«Du bist was du isst»!
Leckeres Essen für Jugendliche,
die fit und gesund bleiben möchten
Trainings-Weekend !
FC Post Solothurn D!
21./22. März 2009!
Quevita AG, CH-4900 Langenthal 21. März 2009 1

Inhalt........................................................!
•! Quevita – neuer Sponsor !
Dein Cockpit im Internet für ein schönes Leben
nund für die Spielberichte der FC Post Junioren \"
•! 7 Gebote des gesunden Essens!
Was, wie viel, wann, wie oft, wie schnell\"
•! Lecker, leicht gemacht und gesund!
Wie man für Jugendliche smarter kochen kann\"
•! Fragen & Antworten \"
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Problem...................................................
•! Fürs Auto betreiben wir vorbeugend Unterhalt
(Service, Ölkontrolle)\"
•! An Maschinen betreiben wir vorbeugend Unterhalt
(Wartung, Schmieren)\"
•! Nur den eigenen Körper belieben wir erst zu
pflegen, wenn er bereits kaputt ist\"
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Schaden...................................................
•! Um bis zu 14 Jahre verfrühter Tod und
zuvor verminderte Lebensqualität\"
•! sportliche Leistungsfähigkeit nimmt ab\"
•! man fühlt sich weniger attraktiv\"
•! Fettleibigkeit, Diabetes, Gelenkprobleme,
Herzkreislauf-Kollaps, Krebs, Alzheimer\"
•! Umweltprobleme \" \" \"
(Mehrverkehr)\"
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Gesund und nachhaltig zu leben macht sich bezahlt
Bis zu 14 Jahre länger
gut leben dank:
•! Täglich 5 Portionen
Früchte und Gemüse
•! Täglich 30’ Bewegung
•! Nicht rauchen
•! Alkohol mit Mass
Sonntags Zeitung, 27.01.2008 5
Quevita AG, CH-4900 Langenthal 21. März 2009

Die Hauptursachen der epidemischen Volkskrankheiten
•! Falsche Ernährung
Die 1/2 der Frauen und 2/3 der Männer sind (teils schwer) übergewichtig
•! Zuwenig körperliche Aktivität
Die meisten von uns bewegen sich weniger als 1 Kilometer pro Tag;
schon 30 Min Bewegung reduziert das Gesundheitsrisiko deutlich
•! Gesundheitsschädigendes Entspannungs- und Genussverhalten
Jeder 3. Erwachsene raucht,
jede 6. Frau und jeder 3. Mann trinkt zu viel Alkohol
•! Falscher Lebensstil verursacht gigantische Gesundheitskosten
Diabetes ist die teuerste chronische Erkrankung;
2010 werden 700‘000 Schweizer an Diabetes erkrankt sein
•!
Quelle: Gesundheit in Deutschland, Robert Koch Institut, 2006
6
21. März 2009
Quevita AG, CH-4900 Langenthal

Wo hilft Quevita?
ernähren
smart einkaufen richtig kochen genussvoll essen
bewegen
bewusst aktivieren gezielt trainieren erfolgreich leisten
wohlfühlen
richtig entspannen lustvoll verwöhnen gesund denken
lernen & wissen
bewusst lernen erfolgreich anwenden
gezielt sensibilisieren
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Quevita AG, CH-4900 Langenthal 7

Der besondere Mix von Impulsen macht Quevita einzigartig
Themen-Mix
•! Bewusst essen
•! Mehr bewegen
•! Leicht entspannen
Phasen-Mix
•! Check-ups
•! Motivation
•! Veränderung
Coaching-Mix
•! Online Coach (Selbst)
•! Social Network (Freunde)
•! Professional Coach 21. März 2009 8

