Anatomia De La Piramide97

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PIRAMIDE USDA, 2005

PIRAMIDE USDA, 2005

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  • 1. ANATOMIA DE LA PIRAMIDE (www.mypiramid.gov) La nueva pirámide desarrollada por la USDA simboliza una propuesta personalizada presentada de una forma sencilla con el fin de alcanzar una alimentación saludable y actividad física. Ha sido desarrollada para recordar a los consumidores el realizar elecciones saludables y el ser activos físicamente cada día. Las distintas partes de simbolizadas se describen a continuación: ACTIVIDAD FISICA La actividad física se encuentra representada por las escaleras junto con la persona que la esta subiendo para recordarnos la importancia de la actividad física diaria. MODERACION La moderación se encuentra representada en el estrechamiento de cada grupo de alimentos desde la base hasta la punta de la pirámide. La base mas ancha representa a los alimentos con escasas grasas sólidas o azucares añadidos por lo que deben ser seleccionados con mayor frecuencia. La punta mas estrecha representa a aquellos alimentos que contienen una cantidad mayor de grasas y azucares por lo que deben ser escogidos con menor frecuencia. Mientras más activa es la persona, mayor cantidad de alimentos deben ser incorporados en su dieta. PERSONALIZACION Se representa mediante la persona que sube las escaleras y el eslogan. Además se puede encontrar información personalizada ingresando a la página de Internet (MyPyramid.gov) donde se indica la cantidad de alimentos adecuada para cada persona dependiendo de sus condiciones individuales.
  • 2. PROPORCION o BALANCE La proporción adecuada de cada grupo de alimentos se indica a través del diferente ancho de cada banda. El ancho de cada banda representa la cantidad de cada grupo de alimentos que una persona debe consumir en un día; con esto solamente se da una guía general y no proporciones exactas. VARIEDAD La variedad se simboliza con los 6 diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos de la pirámide y las grasas. Con esto se ilustra el hecho que alimentos correspondientes a todos los grupos de alimentos deben ser consumidos en el día para alcanzar una alimentación saludable. MEJORAMIENTO GRADUAL El mejoramiento gradual se incentiva mediante el eslogan el cual sugiere que los individuos pueden beneficiarse de una forma gradual realizando cambios día a día para mejorar su alimentación y estilo de vida El marco educativo provee recomendaciones específicas para realizar elecciones alimenticias que mejoren la calidad de una dieta promedio. Estas recomendaciones se encuentran relacionadas entre sí y deben ser consideradas en conjunto para dar como resultado los siguientes cambios en la dieta: Mayor ingesta de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes esenciales en especial de aquellos que se consumen escasamente en una dieta típica
  • 3. Reducción en la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, aumento en la ingesta de frutas, vegetales y granos enteros que ayuden a reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas. Balance entre ingesta y necesidades calóricas para prevenir ganancia de peso y promover el mantenimiento de un peso saludable. Las recomendaciones para alcanzar los cambios en la dieta son los siguientes: Variedad: Consumir alimentos de todos los grupos y subgrupos Proporción: Consuma mas frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa y consuma menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans, azucares Realice algún tipo de actividad física diariamente.
  • 4. CALORIAS Qué Cómo Porqué Balance entre ingesta de calorías de alimentos y bebidas y gasto calórico Determinar el número de calorías necesarias para alcanzar el Para mantener el peso corporal Para prevenir ganancia gradual de peso por la balance. en un rango saludable edad, realice disminuciones pequeñas en la ingesta calórica y aumente actividad física. Estrategias: Escoja alimentos que contengan poca cantidad de grasas y azúcares simples. Limite la cantidad de grasas (en especial Limite la cantidad de grasas, azúcares simples y alcohol para controlar los requerimientos grasas sólidas) y alcohol calóricos diarios. Sustituya las bebidas con alto contenido de azúcares (como gaseosas) por agua, café o té Incremente su nivel de actividad física Si se consume un exceso de calorías en un día, consuma menor cantidad de calorías al día siguiente. Siguiendo la ingesta adecuada de