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Aliments et apport en vitamines
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Aliments et apport en vitamines

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  • 1. Alimentation vitamines, sels minéraux, et oligo-élémentsSources alimentaires de MagnésiumAliments Quantité de magnésiumBigorneaux (100g) 300 mgChocolat noir (30g) 35 à 87 mgFarine de soja (100g) 285 mgEscargots (100g) 255 mgNoix de cajou (40g) 100 mgAmandes (30g) 76,5 mgHaricots verts, flageolets (150g) 270 mgRiz complet sec (100g) 106 mgEpinards (200g) 92 mgMoules (400g) 68 mgLentilles cuites(200g) 64 mgPâtes sèches (100g) 59 mg1 banane 45 mgPommes de terre cuites (200g) 36 mgChocolat au lait (30g) 32 à 40 mgFlocons d’avoine (30g) 33 mg2 tranches pain complet (40g) 32 mgCacao Poulain (20g) 31 mgCéréales au blé complet type Weetabix (2 portions) 29 mg5 à 6 pruneaux (50g) 25 mgLait demi-écrémé (200ml) 20 mgEaux minérales Quantité de magnésium par litreHépar 110 mgBadoit 95 mgContrex 86 mgArvie, Quézac 85 mg
  • 2. Sources alimentaires de phosphoreDe nombreux aliments sont riches en phosphore, ce qui explique que le risque decarence est très faible. Il est très facile d’apporter quotidiennement à son corpsles AJR nécessaires en phosphore.Le phosphore est très largement présent dans les aliments, surtout dans les alimentsriches en protéines.On le trouve dans les produits laitiers tels que le lait et le fromage, mais aussi dans lejaune d’œuf, le chocolat, le poisson, le foie, certains légumes, les légumineuses, lesfruits séchés (surtout le pruneau), dans les céréales complètes … et les sodas,notamment ceux à base de cola.Aliment Teneur en phosphoreQuinoa (100g) 421,5 mgLait demi-écrémé (200ml) 170 mgPâtes (100g) 149 mgRiz complet (100g) 133 mgFlocons d’avoine (30g) 114 mgCéréales complètes type Weetabix (2 portions) 101 mgCacao poulain (20g) 49 mgPotiron (100g) 28 mgFraise (100g) 23 mgSources alimentaires de potassiumDe très nombreux aliments courants sont riches en potassium. Une alimentationnormalement équilibrée doit donc être à même de combler les besoins naturels del’organisme en potassium.On trouve le potassium surtout dans les légumes secs (haricots blancs, lentilles), leslégumes (bettes, épinards, pommes de terre, chou, champignons, avocats…), les fruits(bananes, abricots, agrumes, cassis, …) et les fruits secs (noix, amandes, pistaches,dattes, figues…).Mais de façon générale, tous les aliments en apportent de manière importante sauf lescorps gras, qu’ils soient d’origine animale (beurre, crème fraîche), végétale (huile,
  • 3. végétaline) ou mixte (margarine), car ils en sont pratiquement dépourvus.Il est ainsi très présent également dans la viande, les poissons maigres et surtout gras,le chocolat et les céréales complètes. Il est donc assez facile d’atteindre les AJR enpotassium.Aliment Teneur en potassiumLentilles (100g) 810 mgDatte séchée (100g) 790 mgEpinards (100g) 662 mgAvocat (100g) 650 mgChampignons (100g) 520 mgNoix (100g) 450 mgAbricots (100g) 440 mgArtichaut (100) 430 mgPommes de terre (100g) 420 mgBanane (100g) 420 mgLapin, mouton (100g) 380 mgPetits pois frais (100g) 370 mgCassis (100g) 370 mgBoeuf, poulet (100g) 360 mgMaquereau (100g) 350 mgVeau (100g) 330 mgPotiron (100g) 323 mgCarotte (100g) 311 mgPoireau (100g) 300 mgPoisson maigre (100g) 295 mg4 Sardines en boite (50g) 280 mgLait ½ écrémé (200ml) 270 mgRaisin (100g) 250 mgHaricots verts (100g) 256 mgYaourt nature ordinaire (125g) 250 mgPorc (100g) 250 mgPâtes, semoule (100g) 170 mgBiscottes ordinaires (100g) 170 mgFraises (100g) 152 mgChocolat noir (30g) 140 mgOeufs entiers (2) 140 mgPain blanc (100g) 132 mg
  • 4. Riz blanc (100g) 115 mgAu regard de cette liste (non-exhaustive), il paraît évident que c’est assez faciled’obtenir les 3g minimum de potassium nécessaires à l’organisme chaque jour, grâce àune alimentation équilibrée… S’il y a carence en potassium, elle n’est généralementpas alimentaire !Les sources alimentaires de calciumLe calcium est un minéral très présent dans l’alimentation. Une alimentationéquilibrée est donc largement suffisante pour permettre un apport en calciumrespectant les AJR. Pour vous aider, cette page contient plusieurs dizaines deproduits riches en calcium.Le calcium peut être apporté par l’alimentation ou par des suppléments.De