Corso online Istruttore Pesi E Fitness

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  • 1. CORSO PER ISTRUTTORI DI PESI E FITNESS Slide riassuntiveDott. Pierluigi De Pascalis 1
  • 2. Approfondimenti e note Fonte ed approfondimento dei temi trattati sono reperibili nel volume: A scuola di fitness (Terza edizione) di De Pascalis Pierluigi Ed. Calzetti Mariucci 2011 Salvo diversa indicazione le immagini di anatomia sono tratte dall’atlante di anatomia umana Gray’s Anatomy, versione di pubblico dominio per cessazione del copyright.Dott. Pierluigi De Pascalis 2
  • 3. STRUTTURA E FINALITA’ DEL CORSO ANALISI DELL’INCIDENZA E DEL RUOLO DELL’ATTIVITA’ FISICA SUL BENESSERE DELL’INDIVIDUO CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO E METODOLOGIE ARGOMENTI CORRELATI: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE ALIMENTAREDott. Pierluigi De Pascalis 3
  • 4. Cos’è il fitness? E’ UNO SPORT? E’ UNA DISCIPLINA?• Fitness, letteralmente “STATO DI FORMA FISICA” nasce come termine medico• E’ la risultante dello stile di vita di una persona (Movimento, Dieta, Impegno profuso ecc.)Dott. Pierluigi De Pascalis 4
  • 5. Iniziamo a chiarirci…• attività fisica o motoria: qualsiasi movimento prodotto per azione muscolare che comporti un aumento del dispendio energetico;• esercizio: sequenza motoria ripetitiva e finalizzata;• forma fisica (fitness): capacità/abilità di un individuo di svolgere/sostenere attività fisica ad un livello da moderato a vigoroso senza affaticamento;• salute: non solo assenza di malattia, ma benessere fisico, psicologico e sociale• allenamento: è l’insieme degli interventi che, sfruttando l’esercizio, migliora forma fisica e stato di saluteDott. Pierluigi De Pascalis 5
  • 6. Come si raggiunge una buona condizione di fitness?• Essendo la risultante dello stile di vita, dev’essere affrontato attraverso tutte le sfaccettature che lo compongono e che consentono il raggiungimento di un buon livello di fitness.• Nel nostro caso specifico, tenendo conto dell’attività motoria e delle abitudini alimentari di un soggetto.• La condizione di fitness riguarda un organismo nel suo insieme, ma per comprendere pienamente i meccanismi che lo governano, è indispensabile partire dagli elementi che lo costituiscono e lo caratterizzano.Dott. Pierluigi De Pascalis 6
  • 7. L’istr. di fitness nel raggiungim. della piena forma fisica• Conoscere le componenti • Stimolare l’abbandono di che determinano pratiche potenzialmente condizione e forma fisica dannose.• Analizzare le condizioni di • Essere capace di efficienza fisica lavorare in equipe e di dell’individuo. relazionarsi con un• Suggerire le corrette medico (o altro operatore abitudini di vita. sanitario) nelle situazioni che lo richiedono Molte persone trovano difficoltoso modificare le proprie abitudini di vita, è importante far comprendere che dal loro agire deriva la propria condizione di salute.Dott. Pierluigi De Pascalis 7
  • 8. Il fitness attraverso l’attività fisica - L’attività fisica è una delle premesse fondamentali al fine di raggiungere, mantenere e migliorare la condizione di fitness e benessere per l’individuo - A tal proposito, chiunque ne abbia gli strumenti o le responsabilità (es. Scuole, Enti locali ecc.), dovrebbe promuovere il semplice accesso alle attività sportive - Sotto il profilo pubblico, investire nella cultura dell’attività fisica, determina un risparmio esponenziale derivante da una minore incidenza delle patologie tipiche della sedentarietà e della sovra-alimentazione.Dott. Pierluigi De Pascalis 8
  • 9. Il ruolo preventivo dell’attività fisica• I principali benefici imputabili ad attività fisica regolare, sono a carico del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e in relazione alla composizione corporea• Una modesta intensità, a patto di essere costanti, consente significativi benefici anche su soggetti anziani.• I benefici derivanti dall’attività motoria, non si limitano alla sfera fisica, ma abbracciano anche la componente psicologica dell’individuo per sfociare all’ambito sociale e relazionale.Dott. Pierluigi De Pascalis 9
  • 10. Attività fisica e prevenzione• Aterosclerosi • Prolungamento della• Mal di schiena piena autonomia nella• Cancro fase senile• Malattie polmonari • Prevenzione di traumi secondari (non per• Coronaropatie gravità, ma in quanto• Obesità conseguenza della• Osteoporosi perdita di efficienza• Diabete fisica), es.: traumi da• Ipertensione caduta, ecc.Dott. Pierluigi De Pascalis 10
  • 11. Effetti dell’allenamento sul circolo coronaricoDott. Pierluigi De Pascalis 11
  • 12. Il ruolo preventivo dell’attività sportiva rispetto al diabete Rischio di diabete tipo 2 in relazione alla quantità di marcia in donne che non effettuavano attività fisica intensa (Nurses’ Health Study)Dott. Pierluigi De Pascalis 12
  • 13. Prevenzione delle problematiche cardiache• Nei paesi occidentali i problemi cardiaci rappresentano la prima causa di morte.• Il colesterolo è l’imputato principale che determina problematiche cardiache.• Il suo accumulo determina il restringimento del lume vascolare, perdita di elasticità da parte dei vasi sanguigni e difficoltà di ossigenazione da parte dei tessuti.• La sua azione a livello coronarico espone alla sofferenza cardiaca, all’angina e, nei casi di ostruzione completa, all’infarto del miocardio.• Il rischio di problematiche cardiache, oltre che dalla sedentarietà, è favorito da errati stili di vita.Dott. Pierluigi De Pascalis 13
  • 14. Fattori di rischio delle patologie cardiache• Primari (es.: il fumo) agiscono direttamente nell’incrementare il rischio.• Secondari (es.: lo stress) divengono significativi solo in presenza di fattori primari• Modificabili (es.: sedentarietà, alimentazione, fumo)• Immodificabili (es.: fattori ereditari, sesso, età) A prescindere dalla loro classificazione, l’istruttore di fitness deve conoscere tutti i fattori di rischio sui quali è possibile intervenire attraverso l’attività fisica (es.: obesità, ipertensione, scarsa efficienza respiratoria) La sedentarietà ed un basso livello di forma fisica, possono a pieno titolo ritenersi fattori di rischio primari.Dott. Pierluigi De Pascalis 14
