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Libro en pdf de la FIFA sobre su sistema de prevención de lesiones en fútbol conocido como FIFA 11 +.

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  • 1. 11+Un programa completo de calentamiento para prevenir las lesiones en el fútbolManual
  • 2. 11+ ManualUN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL
  • 3. 2 3PREFACIO 4INTRODUCCIÓN 5ESTRUCTURA DE LOS “11+” 6POSICIÓN CORPORAL 7ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES 8MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO 9CÓMO ENSEÑAR LOS “11+” 10PASO AL SIGUIENTE NIVEL 11PREPARACIÓN DEL TERRENO 12EL PROGRAMA LOS “11+”1ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA1 EN LÍNEA RECTA 162 CADERA HACIA AFUERA 183 CADERA HACIA DENTRO 204 EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 225 SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 246 RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS 262ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO 307.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS 32 7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 348.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO 368.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 388.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA 409 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 4210.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN 4410.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN 4610.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 4811.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 5011.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS 5211.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA 5412.1 SALTOS VERTICALES 5612.2 SALTOS LATERALES 5812.3 SALTOS ALTERNADOS 603ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA13 EN TODO EL TERRENO 6414 SALTOS ALTOS 6615 CAMBIO DE DIRECCIÓN 68APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES 70RESUMEN 73ÍNDICEÍNDICE
  • 4. 4 5El ejercicio físico es la mejor medidapreventiva para muchas enferme-dades. Importantes estudios cientí-ficos han demostrado que el fútboles un deporte ideal para mejorar laforma física y una actividad que arrojabeneficios a la sociedad por ser undeporte de equipo. Jugar al fútbol,como entretenimiento, pero tambiénde forma competitiva, es una activi-dad saludable y segura, siempre quelos jugadores estén bien preparadospracticando de forma regular los“11+”. En las últimas décadas, lapopularidad del fútbol ha ido cre-ciendo entre hombres y mujeres a talpunto que actualmente hay registra-dos unos 300 millones de jugadores,árbitros y técnicos, 40 millones de loscuales son jugadoras. No hay dudade que el fútbol es el deporte máspopular del mundo y de que la CopaMundial de la FIFA™ es el mayoracontecimiento deportivo del planeta.Este maravilloso juego no solo abar-rota los estadios, sino que tambiénha atraído a 30,000 millones detelespectadores. La FIFA es conscientede este desarrollo y de su responsabi-lidad de preocuparse por la salud delos jugadores. Las lesiones del fútbolpueden producirse por contacto conotros jugadores o sin él. Las Reglasdel Juego y su adecuada puesta enpráctica mediante un arbitraje rig-uroso, la educación en el juego limpioy la mejora de las habilidades técnicastienen un efecto positivo en la reduc-ción de las lesiones por contacto. Laslesiones sin contacto pueden preve-nirse mejor mediante una preparaciónminuciosa. La FIFA y su Centro deEvaluación e Investigación Médica(F-MARC) desarrollaron el programade prevención de lesiones los “11+”.Numerosos estudios e investigacioneshan demostrado que la aplicación delos “11+” puede reducir las lesionesentre un 30 y un 50%. Conocedorade estos resultados, la FIFA decidiódesarrollar este programa en todoel mundo. Mediante programas dedesarrollo se forma a entrenadores,árbitros y técnicos sobre el origen delprograma y la correcta realizaciónde los ejercicios en sus equipos. Elpresente manual y el DVD de instruc-ciones (www.FIFA.com/medical) sonlas herramientas educativas con-cebidas para facilitar su puesta enpráctica gratuita con los jugadores defútbol de todo el mundo.J.S. BlatterPresidente de la FIFADr. J. DvorakMédico en Jefe de la FIFA, presidentedel F-MARCPREFACIOJoseph S. Blatter Prof. Jiri DvorakINTRODUCCIÓNLa práctica del fútbol requiere diver-sas capacidades y destrezas, entre lasque se incluyen la resistencia, la agi-lidad, la velocidad, y la comprensióntécnica y táctica del juego. Todosestos aspectos se enseñan y mejoranen la sesión de entrenamiento, perojugar al fútbol implica también unconsiderable riesgo de lesión. Portanto, una sesión ideal de entrenami-ento debería también incluir ejerci-cios destinados a reducir el riesgo delesión.El programa de prevención de le-siones los “11+” fue desarrollado porun grupo internacional de expertosbasándose en su experiencia prácticacon distintos programas de pre-vención de lesiones para jugadoresaficionados mayores de 14 años.Se trata de un paquete completode calentamiento y debería sustituirel calentamiento habitual previo alentrenamiento.Un estudio científico demostró quelos equipos de fútbol juvenil quepractican los “11+” como calen-tamiento habitual tenían un riesgode lesiones significativamente inferiora los equipos que calentaban de lamanera normal.lesiones / 1000 horas de exposición0246810 entrenamiento partido -37% -29%calentamiento normal11+Los equipos que practicaron los“11+” regularmente al menos dosveces por semana tuvieron un 37%menos de lesiones durante el en-trenamiento y un 29% menos delesiones en los partidos. Las lesionesgraves se redujeron en casi un 50%.Este estudio se publicó en el renomb-rado British Medical Journal en 2008.