nombreux produits apportent une supplémentation en calcium, mais ils sont souventmal supportés et moins de la moitié des patients continuent leur traitement au-delà d’unan.Alors autant profiter du fait que le calcium soit naturellement présent dans de nombreuxaliments !!Le calcium est apporté dans l’alimentation surtout par les produits laitiers, mais on letrouve également dans les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, lecresson et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots ... Ilfaut donc penser à consommer ce genre de produits dans les cas d’intolérance aulactose.Teneur en calcium des produits laitiers :Produits laitiers Quantité de CalciumEmmental (30g) 356 mgBeaufort (30g) 312 mgCantal (30g) 291 mgComté (30g) 285 mgGouda (30g) 276 mgMorbier (30g) 228 mg
  • 5. Reblochon (30g) 192 mg1 yaourt au lait entier nature (125g) 189 mg1 yaourt à 0% MG (125g) 188 mgCamembert 40% MG (30g) 171 mg1 yaourt au lait entier aux fruits (125g) 162 mg1 portion de fromage blanc à 0% MG (100g) 126 mg1 portion de fromage blanc à 30% MG (100g) 115 mg1 verre de lait ½ écrémé UHT (100ml) 114 mg1 verre de lait écrémé UHT (100ml) 112 mgMG : matières grassesOn peut remarquer que les produits laitiers à 0% de MG apportent des quantités decalcium comparables à celles des produits laitiers non allégés, ceci étant du au fait quele calcium ne se trouve pas dans les graisses.On aura donc tout intérêt à privilégier ces produits là, qui apportent autant de calciummais beaucoup moins de graisse.Teneur en calcium dans les eaux minérales :Eaux minérales naturelles plates Teneur en calcium en mg/LTalians 596Hépar 555Courmayeur 533Contrex 486Wattwiller 288Vittel 202Rosana 301Arvie 170Evian 78Volvic 12 Teneur en calcium en mg/LEaux minérales naturelles gazeusesContrex fines bulles 486Chateldon 383Salvetat 253Quézac 241Badoit 190San Pellegrino 185
  • 6. Perrier 149Vichy Célestin 103Saint Yorre 90Le calcium dans les fruits de mer :Produits de la mer Quantité de calciumCrevettes cuites (100g) 115 mgTruite arc-en-ciel au four (150g) 105 mgMoules cuites à l’eau (100g) 101 mg2 sardines à l’huile (25g) 100 mgTaux de calcium des fruits et légumes :Fruits et légumes Quantité de calciumChou frisé (150g) 195 mgEpinard (150g) 156 mgBrocoli (150g) 114 mgHaricots blanc cuits (150g) 90 mgCresson (50g) 79 mgAmandes sèches (30g) 75 mgCéleri rave (150g) 60 mgHaricots verts (150g) 60 mg3 figues sèches (40g) 64 mg1 orange (130g) 52 mgDivers aliments :Divers Quantité de calcium1 part de quiche lorraine (130g) 182 mg1 barre de chocolat au lait (20g) 40 mg
  • 7. Sources alimentaires en ferLe fer est très présent dans l’alimentation. Néanmoins, son assimilation est faiblesuivant le type d’aliment consommé (de 30 % à 1%). La viande rouge, les abats etle poisson sont les aliments les plus riches en fer.Le fer est apporté par l’alimentation mais selon la source, il est plus ou moins bienabsorbé par l’organisme.La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en fer. En plus, le fer contenudans la viande (ainsi que dans les poissons) est un fer dit « héminique », c’est-à-direqu’il est 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer « non héminique » présent dans les autresaliments.Pour un bon apport en fer, il faut donc manger chaque jour au choix à l’un des repas :de la viande (bifteck, boudin noir, abats…), du poisson ou des fruits de mer (palourdes,huîtres, moules…) car ceux-ci sont plutôt bien absorbés (10 à 30%).Il existe d’autres sources de fer, mais avec lesquelles il sera bien moins assimilé (de 1à 5%). Il s’agit d’aliments tels que les légumes verts (comme les haricots verts, le persil,les épinards, le chou, le cresson, les poireaux...), les légumes secs (les lentilles, lesharicots blancs…), les fruits, les céréales complètes, le cacao, les fruits secs etoléagineux, les produits laitiers (fromages, laitages), les œufs… et on en trouveégalement dans le vin.Aliment Teneur en ferBoudin noir cuit (100g) 14 mgFoie volaille cuit (100g) 9 mgFoie veau cuit (100g) 8 mgMoules (400g) 8 mgLentille crue sèche (100g) 7,5 mgCœur bœuf cuit (100g) 7 mgJaune d’œuf (100g) 7 mgHaricots secs (100g) 6,3 mgCéréales complètes type Weetabix (2portions) 4,5 mgBœuf rôti (100g) 4,5 mgEpinards (100g) 3,1 mgPistaches (40g) 2,8 mgPetits pois frais (100g) 2 mgMâche (100g) 2 mgThon rouge (100g) 1,5 mg