Personalisierung.....................................
•! Der Unterschied zwischen Mensch und VW Golf:
Der Mensch ist von Mensch zu Mensch sehr
verschieden\"
•! Ausserdem braucht jeder gesunde
Mensch Impulse von anderen Menschen\"
•! Lösung heisst Personalisierung: \"
Mentor «kickt» Mentee\"
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Die 7 Gebote......................................
(1)! Mehr Eiweiss; mehr gute Fette, weniger schlechte\"
(2)! Glyx-Faktoren kennen und Zucker reduzieren\"
(3)! Mehr Frisches zubereiten, weniger Fertignahrung\"
(4)! Langsam essen, gut kauen, gemeinsam geniessen\"
(5)! Jede Stunde ein Glas Wasser, wenig anderes\"
(6)! Fünf Portionen Gemüse & Früchte jeden Tag\"
(7)! Drei Mahlzeiten um 7, 12 und 19 Uhr\"
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Drei grösste Sünden..............................
Immer auf Deklaration einer Lebensmittelverpackung
die Reihenfolge der deklarierten Zutaten genau lesen!\"
(1)! Zucker\"
(2)! Weizen Getreidesorten mit Bio*-Vollkorn (90% Weizenmehle, 8% Bio-Roggen*, 2% Bio-Hafer*) \"
(3)! (Gehärtete) pflanzliche Fette\"
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(1a) Zucker, Insulin, Glyx.......................
•! Zucker und einfache Kohlehydrate erhöhen den
Blutzucker (glykämischer Index GI bzw. gl. Last GL)\"
•! Wenn der Blutzucker rasch steigt und wieder abfällt,
schüttet man mehr Insulin aus, was zu Hunger führt\"
•! Künstliche Süssstoffe erhöhen
das Insulin ebenso und lösen \"
Hungergefühle aus\"
•! Ungünstig: Weissbrot, Fruchtsaft,
Pizza, Kartoffelstock, Cola zero \" \"
www.glyx-tabelle.de \"
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(1b) Fette..................................................
Fettarm oder «Fett macht schlank» (Atkins) ?\"
•! Mehrfach ungesättigte Fette täglich geniessen
(Rapsöl, Olivenöl, fette Fischsorten, Omega 3)\"
•! Gesättigte Fette seltener und in kleinen Mengen
geniessen (Butter, Rahm, Speck, Fritiertes, Chips)\"
•! Fettverbrennung ankurbeln: Untrainierte täglich 30 min
zügig gehen, Sportler 3x pro Woche 45-120 min
Ausdauertraining bei Puls 120-160 (individuell festleg.)\"
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(3) Eiweiss ..............................................
Eiweissreiche Nahrungsmittel mittags, nicht abends\"
•! Fisch\"
•! Geflügel\"
•! Rotes Fleisch (nicht täglich)\"
•! Eier \"
•! Quark, Hüttenkäse, Milch\"
•! Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen\"
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(3) Frische ...............................................
Wähle lebendige, frische, natürliche
Lebensmittel:\"
•! Frisch heisst mehr Vitamine und keine \"
Konservierungsmittel (Zucker, Salz, E377)\"
•! Konsistenz und Farbe machen Appetit\"
•! Einkaufen & Kochen gibt Lebensqualität!
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(4) Langsam .........................................
Geniesse Slow Food statt Fast Food:\"
•! Gäste: Vor dem Essen 10 min zügig gehen\"
•! Köche: Zubereitung animiert Magensäfte\"
•! Langsam kauen ermöglicht gute Verdauung\"
•! Gemeinsam gut essen und miteinander
reden ist der wichtigste Teil unserer
zivilisierten Kultur\"
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(5) Früchte & Gemüse.............................
