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  • 1. Iljlf.i-1 ,I. I" IiiI I'I:' Ii! I II 4 SO PAS y EMPAREDADOS Caseros, saludables y nutritivos Los ingredientes han de ser siempre frescos. Utilice mantequi/la fresca, aceite sin refinar, verduras frescas y aderezos sin aditivos qufmicos. £1 mejor emparedado es aquel cuyos elementos estan bien combinados. No emplee protefnas para rellenar sus emparedados. Haga- los con pan integral y verduras frescas, ingredientes todos que Ie facilitaran la digestion. 61
  • 2. ~"~- f r~ -I !l 4~ . -, ',', ' -- I I ' Las recetas par,a una. ~ieta d: transicion Ie ayudartm a adqui- Ie costumbres nr presentamos aahmentlC1as mas mas pesados Los la fruta que continuacion son saludables. que platos y la I I!,. II II 11 'i ,', 'Iii I ensalada, pero mas ligeros que 10 que en la mayorIa de 105 casas se acostumbra a tomar. Los platos para la dieta de transicion son una combinacion bien disefiada de alimentos 10 bastante pe- sados para que usted se sienta satisfecho despues de todas las comidas. PLATOS PARA LA DIETA DE TRANSICION SOPAS Y EMPAREDADOS La dieta optima para mantener el control del peso y para ob- Las sopas caseras recien preparadas constituyen una dieta tener salud y vitalidad se compone en su mayor parte de frutas y de transicion muy adecuada para 105 meses mas frlos. Siempre verduras. Pero debido a 105 habitos alimenticios que la mayorfa que Ie sea posible, utilice ingredientes frescos, mantequilla hemos adquirido, es menester cierto tiempo para adaptarse a esta dieta. fresca, aceite sin refinar, verduras de temporada y caldos vegeta- les que no contengan sal ni productos qufmicos. En las tiendas En muchos casas es mejor desprenderse lentamente de 105 de alimentacion especializadas en productos naturales pueden viejos habitos; asf evitara sentirse frustrado 0 tenso. Empiece hallarse excelentes caldos vegetales. Huya de 105 caldos prepara- par ir eliminando de su dieta 105 alimentos nocivos uno a uno, a 105 de carne 0 de polio, pues son muy acidificantes. Un menu medida que vaya notando que su organismo ya no 105 necesita. compuesto de una sopa acompafiada de una ensalada 0 un em- Cada uno ha de avanzar a su propio ritmo y regirse por sf paredado es una comida muy digerjble y alimenticia. mismo. Podra, por ejemplo, prescindir primero del azucar, des- pues del cafe, luego de la carne y el alcohol, 0 tal vez sea capaz de eliminar todos esos elementos a la vez. Pero si experimenta tension y un sentimiento de insatisfaccion despues de comer 0 sigue apeteciendole probar ciertos alimentos, es probable que se este apresurando demasiado. Algunas personas que conozco dejaron bruscamente de con- sumir «comida rapida», carnes rojas, productos lacteos, alcohol y cafe e inmediatamente experimentaron un nuevo bienestar y una sensacion de ligereza tales que de ningun modo se sintieron tentadas de retomar sus viejos habitos. Otras, sin embargo, tu- vieron que progresar con lentitud, abandonando en primer lugar el tabaco, luego el azucar, mas tarde la carne y asf sucesiva- mente. Pero 10 importante es avanzar en la direccion adecuada. Si siempre sigue la direccion de la dieta optima tratando de tomar tantas comidas a base de fruta y ensaladas como Ie sea posible sin dejar por ello de sentirse tranquilo y relajado, esta ha- ciendo 10 rnejor para su propia salud. 62 63 1
  • 3. I BISQUE DE ZANAHORIAS SOPAS 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar SOPA DE MAiz 1 cebo/la pequena 1 ta/lo de apio 5 tazas de zanahorias cortadas en rodajas de unos 8 mazorcas frescas de mafz 3 milfmetros 1 ta/lo de apio 1 cebo/la pequena 4 tazas de agua 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1 pastilla de caldo vegetal 1/2 cucharadita de finas hierbas 6 tazas de agua 1/2 cucharadita de albahaca 1 cucharada de maicena 0 arrurruz 1 cucharada de mantequilla fresca 1/4 taza de agua frfa 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal sustituto de sal Caliente el aceite en una cazuela mediana. Pique la cebolla, 1 pastilla de caldo vegetal 1/1 cucharadita de coriandro molido corte el apio y salteelos unos minutos removiendo de cuando en cuando hasta que ]a cebolla se ablande. Entonces saltee en la Separe los granos de maiz de las mazorcas. (AI comprarlas, misma cazuela las rodajas de zanahoria revolviendo bien, agre- escoja ]as que tengan 105 granos implantados del modo mas re- gue el agua y espere que rompa a hervir para anadir el caldo ve- gular.) Pique no muy menudos el apio y la cebolla. En una ca- getal y las hierbas. Cubra la cazuela y deje que la sopa hierva a zuela mediana caliente el aceite y saltee en el el apio y la cebolla fuego lento durante 100 15 minutos 0 hasta que las zanahorias hasta que esten tiernos, incorpore entonces 105 granos de maiz, esten tiernas. Extraiga de la sopa 1112 taza de zanahorias y guar- que tambien deberan saltearse revolviendo bien. Anada el agua y delas. Cuele la sopa dejando aparte e] caldo y pase~a por la bati- cuando comience a hervir, disuelva en la taza de agua fria la dora hasta convertirla en pure. Luego vuelva a mezclar las zana- maicena 0 el arrurruz, agregandolo a la sopa para que espese y horias, el pure y el caldo, y despues de remover bien, ponga la aderezandola con la sal, la pastilla de caldo y el coriandro. Vaya bisque al fuego hasta que rompa a hervir. Anada la mantequilla revolviendo sin cesar la sopa hasta que rompa a hervir de nuevo y la sa. Salen 3 0 4 platos de sopa. A 105 ninos pequenos les en- canta. y entonces dejela cocer a fuego lento durante 15 0 20 minutos. Cuando se haya enfriado un poco, vierta la sopa en el vasa de la batidora y batala a la velocidad maxima hasta que quede un pure suave, que luego pasara par un colador grueso. Vierta otra vez este pure en la cazuela, rectifique la sal y antes de servirlo calien- telo hasta el punta de ebullicion. Las cantidades de esta receta estan calculadas para 2 0 3 comensales. Este pure debe consti- tuir el plato fuerte de la comida y puede acompanarse de una ensalada sin queso y de tostadas frotadas con ajo. 65 64
  • 4. SOPA FAclL DE VERDURAS Y FlDEOS 1 MINESTRONE FAcIL 11'1' 8 tazas de agua I 1 cebolla mediana, picada gruesa 8 tazas de agua 4 escalonias en rodajas finas 3 zanahorias medianas, cortadas en rodajas de 3 milfmetros 1 diente de ajo, picado (optativo) 1 buen tallo de apio, picado 2 tallos de apia, picados 4 cebollas tiernas, picadas 3 zanahorias median as, cortadas en rodajas de 5 milfmetros 1 diente de ajo, picado 1 taza de guisantes frescos 0 congelados. 1 cebolla mediana, picada : 2 tazas de col picada gruesa 2' calabacines medianos, cortados en rodajas de 5 milfmetros 1 taza de guisantes congelados 3 calabacines medianos, cortados en rodajas de col pequena, picada gruesa (de 3 a 4 tazas) 1/2 1 cucharadita de tomillo 3 milfmetros, 0 bien 1 taza de mafz congelado 2 cucharaditas de oregano 300 g de judfas verdes 1 cucharadita de albahaca 1 cucharadita de sal marina 2 pastillas de caldo vegetal, 0 2 cucharadas de miso 2 pastillas de caldo vegetal 0 2 cucharadas de miso blanco blanco 0 rojo 1/4 taza de albahaca fresca, picada, 0 2 cucharaditas 1/2cucharadita de sal marina (optativo) de albahaca seca 1 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal (optativo) 1/4 taza de eneldo fresco picado, 0 2 cucharaditas si Pimienta recien molida a discrecion es seco 1/2 cucharadita de oregano seco 1 taza de pasta integral seca (fideos, espaguetis u otra) partida en trozos de unos 7 centfmetros Pimienta negra recif§n molida a discrecion 1 taza de macarrones vegetales, 0 de trigo 0 Verter el agua en una olla grande y esperar que hierva. Ana- sesamo integral dir entonces la cebolla, las escalonias, el ajo, el apio, las zanaho- 2 cucharaditas de perejil recien picado 1 tomate mediano, cortado en dados de 1 1/2 cm rias, los guisantes, los calabacines y la co!. Cuando vuelve a her- (optativo) vir agregar el tornillo, el oregano, la albahaca, el caldo 0 el miso, la sal marina y la sal con sabor y algo de pimienta. Tapar y dejar hervir a fuego mediano-Iento durante 1 cuarto de hora 0 hasta Ponga el agua a hervir en una olla grande. Cuando rompa el que las verduras esten tiernas. hervor eche las zanahorias, el apio, las cebollitas tiernas, el ajo, la cebolla, la col, los guisantes, 105 calabacines 0 el marz, las ju- Mientras se cuece la sopa, haga hervir un litro largo de agua en una olla. Cuando rompa el hervor, anada 1/2 cucharadita de dfas verdes, la sal, el caldo 0 el miso, la albahaca, el oregano y la sal y la pasta. Para el tiempo de cocci6n, siga las instrucciones pimienta. Cuando vuelva a hervir, tape la olla y deje cocer a fuego lento durante 15 minutos. del paquete 0 saque la pasta cuando este al dente, no dema- siado blanda. Escurrala bien y echela en la sopa, revolviendo Mientras tanto, ponga a hervir 1 litro largo de agua en otra olla. Cuando rompa a hervir, eche en ella 1/2 cucharadita de sal y mientras esta hierve un poco mas a fuego lento. Rectifique de sa!. Para 6 comensales. 105 macarrones. Para el tiempo de cocci6n, observe las instruc- ciones del paquete 0 quite la pasta cuando este al dente. Escu- rrala bien e incorp6rela a la sopa asf como el perejil picado. Si 10 66 67
  • 5. III1 I desea, antes de servir afiada el tomate pero no vuelva a calentar CREMA DE COLIFLOR I, la sopa porque el tomate cocinado se vuelve muy acido; por eso (Sin crema) se ha de eehar en el ultimo momento y la sopa no puede estar demasiado caliente. Para 6 comensales. Utiliee el mismo metodo e ingredientes que para la Crema de brecol, sustituyendo los dos breeoles por dos coliflores. CREMA DE BRECOL (Sin crema) II!I 3 cucharadas de aceite de cartamo 0 de oliva I ~, sin refinar I 1 diente de ajo (optativo) ,I ~. 1 cebol/a 2 tal/os de apio I ,~ 2 brecoles 6 tazas de agua 2 pastil/as de caldo vegetal Ii' 112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 i!l, sustituto de sal 1/4 cucharadita de tomil/o 1/4 cucharadita de finas hierbas 1 cucharada de mantequil/a (optativo) En una cazuela grande de paredes gruesas caliente el aceite a fuego mediano-Iento. Pique el ajo, la cebolla y el apio y salteelos en el aceite removiendo suavemente, siempre a fuego lento, hasta que esten blandos pero no tostados. Corte los brecoles des- pues de quitarles los tallos gruesos, conservando la forma de los ramitos, y salteelos en el aceite junto con las restantes verduras. Despues afiada el agua y espere a que hierva antes de agregarle el caldo vegetal y el aderezo. Remueva hasta que las pastillas se disuelvan, tape la eazuela y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos, pero retire 2 tazas de ramitos de brecol antes de que se deshagan. Cuando la sopa se haya enfriado un poco, ponga las verduras restantes y parte del caldo en el vasa de la batidora y haga funcionar el aparato a la maxima velocidad. Cuando haya obtenido un pure devuelvalo a la cazuela y mezclelo con el caldo sobrante y los ramitos de breeo!. Caliente la sopa hasta que hierva suave mente y afiada la mantequilla, removiendo hasta I' que se deshaga. Para 3 0 4 eomensales. I II I' 68 69 I, I III
  • 6. SOPA DE GUISANTES FRESCOS SOPA DE LENTEJAS I II 4 tazas de guisantes recien desvainados 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo (aproximadamente 1 1/2 kilo con vaina) 0 1/2 kilo sin refinar de guisantes congelados 2 dientes de ajo 1 lechuga romana 1 cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 2 zanahorias grandes 1 diente de ajo (optativo) 2 tallos de apio 1 cebol/a 1 1/2 tazas de lentejas 2 tal/os de apio 7 1/2 tazas de agua 6 tazas de agua 1 pastilla de caldo vegetal 2 pastil/as de caldo vegetal 1 pellizco de tomillo 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 1 toque de paprika (piment6n) sustituto de sal l/2 taza de ketchup endulzado con miel (optativo) 1/4 cucharadita de finas hierbas Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 1/2 cucharadita de albahaca 1 cucharada de mantequil/a (optativo) En una cazuela de paredes gruesas, calentar el aceite. Picar el ajo, trinchar fina la cebolla y saltearlos en el aceite remo- Pelar los guisantes y cortar gruesa la lechuga. En una cazuela viendo de cuando en cuando hasta que se ablanden. Picar las za- grande, calentar el aceite a fuego mediano-lento. Picar el ajo y nahorias y el apio e incorporarlos a la cazuela dandoles unas saltearlo, luego picar y saItear asimismo la cebolla y el apio vueItas, luego anadir las lentejas y remover. Verter el agua y hasta que se ablanden. Anadir los guisantes y la lechuga y darles cuando la sopa hierve agregar el caldo en pastillas, el tomillo y unas vueltas agregando en seguida el agua. Cuando la sopa la paprika. Tapar bien y dejar hervir a fuego mediano-lento, de hierva, sazonar con la sal y las hierbas y despues de remover, 45 minutos a 1 hora. Las lentejas deben estar muy blandas. tapar y dejar cocer a fuego mediano-lento durante 20 minutos 0 Dejar que se enfrfe un poco la sopa y para que este cremosa ver- hasta que los guisantes esten tiernos. Retirar 1 taza de guisantes ter la mitad en el vasa de la batidora y reducirla a pure. Echar el de la sopa. Cuando esta se ha enfriado un poco, verter parte del pure junto al resto de la sopa en la cazuela, agregando el ket- caldo y todas las verduras en el vasa de la batidora mezclandolos chup y la sal. Calentar de nuevo y servir. Son 4 raciones. a la velocidad maxima. Echar el pure resuItante en el caldo de la cazuela junto con los guisantes reservados y dejar que hierva suavemente, anadir entonces la mantequilla removiendo hasta que se deshaga. Rectificar de sal y hierbas sazonadoras. Esta sopa puede servirse con croutons de pan integral. Casa muy bien con la Ensalada de col de la abuela y con la Ensalada de to- mate. Para 4 comensales. 70 71 .-.L
