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Corso di Istruttore Pilates

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    Pilates Pilates Presentation Transcript

    •  Il Pilates significa in primo luogo esercizio. È una forma d’arte, simile alla danza, con cui ha in comune la ricerca costante della perfezione. Il Pilates è una tecnica di grande precisione, i cui risultati una volta acquisiti non si perdono più.
    • Chi era Joseph Hubertus Pilates?Nacque in Germania nel 1880. La salute cagionevole durante l’infanzia lo indussead inventare una serie di esercizi davvero unici nel loro genere. Traendoispirazione dalle filosofie orientali ed occidentali, volle fondere la concentrazionementale ed il metodo di respirazione dello yoga con l’esercizio fisico dellaginnastica di altri sport.Il trasferimento a New York: Nel 1926, in seguito alle pressioni del governo tedesco affinché insegnasse il metodo all’esercito, decise di trasferirsi negli Stati Uniti e durante la traversata nell’atlantico conobbe un’infermiera che poi divenne sua moglie. Con la stessa aprì la prima palestra e da lì, mano a mano che altri scoprivano il metodo Pilates, si dedicò a sviluppare ulteriormente il ‘’contrology’’. In seguito, pubblicò ‘’Return to Life through contrology‘’, un libro dedicato ad esercizi a terra. Morì nel 1967; la sua opera è stata proseguita dalla moglie, abilissima nell’insegnare la qualità essenziale di ogni movimento. A distanza da più di tre decenni dalla sua morte il suo metodo è più popolare e diffuso che mai.
    • La vita produce danni enormi al corpo, giorno dopo giornodiventiamo sempre più curvi e privi di equilibrio. Le nostreabitudini ci inducono ad utilizzare certi tipi di muscoli e a nonusare quasi del tutto altri.Il metodo Pilates invece è un modo per allungarsi e rafforzare lamuscolatura del baricentro del corpo. Tutto fa bene: andare inbicicletta, camminare, correre, nuotare e seguire il MetodoPilates.
    •  Sviluppa la forma fisica in ogni suo aspetto: forza, flessibilità, coordinazione, velocità e resistenza. Aiuta a mantenere in ottimo stato sia la struttura muscolare che quella ossea. Corregge la postura. Facilita il funzionamento degli organi interni. Migliora il controllo del corpo.
    • Joseph H. Pilates formulò sei principi originali utili a stabilire e migliorare la qualitàdegli esercizi: BREATH - Respirazione - La respirazione corretta ossigena il sangue e favorisce la circolazione. - Non si smette mai di respirare indipendentemente da cosa sta accadendo. - Come regola generale dobbiamo inspirare per prepararci ad un movimento ed espirare mentre lo stiamo eseguendo. - Respirate profondamente, completamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. - Con il respiro inizia e finisce la vita. - Respirare profondamente può favorire il rilassamento ed allentare lo stress, stimola movimenti naturali ed è alla base del lavoro sul sistema neuro-muscolare.
    •  CONCENTRATION - Concentrazione - Rimanete sempre ben concentrati su quanto dovete eseguire senza lasciare che i pensieri vaghino. - Nel Pilates non esistono movimenti distratti. Quando potrete eseguire un controllo mentale completo per ogni esercizio, avrete iniziato il processo di apprendimento.
    •  CONTROL - Controllo - Pilates definì il proprio metodo ‘’Contrology ‘’, o ‘’Arte del controllo‘’ in quanto richiede un controllo completo del corpo e della mente. - Ogni movimento va attentamente calcolato e pianificato, riducendo così i rischi di incidenti.
    •  CENTRING - Baricentro Il barincentro è il fondamento di tutti i movimenti. Senza un baricentro forte e stabile non si possono muovere braccia e gambe, è quindi inteso come l’ampia fascia che va dall’ombelico fino alla parte inferiore della schiena, partendo dalla parte bassa delle costole fino alle natiche.
    •  PRECISION - Precisione La precisione aumenta i benefici di ogni esercizio, dal più semplice al più impegnativo. Non impegnatevi ad eseguirlo solo in modo corretto, ma per quanto sia possibile, cercate di raggiungere la perfezione in ogni fase dell’esercizio.
