CLASSIFICAZIONE DEGLI
ALIMENTI

Corso Istruttore
Body Building
2° LIVELLO
PRINCIPI DI SCIENZA
DELL’ALIMENTAZIONE APPLICATI...
CLASSIFICAZIONE DEGLI
ALIMENTI
ALIMENTI PLASTICI
GRUPPO II: LEGUMI SECCHI
FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI, SOIA

...
FABBISOGNO ENERGETICO
MEDIO GIORNALIERO

I NUTRIENTI
si indicano le molecole semplici (quali glucosio, aminoacidi
ecc.) ec...
AUMENTO DI MASSA MAGRA
NEL BODY BUILDING
1. Carichi di lavoro pesanti

AUMENTO DI
FORZA E
MASSA
MUSCOLARE

2. Assunzione e...
TEORIA DEL CATABOLISMO E
DELL’ANABOLISMO
Una credenza diffusa nell’allenamento della forza è che l’esercizio fisico innesc...
ALLENAMENTO E
DEGRADAZIONE DELLE
PROTEINE

LAVORO MECCANICO E
RISPOSTA METABOLICA
Il tasso di degradazione delle proteine ...
ALLENAMENTO PER LA MASSA
MUSCOLARE
•In una sessione o persino in una giornata di allenamento si
esercitano non più di due ...
LA RABDOMIOLISI
Degradazione delle fibre muscolari accompagnata dal rilascio delle
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4 alimentazione