  • 7. I ii I, 'I' SOPA DE GUISANTES ilil SOPA DE CHAMPINONES Y CEBADA II 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar li," I sin refinar 0 2 cucharadas de mantequilla 1 cebolla 1 cebolla 1 zanahoria 2 zanahorias 1 tallo de apio 2 tallos de apio 200 g de champifiones frescos 2 tazas de guisantes 1 taza de cebada IIII 10 tazas de agua 8 tazas de agua (6 si se desea una sopa mas 1 pastilla de caldo vegetal espesa) 1 cucharada de mantequilla fresca, algo ablandada 2 cucharadas de tamari il!1 I, ilili 1 cucharada de harina integral de trigo para 1 cucharada de mantequilla reposterfa 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido Sal con sabor 0 sustituto de sal 1 cucharada de perejil picado Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal il'll ill Calentar el aceite 0 derretir la mantequilla en una cazuela il grande y de paredes gruesas. Picar la cebolla, las zanahorias y el Calentar el aceite en una cazuela de paredes gruesas. Picar apio y saltearlos sin dejar de remover hasta que la cebolla este menu do la cebolla, la zanahoria y el apio y saltearlos en el aceite blanda, incorporar entonces los guisantes y mezclar bien. Agre- removiendo con frecuencia hasta que la cebolla se ablande. gar el agua y llevarla a ebullicion, af'iadiendo entonces la pastilla Pasar los champif'iones bajo un chorro de agua trfa para lavar- de caldo y removiendo hasta que se disuelva. Tapar la cazuela y 105. Apartar la mitad y picar finamente el resto, que se agregara dejar hervir la sopa a fuego mediano-Iento durante 1 hora y alas verduras salteadas removiendo bien para sofrefrlo un poco. 10 minutos 0 hasta que los guisantes esten muy blandos y el A continuacion agregar la cebada y remover, af'iadir el agua y el conjunto suave. Para ligar la sopa, mezclar la cucharada de tamari. Cuando rompa a hervir, tapar y poner la sopa a cocer a , mantequilla derretida con la harina integral hasta formar una fuego mediano-Iento durante 1 hora 15 minutos. Mientras tanto, pasta, af'iadiendola a la sopa y removiendo a fin de que se des- deshacer la mantequilla en una sarten mediana. Cortar en rodajas "II haga por completo. Sazonar con sal con sabor. finas los champif'iones restantes y sofrefrlos ligeramente en la i Esta sopa Ie gusta tanto a mi familia que por 10 general hago mantequilla, sacandolos de la sarten cuando esten blandos. Ro- una gran cantidad, pues se puede guardar perfectamente para el ciarlos con el zumo de limon y espolvorearlos con el perejil, de- II dfa siguiente. Si no se quiere preparar tanta, dividir por dos las jandolos aparte. Cuando la sopa este lista, incorporarle los cham- cantidades sef'ialadas en la receta, que, tal como esta, propor- pinones que Ie serviran de guarnicion tanto si se sirve en sopera ciona de 4 a 5 raciones generosas. Esta sopa de be constituir el como en cuencos individuales. Pruebe la sopa antes de sazonarla 'ill plato principal e ir acompaf'iada de una abundante ensalada. con sal, pues el tamari ya es salado. Salen 4 raciones. I'} ! 72 73 I Illi ~ 1
  • 8. f"--- ------------------------ "".------------------------ ......• ~ I I" !'II :illl EMPAREDADO DE TOMATE I'! il'll EMPAREDADOS 2 rebanadas de pan integral Los emparedados constituyen un buen acompanamiento 1 tomate grande y maduro Ilii para la sopa. Sin embargo, tal como se consumen hoy dfa pre- 1/2 aguacate, 0 mayonesa, 0 mantequilla ~ sentan una combinaci6n de ingredientes realmente poco acer- Brotes de alfalfa tada. Por naturaleza, el emparedado combina una fecula pesada Lechuga (optativo) ~ (el pan) con un acompanamiento tan poco adecuado como las IH protefnas habituales (embutidos, carne, queso, polio, pescado, EI secreto de este emparedado consiste en cortar unas roda- mantequilla). Cada vez que comemos juntas feculas y protefnas, jas gruesas y jugosas de un tomate de buena calidad. Para untar el proceso digestivo se ve frenado radicalmente y los alimentos el pan puede emplear el aguacate aplastado en pure, mayonesa IiiII fermentan y se pudren en el aparato digestivo: las feculas fer- o bien mantequilla. Algunas personas opinan que el tom ate es t ~ mentan y las protefnas se pudren. Es una situaci6n que debemos tan jugoso que no necesita acompanamiento alguno. Tueste li- f: evitar a medida que nos encaminamos hacia el bienestar y 1a salud. geramente el pan. Consuma siempre el pan tostado a fin de evi- II tar que forme mucosidades en su organismo. Ontelo con la sus- En consecuencia, el mejor emparedado es aquel que com- tancia referida que mas Ie guste y rellene el emparedado con I~ I bina el pan con otros ingredientes que no retrasaran la acci6n di- gruesas lone has de tomate. Si 10 desea, anada tambien brotes de gestiva: varias hortalizas frescas como to mates, semi lias germi- alfalfa y hojas de lechuga. Si Ie gustan los tomates, este empare- I~ nadas, pepinos, lechuga 0 zanahorias ralladas. A algunas personas dado se convertira en uno de sus manjares preferidos. ,~ les sienta bien agregar aguacate al emparedado; otras 10 encuen- tran pesado, dado que es un fruto muy concentrado. Le resul- ~~ tara agradable probar muchas combinaciones en sus empareda- "I' ,I ~ " dos para hallar los que mas Ie apetecen. Recuerde solamente II que necesita para su dieta la mayor cantidad posible de alimen- tos que contengan agua. Como el pan no puede considerarse I uno de ellos, trate de rellenar los emparedados con ingredientes que contengan la mayor cantidad posible de agua. 74 75
  • 9. ~II Ijn I;ii ,I, I EMPAREDADO DE PEPINO (Ie alfalfa son indispensables para digerir bien el emparedado. Si 'i! 10 desea, ai'iada sal can sabor. 2 rebanadas de pan integral I Mayonesa a mantequilla fresca ,II 1 pepino PAN DE PITA RELLENO Sal marina, sal can sabor a sustituto de sal I'll I" (optativo) EI pan de pita es hoy dia muy popular y constituye un susti- Brotes de alfalfa tuto perfecto del pan normal. Utilice pan de pita integral y, si Ie Lechuga (optativo) parece, calientelo un os momentos en el homo. No 10 tueste por- que una vez tostado ya no 10 podria abrir. Cuando el pan este li- Tueste Iigeramente el pan. Ontelo con mayonesa 0 mante- geramente caliente y flexible, secci6nelo horizontalmente de- quilla. Pele el pepino y c6rtelo en rodajas finas, tantas como jando la parte superior muy delgada y coloque el relleno en su quiera poner en el emparedado. Anada la sal, los brotes y la le- interior. chuga, si esta Ie apetece. EI emparedado de pepino es excelente Cualquier ensalada hecha por usted sera un excelente relleno y Ie deja a uno satisfecho pero no «lleno», y sin la sensaci6n de para este emparedado de pan de pita, siempre y cuando la ensa- pesadez que causan 105 emparedados de carne 0 de queso. lada no contenga una proteina pesada como carne 0 queso. Pero si incluye estos alimentos en el emparedado de pan de pita, debe ser consciente de que esta convirtiendo en una comida pesada un alimento que podrfa ser muy ligero y aun asi muy EMPAREDADO DE AGUACA TE alimenticio. 2 rebanadas de pan integral Mayonesa 0 mantequilla 1/2 aguacate grande y maduro Tomate cortado en rodajas Brotes de alfalfa Lechuga (optativo) Sal marina, sal can sabor 0 sustituto de sal A algunas personas les encantan los emparedados de agua- cate, pero otras los encuentran indigestos. Aunque el aguacate esta clasificado como fruta-hortaliza, algunos 10 consideran de- masiado concentrado y pesado como acompanamiento del pan. Pruebe a to mar este emparedado para saber que efecto Ie pro- duce. Tueste Iigeramente el pan. Si 10 desea, untelo con mayonesa o mantequilla, 0 bien con pulpa machacada de aguacate. Si no quiere machacar el aguacate, c6rtelo en lonjas y disp6ngalas en- cima del pan. Cubralo con rodajas de tomate, brotes de alfalfa y la lechuga si esta Ie apetece. En este caso, el tomate y los brotes 76 77 I Ii I
  • 10. BOLLOS DE PAN DE PITA RELLENOS DE ENSALADA Y VERDURAS CRUDAS En 1977, nos dedicamos a confeccionar y vender estos bo- 1I0s rellenos en la parte de atras de una diminuta tienda dietetica situada frente a la playa de Venice, en California. Nuestro in- vento se hizo extremadamente popular. 5 Varias hojas de lechuga Varias hojas de espinacas PLATOS DE VERDURAS 1 tomate Apio Y GRANOS Pepino 1 zanahoria 1/2 aguacate Alimentos esenciales en la dieta de Zumo de limon recien exprimido Mayonesa (optativo) transicion 1 cucharada de aceite de cartamo 0 de oliva sin refinar 2 bol/os de pan de pita Despues de la fruta y las hortalizas crudas, las verduras Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal cocidas son el alimento que mas agua contiene. Apro- veche todas las variedades de verdura disponibles y no Pique finamente la lechuga, las espinacas, el tomate, el apio las cueza en demasfa porque perderfan sus vitales ele- y el pepino y mezc1elos bien en un cuenco 0 ensaladera. Aparte, mentos nutritivos. Los granos integrales sin refinar ralle la zanahoria y reduzca a pure el aguacate. Anada a la ensa- constituyen un alimento que aporta las sustancias nutri- lada el zumo de lim6n, el aceite y la sal y tambien mayonesa si 10 tivas necesarias para los ninos en perfodo de creci- desea. Caliente ligeramente 105 bollos de pita, qufteles el cas- miento y para los adultos que desean revitalizar su or- ganismo. Combine siempre los granos con verduras de quete superior y ponga en el fondo una capa de aguacate, luego alto contenido acuoso y nunca con protefnas de alta una capa de zanahoria rallada y otra de ensalada. Repita otra concentracion. vez esta operaci6n y cubralo todo con el resto de aguacate que Ie quede. Puede inc1uir en este relleno cuantas verduras crudas desee: champinones crudos, col roja rallada 0 coliflor picada ademas de otras opciones. 5i los comensales son muchos, puede obse- quiarlos con una gran ensaladera lIena de sus hortalizas preferi- das bien aderezadas, acompanadas de bollos de pan de pita ca- lientes. Entre estas ensaladas aptas para rellenar los bollos de pan de pita figuran la Ensalada basica diaria la Ensalada vigori- zante, la Ensalada para dfas de lIuvia y la Ensalada de brotes y de aguacate. (Ver Ensaladas.) 78 79
  • 11. ras, en rea Iidad son frutos, ya que c1asificamos como tales 10s alimentos que contienen semi lias 0 huesos. Sin embargo, para mas c1aridad, lIamaremos a los vegetales arriba mencionados «frutas-verduras». Observaran ustedes que ninguna receta de este libro de cocina inc1uye tomates, pimientos ni berenjenas co- cidos. Eso se de be a que una vez cocinadas, estas frutas-verduras se vuelven muy acidas. EI tomate cocido lIega a causar ulceras en el aparato digestivo. Comprobaran que, durante el proceso VERDURAS Y GRANOS del cambio de dieta, 10 mas diffcil de eliminar es la aficion a la comida al estilo italiano, compuesta muy a menudo de tomate Despues de las frutas y las ensaladas de hortalizas, el ele- cocido, pastas de harina refinada y queso, en una combinacion mento mas importante de nuestra dieta son las verduras cocidas muy dafiina. A todos nos ha gustado en algun momento ese tipo (hervidas al vapor, salteadas, cocidas al homo 0 asadas a la pa- de comida, pero en bien de nuestra salud conviene conservar rrilla). Dado que el calor de la cocci on destruye muchas de las estos sabores en el almacen de los recuerdos y prescindir de propiedades nutritivas de las verduras, es importante cocinarlas estos platos en la vida real. La calabaza tambien es una fruta- correctamente, 10 que implica no recocerlas. verdura y se puede cocer sin que resulte nociva. Pero las espina- Ocurre que tendemos a cocer las verduras en exceso, 10 que cas, que tienen la propiedad de fijar el calcio, no deben comerse las deja desprovistas de sus elementos nutritivos. Ademas, por mas que crudas. comodidad empleamos muchas veces verduras enlatadas 0 con- Si planea cocinar un plato de verduras, haga que constituya geladas, cuando de hecho es muy facil conseguirlas frescas. el plato principal y no un acompafiamiento. Prepare un abun- Trate de eliminar esta costumbre perjudicial y procure comprar dante caldero de verduras que puede servir en cuencos indivi- verduras frescas, a ser posible cultivadas en su region. Son un duales de madera, lIenos hasta el borde de apetitosos vegetales alimento esencial porque, 10 mismo que los seres humanos, muy calientes rociados de mantequilla derretida. Hasta que uno estan compuestas principal mente de agua. Sobre todo durante no ha probado este tipo de comida no puede imaginarse 10 deli- los meses de otofio e inviemo, las verduras cocidas constituiran ciosa que es y 10 mucho que satisface. Si no quiere hacer plato probablemente el grueso de su dieta. unico, afiada una ensalada, y si aun Ie parece poco, acompafie Al comprar las verduras trate de no ser tfmido y pruebe con arroz integral 0 basmati cocido al vapor, 0 con tostadas ca- todas las variedades que encuentre: esparragos, brecol, guisan- lientes de pan integral con mantequilla. Este tipo de comida, tes, zanahorias, remolacha, judfas verdes, calabaza, calabacines, sana y nutritiva, Ie deja a uno una enorme sensacion de bienes- alcachofas, col, col lombarda, coliflor, patatas nuevas, patatas tar. rojas 0 blancas, boniatos, fiames, coles de Bruselas, brotes de soja y de alfalfa, col china ..., por nombrar solo unas cuantas. Un utensilio muy importante para cocinar las verduras es la rejilla 0 bandeja para la coccion al vapor, gracias a la cual las BRECOL AL VAPOR CON SALSA verduras quedan suspendidas sobre el agua hirviente. Las verdu- DE MANTEQUILLA Y LIMON ras cocidas al vapor no quedan anegadas en agua ni pierden en ella sus elementos nutritivos. Estas rejillas 0 bandejas son una 2 brecoles frescos buena inversion. 1/4taza de mantequilla fresca A pesar de que en general se considera que los tomates, los 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido pimientos verdes y rojos, las berenjenas y los pepinos son verdu- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 80 81 ~