    •  FLOW - Fluidità Il movimento è di natura continuo, è fluente, è fluidità. Concentratevi sulla fluidità durante ogni singolo esercizio ma anche tra l’uno e l’altro.
    • I termini più comuni sono: LATERAL BREATHING - Respirazione laterale Nel Pilates si cerca di utilizzare la respirazione laterale, espandendo le costole lateralmente ad ogni respiro: una tecnica che lascia i nostri addominali concavi e mantiene la parte superiore del corpo in posizione rilassata.
    •  BOX – Scatola Si intende l’allineamento corretto simmetrico dalle quattro linee che collegano spalla con spalla, spalle con fianchi, fianco con fianco che creano un quadrato perfetto. Una rappresentazione visiva che deve rammentare continuamente la simmetria.
    •  Questo termine è un linguaggio usato per descrivere la muscolatura addominale, glutei e la regione lombare. Rappresenta il centro di forza e controllo per il resto del corpo, può essere rappresentato anche con il nome di ‘’Core muscles‘’ (cintura di forza e muscoli centrali). Quindi, quando si inizia un esercizio, l’insegnante chiederà di attivare la Power house, facendo partire ogni esercizio dal centro.
    •  Il termine più usato è : ‘’navel to spine‘’ e ‘’scoop the abdominals in and up‘’, letteralmente ‘’ombelico verso spina dorsale‘’ e ‘’contrai gli addominali all’interno e verso l’alto‘’. Gli addominali si distinguono in retti, come il muscolo retto dell’addome, e obliqui (interno ed esterno). Il metodo Pilates interessa in particolar modo la fascia dei muscoli laterali nota come muscolo trasverso dell’addome, che racchiude la zona della vita dalla parte anteriore a quella posteriore e, quando è contratto, ritrae la parete addominale verso la spina dorsale riducendo le dimensioni della vita. Un esempio più comune è quello di trattenere il fiato per sollevare la cerniera di un paio di pantaloni. IMPORTANTE -> è che la distanza tra l’ombelico e la spina dorsale diminuisca.
    •  È fondamentale per migliorare la postura e l’allineamento, oltre a facilitare la respirazione. Ricordate di mantenere sempre l’allineamento della spina dorsale. Pensate di assumere una posa militare: - testa alta - petto sollevato - spalle tenute indietro e spinte in basso.
    •  In molti soggetti, spalle e collo accumulano tensione. Quando il corpo è sottoposto ad uno sforzo, i muscoli di questa zona reagiscono automaticamente, tenendosi. Quindi, possiamo, per contro, sfruttare il lavoro di questi muscoli mentre ci esercitiamo. Scrollate più volte le spalle e noterete la facilità con cui le scapole si spostano verso l’alto ed il basso. Il movimento prevede di abbassare le scapole rispetto ad una normale posizione di riposo. Quindi, si allungherà il collo ed al contempo rafforzerà la schiena, rilassando collo e spalle.
    • Nel Pilates, ci si esercita per enfatizzare i moti oppostiaumentando così l’equilibrio, il controllo e la forza.Il concetto prevede che ad ogni azione vi sia una reazioneuguale e contraria.
    •  Evitiamo alcune trappole, quindi sono due in sostanza le cose da evitare: 1. Non inarcare la schiena né lasciate troppo spazio tra il pavimento e la spina dorsale: sottoporreste la zona lombare a troppa tensione senza coinvolgere la power house. 2. Evitare di schiacciare la schiena sul materassino fino al punto di sollevare le anche da terra: servirebbe solo a contrarre l’incavo delle anche e stringere i muscoli che lo circondano. Una spina dorsale ben allineata, non schiacciata né inarcata, garantisce il movimento migliore della muscolatura centrale.
    •  Articulate to spine o curl tre spine vertebra by vertebra è un’espressione che ha lo scopo di far stimolare vertebra per vertebra, muovendo e separando ogni vertebra, sia che l’esercizio sia svolto verso l’alto o verso il basso. Così da creare la forma di una «C» per aumentare forza e flessibilità. L’uso delle immagini è fondamentale per il metodo Pilates un’espressione classica, come fingere che il vostro corpo sia un’altra cosa, ad esempio fate scivolare la vostra colonna come se fosse una collana di perle! Oppure immaginate di far scivolare la vostra spina dorsale come fosse miele che cola.
