La AlimentacióN En La Marcha Atletica

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La AlimentacióN En La Marcha Atletica

  1. 1. LA ALIMENTACIÓN EN LA MARCHA ATLETICA: 1. LA ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO: El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y /o de un agotamiento del glucógeno muscular. La comida previa a la competición deportiva no debe tener el propósito de suministrar energía sino el de mantener el metabolismo en un estado continuo de función, sin caer en el problema del ayuno, que también traería problemas para el deportista. La comida, por tanto, previa a una competición debe ser “ligera”, con la función de mantenimiento. Un deportista no obtiene malos resultados por comer poco las horas previas a una competición. Son numerosas las fórmulas de alimentación ligadas a la personalidad del deportista, que pueden ser válidas como alimento antes de competir. Dietas de entrenamiento: La dieta de entrenamiento no requiere ningún cuidado alimenticio en concreto. Debe ser variada y equilibrada y suficiente para hacer frente a las necesidades energéticas de cada uno. La dieta debe tener en cuenta los hábitos alimenticios de cada uno y las condiciones climáticas en las cuales se realiza el ejercicio. No se debe modificar nunca de manera brusca una dieta alimenticia preexistente, sino que se debe adaptar progresivamente según las propias necesidades. La alimentación de entrenamiento debe repartirse entre tres o cuatro comidas.
  2. 2. Algunas de los consejos que se deberían seguir son:  Ajustar en lo posible la proporción de substratos aconsejada (Hidratos de carbono 60%, proteínas 15-20%,y grasas 25-30%) o la deseada por consejo facultativo. Es muy difícil consumir alimentos con rigor matemático en una determinada proporción o incluso cantidad calórica, se trata de acercarnos a la proporción y cantidad calórica que parece ser idónea.  Desayuno copioso. Es un consejo ideal para empezar el día con vista al entrenamiento. Se aconseja 500-700 Cal. Se pueden elegir diversos alimentos, la leche, los cereales y la miel cumplen un papel importante en el desayuno. Evitar tomar café con leche, se forma tanato de caseína que es de difícil digestión. Tomar una pieza de fruta madura o un vaso de zumo de frutas.  El esquema más simple para elaborar una dieta diaria sería elegir: Primer plato: • Sopas, cremas o purés (de pasta, verduras, arroz, legumbres,...) • Verduras • Arroz • Patatas • Pastas italianas, croquetas o similar • Legumbres • Huevos con patatas o arroz • Combinación de los alimentos anteriores. Como se ve predominan los hidratos de carbono. Se trata de evitar en el primer plato proporciones grandes de proteínas. Segundo plato a base de: • Carnes • Aves • Fiambres • Huevos • Pescado
  3. 3.  Otra forma de elaborar una dieta equilibrada sería tomando dos platos cuyas proporciones se substratos sean equilibradas (paella, guisos, paltos combinados con carnes o pescados y guarnición de hortalizas y verduras,..) Hay que tener en cuenta los alimentos que tomamos en la comida para no repetirlos en la cena. Principios de higiene alimentaria que se deben respetar:  Comer a horas fijas, despacio y en un lugar tranquilo y relajado.  Evitar el consumo de más de dos vasos de agua durante las comidas para no diluir los jugos digestivos.  El aporte hídrico diario debe ser suficiente, se debe tomar como mínimo 2 litros de agua, repartidos a lo largo del día. durante el entrenamiento, debe disponerse de bebida.  Evitar el abuso de azúcar, carne, vitaminas y alcohol. Una alimentación equilibrada y variada, un entrenamiento físico regular y bien llevado y una buena salud, permiten tener un rendimiento orgánico y deportivo óptimo. Alimentos recomendados en las horas previas al ejercicio: En deportes de larga duración como la marcha, la alimentación previa al ejercicio es importante. Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono es lo más aconsejado. De modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, si faltan 3 horas para el comienzo de la prueba o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Además, todo el alimento que se tome una hora antes de la prueba debería ser líquido para ayudar a digerirlo. Ejemplos para una persona de 70kg. 70 kg. X 3 g. = 210 g. CHO ---------- 3 horas antes 70 kg. X 2 g. = 140 g. CHO ---------- 2 horas antes 70 kg. X 1 g. = 70 g. CHO ---------- 1 hora antes
  4. 4. En la comida previa a la competición es aconsejable que se tomen hidratos de carbono de lenta asimilación, y en todo caso mezclarlos con los de rápida y media asimilación. Así se evitarán los síntomas de hiperglucemia. Menús del día de la competición: Hay muchas variantes de menús posibles, supeditado al horario de la competición. Como una faceta más del entrenamiento se aconseja que se observe siempre el mismo menú si es posible.  Competición en las primeras horas de la mañana: se deberá hacer un desayuno dos o tres horas antes de competir tomando como base el desayuno tipo comentado anteriormente. Ejemplo: + Infusión con azúcar. + 2-3 biscotes con mantequilla y mermelada. + Un tazón de cereales con leche o yogurt. + Una loncha de jamón . + Una o dos piezas de fruta madura o un vaso de zumo de fruta.  Competición a media tarde: el desayuno tiene que ser normal, una comida adecuada sería: + ensalada de lechuga o verdura cruda con aceite y limón. + carne o pescado a la plancha, hervido o asado. Añadir sal. + pasta, arroz o patatas hervidas o asadas. + un yogurt con azúcar o queso. + una pieza de fruta madura o cocida. + pan tostado o biscotes. + ocasionalmente una taza de café con azúcar. Los deportistas nerviosos deben evitarlo.
