heladería) contienen una elevada proporción de ácidos grasos saturados. Los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.), en general, se caracterizan por su riqueza en ácido linoleico (AGP), mientras que el otro importante aceite vegetal, el aceite de oliva, contiene mayoritariamente ácido oleico (AGM). Por último, la grasa de animales marinos muestra una significativa riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Fosfolípidos: son lípidos con funciones principalmente estructurales, puesto que forman parte de las membranas celulares. Esteroles: son lípidos de estructura más compleja y completamente distinta a los anteriores. Uno de los más importantes es el colesterol, que se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. Los esteroles presentes en los vegetales reciben el nombre de fitoesteroles. Éstos son químicamente parecidos al colesterol, pero con propiedades metabólicas muy distintas. − El colesterol: este tipo de lípido posee funciones fisiológicas diversas. Es utilizado por el organismo como componente estructural de las membranas celulares, es precursor de las hormonas sexuales y esteroideas, de la vitamina D y forma parte de los ácidos biliares, que ayudan a digerir y absorber las grasas. Es importante señalar que solo encontramos colesterol en los alimentos de origen animal. El contenido en colesterol de los alimentos es importante por las repercusiones que este lípido tiene en la salud. Valores elevados de colesterol se han relacionado con la enfermedad arteriosclerosa.Desde el punto de vista biológico los lípidos tienen mucho interés porque al ser un grupo muydiverso también tienen funciones muy diversas: proporcionan energía, constituyen unaimportante reserva energética, forman parte de la estructura y funciones de las membranascelulares, proporcionan protección mecánica y térmica, son compuestos metabólicamente activos(algunas hormonas, vitaminas y señales intracelulares son de naturaleza lipídica), sonindispensables para la respiración y son fuente de ácidos grasos esenciales.3. Las proteínasLas proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas. Constituyen unas de las moléculasmás importantes en los seres vivos. Son las que hacen que el organismo, las células, seanfuncionales. Cada especie tiene unas proteínas características, lo que confiere su carácterespecífico, tanto genético como inmunológico.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 9
  10. 10. Curso Básico de Nutrición y DietéticaLas plantas son capaces de sintetizar proteínas a partir de sustancias inorgánicas (nitratos ynitritos), pero los animales no pueden hacerlo. Por este motivo deben obtener del exterior, através de la alimentación, los elementos constituyentes de las proteínas, denominadosaminoácidos, que les permitirán sintetizar sus propias proteínas.Proteínas es el nombre genérico de diferentes polímeros naturales, formados por la unión deaminoácidos (del orden de hasta miles) mediante enlaces peptídicos. Varios aminoácidos (Aa)forman péptidos, un conjunto de ellos, polipéptidos, y de la unión de polipéptidos surgen lasproteínas, que generalmente son macromoléculas de elevado peso molecular, compuestas porcarbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y la mayoría de las veces también porazufre (S).Los aminoácidos son los monómeros de las moléculas proteicas. En el análisis del materialbiológico se han identificado unos 20 aminoácidos diferentes. Sabiendo que las proteínas loscontienen en cantidades variables, se deduce que el número de proteínas existentes en lanaturaleza puede llegar a ser casi infinito.El hígado es el encargado de fabricar los aminoácidos a excepción de 8. Según esto, hablamos deaminoácidos esenciales para hacer referencia a aquellos aminoácidos que el organismo adulto nopuede sintetizar y por lo tanto su aporte debe realizarse desde el exterior a través de losalimentos.El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este motivo,aunque son nutrientes energéticos (cada gramo de proteína aporta unas 4 kcal), un organismo enbuen equilibrio nutricional no utiliza las proteínas para obtener energía. Las funciones de lasproteínas las podríamos resumir en: Función plástica o estructural: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las células. Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular. Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son proteínas. Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas son de naturaleza proteica.Calidad y complementariedad de las proteínas:Para estimar la cantidad de proteínas a recomendar es preciso establecer la calidad, ya quedependiendo de su valor biológico, varía la cantidad que hay que tomar.La calidad de una proteína viene determinada por diferentes aspectos, como son: el grado deaprovechamiento por parte del organismo, el contenido en aminoácidos esenciales (AaE) y sudigestibilidad, que puede verse afectada por la proporción de fibra y la existencia o no de coccióndel alimento.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 10
  11. 11. Curso Básico de Nutrición y DietéticaPrácticamente ningún alimento de origen vegetal aporta todos los aminoácidos esenciales en lascantidades requeridas por el ser humano, considerándose por ello de menor calidad biológica quelas proteínas animales.En general, las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de origenvegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales (AaE) en cantidad y proporción másadecuada dentro de la molécula proteica, debido al contenido en AaE precisos para la síntesis deproteína humana.Las proteínas tienen capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto valorbiológico con otras que lo tengan inferior. La complementación proteica entre alimentos tienecomo objetivo mejorar la calidad de la proteína. Con este objetivo se procede a determinadasmezclas de alimentos: Leche + cereales: la leche tiene proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son deficientes en lisina (aminoácido limitante), por lo que la cantidad de lisina de la leche (que es superior a la de la proteína de referencia) pueden subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades de síntesis por parte del organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos. Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor biológico con distinto aminoácido limitante. Por ejemplo, maíz + soja, o arroz + lentejas. Los cereales, como ya se ha mencionado, son deficitarios en lisina y las leguminosas lo son en metionina, por lo cual se complementan proteicamente. Lácteos Cereales o Huevos Frutos secos y Legumbres Semillas*La combinación proteica se deberá realizar en una misma comida. No existe evidencia científicaque nos indique que los aminoácidos se pueden almacenar (con 100 g de pan y medio litro deleche al día cubrimos las necesidades en AaE en un adulto sano).4. Elementos químicos esenciales: Los mineralesEl organismo humano precisa el aporte de diversos elementos químicos como nutrientesesenciales para su buen funcionamiento. No se trata aquí del oxígeno, obtenido de la respiración,ni del nitrógeno, el carbono o el hidrógeno, proporcionados por las moléculas más o menoscomplejas de los principios inmediatos. Nos referimos a otros elementos químicos presentes enNUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 11