  1. 1. CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI Corso Istruttore Body Building 2° LIVELLO PRINCIPI DI SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE APPLICATI AL BODY BUILDING Cristian Berardi Ph. D. ARGOMENTI • Alimenti e nutrienti • Lipidi, glucidi, protidi ed acqua • Fabbisogno energetico e di nutrienti nel Body Building • Teoria del catabolismo e dell’anabolismo • Teoria energetica dell’ipertrofia muscolare • Lavoro meccanico e risposta metabolica • Allenamento per la massa muscolare • Sintomi da sovrallenamento ALIMENTI PLASTICI GRUPPO I: LATTE E DERIVATI LATTE FRESCO O ALUNGA CONSERVAZIONE, YOGURT, LATTICINI E FORMAGGI FRESCHI O STAGIONALI IDONEI PER TUTTE LE ETA’, FORNISCONO GRASSI PREVALENTEMENTE SATURI, PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO,, VITAMINE DEL GRUPPO B, VITAMINA A e D, FOSFORO E COSTITUISCONO UNA FONTE INSOSTITUIBILE DI Cristian Berardi Ph. D. CALCIO CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI ALIMENTI PLASTICI GRUPPO II: CARNE PESCE ED UOVA CARNE BOVINA, OVIN ASUINA, EQUINA, FRATTAGLIE, POLLAME, CONIGLIO, SELVAGGINA, CARNI CONSERVATE, SALUMI, PESCE FRESCO CONGELATO, CONSERVE DI PESCE, UOVA FONISCONO PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO, FERRO E VITAMINE DEL GRUPPO B. HANNO PREVALENTEMENTE FUNZIONE PLASTICA, PER COSTRUIRE E RIPARARE I TESSUTI Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. 1
  2. 2. CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI ALIMENTI PLASTICI GRUPPO II: LEGUMI SECCHI FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI, SOIA FORNISCONO PROTEINE DI BUONA QUALITA’, AMIDO, FIBRA, E VITAMINE DEL GRUPPO B CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI ALIMENTI ENERGETICI GRUPPO IV: GRASSI VEGETALI ED ANIMALI OLIO DI OLIVA, ALI DI SEMI, MARGARINA, BURRO, CREMA DI LATTE, STRUTTO, LARDO SONO FONTI CONCENTRATE DI ENERGIA. VANNO USATI IN MODESTE QAUNTITà, APPORTANO ACIDI GRASSI ESSENZIALI, E VITAMINE LIPOSOLUBILI Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI ALIMENTI ENERGETICI GRUPPO III: CEREALI E DERIVATI-AMIDACEI PANE BIANCO ED INTEGRALE, PRODOTTI DA FORNA, BISCOTTI, DOLCI, PASTA ALIMENTARE, FARINE E SEMOLINI DI GRANO, E DI ALTRI CEREALI, RISO, FARRO MAIS, ECC., ZUCCHERO, PATATE, CASTAGNE E FRUTTA SECCA COSTITUISCONO LA FONTE PRINCIPALE DI ENERGIA A BASSO COSTO. FORNISCONO PROTEINE DI MEDIA QUALITA’, AMIDO VITAMINE DEL GRUPPO B, SE INTEGRALI ANCHE FIBRA Cristian Berardi Ph. D. ALIMENTI PROTETTIVI GRUPPO V: ORTAGGI EFRUTTA 1 BIETOLA, SPINACI, VERDURA A FOGLIA, LATTUGA, RADICCHIO, CICORIA, CAVOLI, ZUCCHINE, MELANZANE, POMODORI, CETRIOLI, PEPERONI, CIPOLLE, CAROTE, FAGIOLINI, ECC. 2 MELE, PERE, PESCHE, CICLIEGE, PRUGNE, ALBICOCCHE, MELONE, ANGURIA, BANANE, ECC. 3 ARANCE, LIMONI, MANDARINI, POMPELMI, FRAGOLE, KIWI, ANANAS FRESCO. 1, 2 INDISPENSABILI PER L’APPORTO DI VITAMINA A e C, MINERALI, ZUCCHERI E FIBRA Cristian Berardi Ph. D. 3 PARTICOLARMENTE RICCHI DI VITAMINA C 2
  3. 3. FABBISOGNO ENERGETICO MEDIO GIORNALIERO I NUTRIENTI si indicano le molecole semplici (quali glucosio, aminoacidi ecc.) ecomplesse (quali glucidi, proteine, vitamine, ecc.) che l'organismo è in grado di assorbire dagli alimenti che sono necessari per il metabolismo. LIPIDI GLUCIDI PROTIDI -Lipidi di deposito -Riserva energetica (glicogeno) -Lipidi cellulari - funzione strutturale (glicoproteine) -Composti bioregolatori (ormoni) ACQUA Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi -Funzione regolatrice (oligosaccaridi cellulari) Cristian Berardi Ph. D. E’ il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è essenziale per eliminare dall'organismo tutte le scorie metaboliche e permette il trasporto dei nutrienti ENERGIA METABOLISMO BASALE + LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA ESEMPIO: -UOMO: altezza 172 cm, peso desiderabile kg 65: 2800 kcal/die -DONNA: altezza 160 cm, poso desiderabile kg 56: 2050 kcal/die (attività fisica moderata) DISPENDIO CALORICO Body building 420,00 Kcal Valori espressi per ora e assumendo un peso corporeo di 70 kg RIPARTIZIONE DELL’ENERGIA (RACCOMANDAZIONI L.A.R.N.) LIPIDI PROTIDI 27 % 10 % GLUCIDI 63 % Cristian Berardi Ph. D. ASSUNZIONE DI PROTEINE L’unità di misura dell’energia maggiormente utilizzata nel metabolismo umano è la kcal LIVELLO DI ASSUNZIONE CORRETTO PER LA QUALITA’ PROTEICA (QUELLA DELLE PROTEINE CONSUMATE MEDIAMENTE DALLA POPOLAZIONE ITALIANA) VALORE CALORICO DEI NUTRIENTI PRINCIPI ALIMENTARI kcal Glicidi 4 Protidi 4 – 4,2 0,95 Lipidi g/kg peso corporeo per giorno 9 Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. 3
