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La cocina-de-la-antidieta-parte-1
 

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    La cocina-de-la-antidieta-parte-1 La cocina-de-la-antidieta-parte-1 Presentation Transcript

    • o MARILYN DIAMOND la cocina de la Z o antidi ~ « o la cocina ede la z >- ---.J « 0:::::: ~ a e II Consejos y recetas para mejorarnuestra alimentacion y mantenernos "enos de salud yenergia .- 11 -a ~ ra, ..!Q Como conseguir una salud perfecta OJ (y de paso eliminar el exceso de peso) J gracias a unas recetas sencillas CO C que combinan alimentos adecuados en la forma mas provechosa .~.'.' CJ· .• para el organismo. ...) ((% Sin contar calorfas Sin pesar 105 alimentos IS8N HI, H(I~/l/, (II·(J ij I.. URANO 9" I II 1 IV, 1(,"' ',/,/,/1)'> ~.,.'.'.7 )) !MNO
    • MARILYN DIAMOND la cocina de la antidieta "La salud es un proceso en el que participan conjuntamente todos los 6rganos del cuerpo. Es- te proceso realza cada una de las experiencias del ser humano, tanto corporales como mentales o espirituales. Gracias a el, nues- tros contactos con el entorno, todas nuestras acciones, interac- ciones y reacciones, tanto ff- sicas como intelectuales, se vuelven cada vez mas positivas pues la salud no es una condi- ci6n estatica, sino un estado de continua y constante mejora. Si proporcionamos a nuestro cuer- po la alimentaci6n adecuada y el ejercicio suficiente (cosa que el cuerpo solicita de manera na- tural cuando esta correctamente nutrido), el exceso de peso deja de ser un problema y os blo- queos emocionales, que a veces 10 acompaflan, desaparecen por completo. La salud es un derecho que ad- quirimos al nacer, de modo que gozar de buena salud deberfa ser nuestroestado natural y no la excepci6n. Tener salud signifi- ca ser autosuficiente y tener la habilidad de encauzar las cir- cunstancias individuales con ob- jeto de gozar de una vida plena ('n todo sentido." Marilyn Diamond
    • Marilyn Diamond LA COCINA DE LA ANTIDIETA Introducci6n de Harvey Diamond Il ustraciones de Marilyn Diamond EDICIONES URANO Argentina - Chile - Colombia - Espana Mexico - Venezuela
    • indice Introduccion de Harvey Diamond V Prologo VII Titulo original: A New wayof'Eating Editor original: Warner Books, Inc., N. York Capitulo 1 Traducci6n: Montserrat Serra Zumos frescos . 1 La energfa natural Capitulo 2 Frutas y ensaladas de frutas 9 Los agentes limpiadores del organismo Reservados todos los derechos. Queda Capitulo 3 rigurosamente prohibida, sin la alltori- Ensaladas de hortalizas 19 zaci6n escrita de los titubres del EI material de construccion con que reparamos Copyright; bajo las sanciones estableci- nuestro organismo das en las leyes, la reproducci6n parcial o total de esta obra por cualquier medio Capitulo 4 o procedimiento, inclllidos la reprogra- 61 Sopas y emparedados . ffa y el tratamiento inform~itico, as! como la distribuci6n de ejemplares me- Caseros, saludables y nutritivos diante alquilcr 0 prestamo Pliblicos. Capitulo 5 © 1987 by Diamond Fit for Life, Inc. Platos de verduras y granos . 79 © 1989 by EDICIONES URANO, SA Alimentos esenciales en la dieta de transicion Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelona info@edicioncsurano.com Capitulo 6 Recetas para fiestas y fines de semana . 113 ISBN: 84-86344-70-7 Platos divertidos de preparar y saborear Deposito legal: B-48.914-2002 Fotocomposici6n: Autoedici6n ED., S.L. Capitulo 7 Muntaner, 217 - 08036 Barcelona Lo que debemos tener presente . 137 Impreso por I.G. Puresa, S.A. Simples principios fundamentales Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona) III Impreso en Espana - Printed in Spain
    • INTRODUCCION Yo estaba convencido de que para disfrutar de una comida exquisita debia ir a un restaurante cuyo chef tuviera un apellido impronunciable. Por otra parte, no se me habia ocurrido que existiese la posibilidad de disfrutar de una comida sana y a la vez exquisita. Pero Marilyn me demostro que ambos supuestos eran erroneos. Cuando la conod, Marilyn ya tenia amplia experiencia en alta cocina, pues habia viajado mucho y estudiado con diversos maestros. Mi experiencia, tambien muy amplia, Se centraba en el arte de comer. Conscientes de que la dieta desempena un papel importantlsimo en nuestra salud, deseabamos poder crear platos que fueran a un tiempo faciles de preparar y una deli cia para el paladar; pero ademas, esos alimentos debian satisfacer los re- querimientos de nuestro cuerpo y procurarnos salud y bienestar. Marilyn, que es un genio de la cocina, puso manos a la obra perfeccionando unos platos sabrosisimos que a mf me tocaba probar; solo un nino a quien Bevan a una jugueteria aseguran- dole que puede quedarse con todo 10 que Ie apetezca podria haber sido mas feliz. Casi no podia creerme que aquella deliciosa comida que sabo- reaba me ayudara a mantenerme sana sin recuperar los kilos de mas que habia conseguido perder. He probado todas las recetas que propone este libro, y cuando ustedes 10 hayan hecho, veran por que estoy tan entusiasmado. Marilyn y yo estamos muy sa- tisfechos de haber puesto estas recetas al alcance de to do el mundo. Les ofrecemos un os platos deliciosos: apetitosos a la vista, gustosos al paladar y buenos para la salud. Tienen todas las ven- tajas imaginables. iQue ustedes los disfruten! v -1
    • PROLOGO Hoy se habla cada vez mas de 105 peligros que entranan de- terminados alimentos y de la importancia de cultivar habitos ali- mentarios correctos a fin de evitar las enfermedades y de mante- nerse en un estado de salud optimo. La gente va dandose cuenta de que debe introducir cambios en su dieta, pero existe tal cu- mulo de informaciones contradictorias respecto a la nutricion que muchas personas se preguntan que cambios especificos deben efectuar en su modo de comer, y como realizarlos. Escribf este libro a modo de complemento practico del volumen La per- sona totalmente sana: defensa de la salud, en el que mi esposo Harvey trataba de resolver las contradicciones que plantea el tema de la dieta y sus efectos sobre la salud. Mi libro pretendfa, a su vez, dar respuesta alas preguntas que hada mucha gente sobre como cambiar su modo de nutrirse. Mas tarde, 105 princi- pios sencillos desarrollados en ese libro se concretaron en el pro- grama que hemos llamado la antidieta. Muchos de ustedes, que ya han lefdo La antidieta, conocen estos principios basicos, pero como creemos que cuando una informacion es nueva, me- diante la repeticion se perfecciona, un breve repaso hara sin duda que el presente libro les sea mas util. Alleerlo se han de tener en cuenta varios principios de diete- tica, el primero de los cuales se refiere a introducir en su dieta una cantidad suficiente de alimentos ricos en agua. Los unicos alimentos que contienen este elemento vital son las frutas y las verduras en su estado natural. Uno de mis objetivos al escribir este libro fue ayudar a la gente a incorporar a su dieta esos ali- mentos vegetales de alto contenido acuoso. Comprenderan mejor la importancia de esta incorporacion si consideran que este planeta, 10 mismo que nuestro cuerpo, esta predominante- VII
    • mente constituido por agua y que, por consiguiente, si quere- A partir de ahora, si quiere planear una dieta equilibrada, mos preservar nuestra salud y armonfa, tam bien nuestra dieta procure compensar los alimentos cocidos con otros frescos y na- debe consistir en alimentos predominantemente compuestos de turales ricos en agua. Siempre se ha de consumir una mayor agua. cantidad de alimentos no cocidos y de alto contenido acuoso EI segundo principio en que se basa esta obra es el de la (zumos recien exprimidos, frutas y ensaladas). A eso me refiero combinaci6n adecuada de a/imentos. Las recetas que he creado cuando hablo de dieta equilibrada. En cuanto a la teorfa dietetica para este libro tienen por objeto ensenar al lector a preparar e lIamada «de los cuatro grupos de alimentos», la rechazamos por ingerir sus alimentos de modo que estos no se estorben mutua- considerarla una hipotesis anticuada y fisiologicamente erronea, mente al pasar por el sistema digestivo. Se hallaran muchos que se presento a la opinion publica mas para satisfacer determi- ejemplos de como preparar y combinar correctamente los ali- nados intereses comerciales que por sus efectos positivos en la mentos para que el cuerpo pueda digerirlos rapida y eficiente- salud de las personas. Que durante decadas mucha gente se mente sin provocar pesadez despues de la comida. EI cuerpo re- haya regido por la norma que aconseja consumir carne, produc- cibira asf el maximo sustento de las comidas, pues los alimentos tos lacteos, cereates y fruta 0 verdura en todas las comidas para no se pudriran en el tubo digestivo antes de que este pueda ab- «equilibrar» la dieta ha dado como resultado que un alto porcen- sorber las sustancias nutritivas. La combinacion adecuada de los taje de la poblacion padezca un exceso de peso y que cada ana alimentos es esencial para gozar de buena salud. Una vez apren- se gasten gran cantidad de dinero en medicamentos que alivian dido el modo de combinar acertadamente los ingredientes de sus las dolencias estomacales y facilitan la digestion. En particular, comidas, usted se asombrara de cuan ligero y a gusto se sen- el enfasis exagerado en el consumo de protefnas animates ha tira. producido en grandes sectores de la poblacion una intoxicacion EI tercer principio importante en que insisto en este libro es protefnica cuyas manifestaciones mas evidentes son: obesidad, el consumo correcto de la fruta. Tomada con acierto, la fruta es celulitis, irritabilidad, depresion y afecciones cutaneas. Es obvio el alimento de mayores propiedades limpiadoras, pues ayuda que ha lIegado el momento de equilibrar de otra manera nuestra a eliminar las obstrucciones y residuos que el cuerpo ha ido dieta. acumulando a 10 largo de anos debido a la escasa ingestion de Por consiguiente, el lector advertira que nuestros menus Ie alimentos de contenido acuoso, a la mala combinacion de lIevaran a reducir la ingestion de protefnas y productos lacteos y los alimentos y a la falta de ejercicio. a disminuir el consumo de grasas ani males, al mismo tiempo Si usted se ha propuesto recuperar la salud y el peso idoneo, que incrementa la presencia de frutas y verduras en su dieta, este libro Ie ayudara a hacer los cambios dieteticos necesarios como aconseja la dietetica actual. para lograr este objetivo. Para algunas personas, esta transicion Mi intencion al escribir este libro es que el lector viva una podra efectuarse en un tiempo relativamente corto, para otras aventura dietetica descubriendo en su recorrido desde los ligeros sera un logro a largo plaza, pero 10 que importa no es avanzar zumos de frutas y verduras, tan utiles para limpiar el organismo, con rapidez sino ir en la direccion adecuada. hasta autenticos festines a base de empanadas, tartas y pasteli- En todas las recetas anotadas a 10 largo de las paginas si- 1I0s de verdura. Hay manjares para todos los gustos. Mientras guientes recomiendo emplear unicamente ingredientes de gran escribfa este libro pensaba en las muchas personas que pregun- pureza y de la mejor calidad, pues si de verdad desea mejorar su taban: «iComo puedo hacer una dieta de frutas y verduras que estado de salud y rebajar de peso, debe evitar los alimentos ma- no resulte aburrida?», y ponfa todo mi empenoen no decepcio- nipulados que contienen conservantes y aditivos qufmicos. Para narlas. EI lector que este familiarizado con La antidieta encon- disfrutar de los beneficios de una alimentacion saludable debe trara aquf recetas similares, aunque en general mas sencillas. La utilizar los ingredientes mas frescos, autenticos (es decir, sin refi- mayorfa de las que siguen son recetas muy simples que invente nar) y de mejor calidad que pueda conseguir en el mercado. hace algunos anos, cuando empece a organizar una cocina ba- VIII IX --l
