• Save
Istruttore pesi e fitness
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Like this? Share it with your network

Share

Istruttore pesi e fitness

on

  • 2,104 views

Corso Istruttore Pesi e Fitness

Corso Istruttore Pesi e Fitness

Statistics

Views

Total Views
2,104
Views on SlideShare
956
Embed Views
1,148

Actions

Likes
3
Downloads
0
Comments
0

3 Embeds 1,148

http://www.nonsolofitness.it 1134
http://nonsolofitness.it 10
http://localhost 4

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Microsoft PowerPoint

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment
  • Istochimicamente sono stati studiati diversi tipi di fibra muscolare: <br /> fibre di tipo I: (slow-twitch o ST): dette anche fibre rosse per l’alto contenuto di mioglobina. Hanno bassi livelli di affaticamento ma generano anche bassi livelli di forza. Energeticamente possiedono poco CP e glicogeno ed immagazzinano prevalentemente trigliceridi. Un’elevata quota di enzimi (che intervengono nei processi ossidativi) si associa ad un alto numero di mitocondri; <br /> fibre di tipo II: (fast-twitch o FT) divise in IIa (FTa o FOG) mostrano una moderata resistenza alla fatica, un’elevata densità di mitocondri, di CP e glicogeno. Scarse le riverse di trigliceridi. In attività anaerobiche prolungate vengono attivate e possono generare notevoli livelli di forza. Le IIb (FTb o FG) sono molto sensibili all’affaticamento e vengono attivate durante le attività anaerobiche di brevissima durata ed elevata intensità. Il livello di forza prodotto è elevatissimo. Possiedono motoneuroni di grande diametro e la concentrazione di CP e glicogeno è elevata. Naturalmente è ridotta la quantità degli enzimi ossidativi <br />
  • Conoscere l’aspetto prevalentemente nozionistico di tutti i tipi di fibre è importante, ma bisogna saper estrapolare il concetto di contrazione muscolare come un evento che condiziona la fibra facendole esprimere grande forza solo ed esclusivamente attraverso treni di impulsi nervosi che possono raggiungere determinate frequenze (alte) solo attraverso pochi gesti motori. <br /> Per comodità, proviamo a non considerare i vari concetti di fibra intermedia come fibra veloce resistente alla fatica (FOG fast-oxidative-glycolitic) e fibra veloce poco resistente alla fatica (FG fast-glycolitic) raggruppandole solo come “fibre veloci”. <br /> [Nel SI il WATT (W) è l’unità di misura della potenza ed equivale ad 1 J/s; l’HERTZ (Hz) è invece quello della frequenza, in termini frazionari 1/t] <br /> Se per esempio un ciclista decide di andare a 100W per un’ora quando è capace di erogare alla massima potenza 1000W, quasi sicuramente starà lavorando solo con le sue fibre lente che sviluppano come sappiamo poca forza e possono sostenere il 10-15% della potenza max. Se deciderà di andare a 200W utilizzerà in percentuale anche le fibre veloci, stessa cosa avverrà se vuole aumentare la potenza a 500W. Naturalmente per esprimere potenze maggiori serviranno più fibre veloci, ma soprattutto frequenze di stimolo più alte (nota: la potenza è influenzata più dalla variabile velocità che dalla forza). Possiamo dire che le fibre veloci che recluterà a 500W saranno le stesse fibre utilizzate in % a 200W di potenza. Quello che è cambiato è solo la frequenza di stimolo! E’ molto più importante l’affezione temporale del reclutamento che quella spaziale. <br />
  • La relazione tra la FORZA (STRENGHT) di traslazione dell’attrezzo (nell’esempio il bilanciere) e le Forze muscolari che producono MOMENTI DI FORZA (rotatori) sulle articolazioni può non essere proporzionale: se ad esempio misuriamo la Forza su una pedana dinamometrica (forza applicata dal sistema atleta al vincolo, ossia il terreno) e contemporaneamente misuriamo l’accelerazione, o la velocità istante per istante di spostamento del CARICO, potremmo notare che parte della forza applicata al suolo non è direttamente applicata all’attrezzo. Questo rapporto di RENDIMENTO del sistema è spiegabile con il concetto di COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE: se gli aspetti condizionali (FORZA) sono così dipendenti da quelli coordinativi, allora questo pone basi nuove sulla metodologia dell’allenamento della forza. <br />
  • L’ATTERRAGGIO da un salto è un buon esempio di azione muscolare ECCENTRICA. La FORZA DI REAZIONE AL SUOLO (REATTIVA) è generalmente maggiore nella prima metà della FASE DI APPOGGIO (con le articolazioni Piegate. Durante la fase ECCENTRICA di esercitazioni con carichi inferiori al 1RM (esercizi classici di forza) vengono attivate meno Unità Motorie; ecco perché l’EMG della fase eccentrica risulta inferiore a parità di carico rispetto alla successiva fase concentrica. <br />