  • 15. Test per il calcolo del rischio di problematiche cardiache Età 10-20 anni 21-31 anni 31-41 anni 41-51 anni 51-60 più di 61 1 punti 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Familiarità 1 familiare con 2 familiari con 3 familiari con 1 familiare con 2 familiari con 0 familiari con cardiopatia cardiopatia cardiopatia cardiopatia dopo cardiopatia dopo cardiopatie prima dei 60 prima dei 60 prima dei 60 i 60 anni i 60 anni anni anni anni 1 punti 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 7 punti Peso corporeo Sovrappeso o Sottopeso di 3-10 kg di 10-17 kg di 17-25 Kg di oltre 25 Kg di sottopeso di oltre 3kg sovrappesp sovrappeso sovrappesp sovrappeso circa 3 kg 0 punti 1 punti 2 punti 3 punti 5 punti 7 punti Fumo (Aggiungere un punto se il fumo viene aspirato) fino a 10 Fumatore di pipa 10-20 sigarette 20-30 sigarette oltre 30 sigarette Non fumatore sigarette al o sigaro al giorno al giorno al giorno giorno 0 punti 1 punto 2 punti 4 punti 6 punti 10 punti Fonte: Mc Ardle, Katch, Katch; Fisiologia applicata allo sport; Ed. Casa editrice AmbrosianaDott. Pierluigi De Pascalis 15
  • 16. Test per il calcolo del rischio di problematiche cardiache Attività fisica (Sottrarre un punto se si pratica attività fisica regolarmente) Lavoro Lavoro Lavoro Lavoro Lavoro Lavoro molto sedentario, ma sedentario e sedentario e sedentario e moderatamente attivo pratica sportiva modesta pratica leggera attività nessuna attività attivo intensa sportiva sportiva sportiva 1 punti 2 punti 3 punti 5 punti 6 punti 8 punti Colesterolemia (mg/dl) Colesterolo Colesterolo 181- Colesterolo 206- Colesterolo 231- Colesterolo 256- Colesterolo oltre inferiore a 180 205 230 255 280 281 1 punto 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Pressione sistolica 100 120 140 160 180 200 o più 1 punto 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Sesso Donna con meno Donna dai 40 ai Donna oltre i 50 Maschio robusto Maschio Maschio robusto di 40 anni 50 anni anni e calvo 1 punto 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 7 punti Fonte: Mc Ardle, Katch, Katch; Fisiologia applicata allo sport; Ed. Casa editrice AmbrosianaDott. Pierluigi De Pascalis 16
  • 17. Interpretazione dei dati• da 6 a 11 punti totali: ben al di 130.000 i casi di sotto della soglia di rischio; ricovero per infarto ogni• da 12 a 17: al di sotto della anno soglia di rischio;• da 18 a 24: rischio medio; Il 50% degli• da 25 a 31: rischio ultrasessantenni è moderatamente aumentato; colpito da problematiche cardiache• da 32 a 40: rischio elevato;• da 41 a 61: rischio molto elevato.Dott. Pierluigi De Pascalis 17
  • 18. Il mal di schiena Fatte salve le circostanze in cui il mal di schiena è originato da patologie di natura medica, nella popolazione sedentaria possiamo individuare i seguenti fattori di rischio• Muscolatura addominale poco forte/resistente• Scarsa mobilità della muscolatura ischiocrurale• Posture errate• Errori nel sollevamento quotidiano di oggetti pesanti• Stress Di conseguenza, un’attività fisica che migliori questi aspetti, rappresenta una forma di prevenzione rispetto al mal di schiena.Dott. Pierluigi De Pascalis 18
  • 19. Modalità per la prescrizione di attività fisica• La prescrizione di attività fisica, dove non vi sia un avverso parere medico, dovrà essere commisurata al livello di efficienza fisica del soggetto. Distinguiamo:• Attività fisica per tutti• Attività fisica per individui sedentari• Attività fisica per individui moderatamente attivi• Attività fisica per atleti agonisti o individui fortemente attiviDott. Pierluigi De Pascalis 19
  • 20. Attività fisica per tutti• Ha lo scopo di incrementare l’attività fisica globale, favorire il consumo calorico, migliorare le capacità funzionali.• Il cardine del lavoro sarà costituito da attività leggere ma da svolgere con costanza (camminare, salire le scale, esercizi con carichi modesti e lavori in allungamento)Dott. Pierluigi De Pascalis 20
  • 21. Attività fisica per individui sedentari• Ha lo scopo di migliorare le funzioni vitali, aumentare la sicurezza nei movimenti, ridurre i rischi di patologie cardiache• Implica una condizione di salute che non sconsigli l’attività fisica (es.: problematiche osteoarticolari, terapie farmacologiche importanti ecc.)• Ha il punto chiave in attività prolungate e regolari, che prevedano di camminare per almeno 30 minuti al giorno o che impegnino in situazioni di pari intensità. Ovviamente occorrerà modificare anche i propri stili di vita al fine di ridurre la sedentarietà.Dott. Pierluigi De Pascalis 21
  • 22. Attività fisica per individui moderatamente attivi• Ha l’obiettivo di migliorare i livelli di efficienza fisica e di qualità della vita.• E’ d’obbligo una visita medica preliminare con relativo test da sforzo, soprattutto relazionandosi con individui over40, con problemi cardiaci, o che riscontrino uno qualsiasi dei sintomi del QCS), o che rientrino in una delle seguenti casistiche:• fumatori,• ipertesi,• con grave sovrappeso,• diabetici• con ipercolesterolemia.Dott. Pierluigi De Pascalis 22
  • 23. Attività fisica per individui moderatamente attivi• Il lavoro si sviluppa con l’ausilio di frequenti attività aerobiche, che consentano il consumo medio di 200/400kcal per sessione, ad intensità pari al 60%-90% della FCM• Esercizi di forza e resistenza con cadenza bisettimanale o trisettimanale• Utilizzo di sovraccarichi per la sollecitazione dei principali gruppi muscolari (1-2 serie da 8-12 ripetizioni)• Escursione completa dei movimenti• Esercizi di allungamento a fine sessioneDott. Pierluigi De Pascalis 23
  • 24. Efficienza fisica e prestazione Affrontando l’attività fisica per atleti o individui fortemente attivi si parla di miglioramento della prestazione non più della sola efficienza fisica. Efficienza Fisica Prestazione• Ha come obiettivi la • Migliorare le proprie diminuzione del rischio di prestazioni ha un valore patologie invalidanti e il differente con riferimento mantenimento dei livelli di alla vita comune o benessere raggiunti all’attività sportivaPer entrambi gli scopi occorrerà perseguire idonei stili di vita ed unaprogrammazione ottimale dell’attività fisica, da calibrare sulla base degli obiettivi edella condizione di partenza.Dott. Pierluigi De Pascalis 24