    • sada en ingredientes ricos en agua y correctamente combinados. Al revisar este libro para publicarlo en 1987, he decidido dejarlo tal cual esta a fin de que cum pia su mision original, la de servir de manual sencillo y manejable, de modo que el lector que quiera poner en practica los principios dieteticos 10 utilice como gufa. Por consiguiente, esta obra es algo mas que un libro de co- cina: las recetas son meras ilustraciones de los principios, y cada lector puede adaptarlas a sus gustos y estilo de vida personales. Los comentarios que nos han llegado de los miles de personas iCUIDADO CON LOS ALIMENTOS que han lefdo este libro afirman que constituye un complemento muy util al programa expuesto en La antidieta, 10 que nos con- ACIDIFICANTES! vence de su permanente vigencia. Este libro es un vivo testimo- Muchos de los alimentos que tomamos de manera rutinaria nio de los primeros anos en que Harvey y yo trabajabamos en producen el efecto perjudicial de acidificar el organismo. Y un este programa alimentario y muchos de los platos que yo prepa- organismo acido es un organismo insalubre. EI delicado revesti- raba para nuestro consumo se basaban en un nuevo concepto miento interior del aparato digestivo sufre constantemente una dietetico. Recuerdo con nitidez el entusiasmo de Harvey cuando agresion caustica, y por ello el cuerpo, en su perenne afan de yo Ie presentaba platos nuevos y variados a base de verduras. Yo mantener la integridad, retiene grandes cantidades de agua des- me sentfa muy complacida y llena de estfmulo. Lo que ellector tinadas a diluir esos acidos para proteger los organos vitales. encontrara en este libro es una especie de diario de cocina, com- Por tanto, el primer efecto visible de la acidez en el organismo es puesto en los anos en que me dedicaba a desarrollar un nuevo la retencion de agua, con el consiguiente abotagamiento e hin- modo de alimentarse. Ahora este itinerario va a ser el suyo. Para chazon de brazos y muslos, 10 que comunmente se llama celuli- recorrerlo puede emplear todo el tiempo que desee pues sabe de tis. Otras consecuencias de la acidificacion son: cafda del cabe- cierto que esta en el buen camino. Y, por favor, disfrute de la ex- llo, encanecimiento y bolsas oscuras bajo los ojos. La merma de periencia, pues nosotros desde luego nos 10 pasamos muy bien y la vision y del ofdo , la perdida de calcio en dientes y huesos y seguimos haciendolo, ya que los pasos que conducen a una una tension nerviosa exagerada son asimismo manifestaciones salud envidiable son una tarea que nunca puede darse por finali- de un exceso de acidez. zada. Esta acidificacion del cuerpo tiene causas flagrantes: la carne, el cafe, las bebidas alcoholicas, los productos lacteos, los frutos secos tostados 0 fritos, la fruta cocida y todos los produc- tos tratados qufmicamente, como el azucar refinado, la harina sin salvado y todos los alimentos que contienen conservantes. Ademas, el tabaco produce gran cantidad de acidos en el orga- nismo. No es una casualidad que no incluyamos ninguna de estas sustancias en la dieta cuyo fin es conseguir una SALUD per- fecta. Pero indicamos alternativas deliciosaspara sustituirlas y sugerimos varios modos de evitar el envejecimiento prematuro que es el resultado de la acidificacion. Los zumos de frutas y de verduras frescas neutralizan los acidos, pues alcalinizan los jugos digestivos. Aunque muchas frutas son clasificadas como acidas, dentro del cuerpo se convierten en alcalinas. Solo se vuelven x XI
    • acidas si se las cocina 0 se las ingiere con otros alimentos 0 in- mediatamente despues. Siguiendo las recomendaciones que ofrecemos en este libro, el lector podra evitar la acidificaci6n y aprendera a neutralizarla cuando se produzca. Cuando incluya en su dieta alimentos que formen acidos, como la carne y 10,5 productos lacteos, ya sabra el modo de combinarlos con otros ingredientes para disminuir sus efectos perjudiciales. LA COCINA DE LA ANTIDIETA XII XIII .--l.
    • 1 ZUMOS FRESCOS La energia natural Los zumos de frutas y verduras frescas son los ingre- dientes basicos de la dieta l/amada «de eliminacion», CQ- laboran en pro de su bienestar. Los zumos de fruta son alimentos portadores de energfa concentrada, y su azu- car natural tiene la virtud de remover y arrastrar con- sigo los desechos acumulados y las sustancias toxicas. Los jugos de verduras aceleran el proceso de elimina- cion y aportan los elementos necesarios para una sana renovacion de la sangre, los huesos y los tejidos. Tomar zumos frescos equivale a recibir un enorme provecho a cambio de un gasto mfnimo de energfa corporal. 1
    • gfa autentica. Durante la digestion, todo 10 que hemos comido debe transformarse en glucosa. EI zumo de frutas es fructosa, y el proceso de transformacion de fructosa a glucosa exige al cuerpo poqufsima energfa. Por eso decimos que los zumos de frutas nos proporcionan energfa autentica, 0 sea azucar natural ) ,~ instantaneo que el cuerpo puede utilizar de inmediato. ~ : .-- .. ~ .. Si no bebemos mas que zumos de frutas durante la manana, evitamos al cuerpo el trabajo de digerir un desayuno mas pe- sado, ahorrando energfa vital que podremos emplear en otras Los zumos de frutas y verduras frescas son elementos muy actividades importantes. (Incluso ese desayuno «ligero» com- utiles para conseguir la SALUD. Por poco que Ie sea posible, com- puesto unicamente de cafe y tostadas exige del cuerpo una gran prese una licuadora, pues considerando que gracias a ella obten- cantidad de energfa para la digestion, pues el cafe es muy indi- dra zumos enormemente beneficiosos para su salud, este mara- gesto y una sola taza tarda veinticuatro horas en pasar por los ri- villoso aparato es relativamente barato. nones). Si durante la manana Ie apetece tomar algo mas solido Ninguno de 10s zumos preparados que se encuentran en el que el zumo, coma unicamente fruta. Una vez haya cambiado su mercado puede compararse con un zumo recien hecho. Los desayuno habitual por un desayuno compuesto por zumos 0 fru- zumos no pueden guardarse pues a cada minuto que pasa van tas, se quedara sorprendido al comprobar la cantidad de energfa perdiendo sus elementos vitales, de modo que si se quiere apro- adicional de que dispondra durante la manana. Tambien com- vechar todos sus beneficios, el zumo ha de consumirse nada mas probara que empieza a perder el exceso de peso con que viene exprimirlo. Evite tomar zumos pasteurizados, pues las altas tem- batallando desde hace tiempo. Si durante la manana solo consu- peraturas que tal proceso exige han desnaturalizado sus compo- mimos zumos 0 frutas frescas, nuestro cuerpo puede emplear la nentes y en consecuencia acidifican el organismo. energfa que no malgasta en la digestion en eliminar el exceso de Los zumos de frutas y verduras trabajan conjuntamente para peso. aportarnos bienestar. Los zumos de frutas remueven y eliminan las toxinas acumuladas. Sus azucares naturales concentrados Cualquiera de los frutos detallados a continuacion son aptos nos proporcionan energfa vital y aceleran el proceso de elimina- para confeccionar zumos que seran fuente de limpieza y de ener- cion. Los zumos de verduras nos aportan los elementos indis- gfa: pensables para la sana renovacion de la sangre, los huesos y los Manzana. No es necesario mondarla pero sf quitarle el cora- tejidos. zon. Siempre que pueda, no tome mas que zumos de frutas 0 fru- Naranja. Pueden pelarse las naranjas y pasarlas por la licua- ;11 tas frescas durante la manana. Aunque nos han hecho creer que dora para obtener un zumo espeso y espumoso, 0 bien partirlas ~ es preciso ingerir un copioso desayuno para tener energfa du- por la mitad y exprimirlas con un exprimidor. rante la manana, el senti do comun debe dictarnos que la energfa Pomelo. EI zumo se prepara igual que el de naranja. necesaria para digerir ese desayuno copioso tiene que salir de al- Pina. Quite la corteza y meta la pulpa en trozos en la licua- , guna parte. Pues bien, procede de la reserva de energfa vital de dora. No es preciso quitarle el corazon. I"~J que disponemos, que no es ilimitada. Por eso suele ocurrir que Uva. Ponga cualquier tipo de uva en la licuadora. Las pepi- dos horas despues de desayunar, la gente «se muere» por una tas quedaran retenidas junto con la pie!. Como el zumo de uva taza de cafe para poder seguir trabajando. Es porque han em- es muy concentrado, resulta conveniente combinarlo con un cin- pleado toda su energfa en hacer la digestion. Por otra parte, los cuenta por ciento de zumo de manzana. zumos de frutas y las frutas enteras aportan al cuerpo una ener- Sandra. Quitar la corteza y las pepitas y cortar la pulpa en ~ 2 3 j
    • trozos para ponerlos en la licuadora. Constituye un zumo muy ranjado a la piel. Es posible que al empezar a ingerir grandes limpiador y refrescante. cantidades de zumo de zanahoria las palmas de las man os se Ie Melon. Quitar la corteza y las pepitas y exprimir la pulpa en tiflan de un ligero tono amarillento, pero eso se debe al proceso la licuadora. de limpieza del hfgado, que va perdiendo el exceso de bilis. Esa Pueden hacerse muchas combinaciones de zumos de fru- coloracion temporal producida por la bilis desaparece en cuanto tas: esta es arrastrada por la circulacion sangufnea. Ese ligero tinte Manzana-uva. no tiene nada que ver con la carotina contenida en las zanaho- Naranja-pomelo. rias yes, de hecho, una senal de que usted esta recobrando la Pifia-naranja. salud 0 mejorando su estado general. Sandra-melon. Zanahoria-apio. La proporcion de estas dos hortalizas debe Si Ie apetece un zumo mas consistente, pruebe el de manza- ser tres cuartas partes de zanahoria y una de apio. Este es un na-plMano 0 el de pina-pIMano. Primero pase el plMano por la zumo muy importante durante la epoca de transicion a su nueva licuadora y a continuacion la fruta mas jugosa para que arrastre dieta, pues la alta alcalinidad del apio neutraliza el exceso de aci- la espesa pulpa del plMano. Es una bebida muy alimenticia para dos que contiene su cuerpo de resultas de la contaminacion am- el desayuno. biental, del tabaco, alcohol, cafe, azucar y de todos los alimentos Es precise tener presente esta importante norma en 10 que a manipulados. Si usted esta tratando de prescindir de la carne los wmos se refiere: consumir siempre los wmos de frutas CON o del cafe, pero aun asf los ha consumido durante una comida EL EST6MAGO VAC!O, pues adem as de suministrar de inmediato la o cena, al dfa siguiente no olvide tomar un buen wmo de zana- energfa vital, los wmos sirven para lavar 0 limpiar el aparato di- horia-apio con el estomago vado para neutralizar la acidez. gestivo. Si van a parar a un estomago Ileno de comida no pue- Tambien conviene tomar este zumo para neutralizar los acidos den atravesarlo y fermentan. Por anadidura, el proceso digestivo resultantes de la ingestion diaria de productos lacteos. Si esta in- queda abortado al instante por la dilucion de las