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  • 1. A NovaPirâmide Alimentar (Dietary Guidelines and MyPyramid for a healthy Lifestyle)
  • 2. Evolução das Recomendações Alimentares 1940s 1992 1970s 2005 1950s-1960s
  • 3. Recomendações de Ingestão calórica• As recomendações de ingestão alimentar variam entre 1.000 a 3.200 calorias diárias.• Os valores variam em função: – Género (Homens/Mulheres) – Idade – Nível de actividade (estilo de vida)
  • 4. 3 Mensagens1. Faça escolhas diárias de todos os grupos de alimentos.2. Mantenha o equilíbrio entre a actividade física diária e os alimentos ingeridos.3. Obtenha o máximo de nutrientes das calorias ingeridas.
  • 5. Cada Grupo Alimentar é identificado por uma cor • Grupos Alimentares Nutrientes – Hidratos de Carbono – Cereais – Lípidos (gorduras) – Vegetais – Proteínas – Fruta – Vitaminas – Lacticínios – Minerais – Carne, Peixe e Leguminosas – Água
  • 6. Actividade Física
  • 7. Seja Activo!Actividade FísicaRepresentada pelos passos dapessoa subindo a pirâmide. Todos os dias garanta um mínimo de actividade física
  • 8. Seja Activo! Ser ou não ser …Não dizemos que é fácilmas sim que é possível Deve acumular pelo menos 60 minutos (ou 30 minutos para os adultos) de actividade física de intensidade moderada, se não em todos, na maioria dos dias da semana (CDCP e ACSM). Deve acumular pelo menos 20 minutos de actividade física de intensidade elevada em 3 dias por semana (healthy people 2010).Nota: é fundamental que a AF seja praticada de forma regular pois está provadoque os efeitos benéficos da AF diminuem após 2 semanas parado e quedesaparecem em 2 a 8 semanas se a AF não é retomada (USDHHS,1996).
  • 9. Seja Activo! Use o “Talk Test” para perceber a intensidade da actividade:• Leve - Consegue cantar ou falar rápido durante a actividade; Não há aumento do ritmo respiratório, o esforço é “percebido como fácil.• Moderada - Consegue conversar confortavelmente durante a actividade; Algum aumento da frequência cardíaca, o esforço é “percebido como moderado• Intensa - Fica sem fôlego ao tentar conversar; respira de forma ofegante; o esforço é “percebido como o difícil.
  • 10. Seja Activo!
  • 11. Equilibre os Alimentos Ingeridos com a Actividade FísicaPara mais informações sobre o Dispêndio Calórico consulte o site- http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
  • 12. Recomendações de Actividade Física diária em função dos Objectivos Usando a FC (frequência cardíaca) para medir a intensidade da AF– Reduzir o risco de doenças crónicas, FCMáx = 220 – idade mantendo um estilo de vida saudável: 30 minutos de intensidade moderada Intensidade moderada = 50 a 70 % da FCMáx– Controlar o e evitar o ganho de peso : 60 minutos de intensidade vigorosa Intensidade vigorosa = 70 a 85 % da FCMáx– Evitar a recuperação do peso perdido: 60 a 90 minutos de actividade moderada a vigorosa
  • 13. Actividade física Moderada inclui: Jardinagem Caminhar Marcha (3 km/h) Golf (andar e transportar tacos) Treino de força (com pesos leves) Passear de bicicletaDança social (menos de 16 km/h)
  • 14. Actividade física Vigorosa inclui: Trabalho pesado, como cortar lenha Aeróbica Nadar (piscinascontínuas) Correr, Marcha rápida jogging (7,5 km/h) (6 km/h) Ciclismo (mais de 16 km/h)Basquetbol Levantar pesos (carga intensa) (competição)
  • 15. Circuito “Vida Saudável” - Paredão (extensão de 3 km desde a Escola até Cascais)20 estações entre S. João do Estoril e Cascais, com actividades de força, flexibilidade e equilíbrio, ajustadas a todas as idades.“Dicas” de como explorar o ParedãoI. Andar 15 min e voltar para trás noutros 15 min (activ. Leve garantindo 30 min diários);II. Realizar metade do Paredão e voltar em 60 minutos (activ. Moderada 3km/h, garantindo + 30 min diários);III. Ir a pé até Cascais numa hora e voltar comboio (activ. Moderada 3km/h com custos financeiros suplementares);IV. Ir a pé até Cascais e voltar numa hora (activ. Vigorosa 6km/h). Todas estas actividades garantem ELEVADA SATISFAÇÃO e PERCEPÇÃO DE CAPACIDADE
  • 16. Recomendações Alimentares
  • 17. Tenha uma alimentação variada!• Recomendações Alimentares As 6 cores da pirâmide representam os 5 grupos de alimentos mais os óleos (gorduras essenciais ao normal funcionamento do nosso organismo). Alimentos de todos os grupos alimentares são DIARIAMENTE necessários. ó Carne & l Cereais Vegetais Fruta e Laticínios Leguni- o nosas
  • 18. Escolha alimentos saudáveis MODERAÇÃO Cada grupo de alimentos diminui da base para o topo: Base: alimentos com poucas/nenhumas gorduras sólidas e sem adição de açúcar. Topo: reduzir alimentos com adição de açúcar e/ou gordura sólida.
  • 19. Quantidade recomendada de ingestão dos vários grupos alimentares PROPORCIONALIDADE • A base dos grupos de alimentos corresponde à proporção diária dos mesmos • Todos os grupos alimentares devem estar presentes na sua alimentação diária
  • 20. Usando o siteMyPyramid.gov
  • 21. MyPyramid Trackerhttp://www.mypyramidtracker.gov Uma “ferramenta” de análise individual da Ingestão Alimentar e da prática de Actividade Física