  4. 4. AUMENTO DI MASSA MAGRA NEL BODY BUILDING 1. Carichi di lavoro pesanti AUMENTO DI FORZA E MASSA MUSCOLARE 2. Assunzione energetica e proteica adeguate 3. Recupero sufficiente QUALE AUMENTO DI MASSA MAGRA CI SI ASPETTA? L’ESPERIENZA INDICA CHE UN PROGRAMMA ANNUALE CHE PREVEDA INTENSI ALLNAMENTI DI POTENZA PER I GIOVANIMASCHI POSSA PRODURRE UN AUMENTO DI CIRCA IL 20% NELLA MASSA CORPOREA MAGRA. L’ICREMENTO SI ARRESTA DOPO IL PRIMO ANNO DI ALLENAMENTO. DONNE: 50 – 75% DEI VALORI ASSOLUTI PER GLI UOMINI L’assunzione di un quantitativo energetico adeguato assicura che le proteine utili per la crescita muscolare non vengano catabolizzate a seguito di un deficit energetico causato dall’allenamento L’allenamento aerobico intenso non dovrebbe coincidere con l’allenamento di potenza quando si cerca di aumentare la propria massa muscolare GLI ATLETI CON UN RAPPORTO ANDROGENI-ESTROGENI RELATIVAMENTE ALTO E CON UNA GRANDE PERCENTUALI DI FIBRE MUSCOLARI VELOCI, PROBABILMENTE SONO IN GRADO DI AUMENTARE AL MASSIMO LA LORO PERCENTUALE DI MASSA MAGRA Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. … UNA VALIDA RACCOMANDAZIONE…. LA MASSA MUSCOLARE INCREMENTARE L’ASSUNZIONE PROTEICA GIORNALIERA A CIRCA 1,5 g/kg DI PESO CORPOREO NEL PERIODO IN CUI SI ESEGUE ALLENAMENTO DI MASSA •MANTENIMENTO DI UNA BUONA FUNZIONE ORGANICA PER OTTIMIZZARE GLI EFFETTI DEGLI ORMONI ANABOLIZZANTI (TESTOSTERONE, ORMONE DELLA CRESCITA, INSULINA) •TIPO, INTENSITA’ E FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO 1,5 g/kg Carni magre, latte scemato, proteine di origine vegetale N.B : non esistono dati a supporto che i supplementi proteici siano più efficaci delle risorse proteiche naturali •TAGLIA CORPOREA, COMPOSIZIONE CORPOREA, SOMATOTIPO •PRECEDENTI ESPERIENZE DI ALLEAMENTO •TIPO DI FIBRE MUSCOLARI •GENETICA •DIETA Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. 4
  5. 5. TEORIA DEL CATABOLISMO E DELL’ANABOLISMO Una credenza diffusa nell’allenamento della forza è che l’esercizio fisico inneschi il catabolismo delle proteine (degradazione delle proteine muscolari) creando le condizioni per una sintesi più intensa delle proteine contrattili durante il periodo di recupero Nel corso degli esercizi di forza, le proteine muscolari sono forzatamente convertite in sostanze più semplici (degradate); durante il periodo di reintegrazione (anabolismo), la sintesi di proteine muscolari risulta accresciuta. L’ipertrofia delle fibre è considerata come supercompensazione delle proteine muscolari. I meccanismi responsabili della sintesi delle proteine muscolari, compreso lo stimolo iniziale che innesca l’accrescimento della sintesi delle proteine contrattili, non sono ancora del tutto chiariti. TEORIA ENERGETICA DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE A seguito di un allenamento della forza, la quantità delle proteine muscolari diminuisce, mentre la quantità di cataboliti proteici aumenta superando il livello di riposo. Successivamente tra una sessione di allenamento e l’altra, la sintesi proteica risulta aumentata. Anche il passaggio di amminoacidi dal sangue ai muscoli è superiore al valore di riposo. Tale ripetuta intensificazione del processo di degradazione e di sintesi delle proteine contrattili può portare alla loro supercompensazione Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. TEORIA ENERGETICA DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE NUTRIZIONE ED IPERTROFIA Il fattore cruciale dell’accrescimento del catabolismo delle proteine è la carenza nella cellula muscolare dell’energia disponibile per la sintesi proteica durante esercizi intensi di forza CONDIZIONI DI RIPOSO ALLENAMENTO B.B. ENERGIA ENERGIA LAVORO MECCANICO SINTESI PROTEICA LAVORO MECCANICO Cristian Berardi Ph. D. Ciascun muscolo assorbe gli aminoacidi specifici , dal flusso sanguigno, necessari per la sintesi delle proprie proteine In pratica: - nel sangue durante il periodo di recupero deve essere presente la gamma completa degli amminoacidi necessari all’anabolismo proteico - le proteine, in particolare quelle essenziali, devono essere fornite in quantità adeguate dagli alimenti corretti SINTESI PROTEICA Cristian Berardi Ph. D. 5