enzimas digesti- tentando dejar de fumar, un habito que vuelve extremadamente vas. Esta norma es valida asimismo para los zumos de hortali- acida la qufmica del cuerpo, beba zumo de zanahoria-apio, y si zas. Hay que dejar pasar al menos dos horas despues de una co- pretende sustituir su dieta de consumidor de carne por una dieta mida para poder tomar un zumo. vegetariana, es recomendable que beba a diario por 10 menos un Si usted estaba acostumbrado a ingerir alguna bebida alcoho- gran vasa de este wmo. lica antes de las comidas, sustitUyala por un vasa de zumo de Zanahoria-apio-espinaca-lechuga. Las proporciones de las frutas u hortalizas frescas. Esta bebida abre los conductos diges- hortalizas que componen este wmo son las siguientes: dos partes tivos, facilitando la digestion de los alimentos. EI alcohol es de zumo de zanahorias par una del wmo de las tres hortalizas causa de envejecimiento debido a los acidos y a la fermentacion restantes. Este zumo tiene un gran efecto limpiador (Iaxante), que produce en el aparato digestivo. En cambio, gracias a su ac- pues el acido oxalico organico que contienen las espinacas facilita cion limpiadora y a que aportan elementos esenciales para rege- la accion peristaltica de los intestinos. Si padece de estreflimiento, nerar los tejidos, los zumos de frutas y verduras tienen un efecto este zumo Ie ayudara muchfsimo. EI apio es una fuente natural de rejuvenecedor. cloruro sodico y Ie ayudara a reducir su consumo de sal, mientras He aquf algunos zumos de verduras excelentes: que si tiene ocasion de pasar una larga temporada en un clima ca- Zanahoria. Es quizas el mas importante de todos los zumos luroso, el zumo de apio Ie ayudara a soportar el calor. de hortalizas y constituye la base de todos los demas que reco- Zanahoria-pepino-remolacha. Las proporciones ideales de miendo. No hace falta pelar las zanahorias, basta con lavarlas esta mezcla son las siguientes: ocho partes de zumo de zanaho- bien y quitarles el tallo. No preste ofdos a la gente mal infor- rias por tres de zumo de pepino (pelado) y una de zumo de re- mada que asegura que el juga de zanahoria Ie da un tone ana- molacha. 4 5
    • Combinado de zumo de hortalizas. Puede combinar en las De 2 a 4 datiles grandes sin la semilla praporciones que mas Ie agrade todos 0 algunos de los siguien- 1 taza de zumo de manzana recien hecho tes ingredientes: zanahoria, apia, tomate, espinacas, perejil, pi- miento verde a raja, lechuga, pepino a remolacha. Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for- Sean cuales sean sus habitos alimentarios, los zumos de fru- men una crema Ifquida. tas y hortalizas frescas pueden ser una parte importante de su regimen. Asegurese de ingerir convenientemente estos zu- mos, es decir, con el estomago uacfo, y nunca durante a inme- BATIDO DE FRESONES-PAPAYA diatamente despues de las comidas. Los zumos de frutas son los limpiadores del organismo, y los zumos de hortalizas son los 6 0 7 fresones, frescos 0 congelados constructores y regeneradores del cuerpo. Al anadirlos a su 1 papaya, desprouista de la corteza dieta, notara de inmediato sus efectos positivos. 1 platano (puede ser congelado) 1 taza de zumo de naranja recien hecho Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for- LOS BATIDOS ... RESULTAN men una crema Ifquida. DIVERTIDOS Los batidos son una mezcla de frutas trituradas en una bati- BA TIDO DE ALBARICOQUE-MELOCOTON dora. Como incluyen la pulpa, resultan mas espesos que los zumos y par consiguiente sacian mas. Alas ninos les encantan, 2 melocotones, sin el hueso, con 0 sin piel de modo que serra beneficioso sustituir en su alimentaci6n los 2 albaricoques, sin el hueso batidos en que entra la leche, causante de la formaci6n de muco- 2 platanos frescos 0 congelados sidades, par batidos compuestos unicamente de fruta, que lim- 1/2 taza de zumo de naranja 0 manzana recien pian par dentra y dan energfa. hecho Todas las frutas pueden combinarse para confeccionar un ba- tido, aunque par 10 general se utiliza uno ados pli'itanos para Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta que for- darle una consistencia mas espesa. Los pli'itanos pueden ser fres- men una crema Ifquida. cos a congelados. Si prefiere utilizarlos congelados, qufteles la cascara, metalos en una balsa de plastico y dejelos unas cuantas horas en el congelador. Las recetas siguientes sirven para hacer BA TIDO DE BAY AS ciertos batidos muy populares, pera desde luego no son las uni- cas posibles. Invente usted mismo sus recetas can sus frutas pre- 1 taza de bayas (moras, arandanos, frambuesas, feridas. grosellas, etc.) 2 melocotones, pelados 0 no, sin sus huesos BA TIDO DE MANZANAS-DA TILES 1 platano congelado 1 taza de zumo de naranja 0 de manzana 2 plata nos, frescos 0 congelados Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for- 2 manzanas, mondadas y sin el corazon men una crema Ifquida. 6 7
    • 2 FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTAS Los agentes limpiadores del organismo "Un dla sin fruta es un dla sin sol», pero la fruta nunca de be ingerirse junto con otros alimentos. Tomada sola y con el est6mago vado, puede pasar directamente a los intestinos, donde se digiere. Consumida de este modo, la fruta es el alimento que menos engorda y mas limpia. Contiene mas agua que ningun otro comestible y sus azucares actuan como un detergente, arrastrando y eli· minando los excesos almacenados y los desperdicios que atascan el cuerpo. r~ [~ I' 9
    • homogenea ni resultan perfectas a primera vista, suelen tener mejor sabor y textura que las producidas en serie. Es posible que algunas de las frutas que cito a continuacion no se encuentren en su region. Mi consejo es que adquiera fruta del lugar y del tiempo, pues siempre sera mas fresca la que en ese momento y alii este en sazon. Ocurre, por ejemplo, que la mayorla de las manzanas que se venden en primavera han es- tado almacenadas desde el otono. De cualquier modo, una ensa- lada de frutas no necesita mas que tres 0 cuatro clases distintas FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTAS de fruta para resultar deliciosa. Tenga cuidado de no combinar la ensalada de frutas con nin- Como norma, la fruta debe comerse sola. Alllevar sus pro- gun otro alimento. Para ello, preparela en cantidad suficiente pias enzimas digestivas, pasa rapidamente a traves del estomago para constituir por Sl sola una cola cion satisfactoria. Comiendo y se digiere en los intestinos. Con la excepcion de los platanos, una buena ensalada de frutas para desayunar se sentira admi- aguacates y frutos secos, todas las frutas pasan directamente a rado al ver cuanta energla Ie proporciona. No puede compa- los intestinos. Pero si se consumen con otros alimentos, su ra- rarse con la «marcha» que Ie da el cafe tornado por la manana y pida digestion se ve impedida y fermentan en el estomago, que que constituye un estfmulo artificial y nocivo para el cuerpo. La no es ellugar que les corresponde, y donde producen flatulencia aceleracion que uno nota despues de beber una taza de cafe es yacidez. de hecho un slntoma de la actividad que desarrolla el cuerpo Por desgracia, mucha gente esta convencida de que la fruta para desembarazarse de una sustancia que Ie resulta perjudicial. engorda, y la causa de este lastimoso error esta en que cuando Una copiosa ensalada de frutas es la comida 0 la cena per- comen fruta no 10 hacen en el momento adecuado y ademas la fecta para 105 meses calurosos del verano. Si alguna vez Ie ape- suelen tomar con otros alimentos. La fruta, si se toma sola y con tece tomar algo ademas de la macedonia, puede ariadir a su co- e/ est6mago vacfo, es el manjar que menDs engorda y el que mida, por ejemplo, tostadas 0 pastelillos de harina integral 0 mas limpia. Contiene mas agua que ningun otro alimento, cosa salvado, pero siempre consumiendolos despues de la macedo- importantfsima, y ademas, sus azucares naturales actuan como nia. Nunca debe tomar fruta 0 macedonia despues de una co- un detergente en el aparato digestivo, arrastrando consigo las mida. Si 10 hiciera se privarla de sus efectos limpiadores, y a sobras y los desperdicios acumulados. Si usted esta tratando de menos que su cuerpo este total mente insensibilizado por arios lavar su aparato digestivo por medio de la fruta, no cometa el y arios de malos tratos, segura mente hara una mala digestion y error de atiborrarse de otros alimentos antes de ingerirla. sentira molestias debido a la fermentacion de la fruta en el esto- • Cuando se sienta vacfo (como por la manana) y tenga ganas de magQ. I~ comer, /0 primero que ha de tomar es fruta (0 zumo de fruta), para que esta sea la primera en pasar por el organismo y lim- piarlo. IJ Existe tal variedad de frutas que preparar con ellas una ensa- lada es una experiencia que siempre puede entranar un ele- mento de sorpresa. Siempre que Ie sea posible, com pre fruta cultivada por medios naturales y que no haya sido rociada con pesticidas. Aunque esta clase de frutas no siempre son de forma 10 11
    • FRUTAS DE PRIMAVERA Y VERANO FRUTAS DE OTONO E INVIERNO PARA MACEDONIA PARA MACEDONIA Ciruelas y eiruelas pasas Mandarinas Peras A/barieoques Higos Moras Datiles Manzanas Platanos Arandanos Kakis Naranjas Pomelos Neetarinas Higos e higos seeos Cerezas Kiwis Kakis Papayas Uvas y uvas pasas Platanos Cirue/as y eirue/as pasas Mangos Pifla Kiwis Frambuesas Meloeotones Sandra Fresones Me/on Las pasas constituyen un elemento importante en las mace- donias de otono e invierno, pues aportan azucar de fruta con- Puede combinar cualquiera de las frutas propuestas. Aunque centrado, menos facil de encontrar en las frutas de invierno que es mas conveniente comer el melon solo, sin mezclarlo con otras en las de verano. frutas, puede ocurrir que al empezar a cambiar su dieta a usted Las peras trituradas con la batidora constituyen una salsa es- Ie apetezca anadir melon a su macedonia. Pero a medida que tupenda para las macedonias de invierno; tambien puede combi- sus papilas gustativas vayan adquiriendo sensibilidad, segura- nar plManos con peras y uvas. mente Ie sabra mejor el melon solo que acompanado de ninguna Sea parco al utilizar los frutos secos (higos secos, uvas y ci- otra fruta. ruelas pasas), pues son muy concentrados y se tiende a abusar Ciertas frutas veraniegas son deliciosas como salsa para de ellos. Es aconsejable remojarlos un ratite antes de consumir- acompanar la macedonia. Es cuestion de triturarlas con la bati- los para que recobren algo de humedad. Si anade frutos secos a dora y una vez convertidas en un pure Ifquido, banar can el las la macedonia, trfnchelos primero. frutas troceadas. Las siguientes frutas son las mas indicadas para Las recetas para confeccionar macedonias de fruta pueden hacer salsa: ser infinitas, pero a continuacion se detallan algunas de las que han tenido mas exito. Fresa-papaya Mango-papaya Fresa-p/atano Papaya-higo Melocoton-a/barieoque Platano-meloeoton Mango Puede probar otras mezclas de frutas para la salsa. Tambien I I I el zumo de naranja recien hecho constituye una excelente salsa. 12 13 ..il