  • 25. L’importanza degli equilibri• L’omeostasi cellulare• I meccanismi tampone nell’organismo• Il ruolo della membrana cellulare in relazione alla cute• Il ruolo dei mitocondri Dott. Pierluigi De Pascalis 25
  • 26. Il ruolo della membrana cellulare• Delimitare gli spazi intracellulari• Fornisce protezione dagli agenti esterni• Regola gli scambi fra compartimento intracellulare ed extracellulare Fonte img.: library.thinkquest.org• Subisce le influenze negative dei radicali liberiDott. Pierluigi De Pascalis 26
  • 27. Il ruolo dei mitocondri• Rappresentano le centrali energetiche dell’organismo• Sono la sede delle reazioni aerobiche di liberazione energetica• Hanno un proprio DNA e propri ribosomi• Sono attivamente coinvolti nella sintesi di acetilcolina• Sono fondamentali in tutte le discipline di resistenza• Dopo i 40 anni circa, la loro efficienza diminuisce, sono i principali bersagli del processo di invecchiamento• L’invecchiamento dei mitocondri provoca deficit energetici che possono portare alla morte dei tessuti• L’esercizio fisico esasperato (es.: atleti professionisti) porta ad un precoce invecchiamento dei mitocondriDott. Pierluigi De Pascalis 27
  • 28. Apparato locomotore• Delimita gli spazi• Protegge gli organi vitali• Riccamente vascolarizzato (richiesta di energia metabolica)• Composto da ossa (deposito di sali minerali), articolazioni e muscoliDott. Pierluigi De Pascalis 28
  • 29. Articolazione del ginocchio (video) 29Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 30. Le strutture cartilaginee • Le strutture cartilaginee e fibrocartilaginee (es.: menischi e dischi intervertebrali) sono caratterizzate da grande resistenza alla pressione • Ricevono il nutrimento per diffusione • Nella fase senile la diffusione diviene meno efficace ed espone a processi degenerativi delle cartilagini 30Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 31. Struttura muscolare 31Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 32. Struttura muscolare (video) 32Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 33. Caratteristiche delle fibre muscolari e del muscolo • Muscolatura liscia • Muscolatura striata scheletrica • Muscolatura striata cardiaca • Fibre di tipo rapido (bianche o di tipo II), sono più spesse, • Fibre di tipo resistente (rosse o di tipo I), sono innervate dai motoneuroni alfa, di piccole dimensioni, capaci di inviare impulsi costanti e continui, che permettono anche il controllo posturale. • Le fibre possono subire un adattamento transitorio in virtù dell’allenamento • Alcune fibre vanno in corso ad un processo di specializzazione “tardivo” 33Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 34. Caratteristiche dei muscoli scheletrici • I muscoli scheletrici deputati al movimento sono circa 374. • Presentano una zona di origine ed una di inserzione • L’origine individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che resta fissa durante la contrazione. • L’inserzione individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che viene spostata nel corso della contrazione. • muscoli a fasci paralleli (maggior escursione, meno forza). • muscoli a fasci obliqui (minore escursione, più forza). 34Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 35. Meccanismo di contrazione • Il controllo del muscolo è deputato al SNC. Dalle corna anteriori del midollo spinale si dipartono le fibre nervose che innervano le fibre muscolari • La PLACCA MOTRICE è l’unità funzionale che opera lo stimolo nervoso attraverso l’acetilcolina. • La forza è un parametro dipendente dal numero di fibre reclutate o dalla frequenza di scarica del segnale nervoso. 35Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 36. Le diverse azioni muscolari • Flessione ed estensione • Adduzione ed abduzione • Pronazione e supinazione I muscoli possono fra loro lavorare:  in sinergia (sinergici e stabilizzatori)  in accordo nel favorire un movimento (agonisti)  contrastando un movimento (antagonisti) 36Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 37. Premesse generali prima del lavoro con i sovraccarichi• Conoscenza della corretta postura• Conoscenza della corretta esecuzione• Conoscenza della corretta respirazione• Conoscenza della velocità esecutiva degli eserciziDott. Pierluigi De Pascalis 37
  • 38. Manovra di Valsalva La glottide chiusa blocca l’espirazione ed aumenta la pressione intratoracica. L’aumento della pressione intratoracica comprime i grossi vasi venosi ponendo in sofferenza il cuore Copyright immag.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, W.D. McArdle, F.I. Katch, V.L.Katch -2007Dott. Pierluigi De Pascalis 38
  • 39. Muscolatura addominale -La parete addominale è di fondamentale rilevanza estetica e funzionale. -Gli addominali comunemente detti sono rappresentati dal retto dell’addome, il m. obliquo interno, il m. obliquo esterno, il m. trasverso. -Non è meccanicamente possibile sollecitare in modo differente le varie porzioni del muscolo retto dell’addomeDott. Pierluigi De Pascalis 39
  • 40. Ileopsoas Fonte img.: ab-core-and- stomach-exercises.comDott. Pierluigi De Pascalis 40
  • 41. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione addominale Sit Up Crunch alla pancaDott. Pierluigi De Pascalis 41
  • 42. Lo stretching per l’ileopsoas Fonte img.: horseshoeexpress.com.au Il ruolo dei fusi neuromuscolari e l’intervento degli organi tendinei del Golgi sullo stretching.Dott. Pierluigi De Pascalis 42
  • 43. Muscolatura della spalla (in evidenza regione posteriore) -E’ fondamentalmente rappresentata dal deltoide e dal sovraspinato. -Il deltoide è il principale abduttore, origina dalla cintura toracica e trova inserzione sull’omero. -Il sopraspinato stabilizza l’omero nella cavità glenoidea, assieme al sottoscapolare, piccolo rotondo e infraspinato rappresenta la struttura anatomica nota come cuffia dei rotatori.Dott. Pierluigi De Pascalis 43