  • 12. ,':lIIJT'~'4I ::===-r-' ---------.. Quitar la parte inferior de los tronchos del brecol dejando la parte florida y unos 5 em de tallo. Cortar cada troncho en rami- tos y colocarlos en la rejilla sobre la olla de agua hirviendo. Des- pues de taparla, cocer el brecol unos 7 0 10 minutos hasta que de su olor caracterfstico. Ha de estar tierno al pincharlo con la GUISANTES TlERNOS CON LECHUGA COCIDOS AL VAPOR 1/4 taza de mantequi/la 1 diente de ajo Ii Ii punta de un cuchillo y debe mantener su color intenso. 3 tazas de guisantes sin vaina (alrededor 11" Derretir a fuego lento la mantequilla en un cacito y una vez de 1 1/4 kilo con vaina) 0 1/2 kilo de guisantes derretida anadirle el zumo de limon y la sa!. Verter esta salsa congelados sobre el brecol todavfa caliente. Es una cantidad para 3 0 4 co- 1 lechuga romana, rizada, francesa 0 de otra clase mensales que puede servir como plato principal acompanado de 1/4 cucharadita de albahaca una ensalada 0 bien para complementar una buena fuente de 1/4 cucharadita de tomillo II~ il arroz integral cocido al vapor. 3/4 taza de agua La salsa de zumo de limon y mantequilla puede utilizarse Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal para acompanar la mayoria de las verduras, especial mente los· calabacines, las judfas verdes, la coliflor, las coles de Bruselas y En primavera, que es la temporada de los guisantes, este es las alcachofas. un plato principal muy apropiado. Los guisantes son una ver- dura muy concentrada y por consiguiente satisfacen mucho. Derretir la mantequilla en una cazuela, cortar el ajo en 2 0 3 pedacitos y saltearlos en la mantequilla a fuego lento durante unos minutos. Quitar 105 trocitos de ajo antes de echar 105 gui- santes en la cazuela. Saltearlos sin dejar de remover, luego in- corporar la lechuga picada, las hierbas y el agua y continuar removiendo hasta que rompa a hervir. Cubrir la cazuela, bajar el fuego a mediano-Iento y cocer 10s guisantes durante 10 minutos si son congelados, y 25 si son frescos. Luego destapar y conti- nuar la coccion hasta que hayan absorbido toda el agua. Anadir la sal y mas mantequilla si hace falta. Sale un plato principal para 2 0 3 comensales. > ! I } ..";;;;;,,.------- ~ 82 83 ~.
  • 13. COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 1 COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 2 La siguiente receta es un ejemplo de las combinaciones de 1/2 kilo de judfas verdes verduras que pueden hacerse. Siguiendo las instrucciones basi- 2 zanahorias grandes cas, usted puede probar cuantas variaciones Ie apetezcan. 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1/2 taza de agua 1 brecol 1 brecol 1 coliflor 1/4 taza de mantequi/la 0 de aceite sin refinar 1 trozo grande de calabaza 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1/4 taza de mantequilla, de aceite de oliva, girasol o cartamo Lavar las judlas y cortarles las puntas. Partir las zanahorias 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido en cuatro a 10 largo, y despues en trocitos de 1 cm. Calentar el o 1 cucharada de tamari aceite en una cazuela gruesa y rehogar primero las zanahorias, 1 cucharada de semillas de sesamo con cascara incorporando luego las judlas. Afiadir el agua, cubrir la cazuela (optativo) con una tapadera que ajuste bien y dejar hervir a fuego mediano durante 10 minutos. Preparar el brecol quitandole los tronchos Quitar los tronchos gruesos del brecol, dejando unos 5 em gruesos y dejando a los ramilletes un tallo de unos 5 em. Afiadir de los delgados, que se partiran a 10 largo procurando no rom- el brecol cortado en trocitos alas de mas verduras. Tapar de per los ramilletes. Estos trozos deberan tener un os 2 em de nuevo la cazuela y dejar hervir durante 10 minutos mas hasta ancho. Quitar los tronchos de la coliflor y partir la cabeza en ra- que las verduras esten tiernas pero conserven su color. Colocar- milletes. Cortar la calabaza en lonchas de algo mas de 1 em. las en un cuenco grande para servir, rociarlas con la mantequilla Cocer al vapor la coliflor durante 5 minutos, afiadiendo enton- derretida 0 el aceite, el zumo de limon y sal, mezclando bien. ces el brecol y la calabaza y dejar hervir de 7 a 10 minutos, hasta Para 6 comensales. que las verduras esten tiernas pero sin perder el color. I I: Pueden utilizarse diversas salsas con el Combinado de verdu- II ras al vapor, par ejemplo la salsa de limon y mantequilla ya des- I, crita, afiadiendo 2 cucharadas de limon recien exprimido por cada 1/4 taza de mantequilla derretida. Si prefiere no emplear ,I 1,1 mantequilla, prepare la salsa con 1/4 taza de aceite sin refinar I y 2 cucharadas de zumo de limon 0 bien con 1/4 taza de aceite y Iii I 1 cucharada de tamari. Espolvoree con las semillas de sesamo. Para 6 comensales. 84 85
  • 14. «TORTILLAS» MEXICANAS CALIENTES RELLENAS taran a punta cuando se puedan traspasar facilmente con la DE VERDURAS punta de un cuchillo. Despues de partir las coles de Bruselas por la mitad y la coliflor en trows pequefios, coloque todas las ver- Esta combinaci6n resulta estupenda, un surtido de verduras duras en un cuenco grande. cocidas al vapor y de brotes de alfalfa envueltos en «tortillas» Lave y seque bien las hojas de la lechuga y dispongalas alre- mexicanas calientes de harina de malz. Constituye una comida dedor de un cuenco de madera grande, en cuyo centro dispon- nutritiva y satisfactoria, perfecta para su dieta de transicion dra un buen monton de brotes de alfalfa. cuando las ensaladas y las verduras al vapor resultan insuficien- Ponga a fuego vivo una sarten pequefia 0 mediana hasta que tes para su apetito. Las «tortillas» de malz son un buen sustituto este muy caliente y entonces baje la intensidad del fuego. Ahora del pan, no contienen levadura y son mucho mas ligeras. Por 10 puede calentar la «tortilla» hasta que este flexible, pero no cru- general se hac en con agua, harina de malz y una pizca de jiente, porque serla imposible doblarla. cal. Cada comensal debe prepararse la «tortilla» a su propio Las «tortillas» deben consumirse calientes, una a una a medida gusto: Si quiere usar condimentos, extienda una capa de mante- que se van haciendo, de modo que si no dispone de una sarten quilla, mostaza 0 mayonesa sobre la «tortilla». Afiada una hoja electrica 0 un aparato de frelr crepes que pueda manipular en la de lechuga y en el centro disponga una seleccion de verduras co- misma mesa del comedor, es mejor organizarse para comer en cidas al vapor, que rematara con los brotes de alfalfa y una pizca la cocina, donde to do resulta mas informal y divertido. de sa!. Ya puede enrollar la «tortilla» comprimiendo bien el re- Escoja dos 0 tres entre las siguientes verduras: lleno de manera que sea posible comerla sosteniendola en una sola mano. 1 kilo de esparragos No dude en probar cuantas combinaciones de verduras se Ie 2 bn'?coles antojen y en prepararse cuantas «tortillas» Ie apetezcan, hasta 4 calabazas amarillas pequefias que se sienta agradablemente saciado. Disfrute a su gusto de 1 coliflor grande este plato que, al ser totalmente vegetal, constituye una buena 1/2 kilo de coles de Bruselas limpieza para su organismo. Si resultan de su gusto, estas «torti- 1/2 kilo de champifiones frescos llas» pueden convertirse en uno de los menus esenciales de la 1 lechuga romana, escarolada 0 rizada dieta de transici6n. Para 4 a 6 comensales. 3 tazas de brotes de alfalfa frescos Mantequilla, mostaza, mayonesa Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 3 0 4 <<tortillas» or persona p Prepare las verduras: Elimine los trows duros de los esparra- gos dejando solo las puntas. Corte los tronchos de los brecoles y divldalos en pequefios ramitos. Quite los tronchos centrales a la coliflor y divldala en ramilletes. Recorte el pie de las coles de Bruselas. Parta las calabazas en trows de 1 cm y prepare los champifiones como en la receta de Champifiones salteados. Cueza las verduras al vapor utilizando la rejilla especial. La coliflor y las coles de Bruselas deben hervirse durante 5 0 10 mi- nutos antes de afiadirles el brecol 0 la calabaza. Las verduras es- 86 87
  • 15. rr---- ESTOFADO DE VERDURAS CALABAZA AL VAPOR 1 cucharada de aceite de oliva sin refinar 1 calabaza 1 cucharada de mantequil/a Mantequil/a a discrecion 1 diente de ajo 1 cebol/a Partir la calabaza en trozos grandes, quitarles las semi lias y 1 zanahoria grande colocarlos en la rejilla especial para cocer al vapor. Cubrirlos y 1/4 kilo de judfas verdes cocerlos durante unos 20 minutos 0 1/2 hora 0 hasta que esten 2 tazas de guisantes tiernos tiernos. Destapar, dejar que se enfrlen ligeramente, desprender 1 coliflor los trozos de la cascara y aplastarlos para convertirlos en pure. 2 pastil/as de caldo vegetal Afiadir la mantequilla. Salen 3 0 4 raciones. 1 cucharadita de maicena 1 1/2 taza de agua 1/4 cucharadita de tomil/o 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor ALCACHOFAS AL VAPOR o sustituto de sal Las alcachofas son deliciosas y faciles de preparar. Ademas, Caliente el aceite y la mantequilla en una cazuela de paredes aunque no son un alimento pesado, satisfacen mucho el apetito, gruesas. Pique el ajo y la cebolla, rehogandolos brevemente en de modo que pueden constituir el plato principal. Calcule dos el aceite. Corte la zanahoria en cubitos, y las judfas verdes en por persona. Al comprarlas, escoja las que no esten demasiado trozos de 2 cm, y echelos con los guisantes en la cazuela saltean- abiertas, pues cuanto mas compactas, mas tiernas son las alca- dol os sin dejar de remover. Quftele el troncho central a la coli- chofas. flor y divfdala en pequefios ramilletes, salteandolos un momento y removiendo bien. Afiada el caldo vegetal. Disuelva la maicena 4 0 6 alcachofas grandes en el agua y viertala en la cazuela. SalOne con el tomillo y la sal. 1/4 taza de mantequilla Cuando rompa el hervor, baje la intensidad del fuego y deje 1 cucharada de zumo de limon recil?n exprimido cocer las verduras a fuego lento y bien tapadas durante 20 minu- (optativo) tos 0 hasta que esten todas tiernas. Si la salsa se espesa dema- siado durante la coccion, afiada Liz 0 1 taza de agua. Sirva este Quite el tronco alas alcachofas y recorte la punta espinosa estofado vegetal con Calabaza al vapor 0 con pure de patatas. de las hojas. Lavelas y sacudalas para quitarles el agua. Colo- Tambien puede acompafiarse de Patatas con costra. Para 3 0 4 comensales. quelas luego en la rejilla para cocerlas al vapor, dejando el fuego lento a fin de que no se evapore toda el agua, pues las alcacho- fas necesitan de 35 a 45 minutos de cocci on segun sea su ta- mafio. Estaran a punta cuando una de las hojas exteriores pueda desprenderse facilmente. Escurralas y dejelas enfriar un poco antes de servir. Mientras se enfrfan las alcachofas, derrita la mantequilla y agreguele el zumo de limon. Cuatro alcachofas grandes bastaran para dos, tres 0 cuatro comensales, segun con que las acompafie y cuanto apetito tengan. 88 89
  • 16. EI modo de comerIas es muy sencillo: se van arrancando las JULIANA DE JUDiAS VERDES A LA FRANCESA hojas y se las moja en la salsa de mantequilla y limon, consu- miendo la parte inferior y mas tierna. Una vez retiradas todas las 1/2kilo de judfas verdes frescas hojas, queda en el centro una especie de pel usa basta, que es la 2 cucharadas de mantequilla 0 de aceite de oliva parte central de la flor. Se la saca con un cuchillo (no hay que o de cartamo sin refinar come ria porque se adhiere a la garganta), y ya se puede comer 1 diente de ajo el corazon, la parte que mas satisface de la alcachofa, partien- 1 taza de agua dolo en trozos que se mojaran en la salsa. Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Un chorrito de zumo de limon recien exprimido NOTA: Las alcachofas tambien se pueden acompanar con ma- (optativo) yonesa, a ser posible casera. Cortar los extremos de las judfas verdes y cortarIas en tiras a 10 largo. Derretir la mantequilla 0 calentar el aceite en una ca- zuela gruesa. Trocear el diente de ajo y anadirIo al aceite, 10 mismo que las judfas, y remover para que se impregne. Anadir el agua y cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocer con fuego bajo, 15 minutos 0 hasta que las judfas esten tiernas. Condimen- tar con sal 0 sal con sabor, y un poco de zumo de limon fresco. La cantidad alcanza como plato principal para dos 0 tres perso- nas. Estas judfas verdes tambien son deliciosas frfas, incorpora- das a la Ensalada basica diaria. 90 9]
  • 17. JUDiAS VERDES AL AJO LA COLIFLOR DE MAMA Siempre que cocino este plato recuerdo el antiguo asado a la Este plato de colifIor, sencillo y gustoso, tiene la ventaja de cazuela que solfa preparar. Creo que debe ser el hecho de dorar que se 10 puede hacer de antemano y recalentarlo en el homo antes de servir. ligeramente las judfas en aceite con ajo 10 que me 10 trae a la memoria, ya que mas alIa de eso no va el parecido. Porque cuando uno prueba, como plato principal, un gran cuenco de ju- 1 coliflor grande dfas verdes preparadas con mantequilla y ajo, se da cuenta in- 1 taza de agua 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido mediatamente de que es mucho mas ligero y satisface mas que 2 cucharadas de mantequilla un gran trozo de came sometido a una coccion prolongada. Este plato tan simple es uno de los favoritos de mi familia. 1/4 taza de pan integral rallado 1 pellizco de finas hierbas 1 kilo de judfas verdes Sal marina 3 cucharadas de aceite de oliva 0 de c6rtamo, sin refinar Quitar el troncho central de la coliflor y dividirla en ramilIe- 2 dientes de ajo tes, que se colocaran en una cacerola mediana, con el agua y el 112 cucharadita de tomillo zumo de limon. Cuando hierva, cubrir y dejar que la colifior se Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal cueza lentamente durante 15 minutos, 0 hasta que se la pueda 1 pastilla de caldo vegetal atravesar facilmente con un cuchiIlo, pero sin recocerla para que , 1 112 tazas de agua no se ablande. Escurrirla y dejarla aparte para ocuparse del 2 cucharadas de mantequilla (optativo) resto de la preparacion. Calentar el homo a 175°. Poner la colifior en una fuente Quite las puntas alas judfas y partalas en trozos de 2 0 3 cm. para homo, echandole encima la mantequiIla derretida, el pan Caliente el aceite en una cacerolq grande y pesada. Pique el ajo rallado y las hierbas desmenuzadas. Anadir sal a gusto. Poner la fuente en el homo durante 15 minutos, 0 hasta que la colifior y anadaselo al aceite, salteandolo sin dejarlo tostar. Anada las ju- este bien caliente. Este plato va bien con una ensalada abun- dfas y remuevalas bien sobre fuego hasta que esten impregnadas de aceite y empiecen a dorarse. Anada el tomillo, la sal y el dante y satisface a dos personas. No use queso en la ensalada caldo de verdura. Mezcle bien, anada el agua y ponga todo a porque la colifior lIeva pan rallado. hervir, removiendo hasta que el caldo se disuelva. Cubra bien, reduzca el fuego y deje hervir las judfas durante unos 20 minu- tos 0 hasta que esten bien tiemas. Se habra formado una exce- lente salsa. Esta cantidad da para cuatro raciones abundantes, a las que se puede anadir media cucharada de mantequilla fresca al servir. 92 93