calorías de acuerdo al nivel En caso de ser necesaria una pérdida de peso, identificado para las características individuales de la persona se la debe realizar de una forma lenta y (edad, sexo, actividad física) puede resultar en pérdida de peso. Para bajar de peso constante mediante la disminución de calorías Los patrones de ingesta se basan en necesidades energéticas mientras se mantiene una ingesta adecuada de de una persona con peso saludable. Sin embargo, personas nutrientes y se aumenta actividad física. con sobrepeso pueden perder peso siguiendo los patrones alimenticios indicados considerando sus condiciones individuales. El incremento de actividad física ayuda al proceso de pérdida de peso. Aquellos con enfermedades o medicaciones crónicas deben consultar a un especialista acerca de estrategias de pérdida de peso para asegurar un adecuado manejo de sus condiciones de salud
  • 5. ACTIVIDAD FISICA Qué Cómo Porqué Adultos: Se recomienda actividad física sobre la actividad usual. Para incrementar necesidades Involúcrese en una actividad física regular de energía y así facilitar el y reduzca las actividades sedentarias. Actividad física puede incluir períodos cortos (10 minutos) e ir acumulando el tiempo total necesario a lo largo del balance energético. a)Para reducir el riesgo de día. enfermedades crónicas, involúcrese en Para ayudar en la reducción al menos 30 minutos de actividad física Algunos ejemplos de actividad física moderada son: del riesgo de enfermedades (de intensidad moderada a vigorosa) caminata, danza, natación suave, ciclismo en plano crónicas, mantener un peso aparte de la actividad física habitual en saludable o prevenir ganancia casa u oficina. de peso. Algunos ejemplos de actividad física vigorosa son: trote, b) Para el manejo de peso y prevención aeróbicos de alto impacto, natación continua, ciclismo Para mejorar estado físico de ganancia gradual de peso, (montañismo). Este tipo de actividad resulta en un involúcrese en hasta 60 minutos de aumento significativo en ritmo cardíaco y respiratorio actividad física (de intensidad moderada a vigorosa) la mayor parte de días en la semana mientras no excede sus Estrategias: requerimientos calóricos. Incorporar una mayor actividad física dentro de la rutina de casa y oficina, como caminar o ciclear en lugar de c) Para sostener una pérdida de peso, manejar un vehículo. realice actividad física de por lo menos 60 minutos hasta 90 minutos mientras Escoger actividades recreativas que involucren actividad controla la ingesta calórica requerida. física como caminar, participar en deportes, asistir al gimnasio, jugar activamente con niños. Planear un tiempo en el día para realizar actividad física. Niños y adolescentes: Realice actividad física de por lo menos 60 Al igual que los adultos minutos en la mayoría y preferiblemente todos los días de la semana.
  • 6. GRANOS Qué Cómo Porqué Consuma por lo menos la mitad de granos en forma de granos enteros o integrales. Algunos ejemplos de granos enteros son arroz Para ayudar en la reducción del riesgo de integral, avena, pan integral, galletas integrales enfermedades coronarias y otras enfermedades Consuma 3 o más onzas de granos enteros por día. crónicas. Estrategias: Por el hecho de que la recomendación de 3 Para el adecuado consumo de fibra dietaria. - Revisar la lista de ingredientes en las etiquetas onzas por día puede ser difícil de alcanzar para de los alimentos. los niños, se debe aumentar gradualmente la Para mantener laxación adecuada cantidad de granos enteros en sus dietas. Una - Revisar en la información nutricional el onza equivale a una rebanada de pan, 1 taza de contenido de fibra de los alimentos. El contenido cereales de desayuno o ½ taza de pasta, arroz o de fibra es un buen indicador de que tan entero cereal cocido. es el producto. - Preferiblemente escoger panes integrales o centenos o panes que contengan una mezcla de harinas integrales y no integrales. - Sustituir los granos refinados por aquellos enteros por ejemplo en los cereales de desayuno, panes, arroz, pasta, etc. - Añadiendo granos enteros a la preparación de alimentos. Consuma solamente la cantidad requerida de granos enteros y alimentos integrales por día. Revisar el tamaño de las porciones de cada Para mantener el balance calórico Por ejemplo, aquellos que requieren 2000 alimento ingerido. Por ejemplo, una porción de calorías por día necesitan alrededor de 6 onzas pasta equivale a ½ taza del producto cocido. de granos y cereales por día.
