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  • 1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  • 2. A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL NA NOSSA VIDA COMER BEM NÃO É COMER MUITO, É COMER DE FORMA INTELIGENTE E SAUDÁVEL PARA VIVER PRECISAMOS DEENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS DOS ALIMENTOS
  • 3. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL“uma forma racional de comer que assegura variedade,equilíbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidospela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos a benéficas manipulações culinárias.” Emílio Peres
  • 4. ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO ALIMENTAÇÃO - obtenção do ambiente de alimentos, que contêm substâncias químicas denominadas nutrimentos - é um processo de selecção de alimentos, dependente da disponibilidade e aprendizagem de cada indivíduo - alimento é toda a substância que se pode comer e não é veneno
  • 5.  NUTRIÇÃO - inicia-se no momento da ingestão - consiste no conjunto de processos que utiliza, transforma e incorpora nas suas próprias estruturas um conjunto de substâncias que recebe do mundo para obter energia, construir e reparar “Do ar recebemos o oxigénio.... Dos alimentos os nutrimentos”
  • 6. Hidratos de carbonoNutrimentos energéticos Lípidos Proteínas Álcool Minerais VitaminasNutrimentos reguladores Fibras Água
  • 7. O que são Hidratos de carbono? São substâncias que fornecem energia: glicose, frutose, sacarose, lactoseO que são Proteínas? Servem para construir e reparar os tecidos docorpo humano (músculos, ossos, pele). Sãoindispensáveis para o crescimento Permitem a contracção dos músculos, digestãodos alimentos
  • 8. O que são Lípidos?  Também fornecem energia  Protegem contra o frio  Transportam algumas vitaminas  Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc
  • 9. O que são Vitaminas e Minerais?  Elementos que ajudam ao bom funcionamento e ao aproveitamento das substâncias que constituem outros alimentos  Protegem de doenças  Necessários em doses pequenas  Os minerais são importantes na construção de tecidos, ossos, dentes
  • 10. O que são Fibras?  São parte dos alimentos, não aproveitadas, servem para o bom funcionamento do intestino  Aumentam o volume das fezesO que é Água?  É indispensável á vida  Regula a temperatura do corpo  Transporta nutrientes do intestino para as células
  • 11. REGRAS DE OURO DAALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  • 12. Tomar sempre o pequeno-almoçoComer a intervalos máximos de 3,5 horas: onosso organismo precisa de um fornecimentoregular de energia para as actividades diáriasFazer várias refeições pequenas durante o diaMastigar e ensalivar bem tudo o que se come –comer é um acto solene: é vida a entrarUtilizar o leite e seus derivados nas quantidadesajustadas ás necessidades
  • 13. Consumir com abundância hortaliças, legumes efruta em naturezaAfastar as bebidas alcoólicas das crianças,grávidas e aleitantesRestringir a utilização de óleos, gorduras ealimentos gordos. Prefira carnes brancas e oazeiteSer contido quanto ao pescado e carne. Prefiramais vezes peixe do que carneNão abusar do salPreferir os cereais mais grosseiros
  • 14. Variar no consumo de alimentos  equilíbrio  variedade  completaComer a quantidade necessária de comida(varia com sexo, idade, exercício, etc), nãoficando cheio “Pesado”, porque:  dificulta a digestão, causando sonolência e aumento dos acidentes de trabalho  provoca obesidade e doenças associadas
  • 15. Beber água em abundância, principalmente foradas refeiçõesEvitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúdeReduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas,produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantesDistinguir os dias festivos dos dias comunsVariar na forma de cozinhar
  • 16. COMER BEM É SIMPLES EAGRADÁVEL
  • 17. OBJECTIVOS DAALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
  • 18. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELEvita várias doenças: •Obesidade •Hipertensão •Aterosclerose e hipercolesterolémia •Diabetes •Cancro •Osteoporose, etc......