  • 18. CALABACINES AL VAPOR CALABAZA AL HORNO 1 kilo de calabacines, si es posible de la variedad 2 calabazas medianas mas pequena y sabrasa 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 4 cucharaditas de miel pura 1/2 cucharadita de albahaca seca Nuez moscada a gusto 1/2 taza de agua Mantequilla y sal can sabor a sustituto de sal Pre caliente el homo a 190 grados. Corte las calabazas por la mitad y qufteles las semillas. Colo- Cortar los calabacines en rodajas de 1 em, descartando los que las mitades en una fuente para homo. Dentro de cada una extremos. Calentar el aceite en una cazuela gruesa y rehogar los ponga 1/2 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de miel y calabacines, afiadiendo la albahaca y el agua. Cuando rompa el una pizca de nuez moscada. Vierta en la fuente 1/2 taza de agua, hervor, tapar la cazuela y cocer a fuego medio-Iento durante envuelva bien todo con papel de aluminio y homee la calabaza unos 5 minutos a hasta que los calabacines esten tiemos. Estan durante una hora, 0 hasta que este tierna al pincharla con un cu- a punta cuando se vuelven transparentes. Can una espumadera, chillo. Sin sacarla de la cascara, muela la pulpa de las calabazas servirlos en cuencas individuales de madera, aderezandolos can con un tenedor. Sirve como plato principal para dos personas, 0 mantequilla y sa!. para cuatro como acompafiamiento de las Judfas verdes al ajo y Los calabacines contienen tanta agua que se los puede de una ensalada. comer en gran cantidad sin sentirse demasiado lleno. Despues de un dfa exclusivo de fruta, un gran tazon de calabacines can mantequilla (0 can aceite de oliva, si quiere prescindir de la mantequilla) y una Ensalada basica diaria can olivas es una co- ESTOFADO DE GUISANTES Y CHAMPINONES mida muy satisfactoria y depurativa. l/4 de taza de mantequilla La calabaza amarilla y la calabaza de verano se pueden NOTA: 1 cebolla pequena en rodajas finas preparar de la misma manera que los calabacines. 200 gramos de champinones frescos en rodajas 1 lechuga ramana a francesa 3 tazas de guisantes frescos sin vaina 1 cucharadita de albahaca Sal marina, sal can sabor a sustituto de sal Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Afiadirle la cebolla y rehogarla hasta que se ponga transparente. Incorporar par este orden los siguientes ingredientes, rehogan- dolos sucesivamente: champifiones, lechuga y guisantes. Final- mente agregar la albahaca y el agua, dejando hervir el conjunto, bien tapado a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos, hasta que los guisantes esten tiernos y la lechuga blanda. Puede adere- zarse con una pizca de sa!. Este Estofado de guisantes y champi- nones queda muy bien acompafiado de arroz integral cocido al 94 95 .~
  • 19. vapor, de arroz basmati 0 de cuscus. Es un menu delicioso. Para SUCCOTASH INVERNAL 3 0 4 comensales. 2 tazas de judfas mantequeras secas 7 tazas de agua MAiz DESGRANADO A LA CREMA 3 tazas de zanahorias cortadas en cubitos 3 tazas de guisantes tiernos sin vaina 6 mazorcas tiernas a 1/2 kilo de granos de mafz (0 congelados), 0 de judfas verdes cortadas en congelados trozos de 1 cm 2 cucharadas de mantequilla 3 tazas de granos de mafz frescos 0 congelados 2 cucharadas de harina de trigo integral 1 pastilla de caldo vegetal 1/2 taza de agua de hervir el mafz 1/4 taza de mantequilla 1/2 cucharadita de curcuma 1/2 cucharadita de sal marina, sal can sabor 1/2 taza de crema de leche a sustituto de sal 1/2 cucharadita de sal marina, sal can sa bar a sustituto de sal Lave bien las judlas y p6ngalas junto can el agua en una ca- zuela grande de paredes gruesas. Coloque la cazuela sabre el Hervir al vapor las mazorcas durante unos 5 minutos. Dejar- fuego y despues de un minuto de hervor apaguelo y deje que las las enfriar y desprender los granos. Si se utiliza granos de malz judfas se remojen, bien tapadas, durante varias horas 0, si no dis- congelados, preparar directamente la salsa y afiadirlos al final. pone de tiempo, par 10 menos durante 1 hora. Cuando las judlas Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Re- empiecen a estar tiernas, puede comenzar a preparar las otras hogar la harina removiendo para que se impregne bien y verter verduras. el agua removiendo hasta que se forme una pasta sin grumos. Las judfas deben cocerse en la misma agua del remojo, a Agregar la curcuma, la crema y la sal y continuar removiendo fuego mediano-Iento y durante :?Ominutos 0 una hora, segun el hasta obtener una salsa espesa. Echar en ella los granos de malz tiempo de remojo. Cuando esten tiernas, incorp6reles las zana- y calentar unos minutos a fuego lento sin dejar que hierva. Para horias y los guisantes 0 las judfas verdes y deje cocer durante 5 a 2 0 3 comensales. 10 minutos. Eche el mafz y, despues de otros 5 minutos de hervor, agregue la pastilla de caldo y remueva hasta que se deshaga. Afiada entonces la mantequilla y la sal y mezcle bien todos los in- gredientes. Es un plato principal para 4 0 5 comensales y casa muy bien con la Ensalada basica diaria . ~v . ~~~=. ~ ~. 96 97
  • 20. I1II "I Illi! CHAMPINONES SAL TEADOS CHAMPINONES RELLENOS 1/2 kilo de champinones frescos (al comprarlos escoja Constituyen un plato fuerte que puede ir acompafiado de los que no tienen grietas entre la cabeza y el pie) verduras 0 granos cocidos al vapor ylo una ensalada abundante. 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de carcamo sin Casa muy bien con la Ensalada Cesar y con 105 Guisantes con le- refinar, 0 bien 1 cucharada de aceite y 1 de chuga. mantequilla 112 cucharadita de sal marina, sal con sabor 12 champinones grandes 0 20 medianos con el tallo o sustituto de sal (optativo) 1 cebolla pequena 1 pizca de tomillo 0 albahaca 1 tallo de apio 1 0 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 2 dientes de ajo Lavar 105 champifiones frotandolos con suavidad, pero sin 1/2 cucharadita de salvia seca tenerlos demasiado en el agua para que no la absorban. Recor- 114 cucharadita de tomillo tarles el extremo del pie y partirlos en laminas, salteandolos en Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal una sarten 0 cacerola de mango largo a fuego mediano hasta 2 cucharadas de perejil fresco picado que empiecen a cambiar de color. Oeben quedar ligeramente 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido blandos. Apartar la sarten del fuego y afiadir la sa.l, el tomillo y el 114 taza de mantequilla zumo de limon removiendo bien todo. Los champifiones salteados pueden emplearse como salsa Quitar el tallo a 105 champifiones. Lavar las cabezas y dejar- para cualquier verdura al vapor y afiaden sabor alas Tortillas» « las escurrir sobre una toalla de pape!. Picar finamente 105 rabos, calientes rellenas de verduras. Tambien pueden combinarse con la cebolla y el apio. Preparar el relleno, calentando en una sarten granos cocidos al vapor como por ejemplo anoz integral, arroz grande y gruesa el aceite y salteando en ellas verduras picadas y basmati, cuscus 0 kasha. Para 3 0 4 comensales. un diente de ajo tambien picado. Mezc1ar todo bien, afiadir la salvia, el tomillo y la sa!. Continuar rehogando unos minutos a fuego mediano hasta que 105 ingredientes del relleno se ablan- den. Afiadir el perejil y el zumo de limon y retirar del fuego. I Calentar el homo a 200°. Preparar la salsa derritiendo la I j mantequilla y afiadiendole el segundo diente de ajo picado. In- vertir las cabezas de 105 champifiones y llenarlas con una gene- I rosa porcion de relleno, colocandolas en una fuente de homo. Rociar con la salsa de mantequilla y cocer en el homo durante IIIII 20 minutos hasta que 105 champifiones esten tiemos y su aroma impregne la cocina. Encender unos minutos el «grill» del homo para que se doren por encima. Para 3 comensales. 98 99
  • 21. PATATAS NUEVAS CON PEREJIL LAS PATATAS 1 kilo de patatas nuevas Las patatas pueden ser un alimento importante durante los 1/4taza de mantequilla meses de invierno, sobre todo para quienes residen en un pafs 2 cucharadas de perejil picado frfo, pues en los dfas desapacibles apetecen los alimentos pesa- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal dos, y para eso estan las patatas. No obstante, las patatas no constituyen en sf mismas un alimento pes ado sino que se han ga- Cocer en agua 0 al vapor las patatas con la piel hasta que nado esta erronea reputacion debido a que se han combinado pledan traspasarse con la punta de un cuchillo. (Las patatas con otros alimentos incompatibles con ellas: carne, polio 0 pes- pueden cocerse al vapor sobre rejilla 0 bandeja, 10 mismo que cado, culpandolas de la pesadez provocada por el esfuerzo que las demas verduras. Resultan mas sabrosas que si se hierven en realiza el aparato digestivo al tener que digerir dos elementos in- agua. Si son pequefias, su cocci on no toma mas de 20 minutos.) compatibles como las protefnas y los hidratos de carbono. Es Dejarlas enfriar un poco y quitarles la pie. Derretir la mantequi- esencial tener presente esta norma: las patatas jamas deben lla en una cacerola de paredes gruesas, agregar las patatas y sa- consumirse junto con protefnas. Deben constituir el plato princi- cudir la cacerola para recubrirlas totalmente de mantequilla. pal e ir acompafiadas de verduras 0 ensalada, alimentos que Afiadir el perejil picado y la sal y seguir sacudiendo la cacerola. contienen mucha agua y que facilitaran una digestion rapida. El perejil no debe perder su color verde intenso. Son 3 0 4 racio- Consumidas de este modo, ya sea hervidas, al horno, a la brasa nes. Este plato casa muy bien con una abundante ensalada (sin o fritas, las deliciosas patatas en todas sus variedades son un ali- queso) y una verdura al vapor con salsa de mantequilla y mento imprescindible para los meses frlos. limon. BONIA TOS AL HORNO PATATAS CON COSTRA 4 boniatos grandes 1 kilo de patatas nuevas 1/4taza de mantequilla 1/4 taza de mantequilla. I1II Un toque de paprika II Calentar el horno a 200°. Lavar y secar bien los boniatos, co- 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 locarlos en una fuente para homo y hornearlos durante 1 0 1 1/2 sustituto de sal hora 0 hasta que esten blandos. Si se les inserta brochetas meta- licas que actuen como conductoras del calor, el tiempo de coc- Hervir 0 cocer al vapor las patatas' hasta que esten apenas cion puede reducirse. Dejarlos enfriar durante 15 minutos y tiernas pero no del todo cocidas. Dejarlas enfriar y quitarles la abrirlos mediante una incision longitudinal en la parte superior pie. Derretir la mantequilla en una cazuela mediana, colocar en aplastando en su interior 1 cucharada de mantequilla por cada ella las patatas y despues de espolvorearlas con paprika y sal po- boniato. Son 4 raciones. Recuerde que para facilitar la digestion nerlas en el horno a 2000 durante 45 minutos dandoles de vez en de estos boniatos con mantequilla hay que acompafiarlos con cuando la vuelta, hasta que adquieran una costra tostadita. Estas una enc;alada abundante. patatas con costra son de 10 mas sabroso y combinan perfecta- mente con cualquier plato de verduras al vapor y cualquier ensa- lada (sin queso), constituyendo un menu reparador para dfas in- vernales. Son 3 0 4 raciones. 100 101 I I
  • 22. TORTA DE PATATAS SUCCOTASH VERANIEGO 1 kilo de patatas blancas 0 rojas 3/4 kilo de patatas nuevas 2 cucharadas de aceite de oliva 0 de cartamo 3 mazorcas de mafz sin refinar 1/4 taza de mantequilla 1/2 a 1 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 4 zanahorias sustituto de sal 2 tazas de guisantes tiernos sin vaina 1 taza de agua hirviendo Lavar y secar las patatas. Despues no hace falta pelarlas. Ca- 1 pastilla de caldo vegetal lentar el aceite en una sarten 0 cacerola de mango largo, grande 1 brecol II y de paredes gruesas. Trocear las patatas y saltearlas en el 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor i aceite, removiendolas bien y cortandolas con la espMula hasta o sustituto de sal que empiecen a recubrirse de una costra. Aplastarlas con la es- 1/2 cucharadita de tomillo pMula hasta hacer una pasta, espolvorear con sal y dejar que se dore. Darle la vuelta con cuidado y echar sal sobre el otro lado, Hervir 0 cocer al vapor las patatas con piel. Dejarlas enfriar, I ~I que debe quedar recubierto de la misma costra dorada. Puede quitarles la piel y cortarlas en cubitos. Preparar las demas verdu- servirse como acompafiamiento de una ensalada 0 mezclada di- ras desgranando las mazorcas, cortando las zanahorias en cubi- rectamente con ella en la ensaladera. Son 3 0 4 raciones. tos y desgajando el brecol en ramilletes pequenos (105 tallos se reservan para hacer Sopa de crema de brecol). A continuaci6n, derretir la mantequilla en una cacerola grande y gruesa y afiadir l',r 'I' las zanahorias. Enseguida se agregan 105 guisantes y el agua hir- Ii viendo en la que se habra disuelto la pastilla de caldo vegetal. Dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el brecol, las patatas y el malz, sazonando con sal y tornillo. Tapar 1'1 y dejar hervir a fuego lento durante aproximadamente 10 minu- II tos, hasta que todas las verduras esten tiernas. Servir en cuencos de madera. Puede afiadirse mantequilla a discreci6n. Una Ensa- lada basica diaria constituye el acompafiamiento ideal para el Succotash veraniego. Son 4 raciones. 102 103 ~.