    • MACEDONIA DE FRUTAS «TROPICAL» MACEDONIA DE FRUTAS CON KIWI 1 naranja grande 2 0 4 kiwis, segun sea su tamano 1 mango grande y maduro (0 2 0 3 pequenos) 1 pera grande 1 papaya 1/4 kilo de fresones 1/4 kilo de fresones 1 naranja grande 1 tazon de uvas despepitadas y partidas 2 plata nos (para que la macedonia quede crujiente) 1 manzana por la mitad 1 taza de pina fresca a trozos 1 papaya 1 cucharada sopera de coco rech?n rallado 1 platano grande 1 cucharada sopera de coco recien rallado Pele la naranja y cortela en rodajas. Pele el mango y separe la pulpa del hueso. Corte la papaya por la mitad y quftele las se. Pele los kiwis y cortelos en rodajas. Monde la pera y cortela millas antes de quitarle la piel, luego parta la pulpa en trozos. en trozos despues de quitarle el corazon. Parta los fresones. Pele Parta los fresones. Pele la manzana, quftele el corazon y tro. la naranja y cortela en rodajas. Afiada las uvas. Parta la papaya ceela. Afiada los plata nos en rodajas y los trozos de pifia. Mezcle por la mitad, quftele las semillas y la piel y partala en pedazos. las frutas en un cuenco de buen tamafio espolvoreandolas con el Afiada el platano en rodajas. Mezcle bien todas las frutas en un coco rallado. Esta macedonia Ie hace a uno sentir, dondequiera cuenco de gran tamafio, espolvoreandolas con el coco rallado. que se encuentre, inmerso en un paisaje de palmeras y acari- Es una cantidad suficiente para el desayuno 0 la comida de una ciado por brisas suaves. o dos personas. iRecuerde que ha de consumir la macedonia con el esto- mago vacfo! Si estas frutas tropicales no son de consumo habi- tual donde usted vive, segura mente las encontrara en una tienda especializada. Aunque su precio sea alto, quedara compensado por el placer que Ie daran y por 10s beneficios que aportaran a su organismo. Las cantidades estan calculadas para una comida o cena de dos personas 0 incluso para un desayuno-almuerzo de fin de semana. 14 15 ..-6-_
    • · ......-- MACEDONIA DE FRUTAS DE INVIERNO 2 pl6tanos ADVERTENCIA 2 manzanas frescas SOBRE LA FRUTA COCIDA 1 pera grande 2 mandarinas A medida que vaya leyendo las recetas de este libro, adver- 1 naranja grande tira que en ninguna de ellas se menciona la fruta cocida. «Pero 1 kaki grande y maduro i,que tiene de malo la fruta coeida?», preguntara. jTodo! la fruta, en su estado natural, essin duda el manjar que mas Iimpia 112 taza de uvas pasas previamente remojadas en internamente y el que mas contribuye a vivificar su organismo. agua caliente durante 1/2 hora Pero cuando su composicion organica ha sido alterada por el calor, pierde sus propiedades beneficas y se vuelve aeidificante. Pele y trocee los platanos. Monde las manzanas, qufteles el EI acido degenera to do cuanto toca, y el acido presente en el corazon y partalas en trozos. Pele la pera, quftele el corazon y cuerpo de resultas de unos habitos dieteticos inadecuados perju- troceela. An"da las mandarinas en gajos. Pele la naranja y cor- dica grandemente a nuestros organos internos, tan delicados. A tela en rodajas. Agregue el kaki que, si esta maduro, debera for- nadie se Ie ocurrirfa verterse una sustancia acida sobre la pie!. mar una salsa espesa. Anada las uvas pasas y mezclelo todo en Del mismo modo, es importante que no expongamos nuestros un cuenco grande. Es suficiente para dos personas. organos internos a la daflina accion de los acidos. Mucha gente comete el error de considerar que las frutas causan acidez porque algunas estan clasificadas como frutas agrias. Sin embargo, todas las frutas son alcalinas una vez inge- ridas y su accion consiste en neutralizar los acidos presentes en nuestro cuerpo debido a nuestros habitos alimentarios malsanos. Las frutas solo se vuelven aeidas si se las cuece. En este caso, en lugar de contribuir a equilibrar la qufmica de nuestro interior, unicamente agravan la situacion. Por consiguiente, haganos caso y coma fruta en abundaneia, pero jam6s fruta cocida. 16 17 ~.-
    • ADVERTENCIA SOBRE LOS FRUTOS SECOS Los frutos secos son un alimento tan concentrado que re- quieren que nuestro aparato digestivo este muy limpio para que el cuerpo pueda extraer de ellos el maximo beneficio. Es tan co- rriente que mucha gente «se pase» al comer frutos secos que por eso no recomendamos su inclusion en casi ninguno de 105 regf- 3 menes lIamados «de transicion». Si no Ie es posible conformarse con un punadito de frutos secas al dfa, es mejor que no 105 ENSALADAS DE pruebe. Cuando se abusa de ellos el aparato digestivo se ve 50- HORTALIZAS brecargado y asf sus propiedades alimenticias se pierden casi por completo. I Los frutos secas se han de comer siempre crudos, pues una I vez tostados a fritos su composicion organica queda alterada y EI material de construccion con que I por 10 tanto producen acidos en el organismo. Entre ellos 105 reparamos nuestro organismo mas nutritivos son las almendras. Oeben evitarse 105 cacahuetes pues no son frutos secas sino legumbres que resultan muy perju- diciales cuando estan tostadas par su accion enormemente acidi- ficante y su bajo contenido de agua. "Coma al d,a una ensalada y nunca enfermer6 de nada.» Convertirse en adicto a la ensalada es uno de los Si desea comer frutos secas hay dos maneras muy recomen- pasos decisivos en el camino hacia su nueva dieta. Ex- dables de prepararlos. Una de ellas es consumirlos can pepino a cepto las frutas jugosas, ningun otro alimento es tan apio, como unico plato de una comida ligera a tentempie, a con- rico como las hortalizas en el agua necesaria para el op- vertirlos en leehe triturandolos en la batidora con cuatro partes timo funcionamiento digestivo y para evitar el exceso de agua por cada parte de frutos secos. de peso. - '.-=-..~ fi!rr:· - _. 18 19
    • y requiere un germinador grande con tapa de alambre tejido, que suele encontrarse en las tiendas especializadas en alimentos naturales. La alfalfa, las lentejas y la soja son los brotes de cul- tivo mas faci!; seguramente podra comprar las semillas en el mismo establecimiento que el recipiente, don de Ie daran indica- ciones simples de seguir. Su nueva dieta debe incluir diariamente una ensalada basica en cualquiera de las comidas. La ensalada basica casa muy bien con las proteinas (carne, aves, pescado, huevos, queso, frutos LA ENSALADA BAsICA DIARIA secos 0 semillas) y con los hidratos de carbono (pan, granos y patatas). Es el acompanamiento perfecto para los platos senci- Las cantidades indicadas corresponden a un gran plato de 1I0s 0 mas complicados hechos de verduras. La ensalada basica ensalada, suficiente para 2 0 3 personas. combina muy bien con muchas de las ensaladas mas pesadas cuyas recetas daremos en esta seccion. 1 lechuga (romana, francesa, rizada, escarolada, Tomar una ensalada diaria es enormemente importante, etc. 0 una mezcla de ellas) pues ningun otro alimento, excepto las frutas jugosas, contiene 1 manojo de espinacas (opcional) esa cantidad de agua tan necesaria para el buen funcionamiento 203 tomates del cuerpo y el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que 1 pepino nuestro cuerpo esta constituido en su mayor parte de agua y 2 0 3 tazas de brotes de alfalfa, tn?bol, lentejas, girasol, que usted se ha propuesto adoptar una dieta hecha de alimen- soja, etc. tos ricos en agua. Puede introducir variaciones en su ensalada basica diaria Lave y escurra la lechuga y las espinacas. Corte la lechuga anadiendole las cantidades que prefiera de las siguientes hortali- en trozos y coloquelos en una ensaladera. Pique menudas las es- zas crudas: pinacas y anadalas a la lechuga. (Las espinacas se digieren mejor cuando estan picadas.) Corte en trozos los tomates, pele y corte en rodajas el pepino y anadalos a la ensalada. Anada los Apio Guisantes brotes. Brecol Mafz tierno Calabacfn R6banos (son irritantes para el Los brotes frescos son el elemento mas importante en las en- Col aparato digestivo y por consiguiente saladas. En la pagina 69 de su obra Survival into the 21st Cen- Col china deben comerse en pequefias tury, Viktoras Kulvinskas especifica: «Los cambios quimicos que Coliflor cantidades) ocurren en el proceso de germinacion de las semillas activan una Champifiones Remolachas poderosa produccion de enzimas jamas sobrepasada en las eta- Esp6rragos (puntas) Zanahorias pas posteriores del crecimiento. Esta rica concentracion de enzi- mas induce un aumento de la actividad enzimatica de nuestro metabolismo que favorece la regeneracion del curso sanguineo y Estas verduras crudas pueden cortarse en laminas, rallarse 0 los procesos digestivos.» pasarse por una maquina de picar. Anaden sustancia y variacion Si de sea obtener los brotes mas frescos posibles, puede culti- a la ensalada basica cotidiana y la convierten en una sustanciosa varlos en casa. Se trata de un proceso que solo dura cuatro dias, comida. 20 21 ----L.
    • ADEREZO PARA LA ENSALADA BAsICA secas. Oregano, albahaca, tornillo, estragon, perejil 0 10 que se llama «bouquet garni», que es un ramito compuesto de varias 2 0 3 cucharadas de zumo de limon fresco hierbas, son las de sabor mas agradable. No abuse de ellas hasta 1/2 a 1/3 taza de aceite de oliva, de c6rtamo, de sesamo, el punta de que enmascaren el sabor natural de 105 demas ali- de aguacate 0 de girasol sin refinar (en tiendas mentos. Basta muy poca cantidad de hierbas para notar su gusto dieteticas) especial; 10 mejor es desmenuzarlas entre el fndice y el pulgar al echarlas en la ensalada, pues al reducirlas a pequenas partfculas Utilice siempre aceite sin refinar, prensado en crudo, porque su sabor aumenta. es el que se digiere mas facilmente. Los aceites hidrogenados no 1 0 2 cucharadas de mayonesa. Puede usar mayonesa siem- pueden ser asimilados por el cuerpo y traban el funcionamiento pre que desee darle una consistencia cremosa a la salsa de la en- del organismo. salada, pero ha de cerciorarse de que la mayonesa no contenga azucar. La mayorfa de las mayonesas industriales lleva azucar, Si 10 desea, puede sazonar la ensalada basica con 105 siguien- aunque no todas 10 incluyan en su lista de ingredientes. En tien- tes aderezos: das de dietetica y algunos supermercados es posible hallar ma- yonesas en las que se ha utilizado miel. a 1/2 cucharadita de sal marina. Tenga cuidado con la 1f4 De 1/2 a 1 cucharadita de mostaza. Escoja una buena marca cantidad de sal que consuma, pues sus efectos perjudiciales pue- si desea anadir mostaza a la ensalada. Lo que ocurre es que casi den retrasar su marcha hacia la SALUD. Si Ie apetece mucho la todas conti en en vinagre, y el acido acetico del vinagre suspende sal, un modo de mitigar estas ansias es reducir el consumo de fe- la digestion salivar, con 10 que retrasa la digestion de las feculas. culas. Un exceso de sal en la dieta provoca retencion de agua. En consecuencia, procure que la presencia de mostaza en sus Sin embargo, es posible utilizar la sal con moderacion siempre comidas sea la excepcion y no la regIa. que sea sal marina natural, mucho mejor que la preparada quf- A continuacion especificamos otros ingredientes que pueden micamente llamada «yodada». En todas las tiendas de dietetica y anadirse a la ensalada. en la mayorfa de 105 supermercados encontrara sal marina natu- Aguacate. Es una fruta-verdura que casa muy bien con la en- ral. salada de hortalizas. Todas las variedades de aguacate deben 1/2 cucharadita de sal de especias, siempre que no contenga consumirse cuando estan ligeramente blandas, pero no dema- aditivos qufmicos. siado maduras. Si se convierte en pure aplastandolo con un te- De 1 cucharadita a 1 cucharada de tamari, una salsa de soja nedor, el aguacate constituye un aderezo muy rico para la ensa- muy concentrada, que hay que usar con tiento. lada. Pero, cuidado: 105 aguacates contienen gran cantidad de 1 diente de ajo. Aunque a la mayorfa de las personas les pa- aceite natural y muchas personas los hallan pesados si van rece delicioso el sabor del ajo, hay varias razones por las que no acompanados de otros aceites, como el de oliva 0 el de la mayo- conviene usarlo demasiado. La primer-a, porque es irritante para nesa con que se alina la ensalada. las delicadas mucosas del aparato digestivo. Y la segunda, por- Queso. La mejor manera de comer queso es combinandolo que sobreestimula las papilas gustativas, haciendo que cada vez con la ensalada, que con su alto contenido de agua y su abun- necesitemos comidas mas fuertes y pesadas. (EI mismo efecto dancia de enzimas digestivas contrarresta la formacion de muco- producen las cebollas, las escalonias, los chalotes y 105 puerros.) sidades que produce el queso. Los quesos frescos contienen mas Pero si desea darle un ligero sabor a ajo a su ensalada, utilice agua que 105 secos y deben consumirse de preferencia. Han de una ensaladera de madera y frote el diente de ajo por su pared evitarse 105 quesos fermentados, que resultan muy acidos al ser interior antes de echar en ella las hortalizas. digeridos. Los de color amarillo tampoco deben consumirse por- De 1/4 a 1 cucharadita de hierbas, que pueden ser frescas 0 que estan tefiidos. Los productos elaborados con leche de cabra 22 23 i j I