  12. 12. Curso Básico de Nutrición y Dietéticalos alimentos, absorbidos y utilizados por distintos órganos y sistemas, como estructurales (calcio,magnesio), o para formar la hemoglobina (hierro), o bien formando parte de importantes enzimas(cinc).Los elementos químicos esenciales se han denominado también sales minerales o simplementeminerales. Se han descrito 20 minerales esenciales para el hombre que se pueden clasificar en: Macroelementos: elementos existentes en gran cantidad en el organismo y cuyas necesidades son elevadas. Podemos destacar el calcio (Ca), el fósforo (P) y el magnesio (Mg). Microelementos: elementos que existen en pequeña cantidad y de los que se precisan algunos miligramos (mg) al día. A veces se habla de oligoelementos. Dentro de este grupo destacamos el hierro (Fe), yodo (I) y flúor (F). Electrólitos: se llaman así al sodio (Na), potasio (K) y cloro (Cl), ya que habitualmente se encuentran disueltos en el agua, en estado iónico. Elementos trazas: existen y se precisan en pequeñísimas cantidades. Por ejemplo el cinc (Zn), cobalto (Co), selenio (Se), cobre (Cu), cromo (Cr), manganeso (Mn), vanadio (V) y el molibdeno (Mo).Los minerales no aportan kilocalorías, pero tienen importantes funciones que podemos resumir enlas siguientes: Función estructural, al formar parte de algunos tejidos como el calcio, fósforo, magnesio que forman parte de huesos y dientes. Controlan la composición de los líquidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y fósforo). Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo (hierro, zinc y fósforo).5. Las vitaminasLas vitaminas son compuestos de naturaleza orgánica presentes en los alimentos, en su formadefinitiva o como precursores transformables, que son indispensables en pequeñísimas cantidadespara el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formación de tejidos nison nutrientes energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras formando parte comocoenzimas en los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo.Tienen carácter esencial, por lo que deben ser ingeridas con los alimentos y aunque el organismopuede sintetizarlas en pequeñas cantidades, este mecanismo es solo para algunas vitaminas y sincubrir las necesidades del organismo. Su gran importancia en el mantenimiento de la salud quedademostrada por la aparición de enfermedades carenciales (avitaminosis) que provoca su falta en ladieta. Además también pueden contribuir a prevenir otras enfermedades. Las vitaminas estánimplicadas en cuatro grandes tipos de funciones:NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 12
  13. 13. Curso Básico de Nutrición y Dietética Acción enzimática, donde se combinan con una proteína convirtiéndose en enzimas metabólicamente activas, que intervienen en multitud de procesos que no podríamos desarrollar sin su presencia. Transferencia de protones y electrones en las células. Estabilización de membranas celulares. Función hormonal.6. El aguaEl agua, desde el punto de vista químico, es una sustancia inorgánica compuesta por hidrógeno yoxígeno (H2O). Es un componente esencial para la vida. En la composición corporal el 80% delpeso al nacer es agua y cerca del 60% en el adulto. La pérdida del 20% del agua del cuerpo puedecausar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves.Las funciones del agua en nuestro organismo son diversas y de vital importancia: Componente esencial de la sangre, de la linfa y de todas las secreciones corporales (agua extracelular), y de todas las células (agua intracelular). Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioquímicas que caracterizan a los seres vivos. Todos los órganos la necesitan para su funcionamiento. Esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal. Participa en la digestión, absorción, metabolismo y excreción. Medio de transporte en la sangre y de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina.Los aportes de agua al organismo viene de tres fuentes: la ingesta de agua y líquidos, el agua quecontienen los alimentos y de las pequeñas cantidades de agua que se producen en elmetabolismo. El aporte de agua debe ser el suficiente para compensar las pérdidas (orina,respiración, transpiración y heces).7. La fibra dietéticaEl concepto de fibra dietética hace referencia a diversos carbohidratos y la lignina, que resisten lahidrólisis de las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser fermentados por la microbiotacolónica dando lugar a hidrógeno (H2), metano (CH4), dióxido de carbono (CO2), agua (H2O) yácidos grasos de cadena corta (AGCC).El proceso de fermentación de la fibra en el colon es fundamental. Gracias a él es posible elmantenimiento y el desarrollo de la microbiota intestinal y de las células epiteliales y laproducción de AGCC. La fermentación colónica de la fibra produce energía, cuyo valor oscila entre1 y 2,5 kcal/g.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 13
  14. 14. Curso Básico de Nutrición y DietéticaDesde el punto de vista práctico y según el grado de fermentación, las fibras se pueden dividir ensolubles, que son fermentables y viscosas, y en insolubles, que tienen la propiedad de serfermentables y no viscosas. Fibras insolubles: comprenden aquellas fibras en las que la celulosa es un componente esencial y la lignina se combina de forma variable. Se incluyen también algunas hemicelulosas. Se encuentran en el pan integral, de centeno y negro, arroz y pasta integral, cereales de trigo para desayuno y en forma de suplementos purificado (salvado de trigo, centeno y arroz). Las fibras insolubles son escasamente degradadas por la acción de las bacterias colónicas, por lo que se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por este motivo y por su capacidad para retener agua, aumentan la masa fecal, que es más blanda, la motilidad gastrointestinal y el peso de las heces. El efecto sobre la absorción de macronutrientes es pequeño en comparación con el de las fibras solubles. En cambio, reducen de manera importante la absorción de cationes divalentes (calcio (Ca++), hierro (Fe++), zinc (Zn++)), debido a la presencia de ácido fítico, que habitualmente acompaña a estas fibras. Fibras solubles: las fibras solubles comprenden las gomas, mucílagos, sustancias pécticas y algunas hemicelulosas. Son viscosas y se encuentran fundamentalmente en frutas, legumbres y cereales como la cebada y la avena. Desde el punto de vista de la funcionalidad intestinal, estas fibras retrasan el vaciamiento gástrico y enlentecen el tránsito intestinal. Las fibras solubles se caracterizan por ser degradadas rápidamente por las microbiota anaerobia en el colon. Este proceso da lugar, entre otros productos, a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los efectos fisiológicos más importantes de los AGCC consisten en disminuir el pH intraluminal, estimular la reabsorción de agua y sodio y potenciar la absorción en el colon de cationes divalentes. De los ácidos grasos, el butírico representa la fuente energética fundamental de la mucosa colónica. Otras fibras: además de a fibra tradicional dietética debemos tener en cuenta: el almidón resistente, azúcares no absorbibles, oligosacáridos, cierta cantidad de proteínas que se escapan a la digestión en el intestino delgado y, por último, el moco intestinal. De esta forma la clasificación de la fibra se vería ampliada fundamentalmente con dos sustratos: los almidones resistentes y los oligosacáridos no digeribles (FOS), que incluirían los fructooligosacáridos y la inulina.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 14