Istruttore pesi e fitness Presentation Transcript

  • 1. ANALISI DELL’INCIDENZA E DEL RUOLO DELL’ATTIVITA’ FISICA SUL BENESSERE DELL’INDIVIDUO CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO E METODOLOGIE ARGOMENTI CORRELATI: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE ALIMENTARE
  • 2. Fitness, letteralmente “STATO DI FORMA FISICA” nasce come termine medico E’ la risultante dello stile di vita di una persona (Movimento, Dieta, Impegno profuso ecc.)
  • 3. • attività fisica o motoria: qualsiasi movimento prodotto per azione muscolare che comporti un aumento del dispendio energetico; • esercizio: sequenza motoria ripetitiva e finalizzata; • forma fisica (fitness): capacità/abilità di un individuo di svolgere/sostenere attività fisica ad un livello da moderato a vigoroso senza affaticamento; • salute: non solo assenza di malattia, ma benessere fisico, psicologico e sociale • allenamento: è l’insieme degli interventi che, sfruttando l’esercizio, migliora forma fisica e stato di salute
  • 4. Essendo la risultante dello stile di vita, dev’essere affrontato attraverso tutte le sfaccettature che lo compongono e che consentono il raggiungimento di un buon livello di fitness. Nel nostro caso specifico, tenendo conto dell’attività motoria e delle abitudini alimentari di un soggetto. La condizione di fitness riguarda un organismo nel suo insieme, ma per comprendere pienamente i meccanismi che lo governano, è indispensabile partire dagli elementi che lo costituiscono e lo caratterizzano.
  • 5. • Conoscere le componenti che determinano condizione e forma fisica • Analizzare le condizioni di efficienza fisica dell’individuo. • Suggerire le corrette abitudini di vita. • Stimolare l’abbandono di pratiche potenzialmente dannose. • Essere capace di lavorare in equipe e di relazionarsi con un medico (o altro operatore sanitario) nelle situazioni che lo richiedono Molte persone trovano difficoltoso modificare le proprie abitudini di vita, è importante far comprendere che dal loro agire deriva la propria condizione di salute
  • 6. L’attività fisica è una delle premesse fondamentali al fine di raggiungere, mantenere e migliorare la condizione di fitness e benessere per l’individuo - - A tal proposito, chiunque ne abbia gli strumenti o le responsabilità (es. Scuole, Enti locali ecc.), dovrebbe promuovere il semplice accesso alle attività sportive - Sotto il profilo pubblico, investire nella cultura dell’attività fisica, determina un risparmio esponenziale derivante da una minore incidenza delle patologie tipiche della sedentarietà e della sovra-alimentazione.
  • 7. I principali benefici imputabili ad attività fisica regolare, sono a carico del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e in relazione alla composizione corporea Una modesta intensità, a patto di essere costanti, consente significativi benefici anche su soggetti anziani. I benefici derivanti dall’attività motoria, non si limitano alla sfera fisica, ma abbracciano anche la componente psicologica dell’individuo per sfociare all’ambito sociale e relazionale.
  • 8. • • • • • • • • • Aterosclerosi Mal di schiena Cancro Malattie polmonari Coronaropatie Obesità Osteoporosi Diabete Ipertensione • Prolungamento della piena autonomia nella fase senile • Prevenzione di traumi secondari (non per gravità, ma in quanto conseguenza della perdita di efficienza fisica), es.: traumi da caduta, ecc.
  • 9. Negli atleti che praticano attività di resistenza, l ’ipertrofia cardiaca consiste nell’aumento delle dimensioni della cavità ventricolare sinistra, senza ispessimento della parete ventricolare. Negli atleti che praticano attività di potenza, l’ipertrofia cardiaca consiste nell’ispessimento della parete ventricolare; non vi è aumento delle dimensioni della cavità.
  • 10. Rischio di diabete tipo 2 in relazione alla quantità di marcia in donne che non effettuavano attività fisica intensa (Nurses’ Health Study)
  • 11. • Nei paesi occidentali i problemi cardiaci rappresentano la prima causa di morte. • Il colesterolo è l’imputato principale che determina problematiche cardiache. • Il suo accumulo determina il restringimento del lume vascolare, perdita di elasticità da parte dei vasi sanguigni e difficoltà di ossigenazione da parte dei tessuti. • La sua azione a livello coronarico espone alla sofferenza cardiaca, all’angina e, nei casi di ostruzione completa, all’infarto del miocardio. • Il rischio di problematiche cardiache, oltre che dalla sedentarietà, è favorito da errati stili di vita.
  • 12. • • • • Primari (es.: il fumo) agiscono direttamente nell’incrementare il rischio. Secondari (es.: lo stress) divengono significativi solo in presenza di fattori primari Modificabili (es.: sedentarietà, alimentazione, fumo) Immodificabili (es.: fattori ereditari, sesso, età) A prescindere dalla loro classificazione, l’istruttore di fitness deve conoscere tutti i fattori di rischio sui quali è possibile intervenire attraverso l’attività fisica (es.: obesità, ipertensione, scarsa efficienza respiratoria) La sedentarietà ed un basso livello di forma fisica, possono a pieno titolo ritenersi fattori di rischio primari.
  • 13. I Personal trainer: • Motivano la prestazione e la disciplina • Assest, ovvero VALUTANO lo stato di SALUTE • Train, ovvero ALLENANO i clienti a raggiungere gli OBIETTIVI in modo SICURO ed EFFICACE • Educano i clienti affinchè siano CONSUMATORI INFORMATI • Refer, ovvero INVIANO, se necessario, i clienti ad ALTRI OPERATORI SANITARI B.D. HATFIELD, P. KAPLAN “Aspetti psicologici dell'esercizio fisico per il Persona Trainer” MANUALE DEL PERSONAL TRAINER NSCA italia - Calzetti&Mariucci Editore
  • 14. • È INDISPENSABILE, prima di intraprendere un programma di allenamento • Serve per conoscere STORIA, SITUAZIONE ATTUALE, OBIETTIVI del CLIENTE • Stabilisce un PRIMO CONTATTO, utile per creare le condizioni a costruire un rapporto di FIDUCIA con il Cliente • Serve per valutare la COMPATIBILITÀ tra PERSONAL e CLIENTE
  • 15. Sono 7 i Fattori di rischio POSITIVI: • • • • • • • ANAMNESI FAMILIARE: Infarto, rivascolarizzazione coronarica o morte improvvisa prima dei 55 anni del PADRE BIOLOGICO o altro parente di I GRADO se Maschio, o 65 anni se Femmina FUMO: fumatori o ex fumatori da meno di sei mesi IPERTENSIONE: PAS > 140mmHg PAD >90mmHG IPERCOLESEROLEMIA: TOTALE> 200 mg/dl oppure HDL<35mg/dl GLICEMIA A DIGIUNO ALTERATA: > 110 mg/dl (almeno 2 occasioni) OBESITÀ: IMC > 30 kg/m2 STILE DI VITA SEDENTARIO UN solo fattore NEGATIVO: HDL > 60 mg/dl da ACSM
  • 16. Età 10-20 anni 21-31 anni 31-41 anni 41-51 anni 51-60 più di 61 1 punti 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Familiarità 0 familiari con cardiopatie 1 familiare con 1 familiare con 2 familiari con cardiopatia cardiopatia dopo cardiopatia dopo prima dei 60 i 60 anni i 60 anni anni 2 familiari con cardiopatia prima dei 60 anni 3 familiari con cardiopatia prima dei 60 anni 1 punti 2 punti 6 punti 7 punti 3 punti 4 punti Peso corporeo Sottopeso di oltre 3kg Sovrappeso o sottopeso di circa 3 kg 3-10 kg di sovrappesp 10-17 kg di sovrappeso 17-25 Kg di sovrappesp oltre 25 Kg di sovrappeso 0 punti 1 punti 2 punti 3 punti 5 punti 7 punti Fumo (Aggiungere un punto se il fumo viene aspirato) Non fumatore fino a 10 Fumatore di pipa sigarette al o sigaro giorno 10-20 sigarette al giorno 20-30 sigarette al giorno oltre 30 sigarette al giorno 0 punti 1 punto 4 punti 6 punti 10 punti 2 punti Fonte: Mc Ardle, Katch, Katch; Fisiologia applicata allo sport; Ed. Casa editrice Ambrosiana