  • 5. POSICIÓN DE LA RODILLACORRECTOPOSICIÓN DE LA RODILLAINCORRECTOEN LÍNEA RECTACORRER1CÍRCULOSCORRER4CADERA HACIA DENTROCORRER3HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁSCORRER6CADERA HACIA AFUERACORRER2CONTACTO CON EL HOMBROCORRER5ESTÁTICOAPOYO EN ANTEBRAZO7LEVANTAR UNA PIERNAAPOYO EN ANTEBRAZO7ALTERNANDO PIERNASAPOYO EN ANTEBRAZO7VERTICALESSALTOS12ALTERNADOSSALTOS12LATERALESSALTOS12EN TODO EL TERRENOCORRER13CAMBIO DE DIRECCIÓNCORRER15SALTOS ALTOSCORRER14HASTA LA PUNTA DE LOS PIESGENUFLEXIONES11EN UNA PIERNAGENUFLEXIONES11ZANCADASGENUFLEXIONES11SOSTENIENDO EL BALÓNEQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA10DESEQUILIBRAR AL COMPAÑEROEQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA10LANZANDO EL BALÓNEQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA10PRINCIPIANTEISQUIOTIBIALES9AVANZADOISQUIOTIBIALES9INTERMEDIOISQUIOTIBIALES9ESTÁTICOAPOYO EN ANTEBRAZO LATERAL8LEVANTANDO UNA PIERNAAPOYO EN ANTEBRAZO LATERAL8LEVANTAR Y BAJAR LA CADERAAPOYO EN ANTEBRAZO LATERAL81ª PARTE2ª PARTE3ª PARTEEJERCICIOS DE CARRERA · 8 MINUTOSFUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO · 10 MINUTOSEJERCICIOS DE CARRERA · 2 MINUTOS11+LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 36 7ESTRUCTURA DE LOS “11+”1a Parte: seis ejercicios decarrera a poca velocidadcombinados con estiramien-tos activos y contactos con-trolados con el compañero;2a Parte: seis grupos deejercicios, centrados enla fuerza del tronco y laspiernas, el equilibrio y lapliometría/agilidad, cadauno con tres niveles dedificultad creciente; y3a Parte: tres ejercicios decarrera a velocidad mod-erada/alta combinados conmovimientos de cambio dedirección.Un punto fundamental delprograma es el uso de latécnica adecuada durantetodos los ejercicios. Hayque prestar mucha atencióna la posición correcta y aun buen control corporal,incluida la alineación rectade la pierna, la posición delas rodillas por delante delas puntas de los pies y losaterrizajes suaves.Los “11+” se compone de tres partes con untotal de 15 ejercicios que deberían realizarseal comienzo de cada sesión de entrenamientosiguiendo el orden especificado.INCORRECTOCORRECTOAlineación rectade la piernaLa posición de larodilla flexionadano debe estarmás adelantadaque la punta delos piesPOSICIÓN CORPORAL
  • 6. 8 9El entrenador debería ser conscientede la importancia y eficacia de losprogramas de prevención de le-siones. No todas las lesiones de fút-bol pueden prevenirse, pero espe-cialmente las lesiones de rodilla, losesguinces de tobillo y los problemasde uso excesivo pueden reducirsesignificativamente mediante la reali-zación de ejercicios preventivos deforma regular.Los jugadores son el principal activodel club y del entrenador: si losjugadores (clave) se lesionan, losentrenadores tienen menos posi-bilidades a la hora de decidir laalineación y el equipo normalmenteobtiene menos puntos. Por tanto,las estrategias de prevención delesiones deberían formar parte cadasesión de entrenamiento. Es crucial que el entrenador mo-tive a los jugadores para que éstosaprendan los “11+” y practiquenlos ejercicios de manera adecuaday regular. Las investigaciones handemostrado que el cumplimiento esel elemento clave para la eficacia.Los equipos que practicaron conmás frecuencia los “11+” tuvieronmenos jugadores lesionados queotros equipos. El modo más sencilloes desarrollar los “11+” como calen-tamiento habitual al comienzo decada sesión de entrenamiento, y la1a parte y la 3a como calentamientoprevio a los partidos.Referencias bibliográficas:Soligard T, et al. BMJ 2008 Dec 9; 337:a2469.doi: 10.1136/ bmj.a2469Soligard T, et al. Br J Sports Med2010;44(11):787-793.ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONESLos elementos clave de un programaeficaz de prevención de lesiones dejugadores de fútbol son la fuerzacentral, el control y equilibrio neuro-muscular, el entrenamiento excéntri-co del bíceps femoral, la pliometría yla agilidad.Entrenamiento del tronco: El“tronco” es una unidad funcional,en la que no solo se incluyen losmúsculos del tronco propiamentedicho (abdominales, extensores pos-teriores), sino también los de la zonacoxo-pélvica. El mantenimiento dela estabilidad del tronco es una delas claves para el funcionamiento óp-timo de las extremidades inferiores(especialmente la articulación de larodilla). Los futbolistas deben tenersuficiente fuerza y control neuro-muscular en los músculos del troncoy la cadera para lograr la estabilidadde la zona central.Control y equilibrio neuromus-cular: El control neuromuscularno es una entidad única, sino unconjunto de sistemas que interactúane integran distintos aspectos delas acciones musculares (estática,dinámica, reactiva), las activacionesmusculares (excéntricas más que con-céntricas), la coordinación (músculosmultiarticulares), la estabilización, laposición corporal, el equilibrio y lacapacidad de anticipación.Pliometría y agilidad: Los ejerciciospliométricos son los ejercicios quepermiten que un músculo alcance sumáxima fuerza en el menor tiempoposible. En muchas actividadesdeportivas contracciones concén-tricas siguen rápidamente a contrac-ciones excéntricas del músculo. Poreste motivo, deben usarse ejerciciosfuncionales específicos que enfati-cen este rápido cambio en la accióndel músculo a fin de preparar a losatletas para sus actividades deporti-vas concretas. El objetivo del entre-namiento pliométrico es disminuirel tiempo necesario entre el final dela contracción excéntrica del mús-culo y el comienzo de la contracciónconcéntrica. La pliometría ofrecela capacidad de practicar pautasconcretas de movimiento de modobiomecánicamente correcto, refor-zando así el músculo, el tendón y elligamento de manera más funcional.MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTOPorcentaje de jugadores lesio-nadosPracticando los“11+”Con calentamientohabitualReducciónTotal 13.0% 19.8% -34.3%Lesiones agudas 10.6% 15.5% -31.6%Lesiones por uso excesivo 2.6% 5.7% -54.4%Lesiones de rodilla 3.1% 5.6% -44.6%Lesiones de tobillo 4.3% 5.9% -27.1%Lesiones graves 4.3% 8.6% -47.7%
  • 7. 10 11Comience destacando la impor-tancia de la prevención de laslesiones: todos los jugadoresdeberían entender claramenteeste mensaje. Solo entoncescomience con la explicación einstrucción de los ejercicios.El elemento clave de una enseñanzaeficaz es empezar por el nivel 1 ycentrarse en la correcta realización delos ejercicios. ¡Corrija correctamentetodos los errores! Es crucial un buenposicionamiento corporal. Permiteun mejor trabajo neuromuscular y unentrenamiento más eficaz. Cuando losjugadores puedan realizar los ejercicioscorrectamente, pueden incrementarsela duración y el número de repeti-ciones hasta alcanzar la intensidadpropuesta.Los siguientes pasos son útiles paraenseñar un ejercicio:−− explicar brevemente y hacer lademostración de un ejercicio−− ordenar a los jugadores la prácticadel ejercicio y hacer observaciones/correcciones generales−− discutir con todos los jugadoresalgunos de los problemas y volvera hacer la demostración del ejer-cicio (puede ser con un jugadorque lo haga bien)−− ordenar a los jugadores quevuelvan a realizar el ejercicio, yhacer observaciones/correccionesindividuales.Este método se recomienda particu-larmente para los seis ejercicios de la2a parte. Los ejercicios de carrera dela 1a parte y la 3a pueden necesitaruna explicación más breve y, portanto, menos tiempo de aprendizaje.Normalmente, pueden emplearse 2-3sesiones de entrenamiento hasta quelos jugadores puedan realizar cor-rectamente todos los ejercicios de los“11+” (nivel 1).CÓMO ENSEÑAR LOS “11+”Los jugadores deberían