Chapitre 13

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  • 1. VÉGÉTARISMEOrigine et principes, comparaisonentre l’alimentation végétarienneet carnée, avantages etinconvénients du végétarisme 1
  • 2. TYPES DE VÉGÉTARIENS Par définition, le végétarisme accorde une large place aux aliments qui sont issus du règne végétal (légumes, fruits, légumineuses, noix et graines) et s’abstient de manger de la viande (viande rouge, poulet, poisson) C’est un mode d’alimentation qui varie beaucoup selon les règles qui sont adoptées Les sondages indiquent que 2-7% des américains se définissent comme végétariens. Moins de 1% seraient des végétariens stricts Les femmes (68%) sont 2 fois plus souvent végétariennes que les hommes (32%) 2
  • 3. AVANTAGES DU VÉGÉTARISME Plusieurs raisons motivent l’adhésion au végétarisme :  Pratiques religieuses (bouddhisme, mouvement adventisme)  Santé  Écologie  Compassion pour les animaux Plusieurs personnes pensent que le végétarisme favorise un meilleur état de santé que l’alimentation nord-américaine traditionnelle Des personnes voient le végétarisme comme un moyen de répartir plus équitablement les ressources alimentaires de notre planète. La nourriture animale est beaucoup plus coûteuse à produire que la nourriture végétale Nourriture végétale est moins dommageable pour l’environnement. Il est estimé qu’une personne végétarienne permet d’économiser 1 acre (4048 m2) de forêt par année 3
  • 4.  Les études scientifiques abondent souvent dans ce sens. Les végétariens sont mieux protégés contre diverses maladies chroniques :  Obésité  Maladies cardiovasculaires  Hypertension artérielle  Diabète type 2 Il est difficile de déterminer dans quelle mesure le meilleur état de santé des végétariens est attribuable à l’alimentation. Les végétariens ont souvent de saines habitudes de vie qui influencent favorablement sur l’état de santé :  Faible consommation d’alcool  Peu de tabagisme  Niveau élevé d’activité physique L’alimentation végétarienne comporte des atouts indéniables pour ceux qui se préoccupent de leur santé :  Riche en vitamines antioxydantes  Riche en fibres alimentaires  Riche en composés phytochimiques (composés essentiels à la reproduction et la croissance des plantes et qui leur offre une résistance aux agents microbiens et aux prédateurs)  Moins AG saturés  Moins de cholestérol 4
  • 5.  La qualité nutritionnelle de régime végétarien tient en grande partie à la variété des aliments qui le compose Une alimentation végétarienne peu diversifiée que l’on voit dans plusieurs pays en développement comporte des lacunes nutritionnelles Dans l’histoire de l’humanité, aucun peuple n’a spontanément adopté une alimentation strictement végétarienne Les populations végétariennes l’ont toujours été par nécessité économique ou par choix (religieux) Les autorités sanitaires depuis longtemps supportent que des régimes lacto ou lacto-ovo-végétariens sont bénéfiques pour la santé. Ces types de végétarismes adhèrent facilement aux principes du Guide alimentaire canadien. Cependant, ces autorités expriment des inquiétudes sur les dangers de régimes végétariens restrictifs ou mal planifiés Le guide alimentaire canadien accorde une large place aux produits céréaliers, aux légumes et aux fruits. De plus, les produits laitiers y tiennent une place importante 5
  • 6.  Les végétariens peuvent plus facilement maintenir leur poids car les nourritures végétales possèdent moins de calories par portion que celles d’origine animale Pour ceux qui préfèrent s’abstenir des produits laitiers, une boisson de soja enrichie peut convenir. La loi permet l’ajout de vitamines B2, B12, A et D, du calcium et du zinc. Le profil nutritionnel des boissons de soja enrichies se compare à celui du lait Végétariens qui consomment des grandes quantités de fromages gras, lait entier, noix ou des substituts de repas peuvent consommer plus de gras totaux et de gras saturés que les omnivores Les lacto-ovo-végétariens doivent favoriser les produits laitiers faibles en gras, manger des œufs et des noix avec modération et préférer des aliments faibles en gras 6
  • 7. VÉGÉTARISME ET NUTRIMENTSPROTÉINES Plusieurs personnes pensent qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans une diète sans viande Lacto et lacto-ovo-végétariens consomment beaucoup de protéines de grande qualité en consommant des produits laitiers et des œufs Des nourritures issues des plantes seulement peuvent fournir des quantités adéquates de protéines si la diète inclut différents types d’aliments. En particulier, la quantité et la qualité des protéines de soja sont riches en comparaison à d’autres protéines végétales Protéines végétales manquent de quantités suffisantes d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais, il suffit de manger une variété de plantes pour obtenir tous les acides aminés essentiels requis 7