    • La postura esatta pone latesta al di sopra dellosterno, tenendo unospazio sotto al mento,mentre gli occhi sonopuntati sulla vita.Essa facilita anchel’attivazione della Powerhouse.Non fare l’esattocontrario schiacciare ilmento verso il petto èerrato e faticoso.
    • Il termine Frame viene impiegato come la parola Box.Lavorare all’interno della propria frame significa tenere gli arti sottocontrollo e dentro i confini del tronco.Sebbene il Pilates voglia aumentare la flessibilità di zone troppotese, non si deve allungare eccessivamente o aumentare la capacitàdi movimento di una giuntura al di là dei limiti normali.
    • Gli insegnanti di Pilates parlano spesso di sollevarsi ed allungarsi,diventare più alti.Stretch up tall e lengthen out -> diventa più alto allungati.Dovreste concentrarvi sul distanziare l’osso iliaco e la gabbiatoracica, dando così l’effetto di allungare la vita.Dal punto di vista anatomico, questo movimento allunga la spinadorsale decomprimendo le vertebre.
    • Viene descritta come foot position, dove la posizione dei piedi , coni talloni che si toccano e le dita leggermente divaricate formanouna «V».In realtà non viene definita dalla posizione dei piedi , bensì dallavoro della Powerhouse che inizia l’azione di far ruotare legambe stringendo o serrando i glutei.Fondamentale -> è ricordare che l’azione muscolare avviene nelcentro del corpo, non nella parte periferica (esterna), piedi e parteinferiore della gamba si allungano, mentre invece la parte dei gluteie la parte interna delle cosce interessa il movimento.
    • La memorizzazione è importante, mentalmente si collocherà ogniesercizio nella routine, si inizierà ad eseguire delle sessioni perprincipianti ripetendo gli esercizi nell’ordine in cui vengonoeseguiti.Quando si è in grado di ripetere i nomi degli esercizi potretefocalizzare i vari elementi in modo da ottenere un programmafluido grazie alle transizioni.
    • Tutti gli esercizi sono collegati tra loro a quelli seguenti. Letransizioni nel Pilates servono a tenere concentrato il corpodurante l’esecuzione, il corpo umano fa di tutto per evitare lafatica, quindi le transizioni diventano così importanti in quanto viinducono a non riposare.Ogni transizione utilizza un minimo di movimenti perrisparmiare l’energia in modo da aumentare il lavoro sia dal puntodi vista della capacità vascolare che della resistenza fisica.
    • La colonna vertebrale (figura 2.2):costituita da 24 vertebre mobili, èestremamente mobile e permette movimentidel tronco multi-direzionali. Allo stessotempo è molto stabile e rappresenta unasolida base di sostegno al movimento degliarti.L’articolazione delle singole consente unmovimento abbastanza limitato, ma tutteinsieme formano un meccanismo abbastanzamobile.La pelvi e la parte inferiore della colonna(regione pelvico-lombare) rappresenta laregione nevralgica per il Pilates, in quantosede della powerhouse dal nucleo dal qualepartono tutti imovimenti, quindi tutti gliesercizi.
    • Cintura pelvica:Si ritiene che questo meccanismo di pressione intra-addominaleallevii il peso della colonna, giocando un ruolo significativo nellastabilità pelvico-lombare.La pelvi è una struttura che fa da ponte tra la parte superiore equella inferiore del corpo. È formata da tre ossa: ischio, ileo epube, tenuti insieme da articolazioni cartilaginee (figura 2.3).
    •  I muscoli della power house Nel Pilates si cerca di sviluppare muscoli forti e flessibili, che permettono efficacia e adattabilità. I muscoli che svolgono un ruolo fondamentale per la stabilità e flessibilità sono i muscoli interni della pelvi e del tronco (figura 2.4.a).
    •  La parte centrale del corpo, l’area compresa tra la fine della cassa toracica ed il bacino , comprende i muscoli addominali, obliqui, trasversi, gran dorsali, quadrato dei lombi e glutei. I muscoli che svolgono un ruolo fondamentale per la stabilità e la flessibilità, sono quelli interni della pelvi e del tronco; uno dei muscoli principali del nucleo centrale: il trasverso dell’addome (TA) ed il multifido. I muscoli addominali e dorsali formano, unitamente al diaframma e al pavimento pelvico, un cilindro di sostegno muscolare al centro del nostro corpo, quello che chiameremo sistema di sostegno interno (ISS), che è congruente alla powerhouse del Pilates . (Figura 2.4a e 2.4 b).