Täglich 5 Portionen Früchte und Gemüse (www.5amtag.ch/ ):\"
•! 2 Portionen Früchte, z.B. morgens 1/2 Grapefruit,
120 g Beeren als Dessert oder 1 Apfel als Znüni/Zvieri\"
•! 3 Portionen Gemüse, z.B. # Blumenkohl oder Broccoli\"
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(6) Drei Mahlzeiten..................................
Täglich drei Hauptmahlzeiten (www.metabolic-balance.de ):\"
•! Frühstück um 7h: 1-2 faustgrosse Portionen; Milch, Tee,
verdünnter Fruchtsaft (frisch gepresst); dunkles Brot (Sauerteig, Dinkel, Vollkorn);
Vollkorn-Cornflakes od. Müsli ungezuckert, Früchte; Haferbrei; 1/2 Grapefruit\"
•! Lunch um 12h: 3-4 faustgrosse Portionen; 1 Eiweissquelle,
1 Sättigungsbeilage (Eierteigwaren, Wildreis, Kartoffel), 1 Gemüse, 1 Salat \"
•! Abendessen um 19h: 2-3 faustgrosse Portionen;
1 Sättigungsbeilage, 1 Gemüse, 1 Frucht; wenig Eiweiss; wenig Salat\"
•! Znüni/Zvieri: Am besten weglassen; sonst Frucht, Karotte,
Vollkornbrötchen, schwarze Schoggi (kein Weissbrot, Müsli-Riegel u.dgl.)\"
•! Sportler: ca. 1 Jogurt extra\"
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(7) Wasser trinken...................................
Jede Stunde 1 Glas Wasser erhält die
Leistung & schützt vor falschem Hunger:\"
•! Mensch besteht zu 90% aus Wasser \"
•! Auch gut: Ungesüsster Tee, Milch,
50% verdünnter Fruchtsaft (Schorle)\"
•! Als Genussmittel sparsam geniessen: Cola & Co,
Schoggimilch, Kaffee*, Wein*, Bier*, Energydrinks* \"
•! Besser nie anfangen: Rauchen* *) nicht für Jugendliche\"
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Lecker, leicht gemacht, gesund...........
Gemüse muss sein, aber nicht
so offensichtlich ;-)\"
•! Was Kinder mögen\"
•! Verborgene Gemüse\"
•! Sichtbar auf Raten\"
•! Effiziente Vorbereitung \" \"
(Pürieren, Einfrieren)\"
Jessica Seinfelds Buch bei Weltbild:\"
http://www.weltbild.ch/3/15589319-1/buch/mama-das-schmeckt-super.html \"
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Genuss.....................................................
Warum empfiehlt Quevita Genuss und Lust statt
Disziplin und Strenge?\"
•! Nachhaltigkeit\"
•! Verhaltenspsychologie\"
•! Zeitgeist\"
•! Lehre was du selber lebst (Glaubwürdigkeit)\"
Quevita AG, CH-4900 Langenthal 21. März 2009 21

Dein persönliches Ziel............................
Welchen Impuls willst du von heute mitnehmen?\"
•! Mehr über schlaues Essen und Kochen erfahren\"
•! Meinen Lebensstil ändern mit Hilfe von ...\"
•! Fettverbrennung 3x in der Woche ankurbeln\"
•! Eigene Körpersignale aufmerksam wahrnehmen
(Hunger, Durst, Sauerstoffschuld, Stoffwechsel, Puls, Müdigkeit, Gefühle)\"
Quevita AG, CH-4900 Langenthal 21. März 2009 22

Nächster Schritt......................................
Auf Quevita registrieren und Gruppe FC Post beitreten:\"
http://beta.quevita.com/signup?code=47fd599af9d245a7a76f1a33aaae991fc404d301 \"
•! Weitere Ideen zum Thema schlauer essen\"
•! Junioren-Blog FC Post (siehe unter Wiki)\"
•! Weitere Impulse zum Thema Bewegung\"
•! Everest Expedition in 40 Tagen: jeder Schritt zählt\"
Quevita AG, CH-4900 Langenthal 21. März 2009 23

Vielen Dank
nicolas.berg@redalpine.com
ettore.weilenmann@quevita.net
christian.jost@quevita.net
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