  15. 15. Curso Básico de Nutrición y DietéticaUNIDAD DIDÁCTICA 3. LOS ALIMENTOSCONCEPTO DE ALIMENTOPor alimento se debe entender cualquier sustancia o producto, previamente preparado o no, yasea animal, vegetal o mineral, que aporte al organismo principios necesarios para la nutrición. Elcódigo alimentario español (C.A.E.) define a los alimentos como, todas las sustancias o productosde cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados que por sus características,aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sean susceptibles de serhabitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, o como fruitivos, o comoproductos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.Para estudiar mejor los alimentos los agrupamos según distintos criterios. Este proceso esbastante subjetivo y arbitrario y existen varias clasificaciones según diferentes autores. Así pues,los podemos clasificar según: El origen o la procedencia: de origen animal, vegetal o mineral. La composición (según el nutriente dominante): hidrocarbonatados, lipídicos y proteicos. La función que desarrollan en el organismo: energéticos, plásticos y reguladores.Clasificar a los alimentos por grupos representa una forma clara de reunirlos de acuerdo a susnutrientes predominantes y de este modo a su función. Conocer los alimentos que componencada grupo nos permitirá que la alimentación sea variada, de tal forma que se aportarán todos losnutrientes necesarios y al mismo tiempo nos permitirá cambiar y escoger los alimentos en funciónde los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento.LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES Cereales, tubérculos y legumbresSon alimentos de origen vegetal, ricos en almidones y, por tanto, con función claramenteenergética. Pueden llegar a cubrir más del 50% de las necesidades diarias, por lo que resultanrecomendables para una alimentación adecuada.Los cereales son los frutos maduros y desecados de las gramíneas, que adoptan la conocida formade crecimiento en espiga. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo y el arroz,aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el maíz. En este grupoincluimos todos los derivados de los cereales: pan, harinas, pastas alimenticias.Los cereales, además de contener hidratos de carbono, aportan una cantidad relativamente alta deproteínas, aunque de escaso valor biológico y su aporte en fibra también es elevado, siempre ycuando no se hayan sometido a excesivos procesos de refinado. Los alimentos integrales son másricos en fibra, minerales y vitaminas. Los cereales son un grupo de alimentos ricos en vitaminas delgrupo B y minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, etc.). Contienen poca grasa y ésta, además,NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 15
  16. 16. Curso Básico de Nutrición y Dietéticaestá formada principalmente por ácidos grasos insaturados. Aportan alrededor de 350 kcal porcada 100 gramos.Los tubérculos son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas (patatas,boniato, chufas, tapioca).En nuestro medio el más característico es la patata. Las patatas son un alimento con gran cantidadde hidratos de carbono (almidón) y contienen también proteínas y fibra. Además, nosproporcionan también una cantidad significativa de vitamina C y potasio. El contenido calórico, encrudo, es tan solo de 79 kcal / 100 g.Las legumbres constituyen un grupo botánico muy extenso. En nuestro medio las más comunesson las alubias, habas, guisantes, lentejas y garbanzos y cada vez más se está incorporando la soja.Las semillas de las leguminosas (legumbres) se caracterizan por ser especialmente ricas enhidratos de carbono. Las legumbres constituyen una fuente muy interesante de fibra, vitaminas (grupo B) y minerales(calcio, magnesio y hierro). Son también una fuente importante de proteínas y, si mezclamos laslegumbres con los cereales, se obtiene una proteína de mayor calidad. El contenido en grasa esrelativamente bajo y ésta es principalmente grasa insaturada. La cantidad de energía que aportanlas legumbres es del orden de 350 kcal / 100 g. Las frutasLas frutas son los frutos comestibles de árboles y plantas, agrupados en distintas familiasbotánicas, que desempeñan un importante papel en nuestra alimentación, aportando, desde elpunto de vista nutricional, principalmente agua, azúcares, vitaminas (vitamina C y carotenos),minerales (potasio y selenio) y fibra. Su contenido calórico es bajo, aproximadamente unas 30kcal/100g, aunque existen algunas excepciones (plátano, aguacate, etc.).Las frutas son un grupo de alimentos especialmente interesantes por su alto contenido enantioxidantes, agentes fitoquímicos y fibra dietética, sustancias relacionadas con una menorfrecuencia en la aparición de problemas de salud como el cáncer, las enfermedadescardiovasculares, la diabetes, diverticulosis, etc.Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos solo nos aportanazúcares, vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra. Las frutas desecadas(ciruelas, castañas, pasas, dátiles, etc.) se caracterizan principalmente por un menor contenido deagua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan el aporte calórico. Hortalizas y verdurasA lo largo de la historia, las hortalizas y las verduras han tenido mucha importancia en laalimentación de la población, sobre todo en los países del Mediterráneo.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 16
  17. 17. Curso Básico de Nutrición y DietéticaEl código alimentario español (CAE) define a las hortalizas como cualquier planta herbáceahortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. El términosazón es el que se emplea cuando una planta ha alcanzado el grado de madurez que le permite sercomida. También distingue a las verduras como las hortalizas en que la parte comestible estáconstituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia) y a las legumbres frescas comolos frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas.Las hortalizas y verduras son una importante fuente de agua (principal componente), vitaminas(carotenos, vitaminas grupo B y vitamina E), minerales (potasio, cinc, magnesio, calcio, cromo,cobre, sodio y yodo), fibra y antioxidantes. Es importante tener en cuenta que la manipulación delos alimentos, en este caso las hortalizas, hace variar su composición vitamínico-mineral, y puedehacer aumentar su valor calórico o incluso también pueden incrementar la disponibilidad dealgunos componentes. La leche y derivados lácteosLos lácteos (leche, leches fermentadas, yogur fresco, quesos y postres lácteos) son una importantefuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B 2 y B12) y, principalmente, unaexcelente fuente de calcio, mineral imprescindible para la formación de huesos y dientes, así comopara la prevención de la osteoporosis.El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos prebióticos.Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducenlas molestias en personas con mala absorción de lactosa, protegen al intestino contramicroorganismos patógenos y regulan el tránsito intestinal entre otros.En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menorcontenido en energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Esta recomendación estáespecialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.Actualmente existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos (calcio, fibra, omega-3,vitaminas, etc.) útiles en determinadas circunstancias. Alimentos proteicosLas carnes, pescados y huevos tienen en común la presencia de un elevado porcentaje deproteínas en su composición. En ocasiones se denominan, abreviadamente, alimentos del grupode la carne. Para su mejor estudio conviene dividirlos en los tres subgrupos.Carnes y embutidos:Con la denominación genérica de carne se designa la parte comestible de los músculos de losbóvidos, óvidos, suidos, cápridos, équidos y camélidos sanos, sacrificados en condicioneshigiénicas. Por extensión se aplica también a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma ymamíferos marinos. La carne es el resultado de la transformación del tejido muscular que, por unaserie de procesos que ocurren tras el sacrificio, muy similares en todas las especies, adquiere unascaracterísticas organolépticas determinadas.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 17