    •  I muscoli dell’ ISS possono essere reclutati durante ogni singolo esercizio o possono non esserlo affatto. Senza attivare questi muscoli il movimento sarà comunque possibile, ma mancheranno sostegno interno, protezione ed efficienza. Quando si parla della pelvi bisogna tener conto anche dei muscoli piccolo e grande psoas, oltre ad essere potenti flessori dell’anca, essi sono ritenuti responsabili della stabilità e dell’allineamento della colonna. Questi muscoli riescono a risolvere lo scompenso tra gli addominali anteriori e gli estensori spinali posteriori, a beneficio della stabilità. (Figura 2.4c)
    • Il motivo dei molti difetti della colonna e delle articolazionidell’anca si devono a disturbi dei muscoli psoas e ileo-psoas.Per la scarsa funzionalità di questi muscoli come l’eccesiva lordosilombare, il dolore alla parte inferiore della schiena, la malattiadegenerativa del disco, la scoliosi, e la postura non in linea.Stando troppo seduti, condizione comune al giorno d’oggi, iflessori dell’anca tendono ad indebolirsi e bloccarsi, ecco perchédobbiamo cercare di contrastare questa immobilità facendodell’esercizio fisico mirato all’utilizzo dei muscoli psoas ed ileo-psoas.
    • Tuttavia, l’immobilità di queste articolazioni sottopone la pelvi e lacolonna ad una sollecitazione eccessiva.Si immagina la pelvi costituita da due dischi rotanti che poggianosulla loro circonferenza l’uno di fronte all’altro. I dischi lavorano inopposizione durante molte attività quali: camminare, correre,quando un disco ruota, l’altro ruota nel verso opposto.Se la pelvi non è allineata, la funzionalità dei segmentiimmediatamente superiori ed inferiori è compromessa, e diconseguenza si hanno movimenti inefficaci, squilibri muscolari estress sulla struttura del corpo.Il passo successivo è la correzione dello squilibrio ed è qui che ilPilates entra in gioco rieducando l’apparato neuro-muscolare. Se lapelvi non è allineata neanche il corpo lo sarà!Lo sviluppo bilanciato dei muscoli circostanti la pelvi è essenzialeai fini della stessa per una postura ideale .
    • La cintura pelvica.Attivando la cintura addominale (trattenendo o rilasciando i muscoli delpavimento) si è visto che si può prevenire e curare l’incontinenza urinaria(sopratutto per le donne in gravidanza e post-gravidanza) e migliorare la funzionee la soddisfazione sessuale. Un pavimento forte e flessibile, capace di adattarsi aicambiamenti della pressione interna è una delle chiavi del benessere sia per gliuomini che per le donne.I muscoli del pavimento (il coccigeo, ileo-coccigeo e il pube-coccigeo) devonoessere mantenuti in allenamento ai fini di una funzionalità ottimale.Quindi, quando attiviamo il muscolo trasverso dell’addome (in contrazionecostante durante tutta la seduta di Pilates), anche i muscoli della pelvi sicontraggono. Un pavimento pelvico ben allenato sostiene sia gli organi interni chele viscere.Il diaframma, contrariamente a molti altri muscoli che sono attaccati all’esternodella struttura scheletrica, è situato all’interno di una struttura ossea, di fatto, ilpavimento pelvico viene a volte chiamato diaframma pelvico.I muscoli pelvici lavorano sinergicamente per adattarsi ai cambiamenti costantidella pressione toracica addominale interna.
    •  Spesso i muscoli che si lavorano sono quelli superficiali ben sviluppati e messi in rilievo, il tutto a spese della solidità. Il fatto che siano sviluppati non implica che siano funzionali, quindi una massa corporea non funzionale rappresenta un peso ulteriore per il nostro corpo costretto a sorreggere . I muscoli estensori del rachide e quelli addominali sono essenziali per la forma e la funzione del tronco. Sia i muscoli addominali che gli estensori del rachide sono costituiti da strati muscolari, proprio quelli più interni ci forniscono stabilità e sostegno per la colonna. I gruppi dei muscoli addominali si compongono: retto dell’addome, obliquo esterno interno e del trasverso dell’addome.