  • 7. VEGETALES Qué Cómo Porqué Consuma la cantidad recomendada de vegetales al día y escoja variedad de vegetales. - Vegetales frescos, congelados y enlatados, todos cuentan para Proveer con variedad de alcanzar la meta de ingesta. Para vegetales enlatados, preferir los nutrientes y fibra dietaria que no tienen sal añadida. en la dieta - Algunos vegetales ricos en potasio incluye: camote, papas, tomate, Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 Para reducir el riesgo de soya, espinaca, lentejas, fréjol. calorías por día necesitan aproximadamente 2 ½ enfermedades crónicas. tazas de vegetales por día. Estrategias: Una dieta adecuada en Consuma más vegetales verde-oscuros, potasio ayuda a mantener naranjas y granos cocidos. - Incluir vegetales en comidas grandes y pequeñas (snacks) una saludable presión sanguínea. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 - Preparar comidas principales, acompañantes y ensaladas que calorías por día necesitan comer 3 tazas de incluyan vegetales. vegetales verde-oscuros, 2 tazas de vegetales naranjas y 3 tazas de granos cocidos por - Añadir vegetales a comidas como sopas, estofados, etc. semana - Usar lechuga romana, espinaca, hojas verde oscuras en ensaladas Consuma la cantidad de vegetales almidonados - Ejemplos de vegetales verde –oscuros: brócoli, espinaca, lechuga Proveer con variedad de necesaria por semana. romana, etc. nutrientes y fibra dietaria en la dieta Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 - Ejemplos de vegetales naranjas: zanahorias, camotes calorías por día, necesitan de 3 tazas de vegetales almidonados por semana - Ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas. - Ejemplos de vegetales almidonados son: papas, choclo y alverjas. Estrategias: Proveer con variedad de - Cuando se consuman papas, seleccionar las porciones pequeñas nutrientes y fibra dietaria - Escoger un vegetal verde-oscuro o naranja en lugar de papas, choclo en la dieta o alverjas. Mantener balance calórico Proveer con variedad de Ejemplos de otros vegetales son: tomate, lechuga, apio, col, cebolla, nutrientes y fibra dietaria hongos, etc. en la dieta Estrategia: incluir variedad de vegetales con regularidad.
  • 8. FRUTAS Qué Cómo Porqué Frutas frescas, congeladas y deshidratadas cuentan Consuma la cantidad recomendada de frutas y todas para alcanza los objetivos de ingesta escoja variedad de frutas cada día. Algunos jugos de frutas ricos en potasio incluyen: Proveer con variedad de nutrientes y fibra Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 a la dieta. ciruela, banano, melón, durazno, naranja. calorías por día necesitan 2 tazas de fruta por día. Estrategias: - Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades Incluir ensaladas de fruta como postres o snacks. crónicas y a mantener la presión – Utilizar las frutas como acompañantes de cereales, sanguínea con una dieta alta en potasio. pancakes en lugar de miel u otros acompañantes dulces. - Escoger las frutas de temporada para incrementar variedad. – Escoger enlatados con jugo o agua en lugar de almíbar. Mantenga la cantidad consumida de jugos de - Algunos jugos como de naranja y ciruela son ricos en frutas a menos de la mitad del total de ingesta potasio. Estas opciones son mejores que la fruta de frutas. solamente. Para proveer fibra a la dieta Estrategias: - Escoger frutas enteras en lugar de jugos. - Considerar el consumo de agua como bebida preferiblemente.
  • 9. LECHE, YOGURT Y QUESO Qué Cómo Porqué La cantidad equivalente a una taza de leche es 1 taza Consumir 3 tazas de leche baja en grasa o de yogurt, 1 ½ onza de queso natural o 2 onzas de Proveer con los nutrientes adecuados para la cantidad equivalente de yogurt o queso queso procesado. la salud ósea. por día. Para aquellos intolerantes a la lactosa, se recomienda Proveer variedad de nutrientes en la dieta Niños con edades de 2 a 8 años, consumir 2 tazas de leche baja en grasa o su el consumir productos lácteos sin lactosa o cantidades mientras se controla la ingesta de grasas equivalente de yogurt o queso por día. pequeñas pero más frecuentes de leche regular. saturadas y colesterol. Consumir alimentos ricos en calcio si no se Otras fuentes de calcio son: bebidas fortificadas con consume leche y productos lácteos. calcio, cereales de desayuno fortificados, sardinas, tofu. La biodisponibilidad del calcio en estos alimentos es variable. La información nutricional de etiquetas provee información del contenido de calcio en los Estrategias: - Consumir leche descremada o semi descremada - Consumir quesos bajos en grasa o yogurt bajo en grasa como snack.