    • son preferibles a los de leche de vaca, ya que la cabra tiene un portante es acostumbrarse a que la ensalada constituya el plato tamai'io mas compatible con el del ser humano, y la leche de principal. Todo 10 que usted Ie vaya a ai'iadir, e incluso sus ingre- vaca contiene una proporcion enorme de caseina (necesaria por dientes basicos, depende de 10 que ese dia Ie apetezca. Pero no el tamai'io de los huesos), que es muchisimo menor en la leche olvide combinar adecuadamente los complementos. jNo ponga de cabra. carne y patatas en la misma ensalada! Si ai'iade proteinas no Aceitunas. A ser posible, cons urna aceitunas conservadas na- ai'iada hidratos de carbono. De este modo, to do 10 que usted turalmente y que no tengan conservantes con acido lactico. Las coma pasara mas facilmente por su aparato digestive porque el aceitunas son una fuente de aceite natural y hacen mas nutritiva grueso de su comida seran siempre hortalizas crudas. la ensalada. En las paginas siguientes hallara recetas para comidas forma- Semillas. Girasol, sesamo, calabaza, todas tienen gran ri- das por un solo plato. Pero existen innumerables combinacio- queza de elementos vitales y conviene ai'iadirlas a la ensalada nes, y a medida que vaya acostumbrandose a consumir un plato siempre que sean crudas. Una vez tostadas ya no resultan nutri- unico de ensalada, descubrira muchas variaciones que satisfaran tivas sino que,forman acido en el cuerpo. Las semillas son un ali- su gusto personal. No dude en saborear varios dias seguidos la mento concentrado y deben usarse en pequei'ias cantidades; misma ensalada si Ie gusta y se siente saciado despues de co- basta con 1 0 2 cucharaditas en la ensalada diaria. merla. La idea de que nuestra dieta debe ser enormemente va- riada puede ir cayendo en desuso, porque la variac ion no tiene NOTA IMPORTANTE. Del mismo modo que no recomendamos nada que ver con la salud. Los ani males que viven en libertad, e que ai'iada diariamente aguacate, queso, aceitunas 0 semillas a la incluso los que mantenemos en cautividad, se crfan perfecta- ensalada, tam poco es aconsejable incorporar todos estos ingre- mente comiendo diariamente 10 mismo durante toda la vida. Los dientes a la vez, pues son alimentos concentrados cuya digestion seres humanos somos los unicos que nos sometemos a tanta va- toma bastante tiempo. Utilfcelos con tiento para no convertir riedad ... y, naturalmente, padecemos asimismo una mayor va- esta ligera ensalada diaria de efectos limpiadores en una comida riedad de enfermedades. Por consiguiente, no se prive de comer pesada e indigesta. muchas veces el mismo plato si este Ie apetece, sobre todo si se trata de una ensalada. Cuando su cuerpo requiera un cambio, de la manera mas natural empezara usted a pensar en tomar algo distinto. APRENDA A UTILIZAR SU ENSALADA BAsICA DIARIA La ensalada basica diaria es una comida completa en si misma y un excelente acompai'iamiento para cualquier otro ali- mento. Sin embargo, 10 mas importante es usarla como base de su comida principal. A partir de ahora, trate de hacerse a la idea de que sus comidas van a consistir en un solo plato. Bastara con preparar la ensalada basica diaria ai'iadiendole ademas 10 que Ie apetezca ese dia. Si, por ejemplo, tiene ganas de comer arroz 0 patatas, agreguelos a la ensalada, y 10 mismo puede hacer si desea tomar verduras cocidas al vapor, como brecol, zanaho- rias, judias verdes 0 guisantes, y en las cantidades que quiera. Tambien cabe ai'iadirle macarrones, rosbif, pollo 0 queso. Lo im- 24 25
    • ENSALADA BAslCA DIARIA ENSALADA BAslCA DIARIA con aceitunas y trozos de pan integral lrito ~routons) con polio 1 Ensalada basica diaria 1 Ensalada basica diaria Aderezo para la Ensalada basica Aderezo para la Ensalada basica 1/2 0 1 taza de aceitunas en pedacitos y deshuesadas 2 cuartos de polio 4 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de mayonesa (optativo) 2 cucharadas de mantequilla 2 dientes de ajo Prepare la Ensalada basica y anada el aderezo. Cocine el polio a su gusto, partalo en trocitos, anadalo a la ensalada, mez- Prepare la Ensalada basi ca. Anada el aderezo basico hecho de bien con la mayonesa y sfrvala. con zumo de limon y aceite de oliva junto con las aceitunas en Esta ensalada constituye una comida completa para 2 perso- III 'II trocitos. Corte el pan en cubitos. Caliente la mantequilla en una nas. Recuerde que no debe agregar ninguna fecula a la ensalada sarten mediana y saltee los ajos, anadiendo a continuacion los con polio. trozos de pan y removiendolos continuamente hasta que queden crujientes. Espolvoreelos ligeramente con sal de especias y ana- dalos a la ensalada, removiendola a conciencia para que se mez- den bien todos sus ingredientes. Esta deliciosa ensalada esta calculada para 2 0 3 personas. EI pan se digiere bien gracias alas hortalizas, pero no agregue pro- tefnas animales porque retrasarfan mucho el proceso digestivo. Para la mayorfa de las personas, las aceitunas son compatibles con el pan, y en esta ensalada ambos estan combinados de un modo que resultan ligeros y digeribles. 2fi 27 --L
    • ENSALADA VIGORIZANTE ENSALADA VIGORIZANTE en rollitos de chapat.s Despues de un dfa de comer solo fruta, esta ensalada, fina- mente cortada, resulta perfecta para la cena. Alimentandose de Los chapa tis son unas tortas de pan blandas, anchas y muy este modo, usted hara acopio de gran cantidad de energfa para delgadas, hechas segiin una receta que emplean los hunzas del su trabajo. Preparese un gran vaso de zumo de zanahorias-apio- norte de la India, uno de los pueblos mas sanos y longevos des- espinacas-Iechuga y bebaselo mientras prepara la ensalada, que cubiertos hasta ahora. Si en su region no encuentra chapatis, es simplemente la Ensalada basica diaria con todos sus ingre- sustitiiyalos por cualquier torta plana de pan integral 0 pita. dientes finamente cortados y complementada con zanahoria ra- Si algiin dfa necesita algo mas consistente que la ensalada, llada y aceitunas troceadas. pruebela en rollitos de chapati. Caliente una sarten grande hasta que echando en ella una gota de agua, chisporrotee. Coloque el 1 Ensalada bdsica diaria chapati en la sarten durante unos segundos y despues dele la 2 zanahorias grandes vuelta y calientelo por el otro lado tambien unos segundos. (No 1 taza de aceitunas rellenas de pimiento debe dejar los chapa tis mucho rato en la sarten porque se ponen 1/2 taza de aceitunas negras duros y quebradizos y por consiguiente es imposible enrollarlos.) 1/4 de taza de ramito compuesto (hierbas para Deposite una buena racion de ensalada en el centro del chapati y condimento) enrolle este como una tortilla 0 en forma de empanadilla. La En- Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal salada vigorizante, al estar finamente trinchada, es ideal para re- 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido llenar el chapati, y ambos constituyen un bocado delicioso. Los 1/2 taza de aceite de oliva sin refinar chapatis son tan ligeros que puede comer tres 0 cuatro rellenos de ensalada sin que por ello vaya a sentirse «pesado». Sobre Prepare la Ensalada basica cortando finamente sus ingre- todo no afiada queso a la ensalada si piensa envolverla en cha- dientes. Raile las zanahorias 10 mas finamente posible. Trocee patis porque el queso y el pan forman una mezcla incompatible las aceitunas verdes y negras y afiadalas a la ensalada, junto y diffcil de digerir. con el ramito de hierbas y la sa!. Bata el aceite con el limon y eche la mezcla en la ensalada. Remueva bien, cubra la ensala- dera y coloquela en el frigorffico durante un cuarto de hora mas o menos para que todos los sabores puedan mezclarse. 28 29 _._··_._~,_ ..:':'''.:C'.:-=-~==,E·~~ _ 1
    • ENSALADA DE LOS DiAS DE LLUVIA ENSALADA DE CALABACINES Y ARROZ Se trata de la Ensalada basica a la que se Ie afiaden verduras Para esta ensalada es conveniente utilizar arroz basmati, que cocidas al vapor y que resulta muy nutritiva. Esta calculada para es un arroz blanco sin refinar importado de Pakistan, pero si no 3 0 4 personas y como plato principal. 10 encuentra, sustituyalo por arroz integral de grano largo. Pro- cure siempre consumir 105 granos sin descascarillar, pues asf la 2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar ensalada resultara mas sabrosa y mucho mas nutritiva. Esta en- 2 tazas de judfas verdes frescas, cortadas en trozos salada esta calculada para 3 0 4 comensales y como plato princi· de 2 a 3 em. pal. 1 calif/or partida en ramitos pequefios 2 tazas de zanahorias cortadas en ju/iana 2 tazas de arroz basmati 1 cucharadita de arrurruz 4 tazas de agua 1 taza de agua 2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar 1 pastilla de ca/do vegetal (optativo) 1 cucharadita de sal marina 1 cucharadita de oregano 6 u 8 calabacines pequefios 1 Ensalada Msica diaria, sin tomate 2 cucharadas de aceite de oliva a de cartamo sin 1/4 de cucharadita de tomillo refinar Sal marina a discrecion 1 cucharadita de oregano 2 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de agua 1/2taza de aceite de oliva a cartamo sin refinar 1 Ensalada Msica diaria (can 0 sin tomates) 1 cucharadita de mayonesa (optativo) 1 taza de aceitunas rellenas de pimiento 1/2 taza de aceite de oliva a de cartamo sin refinar Calentar las 2 cucharadas de aceite de cartamo en un cazo 3 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido de paredes gruesas. Afiadir las judfas verdes, la coliflor y las za- Una pizca de tom ilia nahorias y remover hasta que estEm bien cubiertas de aceite. OJ· Sal marina, sal con sabor a sustituto de sal solver en agua el arrurruz y echarlo sobre las verduras. Agregar el caldo vegetal y el oregano y esperar la ebullicion. Continuar Para preparar el basmati, mezcle el arroz, las 4 tazas de removiendo hasta que el caldo se espese ligeramente. Tapar y agua, las 2 cucharadas de aceite de cartamo y la sal marina en dejar a fuego lento durante 15 0 20 minutos hasta que las verdu- una cacerola de paredes gruesas. Cuando empiece a hervir, re- ras esten tiernas y la salsa espesa. muevalo un poco y tapelo. Oejelo hervir a fuego lento durante Mientras se cuecen las verduras, prepare la Ensalada basica 17 minutos. Oestape la cacerola, remueva un poco el arroz con diaria. Oespues agreguele las verduras cocidas junto con la un tenedor y dejelo que se enfrfe ligeramente. NOTA: No levante salsa. Afiada el tomillo y la sal. Bata con un tenedor el zumo de la tapadera durante la coccion. limon, el aceite y la mayonesa y eche este alifio sobre la ensa- Mientras tanto, prepare 105 calabacines cortandolos en roda· lada. Remueva bien y sirva sin tardanza. jas. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola pesada y eche en ella 105 calabacines removiendolos bien para que se re- cub ran de aceite. Agregue el oregano y 1/2 taza de agua. Cuando rompa a hervir, cubra la cacerola y deje que 105 calabacines sigan cociendose a fuego lento durante 5 0 10 minutos, 0 hasta que 105 note tiernos al pincharlos con la punta de un cuchillo. 30 31