  • 17. Attività fisica (Sottrarre un punto se si pratica attività fisica regolarmente) Lavoro molto attivo Lavoro moderatamente attivo Lavoro sedentario, ma pratica sportiva intensa Lavoro sedentario e modesta pratica sportiva Lavoro sedentario e leggera attività sportiva Lavoro sedentario e nessuna attività sportiva 1 punti 2 punti 3 punti 5 punti 6 punti 8 punti Colesterolemia (mg/dl) Colesterolo inferiore a 180 Colesterolo 181- Colesterolo 206- Colesterolo 231- Colesterolo 256- Colesterolo oltre 205 230 255 280 281 1 punto 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Pressione sistolica 100 120 140 160 180 200 o più 1 punto 2 punti 3 punti 4 punti 6 punti 8 punti Sesso Donna con meno Donna dai 40 ai di 40 anni 50 anni Donna oltre i 50 anni Maschio Maschio robusto Maschio robusto e calvo 1 punto 3 punti 4 punti 6 punti 7 punti 2 punti Fonte: Mc Ardle, Katch, Katch; Fisiologia applicata allo sport; Ed. Casa editrice Ambrosiana
  • 18. • da 6 a 11 punti totali: ben al di sotto della soglia di rischio; 130.000 i casi di • da 12 a 17: al di sotto della ricovero per soglia di rischio; infarto ogni anno • da 18 a 24: rischio medio; • da 25 a 31: rischio moderatamente aumentato; Il 50% degli ultrasessantenni • da 32 a 40: rischio elevato; è colpito da • da 41 a 61: rischio molto problematiche elevato. cardiache
  • 19. CHANGES IN PHYSICAL FITNESS AND ALL-CAUSE MORTALITY A PROSPECTIVE STUDY OF HEALTHY AND UNHEALTHY MEN Fonte: JAMA 1995 Apr 12;273(14):1093-b Blair SN, Kohl HW 3rd, Barlow CE, Paffenbarger RS Jr, Gibbons LW, Macera CA
  • 20. • • • • • Fatte salve le circostanze in cui il mal di schiena è originato da patologie di natura medica, nella popolazione sedentaria possiamo individuare i seguenti fattori di rischio Muscolatura addominale poco forte/resistente Scarsa mobilità della muscolatura ischiocrurale Posture errate Errori nel sollevamento quotidiano di oggetti pesanti Stress Di conseguenza, un’attività fisica che migliori questi aspetti, rappresenta una forma di prevenzione rispetto al mal di schiena.
  • 21. Modalità per la prescrizione di attività fisica • La prescrizione di attività fisica, dove non vi sia un avverso parere medico, dovrà essere commisurata al livello di efficienza fisica del soggetto. Distinguiamo: • • • • Attività fisica per tutti Attività fisica per individui sedentari Attività fisica per individui moderatamente attivi Attività fisica per atleti agonisti o individui fortemente attivi
  • 22. Attività fisica per tutti • Ha lo scopo di incrementare l’attività fisica globale, favorire il consumo calorico, migliorare le capacità funzionali. • Il cardine del lavoro sarà costituito da attività leggere ma da svolgere con costanza (camminare, salire le scale, esercizi con carichi modesti e lavori in allungamento)
  • 23. Attività fisica per individui sedentari • Ha lo scopo di migliorare le funzioni vitali, aumentare la sicurezza nei movimenti, ridurre i rischi di patologie cardiache • Implica una condizione di salute che non sconsigli l’attività fisica (es.: problematiche osteoarticolari, terapie farmacologiche importanti ecc.) • Ha il punto chiave in attività prolungate e regolari, che prevedano di camminare per almeno 30 minuti al giorno o che impegnino in situazioni di pari intensità. Ovviamente occorrerà modificare anche i propri stili di vita al fine di ridurre la sedentarietà.
  • 24. Attività fisica per individui moderatamente attivi • Ha l’obiettivo di migliorare i livelli di efficienza fisica e di qualità della vita. • E’ d’obbligo una visita medica preliminare con relativo test da sforzo, soprattutto relazionandosi con individui over40, con problemi cardiaci, o che riscontrino uno qualsiasi dei sintomi del QCS), o che rientrino in una delle seguenti casistiche: • fumatori, • ipertesi, • con grave sovrappeso, • diabetici • con ipercolesterolemia.
  • 25. Attività fisica per individui moderatamente attivi • Il lavoro si sviluppa con l’ausilio di frequenti attività aerobiche, che consentano il consumo medio di 200/400kcal per sessione, ad intensità pari al 60%-90% della FCM • Esercizi di forza e resistenza con cadenza bisettimanale o trisettimanale • Utilizzo di sovraccarichi per la sollecitazione dei principali gruppi muscolari (1-2 serie da 8-12 ripetizioni) • Escursione completa dei movimenti • Esercizi di allungamento a fine sessione
  • 26. Efficienza fisica e prestazione Affrontando l’attività fisica per atleti o individui fortemente attivi si parla di miglioramento della prestazione non più della sola efficienza fisica. Efficienza Fisica • Ha come obiettivi la diminuzione del rischio di patologie invalidanti e il mantenimento dei livelli di benessere raggiunti Prestazione • Migliorare le proprie prestazioni ha un valore differente con riferimento alla vita comune o all’attività sportiva Per entrambi gli scopi occorrerà persegire idonei stili di vita ed una programmazione ottimale dell’attività fisica, da calibrare sulla base degli obiettivi e della condizione di partenza.
  • 27. L’importanza degli equilibri • L’omeostasi cellulare • I meccanismi tampone nell’organismo • Il ruolo dei mitocondri
  • 28. Il ruolo della membrana cellulare • Delimitare gli spazi intracellulari • Fornisce protezione dagli agenti esterni • Regola gli scambi fra compartimento intracellulare ed extracellulare • Subisce le influenze negative dei radicali liberi
  • 29. Il ruolo dei mitocondri • Rappresentano le centrali energetiche dell’organismo • Sono la sede delle reazioni aerobiche di liberazione energetica • Hanno un proprio DNA e propri ribosomi • Sono attivamente coinvolti nella sintesi di acetilcolina • Sono fondamentali in tutte le discipline di resistenza • Dopo i 40 anni circa, la loro efficienza diminuisce, sono i principali bersagli del processo di invecchiamento • L’invecchiamento dei mitocondri provoca deficit energetici che possono portare alla morte dei tessuti • L’esercizio fisico esasperato (es.: atleti professionisti) porta ad un precoce invecchiamento dei mitocondri
  • 30. IL SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO • • • Apparato Locomotore PASSIVO: ossa, articolazioni TIPI DI OSSA, TIPI DI ARTICOLAZIONI, COLONNA VERTEBRALE Apparato Locomotore ATTIVO: muscoli • • MUSCOLI: TONICI, FASICI AGONISTI, ANTAGONISTI, SINERGICI, FISSATORI • Delimita gli spazi • Protegge gli organi vitali • Riccamente vascolarizzato (richiesta di energia metabolica)
  • 31. Le strutture cartilaginee • Le strutture cartilaginee e fibrocartilaginee (es.: menischi e dischi intervertebrali) sono caratterizzate da grande resistenza alla pressione • Ricevono il nutrimento per diffusione • Nella fase senile la diffusione diviene meno efficace ed espone a processi degenerativi delle cartilagini