    •  Posizione neutra della pelvi e colonna vertebrale: Si definisce pelvi neutra o bacino neutro, la posizione in cui le spine iliache antero-superiori (SIAS) e la sinfisi pubica (SP) si trovano sullo stesso piano orizzontale e le due SIAS sono sullo stesso piano trasversale. Il termine colonna neutra indica la presenza di curve naturali della colonna. Se la SP si trova più in alto rispetto alla SIAS, si ha la retroversione della pelvi; in caso contrario si ha l’antero versione. Se la colonna è in posizione neutra, anche la pelvi lo sarà. I vantaggi sono: - favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato - è un corretto reclutamento muscolare - consente postura ed allineamento ideali - libera la pelvi da eccessiva tensione.
    • Posizione neutra di pelvi e colonna vertebrale: Esistono dei casi in cui si ha la posizione neutra della pelvi ma non della colonna, come nell’esercizio mat work il single-leg stretch ed in molti altri esercizi. I vantaggi di una colonna e pelvi in linea li abbiamo citati, a volte però può essere conveniente lavorare con la pelvi in retroversione, laddove la posizione neutra risulterebbe controproducente. È questa una condizione che si verifica quando si eseguono gli esercizi per gli addominali, e che rende necessario decidere caso per caso il corretto posizionamento di colonna e pelvi. C’è la tendenza di far lavorare la colonna e la pelvi in posizione neutra, ma la simultaneità delle due posizioni non è sempre raggiungibile e le implicazioni sono diverse.
    • La stabilizzazione del tronco: L’espressione stabilizzazione del tronco descrive una posizione stabile della colonna vertebrale ed è sinonimo di stabilizzazione spinale, del nucleo centrale e del torso. È quando il tronco risulta saldo e il cingolo superiore viene mobilizzato grazie alla stretta connessione tra le due regioni. I muscoli accessori come le braccia possono influenzare direttamente la colonna toracica, e viceversa. Alcuni muscoli della regione toracica giocano un ruolo importante nella meccanica corretta del cingolo scapolo-omerale. Infine, non è possibile ottenere un buon allineamento della testa o un buon funzionamento della spalla senza aver prima ottenuto un corretto allineamento del tronco.
    • Stabilizzazione del tronco: Ecco perché è fondamentale nel Pilates tenere una posizione stabile del tronco per il successo di molti esercizi. E’ necessario reclutare i muscoli che costituiscono il sistema di sostegno (ISS) per ottenere una stabilizzazione del tronco.
    • Stabilizazzione della regione pelvica:Si utilizza la terminologia “stabilizzazione pelvico-lombare”quando la parte inferiore del corpo viene mobilizzato, poiché unasimile azione ha un impatto diretto sulla zona pelvica e sulla fascialombare della colonna.
    • Stabilizazzione delle scapole: L’omero, la scapola e la clavicola formano il complesso scapolare il quale è attaccato allo scheletro assiale esclusivamente mediante la minuscola articolazione sterno-clavicolare. Essendo priva di supporti ossei e legamentosi, la spalla è muscolo-dipendente: la sua funzione e la sua stabilità dipendono totalmente dal sistema muscolare. I muscoli della parte centrale della schiena favoriscono la stabilizazzione scapolare, obiettivo di molti esercizi del Pilates. Infatti, una delle correzioni più comunemente udite negli studi di Pilates di tutto il mondo è: “rilassate le spalle!”. I muscoli svolgono un ruolo importante I muscoli della parte centrale sopratutto quelli della parte centrale nella della schiena favoriscono la meccanica che implica una posizione corretta delle spalle, non solo nel loro meccanismo, ma stabilizzazione scapolare, anche grazie alla loro importanza obiettivo di molti esercizi del nell’allineamento e nella postura del corpo. Pilates.