  • 8. Chapon (100g) 1,3 mgFlocons d’avoine (30g) 1,15 mgAu vu de ces doses, il est possible d’arriver aux AJR en fer (entre 10 et 30 mg / jour)assez facilement. Mais attention : tenez compte de la faible assimilation du fer desaliments par l’organisme (entre 30% et 1%) pour surveiller votre apport en fer.Sources alimentaires en iodeLiode est présent dans de très nombreux aliments. Le sel de mer en est laprincipale source alimentaire dans les sociétés occidentales, car il est enrichi eniode. Tous les produits de la mer sont de bonnes sources diode, ainsi que leslégumes.L’iode est essentiellement présent dans le sel marin iodé.Mais il est indispensable de se tourner vers d’autres sources riches en iode car denouvelles recommandations préconisent de réduire l’usage du sel de table afin dediminuer les risques cardio-vasculaires imputables à une surconsommation de sel(hypertension par exemple).On le trouve également dans les crustacés et les autres produits venant de la mer : lespoissons de mer (morue, sardines, maquereau…), les algues, les huîtres et lescoquillages….ainsi que dans l’huile de foie de morue, la viande, les œufs, les laitageset certaines céréales.L’eau minérale et les aliments tels que les poireaux, le cresson, les épinards, lesharicots verts, les navets, l’oignon, l’ail, le chou, les carottes, les radis…….possèdentune teneur en iode qui varie selon la teneur en iode des sols sur lesquels on lesrecueille.Aliment Teneur en Iode en microgrammes100 gr de Sel Iodé 7600100 gr dAlgues 6500100 gr de Cabillaud 145100 gr dEmmental 32100gr de Crustacés 30100gr de Haricots Verts 30
  • 9. 100gr de Yaourt Nature 20100gr de Sardines 16Un oeuf 7Sources alimentaires riches en sélénium :Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines etcertains légumes.On le trouve dans les fruits et légumes (essentiellement les champignons, les tomates,le chou, le brocoli, l’oignon, l’ail,….), les céréales (complètes de préférence, telle quel’orge), les abats (foie, rognons), la viande (surtout rouge, mais aussi la dinde, leporc,…), le poisson (maquereau, thon,…), les fruits de mer (huîtres et moules), les œufset en moindre quantité, dans les produits laitiers et les eaux minérales.Sources alimentaires en ZincDe nombreux aliments sont riches en zinc, de ce fait, les carences sont rares dansles pays occidentaux. Les aliments les plus riches (à part les huîtres), sont lesabats, la viande rouge, le pain complet et les oeufs.On trouve du zinc dans les crustacés, les mollusques, les coquillages (huîtres), laviande (rouge essentiellement, mais également la volaille), les œufs, les produitslaitiers, les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre), lescéréales complètes(avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), leslégumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés…), les fruits secs (noix,noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures, les agrumes.Les huîtres restent l’aliment le plus riche en zinc en proportion et surtout il y estparticulièrement assimilable. Mais dans l’alimentation occidentale, le zinc est en majoritéapporté par la viande rouge et la volaille.De manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbéque celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zincest due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréalescomplètes.
  • 10. Aliment riche en Zinc, pour 100gr Teneur en ZincHuîtres 20 mgFoie veau et de porc 8 mgViande rouge 5 mgPain complet 5 mgJaune d’oeuf 4 mgPoissons et crustacés 1,5 à 3 mgLégumineuses 2 à 5 mgFruits secs 2 mgLait 0,5 mgLégumes 0,5 mgAliments riches en vitamine A, rétinol et bêta-carotèneLa vitamine A existe à l’état naturel sous forme de rétinol dans les alimentsexclusivement d’origine animale : huiles de foie de poisson (surtout l’huile de foie demorue), les foies de nombreux poissons (flétan, thon blanc, thon rouge, requin) etd’animaux (porc, veau), les huîtres, les graisses, le beurre, la margarine en particulier,le lait, les huîtres, le jaune d’œuf.Et on la trouve sous forme de provitamine A (bêta-carotène) dans les alimentsd’origine végétale : les légumes (épinards, carottes, laitue, choux, pommes de terres…)et les fruits (framboises, oranges, abricots…).Aliment pour 100gr Teneur en vitamine AFoie 11 à 24 mgPoissons gras 1 mgBeurre 0,7 mgCarottes 0,2 mgAliments et vitamine B1Aliment Teneur en vitamine B1Levure de bière en paillette(100g) 12 mgLevure de boulanger (100g) 2,5mgGerme de blé (100g) 2 mgFlocons d’avoine (100g) 0,8 mgNoisettes (100g) 0,65 mgViande de Porc (100g) 0,6 mg