  • 32. • I muscoli scheletrici deputati al movimento sono circa 374. • Presentano una zona di origine ed una di inserzione • L’origine individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che resta fissa durante la contrazione. • L’inserzione individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che viene spostata nel corso della contrazione. • muscoli a fasci paralleli (maggior escursione, meno forza). • muscoli a fasci obliqui (minore escursione, più forza).
  • 33. - FIBRE LENTE O ROSSE O DI TIPO I - FIBRE VELOCI O BIANCHE O DI TIPO II
  • 34. CLASSIFICAZIONE FIBRE MUSCOLARI SCHELETRICHE UMANE TIPO 1 (fibre TIPO 2A (fibre TIPO 2B (fibre lente) intermedie) veloci) PROPRIETA’ Motoneurone Piccolo Grande Grande Velocità contrazione Bassa Alta Alta Resistenza Alta Media Bassa Densità capillare Alta Media Bassa Contenuto di Mioglobina Alto Medio Basso Attività enzimatica glicolitica Bassa Alta Alta Attività enzimatica mitocondriale Alta Media Bassa Attività ATPasica miofibrillare Bassa Alta Alta
  • 35. DA TENERE A MENTE… Muscolo %ST %FTa %FTb Muscolo %ST %FTa %FTb Adduttore breve* 45 15 40 Adduttore lungo* 45 15 40 Grande adduttore* 55 15 30 Gemelli* 50 20 30 Grande gluteo* 50 20 30 Gluteo medio/piccolo* 50 20 30 Ileo Psoas* 50 50 Otturatore est/interno* 50 20 30 Pettineo* 45 15 40 Piriforme* 50 20 30 Psoas* 50 20 30 Bicipite femorale* 65 10 25 Gracile* 55 15 30 Sartorio* 50 20 30 Semimembranoso* 50 15 35 Semitendinoso* 50 15 35 Tensore fascia lata* 70 10 20 Popliteo* 50 15 35 QF Vasto intermedio* 50 15 35 QF Vasto laterale* 45 20 35 QF Vasto mediale* 50 15 35 QF Retto femorale* 45 15 40 Soleo* 75 15 10 Tibiale anteriore* 70 10 20 Grande dorsale** 50 50 Retto addominale** 46 54 Bicipite brachiale** 50 50 Brachio-radiale** 40 60 Deltoide** 60 40 Grande pettorale** 42 58 Romboide** 45 55 Tricipite brachiale** 33 67 Trapezio** 54 46 Sopraspinoso** 60 40 Tavola 1.1. - Percentuale di fibre lente (ST) e veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico (FTa) e prevalentemente glicolitico (1~76) presenti nei muscoli scheletrici dell'uomo. Da: * Pierrynowski e Morrison, Math. Biosc. 1995. ** Johnson e coll. J.Neur. Sci. 1973.
  • 36. Meccanismo di contrazione • Il controllo del muscolo è deputato al SNC. Dalle corna anteriori del midollo spinale si dipartono le fibre nervose che innervano le fibre muscolari • La PLACCA MOTRICE è l’unità funzionale che opera lo stimolo nervoso attraverso l’acetilcolina. • La forza è un parametro dipendente dal numero di fibre reclutate o dalla frequenza di scarica del segnale nervoso.
  • 37. • • • Flessione ed estensione Adduzione ed abduzione Pronazione e supinazione I muscoli possono fra loro lavorare:  in sinergia (sinergici e stabilizzatori)  in accordo nel favorire un movimento (agonisti)  contrastando un movimento (antagonisti)
  • 38. Premesse generali prima del lavoro con i sovraccarichi • Conoscenza della corretta postura • Conoscenza della corretta esecuzione • Conoscenza della corretta respirazione • Conoscenza della velocità esecutiva degli esercizi
  • 39. Manovra di Valsalva La glottide chiusa blocca l’espirazione ed aumenta la pressione intratoracica. L’aumento della pressione intratoracica comprime i grossi vasi venosi ponendo in sofferenza il cuore Copyright immag.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, W.D. McArdle, F.I. Katch, V.L.Katch -2007
  • 40. Muscolatura addominale -La parete addominale è di fondamentale rilevanza estetica e funzionale. -Gli addominali comunemente detti sono rappresentati dal retto dell’addome, il m. obliquo interno, il m. obliquo esterno, il m. trasverso. -Non è meccanicamente possibile sollecitare in modo differente le varie porzioni del muscolo retto dell’addome
  • 41. Ileopsoas
  • 42. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione addominale Sit Up Crunch alla panca
  • 43. Lo stretching per l’ileopsoas Fonte img.: horseshoeexpress.com.au
  • 44. Muscolatura della spalla (in evidenza regione posteriore) -E’ fondamentalmente rappresentata dal deltoide e dal sovraspinato. -Il deltoide è il principale abduttore, origina dalla cintura toracica e trova inserzione sull’omero. -Il sopraspinato stabilizza l’omero nella cavità glenoidea, assieme al sottoscapolare, piccolo rotondo e infraspinato rappresenta la struttura anatomica nota come cuffia dei rotatori.
  • 45. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione delle spalle
  • 46. Il trapezio -Appartiene al gruppo dei muscoli estrinseci spinoappendicolari. -E’ un muscolo molto potente, di forma triangolare, che si estende dal cranio sino alla 12a vertebra dorsale, inserendosi a livello scapolare. -E’ profondamente a contatto con il sopraspinato. -Contraendosi eleva e adduce la spalla, flette il collo lateralmente. Si oppone all’abbassamento delle scapole sotto carico
  • 47. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del trapezio
  • 48. Muscolatura anteriore del braccio (in evidenza il bicipite brachiale) -Il bicipite brachiale è il principale flessore dell’articolazione del gomito. -Origina dalla regione sovraglenoidea della scapola (col capo lungo) e dal processo coracoideo (col capo breve). -I due capi si fondono in un unico ventre per inserirsi sul radio mediante un lungo e robusto tendine. -Nella regione anteriore individuiamo anche il coracobrachiale, che non flette il gomito ma adduce il braccio, ed il brachiale che coadiuva il lavoro del bicipite brachiale.
  • 49. Coracobrachiale Brachiale
  • 50. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione anteriore del braccio
  • 51. Dettagli per la sollecitazione della muscolatura anteriore Braccio anteposto: max stimolazione del brachiale anteriore Braccio retroposto : max stimolazione del bicipite brachiale e maggiore ROM Impugnatura larga: max stimolazione del versante interno (capo lungo) Impugnatura stretta: max stimolazione del versante esterno (capo breve)
  • 52. Muscolatura posteriore del braccio -E’ rappresentato da tre capi: lungo (con origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola), laterale e mediale (con origine dalla faccia posteriore dell’omero). -I tre capi convergono su un tendine unico con inserzione ulnare. -E’ il principale estensore dell’avambraccio e, mediante il capo lungo permette anche l’adduzione dell’omero.
  • 53. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione posteriore del braccio
  • 54. Muscolatura dell’avambraccio (in evidenza il flessore ulnare del carpo) -Spesso (ed erroneamente) sottovaluto nel corso dell’allenamento. -Muscolarmente l’avambraccio si compone di 20 muscoli differenti. -In figura è visibile il flessore ulnare del carpo, il muscolo più mediale tra i flessori superficiali. -Origina da ulna ed omero e si inserisce sull’osso pisiforme.
  • 55. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione dell’avambraccio