  • 44. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione delle spalle Lento dietro Alzate lateraliDott. Pierluigi De Pascalis 44
  • 45. Il trapezio -Appartiene al gruppo dei muscoli estrinseci spinoappendicolari. -E’ un muscolo molto potente, di forma triangolare, che si estende dal cranio sino alla 12a vertebra dorsale, inserendosi a livello scapolare. -E’ profondamente a contatto con il sopraspinato. -Contraendosi eleva e adduce la spalla, flette il collo lateralmente. Si oppone all’abbassamento delle scapole sotto caricoDott. Pierluigi De Pascalis 45
  • 46. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del trapezio Scrollate con manubri Tirate al mentoDott. Pierluigi De Pascalis 46
  • 47. Muscolat. anteriore del braccio (in evidenza il bicipite brachiale) -Il bicipite brachiale è il principale flessore dell’articolazione del gomito. -Origina dalla regione sovraglenoidea della scapola (col capo lungo) e dal processo coracoideo (col capo breve). -I due capi si fondono in un unico ventre per inserirsi sul radio mediante un lungo e robusto tendine. -Nella regione anteriore individuiamo anche il coracobrachiale, che non flette il gomito ma adduce il braccio, ed il brachiale che coadiuva il lavoro del bicipite brachiale.Dott. Pierluigi De Pascalis 47
  • 48. Coracobrachiale - Brachiale Fonte img: Stelvio BeraldoDott. Pierluigi De Pascalis 48
  • 49. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione anteriore del braccio Curl in piedi con bilanciere Manubri alla panca ScottDott. Pierluigi De Pascalis 49
  • 50. Dettagli per la sollecitazione della muscolatura anterioreBraccio anteposto: max stimolazione del Impugnatura larga: max stimolazionebrachiale anteriore del versante interno (capo lungo)Braccio retroposto : max stimolazione Impugnatura stretta: max stimolazionedel bicipite brachiale e maggiore ROM del versante esterno (capo breve)Dott. Pierluigi De Pascalis 50
  • 51. Muscolatura posteriore del braccio -E’ rappresentato da tre capi: lungo (con origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola), laterale e mediale (con origine dalla faccia posteriore dell’omero). -I tre capi convergono su un tendine unico con inserzione ulnare. -E’ il principale estensore dell’avambraccio e, mediante il capo lungo permette anche l’adduzione dell’omero.Dott. Pierluigi De Pascalis 51
  • 52. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione posteriore del braccio Tricipiti alle panche French press con manubriDott. Pierluigi De Pascalis 52
  • 53. Muscolatura dell’avambraccio (in evidenza il flessore ulnare del carpo) -Spesso (ed erroneamente) sottovaluto nel corso dell’allenamento. -Muscolarmente l’avambraccio si compone di 20 muscoli differenti. -In figura è visibile il flessore ulnare del carpo, il muscolo più mediale tra i flessori superficiali. -Origina da ulna ed omero e si inserisce sull’osso pisiforme.Dott. Pierluigi De Pascalis 53
  • 54. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione dell’avambraccio Flessione delle mani sugli Estensioni delle mani sugli avambracci avambracciDott. Pierluigi De Pascalis 54
  • 55. Muscolatura del dorso (in evidenza il gran dorsale) -E’ il principale muscolo della regione dorsale ed il più vasto, per superficie, di tutto il corpo. E’ appiattito e di forma triangolare. -Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche, e dalle vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste, per poi inserirsi anteriormente sull’omero. -L’ottimale sollecitazione, sotto il profilo allenante, si ottiene mediante un suo adeguato allungamento nella fase eccentrica.Dott. Pierluigi De Pascalis 55
  • 56. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del dorso Rematore con manubrio Lat MachineDott. Pierluigi De Pascalis 56
  • 57. Muscolatura pettorale -Grande e piccolo pettorale sono i muscoli principali della regione anterosuperiore del torace. -Il grande pettorale, di forma triangolare, costituisce buona parte della parete del cavo ascellare. Origina dalla clavicola e dalla regione sternocostale e trova inserzione nel solco bicipitale. -Il piccolo pettorale, è posto al disotto del grande pettorale, è piatto e di forma vagamente triangolare. Origina dalle digitazioni tendinee della 3°, 4°, 5° costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola.Dott. Pierluigi De Pascalis 57
  • 58. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione pettorale Pectoral machine Distensioni su panca pianaDott. Pierluigi De Pascalis 58
  • 59. Elettromiografia di alcuni esercizi peri pettoraliDott. Pierluigi De Pascalis 59
  • 60. Muscolatura dei glutei (in evidenza il piccolo gluteo) -La regione dei glutei è rappresentata dal grande gluteo, dal piccolo gluteo e dal medio gluteo. -Il grande gluteo è il più superficiale e sviluppato, contribuisce alla deambulazione e alla stazione eretta. -Il medio gluteo è piatto e di forma triangolare, posto sotto al grande gluteo, col quale coopera come abduttore del femore. -Il piccolo gluteo è un muscolo piccolo ma potente, anch’esso di forma triangolare, partecipa, in misura meno significativa, all’abduzione del femore. 60Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 61. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione dei glutei Gluteus machine Esercizi in quadrupediaDott. Pierluigi De Pascalis 61
  • 62. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione dei glutei Gluteus machineDott. Pierluigi De Pascalis 62
  • 63. Muscolatura del quadricipite (in evidenza il retto femorale) -E’ costituita da 4 ventri muscolari: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. Originano da regioni differenti e si inseriscono con un tendine laminare a livello rotuleo e nella zona infraglenoidea della tibia -L’allenamento di questa porzione muscolare deve essere adeguato e proporzionale a quanto previsto per la porzione posteriore della coscia. -E’ un muscolo estremamente potente che interviene in modo marcato nella deambulazione. -In alcuni casi può essere allenato con l’ausilio di micropause tra le ripetizioniDott. Pierluigi De Pascalis 63