  • 19.  Dar prazer e satisfazer o apetite Despertar interesse por toda a comida, deforma a evitar que se recusem alimentos Formar e conservar as nossas células, tecidos eorgãos Manter o peso dentro dos limites desejáveis Crescer e desenvolvermo-nos até adultos
  • 20.  Reparar todas as destruições que se verificam aolongo da vida Estimular a imunidade contra a doença Enfraquecer a importância das doenças porabuso de álcool, gorduras, sal e açúcar Preferir alimentos naturais ou manipulados comqualidade
  • 21.  Mantermo-nos vivos. Alongar com qualidadea duração de vida Educar para uma alimentação saudável aolongo da vida Permitir um correcto funcionamento físico eintelectual do organismo Criar reservas de energia para emergências epara intervalos entre refeições
  • 22. A RODA DOSALIMENTOS
  • 23. O QUE É?  É um símbolo que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos  É uma figura com diversos alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação QUE MENSAGENS TRANSMITE? comer alimentos de todos os grupos seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cadagrupo variar os alimentos dentro de cada grupo
  • 24. PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?Ajuda a:  Aumentar o consumo de leite e produtos lácteos (excepto a manteiga)  Manter o consumo de carne  Aumentar o consumo de peixe e ovos
  • 25.  Manter o consumo de azeite e manteiga;reduzir o consumo de outros tipos de gorduras Manter ou aumentar ligeiramente o consumode cereais e leguminosas secas; reduzir o deaçúcar Aumentar o consumo de produtos hortícolas efrutos
  • 26. COMO É CONSTITUÍDA? Por 7 grupos de diferentes tamanhos são eles:
  • 27. GRUPO LACTCÍNIOS Leite – Iogurte – Queijo - RequeijãoPrincipais características: excelentes fornecedores de cálcioe fósforo principais fornecedores deproteínas de elevada qualidade 2a3 porções/dia fornecedores de lactosericos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais
  • 28. Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, éaconselhável um consumo moderadoProtege da cárie devido ao controlo do pH dodente Necessidades dos alimentos do grupo • lacticínios Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml • Adultos – 500 ml • Aleitantes – 1L • Idosos – 600 ml 1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido = 30g queijo= 50g queijo fresco
  • 29. GRUPO II Grupo Ovos – Carnes – PeixePrincipais características: Ricos em proteínas de alto valorbiológico  Fornecem gorduras de natureza 1,5 a 4,5 diferente porções/dia Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo,sódio e vit.B12Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos emúsculos
  • 30. • Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante aconfecção de peixes com espinhas• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado:comer fígado 1 vez por semana• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comerpeixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro eiodo 1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos de 55g
  • 31. GRUPO GORDURAS E ÓLEOS Azeite - Manteiga – Óleos - BanhaPrincipais características: O azeite é a gordura de eleição 1 a 3 porções/dia  São importantes fontes de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K)  Aumentam a palatibilidade dos alimentos  Mas atenção! Bastam pequenas quantidades
  • 32.  Banha e toucinho – 210ºC  Azeite e óleo de amendoim – 180ºC  Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC  Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC  Manteiga – 120ºC1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
  • 33. GRUPO CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS Pão – Arroz – Massa – BatataPrincipais características:  Excelentes fornecedores de energia facilmente disponível  Fornecem os hidratos de carbono que melhor se 4 a 11 porções/dia adaptam ao nosso organismo : amido Fornecem também proteínas, fibras, minerais e vitaminas
  • 34.  Quanto mais refinados mais pobres- maiorperda de nutrimentos Moderação com os cereais de pequeno almoço:adição de açúcar, mel, chocolate, frutos secos Moderação com os produtos integrais (ricosem vit. E): irritam o intestino e diminuem aabsorção de cálcio e de ferro O Pão de mistura, é mais rico em vitaminas,minerais e fibras. Possui um sabor maisagradável. Nunca pão integral às crianças
  • 35. EQUIVALENTES DO GRUPO CEREAIS 1 porção = 1 pão (50 g)= 4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados (110g) = 1 batata e ½ (125g) = 6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (35g)
  • 36. GRUPO HORTÍCULAS Produtos hortícolas- frutas Principais características:  São “alimentos protectores”- excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras  Forte capacidade saciadora- “confortam” o estômago  Pobre em calorias, pela ausência3a5 de gordura, HC e proteínasporções/dia  Ricos em água
  • 37. PRODUTOS HORTÍCULASCaracterísticas:  Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais (cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e iodo - depende da zona geográfica e da água- potássio), fibra e água  Prevenção das doenças do ocidente: obstipação, diverticulose, cancro do cólon e recto  Pouca proteína, vestígios de lípidos  Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições
  • 38. EQUIVALENTES DO GRUPO HORTÍCULAS 1 porção = 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)=1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados (140g)=
  • 39. FRUTOS 3a5Características: porções/dia  Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais (potássio, cálcio)  Teor de hidratos de carbono variável: a banana, uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado  Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade inferior  Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do complexo B) Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e avelã (ricos em vit. E)  Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio, fósforo, vit.C, B1 e B2
  • 40. ÁGUA A água ocupa a posição central na Rodapor fazer parte da constituição de todos osalimentos e por ser o nutriente necessárioem maior quantidade pelo organismo (1,5 a 3 L/dia). Flúor – água potável A mais segura é de rede pública Água mineral – consumo moderado  Água quanta quiser- viva a água!!