  • 11. Légumes secs (100g) 0,4 à 0,8 mgCéréales complètes type Weetabix (2portions) 0,4 mgPain complet (100g) 0,35 mgRiz complet (100g) 0,30 mgFoie (100g) 0,2 mgŒufs (100g) 0,15 mgPommes de terre (100g) 0,1 mgAliments riches en vitamine B2Les sources alimentaires en vitamine B2 sont nombreuses. Les aliments les plusriches en vitamine B2 sont la levure de bière, le soja, les abats, les germes de bléet la viande de porc.La vitamine B2 est présente dans de nombreux aliments, d’origine animale commevégétale.On la retrouve dans les abats (foie, rognons, cœur d’animaux), la viande (bœuf, porc), lavolaille, les produits laitiers, le blanc d’ œufs, le poisson.Mais également dans la levure de bière, le soja, les céréales complètes, certainsvégétaux (épinards, carottes, laitues, champignons, brocolis, avocats,…), certaineslégumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets..), certains fruits secs, des graines(sésame, tournesol).La principale source de vitamine B2 dans notre alimentation est cependant le lait.Aliment riche en vitamine B2 Teneur en B2Levure de bière sèche (100g) 6,4 mgLevure alimentaire (100g) 4,4 mgSoja (100g) 2,6 mgFoie de veau ou bœuf cuit (100g) 2,4 mgRognon de veau ou bœuf cuit (100g) 2,4 mgGerme de blé (100g) 1,6 mgPorc (100g) 1,6 mgCœur de veau ou bœuf cuit (100g) 0,8 mgConcombre (100g) 0,6 mgCéréales type All Bran (30g) 0,5 mg
  • 12. Œufs de poule (2) 0,5 mgLait écrémé frais (200ml) 0,4 mgFromage blanc écrémé (125g) 0,4 mgCamembert 45% et brie (30g) 0,3 mgLentilles sèches (100g) 0,3 mgMaquereau, limande, merlan…(150g) 0,3 mgLaitue (100g) 0,22 mgNoisettes, noix (30g) 0,20 mgHareng (100g) 0,20 mgCéréales au blé complet type weetabix (2 portions) 0,18 mgAliments riches en vitamine B3Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 est contenue en grandequantité dans les levures et les abats. A noter que le lapin et les poissons gras encontiennent aussi une grande quantité.On trouve de la niacine (vitamine B3) dans les aliments riches en tryptophane, acideaminé essentiel facilement converti en niacine par lorganisme.Il s‘agit de la viande, du poisson ( surtout les poissons gras tels que le thon et lesaumon), de la volaille (poulet, dinde, ), du lait, des oeufs.La vitamine B3 est également présente dans des sources moins souvent consommées,comme le foie et les levures (notamment la levure de bière).On la retrouve dans les arachides, les céréales (pain, céréales complètes,…), leslégumineuses, les légumes secs ( fèves), les graines germées (blé, pois secs, soja,avoine….), le pollen, les pommes de terre, les légumes frais (champignon, avocat,poivron,….légumes verts feuillus tel que le chou) et les fruits frais.Aliments riches en vitamine B3 Quantité de vitamine B3Levure de bière (100g) 38 mgLevure de boulanger (100g) 37 mgFoie de veau (100g) 17 mgLapin (100g) 12,8 mgThon en boite (100g) 10,8 mgRognons de porc (100g) 9,8 mg
  • 13. Maquereau (100g) 7,7 mgSaumon, flétan (100g) 7 mgPoulet (100g) 6,8 mgVeau (100g) 6,3 mgChampignons (100g) 6,2 mgCacahuètes grillées et salées (30g) 5,5 mgCéréales type “All Bran” (30g) 5,1 mgPoire (1) 3,8 mgFruits secs (100g) 2 à 5 mgPain complet (100g) 3 mgPetit pois frais (100g) 2,5 mgHaricots secs (100g) 2,5 mgLentilles (100g) 2 mgRiz (100g) 1,6 mgGâteaux type ”Petit Déj” (50g soit 4 gâteaux) 1,35 mgPomme (1) 1,3 mgPommes de terre (100g) 1,2 mgArtichaut (100g) 1 mgEpinard (100g) 0,6 mgLait (200ml) 0,15 mgOeufs entiers (2) 0,1 mgSources de vitamine B5 :La vitamine B5 est très abondante dans l’alimentation, notamment dans les alimentsd’origine animale.Les abats (foie et rognon), la viande et le jaune d’œuf sont des sources particulièrementriches en vitamine B5.On en trouve également dans les levures (essentiellement la levure de bière), lescéréales entières, le poisson, les légumineuses, les légumes secs (cacahuètes,…), leslégumes (champignons, avocats, légumes verts,…) et les produits laitiers.Voici les sources de vitamine B5, les aliments qui en sont riches :Aliment riche en B5 Quantité de vitamine B5Levure de bière (100g) 7,2 mgFoie de bœuf (100g) 8,7 mg