  • 64. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione anteriore della coscia Leg extension SquatDott. Pierluigi De Pascalis 64
  • 65. Muscolatura del bicipite femorale (in evidenza il capo lungo) -E’ costituita da 2 ventri muscolari: il capo lungo ed il capo breve. Il capo breve decorre in profondità rispetto al capo lungo. Entrambi convergono in un unico tendine che si inserisce a livello fibulare. -Bicipite femorale, assieme al muscolo semitendinoso e semimembranoso occupano il versante posteriore della coscia.Dott. Pierluigi De Pascalis 65
  • 66. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione posteriore della coscia Leg curlingDott. Pierluigi De Pascalis 66
  • 67. Muscolatura del polpaccio (in evidenza il soleo) -La muscolatura del polpaccio è distribuita su 2 strati. Uno superficiale occupato dal gastrocenemio ed uno profondo occupato dal soleo. -Tutti e tre i muscoli che compongono la struttura del polpaccio, convergono verso il basso per inserirsi, attraverso il tendine calaneale, sul tallone. -Il gastrocnemio è composto da due ventri muscolari (i gemelli) che originano dall’area posterosuperiore dei condili femorali -Il soleo origina dal margine laterale della fibula.Dott. Pierluigi De Pascalis 67
  • 68. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del polpaccio Calf machine Calf da sedutoDott. Pierluigi De Pascalis 68
  • 69. Programmazione e struttura di un allenamento per: • Ipertrofia • Forza • Resistenza 69Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 70. Cosa determina l’espressione della forza? E’ la capacità di vincere una resistenza per mezzo della tensione muscolare. • Sezione muscolare: 3- 4 Kg per ogni cm2 di sezione trasversa. • La frequenza di scarica (sommazione), capacità di reclutamento (coordinazione intramuscolare), il feedback sensitivo ESEMPIO DI BODY BUILDER PROFESSIONISTA QUADRICIPITE FEMORALE con 150 cm2 di sezione = oltre 500Kg di forza potenzialmente esprimibile 70Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 71. Le diverse espressioni della forza • Forza massimale. Di tipo statico (es.: lavoro in isometria), o di tipo dinamico (cedente o superante). Richiede carichi allenanti molto elevati, superiori all’80% del proprio massimale. • Forza resistente, richiede carichi relativamente bassi, con un numero di ripetizioni inevitabilmente elevato. • Forza rapida, può anche essere definita potenza, se ovviamente non richiede sollecitazioni massimali. Il suo allenamento richiede carichi minimi, prossimi al 25% del massimale, con esecuzioni rapide e di tipo massimo (generalmente saranno molto poche per via della grande rapidità). 71Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 72. Cosa si intende per potenza? POTENZA = Forza espressa dal muscolo X ampiezza del movimento X contrazioni al minuto = Kgrammometri al minuto ESEMPIO: Trazioni alla sbarra di un soggetto di 70Kg di peso corporeo, con spostamento del corpo dal suolo per 70 Cm 70x0,7 = 49 Kgrammometri 49 X numero di ripetizioni al minuto = Kgrammometri/minuto LA MASSIMA POTENZA ESPRIMIBILE DURA PER UN TEMPO DI CIRCA 8-10 SECONDI, SI DIMEZZA DOPO UN MINUTO 72Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 73. La struttura di una sessione di allenamento per la forza• Una prima fase di riscaldamento generale e specifico (10’ circa), ricordarsi che lo stretching non è una forma di riscaldamento!• Una fase di lavoro attraverso la scelta di idonee resistenze, esercizi, numero di serie e ripetizioni. La durata della fase di lavoro sarà connessa agli obiettivi e al livello atletico del soggetto. Normalmente non sarà superiore ai 50’ né inferiore ai 30’.• Una fase di defaticamento e stretching della muscolatura sollecitata (10’/15’)Dott. Pierluigi De Pascalis 73
  • 74. Riepilogo dei criteri d’allenamento della forza Principianti e non Intermedi Avanzati allenati Carico utilizzato Dal 40% al 60% di Dal 60% all’80% di Dall’80% al 110% di 1RM 1RM 1RM Ripetizioni 10-12 8-12 3-8 Serie per esercizio 1-2 3 3-4 Scelta degli Alle macchine Alle macchine e con Prevalenza di esercizi attrezzi pesi liberi. con pesi liberi. Scelta degli Poliarticolari Poliarticolari (da Prevalenza di esercizi esercizi eseguire prima) e monoarticolari. monoarticolari. Tempo di recupero Completo e non Completo e non Completo e non inferiore a 1 minuto. inferiore a 2-3 inferiore a 2-3 minuti. minuti. Sessioni di 2-3 sedute 3-4 sedute 4-5 sedute allenamento settimanali settimanali settimanaliDott. Pierluigi De Pascalis 74
  • 75. I benefici derivanti dall’allenamento della forza• Riduzione dei rischi e dei traumi muscolari ed articolari connessi all’attività fisica.• Contrasto dei processi di demineralizzazione e perdita della forza tipiche dell’età adulta ed anziana.• Prevenzione dell’osteoartrite (degenerazione e progressiva distruzione della cartilagine articolare)• Incremento del tono muscolare, dell’efficienza e dell’autostimaDott. Pierluigi De Pascalis 75
  • 76. Il ruolo dell’ipertrofia sulla forza• Le dimensioni di un muscolo sono certamente determinanti rispetto alla sua forza potenziale.• Dopo un primo adattamento di natura nervosa, l’incremento della forza è strettamente connesso col meccanismo ipertrofico.• Non mancano le dovute eccezioni, per esempio nei giovanissimi, ma anche nel sesso femminile, dove la componente ipertrofica è certamente limitata rispetto ai maschi adulti, prioritariamente per una minore produzione di testosterone.• Se la sollecitazione produce ipertrofia (ed iperplasia), lo stato di immobilità favorisce l’atrofia, soprattutto a carico delle fibre rosse.Dott. Pierluigi De Pascalis 76