comenzar conel nivel 1. Solo cuando un ejerciciose haya realizado sin dificultad en eltiempo y el número de repeticionesespecificados deberían pasar al sigu-iente nivel del ejercicio.Hay 3 opciones:a) Lo ideal sería que el paso al sigu-iente nivel se determinara individ-ualmente para cada jugador.b) Como alternativa, todos los juga-dores pueden pasar al siguientenivel en algunos ejercicios pero con-tinuar con el nivel actual en otros.c) Para simplificar, todos los juga-dores pueden pasar al siguientenivel de todos los ejerciciosdespués de 3 o 4 semanas.Importante: Es muy importanterealizar correctamente todos losejercicios. Por este motivo, el entre-nador debería supervisar el programay corregir a los jugadores si fueranecesario.PASO AL SIGUIENTE NIVEL
  • 8. BBAA12 13Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas,con una separación de 5-6 m entre cada una. Dosjugadores empiezan al mismo tiempo en el primerpar de marcaciones, corren por la parte interior dela fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos.Regresan por la parte exterior al punto de partida.A la vuelta pueden incrementar su velocidad pro-gresivamente según su nivel de calentamiento.PREPARACIÓN DEL TERRENO NOTASA EJERCICIOSB VUELTA
  • 9. 151ª PARTE:EJERCICIOS DE CARRERA1 En línea recta2 Cadera hacia afuera3 Cadera hacia dentro4 En círculos con el compañero5 Saltar contacto con el hombro6 Rápidamente hacia delante y haciaatrás
  • 10. 16 171 CORRER EN LÍNEA RECTA 1 CORRER EN LÍNEA RECTACorra en línea recta hasta el últimocono. Corra un poco más rápido alregreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Procure mantener erguida la partesuperior de su cuerpo.2 Su cadera, rodillas y pies deben formar una línea recta.No debe dejar de que sus rodillasse doblen hacia dentro.121INCORRECTOCORRECTO
  • 11. 18 192 CORRER CADERA HACIA AFUERATrote ligeramente hasta el primercono. Permanezca en ese lugar ylevante una rodilla. Desplace la rodillahacia un lado y apoye el pie en elsuelo. Corra hasta el siguiente cono yrealice el ejercicio con la otra pierna.Cuando haya terminado el recorrido,trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Mantenga la pelvis horizontal y eldorso estable.2 La cadera, rodilla y pie de lapierna de apoyo forman una línearecta.La rodilla de la pierna de apoyono debe doblarse hacia dentro.2 CORRER CADERA HACIA AFUERA12INCORRECTOCORRECTO
  • 12. 20 213 CORRER CADERA HACIA DENTRO 3 CORRER CADERA HACIA DENTRO12Trote ligeramente hasta el primercono, permanezca en ese lugar ylevante una rodilla hacia un lado. De-splace la rodilla hacia delante y apoyeel pie en el suelo. Corra hasta el sigu-iente cono y realice el ejercicio con laotra pierna. Cuando haya terminadoel recorrido, trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Mantenga la pelvis horizontal y eldorso estable.2 La cadera, rodilla y pie de lapierna de apoyo forman una línearecta.La rodilla de la pierna de apoyono debe doblarse hacia dentro.INCORRECTOCORRECTO
  • 13. 22 234 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO 4 CORRER EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO1Trote hasta el primer cono, desp-lácese de lado 90º hacia su com-pañero, rodéelo (sin cambiar superspectiva) y regrese al primer cono.Trote hasta el siguiente cono y repitael ejercicio. Una vez que haya hecholo mismo con los demás conos, trotede regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Procure flexionar ligeramente lacadera y rodillas, y depositar supeso en la parte anterior del pie.No doble las rodillas hacia dentro.INCORRECTOCORRECTO