  • 10. CARNE, POLLO, PESCADO, GRANOS SECOS, HUEVOS Y NUECES. Qué Cómo Porqué Elija carnes magras o bajas en grasas Estrategias: . Elegir cortes de carnes bajos en grasas, carne molida Para proveer una variedad de magra, etc. nutrientes en la dieta mientras se controla la baja ingesta de grasas saturadas y colesterol. Cortar grasa sobrante de la carne, quitar la piel del pollo antes de cocinar o comer, drenar la grasa proveniente de la carne molida después de su cocción. Usar métodos de preparación en las que no se incorpore grasa como por ejemplo a la parrilla, brosterizados, etc. Escoger embutidos bajos en grasa como de pavo o pollo en lugar de los embutidos tradicionales como mortadela, salami, etc. Escoja variedad de alimentos pertenecientes a Para mantener balance calórico este grupo cada semana. Incluya pescado, Entre los pescados ricos en omega 3 se incluye el salmón, granos, nueces, semillas tanto como carne, pollo la trucha y aquellos pescados de carne oscura. y huevos. Algunos ejemplos de granos secos son: fréjol, lentejas, Consuma solamente la cantidad requerida cada garbanzo, etc. día. Estrategias: Seleccionar al pescado como opción dentro de este grupo Por ejemplo, una persona que requiere de 2000 de alimentos en especial aquellos ricos en omega 3 calorías por día necesita ingerir 5 o 6 equivalentes de onzas en el día Escoger granos secos dentro del plato principal con regularidad. Escoger nueces y semillas como snacks, en ensaladas, en platos principales como reemplazo a carne o pollo y no en adición a estos. Mujeres embarazadas o dando de lactar y algunos niños pequeños deben evitar consumir ciertos tipos de pescados y comer aquellos bajos en mercurio. Para mayor información: www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.htm
  • 11. GRASAS Qué Cómo Porqué Algunos ejemplos de aceites vegetales son canola, oliva, Escoja la mayor parte de grasas de Fuentes maiz, girasol. monosaturadas y polinsaturadas como las provenientes de pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. Estrategias: Mantenga la cantidad de grasas dentro del total Consumir aceites vegetales en lugar de grasas sólidas permitido. como mantequilla, margarina, etc. Por ejemplo, aquellos que requieren de 2000 calorías por día pueden consumir 27 gramos de Consumir nueces y semillas en lugar de carnes o quesos aceites (como 7 cucharaditas). en snacks o dentro de una comida ocasionalmente. Escoger pescados ricos en omega 3 como salmón, trucha o aquellos de carne oscura. Escoja carnes magras, lácteos y leche bajos en Para mantener una baja ingesta de grasas. Estrategias: grasas saturadas, grasas trans, Limitar el consumo de alimentos que contienen grasas colesterol y reducir el riesgo de contraer saturadas como quesos maduros, crema, helados de enfermedades coronarias. Escoja alimentos bajos en grasas saturadas y crema, alimentos fritos. grasas trans Limitar alimentos que contengan grasas parcialmente Para mantener balance calórico ya que Limite el consumo de grasas sólidas hidrogenadas las cuales contienen grasas trans como las grasas son altas en calorías. alimentos comerciales fritos y horneados. Seleccionar alimentos que sean al vapor o brosterizados en lugar de fritos. Seleccionar alimentos magros o bajos en grasa con frecuencia.
  • 12. AZUCARES Y DULCES Qué Cómo Porqué Dentro de azucares añadidos se incluye la fructosa, Escoja y prepare comidas y bebidas con la sacarosa, glucosa, lactosa, maltosa, azúcar morena, adición de poca cantidad de azucares o miel, jugos concentrados de frutas. endulzantes. Para mantener balance calórico mientras se consume la cantidad adecuada de Mantenga la ingesta de azucares y dulces de Estrategias: nutrientes acuerdo a sus requerimientos tomando en cuenta calorías provenientes de los otros grupos de Escoger agua, leche descremada, te o café sin endulzar Azúcares son altos en calorías pero tienen alimentos que han sido consumidas. como bebida. un bajo valor nutricional. Limitar snacks de dulces y postres. Elegir cereales de desayuno sin azúcar, si se desea adicional endulzantes Escoger frutas enlatadas en jugo de fruta o agua en lugar de almíbar. Tenga una buena higiene oral y consuma con Para reducir incidencias de caries menor frecuencia alimentos almidonados y dentales. bebidas endulzadas.
  • 13. SAL Qué Cómo Porqué Escoja y prepare comidas con poca sal. Las etiquetas de información nutricional proveen información sobre el contenido de sodio en los alimentos. Reducir riesgo de hipertensión como Mantenga el consumo de sodio menor a 2300 mg parte de una dieta saludable. por día Evitar el consumo de carnes procesadas que tienen un Además, consuma alimentos ricos en potasio mayor contenido de sal y sodio. como frutas y vegetales. Alimentos bajos en sodio se consideran aquellos que tienen menos de 140 mg Estrategias: Usar las etiquetas de información nutricional para controlar la ingesta de sodio de los productos procesados. Preferir alimentos frescos en lugar de procesados. ALCOHOL Qué Cómo Porqué Si se consume alcohol, hágalo con moderación. Consumo moderado de alcohol significa no más Algunas personas en ciertas situaciones no de una bebida por día para mujeres y dos Para evitar potenciales danos a la salud deben consumir alcohol. causados por un consumo de alcohol mayor al bebidas por día para hombres. Una bebida son moderado. 12 onzas de cerveza regular o 5 onzas de vino. Mantenga el consumo de bebidas alcohólicas dentro de los requerimientos calóricos. Mantener balance calórico. Las bebidas alcohólicas contienen calorías. Hay aproximadamente 100 calorías en cada bebida Las bebidas alcohólicas son altas en calorías alcohólica. pero con bajo valor nutricional. PARA MAYOR INFORMACIÓN CONSULTE A: www.mypiramid.gov