  • 77. Cosa determina l’incremento dell’ipertrofia?• L’incremento della massa muscolare è imputabile all’aumento di dimensione delle miofibrille.• Allo sviluppo del tessuto connettivale che riveste la parte contrattile del muscolo.• All’incremento della vascolarizzazione.• All’incremento del numero di fibre muscolari (iperplasia) e delle loro dimensioni (ipertrofia).• All’aspetto genetico, considerato che l’iperplasia è comunque secondaria rispetto all’ipertrofia e tenuto conto che le fibre “bianche”, meglio si prestano ad incrementi di forza e dimensione. 77 Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 78. L’allenamento per l’ipertrofia• Deve prevedere carichi non eccessivi. Superato il 90% del proprio massimale si induce un rapido affaticamento e la diminuzione delle ripetizioni ottimali.• La risposta ipertrofica è ottimale con lavori di tipo glicolitico (anaerobico lattacido) che determina grandi incrementi nella richiesta (ed impiego) di ATP.• Carichi inferiori al 70% comportano un coinvolgimento poco sinergico da parte delle fibre muscolari deputate al lavoro.• Un carico prossimo all’80% del massimale, stimola efficacemente l’ipertrofia. 78 Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 79. Criteri d’allenamento della massa muscolare Intermedi Avanzati Carico utilizzato Dal 50% all’60% di 1RM Dall’70% al 90% di 1RM Ripetizioni 8-14 8-12 Serie per esercizio 3 3-4 Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi Prevalenza di esercizi con liberi. pesi liberi. Scelta degli esercizi Prevalenza di esercizi Prevalenza di esercizi poliarticolari. poliarticolari. Tempo di recupero Incompleto Incompleto approssimativamente 1-2 approssimativamente 1-3 minuti. minuti. Sessioni di 3-4 sedute settimanali 4-5 sedute settimanali allenamento Nella tabella non è prevista la categoria dei “principianti” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step d’allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare.Prof. Pierluigi De Pascalis 79
  • 80. La resistenza• E’ la capacità di un organismo di sostenere uno sforzo prolungato• E’ dipendente dalle condizioni dell’apparato respiratorio, cardiocircolatorio, e dall’accumulo di substrati energetici di natura glucidica.• L’accumulo di glicogeno muscolare in un sedentario è mediamente pari a 250/300 grammi. Il glicogeno epatico a circa 100 grammi. Entrambi i valori possono raddoppiare in un soggetto allenato.• Distinguiamo la RESISTENZA GENERALE e la RESISTENZA SPECIFICA (esempio resistenza alla velocità, o resistenza determinata dal coinvolgimento parziale dell’organismo)• IL TRANSFER della resistenza fra discipline differenti 80Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 81. La resistenza generale in un programma di efficienza fisica• Le caratteristiche dell’allenamento relative alla resistenza generale sono strettamente connesse con gli elementi migliorativi e preventivi dell’efficienza fisica individuale (secondo quanto già approfondito nelle prime lezioni).• Uno degli obiettivi di primo piano, oltre ad essere la richiesta più comune da parte di chi si avvicina all’attività fisica, è dato dalla diminuzione del grasso d’accumulo.• Il processo di dimagrimento è certamente fra le conseguenze più evidenti in chi pratica attività sportiva di resistenza pura.• Al fine di ottimizzare il processo dimagrante (ed ovviamente i benefici correlati) occorrerà ponderare efficacemente l’intensità del lavoro e conoscerne il dispendio calorico.• L’intensità del lavoro aerobico è facilmente misurabile partendo dalla FC.Dott. Pierluigi De Pascalis 81
  • 82. Tecniche di allenamento per principianti• Principio della progressione dei carichi• Principio del sistema a serie• Principio dell’isolamento 82Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 83. Tecniche di allenamento per intermedi• Principio della priorità muscolare• Principio dell’allenamento piramidale• Principio delle superserie 83Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 84. Tecniche di allenamento per avanzati• Principio del preaffaticamento• Principio delle serie negative• Principio dell’allenamento cheating 84Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 85. Cosa cambia in virtù del grado di allenamento del soggetto? PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZATO- Privilegiare un - Effettuare delle - Effettuare delle maggior numero di valutazioni per la valutazioni per la ripetizioni piuttosto corretta determinazione corretta del carico determinazione del che un carico carico elevato - Innalzare gradualmente l’intensità - Utilizzare specifiche- Poche serie dell’allenamento tecniche di allenamento- Grande attenzione - Grande attenzione alla all’esecuzione programmazione e alle - Variare verifiche adeguatamente l’iter allenante- Lavoro di compensazione dei gruppi carenti Dott. Pierluigi De Pascalis 85
  • 86. Macchine e pesi liberi vantaggi e svantaggi MACCHINE PESI LIBERI- Maggior sicurezza - Movimenti più naturali nell’uso - Se necessario consentono l’esecuzione- Rapidità d’apprendimento esplosiva dei gesti nell’uso - Maggiore impegno nella- Scarsa coordinazione coordinazione del movimento- Movimenti guidati - Tempi di apprendimento- Uso limitato dei muscoli più lunghi stabilizzatori e sinergici - Maggiore sollecitazione dei muscoli sinergiciDott. Pierluigi De Pascalis 86
  • 87. L’allenamento• L’allenamento è semplicemente la conseguenza di un adattamento a seguito di un input stressante.• Ha il suo limite nella riserva attuale di adattamento (allenabilità).• Il meccanismo della supercompensazione aiuta a comprendere i processi di adattamento e l’importanza del recupero 87Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 88. Gli elementi di cui si compone un allenamento (da Weineck, l’allenamento ottimale)1) Obiettivi (es.: miglioramento della forza della muscolatura pettorale)2) Contenuti e mezzi dell’allenamento (es.: distensioni su panca piana con l’ausilio di manubri)3) Metodo di allenamento (es. serie piramidali)4) Intensità dello stimolo (es. % di carico rispetto al massimale)5) Densità e durata dello stimolo (es. tempo di allenamento, numero di ripetizioni ecc.)Dott. Pierluigi De Pascalis 88
  • 89. Gli elementi di cui si compone un allenamento (da Weineck, l’allenamento ottimale)6) Volume di allenamento (somma degli stimoli allenanti di una seduta)7) Frequenza dell’allenamento Tutti questi elementi concorrono al raggiungimento di obiettivi differenti: incremento della resistenza, incremento della massa, incremento della forza, incremento della rapidità ecc.Dott. Pierluigi De Pascalis 89