  6. 6. ALLENAMENTO E DEGRADAZIONE DELLE PROTEINE LAVORO MECCANICO E RISPOSTA METABOLICA Il tasso di degradazione delle proteine è una funzione del peso sollevato: quanto più questo è pesante, tanto più sarà elevato il tasso di degradazione. La quantità di proteine degradate dipende sia dal tasso di catabolismo proteico, sia dal lavoro meccanico prodotto (ovvero dal peso totale sollevato: TONNELLAGGIO) Per esempio, se un atleta esegue una volta (1RM) una distensione alla panca con un bilanciere di 100 kg il peso totale sollevato è solo di 100 kg. Lo stesso atleta dovrebbe essere in grado di sollevare un bilanciere del peso di 75 kg (fino all’esaurimento) circa 10 volte; in tal caso il totale del peso sollevato sale a 750 kg. % del massim o (1 RM) Tipologia allenamento Sovraccaric o (RM) Tasso di degradazio ne delle proteine Lavoro meccanico (numero di ripetizioni) Massa totale di proteine degradate 100 % Forza max 1 Elevato Basso Basso 65–85 % Ipertrofia 5 – 10 Medio Medio Elevato 20-30% Forza resistente > 25 Basso Elevato Basso Il TONNELLAGGIO che dovrebbe essere accumulato per ciascuna sessione di allenamento, in modo da indurre ipertrofia e quindi aumento di peso, dovrebbe aggirarsi tra le 20 o 30 tonnellate, fino ad arrivare a 50 tonnellate al giorno. Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. IL CATABOLISMO DELLE PROTEINE ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE La massa di proteine catabolizzate durante un esercizio con sovraccarichi notevoli può essere presentata come il prodotto del tasso di degradazione delle proteine e del numero di sollevamenti. • La quantità totale di proteine degradate raggiunge il valore massimo quando il soggetto solleva pesi che variano tra 5-7 RM e 10-12 RM •Gli intervalli di riposo tra le serie devono essere brevi – uno o due minuti invece dei tre-cinque minuti che si usano nell’allenamento del sollevamento pesi, quando l’obiettivo è quello di aumentare la frequenza di stimolo Massa di proteine catabolizzate = tasso di degradazione delle proteine X numero di sollevamenti Cristian Berardi Ph. D. Cristian Berardi Ph. D. 6
  7. 7. ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE •In una sessione o persino in una giornata di allenamento si esercitano non più di due o tre gruppi muscolari o segmenti corporei. Nella giornata successiva, poi, si effettuano esercizi per gruppi muscolari diversi. Questo è il cosiddetto allenamento frazionato (split training). Esempio: GIORNO 1: braccia, spalle, addominali GIORNO 2: gambe GIORNO 3: petto, schiena GIORNO 4: riposo Con questo sistema di allenamento, un gruppo muscolare viene completamente esaurito durante una sessione e poi ha il tempo (circa 72 ore) di recuperare. Lo stesso gruppo muscolare va Cristian Berardi esercitato due volte alla settimana. Ph. D. ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE • Nella stessa unità di allenamento si utilizzano esercizi diversi (2-5) per il medesimo gruppo muscolare. Senza variare il gruppo muscolare interessato. Esempio: si eseguono prima tutti gli esercizi per il dorso e poi quelli per il petto. L’idea è sempre la stessa: attivare ed esaurire al massimo il gruppo muscolare Cristian Berardi Ph. D. ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE VARIABILE DELL’ALLENAMENTO IPERTROFIA Obiettivo Attivare ed esaurire i muscoli che lavorano FORZA (S. NERVOSO) Ripetizioni (intensità) Da 5-7 a 10-12 Reclutare il massimo numero di unità motorie con una frequenza di scarica ottimale 1-5 Recupero (set) Brevi (1-2 minuti) Lunghi (3-5 minuti) Recupero per il gruppo muscolare Lunghi (48-72 ore) Brevi (24 – 48 ore) Max tre gruppi muscolari NON alternare esercizi rivolti a gruppi muscolari diversi Elevato Molti gruppi muscolari Esercizi per una sessione Alternanza degli esercizi nella sessione Volume di allenamento Consigliata Scarso Cristian Berardi Ph. D. SINTOMI DA SOVRALLENAMETO Sollevare pesi massimali richiede una motivazione elevatissima e, proprio per questo, nel lavoro di forza con carichi massimali gli atleti possono “bruciarsi” facilmente. La sindrome da esaurimento (staleness) è caratterizzata da: • spossatezza (perdita di vigore) • livello elevato di ansia e depressione • sensazione di stanchezza al mattino • aumento dello sforzo percepito nel sollevare un dato sovraccarico • elevata pressione sanguigna in condizioni di riposo Cristian Berardi Ph. D. 7
  8. 8. LA RABDOMIOLISI Degradazione delle fibre muscolari accompagnata dal rilascio delle componenti del muscolo nel sangue. Alcune di esse sono tossiche e possono causare lesioni al fegato. I sintomi della rabdomiolisi comprendono: • colorazione anomala delle urine (scure, rosse, colore marrone) • dolori muscolari • debolezza I soggetti a rischio sono quelli con poca abitudine all’attività fisica (come le reclute militari durante l’addestramento di base), soggetti disidratati o accaldati durante la prestazione e soggetti impegnati in uno sforzo notevole, per esempio una maratona o una gara di triathlon. La letteratura scientifica cita alcuni casi di rabdomiolisi da super-lavoro in atleti qualificati. Un tale super-lavoro spinto ai limiti estremi è potenzialmente pericoloso e Cristian Berardi Ph. D. va evitato. 8

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