  • 14. Jaune d’ oeuf (100g) 4,5 mgRognon de bœuf (100g) 3,1 mgChampignons (100g) 2 mgOeufs durs (2) 1,5 mgBœuf (100g) 1,3 mgPoulet (100g) 1,1 mgCacahuètes (30g) 0,75 mgFlocons d’avoine type Quaker (30g) 0,36 mgAliments riches en vitamine B6La vitamine B6, comme toutes les vitamines du groupe B, est présent dans denombreux aliments. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont la levure, lesabats, les poissons gras, les pommes de terre, les bananes et la viande.La vitamine B6 est assez répandue dans les aliments courants.Elle est présente essentiellement dans la viande, la volaille, les abats (foie, rognons,…),le poisson, la levure de bière, le jaune d’œuf et les produits laitiers.Mais on retrouve aussi de la vitamine B6 dans des sources moins importantes: lescéréales (riz, lin, maïs, pain, céréales complètes), les légumineuses, le germe decéréales (notamment de blé), les fruits secs (noix), les arachides, le cacao, certainsfruits (banane, orange) et certains légumes (chou, épinards, tomates, pommes de terre),le soja, le pollen….Liste des bonnes sources alimentaires de vitamine B6 :Aliment riche en B6 Quantité de B6Levure alimentaire (100g) 4,20 mgAbats (100g) 0,2 à 1,2 mgThon cuit (100g) 1,05 mgSaumon (100g) 0,85 mgBanane (1) 0,70mgPommes de terre (200g) 0,60 mgPoulet rôti (100g) 0,60 mgRiz complet (100g) 0,60 mgLentilles (100g) 0,60 mgCéréales (100g) 0,15 à 0,5 mg
  • 15. Morue cuite (100g) 0,45 mgAvocat (100g) 0,40 mgQuinoa sec (25g) 0,35 mgChou (100g) 0,30 mgNoix (30g) 0,25 mgViandes (100g) 0,15 à 0,25 mgFlocons d’avoine type Quaker (30g) 0,10 mgAliments riches en vitamine B8Les aliments les plus riches en vitamine B8, les meilleures sources de biotine,sont les levures, le foie, les oeufs et les bananes. Cest une vitamine assez bienrépandue dans notre alimentation.La vitamine B8 est essentiellement présente dans les abats (foie, rognons, …), laviande (porc, poulet,…), les levures (surtout la levure de bière), les céréales (flocons deblé et d’avoine) et le jaune d’œuf.Mais on trouve également de la vitamine B8 dans les poissons de mer, le chocolat, leslégumineuses (lentilles), les légumes secs (haricots secs, pois secs,..), les fruits secs(noix), certains fruits (banane, groseilles, fraise, pomme,….) et certains légumes (chou,champignons, tomate, épinards, avocat, carotte, soja…), les produits laitiers (yaourts etfromages) et le jus d’orange.Aliment riche en B8 Quantité de vitamine B8Levure sèche (100g) 0,4 mgLevure de bière (100g) 0,09 mgFoie (100g) 0,03 à 0,13 mgOeufs (2) 0,025 mgBanane (1) 0,01 mgRiz non poli (100g) 0,012 mgChampignons (100g) 0,012 mgAvocat (100g) 0,01 mgHuîtres (100g) 0,01 mgHaricots (100g) 0,007 mgFlocons d’avoine type Quaker (30g) 0,006 mgBifteck (100g) 0,0045 mgTomate (1) 0,0045 mgFraise (100g) 0,004 mg
  • 16. Pain complet (100g) 0,003 mgAliments riches en vitamine B9Les foies (poulet, boeuf,...) sont les aliments les plus riches en vitamines B9, maison en trouve aussi dans de nombreux légumes, des fruits et les légumineuses.La vitamine B9 (acide folique) est très présente dans notre alimentation, de nombreuxaliments en contiennent.La vitamine B9 existe en abondance dans le foie (bœuf, poulet), les légumes vertsfoncés (épinard, choux de Bruxelles, chou vert, haricots verts, avocat, laitue, mâche,fenouil, concombre,…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots engrains…), les levures (levure de bière), le jaune d’œuf, la viande (bœuf et veau), lescéréales complètes, les autres légumes (asperges, champignons, betteraves, carottes,pommes de terre, endives,...), les fruits (banane, orange, framboise…), les fruits secs(noix), le lait et le fromage…Tableau des aliments riches en vitamine B9 :Aliment riche en B9 Teneur en vitamine B9Levure (100g) 3900 microgrammeFoie gras (100g) 600 microgrammeFoie de poulet cuit (100g) 560 microgrammeFoie de bœuf cuit (100g) 260 microgrammeHaricots secs (100g) 250 microgrammeEpinards (100g) 190 microgrammeAsperges (4) 90 microgrammeLaitue (1) 80 microgrammeCéréales complètes type weetabix (2portions) 65 microgrammeNoix (30g) 60 microgrammeBrie (30g) 45 microgrammeFlocons d’avoine (30g) 18 microgramme