  • 8. MINÉRAUX Obtenir des quantités adéquates de minéraux essentiels peut être un problème pour les végétariens :  Les végétaux contiennent moins que les produits animaux plusieurs des minéraux importants  La biodisponibilité (proportion du nutriment qui est absorbée par l’intestin et utilisée par le corps) des minéraux provenant des plantes est souvent inférieure Biodisponibilité d’un nutriment dépend :  Forme chimique du minéral  Nature de l’aliment qui le contient  Composition totale de la diète (beaucoup de fibres)  Santé et état nutritionnel de l’individuCALCIUM Lacto-ovo-végétariens obtiennent suffisamment de calcium par les produits laitiers Pour les autres types de végétariens, il est plus difficile d’obtenir du calcium car peu d’aliments sont riches en celui-ci Il est prudent pour les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers de prendre des suppléments ou de consommer des aliments enrichis en calcium (jus d’orange, lait de soja) 8
  • 9. FER La déficience en fer est la plus fréquente des déficiences en nutriments aux États-Unis Fer hémique (ou organique) est trouvé dans la viande, le poulet et le poisson Fer non-hémique est présent dans une grande variété d’aliments d’origine animale et végétale Entre 15-35% du fer hémique est absorbé par l’intestin contre 2-20% du fer non-hémique Vitamine C et des acides organiques facilitent l’absorption intestinale du fer hémique Des substances dans les grains entiers (phytates) et le thé (tannins) inhibent l’absorption du fer non-hémique Parce que les diètes végétariennes contiennent peu de sources de fer et pas de fer hémique, un effort doit être fait pour manger des bonnes sources alimentaires contenant ce minéral Une façon simple de maximiser l’absorption du fer non-hémique est de manger un fruit ou un légume riche en vitamine C à chaque repas Il peut être utile d’éviter de boire du thé en mangeant Si des suppléments de calcium sont pris, ils doivent l’être entre les repas car le calcium inhibe l’absorption du fer Suppléments de fer sont des sources utiles en particulier pour les femmes végétariennes (menstruation) 9
  • 10. ZINC Végétariens et surtout végétaliens doivent être attentifs à ce minéral car une des meilleures sources, la viande, est exclue de leur diète Quantités de zinc dans les aliments d’origine végétale sont inférieures à celles dans la viande Substances végétales (phytates) réduisent l’absorption intestinale du zinc Déficience en zinc est problématique et est un problème de santé publique croissant :  Retarde la croissance  Retarde la maturation sexuelle  Provoque l’impuissance de l’homme  Diminue l’immunité  Maladies cutanéesVITAMINE D Est nécessaire pour l’utilisation du calcium par le corps Quoique synthétisé par la peau exposée à la lumière solaire, les niveaux sanguins de vitamine D des végétariens sont parfois très bas Le lait fortifié est une excellente source de vitamine D Végétariens et autres personnes qui ne boivent pas de lait enrichi en vitamine D doivent s’exposer au soleil quotidiennement ou prendre des suppléments 10
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  • 15. VITAMINE B12 Cette vitamine est synthétisée par la flore intestinale Les bactéries de notre tube digestif produisent de la vitamine B12 mais en aval du site d’absorption intestinale et fournissent seulement 1% des besoins Est uniquement présente dans les aliments de source animale Présente dans les plantes fortement contaminées par les bactéries Dans les pays pauvres avec des standards d’hygiène minimaux, les gens satisfont leur besoin en vitamine B12 en mangeant des aliments contaminés avec des bactéries (souvent d’origine fécale) Lacto- et lacto-ovo-végétariens obtiennent assez de vitamine B12 des œufs et des produits laitiers Végétaliens assurent leur besoin via des aliments enrichis en vitamine B12 (céréales, soya, levure Red Star) ou des suppléments Produits de soya fermentés (tempeh, miso), la spiruline et les algues comestibles produisent des formes de la vitamine B12 que notre organisme ne peut utiliser. Pire, ces analogues peuvent bloquer le métabolisme de la vitamine B12 Le corps peut entreposer des quantités substantielles de vitamine B12 dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau Chaque jour, une partie de la vitamine B12 du foie est sécrétée dans la bile, laquelle est versée dans la partie supérieure du petit intestin. Virtuellement, toute la vitamine est alors réabsorbée et retourne dans la circulation. Donc, ces réserves peuvent durer des mois, voire des années 15
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  • 18. QUINOA Comme le sarrasin et lamarante, le quinoa nest pas une graminée et est donc considéré comme une pseudo-céréale Constituait l’un des aliments de base de l’empire des Incas Aujourdhui, il est revalorisé pour ses propriétés diététiques et hautement nutritives Riche en protéines (16-22 %) et est très équilibré en acides aminés essentiels Peut être considéré comme une source de protéines complètes Particulièrement riche en lysine (très utile pour les végétariens), en arginine et histidine, deux nutriments essentiels pour les nourrissons Bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines (B1, B6, C et E) et d’acides gras (acide alpha-linolénique (w-3) et acide linoléique (w-6) On trouve, dans le commerce, des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères. Les pâtes alimentaires à base de quinoa contiennent habituellement dautres grains, comme le blé et le maïs 18