  • 41. A Roda Não inclui o grupo das bebidas alcoólicas e refrigerantes, nem outrosalimentos: doces, cacau, mel, chocolate
  • 42. MEL E AÇÚCAR Calorias vazias Aparecimento de cárie dentária NEM VÉ-LOS Pode desencadear a diabetes Favorece a obesidade e doenças cardiovascularesSAL E PRODUTOS “SNACK” 6g/dia de sal Cuidado com os alimentos com sal escondido Prod.snack – desequilibrados: grande quantidadede gordura, sal e energia
  • 43. BEBIDAS ALCOÓLICAS  1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml água= 120* 0,8 = 96g álcool/L  Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS  Bebidas destiladas com mais álcool do que as fermentadas BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS
  • 44.  Infusões e tisanas  São uma fonte de água  Vantagens a nível de saúde  Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa), casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá (estimulantes)  Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos
  • 45.  Refrigerantes  Alguns com cafeína  Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos negativos ,estômago, tensão e rim  Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a morte  Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente Néctares de frutos  Adição de água e açúcares ao sumo de fruta (o mínimo de 50%)
  • 46.  Sumos de fruta  Devem conter 100% de sumo  Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado  Sem fibra e vitamina C da fruta ESPECIARIAS  Permitem a substituição do sal  Uma menor utilização de gorduras  Papel importante nas doenças crónicas - antioxidantes
  • 47. COZINHA SADIACulinária é arte e saber......... Deve ser gostosa, agradável, económica, fácil de cozinhar e rápida de preparar
  • 48. OBJECTIVOS EFUNÇÕES DA CULINÁRIA
  • 49.  Tornar digerível os alimentos Esterilizar os alimentos e matar parasitas Facilitar a absorção de nutrimentos Abrandar texturas Anular substâncias antinutritivas Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis,sabores e aspectos
  • 50. A- Cozidos  Submete os alimentos á acção do calor húmido ou de vapor de água  Melhora a digestibilidade  Cozer batata com casca para proteger a vit.C  Aproveitar as águas de cozedura  Utilizar a panela de pressão: menor perda de tempo, dinheiro e nutricional  O microondas também é bom, mas a panela de pressão mantém-se melhor
  • 51. B - Assados  Alimentos com adição de gordura submetidos a calor intenso e seco  Cobrir os alimentos para evitar que os alimentos fiquem carbonizados  Algumas perdas vitaminicas  Utilizar marinadas para a assadura  Quanto mais gordura sair, mais magro fica o alimento  Aproveitar a gordura depois de gelatinar
  • 52. C – Estufados e Guisados  Os alimentos são primeiro salteados em gordura  Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a alteração da gordura  Utilize azeite ou banha  O guisado exige maior adição de gordura, é acabado num molho com vários ingredientes
  • 53. D- Jardineiras e Caldeiradas  Método intermédio entre o cozido e o estufado/guisado  Cozer os alimentos numa calda: água, gordura e outros ingredientes (especiarias, vegetais, etc....)  Não são atingidas temperaturas muito elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram), preservando as vitaminas e as gorduras
  • 54. E - Grelhados  Peças de alimento de dimensões pequenas  Calor directo – alimento menos gordo  Evitar partes carbonizadas  Acompanhar sempre com vegetais- não são para enfeitar a travessa  Deverá colocar sal apenas previamente para romper a pele e sair a gordura. Com antecedência, o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e deixando-a com marcas escuras