  • 90. Altri rilevanti elementi dell’allenamento• Variare l’allenamento• Rispettare i tempi di recupero tra le sessioni d’allenamento e prevedere periodi di recupero completo• Ascoltare il proprio corpo per evitare il rischio di sovrallenamento• Eseguire sempre un idoneo riscaldamento ed un allungamento post-allenamento• Incrementare progressivamente le sollecitazioni muscolari tenendo conto delle strutture tendinee 90Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 91. La programmazione La programmazione dell’allenamento prevede di individuare gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. Non meno importanti le ragioni dell’allenamento, ossia valutare se mira alla pratica agonistica (l’allenamento interessa anche fattori sociali e stili di vita, abitudini alimentari ecc.), al miglioramento della forma, ecc. Realizzato un quadro d’insieme che tenga conto anche del tipo di disciplina e/o obiettivo, procederemo con la periodizzazione.Dott. Pierluigi De Pascalis 91
  • 92. La supercompensazione (Da: P. De Pascalis, A scuola di fitness, Ed. Calzetti Mariucci) 92Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 93. L’importanza dei tempi di recupero Schema riassuntivo dei tempi di rigenerazione necessari per i vari sistemi biologici (da Weineck – l’allenamento ottimale)Dott. Pierluigi De Pascalis 93
  • 94. Il sovrallenamento BASEDOVIANO ADDISONIANO- E’ generalmente dovuto a - E’ di difficile individuazione insufficiente recupero post allenamento - Determina abnorme- E’ di facile diagnosi (ed è la affaticamento forma più comune), si manifesta - Non manifesta evidente con insonnia, calo del peso e dell’appetito, emicrania, sintomatologia tachicardia, scarsa - Causa difficoltà coordinatorie coordinazione.- Può essere gestito con una/due - Il tempo di ripresa può settimane di trattamento richiedere diverse settimane o- La ripresa degli allenamenti mesi dovrà comunque essere gradualeDott. Pierluigi De Pascalis 94
  • 95. I motivi della periodizzazione- Non potendo mantenere per lunghi periodi il massimo impegno allenante, occorrerà dividere fra fasi di carico e fasi di scarico.- Occorrerà tener conto di fattori personali (giungere nel miglior stato di forma in un dato periodo) o implicazioni agonistiche (giungere nelle migliori condizioni agonistiche).- La programmazione a medio e lungo termine viene scomposta in macrocicli.Dott. Pierluigi De Pascalis 95
  • 96. Il macrociclo- Il macrociclo è rappresentato da un periodo di più settimane, durante le quali si ricercano notevoli miglioramenti in una data direzione (es. la forza massimale)- Il macrociclo è costituito da più microcicli (circa una settimana ciascuno).- Ciascun microciclo è rappresentato da più unità di allenamento.Dott. Pierluigi De Pascalis 96
  • 97. Il condizionamento generale- Dovrebbe essere il primo step di qualsivoglia programma allenante- Migliora le prestazioni in modo globale- Stimola la capillarizzazione e l’ottimale gestione dei substrati energetici- Interviene direttamente nel miglioramento della resistenza generale- Ottimizza gli aspetti cardiocircolatori e respiratori- E’ tanto più importante quanto maggiore è il tempo di inattività del soggetto.Dott. Pierluigi De Pascalis 97
  • 98. Altri elementi della programmazione• Ciascun intervento allenante ricercherà dapprima il miglioramento delle caratteristiche generali, attinenti alle finalità ricercate, successivamente si procederà al miglioramento specifico (es. prima la resistenza generale, poi la resistenza specifica).• Il recupero è importante quanto le sessioni di allenamento, e deve essere programmato e non improvvisato.• Il carico di allenamento dovrà essere di tipo incrementale per evitare lo stabilizzarsi delle prestazioni senza ulteriori miglioramenti.Dott. Pierluigi De Pascalis 98
  • 99. Altri fattori importanti nella programmazione• Quanto recupero • Come abbinare fornire per ciascun adeguatamente i gruppo muscolare? vari gruppi?• Come • Qual è il ruolo programmare nel dell’attività medio/lungo aerobica all’interno periodo un’attività? dei vari contesti allenanti? 99Dott. Pierluigi De Pascalis
  • 100. Altre caratteristiche del carico di allenamento - Intensità proporzionale al grado di allenamento del soggetto - Il suo incremento può essere ottenuto variando i tempi di recupero, incrementando le ripetizioni, i sovraccarichi ecc. naturalmente la variabile da modificare dipende dal risultato che intendiamo ottenere. - Il carico dovrà essere continuativo, senza interruzioni se non quelle programmate ed aventi esse stesse una finalità - L’allenamento sarà programmato in tutti i dettagli, senza scelte di tipo casuale. - Ciascuna seduta allenante si compone di 3 parti, una fase di preparazione o riscaldamento, una fase di lavoro ed una di stretchingDott. Pierluigi De Pascalis 100
  • 101. Caratteristiche del riscaldamento- Consente all’organismo di prepararsi per l’allenamento vero e proprio- Richiama sangue nei muscoli coinvolti- Lubrifica le articolazioni- Rende elastici muscoli e tendini- Incrementa gradualmente la frequenza cardiaca- La sua durata sarà di circa 10/15 minuti con esecuzione di movimenti preparatori, privi di sovraccarico, e con corsa a bassa intensità- Evita brusche impennate della pressione sanguigna durante il lavoro, migliora il flusso sanguigno coronarico.Dott. Pierluigi De Pascalis 101
  • 102. Caratteristiche del riscaldamento- Nel caso di impegni gravosi (es. competizioni) al riscaldamento generale faremo seguire il riscaldamento specifico- Il riscaldamento passivo (es. massaggi) non ha uguale efficacia.- Prepara l’atleta anche sotto il profilo psicologico al lavoro che andrà a svolgere- Deve essere proporzionale alle condizioni atletiche del soggetto e al tipo di performance richiesta- Non devono trascorrere più di 10 minuti tra il termine del riscaldamento e l’avvio della fase allenante vera e propriaDott. Pierluigi De Pascalis 102