  • 23. todos los que encuentre en el mercado, siempre que sean mte- GRANOS grales y sin manipular. Anadir estos elementos algo mas pesados a su dieta constituira una aventura en el campo de los nuevos sa- Hemos desarrollado la dieta de transicion partiendo de pla- bores y las nuevas texturas. tos Iigeros como la ensalada y los platos de verduras, e incorpo- rando finalmente alimentos mas pesados. Ahora veremos de que modo los granos integrales se convertiran en una parte impor- ARROZ INTEGRAL PERFECTO tante de la dieta de transicion. Existen distintas variedades de granos como arroz integral, arroz basmati, mijo, cebada, cus- 1 taza de arroz integral (de grano largo, mediano 0 cus. corto) EI arroz integral es un alimento completo que contiene mu- 2 1/4 tazas de agua chos de los elementos nutritivos necesarios para gozar de buena 1 cucharadita de sal marina salud. A diferencia del arroz blanco, tiene una cascara que pro- 1 cucharada de aceite de oliva sin refinar tege las capas exteriores, tan importantes, de salvado. Existen tres clases de arroz integral. EI de grano largo es Iigero y queda En el orden expuesto colocar todos los ingredientes en una muy suelto. EI de grano media no es humedo y el de grano corto cacerola que cierre perfectamente. Cuando em piece a hervir, re- tiene un sabor a nueces y queda pegajoso. Cada uno de ellos mover suave mente con un tenedor, tapar y dejar cocer a fuego tiene una cualidad diferente y serra bueno probarlos todos para lento durante 40 minutos. No leuantar la tapadera durante la apreciar su variedad. cocci6n. Apartar la cacerola del fuego ydejar reposar el arroz, EI arroz integral requiere 1 hora de preparaci6n. Es un siempre tapado, de 10 a 20 minutos antes de servirlo. Son 2 ra- acompanamiento rico y nutritivo para las verduras 0 ensaladas y ciones. un alimento perfecto para los ninos en su epoca de crecimiento. A menudo pongo 2 0 3 tazas de arroz triplicando todas las EI arroz bas mati ha aparecido recientemente en el mercado cantidades de la receta, para obtener un sobrante de arroz que de los alimentos naturales. Es un arroz blanco sin refinar puede incorporarse alas ensaladas (sin anadir queso) 0 bien uti- illl oriundo de Pakistan, mas Iigero que el arroz integral. Su aroma Iizarse para preparar el Arroz frito. y sabor peculiares constituyen una tentaci6n para el paladar. Re- I quiere unos 20 minutos de preparacion y resulta delicioso en en- Ii saladas 0 mezclado con verduras al vapor. La cebada debe comprarse en tiendas de alimentos naturales II I, o dieteticas, pues la que se vende a escala comercial ha sido ma- nipulada hasta el pun to en que los elementos nutritivos han de- saparecido junto con las capas exteriores. La cebada ha de ser marron y no blanca. Siendo como es un grano pesado, prepa- rada como sopa resulta mas digerible. Su preparaci6n requiere aproximadamente 1 hora y 10 minutos. EI cuscus es una semola procedente del norte de Africa. De todos los granos es el que mas me recuerda a la pasta italiana. Existe un metodo para cocinarlo que requiere menos de 5 minu- tos. Puede hacer toda clase de pruebas con los granos; compre 104 105
  • 24. .....----- • "II ,1, __ IIII ARROZ INTEGRAL CON CHAMPINONES ARROZ INTEGRAL FRITO N.O 2 I !III!I Preparar el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per- 1 diente de ajo fecto y preparar asimismo Champii'iones salteados. Cuando el 1 taza de guisantes frescos 0 congelados arroz este cocido, ai'iadirle los champii'iones y la salsa. Se sirve 1 zanahoria con una ensalada abundante. Salen un minimo de 2 y un ma- 1 brecol ximo de 4 raciones. 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1/2 taza de agua 1 0 2 cucharadas de tamari ARROZ INTEGRAL FRITO N.o 1 1/4 cucharadita de especias chinas (cinco especias) 1 manojo de escalonias 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1/4 kilo de champifiones frescos 1/2kilo de champifiones 6 tazas de arroz integral cocido al vapor 1 zanahoria 2 tazas de brotes de soja 1 brecol cocido al vapor, sin los tronchos gruesos 6 tazas de arroz integral cocido Preparar las verduras picando el ajo, desgranando los gui- 1 pastilla de caldo vegetal disuelta en 1 taza de santes y cortando la zanahoria en cubitos. Utilizar solamente los agua hirviendo 0 1 taza de caldo de las setas 5 cm superiores del brecol cortandolos en sentido vertical. Ca- 2 cucharadas de tamari 0 4 cucharadas de salsa de lentar 1 cucharada de aceite en la cacerola 0 sarten" rehogando soja primero el ajo hasta que este tierno, luego los guisantes y la za- nahoria durante unos minutos sin dejar de remover, y despues Lo ideal es preparar esta receta en un wok, utensilio de la co- ai'iadir el brecol y continuar hasta que todas las verduras esten 11111 cina china, pero si no se dispone de el puede utilizarse una sar- recubiertas de aceite y de color vivo. Verter el agua y el tamari, ten grande 0 una cacerola de mango largo. ai'iadir las cinco especias chinas y esperar a que hierva. Bajar el Calentar el aceite en la cacerola y agregarle los champii'iones fuego, tapar la cacerola y dejar cocer entre 10 y 15 minutos re- en rodajas. (Si emplea setas secas, debe remojarlas antes en 2 moviendo de cuando en cuando. tazas de agua durante 1/2 hora por 10 menos. Cuando estan blan- Mientras tanto, preparar las verduras restantes. Cortar las es- das, quitarles el pie y cortar en laminas las cabezas. Reservar 1 calonias en trozos de 1 cm, utilizando tambien parte del tallo taza dellfquido del remojo para echarlo en el arroz, colandolo a verde. Cortar los champii'iones en finas rodajas. Si se puede con- traves de un pai'io fino.) Rehogar las setas 0 champii'iones, seguir champii'iones shiitake frescos (que se suelen encontrar en Rallar la zanahoria con un rallador grueso y echarla en la ca- los mercados orientales) cortar en rodajas algo mas gruesas cerola, rehogandola hasta que se ponga tierna. Cortar el brecol pues se abren un poco al cocerlos. partiendo los ramilletes en sentido vertical y echarlo en la cace- Quitar las verduras y su juga de la sarten 0 cacerola. Echar rola. Incorporar el arroz y continuar rehogando y removiendo en ella la cucharada de aceite restante y rehogar las escalonias para mezclar bien los ingredientes. Ai'iadir el caldo vegetal 0 ellf- hasta que se ablanden, luego ai'iadir los champii'iones y sofreir quido de remojar las setas, en la cantidad necesaria para mojar brevemente. Agregar poco a poco el arroz y continuar reho- todo el arroz. Agregar el tamari 0 la salsa de soja y mezclar bien. gando y removiendo hasta que la totalidad del arroz se haya ca- Son 4 raciones muy abundantes. lentado. Incorporar con cuidado las verduras cocidas reser- vando el liquido. Agregar finalmente los brotes de soja y verter encima elliquido reservado. Rectificar de sal y aderezo. Tapar la 106 107 ~
  • 25. cacerola y dejar cocer durante 5 minutos a fuego lento, cui- los calabacines esten tiernos y formen una salsa espesa. Esta dando de que no se apelmace el arroz. Son 3 raciones. salsa se vierte sobre el arroz caliente servido en cuencos indivi- duales. Son 4 raciones. ARROZ BASMATI CON SALSA DE CALABACINES RECONFORTANTE PLATO INVERNAL Cuando se esta cociendo, el arroz basmati tiene un aroma realmente irresistible. Su sabor fuerte y especial Ie encantara. La 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar delicada salsa de calabacines es un complemento perfecto para 2 zanahorias cortadas en daditos este arroz porque no en mascara su sabor. 2 tal/os de apio cortados en rodajas 1 diente de ajo, picado Preparaci6n del basmati: 12 setas secas, remojadas durante 1/2 hora al menos 1/2 cucharadita de curry (optativo) 2 tazas de arroz basmati 1 taza de arroz integral 4 tazas de agua 1/2 taza de Jentejas 1 0 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 1/2 taza de guisantes partidos 1 cucharadita de sal marina 2 caJabacines cortados en rodajas 6 tazas de agua Eche directamente el arroz en una cacerola grande cuya tapa 2 tazas del Ifquido en que se han remojado las ajuste bien. Seguidamente anada el agua, el aceite y la sal. Re- setas, colado a traves de un pano fino mueva un poco hasta que rompa a hervir, entonces tape bien la 1 pastil/a de caldo vegetal cazuela. El arroz ha de hervir a fuego lento durante 17 minutos. Destape y esponje el arroz con un tenedor. Son 3 0 4 raciones Calentar el aceite en una cazuela grande y gruesa y anadir las pero si sobra algo puede agregarse a una ensalada. zanahorias, el apio y el ajo. Cortar en rodajas las cabezas de las setas y anadirlas alas verduras, espolvoreando con el curry. In- Preparaci6n de la salsa de calabacines: corporar despues el arroz, las lentejas y los guisantes y remover bien. Finalmente agregar los calabacines, el agua, ellfquido de 3 cucharadas de aceite de oliva sin refinar remojar las setas y el caldo vegetal revolviendo para que este se 1 1/2kilo de calabacines, a ser posible de la variedad disuelva. Tapar bien y dejar hervir a fuego lento durante 50 mi- pequena nutos. Es un plato sabroso y nutritivo que gusta mucho a los 1 cucharadita de oregano ninos. Casa muy bien con una ensalada verde. Son 4 racio- 1 pastil/a de caldo vegetal nes. 1 taza de agua Calentar el aceite en una cacerola de paredes gruesas. Trin- char en trozos median os los calabacines y rehogarlos un mo- mento, removiendo para que se recubran bien de aceite. Anadir la pastilla de caldo, el oregano y el agua sin dejar de remover hasta que hierva para que el caldo se disuelva del todo. Tapar y dejar hervir a fuego lento entre 5 y 10 minutos, 0 bien hasta que 108 109 ---OIIL
  • 26. cuscOS CON VERDURAS contenido del paquete en una cacerola de paredes gruesas. Ana- dir 2 tazas de agua hirviendo, 1/4 taza de mantequilla y 1 cucha- 1 cebolla picada radita de sal marina 0 sal con sabor. Remover mientras hierve taza de apio picado fino 1/2 hasta que el agua se haya absorbido y el cuscus quede espon- 2 zanahorias grandes, cortadas en rodajas de 1/2 em joso. 2 tazas de guisantes frescos 0 congelados Antes de servir, mezclar bien el cuscus con las verduras y 1 coliflor grande, dividida en ramilletes presentarlo en gran des cuencos de madera. Las sobras son tam- 1 pastilla de caldo vegetal bien riqufsimas al dfa siguiente. Son entre 4 y 6 raciones. II 2 tazas de agua hirviendo En esta receta, el cuscus se acompana con un estofado de 1 brecol grande dividido en ramil/etes verduras, pero cualquier verdura al vapor puede servirle de 1 calabadn grande 0 3 pequefios, cortados en rodajas salsa. Puede utilizar cualquiera de las dos salsas recomendadas, 6 patatas nuevas, a medio cocer y partidas en la Salsa de calabacines 0 un Combinado de verduras cocidas al rodajas (optativo) vapor. Por otro lado, el cuscus puede servirse como acompana- 2 cucharadas de mantequil/a miento para el Brecol al vapor con salsa de mantequilla y limon, 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar anadiendo una ensalada. Hay infinitas combinaciones y posibili- 1/2 cucharadita de tomillo dades. 1 paquete 0 2 tazas de cuscus (en las tiendas de dietetica) 2 tazas de agua hirviendo SALSA DE VERDURAS VARIADAS 1/4 taza de mantequilla 1 cucharadita de sal marina, sal con sabor 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar o sustituto de sal 2 dientes de ajo 1 cebolla Limpiar y cortar las verduras. En una cacerola grande y 1 tallo de apio gruesa, derretir la mantequilla y calentar el aceite. Rehogar a 2 zanahorias grandes fuego lento la cebolla y el apio, luego anadir las zanahorias y se- 1/2 kilo de judfas verdes guir removiendo durante unos minutos. Afiadir 105 guisantes y la 1 coliflor coliflor. Disolver la pastilla de caldo vegetal en agua hirviendo y 1 pastilla de caldo vegetal verterla en la cazuela. Cubrir bien y dejar cocer a fuego lento du- 1 taza de agua rante 5 minutos. Agregar el brecol y dejar cocer durante otros 5 1/2 cucharadita de hierbas aromaticas minutos, con la cazuela siempre tapada. Incorporar los calabaci- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal nes y las patatas a medio cocer y dejar hervir a fuego lento, ta- pando bien, 5 minutos mas 0 hasta que las verduras esten del Calentar el aceite en una cacerola gruesa. Picar el ajo y la ce- todo cocidas, tiernas pero no deshechas. bolla y sofrefrlos a fuego lento. Cortar el apio y las zanahorias y rehogarlas tambien. Quitarles las puntas alas judfas verdes y Preparacion del cuscus: partirlas en trows de 1 em. Quitarle el troncho a la coliflor y cortar el resto en trocitos. Rehogar las judfas verdes y la coli- La mayorfa de 105 paquetes de cuscus llevan impresas las in- flor junto con las demas verduras removiendo bien para que se dicaciones para su empleo. Por mi parte, puedo aconsejarles el mezcen. Anadir la pastilla de caldo y el agua y revolver hasta siguiente procedimiento que he empleado con exito. Verter el que rompa el hervor. Agregar las hierbas y la sal y dejar cocer, 110 111