  18. 18. Curso Básico de Nutrición y DietéticaLa composición de la masa magra de la carne de las distintas reses de abasto es muy similar y, si seelimina la porción grasa, todas ellas tienen prácticamente el mismo contenido de proteínas y salesminerales. El contenido lipídico, muy variable, depende de la especie, sexo, raza, edad,alimentación y región anatómica de procedencia.La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B 12, hierro,potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas y colesterol, es muy importanteelegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierrode alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales y legumbres. Deesta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo. El color de lacarne no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad. El color proviene de una proteína quecontiene hierro (mioglobina).Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasassaturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular.Pescado, mariscos y derivados:Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muyricos en ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega-3, especialmente el pescado azul (atún,arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito). Los AGP omega-3 reducen el colesterol “malo”(LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importanteprevención de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescado es especialmente importanteen embarazadas, lactancia y durante periodos de crecimiento (infancia).Los mariscos son una fuente importante de vitaminas (B 1, B12) y minerales (fósforo, potasio, hiero,yodo, flúor y zinc). Tienen un alto contenido en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasassaturadas.Los huevos:Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad,vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo, selenio y hierro). Los huevos aportan, además,nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales comoel embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara no condiciona suvalor nutricional. Alimentos grasosAceites y grasas:Las grasas y aceites se pueden presentar en la alimentación como tales, como es el caso de aceitesde adición, mantequillas, margarinas, sebos, mantecas, “shortenings”, etc., o bien incorporados enalimentos o productos alimenticios, como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos,pescados, huevos y frutos secos. Su función nutritiva es energética, transportando también a lasvitaminas liposolubles. De las tres clases de lípidos que existen en los alimentos y en el organismo,NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 18
  19. 19. Curso Básico de Nutrición y Dietéticadestacan por su repercusión en alimentación y salud, fundamentalmente, los triglicéridos y elcolesterol.Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de lasmembranas celulares y de las estructuras nucleares. Aún así, las grasas y aceites deben consumirsecon moderación, debido a su elevado aporte calórico (100 ml de aceite aportan 900 kcal).Son mucho más saludables los aceites de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen, porlo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal. Por lo tanto, debemos limitar elconsumo de grasas saturadas de origen animal presentes en carnes, embutidos, productos depastelería y bollería y grasas lácteas.Además, es importante evitar el consumo excesivo de margarinas, ya que durante su proceso deelaboración se forman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarse como factores de riesgo enla enfermedad cardiovascular.Se recomienda, especialmente, el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasasmonoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes (vitamina E), tanto para cocinar como para aliñar.Posee propiedades cardiosaludables.Los frutos secos:La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importanteaporte de ácidos grasos insaturados (ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol ensangre) y fibra. Además, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.También son una extraordinaria fuente de vitaminas (destaca la vitamina E), minerales (calcio,selenio, zinc, hierro…) y otras sustancias antioxidantes.Por su contenido, relativamente elevado, en fibra vegetal, no solo ayudan a regular el tránsitointestinal, sino que también pueden reducir los trastornos intestinales. Azúcares, dulces y bebidas azucaradasLos azúcares de absorción rápida, como el azúcar y la miel, se caracterizan por aportar energía(100 gramos de azúcar aportan 400 kcal; calorías vacías) y aumentar la palatabilidad de losalimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario. Elconsumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer elsobrepeso y la caries dental. Bebidas alcohólicas fermentadasLas bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse conmoderación y debe ser una opción personal y responsable. El consumo moderado de este tipo debebidas de baja graduación alcohólica disminuye el riesgo cardiovascular y protege de algunasotras enfermedades.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 19
  20. 20. Curso Básico de Nutrición y DietéticaEspecialmente el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas, minerales yantioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de éstas puede incrementar el riesgo deotras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia oen la infancia.La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasiones en las que se quiera limitarcompletamente el consumo de alcohol y reducir el aporte de energía. Es importante recordar quecada gramo de alcohol aporta a nuestro organismo 7 kcal (calorías vacías). El aguaEl agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicasde nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un consumo adecuado de aguaayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.El valor energético del agua es nulo. La contribución del agua de bebida a las ingestas diarias deminerales, ciertamente suele ser modesta, pero no por ello despreciable. La ingesta de aguapuede ser importante como fuente de calcio para el organismo. La ingesta de elementos traza através de la bebida es cuantitativamente poco importante. Mención especial merece el flúor delagua potable, por su potencial papel en la prevención de la caries. El agua es un verdaderonutriente.El consumo recomendado es de uno a dos litros de agua al día. Los deportistas, mujeresembarazadas o lactantes deben aumentar el consumo de agua diario.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 20