  5. 5.  Competición por la noche, hacia las 21.00 horas. El desayuno y la comida deben hacerse normal, como un día de competición, y se realizará una merienda ligera 2-3 horas antes de competir. Ejemplo: + Una taza de té con azúcar o café. + Un zumo de frutas. + Una loncha de jamón magro. + 1-2 biscotes. + Galletas. + Una pieza de fruta madura, cocida o seca. Observaciones:  Cuando hace calor: durante el tiempo previo a la competición, es preciso prever una buena ración salina y un aporte de potasio, así como una adecuada hidratación durante la espera. Todo ello con miras a hacer frente a la pérdida de agua y de sales minerales por efecto del calor.  Cuando hace frío: en este caso resulta más útil el aporte suplementario de grasas, sobre todo en los deportes de larga duración, como la marcha. Dieta de supercompensación de glucógeno o carbohidratos: La dieta de supercompensación del glucógeno es también conocido “régimen disociado escandinavo”. Esta dieta tiene como objetivo aumentar las reservas de glucógeno muscular antes de una competición, contribuyendo así a mejorar los resultados deportivos del atleta. Está indicada sobre todo para aquellas competiciones deportivas en las que se realicen esfuerzos intensos y de larga duración, 90 minutos o más. Este es el caso de la marcha atlética, el maratón, esquí de fondo,... no está indicado par los deportes de equipo. Esta dieta va ligada a un programa de entrenamiento específico, y la realizan únicamente los atletas entrenados y de alto nivel. Es aconsejable que
  6. 6. antes de realizarla se pruebe fuera de la competición, por si el atleta no la tolera bien. El protocolo de la dieta de supercompensación de carbohidratos tiene una duración de seis días, la competición se realiza en el séptimo día. se divide en dos fases.  Los tres primeros días: en este período el deportista debe realizar un entrenamiento intenso con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular. Además a esto la tiene que acompañar una dieta hiperlipídica, es decir la cantidad total de lípidos en la dieta debe aumentar considerablemente, en detrimento de los hidratos de carbono, el aporte proteico se mantiene. Normalmente el deportista suele perder algo de peso en estos días.  Los tres días siguientes: en este período el deportista debe rebajar el entrenamiento considerablemente. Además debe realizar un aporte alimenticio hiperglúcido, 75% de la ración total calórica, disminuyendo el porcentaje lipídico a un 10% de la ración total calórica. El aporte hídrico debe ser importante, 4 litros al día. Puede aparecer algún trastorno digestivo relacionado con el aumento del aporte de glúcidos. El aumento de peso del atleta indica que el régimen a sido adecuado. La competición tiene lugar durante el séptimo día. La última comida rica en glúcidos, debe realizarse tres horas antes del comienzo de la competición como hemos indicado anteriormente. La concentración de glucógeno muscular, que va desde 0.5 a 2g/100g de músculo en un individuo normal, pueden aumentar tras esta dieta hasta 4g/100g de músculo.