  • 55. F - Estrugidos (refugados)  Evitar que a gordura aqueça excessivamente  Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender o suco e só depois juntar a gordura  Juntar água, alho ,tomate  Quem gosta da cor escura: juntar cevada, vinho tinto ou açafrão
  • 56. E- Fritar  Submeter á acção de gordura fervente  O alimento perde água e ganha gordura  Aumenta a palatibilidade e diminui a digestibilidade  Menor perda de vitaminas do que nos outros processos  Escolher a gordura correcta para a fritura
  • 57. PRINCÍPIOS DA COZINHA SAUDÁVEL
  • 58. 1- USO REDUZIDO DE SAL  Diariamente o povo português consome 12 a 18g de sal, quando o ideal seria 3 a 5g diárias :  uso de caldos e sopas de pacote,  produtos de charcutaria,  bolos,  bolachas de água e sal,  cereais de pequeno almoço,  tremoços, pipocas, azeitonas
  • 59.  Cozinhar com pouca água Utilizar especiarias e ervas aromáticas Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado Evitar alimentos enlatados Temperar com antecedência de 2 ou mais horas.Quando se tempera no momento é preciso o dobrodo sal Não utilizar bicarbonato de sódio Só utilizar fermento ou farinhas fermentadasquando for indispensável
  • 60. 2- REDUÇÃO DE GORDURAS  Refugado: não frite a cebola em gordura – refogue-a em água com pouca gordura e adicione de início uma colher de chá de polpa de tomate  Utilize mais cebola  Alimentos de origem animal devem ser limpos de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar  Usar caldos de carne com pouca gordura – arrefecer e recolher a gordura sólida com uma escumadeira
  • 61.  Temperos com vinhos não são perigosas paraas crianças, desde que o cozinhado vá ao lume Utilize azeite porque não se altera tanto Coma mais peixe do que carne vermelha Prefira os grelhados aos fritos Espalhe menos manteiga/margarina no pão Beba leite meio gordo ou magro Temperar a SOPA com pequenasquantidades de gordura, depois de estar pronta
  • 62.  Cozer o arroz á crioula Cozer com legumes sem refugadospuxados Cozer ou refugar a massa pouco puxado etempere com molho de tomate ou molhobranco aromatizado (limão, salsa, nozmoscada) Evitar molhos á base de natas e gema deovo
  • 63. Substitutos de sal e gordura Vinagre de vinho tinto batido comcebola, salsa, azeite Iogurte magro com polpa de tomate Mostarda em pó, alho e alecrim Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda Etc......................
  • 64. 3 – CUIDADOS A TER COM OSPRODUTOS ENLATADOS  Evitar os que contêm grandes quantidades de sal, açúcar e aditivos químicos  Rejeitar os que se encontram fora do prazo de validade  Rejeitar latas opadas, oxidadas
  • 65. 4- USO DE VEGETAIS  Comer sempre sopa- excelente fonte de água, legumes e hortaliças como de vitaminas e minerais Aproveite a água de cozedura para molhos, sopas, confecção de arroz  Não utilize grandes quantidades de batata para a sopa
  • 66. EXEMPLOS DE PRATOS SADIOS Frango estufado com legumes Costeletas de porco no forno Esparguete com carne e legumes Bacalhau cozido com todos Caldeirada de lulas Bife de peru grelhado com arroz de cenoura Açorda de peixe/carne/bacalhau Frango com limão e esparguete
  • 67.  Arroz de polvo Iscas de cebolada com batata cozida Salada russa Frango assado com arroz de legumes Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas Empadão de carne e salada Carne á jardineira Arroz de bacalhau/carnes/valenciana
  • 68. À VOLTA DA MESA,PARTILHA-SE A TRADIÇÃO, OCONHECIMENTO E A ALEGRIA
  • 69. NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES NA IDADE PRÉ-ESCOLAR1. Necessidades nutricionais Tabela do manual de educação página 198 e livro da prof Daniel apartir de 44 -cada criança tem as suas necessidades próprias -Deve variar a alimentação -Verificar tabelas de crescimento -Visita periódica ao médico

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