    • Deje que se enfrfen mientras prepara la ensalada. gan blandos. Aparte el brecol y las patatas para que se enfrlen Una vez preparada, incorporele el arroz basmati y 10s calaba- un poco. cines. Parta las aceitunas en trocitos y esparzalas por la superfi- Prepare la Ensalada basica diaria. Si utiliza ajo, parta el cie de la ensalada. Con un tenedor, bata en una taza el aceite y el diente por la mitad y frotelo por el fondo de un cuenco grande zumo de limon. Afiada el tomillo a la ensalada, y despues rocfela de madera. Parta la lechuga en trocitos y coloquela en el fondo con el aderezo bien batido. Sazone con la sal y mezcle bien. del cuenca. Pique someramente las espinacas e incorporelas a la lechuga. Corte los to mates en ocho tro2Os, y los pepinos en cuadraditos despues de pelarlos. Coloque los brotes alrededor del cuenca y los tomates y pepinos en el interior de este cfrculo. ENSALADA PARA AFICIONADOS A LAS PATATAS Agregue las patatas y el breca!. Espolvoreelo to do con las hier- bas y la sa!. Bata el zumo de limon, el aceite y la mayonesa con Como su nombre indica, esta ensalada gusta muchfsimo a un tenedor y eche este adere20 en la ensalada. Despues de quienes tratan de «desengancharse» de su adiccion alas patatas agitarla, sirva de inmediato. Para 2 0 3 aficionados alas fritas. Las patt;tas resultan mas facHes de digerir si van acompa- patatas. fiadas de hortalizas crudas. Esta ensalada puede cansumirse como plato unica 0 bien junto con la ensalada de guisantes y za- nahorias si se quiere disfrutar de un festln de ensaladas. ROLLITOS DE LECHUGA ROMANA liml 2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar 2 tazas de patatas de buena clase, con pie! 0 sin Esta ensalada se sirve enrollada en grandes hojas de lechuga ella, cortadas en cubos romana. 1 brecol 1 Ensalada basica diaria (con 0 sin tomates) 2 aguacates grandes 1 taza de brotes de soja 2 tomates grandes 1 diente de ajo (optativo) 1 pepino 1 pizca de tomillo, oregano y un ramito de hierbas Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido 1/3 de taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin 1 cucharada de cebolla tierna picada (optativo) mgil refinar 1 lechuga romana grande 1 cucharada de mayonesa Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Parta los aguacates por la mitad a 10 largo. QuHeles el hueso y extraiga la pulpa con una cuchara. En un recipiente, aplaste la Caliente las 2 eueharadas de aeeite de eartamo en una sarten pulpa de los aguacates con un tenedor. Despues de pelar el pe- grande. Eehe las patatas eortadas en eubitos en el aceite hir- pino, cortelo en trocitos 10 mismo que los tomates, y afiada este viendo y despues de redueir la intensidad del fuego salteelas picadillo a los aguacates. Agregue la sal, el zumo de limon y la hasta que esten doradas por el exterior y blandas por dentro. cebolla picada y mezcle todo bien. Lave y seque las hojas de le- Mientras las patatas se eueeen, quite los tallos mas gruesos al chuga y eoloquelas dentro de un gran cuenco de madera for- breeol y ponga a caeer los ramitos al vapor dentro de una rejilla mando como una flor. Ponga la crema de aguacate en el centro. durante 7 a 10 minutos 0 hasta que los note tiernos al pinehar- Para comer, deposite la erema dentro de una hoja de leehuga y los con un euchillo. No los hierva demasiado ni deje que se pon- enrolle esta como si fu~ra una tortilla. 32 33
    • -------------,Ii;"" ----------~n ENSALADA DE BROTES Y AGUACATE ENSALADA NIC;OISE III I 1 taza de brotes de lentejas 3 zanahorias grandes 2 tazas de brotes de alfalfa 7 u 8 patatas nuevas de tamano medio II 2 tomates 1.11 400 g de judfas verdes 1 pepino II 2 tazas de guisantes frescos 0 congelados 1 escalonia (optativo) 1 brecol 1 aguaeate grande 0 2 pequenos 1 taza de mayonesa (preferible hecha en casa) 1 diente de ajo (optativo) 1/2 cucharadita de tomillo 2 eucharadas de zumo de limon reeien exprimido Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Sal con sabor 0 sustituto de sal Cocer al vapor las zanahorias y las patatas enteras hasta que Mezcle 105 brotes en una ensaladera grande de madera. Tro- se noten tiernas al pincharlas con la punta del cuchillo, aproxi- cee 105 tomates, pele el pepino y cortelo en cuadraditos, ana- madamente 1/2 hora. Mientras tanto, preparar las otras hortali- diendolos a 105 brotes. Pique la escalonia y espolvoree con ella zas cortando las judfas en trozos de 2 cm, pelando los guisantes las hortalizas. Con ayuda de una cuchara, qufteles la pulpa a 105 y separando los ramitos de breco. Cuando las zanahorias y las aguacates y aplastela en un pequeno cuenco de madera junto patatas esten tiernas dejarlas enfriar y cocer al vapor las judfas y con el diente de ajo machaeado. Despues anada el zumo de los guisantes durante 15 minutos (si los guisantes son eongela- limon y la sa. Finalmente, incorpore 105 aguacates alas hortali- dos, solo durante los ultimos 5 minutos) y luego anadir los rami- zas mezclando bien todo. Gracias a todos esos brotes, esta ensa- tos de breeol, continuando la coccion al vapor durante 10 minu- lada eonfiere mucha energfa. Puede servirse acompanada de tos mas 0 hasta que el brecol este tierno. Durante este rato, bastoncillos de zanahoria y de «chips» de mafz, y constituye una parta las zanahorias y las patatas en daditos. Finalmente, mezcle deliciosa comida para dos. todas las hortalizas en un gran cuenco. Anada la mayonesa, el tornillo y la sa. Remueva bien para que se mezclen todos los sa- bores. Sirva en platos individuales sobre hojas de lechuga. Acompanela con to mates cortados en cuartos y rodajas de pe- pino 0 bien con la Ensalada basica diaria. Para 4 comensales. VARIACI6N: La mayonesa puede sustituirse con 1 taza de Ade- rezo de hierbas. 34 35 _L
    • ENSALADA DE COL DE LA ABUELA ENSALADA DORADA DE MAiz 1 col 8 mazorcas de mafz 1 zanahoria grande 1/2 kg de tomates 1 pimiento verde pequeno 1 tronco de apio 2 escalonias 1 pepino Zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de aceitunas verdes 0 negras partidas en 1 cucharada de miel diluida en 1/2 taza de agua trocitos (optativo) hirviendo (optativo) 1/2 0 1 taza de mayonesa 1 0 2 tazas de mayonesa 1/2 cucharadita de curcuma 0 de curry en polvo Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Raile la col con un rallador de agujeros grandes 0 Plquela Coloque el malz en un recipiente especial para cocinar al menuda. Raile la zanahoria con un rallador fino. Pique el pi- vapor y dejelo cocer durante 5 0 10 minutos sobre el agua hir- miento verde y las escalonias. Mezcle bien todas las verduras. viendo. Una vez se haya enfriado ligeramente desprenda los gra- Agregue el zumo de limon a la miel diluida en agua hirviendo y nos de malz de las mazorcas. Corte los tomates por la mitad, viertalo sobre la ensalada. Anada la mayonesa necesaria para pique el tronco de apio, pele el pepino y cortelo en finas rodajas. que la ensalada adquiera la consistencia cremosa deseada y sa- Anada al malz el apio, las rodajas de pepino y las aceitunas tro- zone con la sa!. Mezcle bien todos los ingredientes. Esta ensa- ceadas. Mezcle la mayonesa con la curcuma 0 el curry en polvo lada de col debe estar varias horas en la nevera antes de servirla. y despues de sazonarla con sal bane la ensalada con esta salsa. Para 8 comensales. Mezcle bien. Por ultimo, agregue los tomates y antes de servir enfrle la ensalada en el frigorffico. Son de 4 a 6 raciones. Esta ensalada constituye un buen complemento para una cena frfa y puede acompanarse de la Ensalada basica diaria. 36 37
    • il <i 111111I'r 'I 1[' CHOP SUEY DEL GRANJERO ENSALADA CESAR I'll De nifia, mi hija Lisa era muy adicta a los productos lckteos; Esta ensalada, muy popular, que contiene yema de huevo y por eso siempre tenfa mucosidades y se sentfa «lIena». Gracias a queso parmesano, casa muy bien con las verduras, pero muy I" esta ensalada logre satisfacer su apetito de productos lacteos mal con las feculas debido al alto contenido protefnico de su Iii evitandole al mismo tiempo los efectos nocivos de dichos ali. aderezo. 111:1; mentos. Cuando la preparaba para ella prescindfa de nlbanos y 'I escalonias. 1 lechuga romana, escarolada 0 francesa II' 1 manojo de espinacas 'i' I': I! 1 lechuga 1 diente de ajo 4 tomates 1/3 de taza de aceite de oliva sin refinar 1 pepino Zumo de 1 limon pequeno recien exprimido 6 rabanos (optativo) 1 yema de huevo lilll!I'" 1 tronco de apio 1 cucharadita de mostaza de Dijon 2 escalonias (optativo) 1/2 taza de queso parmesano recien raI/ado II Iii I!' 1 taza de queso fresco 0 requeson 1/2 cucharadita de sal marina (optativo) I 'I' Sal marina 0 sal con sabor :,1 Lavar y secar la lechuga y las espinacas, luego cortarlas en Cortar en trocitos la lechuga, los tomates y el pepino pelado. trocitos y dejarlas a un lado. En un gran cuenco de madera i1i II' 1'111; Cortar en rodajas los rabanos y el apio, y tambien las escalonias aplastar el diente de ajo con un tenedor, afiadir el aceite de "~I!: lil aprovechando algo de la parte verde. Colocar [as hortalizas en oliva, remover bien y quitar los trocitos de ajo. Agregar el zumo '" un cuenco grande. Afiadir el queso, espolvorear con sal, mezclar de limon y batir con un tenedor hasta que la mezcla sea cre- I':: y servir de inmediato. mosa, entonces afiadir la yema de huevo y la mostaza y seguir Esta ensalada no puede hacerse con anticipacion porque se batiendo. Echar 1/4 de taza de queso parmesano, afiadir las hor- 1;li ,II vuelve acuosa, de modo que si la quiere frfa, mantenga todos los talizas y mezclar bien. Finalmente agregar la sal y el resto de II!!I 'T ingredientes en el frigorffico hasta el momento de prepararla. queso parmesano y revolver bien. Para 4 comensales. :1 Las proporciones estan calculadas para 4 personas. EI Chop Suey del granjero queda muy bien acompafiando un gran 'III cuenco de Judfas verdes al ajo. Sobre todo no utilice pan ni nin- II guna otra fecula con esta ensalada, pues al contener queso 111'111 fresco (protefnas) es incompatible con las feculas. ,I II 38 39 ..Jrii Il
