Kecergasan

1,722 views
1,588 views

Published on

PJ

0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
1,722
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
50
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Kecergasan

  1. 1. Isnin, 29 Jun 2009PERANCANGAN PROGRAM LATIHANPeriodisasi latihanPeriodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan danbahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-a) Memudahkan penyediaan program latihanb) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamatc) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepatsemasa fasa pertandingan utama.d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematike) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;i. Fasa-fasa latihanii. Latihan mingguaniii. Latihan harianiv. Sessi latihan Fasa-fasa latihanFasa-fasa LatihanSatu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasapertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepadasub fasa.a) Fasa PersediaanFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yangdijalankan.Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:i. Persediaan UmumMemberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspekdaya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihanpembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhanaantara 40% hingga 70%.
  2. 2. iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enamhingga 14 minggu.iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarakjauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.v. Ujian pra-kecergasan diperlukanb) Persediaan Khususi. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalamsesuatu sukan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihanditingkatkan sehingga 90%.iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yangberasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominanseperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensitilatihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10minggu.v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihanfart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuankepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dankekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatandicadangkan.Fasa PertandinganFasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-a. Prapertandingani. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatusukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalamsituasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantungkcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihanadalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga100%.iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutanberulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskanbagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.
  3. 3. iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hinggalapan mingguv. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.b. Pertandingani. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukanyang diceburi. Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensitiamat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya padahari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar ataumelalui ujiai masa/jarak/ketinggian.ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluansebenar sukan tersebut.iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukanberasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuandan kekuatan boleh diteruskan.iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.c. Fasa Transisii. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi danpsikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masihbergantung kepada format pertandingan.ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikalyang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga60° kemampuan maksimum.iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesilatihan yang akan datang.Persediaan untuk pertandinganPerancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal.mental,teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untukmemperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkaitantara satu sama lain.i. Persediaan FizikalAspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit sertamemperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.ii. Persediaan Teknikal
  4. 4. Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiraniii. Persediaan TaktikalSatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yangbaik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).iv. Persediaan PsikologiPersediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawalkebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi.Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalahsatu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaanfizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

×