  • 56. Muscolatura del dorso (in evidenza il gran dorsale) -E’ il principale muscolo della regione dorsale ed il più vasto, per superficie, di tutto il corpo. E’ appiattito e di forma triangolare. -Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche, e dalle vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste, per poi inserirsi anteriormente sull’omero. -L’ottimale sollecitazione, sotto il profilo allenante, si ottiene mediante un suo adeguato allungamento nella fase eccentrica.
  • 57. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del dorso
  • 58. Muscolatura pettorale -Grande e piccolo pettorale sono i muscoli principali della regione anterosuperiore del torace. -Il grande pettorale, di forma triangolare, costituisce buona parte della parete del cavo ascellare. Origina dalla clavicola e dalla regione sternocostale e trova inserzione nel solco bicipitale. -Il piccolo pettorale, è posto al disotto del grande pettorale, è piatto e di forma vagamente triangolare. Origina dalle digitazioni tendinee della 3°, 4°, 5° costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola.
  • 59. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione pettorale
  • 60. Elettromiografia di alcuni esercizi per i pettorali
  • 61. Muscolatura dei glutei (in evidenza il piccolo gluteo) -La regione dei glutei è rappresentata dal grande gluteo, dal piccolo gluteo e dal medio gluteo. -Il grande gluteo è il più superficiale e sviluppato, contribuisce alla deambulazione e alla stazione eretta. -Il medio gluteo è piatto e di forma triangolare, posto sotto al grande gluteo, col quale coopera come abduttore del femore. -Il piccolo gluteo è un muscolo piccolo ma potente, anch’esso di forma triangolare, partecipa, in misura meno significativa, all’abduzione del femore.
  • 62. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione dei glutei
  • 63. Muscolatura del quadricipite (in evidenza il retto femorale) -E’ costituita da 4 ventri muscolari: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. Originano da regioni differenti e si inseriscono con un tendine laminare a livello rotuleo e nella zona infraglenoidea della tibia -L’allenamento di questa porzione muscolare deve essere adeguato e proporzionale a quanto previsto per la porzione posteriore della coscia. -E’ un muscolo estremamente potente che interviene in modo marcato nella deambulazione. -In alcuni casi può essere allenato con l’ausilio di micropause tra le ripetizioni
  • 64. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione anteriore della coscia
  • 65. Muscolatura del bicipite femorale (in evidenza il capo lungo) -E’ costituita da 2 ventri muscolari: il capo lungo ed il capo breve. Il capo breve decorre in profondità rispetto al capo lungo. Entrambi convergono in un unico tendine che si inserisce a livello fibulare. -Bicipite femorale, assieme al muscolo semitendinoso e semimembranoso occupano il versante posteriore della coscia.
  • 66. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione posteriore della coscia
  • 67. Muscolatura del polpaccio (in evidenza il soleo) -La muscolatura del polpaccio è distribuita su 2 strati. Uno superficiale occupato dal gastrocenemio ed uno profondo occupato dal soleo. -Tutti e tre i muscoli che compongono la struttura del polpaccio, convergono verso il basso per inserirsi, attraverso il tendine calaneale, sul tallone. -Il gastrocnemio è composto da due ventri muscolari (i gemelli) che originano dall’area posterosuperiore dei condili femorali -Il soleo origina dal margine laterale della fibula.
  • 68. Alcuni esercizi utilizzabili per la regione del polpaccio
  • 69. Programmazione e struttura di un allenamento per: Ipertrofia Forza Resistenza Un passo essenziale è la determinazione del proprio massimale (vedi tabella).
  • 70. COS’È LA FORZA ? Dalla seconda legge di Newton (o secondo principio della dinamica), l'accelerazione di un oggetto è proporzionale alla forza F che agisce su di esso e inversamente proporzionale alla sua massa m. Esprimendo F in newton otteniamo per a la formula: F a= m Occorre notare che sia a che F non hanno solo una grandezza ma anche una direzione, esse infatti sono entrambe quantità vettoriali. In questo modo si esprime la precedente affermazione "l'oggetto accelera nella direzione della forza" Naturalmente sui libri di testo si trova scritto: F = m⋅a
  • 71. FORCE & STRENGTH: SINONIMI DI FORZA [???] • STRENGTH: è l’abilità di un dato muscolo o di STRENGTH un gruppo muscolare di generare Forza (FORCE) in specifiche condizioni FORCE (Y.Verkhoshansky) Y.Verkhoshansky • In Fisica la Forza (FORCE) si definisce come FORCE misura istantanea dell’interazione tra due corpi. Essa è un vettore quantitativo caratterizzato da grandezza, direzione e punto di applicazione (Zatsiorsky, Kraemer) Zatsiorsky Kraemer
  • 72. LE “NOSTRE” FORZE • FORZE INTERNE: sono le forze che agiscono tra muscoli e tendini, tra tendini ed ossa, tra osso ed osso • FORZE ESTERNE: sono le forze di interazione tra L’ATLETA e L’AMBIENTE ESTERNO (sovraccarico, terreno, avversario, ecc.) La misura di queste forze è da considerarsi misura della FORZA DI UN ATLETA Da:Zatsiorsky, Kraemer
  • 73. LE “NOSTRE” FORZE • MUSCULAR FORCE: la Forza sviluppata da un FORCE muscolo [N] • MUSCULAR STRENGHT: la forza massimale STRENGHT esercitata dall’ATLETA su un CORPO, che produce un effetto di esso Esistono RELAZIONI COMPLESSE tra le due forze: la relazione tra l’attività di determinati muscoli e la forza usata per sollevare un bilanciere, ad esempio, NON è DIRETTA Da:Zatsiorsky, Kraemer
  • 74. TIPI DI CONTRAZIONI • STATICA: STATICA ISOMETRICA: (iso- = stessa) non produce movimento ISOMETRICA ma è la risultante di forze interne anche molto intense • DINAMICHE: DINAMICHE CONCENTRICA o MIO-METRICA: (mio- = di meno) MIO-METRICA produce una azione ACCELERANTE sul sistema o su un corpo esterno ECCENTRICA o PLIO-METRICA: (plio- = di più) PLIO-METRICA produce una azione DECELERANTE sul sistema o su un corpo esterno
  • 75. DOVE “FINISCE” LA CURVA DI HILL ??? La forza ECCENTRICA di un MUSCOLO ISOLATO può arrivare fino al doppio del valore della FORZA ISOMETRICA (V=0)
  • 76. Cosa determina l’espressione della forza? E’ la capacità di vincere una resistenza per mezzo della tensione muscolare. • Sezione muscolare: 3- 4 Kg per ogni cm2 di sezione trasversa. • La frequenza di scarica (sommazione), capacità di reclutamento (coordinazione intramuscolare), il feedback sensitivo ESEMPIO DI BODY BUILDER PROFESSIONISTA QUADRICIPITE FEMORALE con 150 cm2 di sezione = oltre 500Kg di forza potenzialmente esprimibile
  • 77. Le diverse espressioni della forza • Forza massimale. Di tipo statico (es.: lavoro in isometria), o di tipo dinamico (cedente o superante). Richiede carichi allenanti molto elevati, superiori all’80% del proprio massimale. • Forza resistente, richiede carichi relativamente bassi, con un numero di ripetizioni inevitabilmente elevato. • Forza Dinamica, può anche essere definita Potenza, se ovviamente non richiede sollecitazioni massimali DAL PUNTO DI VISTA DEL CARICO. Il suo allenamento richiede carichi dal 25% al 60% del massimale, con esecuzioni ALLA MASSIMA VELOCITA’ (generalmente saranno molto poche LE RIPETIZIONI).