    • ....-r-.~- ENSALADA DE CHAMPINONES Y QUESO SUIZO ENSALADA CHINA Si Ie apetece mucho comer queso, esta es una buena manera 200 g de brates de soja de consumirlo. Puede sustituir el queso suizo por cualquier otro 200 g de guisantes queso blando como el Munster. Recuerde que, como esta ensa- 1 col china pequena lada contiene protefnas, no debe ir acompanada de ninguna fe- 2 escalonias (optativo) cula sino, por ejemplo, de las verduras variadas al vapor. 1 zanahoria 1/4 taza de salsa de soja 0 algo menos de tamari 1 manojo de espinacas 2 cucharadas de vinagre de arroz' 1 lechuga ramana 0 escarolada 1/4 taza de ketchup endulzado con miel 200 g de champii'iones frescos' 1/2 cucharadita de sal de ajo (0 fratar la ensaladera 1 taza de aceitunas verdes 0 negras con un diente de ajo recien partido antes de 1/4 taza de apio en ju/iana colocar en ella la ensalada) 200 g de queso suizo 1/4 taza de aceite de cartamo sin refinar 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido Aceite de oliva sin refinar • NOTA: Can este vinagre la ensalada queda mas picante, pero 1 diente de ajo aplastado a medida que va eliminando de su dieta toda clase de fermentos, 1/4 cucharadita de sal marina (optativo) tambien sera buena prescindir del vinagre. 1/2 cucharadita de finas hierbas 2 cucharadas de mayonesa Escaldar los brotes y los guisantes en 2 tazas de agua hir- viendo hasta que los guisantes esten tiernos pero todavfa verdes . • NOTA: Siempre que sea posible, escoja champifiones que ten- Escurrir bien. Cortar finamente la col china y mezclarla con las gan la cabeza bien unida al tronco, pues cuando empiezan a verduras calientes. Trocear las escalonias, incluyendo un trocito abrirse ya no estan frescos. de la parte verde, rallar la zanahoria bien fina y juntarlo to do can las verduras. En un pequeno cuenco, mezclar la salsa de soja, el Lavar y secar bien las espinacas y la lechuga, picar las espi- vinagre de arroz, el ketchup, la sal de ajo y el aceite nacas y cortar la lechuga en trocitos. Pasar brevemente los de cartamo. Verter el aderezo en la ensalada y remover bien. champifiones bajo el chorro de agua frfa. (No hay que lavarlos Esta ensalada puede consumirse templada 0 muy frfa, dejandola demasiado porque se reblandecen.) Cortarlos en laminas e in- varias horas en la nevera antes de servir. Constituye una comida corporarlas alas verduras, agregando tambien las aceitunas y el satisfactoria si se quiere variar un poco y casa muy bien con los apio. Partir el queso en bastoncillos del tamano de una cerilla y rollitos de verduras. Tambien queda deliciosa enrollada en «torti- mezclarlo con la ensalada. llas» calientes. Para 3 0 4 comensales. Verter el zumo de limon en una taza y anadir el aeeite hasta lIenar 113 de la taza, anadiendo seguidamente el ajo, la sal, el ra- mito eompuesto de hierbas y la mayonesa, batiendo la mezcla con un tenedor hasta que tenga una consisteneia espesa y ere- mosa. Quitar los trozos de ajo y echar este aderezo sobre la en- salada removiendola bien. Son 4 raeiones abundantes de una en- salada deliciosa. 40 41
    • ENSALADA DE PATATAS NUEVAS ENSALADA DE JUDiAS VERDES Y PATATAS 1 kg de patatas nuevas Esta ensalada resulta mas Iigera que la de patatas, sobre todo 1/2 taza de apio finamente picado si se utiliza gran cantidad de judfas verdes. 1 taza de mayonesa 1 Ensalada de patatas nuevas 1 cucharadita de mostaza 1/2 kg de judfas verdes 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 Cocer las patatas al vapor. Cortar las judfas verdes en troci· sustituto de sal tos de 2 a 3 centlmetros y mientras se hacen las patatas, cocer Una pizca de tomillo las judfas al vapor durante 15 0 20 minutos 0 hasta que se las note tiernas al pincharlas con la punta de un cuchillo. Pasarlas Colocar las patatas en un recipiente para cocinar al vapor 0 brevemente bajo el chorro de agua frfa para que queden verdes en una cacerola de paredes gruesas y dejarlas hervir en solo y tiesas. Mezclar las judfas y las patatas y proceder como en la 5 cm de agua hasta que al pincharlas con la punta del cuchillo se receta de la Ensalada de patatas nuevas. Puede servirse tem· noten tiernas, aproximadamente 25 0 30 minutos. Una vez se plada 0 muy frfa y queda bien acompanada de la Ensalada basica hayan enfriado un poco cortarlas en rodajas 0 en dados peque· diaria. Para 6 comensales. nos. No es necesario pelarlas antes ni despues de hervirlas pues la piel presta textura a la ensalada. Anadir el apio picado. Mez· clar aparte la mayonesa y la mostaza y agregarlas a la ensalada. ENSALADA DE GUISANTES Y PATATAS Finalmente anadir la sal y el tomillo revolviendo bien para que se mezclen todos los sabores. La ensalada sobrante puede guar· Se prepara como la Ensalada de judfas verdes y patatas, sus· darse para el dfa siguiente. Son 6 raciones. tituyendo las judfas verdes por 2 tazas de guisantes recien des· Las patatas son hidratos de carbonoi un alimento pesado, y vainados. la pequena cantidad de huevo contenida en la mayonesa hace que esta ensalada no se digiera con rapidez. Para facilitar la di· gestion, acompane esta ensalada de patatas con la Ensalada ba· sica diaria y trate de no comer ademas ningun alimento pesado. n.1 Cuando en su menu figure la ensalada de patatas, esta debe ser el manjar mas pesado de toda la comida. ill 42 43 -~_._----~.-
    • ENSALADA DE GUISANTES Y ZANAHORIAS ENSALADA DE COL VERDE 6 zanahorias grandes 1 col 4 tazas de guisantes recien desvainados (mas 0 2 cucharadas de eneldo recien picado 0 menos 1 kilo y medio con vainas), 0 1/2 kilo de 1/2 cucharadita de eneldo seco guisantes congelados 2 cucharadas de perejil recien picado 1 lechuga romana, rizada 0 francesa 1/4 taza de mayonesa 1 taza de mayonesa (para esta receta resulta mejor Zumo recien exprimido de 1 limon pequeno la hecha en casa) (aproximadamente 2 cucharadas) 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 Sal marina sustituto de sal 1/4 cucharadita de tomillo (optativo) Rallar 0 picar finamente la col y colocarla junto con el eneldo y el perejil en un cuenco bastante grande para que resulte faci! Cocer al vapor las zanahorias lavadas pero enteras durante mezc1ar 105ingredientes. Aparte, batir la mayonesa con el zumo unos 20 0 25 minutos 0 hasta que se noten tiernas al pincharlas de limon. vertiendo este aderezo sobre la co!. Cubrir la ensala- con la punta de un cuchillo, y una vez cocidas apartarlas para dera y dejar enfriar en la nevera hasta el momento de servir. que se enfrfen. Cocer 105guisantes a! vapor durante 10 minutos Puede acompafiarse con la Ensalada de tomate y una buena ra- y mientras tanto lavar y cortar la lechuga para pone ria a cocer cion de Judfas verdes al ajo 0 de Coliflor al vapor con Salsa de encima de 105guisantes durante unos 5 0 10 minutos hasta que limon y mantequilla. 105guisantes esten tiernos y la lechuga blanda. (Si 105guisantes son congelados, cocerlos con la lechuga durante 5 0 10 minu- tos.) Cortar las zanahorias en cuadraditos e incorporarlas a 105 guisantes y la lechuga en una ensaladera grande. Afiadir la ma- yonesa, la sal y el tomillo. Mezc1ar bien y enfriar ligeramente en la nevera antes de servir. Puede acompafiarse con la Ensalada basica diaria. Para 3 0 4 comensales. 44 45 1
    • ENSALADA NUMERO 1 PARA AMANTES DEL YOGUR ENSALADA NUMERO 2 PARA AMANTES DEL YOGUR Si de sea tomar yogur, 10 mejor es acompanarlo de gran can- 2 tazas de brotes de alfalfa frescos tidad de hortalizas frescas para contrarrestar la mucosidad que 1 taza de espinacas picadas finamente el yogur produce en el organismo. Pero la ensalada de yogur no 1 pimiento rajo dulce, cortado en rodajas finas debe combinarse con ninguna fecula porque el yogur es una pro- 1 pepino pelado, dividido en cuatro partes y tefna pesada. cortado en radajitas 1 tomate cortado en trozos 2 tazas de brotes de alfalfa frescos 1 diente de ajo 1 tomate troceado 2 cucharadas de zumo de limon recif~nexprimido 1 tronco de apio troceado 2 tazas de yogur natural 2 cucharadas de perejil fresco picado fino Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marina 1 diente de ajo 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido Mezclar todas las hortalizas. En un cuenco pequeno de ma- 1 taza de yogur (mejor si es de leche de cabra) dera, aplastar el ajo con un tenedor, anadiendole el zumo de Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marina limon y el yogur, y batir bien. Extraer los trocitos de ajo y verter Mezclar los brotes de alfalfa con el tomate y el apio picados, la salsa sobre la ensalada, agregando la sa!. Mezclar bien. Son 2 anadiendo el perejil picado. Aplastar con un tenedor el diente amplias raciones de ensalada para amantes del yogur. No debe de ajo dentro de un cuenco pequeno al que se anadira el zumo mezclarse con ningun tipo de feculas. de limon y el yogur para batirlos bien. Quitar de esta salsa los trocitos de ajo y verterla sobre la ensalada, anadiendo la sal y mezclando bien. Esta ensalada constituye una buena colacion para quien Ie guste el yogur, pero no debe combinarse con nin- guna fecula. 46 47
    • GUACAMOLE 1/2 kg de pasta (coditos, fusili, 0 cualquier combinacion de ellas) 1 diente de ajo 2 cucharadas de perejil picado 2 aguacates maduros de buen tamafio 1/2 taza de apio picado fino 2 tomates maduros de buen tamafio 1 1/2 taza de tomates troceados 1 cucharadita de oregano 2 tazas de puntas de esparragos ligeramente Un toquecito de pimienta de Cayena en polvo sazonados (optativo, ya que la pimienta de Cayena puede 1 diente de ajo aplastado irritar los delicados tejidos del aparato digestivo) 1/4 a 1/3 taza de aceite de oliva sin refinar Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marina 2 cucharadas de eneldo fresco pica do 2 cucharadas de albahaca picada Frotar con el diente de ajo el interior de una ensaladera de Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal madera de tamano mediano. Cortar los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y reservarlo, y a continuacion extraer la pulpa. Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, 0 bien separandola de la piel con una cuchara y aplastarla bien en la unos 10 minutos si se desea al dente. Escurrirla en un colador, ensaladera. Picar los to mates y juntarlos con el pure de aguaca- lava ria un momento bajo el chorro de agua frra y volver a escu- tes, anadiendo el oregano, la pimienta de Cayena y la sa. Colo- rrirla bien. En una ensaladera de buen tamano, mezc1ar el pere- car los huesos de los aguacates en un cuenco profundo y encima ji!, el apio, los tomates y las puntas de esparragos y a continua- depositar el pure 0 guacamole; los huesos evitan que el guaca- cion incorporar la pasta, moviendo con cuidado. En un pequeno mole se oscurezca. Servir como salsa, y mojar en ella finos bas- cuenco, preparar el aderezo mezc1ando el ajo y el aceite de toncitos de apio fresco, «chips» de malz 0 «chips» de verduras. oliva, luego anadir el eneldo fresco y la albahaca y remover. Qui- Para 8 comensales. tar los trozos de ajo y verter el aderezo sobre la ensalada, sazo- nando con sa. Revolver a conciencia para combinar bien los sa- bores. Enfriar en la nevera. Para 3 0 4 comensales aficionados a ENSALADA DE PASTA AL ENELDO la pasta. Si Ie apetece comer pasta, pruebe, para variar, prepararla en ensalada. Dado que la pasta hecha con harina blanca es poco di- gerible (como todos los alimentos refinados), es preferible em- plear pastas a base de espinacas, pimiento rojo, remolacha, ce- bolla verde, albahaca, zanahoria 0 tomate. Hay ademas una gran variedad de pastas asiaticas (soba, ramen, somen, udon) a base de alforfon, arroz integral, names y trigo integral, par men- cionar solo unas cuantas, que tal vez Ie sea posible encontrar en las tiendas dieteticas 0 naturistas de su localidad. Si Ie gusta la pasta, pruebe todas sus variedades, pero sin olvidar la regia de .. ~,_ . _ . ce- __ '-.0' oro: Cuantas mas hortalizas Ie anada, mas faci! de digerir sera. ~ 48 49 .~1L-.