  • 27. IIII! tapa do ya fuego lento, durante 15 minutos 0 hasta que las ver- duras esten tiernas. 6 Esta salsa puede utilizarse para acompafiar el arroz integral, I el arroz bas mati y el cuscus. I 1111 SALSA DE BRECOL Y PATATAS 1 I 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar 2 1 dientes de ajo cebolla RECETAS PARA FIESTAS 2 zanahorias Y FINES DE SEMANA II!I 1 tallo de apio 304 patatas nuevas grandes 1 pastilla de caldo vegetal 1 1/2 taza de agua Platos divertidos de preparar y 4 tazas de brecol en trozos (1 grande saborear o 2 pequefios), desprovisto de los tronchos 1 cucharadita de finas hierbas Sal marina, sol con sabor 0 sustituto de sol Las fiestas son parte integral de nuestra tradici6n social. Por desgracia, en los ultimos afios la gente ha perdido Calentar el aceite en una cacerola 0 sarten, grande y de pare- interes en las fiestas caseras y va tomando cada vez mas des gruesas. Picar el ajo y la cebolla y rehogarlos en el aceite. la costumbre de reunirse en restaurantes. Pero aunque Cortar en trocitos las zanahorias y el apio, partir las patatas en cenar de cuando en cuando en un restaurante esta muy cubitos y sofreirlos con el ajo y la cebolla durante unos minutos bien, desde el punto de vista de la salud, la alegrla y la hasta que las verduras se ablanden. Afiadir la pastilla de caldo y dedicaci6n que entrafia cocinar para uno mismo, los el agua, remover hasta que rompa a hervir, y entonces tapar y a/legados y amigos, nos aportan beneficios que ningun dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el bre- restaurante puede igualar. En esta epoca de homos de col, las hierbas aromaticas y la sal y dejar hervir, bien tapado, microondas y alimentos qUlmicamente tratados, es mas durante 10 minutos mas. Las verduras deben estar tiernas y la importante contralar los ingredientes de nuestras comi- salsa espesa. das y el modo de prepararlas. 112 113
  • 28. 11'1 ' I «TOSTADA» DE CALIFORNIA I Esta esplendida ensalada contiene de todo y constituye un plato unico con el cual se puede obsequiar a los invitados ofre- ciendoles un menu al estilo mexicano. Puede acompai'iarse con arroz integral al vapor y judfas pintas fritas. 2 tazas de jud/as verdes cortadas en trocitos de 1 em 0 de guisantes frescos 2 tazas de zanahorias en rodajas RECETAS PARA FIESTAS 2 tazas de coliflor partida en ramilletes 2 tazas de brecol partido en ramilletes Las recetas que siguen son sugerencias especiales para fines 1 lechuga romana de semana, fiestas y comidas de vacaciones, pues much as de 1 manojo de espinacas ellas requieren mas tiempo de preparacion que las ensaladas, las 1 pepino verduras cocidas 0 los granos. Y como suele ocurrir en estos 2 tomates grandes casos, la mayorfa de ellas exige tambien una digestion mas larga. 2 tazas de brotes de alfalfa Por consiguiente, pruebe estas recetas cuando disponga del 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 tiempo necesario para cocinar con calma y disfrutar haciendolo, sustituto de sal y cuando su organismo pueda asimilarlas con tranquilidad. En- 1/2 cucharadita de oregano contrara que son divertidas de preparar y de comer. 1 pellizco de tomillo 1/4 taza de ketchup endulzado con miel 3/4 taza de mahonesa 2 paquetes de «chips» de ma/z 16 aceitunas verdes 0 negras 1 aguacate maduro cortado en lonchas Coloque las judfas verdes (0 guisantes) y las zanahorias en un recipiente especial para cocer al vapor y dejelas cocer du- rante 10 minutos. Ai'iadales la coliflor y el brecol y deje hervir otros 10 minutos 0 hasta que todas las verduras esten tiernas. Pongalas a enfriar aparte mientras prepara la ensalada. Corte en trozos la lechuga, pique las espinacas y mezc1elas con la lechuga en una ensaladera grande de madera. Pele y corte el pepino en cubitos de 1 em. Divida el tomate en gajos y III pongalo en la ensaladera junto con el pepino. Disponga los bro- tes de alfalfa en cfrculo junto a los bordes de la ensaladera (para que no se ablanden al ai'iadir las verduras cocidas) y sazone con la sal, el oregano y el tornillo. Bata el ketchup con la mayonesa. Esta ensalada contiene 114 115 1
  • 29. tantos sabores que no necesita un aderezo mas complicado. Sin «BURRITOS» CON JUDiAS embargo, utilice las marcas de ketchup y mayonesa que no con- tengan azucar (s610 miel) y que encontrara en las tiendas de die- 2 tazas de judfas pintas tetica. Tienen mejor sabor. 7 tazas de agua Ahora proceda a preparar las «tostadas». Incorpore las ver- 1 diente de ajo duras al vapor a la ensalada, vierta el aderezo y mezcle bien pero 1 hoja de laurel suavemente. Disponga sobre la mesa 4 0 5 fuentes grandes yex- 1 cucharadita de sal marina tienda en el fondo una capa gene rosa de «chips» de mafz. Depo- 6 «tortillas» de harina de trigo 0 chapatis site sobre ellos una buena raci6n de ensalada, y decore con acei- tunas y lonchas de aguacate. Lave cuidadosamente las judfas y p6ngalas a remojar en Este plato es muy apropiado para los dfas de calor. A los agua frfa durante varias horas 0 bien col6quelas en una cazuela nifios les encanta, y es muy facil de servir porque s610 se nece- de paredes gruesas, anada el agua y hagalas hervir durante 1 mi- sita un plato para cada comensal. nuto antes de apagar el fuego; dejelas reposar 1 hora en la misma agua. Cuando se hayan hinchado un poco, haga hervir NOTA: Cualquiera de las verduras puede ser sustituida por de nuevo el agua a la que habra anadido esta vez el ajo y ellau- mafz desgranado. reI. No sazone con sal hasta mas tarde pues la sal endurecerfa las judfas. Deben cocer, bien tapadas y a fuego mediano-Iento, durante aproximadamente 1 1/2 hora 0 hasta que las judfas esten blandas. No las escurra. En la misma cazuela en que han hervido, vaya aplastando las judfas con el dorso de una cuchara grande hasta convertirlas en una pasta que haya absorbido casi toda el agua. Extraiga la hoja de laurel, pero puede dejar el ajo porque dara mas sabor alas ju- dfas. Anada la sal y siga aplastando las judfas, siempre a fuego lento para que no se sequen. Cuando la masa este a punto, em- piece a confeccionar los «burritos». En una sarten 0 cacerola de mango largo, caliente una «torti- lla» hasta que este blanda y manejable. Disponga en su centro una cucharada de judfas y doble los extremos opuestos de la «tortilla» para cerrar bien el «burrito». Siguiendo esta receta ob- tendra 6 sustanciosos «burritos», generalmente se calculan 2 por persona. Acompane este plato con la Ensalada basica diaria, que ayudara a digerirlo. 116 117
  • 30. F1DEOS F1NOS DE VERDURAS CON COLIFLOR EN PAN DE MAiz CON MIEL SALSA DE CREMA Y ALBAHACA Esta es la mejor receta para esta clase de bizcocho. La he ob· 1 califlor sin el troncho central, cortada en ramilletes tenido modificando una que inclufa azucar y sustituyendo la ha· 1/2 kilo de fideos finos vegetales (de espinacas, rina blanca par harina integral. EI resultado ha sido un exito. zanahorias, etc., a una combinaci6n de colores) Este pan de mafz casa muy bien con las ensaladas y es un buen 5 cucharadas de mantequilla complemento para sus buffets frfos. 1 cucharadita de ajo, picado 1 taza de crema de leche espesa 1 taza de harina de mafz amarillo 1/2 cucharadita de sal marina (optativo) 1 taza de harina integral de trigo 1 taza de albahaca fresca picada 112 cucharadita de sal marina Pimienta recif?n mo/ida a discreci6n 1 cucharadita de levadura en paIva 1 cucharadita de bicarbonato Cueza al vapor la coliflor durante 10 minutos 0 hasta que la Alga menos de 114 taza de miel pura note tiema al pincharla con la punta de un cuchillo. Apartela. 1 huevo Haga hervir en 3 litros de agua una olla grande. Anadale, si 1 71s tazas de suero de mantequilla 10 desea, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharada de aceite de oliva. Cuando el agua rompa a hervir, eche suave mente la pasta, Calentar el homo a 375°. Untar can mantequilla el interior removiendo bien. EI tiempo de coccion es de 1 0 2 minutos para de un molde para homo de unos 20 x 20 em. la pasta fresca y 5 minutos para la seca. Escurrala y aderecela En un cuenco grande, mezclar primero 105 ingredientes soli· can 1 cucharada de mantequilla. dos y verter sobre ellos 105 Ifquidos. Remover suavemente pues Derrita la mantequilla restante en una cacerola grande. la pasta para hacer pan de mafz debe quedar un poco grumosa. Anada el ajo y la crema, dejando que esta salsa cueza a fuego Homear una 1/2 hora, hasta que el bizcocho se dore. Para asegu· lento unos minutos hasta que se espese. Sazone con la sal y la al- rarse de si esta cacido, insertar un palillo, que debe salir limo bahaca y remueva bien. Anada la coliflor y dejela cacer despa· pio. cito unos 2 0 3 minutos, solo para que se caliente. Incorpore esta coliflor con salsa a la pasta y remueva suavemente, agre· NOTA: La taza de harina de mafz puede sustituirse por 3/4 taza gando la pimienta recien molida. Sirva de inmediato. Son 5 ra· de esta misma harina y 1/4 taza de salvado. ciones. 118 119 ~
  • 31. TARTA DE VERDURAS AL ESTILO HORTELANO TARTAS Y PASTAS DE VERDURAS Preparaci6n de la masa para tarta: A mi familia Ie gustan mucho las tartas y los pasteles y por consiguiente he elaborado las siguientes recetas para satisfa- 2 tazas de harina de trigo integral para reposterfa ceria. Los que hemos descartado de nuestra dieta la fruta cocida 3/4taza de mantequilla blanda 1/4 cucharadita de sal marina por su acci6n extremadamente acida en el organismo, no tene- mos por que prescindir de tartas y pastas, ipodemos rellenarlas De 4 a 6 cucharadas de agua helada con verduras! Hasta que uno las prueba no puede imaginarse 10 ricas que son. Pero los rellenos que les sugiero a continuaci6n Incorpore a la harina la mitad de la mantequilla, cortandola no son los unicos posibles. Experimente y ponga en practica sus con dos cuchillos. Sazone con sal, afiada la mantequilla restante propias ideas. Si Ie gusta hornear, preparar pasteles de verduras y siga cortando hasta que la mezcla este granulosa. Con un tene- es una experiencia interesante. A los nifios les gustan muchf- dor, siga trabajando la masa, sobre la que ira vertiendo una a simo. una las cucharadas de agua helada, hasta que se desprenda de las paredes del cuenco. Amasela apenas para unir y haga con ella una bola, que envolvera en papel encerado dejandola al menos 1/2 hora en la nevera. 3 tazas de patatas nuevas (unas 5 0 6 patatas medianas) 2 tazas de zanahorias 4 tazas de brecol partido en ramilletes 1/2 taza de mantequilla 1 cebolla pequena, bien picada 1/4 taza de apio, bien picado 2 tazas de guisantes 3 tazas de mafz fresco 0 congelado 1/2 cucharadita de tomillo l/S cucharadita de salvia 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 4 cucharadas de harina 1 pastilla de caldo vegetal 2 tazas de crema de leche 1/4 cucharadita de nuez moscada Cueza al vapor las patatas y las zanahorias enteras, luego c6rtelas en cubitos de 1 cm. Cueza al vapor los trozos de brecol durante un os 5 minutos, hasta que esten tiernos pero no blan- dos. Derrita 1/4 taza de mantequilla en una cacerola grande y 120 121