  21. 21. Curso Básico de Nutrición y DietéticaUNIDAD DIDÁCTICA 4. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLEPRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLELa alimentación humana no puede reducirse nunca a un simple fenómeno químico. Intervienenmuchos valores sociales, afectivos, gustativos, simbólicos, estéticos, de selección, dereconocimiento, que la convierten en indispensable para el equilibrio del espíritu humano. Todoslos experimentos realizados sobre alimentación sintética, la alimentación con comprimidos, hansido un fracaso, porque la acción de comer va más allá de cubrir las necesidades del organismo. Elhombre, juntamente con los alimentos, necesita comer cultura, placer, amistad y relación humanapara satisfacer su cuerpo y su espíritu.Es necesario partir del principio que, para una persona sana, todos los alimentos son buenos,todos tienen propiedades aprovechables. El hecho que sean buenos no quiere decir que tengancualidades excepcionales, ni terapéuticas, sino que se limitan a aportar aquellas sustancias sin lascuales el organismo se pone enfermo. Por desgracia, con mucha frecuencia aparecen opinionesirresponsables o teorías precipitadas y sin fundamento que ponen en duda algún alimento y loconsideran causante de toda una serie de enfermedades. Afortunadamente, también existenopiniones autorizadas que, desde la investigación y la sensatez, van situando estas cuestiones enel punto justo. Lo importante es saber poner cada alimento en el sitio que le corresponde dentrodel panorama de la alimentación. La actitud de rechazo frente algunos alimentos suele tenerconsecuencias negativas. Pero, así como se ha dicho que todos los alimentos son buenos, tambiéncabe decir que todos los alimentos consumidos en exceso, sin moderación ni medida, pueden serperjudiciales.La preocupación por cubrir las necesidades biológicas nunca ha de ser obsesiva. Es suficiente, conlos conocimientos actuales, aplicar unas reglas generales muy sencillas para asegurarse que laalimentación cubre bien las necesidades nutritivas.Una alimentación saludable o equilibrada es aquella que proporciona a nuestro organismoalimentos, que contienen diversas sustancias nutritivas, suficientemente variados y en lascantidades adecuadas a las características de cada individuo (edad, sexo, actividad física ysituación fisiológica). Así podemos decir que, una alimentación es equilibrada cuando hace posibleal individuo – tanto si es adulto, como si está en época de crecimiento o se haya en algunasituación fisiológica especial – el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que lepermite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. La alimentaciónha de ser equilibrada para cubrir las necesidades de nutrientes que necesita el cuerpo humanopara funcionar.En alimentación es muy importante aplicar uno de los principios de los griegos clásicos: “De nada,mucho”. Este principio tiene dos lecturas. Por un lado, invita a probarlo todo y, por el otro, ahacerlo con medida, sin excesos, sin abusos. Para cumplir este objetivo, el camino más sencillo estomar alimentos de cada uno de los grupos, sin prescindir de ninguno, excepto si no es porprescripción médica. En la medida, la moderación y el equilibrio están la clave de una alimentaciónsana y correcta.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 21
  22. 22. Curso Básico de Nutrición y DietéticaAmpliando esta idea fundamental y buscando los puntos de coincidencia de los principales autoresque tratan sobre estas cuestiones, se puede decir que una alimentación saludable debe serequilibrada, variada, suficiente y satisfactoria. EquilibradaLas necesidades nutricionales se expresan, generalmente, en cantidades diarias, aunque paraalgunos nutrientes la necesidad no es diaria sino semanal. Por ello, al hacer las recomendacionesalimentarias para lograr una nutrición equilibrada nos fijamos, especialmente, en los nutrientesenergéticos y plásticos. Para que la alimentación sea equilibrada debemos aportar las cantidades yproporciones adecuadas de cada uno de éstos nutrientes. 50 – 55 % AET* HIDRATOS DE CARBONO < 10% Hidratos de carbono simples 30 – 35 % AET LÍPIDOS O GRASAS  300 mg/día de colesterol 12 – 15 % AET PROTEÍNAS  25 – 30 g/día Fibra alimentaria AET*: Aporte energético total VariadaLa variedad es importante porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientesesenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de unamanera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar debuena salud nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.Si se quiere llegar al equilibrio alimentario de una manera fácil y natural se debe seguir una dietavariada, en la que intervengan, a lo largo del tiempo, cuantos más alimentos mejor. En cualquiergrupo de alimentos existen muchos que poseen unas propiedades similares, aunque cada unotenga alguna diferencia respecto a los otros. Se debe procurar no ser repetitivo y no caer en larutina, y buscar la máxima variación dentro de cada grupo de alimentos.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 22
  23. 23. Curso Básico de Nutrición y DietéticaCumplir con el principio de la variedad en la alimentación supone una educación desde la infancia.Desde los primeros años se debe fomentar la curiosidad por descubrir gustos y alimentos nuevos yno caer en el capricho y limitar la alimentación a unos cuantos alimentos que se sabe que gustan yolvidarnos de los otros. SuficienteLa alimentación tiene que ser suficiente, es decir, debe aportar los nutrientes y la energía quenecesitamos, ni menos ni más. La cantidad de alimentos que se ingieren y su contenido energéticotienen que ser los justos para mantener el peso en unos límites normales que varían según laedad, el sexo, la altura y la complexión física de cada individuo. SatisfactoriaUna manera de aprovechar la gran variedad de alimentos disponibles es presentarlos de unamanera agradable. Debemos procurar explotar al máximo el aspecto satisfactorio de los alimentosy tener siempre presente que en el acto de comer intervienen todos los sentidos y cuanta mássatisfacción sentimos, más agradable se hará el alimento.Para alimentarse correctamente es necesario saber encontrar el gusto por los alimentos; apreciary distinguir los gustos y aromas; cuidar la presentación de los platos para que sean agradables a lavista; conseguir el punto de consistencia óptimo de los alimentos – ni blandos ni muy duros – y,con un punto de esponjosidad y una hidratación suficiente, que sean también agradables alpaladar, y, finalmente, es importante comer en buena compañía, para que el oído también serecree con una buena conversación y así todos los sentidos entren en acción.Nunca debe presentarse la comida como una obligación, sino como un acto agradable, en el quese unen muchas otras connotaciones afectivas, familiares y sociales. La compañía y laconversación tranquila, el ambiente, la mesa bien presentada, los platos bien preparados sonelementos que hacen muy agradable el acto de comer. Teniendo en cuenta todos estos factorespodemos decir que “para el hombre, comer es algo más que alimentarse”Una última consideración importante a tener en cuenta es que una alimentación saludable no sóloconsiste en un conjunto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de lasalud y prevención de la enfermedad, sino que también tiene que ser segura, exenta de riesgopara la salud.RECOMENDACIONES DE CONSUMOLas personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos energéticos; es preferible que sepanobtener un equilibrio cualitativo, de manera que en sus comidas estén debidamenterepresentados los alimentos básicos, evitando los superfluos.Para establecer de una forma sencilla y concreta las principales recomendaciones nutricionalespara la población adulta sana vamos a hacer uso de los conceptos de grupos y raciones deNUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 23