  • 14. 24 255 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO 5 CORRER SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO11Corra hasta el primer cono y desdeahí desplácese de lado 90º haciasu compañero. En el medio saltenambos al mismo tiempo y uno al ladodel otro, de manera que sus hombrosse toquen. Regrese al primer cono,luego trote hasta el próximo y repitael ejercicio. Cuando haya terminado elrecorrido, trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Aterrice en ambos pies con lacadera y rodillas flexionadas.No doble las rodillas hacia dentro.INCORRECTOCORRECTO
  • 15. 26 276 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁSCorra lo más rápido que puedahasta el segundo cono y de ahí corramarcha atrás hacia el primer cono,manteniendo la cadera y las rodil-las ligeramente flexionadas. Corranuevamente dos conos hacia delantey regrese uno corriendo. Una vez quehaya hecho lo mismo con los demásconos, trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Procure mantener erguida la partesuperior de su cuerpo.2 Su cadera, rodillas y pies debenformar una línea recta.No doble las rodillas hacia dentro.6 CORRER RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS121INCORRECTOCORRECTO
  • 16. 292ª PARTE:EJERCICIOS DE FUERZA,PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO7 Apoyo en antebrazo8 Apoyo en el antebrazo lateral9 Isquiotibiales10 Equilibrio en una sola pierna11 Genuflexiones12 Saltos
  • 17. 30 317.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO217.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICOEste ejercicio fortalece la musculaturadel torso, fundamental para que elcuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer devientre y apoyar el cuerpo en losantebrazos y pies.Ahora levante la parte superior delcuerpo, la pelvis y las piernas, hastaque el cuerpo forme una línea rectade la cabeza a los pies. Contraiga losomóplatos hacia la columna vertebraly trate de unirlos. Los codos debenestar directamente bajo los hombros.Contraiga los músculos abdomina-les y los glúteos, y mantenga estaposición durante 20-30 segundos.Vuelva a la posición inicial, haga unabreve pausa y repita el ejercicio.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos cada una)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 El cuerpo forme una línea rectade la cabeza a los pies.2 Los codos deben estar directa-mente bajo los hombros.No incline la cabeza hacia atrás.No balancee ni arquee la espalda.No levante los glúteos.INCORRECTOCORRECTO
  • 18. 32 337.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNASEste ejercicio fortalece la musculaturadel torso, fundamental para que elcuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer devientre y apoyar el cuerpo en losantebrazos y pies.Ahora levante la parte superior delcuerpo, la pelvis y las piernas, hastaque el cuerpo forme una línea rectade la cabeza a los pies. Contraiga losomóplatos hacia la columna vertebraly trate de unirlos. Los codos debenestar directamente bajo los hombros.Contraiga los músculos abdominalesy los glúteos. Levante una pierna,manténgala por 2 segundos en elaire y luego bájela, haga lo mismocon la otra pierna, y realice todo elejercicio durante 40-60 segundos.Regrese a la posición inicial, haga unabreve pausa y repita el ejercicio.Repeticiones: 3 series (de 40-60segundos cada una)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cabeza, los hombros, la es-palda y la pelvis formen una línearecta.2 Los codos deben estar directa-mente bajo los hombros.No incline la cabeza hacia atrás.No balancee ni arquee la espalda.No levante los glúteos.Mantenga la pelvis estable y nodeje que se incline hacia un lado.27.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS1INCORRECTOCORRECTO