  • 78. POTENZA e LAVORO In fisica viene definita come il Lavoro (F*s) nell'unità di tempo L=F*s [J] P=L/t [W] In ambito sportivo è molto utilizzata per descrivere la relazione tra Forza e Velocità P=F*v [W] Nel corso delle attività umane il PICCO di P è più rilevante della P media
  • 79. Tutte le attività umane implicano produzione di Potenza e Lavoro meccanico… attività lunghe: cammino, corsa: L=F(peso corpo)*s (verticale) Fattore limitante: capacità di trasporto di O2 ai muscoli Efficienza= 20-30% Energia consumata è ca. 4 volte il Lavoro meccanico prodotto! attività brevi: Sprint, Strappo, lanci: La produzione di Potenza è molto più elevata in attività brevi ad elevata velocità FORZA: forza elevata a velocità ridotte POTENZA: forza “media” a velocità elevata Tuttavia tutto nasce dalla produzione di FORZA (???)
  • 80. La struttura di una sessione di allenamento per la forza • Una prima fase di riscaldamento generale e specifico (10’ circa), ricordarsi che lo stretching non è una forma di riscaldamento! • Una fase di lavoro attraverso la scelta di idonee resistenze, esercizi, numero di serie e ripetizioni. La durata della fase di lavoro sarà connessa agli obiettivi e al livello atletico del soggetto. Normalmente non sarà superiore ai 50’ né inferiore ai 30’. • Una fase di defaticamento e stretching della muscolatura sollecitata (10’/15’)
  • 81. Riepilogo dei criteri d’allenamento della forza Principianti e non allenati Carico utilizzato Ripetizioni Serie per esercizio Intermedi Avanzati Dal 40% al 60% di 1RM Dal 60% all’80% di 1RM Dall’80% al 110% di 1RM 10-12 8-12 3-8 1-2 3 3-4 Scelta degli attrezzi Alle macchine Scelta degli esercizi Poliarticolari Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari. Prevalenza di esercizi poliarticolari. Completo e non inferiore a 1 minuto. Completo e non inferiore a 2-3 minuti. 3-4 sedute settimanali Completo e non inferiore a 2-3 minuti. 4-5 sedute settimanali Tempo di recupero Sessioni di allenamento 2-3 sedute settimanali Alle macchine e con Prevalenza di esercizi pesi liberi. con pesi liberi.
  • 82. I benefici derivanti dall’allenamento della forza • Riduzione dei rischi e dei traumi muscolari ed articolari connessi all’attività fisica. • Contrasto dei processi di demineralizzazione e perdita della forza tipiche dell’età adulta ed anziana. • Prevenzione dell’osteoartrite (degenerazione e progressiva distruzione della cartilagine articolare) • Incremento del tono muscolare, dell’efficienza e dell’autostima
  • 83. Il ruolo dell’ipertrofia sulla forza • Le dimensioni di un muscolo sono certamente determinanti rispetto alla sua forza potenziale. • Dopo un primo adattamento di natura nervosa, l’incremento della forza è strettamente connesso col meccanismo ipertrofico. • Non mancano le dovute eccezioni, per esempio nei giovanissimi, ma anche nel sesso femminile, dove la componente ipertrofica è certamente limitata rispetto ai maschi adulti, prioritariamente per una minore produzione di testosterone. • Se la sollecitazione produce ipertrofia (ed iperplasia), lo stato di immobilità favorisce l’atrofia, soprattutto a carico delle fibre rosse.
  • 84. • Cosa determina l’incremento dell’ipertrofia? L’incremento della massa muscolare è imputabile all’aumento di dimensione delle miofibrille. • Allo sviluppo del tessuto connettivale che riveste la parte contrattile del muscolo. • All’incremento della vascolarizzazione. • All’incremento del numero di fibre muscolari (iperplasia) e delle loro dimensioni (ipertrofia). • All’aspetto genetico, considerato che l’iperplasia è comunque secondaria rispetto all’ipertrofia e tenuto conto che le fibre “bianche”, meglio si prestano ad incrementi di forza e dimensione.
  • 85. L’allenamento per l’ipertrofia • Deve prevedere carichi non eccessivi. Superato il 90% del proprio massimale si induce un rapido affaticamento e la diminuzione delle ripetizioni ottimali. • La risposta ipertrofica è ottimale con lavori di tipo glicolitico (anaerobico lattacido) che determina grandi incrementi nella richiesta (ed impiego) di ATP. • Carichi inferiori al 70% comportano un coinvolgimento poco sinergico da parte delle fibre muscolari deputate al lavoro. • Un carico prossimo all’80% del massimale, stimola efficacemente l’ipertrofia.
  • 86. Criteri d’allenamento della massa muscolare Carico utilizzato Ripetizioni Serie per esercizio Scelta degli attrezzi Scelta degli esercizi Tempo di recupero Sessioni di allenamento Intermedi Dal 50% all’60% di 1RM 8-14 3 Alle macchine e con pesi liberi. Avanzati Dall’70% al 90% di 1RM 8-12 3-4 Prevalenza di esercizi con pesi liberi. Prevalenza di esercizi poliarticolari. Prevalenza di esercizi poliarticolari. Incompleto approssimativamente 1-2 minuti. Incompleto approssimativamente 1-3 minuti. 3-4 sedute settimanali 4-5 sedute settimanali Nella tabella non è prevista la categoria dei “principianti” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step d’allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare.
  • 87. La resistenza (ENDURANCE) • E’ la capacità di un organismo di sostenere uno sforzo prolungato • E’ dipendente dalle condizioni dell’apparato respiratorio, cardiocircolatorio, e dall’accumulo di substrati energetici di natura glucidica. • L’accumulo di glicogeno muscolare in un sedentario è mediamente pari a 250/300 grammi. Il glicogeno epatico a circa 100 grammi. Entrambi i valori possono raddoppiare in un soggetto allenato. • Distinguiamo la RESISTENZA GENERALE e la RESISTENZA SPECIFICA (esempio resistenza alla velocità, o resistenza determinata dal coinvolgimento parziale dell’organismo) • IL TRANSFER della resistenza fra discipline differenti
  • 88. La resistenza generale in un programma di efficienza fisica • Le caratteristiche dell’allenamento relative alla resistenza generale sono strettamente connesse con gli elementi migliorativi e preventivi dell’efficienza fisica individuale. • Uno degli obiettivi di primo piano, oltre ad essere la richiesta più comune da parte di chi si avvicina all’attività fisica, è dato dalla diminuzione del grasso d’accumulo. • Il processo di dimagrimento è certamente fra le conseguenze più evidenti in chi pratica attività sportiva di resistenza pura. • Al fine di ottimizzare il processo dimagrante (ed ovviamente i benefici correlati) occorrerà ponderare efficacemente l’intensità del lavoro e conoscerne il dispendio calorico. • L’intensità del lavoro aerobico è facilmente misurabile partendo dalla FC.
  • 89. TIPO DI LAVORO Allenamento anaerobico % HRR 80-100% Allenamento cardiocircolatorio 70-80% Attività fisica per il dimagrimento 60-70% Attività fisica moderata 50-60%
  • 90. Tecniche di allenamento per principianti • Principio della progressione dei carichi • Principio del sistema a serie • Principio dell’isolamento
  • 91. Tecniche di allenamento per intermedi • Principio della priorità muscolare • Principio dell’allenamento piramidale • Principio delle superserie
  • 92. Tecniche di allenamento per avanzati • Principio del preaffaticamento • Principio delle serie negative • Principio dell’allenamento cheating