  • 17. Sources alimentaires de vitamine B12La vitamine B12 est présente essentiellement dans les aliments dorigine animale.Les morceaux les plus riches en vitamine B12 sont les abats et les poissons.On la retrouve essentiellement dans les aliments d’origine animale.Dans la nature, la vitamine B12 étant essentiellement synthétisée par des bactéries oudes champignons, pour que les produits d’origine végétale (ceux qui en contiennentsont déjà rares) soient intéressants, il faudrait donc qu’ils soient cultivés biologiquementsur un sol enrichi en cobalt ou en engrais naturel.De plus, dans les végétaux, elle est présente sous une forme qui n’est pas absorbéepar l’organisme.Ainsi, les aliments riches en vitamine B12 sont : les abats (foie, rognons), la viande(mouton, veau, porc), la volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers (sauf lebeurre), le jaune d’œuf, ...On en trouve aussi d’infimes quantités dans : la levure alimentaire, certaines algues (laspiruline), certaines céréales (blé, avoine, orge), certaines légumineuses (lentilles, poischiches, pois secs…), certains légumes et fruits secs, le nuoc-nam (sauce à base depoisson), ... le sojaAliment riche en vitamine B12 Teneur en vitamine B12Foie de bœuf cuit (100g) 85 microgrammeFoie de mouton (100g) 65 microgrammeRognons de bœuf (100g) 35 microgrammeHareng fumé (100g) 14,5 microgrammeCœur de bœuf (100g) 13 microgrammeThon cuit (100g) 11 microgrammeSaumon (100g) 7 microgrammeLevure alimentaire (100g) 5 microgrammeBœuf (100g) 4,9 microgrammeJaune d’œuf (100g) 4,7 microgrammeCrevettes (100g) 1,9 microgrammeCamembert (30g) 0,9 microgramme
  • 18. Sources alimentaires de vitamine CLa vitamine C est une vitamine très présente dans lalimentation ... à condition deconsommer suffisamment de fruits et légumes frais. Les aliments les plus richesen vitamine C sont la cerise acérola et le kiwi.La vitamine C est apportée par l’alimentation en abondance.On la trouve essentiellement dans les végétaux, fruits et légumes frais :- Les fruits frais : particulièrement les agrumes tels que l’orange, le citron, lepamplemousse, la mandarine ... mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, lecassis, la groseille, la cerise ... et la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l’abricot. Parmiles fruits courants, les plus riches en vitamines C sont la cerise acérola et le kiwi.- Les légumes frais : les légumes verts tels que les épinards, le cresson, le persil, lesharicots verts, les petits pois… la tomate, le poivron rouge et vert, l’asperge, l’aubergine,le navet, le poireau, le radis, l’oignon, l’artichaut ... et les différentes variétés de choux :chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert, brocoli.- Les pommes de terre.- Les graines, mais uniquement si elles sont germées.La vitamine C est présente en moindre quantité dans les aliments d’origine animale : lesabats (foie), la viande (bœuf, porc), la volaille (canard), le poisson (saumon, thon,…), lescrustacés (huîtres), le lait…Aliment Teneur en vitamine CAcérola (100g) 1000 mgCynorrhodon ou baie d’églantier (100g) 750 mgArgousier (100g) 700 mgGoyave (100g) 200 mgCassis (100g) 200 mgPoivron rouge (100g) 190 mgPersil (100g) 170 mgJus d’orange (250ml) 100 mgOrange (1) 95 mgPoivron vert (100g) 90 mgCitron (1) 85 mg
  • 19. Brocolis cuits (100g) 75 mgChou-fleur (100g) 60 mgChoux de Bruxelles cuits (100g) 60 mgFraises (100g) 55 mgKiwi (1) 55 mgCresson (100g) 55 mgEpinards cuits (100g) 51 mgAsperges (100g) 33 mgFoie de veau (100g) 32 mgPetits pois frais (100g) 27 mgMelon (100g) 25 mgTomate (1) 23 mgPommes de terre (100g) 20 mgHaricots verts (100g) 19 mgPoireau (100g) 18 mgAbricot (100g) 10 mgArtichaut (100g) 9 mgPomme (1 grosse) 7,5 mgPotiron (100g) 7 mgComté (30g) 5 mgYaourt (100g) 2 mgPrendre tous les matins un jus d’orange frais et manger des légumes et des fruitsfrais à chaque repas permet de combler très largement les apports nutritionnelsrecommandés en vitamine C.Sources alimentaires de vitamine DLa vitamine D nest pas très présente dans lalimentation courante. Ce nest pastrès gênant car seule une petite partie de la vitamine D provient de lalimentation.Les aliments les plus riches en vitamine D sont les foies de poissons.La vitamine D est peu répandue dans la nature et les aliments courants