    • Il sistema di immagini:Quando si pratica il Pilates o si insegna il sistema di immagini puòessere molto utile ad esempio:far scivolare da supini la vostra schiena come se fosse una collanadi perle, oppure espressioni più comuni: come portare l’ombelicoverso la colonna vertebrale, o pancia in dentro; in questo caso sonoesempi di immagini che consistono nell’impegnare i muscoli ISS,nello specifico il trasverso dell’addome.Aprite le vostre ali in questo caso le scapole.......Altre espressioni: “abbassare le costole” o “rilassare le costole”.
    • Sistema di immagini: Il significato quanto citato sopra, indica e favorisce il rilassamento dei muscoli estensori della parte bassa della colonna evitando la flessione dorsale. Da ciò deriva un allineamento ideale accompagnato da un’attivazione muscolare adeguata. La respirazione svolge un ruolo fondamentale in questo processo; spesso infatti, una profonda espirazione porta a raggiungere il risultato desiderato. Quindi provate subito, inspirate ed espirate profondamente.
    • Imprinting:Questo sistema consiste nello stare distesi su un tappetino e visualizzare ilcorpo che sprofonda nella sabbia morbida, lasciando un’impronta.Di conseguenza, le ossa si muovono avanti e indietro all’interno dellasagoma dell’impronta. In questo tipo di lavoro, la concentrazione rivoltaai singoli muscoli può essere ridotta, mentre si sposta l’attenzione aimovimenti del corpo in generale.Un esempio: il pelvic curl (ponte), si immagina un’impronta della colonnavertebrale sulla sabbia, ciascuna di essa viene prima sollevata dalla suaimpronta, per farvi ritorno.Di conseguenza, risulta uno srotolamento della colonna, evitandoeccessiva tensione muscolareQuesto tipo di lavoro è possibile per qualsiasi tipo di posizione, perché siacquisisce la padronanza di muoversi correttamente e fluidamente.
    • Imprinting:E’ pur vero che questa specie di insegnamento può variare a secondo dellatipologia di cliente, persone che possono preferire metodi diapprendimento diversi.Ad esempio quello tattile, oppure segmentando il lavoro dividendolo conpiccoli passaggi.I punti salienti saranno:- Precedere il movimento.- Impostare l’esercizio prima di iniziare a muoversi (impegnare i muscoli dell’ISS).- Concentrarsi sui muscoli coinvolti.- Allineare la testa alla colonna vertebrale, allineamento del box- Portare lo sguardo avanti, in linea con la posizione della testa.- Respirare durante l’intero esercizio- Tenere le spalle e il collo rilassati, non schiacciare il mento su di esso.- Muoversi in maniera fluida.
    • Programma base: lavoro sul tappetino: Dita delle mani a livello di quelle dei piedi Fate ruotare la gamba per Premete assumere la braccia e Addominali tenuti piatti spalle sul posizione Pilates materassino Piedi Continuate a contrarre piegati la vita mentre voi vi Tenete il piegate in avanti collo allungato La mano esterna stringe la Gomiti caviglia, mentre quella interna Talloni vicino Gambe sollevati tiene il ginocchio alle natiche a 45° Mento verso il petto Testa tra le Gomiti gambe sollevati Glutei serrati Formate con Stendete le braccia in la schiena unaLa spina avantidorsale curva a Cassume unacurva a C Sollevate le dita dei piedi e piegatele all’indietro Allungate la parte posteriore delle ginocchia
    • Programma intermedio: sequenza degli esercizi
    • Programma avanzato: sequenza degli esercizi
    • Programma avanzato: sequenza degli esercizi
    • Programma avanzato: sequenza degli esercizi
    • Un buon insegnante: Prepara le lezioni per gli allievi e non per se stesso e le sue capacità. Mette gli allievi a proprio agio. Trasmette enfasi e serenità. Deve avere una buona padronanza della tecnica sia a livello teorico che pratico. Deve tener conto degli aspetti psicologici che la sua figura deve trasmettere. Cerca di produrre nei propri allievi oltre un benessere fisico anche un benessere a livello mentale. Deve saper adattare l’ogettività della lezione alla soggettività. IMPORTATE -> Saper tutelare i propri allievi dagli infortuni, fornendo le dovute spiegazioni sull’esecuzione corretta degli esercizi. Saper correggere il singolo senza tralasciare il gruppo. Preparare prima la lezione senza improvvisare. Deve essere puntuale e rispettare gli orari in modo da dare il buon esempio al suo gruppo.