    • ENSALADA DE TOMA TE ENSALADA DE LA PERSONA TOTALMENTE SANA Es preferible preparar esta ensalada cuando los tomates Esta ensalada es tan depurativa y proporciona tanta energfa estan en sazon. Resulta deliciosa cuando hace calor, especial- que Ie apetecera comerla varias veces por semana durante la mente si se enfrfa en la nevera antes de servirla. Casa muy bien temporada de los aguacates. Es una ensalada muy nutritiva, ade- con la Ensalada de patatas, la Ensalada de guisantes y zanaho- cuada para quienes tratan de reducir los condimentos en su rias, la Ensalada de col y toda clase de verduras cocidas al dieta. vapor. 2 tazas de lechuga en trozos I!!I 4 tomates grandes y jugosos 1 taza de espinacas picadas 2 cucharadas de albahaca fresca picada 1/2 tomate cortado en trozos I'! ::"'·,1 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de brotes de lentejas Aceite de oliva sin refinar 1 buen puiiado de brotes de alfalfa 'I ,,11"1 d 1 diente de ajo 2 cucharadas de zanahoria rallada I 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1/2 aguacate cortado en trocitos 1/2 cucharadita de finas hierbas 1/2 aguacate aplastado en pure 1 pellizco de tomillo 1/4 taza de jugo de zanahorias recien hecho Sal marina Mezclar todos los ingredientes en el mismo orden de la re- Lavar y secar los tomates, cortarlos en rodajas finas y colo- ceta. Para un solo comensal totalmente sano. carlos en una ensaladera grande de crista. Espolvorearlos con la albahaca. Verter el zumo de limon en una taza y afiadir aceite de oliva hasta 1/3 de taza. Partir el diente de ajo en dos 0 tres trozos y afiadirlos al limon y al aceite, agregando la mostaza antes de batir bien con un tenedor. Quitar los trozos de ajo. Espolvorear los tomates con las finas hierbas y el tomillo, sazonar con la sal marina. Verter el aderezo en la ensalada y mezclar bien. Para 2 o 3 comensales. 50 51 ••••
    • -'-~-----------------------------"J-- ---------------------------ird .., . ADEREZO CHINO ADEREZOS PARA ENSALADAS 1/4 taza de salsa de soja 0 algo menos de tamari ADVERTENCIAS QUE NO DEBE OLVIDAR: Utilice siempre zumo de 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 0 limon recien exprimido al preparar el aderezo para las ~nsala- 2 cucharadas de vinagre de arroz integral (optativo) das, evitando emplear vinagre siempre que Ie sea pusible, pues 1/4 taza de ketchup endulzado con miel el acido acetico interrumpe la digestion salivar y es causa de fer- 1/2 cucharadita de sal de ajo 0 1 diente de ajo I'ill 'I , mentacion en el aparato digestivo. (EI cuerpo no absorbe los ele- machacado mentos nutritivos contenidos en los alimentos fermentados.) 1/4 taza de aceite de oliva, de sesamo 0 de cartamo 1.li Trate de elaborar los aderezos con aceites no refinados. Y si sin refinar afiade mayonesa 0 ketchup, procure que sean sin azucar y en- 1 cucharadita de aceite de sesamo tostado " dulzados con miel; segura mente los encontrara en las tiendas ,1." II'· I dieteticas. Mezclar todos los ingredientes y usar este aderezo para ali- 'I oar la Ensalada china, 0 como salsa para verdura frita. La canti- dad de aderezo que se obtiene es mas 0 menos 2/3 de taza. ADEREZO CREMOSO FRANCES :1 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido ADEREZO ITALIANO I, !ii Aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar ,1· .. ,i ·'1 1 diente de ajo 3 cucharadas de zumo de limon recien exprimido I 1/2 cucharadita de finas hierbas '."11• 1/2 taza de aceite de oliva sin refinar 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 Iii 1 cucharadita de oregano seco sustituto de sal Un pellizco de tomillo 2 cucharadas de mayonesa 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Vierta el zumo de limon en un bol y agregue media taza de 1 diente de ajo machacado aceite. Parta en dos el diente de ajo, ensarte ambas mitades en un tenedor y bata con el la mezcla de zumo de limon y aceite. Agite todos los ingredientes dentro de una jarra con tapa. Afiada las finas hierbas y la sal, luego la mayonesa y bata el ade- Antes de emplear este aderezo mantengalo unas cuantas horas rezo con el mismo tenedor hasta que adquiera una consistencia en la nevera para que los sabores se mezclen y domine el del espesa y cremosa. oregano. Salen aproximadamente 2/3 de taza. 1" Esta cantidad basta para aderezar una ensalada para 3 0 4 personas. NOTA: Si no desea tomar ajo, que por su sabor predispone a iii I consumir alimentos mas pesados, simplemente cortelo en troci- ,,!, tos, dejelos macerar en el aderezo, y retlrelos antes de alifiar con el la ensalada. 52 53 IIII11
    • ,~- r Illr ADEREZO DE AGUACATE ADEREZO DE TAMARI 1 aguacate maduro 1 diente de ajo 1/4 taza de mayonesa (optativo, por cuanto a muchas 1/4 taza de aceite de oliva sin refinar personas Ies cuesta digerir el aguacate si va 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido acompanado de otro aceite cualquiera) 1 cucharada de tamari 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido 1/4 taza de mayonesa 1 diente de ajo machacado (optativo) 1/2 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal Cortar el aio por la mitad y frotar con los dos trows el inte- 1 tomate finamente picado rior de la ensaladera. Mezclar todos los ingredientes removiendo bien. Salen aproximadamente 2/3 de taza. Con una cuchara, vaciar el aguacate de su pulpa, colocarla en una ensaladera de madera y reducirla a pure con un tenedor. Afiadir la mayonesa, el zumo de limon y el aio, luego la sal con ADEREZO DE MOSTAZA Y CREMA jl sabor y finalmente agregar el tomate removiendolo bien todo. Si se desea un aderezo muy cremoso, mezclar todos los ingredien- 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido tes mediante una batidora. Sale aproximadamente 1 taza. 1/4 taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar 1/2 cucharadita de tomillo 'I, 1/4 cucharadita de oregano II ADEREZO CESAR 1 cucharada de mostaza ';1 1/2 taza de crema de leche 1 diente de ajo 113 a taza de aceite de oliva, cartamo 0 girasol sin 1/2 Batir bien el zumo de limon con el aceite y verterlo sobre la en- refinar salada. Afiadir las hierbas y mezclar bien. Batir aparte la mos- 2 0 3 cucharadas de zumo de limon recien hecho taza con la crema y echar la mezcla en la ensalada, revolviendo 1 yema de huevo otra vez para que se mezclen los sabores. Es suficiente para una 1 cucharadita de mostaza de Dijon ensalada abundante. 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal Pimienta negra recien molida a discrecion (optativo) 1J2 taza de queso parmesano recien rallado En la misma ensaladera en que piensa servir la ensalada, aplaste bien el aio con un tenedor, luego afiada el aceite, re- vuelva bien y saque los trocitos de aio. Agregue el zumo de limon y bata con un tenedor hasta que la mezcla quede cremosa. Eche en ella la mostaza, la yema de huevo, la sal y la pimienta, revolviendo bien. Afiada 1/4 de taza de queso rallado, reservando el restante para echarlo directamente sabre la ensalada antes de mezclarla bien. Salen 3/4 de taza mas 0 menos. 54 55 .----<OL_
    • 'B.<i;:;o····MW , ADEREZO PERFECTO A LAS HIERBAS ADEREZO FRANCES AUTENTICO 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1 diente de ajo 1/2 taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar 113 taza de aceite de oliva sin refinar 1 diente de ajo 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1/2 cucharadita de finas hierbas 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1/2 cucharadita de tomillo 1/2 cucharadita de finas hierbas 1/2 cucharadita de oregano Un pelIizco de tomilIo 1/2 cucharadita de albahaca 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal sustituto de sal Aplastar con un tenedor el diente de ajo en una ensaladera Verter el zumo de limon y el aceite en una jarra 0 un va so grande de madera. Afiadir el aceite, mezclar bien y quitar los tro- con tapa de cierre hermetico, afiadiendole un diente de ajo par- citos de ajo. Afiadir el zumo de limon y batir con un tenedor tido en dos mitades, segun la cantidad de ajo que se desee hasta que la mezcla este cremosa, entonces agregar la mostaza, tomar. Finalmente agregar las hierbas aromaticas y la sa. Cerrar el ramito de hierbas, el tomillo y la sal, mezclar bien. Echar la bien el recipiente con la tapa hermetica y sacudir el aderezo ensalada sobre el aderezo, remover bien y servir. Sale aproxima- hasta que se espese ligeramente y todos los ingredientes esten damente 1/2 taza de aderezo. bien mezclados. Extraer los trozos grandes de ajo partido. Este alifio algo picante basta para una ensalada abundante para 1 co- mensa. ADEREZO DE LAS MIL ISLAS 1/2 taza de mayonesa il!1 Ii 2 cucharadas de ketchup endulzado con miel Ii !i ,I iB i 1 cucharada de zumo de limon recien exprimido 1/2 taza de pepino picado 0 ralIado 111"1 1/4 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal II Remover conjuntamente la mayonesa y el ketchup. Afiadir el III 11'1 ' zumo de limon, el pepino picado y la sa. Mezclar bien. Para ali- I fiar una ensalada abundante para 1 comensa. ! 11111I111 I I 56 57 I ~~ I1III
    • MA YONESA CASERA DE MONSIEUR DUCELLIER como salsa para acompanar brecol al vapor 0 coles de Bruselas. Es un buen sustituto de la mayonesa industrial, sobre todo acom- Cuando empezaba a estudiar en la universidad, gracias a un panando la Ensalada de guisantes y zanahorias 0 la Ensalada Ni- programa de intercambio pase un verano en Avignon, Francia. <;oise, y resulta deliciosa anadida a los aderezos de ensaladas y a Alii me hospede en casa de una encantadora familia francesa los emparedados caseros de carne y tomate. Las cantidades indi- cuyo apellido era Ducellier. El hobby del senor Ducellier era la cadas en esta receta sirven para hacer aproximadamente 1 l/z 0 cocina, de modo que una tarde, estando yo sentada junto a el en 2 tazas de mayonesa. la cocina, pude aprender el arte de confeccionar la mayonesa ca- sera. Es una tarea que debe realizarse con carifio, y que puede tomar casi una hora. Hacer la mayonesa a mana es una lenta MAYONESA FAcIL meditacion de resultados muy gratificantes, pues ademas de su excelente sabor, la mayonesa casera no contiene educorantes y Elaborada con esta receta, la mayonesa queda casi tan buena ,11 puede hacerse sin sal. como la hecha a mana y toma mucho menos tiempo. No mezc1e 111:1 II' Para que la mayonesa hecha a mana no se corte, es necesa- demasiado rato los ingredientes porque la mayonesa se puede 1.1 rio tener todos los ingredientes a temperatura ambiente y traba- cortaro Todos los ingredientes deben estar a temperatura am- jar la emulsion en un mortero 0 cuenco de ceramica 0 de vidrio, biente. nunca en un recipiente de metal. 2 yemas de huevo 1/2 cucharadita de mostaza en polvo 2 yemas de huevo 2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1/4 cucharadita de sal marina 2 cucharadas de zumo de limon recil~n exprimido 1 taza de aceite de oliva sin refinar 1/2 cucharadita de sal marina De 1 a 2 tazas de aceite de oliva sin refinar Poner las yemas, la mostaza, 1 cucharada de zumo de limon, la sal y 1/4 de taza de aceite en el vaso de la batidora. Batir hasta En el mortero 0 cuenco, mezc1e bien las yemas, la mostaza, que todos los elementos se hayan mezc1ado, aproximadamente el zumo de limon y la sal. Coloque el cuenco sobre un pano para 10 segundos. Luego anadir el resto del aceite virtiendolo en un que no se des lice al trabajar la mayonesa. Vaya echando en el fino chonito constante sin dejar de batir, pero solo hasta que la cuenco el aceite, gota a gota, removiendo con stante mente con mayonesa se espese. Entonces anadir la segunda cucharada de el mazo del mortero 0 con una cucharita, con un suave movi- zumo de limon y batir unos pocos segundos mas. Colocar en la miento de muneca que mantenga siempre el mismo ritmo. Con- nevera. Sale aproximadamente 1 1/4 taza de mayonesa. tinue vertiendo poco a poco el aceite hasta que la mayonesa se espese de pronto, cosa que no ocurrira antes de haber gastado la primera taza de aceite. Notara un subito cambio de consisten- cia, pues la mayonesa se volvera mas espesa y de color mas pa- lido. Cuando la vea de un amarillo tenue y se haya espesado hasta el punta en que la cuchara casi se mantenga derecha, el proceso habra terminado. Habra necesitado casi una hora dan- dole vueltas a la salsa y casi todo el aceite. Cubrir bien y poner en la nevera hasta que vaya a usarla. La mayonesa casera es especial mente sabrosa. Puede usarse 58 59 l I _.....L