  • 32. gruesa. Rehogue en ella la cebolla y el apio hasta que se ablan- EMPANADILLAS DE SUCCOTASH den. Rehogue seguidamente las patatas y zanahorias durante unos minutos, removiendo de cuando en cuando. Afiada los gui- 1 receta de Succotash veraniego, 0 1 receta de Succotash in- santes y el brecol y sofrlalos a fuego lento durante unos minutos vernal. sin dejar de remover. Afiada el malz y despues el tornillo, la sal- 1 receta de masa para tarta. IIIIII via y la sal. Luego deje reposar estas verduras para que se en- I Men mientras prepara la salsa de crema. Prepare el succotash varias horas antes 0 incluso la vispera, Derrita el1/4 de taza de mantequilla restante, mezclando con pues para rellenar las empanadillas ha de estar a temperatura ella la harina y afiadiendo luego el caldo vegetal. Vierta despa- ambiente. Sobre todo el Succotash invemal se conserva perfec- cito la crema, removiendo sin cesar hasta que la salsa se espese. tamente durante 24 horas. Agregue entonces la nuez moscada. Incorpore esta salsa alas verduras y deje enfriar mientras prepara la tarta. Preparacion de las empanadillas: Caliente el homo a 400°. Saque la bola de masa de la nevera Para esta masa, siga las instrucciones de la receta para la y partala por la mitad. Sobre una superficie lisa espolvoreada Tarta de verduras al estilo hortelano. Mantenga la masa por 10 con harina, estire con el rodillo la mitad de la masa hasta obte- menDs 1/2 hora en la nevera, porque estando frla resulta mas ner un disco que extendera en el fondo de una fuente de Pyrex facH manipularla. Ha de empezar a preparar las empanadillas ai- de modo que recubra tambii'm los lados. Llene la fuente con las rededor de 1 1/2 hora antes de sentarse a la mesa. verduras y estire con el rod ill0 la segunda mitad de la masa. Co- Caliente el homo a 200". Saque la bola de pasta de la ne- loquela sobre las verduras y una los bordes, sellandolos bien con vera. Segun el tamafio de las empanadillas que quiera preparar los dedos. Pinche la parte superior con un palillo 0 tenedor. Si (medianas 0 pequefias para buffet), corte la masa primero por la desea que la costra superior quede brillante, bata 2 claras de mitad y despues saque de cada mitad 4 0 6 trows menores, para huevo con 1 cucharada de agua, y con ayuda de un pincel, ex- tener 8 empanadillas medianas 0 12 pequefias. Con cada trow tienda esta mezcla por la superficie de la tarta. Homee primero haga una bola y estlrela con un rodillO sobre una superficie en- la tarta a 2000 durante 5 minutos, luego baje la temperatura del harinada dandole un grosor de un os 3 mm. Coloque un monton- homo a 190" y siga homeandola durante 35 0 40 minutos mas 0 cito de succotash en el centro de cada oblea, doble la masa por hasta que la costra adquiera un color pardo dorado. la mitad y selle 105 bordes aplanandolos con el pulgar 0 estrian- Puede servirse caliente 0 a temperatura ambiente. Cuanto dol os con un tenedor si desea una forma mas decorativa. Dis- mas frla este la tarta mas facH sera partirla sin que se rompa. ponga las empanadillas en una placa para homo sin engrasar y Acompafiela con una ensalada verde aderezada con zumo de homeelas a 2000 durante 5 minutos; despues baje la tempera- limon y hierbas aromaticas. Son entre 4 y 6 raciones. tura del homo a 1900 y dejelas 25 0 30 minutos mas 0 hasta que tomen un color pardo dorado. Dejelas enfriar durante 20 minu- tos 0 1/2 hora antes de servir. NOTA: Las Empanadillas de succotash son deliciosas cuando estan frias, de modo que si Ie sobran algunas, cosa improbable, no vuelva a calentarlas. 122 123 ~.
  • 33. CROISSANT FRANCES RELLENO DE VERDURAS Relleno de verduras: Esta receta se me ocurri6 un dia que trataba de preparar el 1/4 taza de mantequilla strudel que hace mi suegra, introduciendo algunas modificacio- 1 cebolla pequena nes. Al preparar la masa, sustituila harina blanca de su receta 1 zanahoria por harina integral y luego me tope con el problema de variar 8 0 10 patatas nuevas pequenas 105 ingredientes del relleno. Mientras mas 10 pensaba, mas me 1 brecol grande atraia la idea de un strudel de verduras, de modo que hice el re- 1 pastilla de caldo vegetal lleno con las verduras que aquel dia tenia a mano, y obtuve un 1/2 taza de agua hirviendo 1/2 cucharadita de tomillo resultado estupendo. Lo llame Croissant frances de verduras, 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 porque la forma que por fin me sali6 era muy parecida a la de esta pasta tlpicamente francesa. sustituto de sal Advertencia: Tenga cuidado al doblar la masa para envolver el relleno porque es muy blanda y se abre con facilidad. Si se for- Derrita la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. man fisuras, cierrelas pellizcandolas con el de do 0 aplicandoles Corte la cebolla y la zanahoria en rodajas finas y reh6guelas en un trocito de masa. Al salir del homo estos defectillos habran de- la mantequilla hasta que se ablanden. Corte las patatas en roda- saparecido. jas finas y salteelas hasta que se ablanden, removiendo de cuando en cuando. Pique 105 ramitos del brecol (necesitara unas Masa para el croissant: 4 tazas) y echelos en la cazuela sin dejar de remover, rehogan- dolos a fuego lento. Disuelva la pastilla de caldo en la taza de 1 1/2 taza de harina integral para reposterfa agua hirviendo y viertala sobre las verduras moviendolas para 1/2 taza de mantequilla, previa mente ablandada que se empapen bien. Sazone con el tomillo y la sal y dele otras 1/2 taza de crema de leche vueltas mas. Cubra con la tapadera y deje que sigan haciendose las verduras a fuego lento, removiendolas de vez en cuando, Mezcle la mantequilla con la harina. Anada la crema y mez- hasta que tengan una consistencia cremosa y espesa. Tardara mas 0 menos 1/2 hora. Este relleno debe estar frio cuando 10 en- cle todo hasta que la harina se humedezca y sea posible hacer una bola con la masa. Amasela suavemente hasta obtener una vuelva con la pasta porque de 10 contrario el calor hara que la pasta lisa. Envuelvala hermeticamente en una hoja de plastico y pasta se ablande y el relleno se salga. p6ngala a enfriar en la nevera durante 1 hora mientras confec- ciona el relleno. Preparaci6n del croissant: Calentar el homo a 200°. Sobre una hoja de papel encerado y enharinado, extender la masa con un rodillo hasta obtener un drculo grande de unos 3 mm de espesor. (Para facilitar esta operaci6n, conviene sujetar el papel al tablero con cinta adhe- siva y espolvorearlo con mucha harina a fin de que la masa no se pegue.) Colocar el relleno de verduras sobre el drculo de pasta y a continuaci6n enrollar la masa formando un cilindro que habra que desprender con cuidado del papel encerado para colocarlo sobre una placa de homo 0 papel de aluminio sin en- grasar. Curvar y alargar 105 extremos del cilindro dandole forma 124 125
  • 34. 2 cucharadas de harina integral para reposterfa de croissant, cerrando bien las puntas para que no se escape el 1/2 taza de agua relleno. Si se han producido fisuras, taparlas pellizcando la 1 pastilla de caldo vegetal masa. Para que la costra quede brillante, darle unas pincela- 1 taza de crema de leche das de clara de huevo batida con 1 cucharada de agua. Hor- 1/4 cucharadita de nuez moscada near a 2000 durante 5 minutos y a 1900 durante 35 minutos 0 2 cucharadas de mantequilla (optativo) mas hasta que la masa este ligeramente tostada. Dejar enfriar 1/2 hora al menos antes de servir. Acompafiar con una ensalada Saltear los champifiones en una sarten gruesa y reservarlos. de espinacas frescas y champifiones aderezada con ajo y hierbas aromaticas. Son 4 raciones. Para preparar la salsa de crema, derretir las 2 cucharadas de mantequilla en una sarten gruesa y afiadirles la harina, remo- viendo bien. Agregar el agua junto con la pastilla de caldo vege- NOTA: EI Croissant frances de verduras puede prepararse con tal y esperar a que hierva hasta que el caldo se disuelva y la salsa horas de antelaci6n 0 incluso el dia anterior. Queda tan delicioso se espese. Siempre dandole vueltas, eche poco a poco la crema servido frio como recalentado durante 20 0 30 minutos en el homo. y deje que la salsa siga espesandose, pero sin que lIegue a her- vir. Mezcle los champifiones con la salsa y dejelos enfriar mien- tras prepara las crepes. Caliente una sarten pequefia y con un pincel extienda en el CREPES DE SUERO DE MANTEQUILLA RELLENAS DE CHAMPINONES fondo una ligera capa de mantequilla fundida. Vierta aproxima- damente 1/4 taza de masa en el centro de la sarten, haciendola girar para que la masa recubra todo el fondo. Freir unos mo- Todos los ingredientes deben estar a temperatura ambiente. mentos y darle la vue Ita para que la crepe se dore tambien del Preparaci6n de la masa de las crepes: otro lado. Una vez hechas todas las crepes, disponga en el cen- tro de cada una varias cucharadas de relleno (mas champifiones 1 taza de harina integral para reposterfa 1 huevo que crema), enr611elas cerrando sus extremos y col6quelas en una fuente de homo ligeramente recubierta de mantequilla. 3/4 taza de suero de mantequilla Vierta el resto de la salsa sobre las crepes, que salpicara con tro- 1/2 taza de agua 1/4 cucharadita de sal marina citos de mantequilla antes de poner la fuente bajo el «grill» del homo durante 5 minutos. Las crepes combinan muy bien con 2 cucharadas de mantequil/a derretida una abundante ensalada verde alifiada con Aderezo frances au- tentico. Coloque todos los ingredientes por su orden en eI vasa de la batidora. Accione el triturador durante 30 segundos. Parelo para que la masa se asiente y vuelva a accionarlo durante unos 30060 segundos. La masa puede utilizarse de inmediato, pero si se la deja reposar durante 1 hora 0 2, las crepes saldran mas tiemas. Salen unas 16 crepes. Relleno de champifiones con bechamel: 1 receta de Champifiones salteados 2 cucharadas de mantequilla 127 126
  • 35. SOPA FRiA DE REMOLACHA AL EST/LO RUSO TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON AJO 2 manojos de remolachas 3 dientes de ajo Zumo de 1 limon pequeno recien exprimido 1/2taza de mantequilla derretida 1 cucharada de miel 12 rebanadas de pan integral 12 patatas nuevas pequenas 2 pepinos Caliente de antemano el «grill». Con el prensa-ajos, aplaste el 1 litro de crema de leche ajo sobre un tazon. Anada la mantequilla derretida y bata este If- quido con un tenedor. Unte las rebanadas de pan por ambas Esta sopa debe prepararse con mucha anticipacion porque caras con esta mantequilla al ajo y coloquelas en una fuente de debe servirse muy frfa. homo. Ponga la fuente bajo el «grill» durante 5 minutos hasta Quite las hojas alas remolachas y rasquelas con un cepillo. que el pan adquiera un tono dorado, sin que se oscurezca dema- Coloquelas en una olla y cubralas de agua. Deben hervir a fuego siado. Deje enfriar ligeramente y corte las rebanadas en diago- lento hasta que se las puedan atravesar facilmente con la punta nal. Son 6 u 8 raciones. de un cuchillo, aproximadamente 112 hora. Dejelas enfriar en la misma agua, y saquelas de la olla reservando el caldo. Despues de pelarlas, ralle las remolachas con un rallador grueso directa- mente sobre el caldo, del que guardara aparte ]/4 taza. Anada el zumo de limon a la sopa de remolachas. En un cacito, caliente 1/4 taza de caldo y disuelva en ella miel removiendo bien. Anada esta mezcla dulce a la sopa y ponga la sopera 0 la olla en la ne- vera durante varias horas 0 toda la noche. Media hora antes de servir, cueza al vapor las patatas. Pele y trocee los pepinos y reservelos. Anada 1 taza de crema de leche a la sopa frfa y revuelva bien. En el momenta de servir, coloque dos 0 tres patatas calientes partidas en cuartos en el fondo de unos cuencos grandes, y con el cucharon vierta una buena porcion de sopa helada encima de las patatas calientes. Anada medio pepino en trocitos por per- sona y remate con un poco de crema. Ponga la crema sobrante en un tazon al alcance de los comensales que deseen servirse mas. La sopa de remolacha, con sus ingredientes tan opuestos, es un plato muy reconfortante y nutritivo. Puede acompanarla con Tostadas de pan integral con ajo 0 tostadas de pan de centeno y con una ensalada de espinacas y champinones. Sus invitados Ie felicitaran. Para 4 comensales. 128 129 -'--