  7. 7. TABLA 3. Resumen de la dieta de supercompensación de carbohidratos. DÍA 1 2 3 4 5 6 7 ENTRENAMIENTO Entrenamiento Entrenamiento muy Competición FÍSICO intenso, 2-3 horas ligero, 1 hora al día. al día Hiperlipídica 60% Hiperglucídica 75% Comida rica en Proteica 20% Hipolipídica 10% glúcidos, 3 horas ALIMENTACIÓN Hipoglucídica 20% Proteica 15% antes de la Aporte hídrico competición. importante 8% 2. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO. Las dos razones fundamentales para alimentarse e hidratarse cuando se realiza ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la “pájara” (disminución de la concentración de glucosa en sangre, que obliga al deportista a disminuir la intensidad del ejercicio o a pararse) y la deshidratación.  Entrenamiento: Durante el entrenamiento de fondo y marcha, el atleta debe acostumbrarse a tomar algún tipo de alimentación e hidratación, ya que la duración del mismo suele tener una duración mínima de 90 minutos, incluidas las pausas. Durante los descansos, se deben beber uno o dos vasos de agua con 20g de glucosa, fructosa o miel. Si el atleta a sudado mucho, se puede añadir 1g de NaCl y una cucharadita de gluconato de potasio. Las bebidas no deberán estar nunca heladas. Si el entrenamiento es muy largo y tenemos tiempo de descanso, es posible la ingestión de alimentos. Éstos deben ser ricos en glúcidos y de fácil digestión (frutos secos, galletas,...) pero siempre acompañando con un aporte hídrico.  Competición:
  8. 8. En las pruebas de medio fondo no se toma ningún tipo de hidratación durante la prueba. El reglamento lo prohíbe. Es a partir de los 5000m cuando se puede tomar agua, si las condiciones climáticas así lo requieren, y es obligatorio que exista puesto de avituallamiento en distancias de 10000m o superiores. Es a partir de los 20 Km. cuando se puede tomar alimentación suplementaria. En las pruebas de marcha el reglamento es similar en 5Km. el puesto de agua es opcional, y es obligatorio en distancias superiores, 10, 20 y 50 Km. . En 20, y 50 Km., los atletas pueden tomar algún tipo de alimentación complementaria además de la hidratación. La dieta en competición está condicionada por : • la necesidad de recarga glucídica si la prueba es larga ( duración superior a 70 minutos) • la imprescindible necesidad de rehidratación. El aporte hídrico debe ser regular y no demasiado abundante, aproximadamente 150 ml cada 20 o 30 minutos. Dicha aportación debe preceder la sensación de sed, que es un signo de deshidratación. La temperatura de la bebida ha de ser del orden de 12 ºC. La concentración de glúcidos puede variar de 25 a 80g/l según las condiciones exteriores de temperatura. Si hace calor, la concentración de azúcar ha de ser menor. Hay que señalar que el agua pura se absorbe más rápidamente que el agua azucarada. (Ver Tabla 4). TEMPERATURA EXTERIOR CONCENRTACIÓN DE AZÚCAR EN LA BEBIDA Caliente 25g/l Fría 50g/l Muy fría 60 a 80g/l TABLA 4. En la prueba de 50 Km. marcha, el atleta puede tomar alimentos sólidos de fácil digestión, tales como frutos secos, galletas,... en las competiciones internacionales es frecuente ver a los marchadores tomar plátanos maduros.
  9. 9. 3. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO: Todo atleta tras el esfuerzo físico, competición, presenta fatiga muscular y nerviosa. La dieta de recuperación tiene como objetivo: • Restaurar las pérdidas de agua y sales minerales. • Eliminar rápidamente las toxinas, en especial el ácido láctico de lo músculos, producidas durante el esfuerzo, que se acumulan en el organismo. • Reconstituir las reservas energéticas, especialmente el glucógeno, que se han agotado. • Reparar el desgaste de los tejidos. • La dieta de recuperación debe ser: hiperhídrica, hiperglúcida, e hipoproteica. El descanso corporal y metabólico son esenciales para una buena recuperación, junto con la reposición de líquidos y sales minerales. Se deben evitar las bebidas alcohólicas porque sobrecarga la función hepática. Se evitará la saturación digestiva procurando no comer en exceso. Inmediatamente después de competir se debe tomar medio litro de agua con sales minerales y algo de carbohidratos de rápida asimilación (glucosa). Tomar aproximadamente 250ml cada media hora. Por ejemplo tras realizar 50Km. marcha una dieta aconsejable tendría como objetivo llegar a tomar 500g de carbohidratos en las siguientes 20 horas, la mayor parte de rápida asimilación. Ejemplo: La competición se realiza a primera hora de la mañana. 12 horas Final de la competición
  10. 10. 12.15h 40g de carbohidratos en medio litro de agua, y proteínas. 14 horas 45-50g de carbohidratos en medio litro de agua. Comida 15 horas Ensalada fría que incluya arroz y guisantes, yogurt con cereales, arroz con leche, plátano, pan y agua. 16.30 horas De 45-50 gramos de carbohidratos en medio litro de agua. 18.30 horas De 45-50 gramos de carbohidratos en medio litro de agua. Al día siguiente de la competición, la dieta debe ser más ligera de lo habitual, y se debe seguir bebiendo mucho agua, de 2 a 3 litros al día, no consumir en exceso proteínas de origen animal, ya que son acidificantes, comer fundamentalmente verdura y fruta, que aportan vitaminas y sales minerales, y glúcidos de asimilación lenta para reconstruir las reservas de glucógeno. BIBLIOGRAFÍA
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