Alimentación saludable adolescentes

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Alimentación saludable adolescentes

  1. 1. LA ALIMENTACIÓNSALUDABLE Miguel Aceituno Pérez Pediatra Centro de Salud Guadalquivir
  2. 2. TABACOVIDA SALUDABLE ALIMENTACION ALCOHOL SALUDABLE EJERCICIO OTRAS DROGAS FISICO ACCIDENTES
  3. 3. VIDA SALUDABLE TABACO ALIMENTACION ALCOHOL SALUDABLE EJERCICIO OTRAS DROGAS FISICO ACCIDENTES
  4. 4. ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?  COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO  Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño.  España es una de las regiones con cifras más elevadas de SOBREPESO (Andalucía)  Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO
  5. 5. ¿Es importante el sobrepeso?¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?  Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.  Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.  Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS  HIPERTENSION ARTERIAL asociada  Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.  ASMA y otras complicaciones respiratorias.  Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
  6. 6. Causas del sobrepeso Sedentarismo: Alimentación TELEVISION Inadecuada ORDENADOR / CONSOLA Escasa actividad física Otras causas
  7. 7. LA ALIMENTACIÓNSALUDABLE  Es equilibrada y variada  Los alimentos de origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad: CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS.  PESCADO (azul) y ACEITE DE OLIVA
  8. 8. La alimentación saludable INGESTA MODERADA DE: Lácteos Alimentos de origen animal (carnes, embutidos..) Salsas (ketchup, mahonesas, nata... ) Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, r efrescos, helados...) Alimentos preparados
  9. 9.  Pirámide de Alimentación Saludable
  10. 10. Alimentación saludable: ¿ QUÉ COMEMOS ? ¿ CÓMO COMEMOS ? COMEMOS LOS ALIMENTOS QUE COMPRAMOS
  11. 11. ¿ CÓMO HACEMOS LA COMPRA ?
  12. 12. Compra saludableTécnica de los 3 pasos
  13. 13. Paso 1: Antes de la compra  Hacer la lista de la compra  Menú semanal – días especiales  Atención a ofertas, alimentos de temporada  Ir a comprar con el estómago lleno  Llevar gafas (si se precisan)
  14. 14. Paso 2: Durante la compra Fecha de caducidad Precio y peso Lectura de listado de ingredientes Información nutricional Publicidad engañosa
  15. 15. Paso 3: Después de la compra  Comprobar que no haya mucha variación entre el contenido del carro y la lista de la compra  La imagen del carro: muchos productos frescos y pocos elaborados
  16. 16. Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS
  17. 17. Pan y otros cereales . Galletas  El pan debe estar presente en casi todas las comidas  El pan integral es más completo que el blanco  Es adecuada la pasta una vez por semana  El arroz puede ser plato principal de un almuerzo y otros días ser guarnición.  Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados)  Galletas (ojo a las grasas)
  18. 18. Pan de molde, biscotes  Contiene algo más de grasa  Contiene más azucar  Sal  Tipo variado de grasa  Revisar etiqueta  Textura blanda del pan de molde  Variedad de usos
  19. 19. Hortalizas y verduras  Aportan fibra y vitaminas  ENGORDAN POCO  Mucha variedad: tomate, lechuga, espinacas, ac elgas, col, cebollas, rábanos, ca labacines, apio, coliflor, alcach ofa…  La patata (variado uso)  1-2 veces / día
  20. 20. Frutas  ENGORDAN POCO  Aportan fibra y vitaminas  2-3 piezas o raciones / día  Mejor comida a bocados que bebida como zumo
  21. 21. ¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?  MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA:  Mayor aporte de fibra  Mayor saciedad (se necesita más tiempo)  Menor aporte de calorías (se bebe más rápido que se come)  Evita EXCESIVO CONSUMO DE AZÚCARES (obesidad)
  22. 22. ¿ Los Zumos envasados ? El único zumo de frutas 100 % natural es el que preparamos en casa y a ser posible añadir la pulpa. Acostumbrarnos a tomar al menos 3 piezas de fruta / día
  23. 23. Legumbres Alimentos de alto valor nutricional Aportan energía, proteinas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vi taminas. Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras 2-3 veces / semana Lentejas, garbanzos, alubias, g uisantes, soja..
  24. 24. Frutos secos  Proteínas da alta calidad  Pero ELEVADO PODER CALÓRICO (muchas calorías)  Complemento nutritivo en pequeña cantidad  Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES AÑADIDOS, NO FRITOS  Nueces, almendras, avellanas, anacard os, pistachos…  Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)