  • 103. La mobilità articolare• Regredisce con facilità se non sollecitata.• In fase senile diminuisce in modo più significativo per la diminuzione della capacità viscoelastica dei tessuti, causata da minore collagene nel connettivo scarsamente mobilizzato.• E’ determinante in tutte le attività caratterizzate da movimenti precisi e controllati• Essendo correlata alle caratteristiche proprie di muscoli, tendini e articolazioni risulta solo relativamente allenabile, in quanto l’estensibilità dei tendini e delle strutture articolari può essere migliorata solo in modo modesto.Prof. Pierluigi De Pascalis 103www.depascalis.net
  • 104. La mobilità articolare ed il ruolo di alcune patologie• Oltre alla sedentarietà esistono una serie di stati patologici capaci di limitare sensibilmente l’escursione articolare:• Artrite (infiammazione di una articolazione)• Artrite reumatoide (forma più acuta e debilitante che interessa più articolazioni)• Osteoartrite (è la forma più frequente di artrite e colpisce le aree in cui la cartilagine articolare ha subito traumi o lesioni)• Osteoporosi (causando deformazione e compressione articolare ne diminuisce la mobilità)Prof. Pierluigi De Pascalis 104www.depascalis.net
  • 105. Caratteristiche dello stretching - Da eseguire previo riscaldamento per un periodo di 10/15 minuti, raggiungendo lentamente ed in modo continuo la posizione di stiramento - Previene contratture e squilibri posturali dovuti all’accorciamento del muscolo - Agevola il recupero e diminuisce i DOMS - L’esecuzione non deve raggiungere la soglia del dolore, e non sono permessi “molleggiamenti”. - Migliora la condizione psichica dell’atleta e prepara allo stato di riposoDott. Pierluigi De Pascalis 105
  • 106. Caratteristiche dello stretching La scelta degli esercizi deve tener conto dell’asse di lavoro di un muscolo, evitando esercizi in cui vi sia un eccessivo grado di instabilità e/o libertà articolare. Esercizio poco performante per il quadricipite a causa Esercizio maggiormente efficace perché dell’eccessivo grado di libertà limita la libertà articolare dell’articolazioneDott. Pierluigi De Pascalis 106
  • 107. Caratteristiche dello stretching- L’esecuzione dello stretching contrasta l’involvere della mobilità articolare- Lo stiramento muscolare innesca un meccanismo ipertrofico capace di aggiungere nuovi sarcomeri tra tendine e parte carnosa del muscolo (Da: Fisiologia Medica, Guyton & hall, Edises, 2002)- Una muscolatura accorciata compromette l’espressione della forza e della resistenza (gesti atletici meno armoniosi).Dott. Pierluigi De Pascalis 107
  • 108. Effetti dell’allenamento sulle strutture muscolari- Sono le strutture di riferimento - Le fibre ipertrofiche hanno: nel corso dell’attività fisica, a - maggior numero di miofibrille, loro carico avvengono gli mitocondri ed enzimi adattamenti di più semplice mitocondriali e, nelle fibre di individuazione. tipo rosso mitocondri- Attraverso l’allenamento, e con sovradimensionati. la partecipazione del - Aumentano le riserve testosterone, vanno incontro ad energetiche, anche sottoforma aumento del volume fino al 60%, di acidi grassi, e le strutture per ipertrofia ed iperplasia. vascolari.- Dai 250-300 grammi di - Maggiore mioglobina (può glicogeno muscolare presente in quasi raddoppiare) ed un soggetto, si può giungere agli ossigeno reversibilmente oltre 500 grammi di un atleta fissato.Dott. Pierluigi De Pascalis 108
  • 109. Effetti dell’allenamento sulle strutture muscolari- Migliora la capacità di utilizzo dei substrati energetici, l’efficienza ossidativa e di conseguenza il VO2max.- Allenamenti specifici possono determinare aumenti della forza, della potenza e della resistenza muscolare.- Alla luce di tutte queste modificazioni aumenta anche la richiesta energetica da parte del muscolo.Dott. Pierluigi De Pascalis 109
  • 110. Effetti dell’allenamento sui muscoli A seconda del tipo di lavoro è possibile osservare ulteriori modificazioni sulla lunghezza del muscolo.1. Contrazione completa e stiramento incompleto = ventre muscolare più corto, tendine invariato = muscolo a riposo + corto2. Contrazione incompleta e stiramento completo = ventre muscolare più corto, tendine più lungo = muscolo a riposo + lungo3. Contrazione e stiramento incompleti = muscolo molto più corto, tendine più lungo = muscolo a riposo più corto4. Contrazione e stiramento completi = ventre muscolare più lungo, tendine più corto = muscolo a riposo invariatoDott. Pierluigi De Pascalis 110
  • 111. Il consumo energetico ATTIVITA’ INTENSA Variazione nel consumo di ATP RIPOSODott. Pierluigi De Pascalis 111
  • 112. I sistemi energetici e le loro caratteristiche• Sistema anaerobico alattacido• Sistema anaerobico lattacido• Sistema aerobico Molecola di ATPDott. Pierluigi De Pascalis 112
  • 113. Fosforilazione diretta (processo anaerobico alattacido) ADP + FOSFOCREATINA = ATP• Sistema immediato ma poco duraturo• Terminate le scorte di fosfocreatina l’ADP non viene riconvertita efficacemente• E’ dipendente ed ottimizzabile dalla presenza di creatina• Al termine del processo rilascia creatina liberaDott. Pierluigi De Pascalis 113
  • 114. Glicolisi (processo anaerobico lattacido) 1 glucosio = 4 ATP totali + Piruvato• Sistema immediato ma poco duraturo• Determina l’acquisizione del debito di ossigeno• Il piruvato può essere convertito in acido lattico• L’acidosi muscolare determina la cessazione del lavoroDott. Pierluigi De Pascalis 114
  • 115. Fosforilazione ossidativa (processo aerobico) Substr. energetici + O2 = Energia + CO2 + H2O• Sistema di lenta attivazione, fornisce energia costante e per lungo tempo• Determina il rilascio di acqua ed anidride carbonica• Può utilizzare tutti i substrati energetici (monosaccaridi, acidi grassi e aminoacidi)• L’attività fisica aerobica aumenta sino a 10 volte la rete capillare responsabile del trasporto.Dott. Pierluigi De Pascalis 115
  • 116. Approfondimenti e note Fonte ed approfondimento dei temi trattati sono reperibili nel volume: A scuola di fitness (Terza edizione) di De Pascalis Pierluigi Ed. Calzetti Mariucci 2011 Salvo diversa indicazione le immagini di anatomia sono tratte dall’atlante di anatomia umana Gray’s Anatomy, versione di pubblico dominio per cessazione del copyright.Dott. Pierluigi De Pascalis 116