  24. 24. Curso Básico de Nutrición y Dietéticaalimentos. Sobre este marco general, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) hadesarrollado la pirámide de la alimentación saludable para la población española (Figura 2),donde se establecen las raciones recomendadas de cada uno de los grupos de alimentos.Los alimentos situados en la base de la pirámide serán los que proporcionen la mayor parte de laingesta energética diaria; por lo tanto, en una alimentación saludable, su consumo debería serdiario en las cantidades que se indican a modo orientativo. Los niveles inmediatamente superioresindican una presencia progresivamente menos frecuente en la dieta; desde un consumo diario osemanal hasta un consumo ocasional para los alimentos situados en el vértice.Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es lafrecuencia con la que esté presente en la alimentación cotidiana y su contribución a la ingestanutricional, lo que puede definir un perfil alimentario más favorable o desfavorable.Estas recomendaciones se complementan con la invitación a practicar diariamente ejercicio físicomoderado y ajustar la ingesta según el nivel de actividad física habitual para mantener el pesocorporal en niveles deseables.Figura 2. Pirámide de la Alimentación saludable (SENC, 2004).NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 24
  25. 25. Curso Básico de Nutrición y Dietética La Pirámide de la Alimentación Saludable nos ayudará a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada (tabla1). Peso de cada ración Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Medidas caseras (en crudo y neto) Patatas, arroz, pan, pan 4-6 raciones al día 60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal integral y pastas  formas integrales 40-60 g de pan 3-4 rebanadas o un panecillo 150-200 g de patatas 1 patata grande o 2 pequeñas Verduras y hortalizas  2 raciones al día 150-200 g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias Frutas  3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón… Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche 1 taza de leche 200-250 g de yogur 2 unidades de yogur 40-60 g de queso curado 2-3 lonchas de queso curado 80-125 g de queso fresco 1 porción individual Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual Carnes magras, aves y 3-4 raciones de cada a la 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de huevos semana. Alternar su pollo o conejo, 1-2 huevos consumo Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado Mantequilla, margarina y Ocasional y moderado bollería Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml 1 vaso o botellín aproximadamente Cerveza o vino Consumo opcional y Vino: 100 ml 1 vaso o copa moderado en adultos Cerveza: 200 ml Actividad física Diario > 30 minutosTabla 1. Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004). NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 25
  26. 26. Curso Básico de Nutrición y DietéticaDISEÑO DE UN MENÚ SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE¿Cómo podemos llevar a la práctica el consejo nutricional?Nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de unaalimentación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las comidas y las compras dealimentos, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional, conrepercusiones negativas en el estado nutricional y, en consecuencia la salud.¿Cómo comemos los españoles?En estos últimos años, los españoles hemos aumentado en gran medida el consumo de productosde elaboración industrial, como los alimentos precocinados o listos para servir, los aperitivos, lospostres o la bollería y pastelería industrial. Por el contrario, productos tradicionales en la dietacomo el pan, el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se están consumiendo cada vez menos.El valor de la Dieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea “tradicional” posee beneficios científicamente probados que se hanrelacionado con la mejora del perfil lipídico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado“colesterol bueno”), a la vez que reduce el LDL (“colesterol malo”). Además, es una alimentaciónrica en fibras y antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchos más, permiten considerar la Dietamediterránea como una excelente propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria.El objetivo de esta guía es brindar consejos y herramientas para la planificación del menú diariocon el fin de alcanzar hábitos alimentarios saludables, enmarcados en la Dieta Mediterránea.REPARTO DE LAS INGESTASEn la planificación o elaboración de una dieta saludable también es muy importante ladistribución de los alimentos a lo largo del día. Lo primero y fundamental es saber que los expertosen nutrición recomiendan realizar, como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal seríaseguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. En algunoscasos, como el embarazo, la lactancia, la diabetes, el envejecimiento y otras situaciones, podríaestar indicada la realización de una sexta ingesta, el resopón. Aporte energético de las cinco ingestas.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 26
  27. 27. Curso Básico de Nutrición y Dietética Desayuno: el aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento, tanto físico como intelectual, en las actividades diarias. Desayunar es algo más que tomarse un café. Un desayuno completo contribuye a:  Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.  Equilibrar las ingestas.  Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.  Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo. Para que un desayuno sea completo debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: lácteos, cereales y fruta. También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos (huevos, jamón, frutos secos, etc.). Media mañana: es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Comida: teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incluir en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. La comida puede estar compuesta por:  Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.  Ensalada o verduras: una ración o guarnición.  Carne, pescado o huevo alternativamente: una ración.  Pan: una pieza.  Fruta: una pieza.  Agua. Merienda: nos brinda nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, un bocadillo pequeño..., reservando la bollería para alguna vez a la semana (ocasionalmente). Cena: es la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir (verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos) para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil. Por lo tanto, en la cena podemos incluir:  Ensaladas o verduras cocidas.  Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres (en pequeñas cantidades).  Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.  Pan (blanco o integral).  Fruta y/o lácteos.  Agua.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 27
  28. 28. Curso Básico de Nutrición y DietéticaUNIDAD DIDÁCTICA 5. LA COMPRA: PRIMER PASO HACIA UNA ALIMENTACIÓNSALUDABLEGUÍA PARA UNA COMPRA INTELIGENTE Y SALUDABLEEn estos últimos años la manera de comprar alimentos ha cambiado radicalmente. Antes eracostumbre comprar en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma la compraresultaba más organizada. En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnológico,solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos, o hasta accedemos ainternet en busca de comodidad… pero ello no nos impide planificar nuestra alimentación y llevara cabo una compra inteligente.La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Poresta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección,teniendo presente que si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentaciónpara nosotros y para el resto de la familia.Comprar con criterio a veces se torna difícil, ya que son muchos los motivos que nos llevan a laelección o preferencia de alimentos inadecuados, principalmente ricos en grasas saturadas yazúcares simples, y pobres en fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiempo para realizarla compra, o compramos al tener el estómago vacío.¿Cómo podemos realizar una compra inteligente?Para realizar una compra inteligente y saludable el primer paso es la planificación de los alimentosque queremos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos: 1. Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera realicemos la compra), tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide. 2. Pensar qué comidas se harán en la semana y quién comerá en casa. 3. Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos. Comparar precios y calidad, no elegir solo por marcas. 4. Repasar la despensa para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad. 5. Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos (leche, queso, carnes), no perecederos (arroz, azúcar, cereales) y congelados. De esta forma le daremos un orden a la compra y evitaremos pérdidas de calidad de los productos. 6. Aprovechar los alimentos de temporada, son de mejor calidad y precio.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 28