  25. 25. Lácteos, leche y yogures La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo. Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol) ¿ Enriquecida ? No beneficio Yogur (leche fermentada, desnatado, natural sin azúcar) ¿Postres lácteos no refrigerados ? No Queso (suero de leche coagulado, dureza – grasa, sal)
  26. 26. Carnes y embutidos  2-4 raciones / semana  Carnes rojas y blancas  Hamburguesas, salchichas o albóndigas. (Composición)  Foie – gras y patés  Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal)
  27. 27. Carnes Blancas y Rojas Mejor las CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo Avestruz: recomendable y cardiosaludable Moderar consumo de carnes rojas (ags) ternera, cordero, cerdo Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
  28. 28. Proteinas de alto valor biológico yPescados  grasa adecuada  2 – 4 raciones / semana  Fresco / Congelado (no azul)  Frito en aceite oliva, al horno o a la plancha ETIQUETADO  “Procedencia acuicultura” Piscifactoria, mismo tamaño  “Procedencia extractiva” (*) Medio natural, tamaños distintos
  29. 29. Pescado fresco  OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.  AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.  PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la carne con dificultad.  OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río  CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al palparlo.
  30. 30. Pescados Blancos y Azules  Depende de la proporción de grasa en sus músculos PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOS Sardina Bacalao Boquerón Besugo Caballa Dorada Japuta Gallo Melva Lenguado Pez espada Merluza Salmón Pescadilla Atún Ácidos Trucha Anchoa grasos Rape Ω3 Bonito Lubina
  31. 31. ¿Mariscos ? NO ES “MALO” PARA EL COLESTEROL el marisco de concha MEJILLONES: saludables RESTRINGIR crustáceos y CALAMAR
  32. 32. Huevos Gran valor nutricional Proteinas de alta calidad (clara) Yema rica en colesterol Vitaminas y minerales 3-4 / semana
  33. 33. Agua y bebidas refrescantes  El agua es necesaria, no aporta energía y no engorda  El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado  Los refrescos bajos en calorías: “light” (sacarina) mejor que “cero” (aspartamo)
  34. 34. Refrescos de Cola  Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína  Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de azucar = 146 kcal.  Cafeína y ácido fosfórico --- OSTEOPOROSIS  Formas “light” y bajas en cafeína
  35. 35. Bollería, galletas, aperitivos  Composición  Tipos de grasa  Contenido de sal
  36. 36. Bollería, galletas, aperitivos  SALUDABLE  Con aceite de oliva  Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)  NO SALUDABLE (grasas saturadas)  Con grasas animales  Aceite de COCO  Aceite de PALMA o PALMITICO  Grasas o aceites vegetales no especificados  Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
  37. 37. Aceites y otras grasas 3 cucharadas de aceite de oliva al día Aceite de oliva Aceite de oliva virgen (fritura y consumo) Aceites de semillas (girasol, maíz, soja) Margarinas (grasa vegetal) y mantequillas (grasa de la leche) Mahonesas (mejor “allioli”)
  38. 38. ¿ Mantequilla o margarina ? La mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas que debería consumirse en contadas ocasiones Las margarinas (grasa vegetal) contienen acidos grasos “TRANS” Margarinas “blandas”
  39. 39. ¿ Especias ? Laurel Canela Hinojo AjoSON ANTIOXIDANTES
  40. 40. ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes
  41. 41. Ingredientes de alimentos preparados
  42. 42. ¡ Ojo a la Publicidad engañosa ! PRODUCTOS BIO PRODUCTOS CON FIBRA UNA DIETA PRODUCTOS LIGHT VARIADA Y PRODUCTOS CON OMEGA 3 EQUILIBRADA PRODUCTOS CON CALCIO PRODUCTOS CON HIERRO CUBRE PRODUCTOS CON MAGNESIO PERFECTAMENTE PRODUCTOS CON YODO LAS NECESIDADES PRODUCTOS BAJOS EN SAL NUTRICIONALES PRODUCTOS CON VITAMINAS PRODUCTOS CON SOJA OTROS
  43. 43. ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN Arroz con lentejas Arroz con queso (rissotto) Gazpacho (aceite de oliva y tomate) Pan con tomate Queso con fruta
  44. 44. Control del sobrepeso Alimentación Actividad Saludable física COMPRA SALUDABLE
  45. 45. IMPORTANCIA ES UNA DE LAS COMIDAS MÁSDEL DESAYUNO IMPORTANTES DEL DIA PROPORCIONA ENERGÍA PARA EMPEZAR EL DÍA DESAYUNO SALUDABLE PAN O CEREAL LECHE O YOGUR FRUTA SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA DESAYUNA CON GANAS
  46. 46. Para saber más
  47. 47. Para saber más LIBROS DE INTERÉSINTERNET “Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación”.www.alimentacionyvida.org Autora: Josefa María Panisello Royowww.fundacionalimentum.org Editorial Glosa. Barcelona. 2004www.exponao.infowww.nutricioncomunitaria.orgwww.informacionconsumidor.org

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