Alimentos construtores

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Alimentos construtores

  1. 1. Alimentos construtores Alimentos construtores são os alimentos que têm a função de "construção" do corpo, isto é, de fabricar mais matéria viva para o organismo. A necessidade de proteínas varia de pessoa para pessoa. Uma criança precisa de muito mais proteínas que um adulto, já que está em fase de crescimento e, portanto, de construção do corpo. O adulto precisa apenas da proteína necessária para reparar os tecidos desgastados. Aqui está uma tabela com todos os grupos alimentares, (em itálico e sublinhado as proteínas, ou seja, as construtoras).Substância Exemplos Função Principalcarboidratos amidos e açúcares energéticaproteínas albumina (presente na clara do ovo) construtoralipídios óleos e gorduras energética e construtoravitaminas verduras e legumes reguladoraAlguns alimentos que contém Proteínas carnes Leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada) ovos leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico e outros. Alimentação construtora Para os corredores, as proteínas são tão importantes quanto os carboidratos. O nutriente ajuda na regeneração muscular, na performance e até a evitar queda na imunidade causada pelo excesso de esforço Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição do Esporte (ISSN) divulgou um relatório de nove pesquisas sobre proteína. O resultado dá uma indicação nova para alimentação de pessoas que praticam esportes de impacto e regularmente, como a corrida. Segundo a Sociedade, os esportistas não devem aumentar a quantidade de calorias ingeridas para ter melhor performance, e sim, aumentar a ingestão de proteínas. E quanto mais intenso ou de longa duração, mais se deve dar atenção para incluir alimentos fontes de proteínas. São elas que dão suporte ao corpo e ajudam a mantê-lo saudável. Priscila Machado, nutricionista e biotecnóloga formada pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), mestre em nutrição bioquímica pela mesma universidade, e nutricionista da seleção brasileira de nado sincronizado, destaca: "Quando não há ingestão adequada de proteínas, acontece perda da massa muscular, que reflete diretamente na performance do corredor", afirma Priscila. Além disso, ajudam na recuperação (do esforço) e no crescimento muscular. Portanto, quem tem uma dieta pobre em proteínas e pratica atividades tem maior risco de lesões. Afinal, ao correr, ocorre a quebra das fibrinas (fibras musculares), que é um aspecto positivo dos treinos, pois causa a evolução muscular, das articulações e do sistema cardiovascular. E, se não houver a matéria-prima dos músculos - nesse caso, as proteínas -, não haverá reconstrução adequada, causando maior estresse no organismo e dificultando a recuperação. Muito mais forte A atuação das proteínas no organismo vai além dos músculos. Ela é capaz de deixar o corredor mais forte contra gripes, resfriados e alergias porque é matéria-prima dos glóbulos brancos e aumenta a produção deles.
  2. 2. "Como o estresse causado por atividades intensas deixa o corpo do corredormais propenso a doenças por cerca de quatro a cinco horas, quem consomemais proteínas terá maior resistência por esse período", afirma Carlos AlbertoWerutski, médico nutrólogo e responsável pelo setor de atividade física eexercício da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia ).O nutrólogo observa que as exigências de ingestão do nutriente variam deacordo com a necessidade. Assim:A ingestão de proteínasCorredores de longa distância (a partir de 21 km): Corridas de resistênciaconsomem cerca de 15% de proteínas dos músculos; mesmo com a reposiçãoadequada de carboidrato, é preciso atentar ao desgaste.Corredores em fase de construção muscular: Em qualquer fase dotreinamento, a musculação é indicada como complemento aos treinos decorrida para fortalecer a musculatura e evitar lesões. A proteína ajuda naconstrução muscular.Corredores em pico de treinamento: Dentro do macrociclo, essa é a fase emque ocorre mais necessidade de proteínas, pois tem um grande volume eintensidade. Se não houver consumo adequado do nutriente, a performanceserá prejudicada e o corredor poderá ficar doente mais facilmente eprejudicar suas próximas fases.Alimentação adequadaPara garantir a quantidade suficiente de proteínas, é necessário incluí-las emtodas as refeições, combinadas adequadamente com os nutrientes. Para anutricionista Priscila, ao aumentar o volume de ingestão de proteínas, énecessário escolher melhor os carboidratos e gorduras da alimentação."Indico carboidratos de baixo índice glicêmico [como pães integrais] egorduras insaturadas [presentes em nozes e abacate], assim o organismopoderá sintetizar adequadamente os hormônios, estimular os metabolismo emanter a saciedade", explica.Já as proteínas mais indicadas para os corredores são as de alto valorbiológico. O nutrólogo Werutsky aponta que é necessário incluir alimentos deorigem animal, como carnes, ovos e leite. "Como maiores fontes de proteína,existem a whey protein, proveniente do soro do leite e a albumina, presentena clara de ovos", aponta o médico nutrólogo.Durante provas, apenas carboidratos são absorvidos imediatamente (em gel,por exemplo) e por isso são indicados. No entanto, após a corrida, é precisorepor os nutrientes (veja quadro com sugestões de menus).Priscila lembra que quanto mais extenuante for a vida do corredor, mais devese dar atenção à ingestão de proteína. "Assim ele ficará mais protegido e coma resistência muscular adequada para o esforço", completa.Alimentos Contrutores:Alimentos construtores são os alimentos que têm a função de "construção" docorpo, isto é, de fabricar mais matéria viva para o organismo.São os responsáveis pela manutenção e crescimento do organismo, assim comorenovação de tecidos e células. São as proteínas, fornecidas pelas carnes, ovos,leite, feijão, entre outros.A necessidade de proteínas vária de pessoa para pessoa. Uma criança precisa demuito mais proteínas que um adulto, já que está em fase de crescimento e,portanto, de construção do corpo. O adulto precisa apenas da proteína necessáriapara reparar os tecidos desgastados.As proteínas são muito cosumidas por pessoas que buscam um aumento de massamuscular, devido as suas caracteristicas contrutoras. Ou seja, a capacidade defabricar e renovar tecidos (neste caso tecidos musculares).Exemplo de uma proteína é a albumina, encontrada na clara de ovo, e possui afunção construtora.
  3. 3. Temos exemplos nas leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico,carnes, leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada) .

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