  • 20. On retrouve la vitamine D3 dans les produits d’origine animale : les huiles de foie depoisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon,maquereau, sardines,..), le lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certainsfromages….Les sources de vitamine D2 sont d’origine végétale : les champignons, les levures, lescéréales, les légumes verts crus, les huiles végétales, ...Liste des aliments riches en vitamine D :Aliment Teneur en vitamine DHuile de foie de thon (1c à thé) 250.000 U.I soit 6250 microgrammeHuile de foie de flétan (1c à thé) 12.500 U.I soit 310 microgrammeHuile de foie de morue (1c à thé) 440 U.I soit 11 microgrammeSaumon cuit (100g) 360 U.I soit 9 microgrammeJaune œuf (100g) 350 U.I soit 8,75 microgrammeMaquereau cuit (100g) 345 U.I soit 8.5 microgrammeSardines à l’huile (100g) 300 U.I soit 7,5 microgrammeThon en conserve (100g) 300 U.I soit 7,5 microgrammeŒuf entier (1) 40 U.I soit 1 microgrammeChampignons (100g) 150 U.I soit 3,75 microgrammeFoie de veau (100g) 50 U.I soit 1,25 microgrammeFoie de bœuf cuit (100g) 40 U.I soit 1 microgrammeemmental (30g) 30 U.I soit 0,75 microgrammeLait de vache (250ml) 15 U.I soit 0,375 microgrammeBeurre (10g) 4 U.I soit 0,1 microgrammeSources alimentaires de vitamine EIl ny a que peu de carence en vitamine E, car on en trouve facilement danslalimentation, et plus particulièrement dans les huiles végétales et les noix etamandes.La vitamine E (aussi appelée tocophérol) est très répandue dans la nature.On la trouve principalement dans les huiles végétales (germe de blé, tournesol, olive,arachide, colza, soja…), le germe de blé, les fruits oléagineux (noix, noisettes,
  • 21. amandes,…), les céréales complètes.Et elle est également présente, dans une moindre mesure, dans le foie, les œufs, le laitet le beurre, les poissons gras, dans certains légumes verts (épinards, cresson, brocoli,choux de bruxelles,…).Liste des aliments riches en vitamine E :Aliment riche en vitamine E Teneur en vitamine EHuile de germe de blé (1 c à soupe) 22 mgGerme de blé (100g) 20 mgHuile de tournesol (1 c à soupe) 7 mgNoisettes, amandes (30g) 6 mgMoules (400g) 2,4 mgHuile d’arachide (1 c à soupe) 2,3 mgEpinards (100g) 2 mgMargarine (10g) 2 mgMangue (1) 2 mgGâteaux type P’tit déj de Lu (4) 2 mgHuile d’olive (1 c à soupe) 1,6 mgŒuf (1) 1 mgChou rouge, chou de Bruxelles, brocolis (100g) 1 mgCassis (100g) 1 mgBeurre (10g) 0,2 mgSources de vitamine KLa vitamine K est abondante dans lalimentation, une alimentation équilibrée estdonc largement suffisante pour apporter les apports journaliers recommandés(AJR) en vitamine K.On retrouve la vitamine K1 essentiellement dans les légumes verts : brocoli, chou,chou-fleur, épinards, artichauts, laitue, cresson, asperges, haricots, persil, poireau,petits pois,….Mais également dans le foie d’animaux (porc), les œufs, les produits laitiers, certainsfruits (tomate, pamplemousse, banane, orange,…), certaines céréales (luzerne, avoine,maïs), les légumineuses, la pomme de terre,…
  • 22. La vitamine K2 est surtout produite par les bactéries du colon, mais elle est aussiprésente dans des aliments issus d’un processus de fermentation : miso ou sojafermenté, fromages, yaourts, huiles de poissons, sauce nuoc-nam...Liste des aliments riches en vitamine K :Aliment riche en vitamine K Teneur en vitamine KChou frisé (100g) 700 microgrammeNavets (100g) 700 microgrammeFoie de porc (100g) 500 microgrammeEpinards (100g) 380 microgrammeChoux de Bruxelles (100g) 180 microgrammeBrocolis (100g) 180 microgrammeViande de bœuf (100g) 150 microgrammeFoie de boeuf (100g) 150 microgrammeLaitue (100g) 120 microgrammeCresson (100g) 80 microgrammeAliments riches en omégas 3Les meilleures sources domégas 3 sont les poissons gras et lhuile de lin etcolza. Les poissons gras sont les aliments les plus riches en omégas 3, alors quela viande, à linverse nen contient que très peu.Les omégas 3 sont principalement présents dans les huiles végétales (de noix, de lin,de colza, ...) et les poissons gras, comme le saumon ou le maquereau.La viande contient généralement très peu doméga-3, à moins que les animauxdélevage aient reçu dans leur alimentation des céréales citées ci-dessus, auquel cas,leur viande sera plus riche en oméga 3.Au niveau végétal, le lin est de loin la meilleure source doméga 3, cest pour cetteraison que de plus en plus de préparations (pain notamment) sont enrichis en graine delin. Le colza en contient moins, mais cest la seule source à proposer le ratio parfaitentre oméga 3 et oméga 6.Au niveau animal, la meilleure source naturelle doméga 3 reste les poissons gras.Les meilleurs suppléments en oméga 3 sont dailleurs produits à partir dhuile depoisson, de saumon en règle générale, qui est filtrée et encapsulée, après lui avoirenlevé son goût et son odeur. Les poissons gras contiennent aussi beaucoup doméga
