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Periodização - Hipertrofia Muscular
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Periodização - Hipertrofia Muscular

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Transcript

  • 1. PeriodizaçãoModalidade - Hipertrofia MuscularJosé William RA: 51001676Kahiara Pezzuto RA: 51102986Viviane Gomes RA: 51001825
  • 2. • A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular que acontece como umaresposta do corpo a prática de atividades físicas que exponham os músculos aesforço resistido.• A musculação é a atividade física mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofiamuscular, pois durante os treinos com carga os músculos são submetidos a umasobrecarga e provocam a resistência, fazendo com que as fibras musculares secontraiam e destruam filamentos de proteínas presentes no seu interior. Porém, oorganismo reage e para proteger o próprio corpo produz um volume ainda maiordesses filamentos durante o período de repouso logo após a atividade física edessa forma os músculos literalmente crescem.Introdução
  • 3. • Para que a síntese das proteínas aconteça eficazmente dentro das fibras muscularesno nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, é essencial a ação dos hormôniosanabólicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue:• Hormônio do crescimento – GH -> é composto por aminoácidos e sua produção nonosso organismo é estimulada pelas atividades físicas intensas, pelo sono e tambémpela diminuição dos níveis de glicose no sangue, além de suplementos quecontribuem para sua existência.• Testosterona -> a testosterona é o hormônio sexual masculino, considerado umconstrutor muscular, pois é um dos principais responsáveis pela síntese protéica. Atestosterona é sintetizada pelo colesterol que não é produzido pelo corpo de forma queprecisa ser ingerido. A produção de testosterona também pode ser estimulada pelostreinos compostos.• Insulina -> a insulina é considerada como o hormônio de maior poder anabolizante. Elaatua de várias formas diferentes estimulando a construção da massa muscular etrabalhando para a sua manutenção. A insulina é formada pelos aminoácidos e aingestão de carboidratos estimula a sua produção.
  • 4. • Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso é necessário aassociação equilibrada de treinos de força equilibrada com períodos de repouso, ealimentação balanceada. A ação dos hormônios é fundamental e é estimuladajustamente pelo repouso, pela pratica de atividade física e pela alimentação, comingestão dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que são oscarboidratos, as proteínas e gorduras saudáveis. Sendo que, na maioria dos casos,a ingestão de produtos suplementares pode ser essencial para que a hipertrofiaaconteça.
  • 5. • A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento dovolume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico.• Ocorre essencialmente pela adição de elementos contráteis: actina e miosina(filamentos musculares encarregados pela contração dos músculos)• Uma sessão de musculação não começara fazendo crescer nossos músculos. Oprimeiro resultado desse treinamento é a danificação mais ou menos profunda dasfibras que compõem os músculos. É por essa razão que perdemos força epodemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular após um esforço físico. Amusculação é antes de mais nada um fator de destruição (catabolismo) para osmúsculos. É por isso que não devemos treinar de modo excessivo (overtraining).
  • 6. Caracterização daEquipe, Indivíduo• 25 anos de idade;• Não praticava atividade física;• Altura: 1,80 cm• Peso: 82 kg• Não possui doenças.•Não possui lesões• Atestado médico para a pratica de musculação. (Teste ergométrico eeletrocardiograma).
  • 7. MacrocicloMesesSemanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48PeriodoFaseMesoMicro (prog)CONTROLEESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOCHOQUECHOQUECHOQUECHOQUECONTROLEORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOCHOQUEORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOESTABILIZADORORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOORDINÁRIOCONTROLEMicro (realiz) S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S SFREQUENCIA 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3VOLUMEINTENSIDADEPot. AerobiaR.M.LForça maxResintenciaPot. AnaerobiaCoordenaçãoMarço Abril Maio JunhoMANUTENÇÃO TRANJulhoGeralINCORPORAÇÃO DESEN I DESEN II DESEN II DESEN IIIJaneiro FevereiroEspecificoPREPARATÓRIODESEN IV DESEN IV DESEN IV PRÉ- APERFAgosto Setembro OutubroPRÉ- APERFNovembro DezembroMANU TRAN** ** ** ** ** **** ****** *** *** *** *** ** ********** **** ** ** ** *** ** **** ***** *** *** *** *** ***** *** *** *** *** *** ****** ** ** ** ** * **** *********** ***********************
  • 8. MesocicloMesesSemanas 29 30 31 32PeriodoFaseMesoMicro (prog)ORDINARIOORDINARIOORDINARIOORDINARIOMicro (realiz) S S S SFREQUENCIA 3 3 3 3VOLUMEINTENSIDADEPot. AerobiaR.M.LForça maxResintenciaPot. AnaerobiaCoordenação** **** ***** **** *** **AgostoMANUTENÇÃODESENVOLVIMENTO IV* *
  • 9. MicrocicloMÊS AGOSTOSEMANA 29MESO DESENVOLVIMENTO IV (ORDINÁRIO)DIAS DA SEMANA2ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,3ª- DESCANSO DESCANSO4ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,5ª- DESCANSO DESCANSO6ª- ORDINÁRIO MANHÃ - Potencia Aerobia,TARDE - Alongamento,Potencia anaerobia (85% FC Max),RML musculação,SÁDADO DESCANSODOMINGO DESCANSO
  • 10. Sessão de TreinoDescrição completa da sessão de treino - Segunda-FeiraParte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40minutos sendo que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde –Pré aquecimento (nos aparelhos).Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundosTreino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – CrucifixoTriceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ CoiceAbdomen: Supra – Infra (3X – 20)Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)
  • 11. Referências bibliográficas•Delavier, F; Gundill, M: MétodoDelavier de musculação. Manole.2010. Barueri. SP.

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