  • 93. Cosa cambia in virtù del grado di allenamento del soggetto? PRINCIPIANTE - Privilegiare un maggior numero di ripetizioni piuttosto che un carico elevato - Poche serie - Grande attenzione all’esecuzione - Lavoro di compensazione dei gruppi carenti INTERMEDIO AVANZATO - Effettuare delle valutazioni per la corretta determinazione del carico Effettuare delle valutazioni per la corretta determinazione del carico - Innalzare gradualmente l’intensità dell’allenamento - Utilizzare specifiche tecniche di allenamento - Variare adeguatamente l’iter allenante - Grande attenzione alla programmazione e alle verifiche
  • 94. ESERCIZI POLIARTICOLARI Esercitazioni che coinvolgono nella loro effettuazione due o più articolazioni. Sono per lo più a catena cinetica chiusa. ESERCIZI MONOARTICOLARI Esercitazioni che coinvolgono nella loro effettuazione solo un’articolazione. Sono per lo più a catena cinetica aperta.
  • 95. L’allenamento • L’allenamento è semplicemente la conseguenza di un adattamento a seguito di un input stressante. • Ha il suo limite nella riserva attuale di adattamento (allenabilità). • Il meccanismo della supercompensazione aiuta a comprendere i processi di adattamento e l’importanza del recupero
  • 96. Gli elementi di cui si compone un allenamento (da Weineck, l’allenamento ottimale) 1) Obiettivi (es.: miglioramento della forza della muscolatura pettorale) 2) Contenuti e mezzi dell’allenamento (es.: distensioni su panca piana con l’ausilio di manubri) 3) Metodo di allenamento (es. serie piramidali) 4) Intensità dello stimolo (es. % di carico rispetto al massimale)
  • 97. Gli elementi di cui si compone un allenamento (da Weineck, l’allenamento ottimale) 5) Densità e durata dello stimolo (es. tempo di allenamento, numero di ripetizioni ecc.) 6) Volume di allenamento (somma degli stimoli allenanti di una seduta) 7) Frequenza dell’allenamento Tutti questi elementi concorrono al raggiungimento di obiettivi differenti: incremento della resistenza, incremento della massa, incremento della forza, incremento della rapidità ecc.
  • 98. Altri rilevanti elementi dell’allenamento • Variare l’allenamento • Rispettare i tempi di recupero tra le sessioni d’allenamento e prevedere periodi di recupero completo • Ascoltare il proprio corpo per evitare il rischio di sovrallenamento • Eseguire sempre un idoneo riscaldamento ed un allungamento post-allenamento • Incrementare progressivamente le sollecitazioni muscolari tenendo conto delle strutture tendinee
  • 99. La programmazione La programmazione dell’allenamento prevede di individuare gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. Non meno importanti le ragioni dell’allenamento, ossia valutare se mira alla pratica agonistica (l’allenamento interessa anche fattori sociali e stili di vita, abitudini alimentari ecc.), al miglioramento della forma, ecc. Realizzato un quadro d’insieme che tenga conto anche del tipo di disciplina e/o obiettivo, procederemo con la periodizzazione.
  • 100. - MACROCICLO (1 anno) - MESOCICLO (1 mese) - MICROCICLO (1 settimana) - SEDUTA (singlolo allenamento)
  • 101. STRUTTURAZIONE: - CONDIZIONAMENTO GENERALE - CONDIZIONAMENTO SPECIFICO - RECUPERO
  • 102. MACROCICLO: - MESOCICLO/I RICONDIZIONAMENTO - MESOCICLO/I PREPARAZIONE FORZA - MESOCICLO/I FORZA - MESOCICLO IPERTROFIA - MESOCICLO DEFINIZIONE
  • 103. MESOCICLO: - MICROCICLI CARICO - MICROCICLI DI SCARICO (3:1) (2:2) (1:1) crescente-decrescente
  • 104. L’importanza dei tempi di recupero Schema riassuntivo dei tempi di rigenerazione necessari per i vari sistemi biologici (da Weineck – l’allenamento ottimale)
  • 105. Il sovrallenamento - - BASEDOVIANO E’ generalmente dovuto a insufficiente recupero post allenamento E’ di facile diagnosi (ed è la forma più comune), si manifesta con insonnia, calo del peso e dell’appetito, emicrania, tachicardia, scarsa coordinazione. Può essere gestito con una/due settimane di trattamento La ripresa degli allenamenti dovrà comunque essere graduale - ADDISONIANO E’ di difficile individuazione Determina abnorme affaticamento Non manifesta evidente sintomatologia Causa difficoltà coordinatorie Il tempo di ripresa può richiedere diverse settimane o mesi
  • 106. I motivi della periodizzazione - Non potendo mantenere per lunghi periodi il massimo impegno allenante, occorrerà dividere fra fasi di carico e fasi di scarico. - Occorrerà tener conto di fattori personali (giungere nel miglior stato di forma in un dato periodo) o implicazioni agonistiche (giungere nelle migliori condizioni agonistiche). - La programmazione a medio e lungo termine viene scomposta in macrocicli.
  • 107. Il macrociclo - Il macrociclo è rappresentato da un periodo di più settimane, durante le quali si ricercano notevoli miglioramenti in una data direzione (es. la forza massimale) - Il macrociclo è costituito da più microcicli (circa una settimana ciascuno). - Ciascun microciclo è rappresentato da più unità di allenamento.
  • 108. Il condizionamento generale - Dovrebbe essere il primo step di qualsivoglia programma allenante - Migliora le prestazioni in modo globale - Stimola la capillarizzazione e l’ottimale gestione dei substrati energetici - Interviene direttamente nel miglioramento della resistenza generale - Ottimizza gli aspetti cardiocircolatori e respiratori - E’ tanto più importante quanto maggiore è il tempo di inattività del soggetto.
  • 109. Altri elementi della programmazione • Ciascun intervento allenante ricercherà dapprima il miglioramento delle caratteristiche generali, attinenti alle finalità ricercate, successivamente si procederà al miglioramento specifico (es. prima la resistenza generale, poi la resistenza specifica). • Il recupero è importante quanto le sessioni di allenamento, e deve essere programmato e non improvvisato. • Il carico di allenamento dovrà essere di tipo incrementale per evitare lo stabilizzarsi delle prestazioni senza ulteriori miglioramenti.
  • 110. Altri fattori importanti nella programmazione • Quanto recupero • Come abbinare fornire per ciascun adeguatamente i gruppo vari gruppi? muscolare? • Qual è il ruolo • Come dell’attività programmare nel aerobica all’interno medio/lungo dei vari contesti periodo allenanti? un’attività?
  • 111. Altre caratteristiche del carico di allenamento - Intensità proporzionale al grado di allenamento del soggetto - Il suo incremento può essere ottenuto variando i tempi di recupero, incrementando le ripetizioni, i sovraccarichi ecc. naturalmente la variabile da modificare dipende dal risultato che intendiamo ottenere. - Il carico dovrà essere continuativo, senza interruzioni se non quelle programmate ed aventi esse stesse una finalità - L’allenamento sarà programmato in tutti i dettagli, senza scelte di tipo casuale. - Ciascuna seduta allenante si compone di 3 parti, una fase di preparazione o riscaldamento, una fase di lavoro ed una di stretching