  29. 29. Curso Básico de Nutrición y DietéticaNUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 29
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  33. 33. Curso Básico de Nutrición y DietéticaDebemos tener en cuenta que al planificar el menú y la compra se: Ahorra tiempo. Ahorra dinero. Logra más variedad en las comidas. Satisface las necesidades nutricionales.Consejos útiles en el supermercadoA continuación se detallan una serie de consejos útiles a tener en cuenta una vez realizada laplanificación y hemos decidido ir a comprar: Tratar de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así se podrá comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción. Leer la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto ayudará a hacer una mejor selección. Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos. Verificar la información nutricional de la etiqueta. Esta información es útil a la hora de comparar la calidad de los productos. Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados. La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en bolsas isotérmicas. Al escoger los productos congelados al final podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos. No colocar la carne y pescados crudos sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados de productos tóxicos (productos limpieza, insecticidas, etc.).CONSEJOS PARA LA COMPRA DE ALIMENTOS LÁCTEOS: La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los más bajos en grasa saturada y colesterol. En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gérmenes patógenos y casi todos los que pueden alterar la leche. Este tratamiento asegura la conservación de la leche durante unas 48 horas, pero debe mantenerse en frío. CARNES: Comprar cortes de carne magra (con poca grasa). Los cortes que provienen de los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre serán más tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata. La carneNUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 33
  34. 34. Curso Básico de Nutrición y Dietética de cerdo se considera grasa porque se asocia al consumo de tocino, beicon, embutidos, etc., pero la carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene poca cantidad de grasa. Al comprar cerdo, buscaremos que cortes de carne firme y de color rosado. AVES: Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria. Un ave de buena calidad es aquella cuyos huesos tienen mucha carne, con partes bien formadas, una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos rotos o dislocados, plumas, carne al descubierto o decoloraciones. PESCADOS: En los pescados, debemos encontrar las siguientes características de calidad: Cuerpo: Arqueado y rígido. Escamas: Bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas. Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, conservando los colores propios de cada especie. Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo. Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes, con olor suave. HUEVOS: Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni manchas. El color de la cáscara depende de la especie de la gallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevos de cáscara color castaño o blanco, o los que son de un tono más oscuro o claro. Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual. Los huevos no deben lavarse a menos que vayan a consumirse inmediatamente. FRUTAS: Tratar de comprar sólo lo que se necesita. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar debidamente. No importa si el producto es más barato en grandes cantidades. Comprar la fruta de temporada: la calidad y los precios son mejores. Verificar si tienen buen color y si están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro. Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya que probablemente carecen de pulpa y jugo. La piel áspera suele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y la piel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasada y deteriorada. VERDURAS Y HORTALIZAS: Aprovechar las verduras y hortalizas de temporada. Los precios y la calidad son mejores.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 34
  35. 35. Curso Básico de Nutrición y Dietética Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro. No comprar las verduras y hortalizas sólo porque su precio es bajo. No vale la pena comprar más de lo que se pueda conservar adecuadamente en el refrigerador o usar en su momento. Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pérdida de dinero. Aún cuando retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido rápidamente a otras partes del alimento. Si paga unos cuantos céntimos más por las verduras y hortalizas en buenas condiciones, estará haciendo una mejor inversión. Manejar las verduras y hortalizas con cuidado sin causarle magulladuras. Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indicios de deterioro.Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizas.NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 35
  36. 36. Curso Básico de Nutrición y DietéticaEL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOSLa etiqueta es el instrumento de información al consumidor sobre el producto. Incluye datos quepueden ser importantes para su salud, por tanto, los consumidores deben habituarse a leer lasetiquetas en su propio beneficio. El etiquetado, presentación y publicidad de un alimento es todaindicación, incluidos los dibujos o signos, que acompaña al alimento y se refiere a él.Según la Norma General de Etiquetado, Presentación y Publicidad de los productos alimenticios,aprobada por R.D. 1.334 de 31 de julio de 1999 (BOE de 24 de agosto), que recoge las Directivasdel Parlamento Europeo y del Consejo de Europa 96/21/CE y 97/4/CE de 27 de enero, se exige queel etiquetado:Estas prohibiciones que se aplican tanto para la presentación de alimentos como para supublicidad.Principios generales: El etiquetado, presentación o publicidad de un alimento nunca deberáinducir a error al consumidor, especialmente: Sobre sus características. Atribuyéndole efectos que no posea. Sugiriendo que posee características particulares cuando otros productos similares posean esas mismas características. Atribuyéndole propiedades preventivas, terapéuticas o curativas de enfermedades humanas.En la etiqueta de un producto alimenticio debe consta: La denominación de venta del producto, que indicará el nombre del producto contenido del envase y no la marca exclusivamente. Además, si el producto alimenticio ha sido tratado con radiación ionizante, deberá llevar una de las menciones siguientes: “irradiado” o “tratado con radiación ionizante”. Lista de ingredientes, que indicará la relación de los mismos, así como los aditivos que contenga el producto enumerados por orden decreciente de cantidad. Estos aditivos se denominarán con el nombre de la categoría a la que pertenecen (según la función que realizan): antioxidantes, espesantes, colorantes, edulcorantes...; seguido de su nombre específico (ácido benzoico, sulfito sódico...) o de su número C.E. (por ejemplo, E 212, E 262...).NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 36