  • 19. AMARANTE Très riche en protéines (plus que le lait). Très équilibré en acides aminés essentiels incluant la lysine qui est souvent absente dans les grains. Contient 3 fois plus de fibres et 5 fois plus de fer que le blé. Bonne source de minéraux (calcium, potassium, phosphore) et de vitamines (A, C). Ne contient pas de gluten. On le trouve sous forme de farine et de céréales. Substitut des viandes, poulet et de poissons. 19
  • 20. PHYTATES Sont des dépôts de phosphore présents dans les grains comme les céréales entières, les légumineuses et les noix. Sagglutinent à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium contenus dans les aliments, empêchant ainsi leur assimilation intestinale. Faire tremper céréales, légumineuses et noix avant de les utiliser pour réduire la quantité de phytates. Rôtissage des noix et du germe de blé permet également de réduire la teneur en phytates. Certains aliments très riches en phytates, comme le pain pita et le pain azim ainsi que le son de blé cru ne devraient être consommés quà loccasion. 20
  • 21. VÉGÉTARISME ET GROUPES SPÉCIAUXDE LA POPULATION Diètes lacto- et lacto-ovo-végétariennes bien planifiées sont adéquates pour tous les groupes de la population si de bonnes sources de fer et de zinc sont incluses Diètes végétaliennes peuvent être inadéquates pour des personnes avec des besoins nutritionnels élevés :  Enfants  Adolescents  Femmes enceintes  Femmes qui allaitent  Maladies chroniques  Convalescence Pour ces groupes, les diètes végétaliennes doivent être très bien planifiées et certains suppléments peuvent être requis pour assurer les besoins accrus en nutriments déficients :  Fer, zinc, calcium  Vitamines D et B12 21
  • 22. VÉGÉTARISME ET ALIMENTSBIOLOGIQUES Aliments exempts de :  Pesticides  Engrais chimiques  Organismes génétiquement modifiés  Antibiotiques  Hormones de croissance Avantages :  Meilleurs pour la santé  Protection de l’environnement Désavantages :  Coûtent plus chers en général Alternatives avec les aliments conventionnels  Peler les fruits  Bien laver les végétaux  Utiliser une brosse  Enlever les feuilles extérieures 22
  • 23. Rapport de la commission sur l’avenir de l’agriculture et de l’agroalimentaire québécois (2008) L’agriculture québécoise devrait se donner pour mission première de nourrir les Québécois, sa vocation de base étant de produire des aliments de qualité pour le marché domestique L’agriculture devrait être plurielle et diversifiée, soutenir davantage l’agriculture biologique, les productions à petite et moyenne échelle, de même que la relève agricole Au Québec et au Canada, les importations comptent pour 85 % des ventes de produits biologiques Secteur agricole doit épouser inconditionnellement les principes du développement durable et protéger l’environnement Souligne l’importance de minimiser le recours aux pesticides et aux hormones de croissance Insiste sur la nécessité d’interdire l’utilisation des antibiotiques comme facteur de croissance du bétail Favorable à l’étiquetage des OGM sur les produits qui en contiennent 23
  • 24. PLAN D’ACTION BIOLOGIQUE DU MAPAQ (2010) Le Québec compte plus d’un millier d’entreprises de production et de transformation bio qui n’arrivent pas à suffire à la demande Filière biologique du Québec (www.filierebio.qc.ca) est une association à but non lucratif constituée des représentants du secteur de l’agriculture biologique Filière est mandatée par le MAPAQ pour :  Élaborer un plan de développement pour le secteur biologique  Accompagner l’industrie en matière de réglementation  Faciliter le réseautage entre les différents maillons de la chaîne  Valoriser l’appellation biologique  Assurer la diffusion d’information stratégique aux différents acteurs du secteur Nouveau programme de soutien financier favorise la conversion d’entreprises agricoles non biologiques vers le biologique Nouvelle mesure pour aider à soutenir la gestion de la certification biologique 24
  • 25. PRODUCTREURS BIOLOGIQUES Producteurs bio assurent la santé du sol en :  Nourrissant le sol avec du compost et des engrais verts (ex. Sarrazin, trèfle, moutarde, etc.)  Utilisant les rotations de cultures  Jumelant différentes cultures pour qu’elles se protègent mutuellement  Utilisant des produits ou de moyens de contrôle des ravageurs et des mauvaises herbes qui sont mécaniques et de source naturelle Organismes de certification bio au Québec :  Québec Vrai (www.quebecvrai.org)  Garantie bio/Écocert (www.ecocertcanada.com) Exemples d’organismes bio qui livrent des paniers de fruits et légumes frais et variés, certifiés bio :  Fédération d’agriculture biologique du Québec (www.fabqbio.ca)  Jardin des Anges (www.jardindesanges.com)  Les jardins de la Montagne (www.jardinsdelamontagne.com)  Equiterre (www.equiterre.org)  AlternativeBio (www.alternativebio.com)  Panier de vie (www.panierdevie.com) 25