  • 23. 6, mais la quantité doméga 3 reste 7 fois supérieure à celle doméga 6, ce qui estplutôt bénéfique pour rétablir léquilibre oméga 3 / oméga 6.Voici une liste des poissons les plus riches en omégas 3 :Poisson et fruits de mer (100gr) Quantité doméga 3Saumon 1,8Anchois 1,7Sardine 1,4Hareng 1.2Maquereau 1,0Truite 1,0Espadon 0,7Thon 0,7Moule 0,7Lieu noir 0,5Huître 0,5Coquille Saint Jacques 0,3Crevette 0,3Note : les légumes verts à feuilles, comme la salade ou la mâche, contiennent desomégas 3, mais en quantité inférieure : environ 0,3gr dALA pour 100gr.Aliments riches en omégas 9Les omégas 9 sont très présents dans lalimentation, principalement dans lhuiledolive, qui est la meilleure source en oméga 9. De plus, le corps peut ensynthétiser, il est donc inutile den consommer sous forme de complémentalimentaire.Voici les meilleures sources en oméga 9 :Aliments riches en oméga 9 Quantité doméga 9Huile dolive 74 %Huile darachide 49 %
  • 24. Huile de sésame 41 %Olive 73 %Avocat 63 %Graisses animales (porc, boeuf et volaille) 40% à 50%Lhuile dolive est la meilleure source en oméga 9. Les graisses animales encontiennent aussi une bonne part, mais ces graisses contiennent aussi de grandesquantités de graisses saturées, qui ne sont pas de bonnes graisses. Le gras animalnest donc pas une bonne source en oméga 9.A noter que certaines huiles courantes, de type tournesol contient aussi une grandepart doméga 9, de 20% à 70%, tout dépend de la variété de tournesol utilisée.Lhuile dolive reste donc la meilleure source doméga 9, car elle est stable, seconserve bien et supporte bien la chaleur. De plus, cette huile est riche en vitaminesanti-oxydantes, ce qui ajoute à ses bienfaits.Dans le commerce, on trouve souvent des compléments alimentaires pour compléterlapport en acides gras oméga 3, 6 et 9. Ces produits ne sont pas du tout intéressants :- Les omégas 6 sont déjà consommés en excès dans lalimentation courante, il nestdonc pas nécessaire den ajouter- Les omégas 9 peuvent être synthétisés par lorganisme et se trouve dans denombreux produits, il est donc inutile den acheter sous forme de complémentalimentaire.Si vous désirez prendre des compléments alimentaires en oméga, le plus utile est de neconsommer que des omégas 3, dont la plupart dentre nous ne consommons pas dequantité suffisante.Liste des Antioxydants et alimentationLalimentation doit rester la 1° source dantioxydants. Pour cela, il faut privilégierles fruits et légumes : ils sont riches en antioxydants et pauvres en calories, doncparticipent peu à la production de radicaux libres.Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes est normalement suffisantepour apporter au corps tous les antioxydants dont il a besoin.Mais attention, si vous cumulez les facteurs qui augmentent les radicaux libres (commele soleil, lactivité physique ou la consommation de grandes quantités de fer), vous
  • 25. devez veiller à augmenter votre apport en fruits et légumes, pour augmenter laquantité dantioxydants disponibles.Attention : la cigarette est un élément qui produit de nombreux radicaux libres, etconsomme une grande quantité dantioxydants. Cest pour cette raison que les fumeurssont souvent carencés en vitamine C.Voici une liste des aliments riches en antioxydants et les antioxydants que lon peut ytrouver.Aliment riche en antioxydant MoléculeFruits et légumes Vitamine C et PolyphénolsGerme de blé, noix, amandes, huiles végétales Vitamine ELégumes à feuilles vert sombre, carottes, tomates, Caroténoïdesmaïs, brocolis, agrumesEpices et aromates Terpènes Sélénium, cystéine, fer, zinc,Viandes et végétaux manganèse et cuivreCéréales complètes Précurseur du glutathionLégumes crucifères : brocoli, choux, choux de SulforaphaneBruxellesTous les antioxydants nont pas la même action. Pour une protection la plus largepossible, il ne faut pas se contenter dun seul antioxydant, mais les consommer tous.Dans le cas où votre consommation daliments antioxydants est insuffisante, uncomplément alimentaire mêlant plusieurs molécules peut être utile.