  37. 37. Curso Básico de Nutrición y Dietética La cantidad de determinados ingredientes o categorías de los mismos siempre que: - Figuren en la denominación de venta. - Se destaquen en el etiquetado por medio de palabras, imágenes o representación gráfica. - Sean esenciales para definir un producto alimenticio o distinguirlo de productos con los que pudiera confundirse. En el caso de las bebidas, cuando su contenido alcohólico sea superior al 1,2 % en volumen, deberá figurar en la etiqueta. La cantidad neta del producto, indicando: - El peso en caso de sólidos (neto y escurrido). - El volumen si se trata de líquidos - El número de unidades para productos que se comercialicen de esta forma. Fecha de caducidad o de duración mínima, compuesta por la indicación clara y en orden del día, mes y año. En este apartado es interesante aclarar: - Para productos alimenticios cuya duración sea inferior a tres meses, bastará indicar el día y el mes: “Consumir preferentemente antes del 2 JUN ó 2-06”. - Si su duración es superior a tres meses, pero no sobrepasa los dieciocho, bastará indicar el mes y el año: “Consumir preferentemente antes del fin de JUL-99 o 07-99.” - Si su duración es superior a dieciocho meses, bastará indicar el año: “Consumir preferentemente antes del fin de 99 ó 2000.” - Para productos alimenticios que sean microbiológicamente muy perecederos, que puedan suponer un peligro inmediato para la salud humana, se indicará: “Fecha de caducidad..., (día, mes y, eventualmente el año: 12-02-00).” - Si fuera preciso, estas indicaciones se completarán con las referencias a las condiciones de conservación que deben observarse para asegurar la duración indicada. Las condiciones especiales de conservación y utilización: Indicando al consumidor cómo debe actuar sobre el producto antes y después de abrirlo y dónde debe conservarlo. El modo de empleo, cuando su indicación sea necesaria para hacer un uso adecuado del producto alimenticio. Identificación de la empresa: Con el nombre, la razón social o la denominación del fabricante o el envasador, o de un vendedor establecido dentro de la UE y, en todo caso el domicilio del mismo. El lote: Indicando la mención que permita identificar la partida a la que pertenece el producto alimenticio. El lugar de origen o procedencia: Indicando UE o País de procedencia (si éste no perteneciera a la UE).NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 37
  38. 38. Curso Básico de Nutrición y Dietética Productos con indicaciones obligatorias adicionales: - Productos alimenticios fabricados a partir de organismos modificados genéticamente. - Productos alimenticios que contienen Aspartamo. - Productos alimenticios a los que se han incorporado polioles. - Productos alimenticios envasados en atmósfera protectora con utilización de gases de envasado.Para productos sin envasar, que se venden a granel como frutas, carnes, pescados, debe figurar ladenominación de venta, categoría de calidad, variedad y procedencia en una etiqueta que estarávisible en los puntos de venta de estos productos.Con el fin de mejorar la calidad de los alimentos, la elaboración y comercialización de los mismos,así como perseguir fraudes, potenciar la industria en la zona de producción y, sobre todo,garantizar a los consumidores una calidad constante y controlada, las Comunidades Autónomas, laAdministración Central y las asociaciones industriales han establecido programas de desarrollo: ▪ Denominaciones de Origen. ▪ Denominación Geográfica. ▪ Denominación de Calidad. ▪ Denominaciones Específicas.De este modo aparecen diferentes distintivos (etiquetas y contraetiquetas) que permitendistinguir aquellos productos pertenecientes a dichas denominaciones.Menciones no obligatorias: Las más comunes son la marca, la información nutricional (que esobligatoria si se hace alguna mención al contenido nutritivo del alimento excepto las aguasminerales y los productos dietéticos), el código de barras...Alegaciones nutricionales: Son todas aquellas que se refieren a cualidades nutritivas o energéticasespeciales del alimento.Ejemplos: “rico en calcio”, “rico en fibra”, “bajo en calorías”, “alimento energético”, con “ácidosgrasos omega 3”, “con vitaminas y minerales”, “rico en hierro”, con ácido oleico”, “con ácidofólico”, “sin colesterol”, “sin azúcar”...En un alimento, no se debe resaltar ningún nutriente que, de forma natural, tengan todos los desu mismo tipo, atribuyéndole características especiales. Tampoco se debe resaltar un nutrienteque por su cantidad no sea representativo. Si se incluye alguna alegación referida al valornutritivo, es obligatorio aportar el etiquetado nutricional. Este puede ser de dos tipos:NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 38
  39. 39. Curso Básico de Nutrición y Dietética TIPO II TIPO I (si se hace alegación sobre azúcares, AGS, fibra, o sodio) ▪ Valor energético ▪ Valor energético ▪ Proteínas ▪ Proteínas ▪ Hidratos de carbono ▪ Hidratos de carbono ▪ Lípidos o grasas ▪ Azúcares ▪ Lípidos o grasas ▪ Ácidos grasos saturados ▪ Fibra alimentaria ▪ sodioLos alimentos en cuya etiqueta apareces alegaciones nutricionales, suelen ser los alimentosenriquecidos, los bajos en calorías, sin sal, o aquellos a los que se les ha sustituido algún nutrientepor otro supuestamente más saludable (como por ejemplo los ácidos grasos saturados de la leche,por el ácido oleico o por los ácidos grasos omega 3).Alegaciones de salud: Son aquellas que afirman, sugieren o implican que existe una relación entreun alimento o nutriente y la salud. Podrá ser de reducción de riesgo de enfermedad cuandoimplique que el consumo de un alimento o nutriente reduce significativamente un factor de riesgoo aparición de enfermedad humana.Ejemplos: “Reduce el colesterol”, “refuerza tus defensas”, “previene las malformaciones en eltubo neural del feto”, “fortalece tus huesos y tus dientes”...Muchas de estas alegaciones rozan o sobrepasan los límites de la legalidad vigente. Aunquegeneralmente están basadas en estudios científicos válidos y no es incierto lo que proclaman,aplicando los principios generales del etiquetado, presentación y publicidad de los productosalimenticios, y considerando la falta de regulación específica, la mayor parte de ellas no estánpermitidas.Productos con alegaciones funcionales, dietéticos, nuevos alimentos...: Por lo general, losalimentos que encontramos con alegaciones nutricionales y de salud en nuestros mercados suelenpertenecer a los siguientes grupos: Alimentos funcionales: Son aquellos alimentos que, además de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que ejercen un efecto beneficioso en una o varias funciones del organismo. Generalmente son consecuencia de un proceso tecnológico por el que se les añade, elimina o modifica algún nutriente del alimento tradicional. Nuevos alimentos e ingredientes: Son alimentos, muy avanzados tecnológicamente, que hasta ahora no habían sido consumidos de forma generalizada, y que tienen una reglamentación propia. Dentro de ellos, se encuentran los alimentos enriquecidos con fitoesteroles y fitoestanoles (sustancias de origen vegetal con propiedades específicas para la reducción del colesterol en sangre).NUTRIALIA, Prevención de Riesgos Nutricionales 39

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