  • 36. I CALABAZA RELLENA sal. Oisuelva la pastilla de caldo en el agua hirviendo y agreguela al relleno, dando vueltas para que todos los ingredientes se em- Cierto Ofa de Acci6n de Gracias, a mi familia y a mf nos ape- papen. II ill tecfa saborear algo relleno, por mas que nos negasemos a parti- Ahora ya puede rellenar la calabaza. Caliente el homo a cipar en la matanza de pavos que tiene lugar en EE.UU. en esta 175°. Oisponga el relleno en el interior de las dos mitades de la III epoca del ano. Un dfa, yendo de compras, hallamos una cala- calabaza, hasta colmarlas. Juntelas con cuidado y atelas ro- baza inmensa. Al abrirla y vaciarla de semillas, vimos que era el dean do la calabaza con un cordel de cocina. Coloque la calabaza recipiente ideal para nuestro anorado plato relleno. Con este en una fuente de homo, si posee una 10 suficientemente grande, plato de calabaza puede organizarse un menu de fiesta, com- y mantengala en el homo durante 1 1/2 hora 0 hasta que este puesto ademas de Empanadillas de succotash 0 Croissant tran- muy blanda. ces relleno de verduras, con Pan de mafz con miel y una buena Para servir, quite el cordel y abra la calabaza, ahuecando el ensalada. Este menu de fiesta es tan diferente del tradicional que relleno con un tenedor. La calabaza puede servirse tal como esta constituye una deliciosa sorpresa. Resulta elegante y festivo sin o bien extraer el relleno y la pulpa con una cuchara, mezclarlos y dejar de ser una buena combinaci6n que se digiere muy tacil- servirlos en un gran cuenco de madera. La combinaci6n de sabo- mente. res de este plato es excepcional. Son de 4 a 6 raciones si se sirve como plato principal, y de 6 a 8 si se utiliza como acompana- 1 calabaza grande, no demasiado acuosa miento. 12 rebanadas de pan integral 1/2 taza de mantequilla 1 tallo de apio 1 cebolla 1 diente de ajo (optativo) 1/2 cucharadita de salvia seca 1/4 cucharadita de tomillo 1/4 cucharadita de finas hierbas Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal " '. - 1 pastilla de caldo vegetal •. -). i 1/2 taza de agua hirviendo Abra horizontal mente la calabaza y extraiga las semillas. Se- ~~. ...... - ~ ... "",' ~' parela mientras prepara el relleno. Sobre una placa de homo, ponga a tostar las rebanadas de pan en el homo a 200° durante 15 0 20 minutos. Cuanto mas seco este el pan, mas ligado quedara el relleno. Mientras se tuesta, derrita la mantequilla en una cacerola grande y de pare- des gruesas. Pique el apio, la cebolla y el ajo y salteelos a fuego mediano-Iento hasta que el apio se ablande y la cebolla se yea transparente. Corte el pan en cubitos e incorp6relo alas verdu- ras en la cacerola, revolviendo bien para que el pan se impregne de mantequilla. Anada la salvia, el tornillo, las finas hierbas y la 130 131
  • 37. «BURRITO» SIN JUDiAS con un poco de mantequilla fundida, si 10 desea. Coloque 5 0 6 cucharadas colmadas de relleno en el centro de la «tortilla». Llamamos «burritos» a estas «tortillas» rellenas de arroz con Doble un poco 105 bordes y enrolle la «tortilla» comprimiendo verduras porque van enrolladas 10 mismo que 105 «burritos». bien el relleno. Luego envuelva apretadamente el «burrito» en la Siempre preparo una gran cantidad de «burritos» sin judfas por- lamina de plastico 0 de aluminio. que como son muy apetitosos y sientan bien, la gente suele repe- Envueltos de este modo, 105 «burritos» se guardan y se sirven tir. Son asimismo buenisimos al dia siguiente. facilmente y son muy adecuados para una comida de fiesta por- que se pueden preparar incuso el dfa anterior. Acompafielos 2 tazas de arroz integral cocido al vapor con una buena ensalada, 0 si se trata de un buffet para muchos 2 cucharadas de aceite de oliva invitados, puede incuir en el menu Ensalada de guisantes y za- 1 cebolla pequena, picada nahorias y Sopa de crema de coliflor. 2 tazas de zanahorias picadas 2 tazas de coliflor picada 1 taza de guisantes frescos 0 congelados 2 tazas de repollo picado 2 tazas de champinones troceados (optativo) 1/4 cucharadita de oregano 3 cucharadas de salsa de soja 1 taza de agua 3 cucharadas de tahin (pure de sesamo, en tiendas macrobi6ticas) 12 «tortillas» de trigo 0 chapatis Prepare el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per- fecto. Caliente el aceite en una cacerola grande, rehogando pri- mero la cebolla y luego las zanahorias. Afiada por este orden la coliflor, los guisantes, el repollo y 105 champifiones, sofriendo cada ingrediente durante unos momentos. Reh6guelos juntos durante 5 0 10 minutos 0 hasta que empiecen a ablandarse. Afiada el oregano, la salsa de soja y el agua. Cuando rompa a hervir, tape la cacerola y deje cocer a fuego lento hasta que las verduras esten tiernas, aproximadamente 10 minutos. Cuando esten a punto y el arroz se haya enfriado un poco, mezclelo todo agregando el tahin y removiendo bien. El tahin ayuda a ligar la mezca. Ahora puede pasar a confeccionar 105 «burritos». Pase una a una las «tortillas» por una sarten caliente y seca, unos segundos por cada lado, sin dejar que se tuesten ni sequen. Coloque cada «tortilla» sobre una lamina de plastico 0 papel de aluminio de unos 30 cm de lado. Antes de rellenarla, puede untar la «tortilla» 132 133
  • 38. TEMPURA DE VERDURAS CHOW MIEN FAcIL Se puede usar muchas verduras para preparar la tempura: 1/4 kilo de espaguetis de trigo integral zanahorias, brecol, judias verdes, boniatos, calabacines y mu- 114 kilo (3 tazas) de brotes de soja chas otras. Si utiliza una hortaliza con inflorescencia, como el 2 cucharadas de salsa de soja brecol, la pasta debe quedar bastante lIquida, mientras que para 2 cucharadas de tamari las zanahorias, judias verdes y otras verduras de superficie lisa, 1 cucharada de miso blanco 0 amarillo debe ser mas espesa y cremosa. La Tempura de verduras es un 1/2 cucharadita de aceite de sesamo tostado (optativo) complemento perfecto para una comida compuesta de sopa y 2 cucharadas de aceite de oliva sin refinar ensalada. La tempura de zanahorias tiene un sabor sorpren- 1/2 cebolla cortada en rodajas dente y delicioso. 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 1 huevo batido Pimienta recien molida a voluntad 2 tazas de harina integral para reposterfa 1/2 cucharadita de sal marina Para cocer los espaguetis, siga las instrucciones del paquete. 2 1/2 tazas de agua helada Paselos bajo el chorro de agua frIa y reservelos. Escalde los bro- Zanahorias, segun el numero de comensales tes durante 1 minuto, escurralos y reservelos. Caliente el wok 0 1 litro de aceite de oliva sin refinar caldero a fuego mediano-fuerte. Mientras tanto confeccione la salsa mezclando la soja, el tamari, el miso y el aceite de sesamo; Mezcle los 4 primeros ingredientes para formar la pasta y reservela. Vierta el aceite de oliva en el caldero inclinandolo de p6ngala a enfriar mientras corta las zanahorias en bastoncillos un lado a otro para que el aceite recubra las paredes. Rehogue largos y delgados, algo mas gruesos que una cerilla. No esca- la cebolla hasta que se vuelva transparente, agregue entonces time en la cantidad porque comprobara 10 rapido que desapare- los espaguetis y remueva bien. Afiada los brotes de soja y siga cen en cuanto los ponga sobre la mesa. removiendo. Vierta la salsa sobre la preparaci6n y mezcle bien, En un wok 0 puchero, caliente el aceite hasta que al echar en sazonando con sal y pimienta recien molida, si 10 desea. Son de el una gota de pasta, esta crepite. Remoje los bastoncillos de za- 4 a 6 raciones. nahoria en la pasta y con ayuda de la espumadera deposHelos en el aceite caliente. Al freir, primero se hundiran en el aceite y luego subiran a la superficie. Cuando floten y tengan un color dorado, saquelos y dejelos escurrir sobre servilletas de papel. Se sirven calientes acompafiados de una 0 varias salsas: tamari, salsa de soja 0 aderezo chino. EI mismo proceso ha de seguir con las demas verduras. Corte vertical mente los ramilletes del brecol, y los pepinos en bastoncillos. Los boniatos van en rodajas, las cebollas en aros, los champifiones en laminas y las judias verdes en trocitos. Ge- neralmente no se utilizan mas de tres verduras diferentes en la tempura. 134 135 ill
  • 39. 7 LO QUE DEBEMOS TENER PRESENTE SIMPLES PRINCIPIOS FUNDAMENTALES Beber siempre los zumos de frutas y de verduras frescas con el est6mago vacfo. Tomar una ensalada diaria. Consumir alimentos que contengan mucha agua. Utili- zar siempre ingredientes puros, frescos y sin refinar. Que cada comida sea una experiencia agradable, salu- dable y feliz. 137 ...L
  • 40. Al prepararse la comida, utilice los ingredientes mas puros que encuentre en el mercado. Evite los alimentos refinados y tra- tados por procedimientos qufmicos. Compre fruta y verdura fresca, no enlatada ni congelada. No use azucar blanca, harina blanca ni arroz blanco. Experimente modificando a su gusto las recetas de este libro. No dude en cambiar las verduras y granos sugeridos por otros de su preferencia, pues una de las ventajas de una dieta sana es su flexibilidad. Usted no esta atrapado en la disciplina de un regi- men prescrito, sino que puede aprovechar 105 productos de tem- porada y guiarse por sus propios gustos para elaborar sus LO QUE DEBEMOS menus. Oisfrute de la gran variedad de ensaladas e inventese TENER PRESENTE otras. Cuando tenga que consumir alimentos mas ricos y pesa- dos, prepare 105 platos de la dieta de transicion. Y ponga en Ahora que ha acabado de leer ellibro que Ie servin'} de gufa practica los menus de fiesta, pues estan elaborados especial- en su periplo en pos de la SALlJD, ya dispone de bastante informa- mente para satisfacer la apetencia de manjares mas pesados. cion nueva. Recuerde que es importante beber zumos, que poco Oisfrutelos sin reticencias. a poco deben ir reemplazando sus bebidas habituales. Si es cons- Espero haber contribuido a h:ilcer que el habito de comer se ciente de la energfa que Ie aportan los zumos de frutas y del ali- haya convertido para el lector en una experiencia placentera y mento que Ie proporcionan los zumos de verduras, su orga- sobre todo mucho mas provechosa para su salud. nismo acabara reclamando estas bebidas en detrimento del cafe, el te, el alcohol u otras bebidas que causan adiccion. OJALA SU VIDA SEA CAOA OIA MAs SANA Recuerde que la fruta debe consumirse sola, con el esto- mago uacfo. Las frutas y sus jugos limpiaran su cuerpo y elimi- naran el exceso de peso que desea perder. Tambien Ie purifica- ran la piel, borrando las manchas antiesteticas. Perdera usted su aspecto cansado y aparecera radiante de vitalidad. AcostUmbrese a no prescindir de la ensalada, que despues de la fruta es el alimento que mas agua contiene. Conviertase en un adicto a la ensalada saboreando una cada dfa. Y acostUmbrese a utilizar las ensaladas para superar esos antojos de comidas mas pesadas que aun pueden asaltarle. Acuerdese de combinar adecuadamente los alimentos. La fruta debe tomarse sola. Si desea consumir protefnas pesadas, combfnelas con ensalada 0 verdura al vapor. Si Ie apetece tomar hidratos de carbono, combfnelos tambien con ensalada 0 verdu- ras al vapor. No combine nunca las prate/nas con los hidratos de carbono. Esta combinacion retrasa considerablemente el pro- ceso digestivo, y Ie impide perder peso 0 mejorar su estado de salud. 138 139
  • 41. Marilvn Diamond, co-autora de LA ANTIDIETA, el programa de alimentaci6n V estilo de vida, que se ha impuesto en todos 105 pafses en 105 que se ha publica- do, lIeva mas de veinte anos es- tudiando V ensenando cocina in- ternacional. Obtuvo el doctora- do magna cum laude por la Uni- versidad de Nueva York V el tftu 10 de dietista del American College of Health Science. Diri- ge el Institute for Nutritious Ho- me Cooking de Santa Monica, California, V se ha especializado en la alimentaci6n del nino V de la embarazada. Se dedica tam- bien a coordinar numerosos pro- Vectos desarrollados por la orga- nizaci6n FIT FOR LI FE" como son la lInea de productos ali- menticios, 105 restaurantes, un club nacional V la publicaci6n peri6dica de un folleto informativo . • Titulo original de LA ANTIDlETA Disel10 de la cuhierta: Josep Ubach EDICIONES URANO

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