  • 112. Caratteristiche del riscaldamento - Consente all’organismo di prepararsi per l’allenamento vero e proprio - Richiama sangue nei muscoli coinvolti - Lubrifica le articolazioni - Rende elastici muscoli e tendini - Incrementa gradualmente la frequenza cardiaca - La sua durata sarà di circa 10/15 minuti con esecuzione di movimenti preparatori, privi di sovraccarico, e con corsa a bassa intensità - Evita brusche impennate della pressione sanguigna durante il lavoro, migliora il flusso sanguigno coronarico.
  • 113. Caratteristiche del riscaldamento - Nel caso di impegni gravosi (es. competizioni) al riscaldamento generale faremo seguire il riscaldamento specifico - Il riscaldamento passivo (es. massaggi) non ha uguale efficacia. - Prepara l’atleta anche sotto il profilo psicologico al lavoro che andrà a svolgere - Deve essere proporzionale alle condizioni atletiche del soggetto e al tipo di performance richiesta - Non devono trascorrere più di 10 minuti tra il termine del riscaldamento e l’avvio della fase allenante vera e propria
  • 114. La mobilità articolare • Regredisce con facilità se non sollecitata. • In fase senile diminuisce in modo più significativo per la diminuzione della capacità viscoelastica dei tessuti, causata da minore collagene nel connettivo scarsamente mobilizzato. • E’ determinante in tutte le attività caratterizzate da movimenti precisi e controllati • Essendo correlata alle caratteristiche proprie di muscoli, tendini e articolazioni risulta solo relativamente allenabile, in quanto l’estensibilità dei tendini e delle strutture articolari può essere migliorata solo in modo modesto.
  • 115. La mobilità articolare ed il ruolo di alcune patologie Oltre alla sedentarietà esistono una serie di stati patologici capaci di limitare sensibilmente l’escursione articolare: • Artrite (infiammazione di una articolazione) • Artrite reumatoide (forma più acuta e debilitante che interessa più articolazioni) • Osteoartrite (è la forma più frequente di artrite e colpisce le aree in cui la cartilagine articolare ha subito traumi o lesioni) • Osteoporosi (causando deformazione e compressione articolare ne diminuisce la mobilità)
  • 116. Caratteristiche dello stretching - Da eseguire previo riscaldamento per un periodo di 10/15 minuti, raggiungendo lentamente ed in modo continuo la posizione di stiramento - Previene contratture e squilibri posturali dovuti all’accorciamento del muscolo - Agevola il recupero e diminuisce i DOMS - L’esecuzione non deve raggiungere la soglia del dolore, e non sono permessi “molleggiamenti”. - Migliora la condizione psichica dell’atleta e prepara allo stato di riposo
  • 117. Caratteristiche dello stretching La scelta degli esercizi deve tener conto dell’asse di lavoro di un muscolo, evitando esercizi in cui vi sia un eccessivo grado di instabilità e/o libertà articolare. Esercizio poco performante per il quadricipite a causa dell’eccessivo grado di libertà dell’articolazione Esercizio maggiormente efficace perché limita la libertà articolare
  • 118. Caratteristiche dello stretching - L’esecuzione dello stretching contrasta l’involvere della mobilità articolare - Lo stiramento muscolare innesca un meccanismo ipertrofico capace di aggiungere nuovi sarcomeri tra tendine e parte carnosa del muscolo (Da: Fisiologia Medica, Guyton & hall, Edises, 2002) - Una muscolatura accorciata compromette l’espressione della forza e della resistenza (gesti atletici meno armoniosi).
  • 119. Effetti dell’allenamento sulle strutture muscolari - - - Sono le strutture di riferimento nel corso dell’attività fisica, a loro carico avvengono gli adattamenti di più semplice individuazione. Attraverso l’allenamento, e con la partecipazione del testosterone, vanno incontro ad aumento del volume fino al 60%, per ipertrofia ed iperplasia. Dai 250-300 grammi di glicogeno muscolare presente in un soggetto, si può giungere agli oltre 500 grammi di un atleta - - - Le fibre ipertrofiche hanno: maggior numero di miofibrille, mitocondri ed enzimi mitocondriali e, nelle fibre di tipo rosso mitocondri sovradimensionati. Aumentano le riserve energetiche, anche sottoforma di acidi grassi, e le strutture vascolari. Maggiore mioglobina (può quasi raddoppiare) ed ossigeno reversibilmente fissato.
  • 120. Effetti dell’allenamento sulle strutture muscolari - Migliora la capacità di utilizzo dei substrati energetici, l’efficienza ossidativa e di conseguenza il VO2max. - Allenamenti specifici possono determinare aumenti della forza, della potenza e della resistenza muscolare. - Alla luce di tutte queste modificazioni aumenta anche la richiesta energetica da parte del muscolo.
  • 121. Effetti dell’allenamento sui muscoli A seconda del tipo di lavoro è possibile osservare ulteriori modificazioni sulla lunghezza del muscolo. 1. Contrazione completa e stiramento incompleto = ventre muscolare più corto, tendine invariato = muscolo a riposo + corto 2. Contrazione incompleta e stiramento completo = ventre muscolare più corto, tendine più lungo = muscolo a riposo + lungo 3. Contrazione e stiramento incompleti = muscolo molto più corto, tendine più lungo = muscolo a riposo più corto 4. Contrazione e stiramento completi = ventre muscolare più lungo, tendine più corto = muscolo a riposo invariato
  • 122. Il consumo energetico ATTIVITA’ INTENSA Variazione nel consumo di ATP RIPOSO
  • 123. E N E R G I A E N E R G I A E N E R G I A ADENOSINA - Pi - Pi - Pi
  • 124. ATP → ADP ADP + CP → ATP CP + GRANDE PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA BREVE (8 sec. circa)
  • 125. GLUCOSIO E GLICOGENO GLICOLISI (9 tappe) vengono rilasciate 4 MOLECOLE DI ATP e 2 MOLECOLE DI PIRUVATO GRANDE PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA BREVE (50-80 sec. circa)
  • 126. 4 MOLECOLE DI ATP e 2 MOLECOLE DI PIRUVATO 2 utilizzate per i processi glicolitici nel ciclo 2 hanno scopo energetico (aerobiosi) ACIDO LATTICO di Krebs ACIDIFICA IL MUSCOLO SI DIMINUISCE L’INTENSITA’ DEL LAVORO PASSANDO SI INTERROMPE AL LAVORO AEROBICO IL LAVORO
  • 127. E’ IL PIU’ EFFICIENTE PER PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA ILLIMITATA
  • 128. 6 NUTRIENTI FONDAMENTALI PROTEINE VITAMINE CARBOIDRATI MINERALI GRASSI ACQUA
  • 129. RDA (recommended dietary allowance) 0,8 grammi per Kg di peso corporeo M/F ALLENAMENTO INTENSO RESISTENZA AEROBICA = 1,4 grammi per Kg di P.C. SOVRACCARICHI = 1,8 grammi per Kg di P.C. CATEGORIA MISTA = 1,5-2,0 grammi per Kg di P.C.
  • 130. RDA 60-70% delle calorie totali ALLENAMENTO INTENSO RESISTENZA (90 min. o più al giorno) oppure INTERMITTENTE (es. calcio) = 8-10 gr. per Kg di P.C. FORZA / SPRINT oppure ABILITA’ PARTICOLARI (SKILL EXERCISE) = 5-6 gr. per Kg di P.C.
  • 131. RDA 3% da ACIDI GRASSI OMEGA-6 0,5-1% da ACIDI GRASSI OMEGA-3 15% UOMINI – 20% DONNE DIETE CON MENO DEL 15% possono ridurre la produzione di testosterone DIETE IPERLIPIDICHE (38%) potenziano la prestazione
  • 132. RDA 1,9-7,5 litri al giorno Raccomandazione: “BERE QUANDO SI HA SETE” PRIMA DELL’ATT. FIS. = almeno 0,5 litri 2 ore prima DOPO A.F. = 0,5 litri ogno 0,45 Kg di P.C. persi DURANTE A.F. = sport drink sport drink fatti in casa (2 parti di bevanda analcolica, 1 parte acqua, sale da cucina (1/8di cucchiaino) frutta, barrette, gel