  • 19. 34 357.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIREEste ejercicio fortalece la musculaturadel torso, fundamental para que elcuerpo mantenga su estabilidad entodos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer devientre y apoyar el cuerpo en losantebrazos y pies.Ahora levante la parte superior delcuerpo, la pelvis y las piernas, hastaque el cuerpo forme una línea recta.Contraiga los omóplatos hacia la co-lumna vertebral y trate de unirlos. Loscodos deben estar directamente bajolos hombros. Contraiga los músculosabdominales y los glúteos. Levanteuna pierna a 10-15 cm del piso ymantenga esta posición durante 20-30 segundos. Regrese a la posicióninicial, haga una breve pausa y repitael ejercicio con la otra pierna.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cabeza, los hombros, la es-palda y la pelvis formen una línearecta.2 Los codos deben estar directa-mente bajo los hombros.No incline la cabeza hacia atrás.No balancee ni arquee la espalda.No levante los glúteos.Mantenga la pelvis estable, y nodeje que se incline hacia un lado.7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE21INCORRECTOCORRECTO
  • 20. 36 378.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICOEste ejercicio fortalece la musculaturalateral del torso, fundamental paraque el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer delado, doblar la rodilla de apoyo en unángulo recto y apoyar el cuerpo en elantebrazo y la pierna doblada.Ahora levante la pelvis y la piernade arriba, hasta que formen unalínea recta con el hombro de arribay mantenga esta posición durante20-30 segundos. El codo del brazode apoyo debe estar directamentebajo el hombro. Vuelva a la posicióninicial, haga una breve pausa y repitael ejercicio del otro lado.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 El hombro y la pierna que seencuentran en alto y la caderadeben formar una línea recta si seobservan desde el frente.2 Los hombros, la pelvis y ambasrodillas deben formar una línearecta si se ve desde arriba.3 El codo debe estar directamentebajo el hombro.No recueste la cabeza sobre suhombro.Mantenga la pelvis estable, y nodeje que se incline hacia abajo.No incline sus hombros, pelviso piernas hacia delante o haciaatrás.8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO31INCORRECTOCORRECTO
  • 21. 38 398.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERAEste ejercicio fortalece la musculaturalateral del torso, fundamental paraque el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer delado con ambas piernas estiradas yapoyar el cuerpo en su antebrazo.Ahora levante la pelvis y las piernas(solamente la parte exterior del piede apoyo toca el suelo), hasta que sucuerpo forme una línea recta desdeel hombro de arriba al pie de arriba.Levante y baje la cadera hacia elsuelo, y haga este ejercicio durante20-30 segundos. El codo del brazode apoyo debe estar directamentebajo el hombro. Después de unabreve pausa, repita el ejercicio delotro lado.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 El hombro y la pierna que seencuentran en alto y la caderadeben formar una línea recta si seobservan desde el frente.2 El cuerpo debe formar una línearecta si se ve desde arriba.3 El codo debe estar directamentebajo el hombro.No recueste la cabeza sobre suhombro.No incline sus hombros o la pelvishacia delante o hacia atrás.8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA31INCORRECTOCORRECTO
  • 22. 40 418.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNAEste ejercicio fortalece la musculaturalateral del torso, fundamental paraque el cuerpo mantenga su estabili-dad en todos los movimientos.Para empezar, tiene que yacer delado con ambas piernas estiradas yapoyar el cuerpo en el antebrazo y lapierna de abajo.Ahora levante la pelvis y las piernas(solamente la parte exterior del piede apoyo toca el suelo), hasta que sucuerpo forme una línea recta desdeel hombro de arriba al pie de arriba.Levante la pierna de arriba y bájelalentamente y haga este ejerciciodurante 20-30 segundos. El codo delbrazo de apoyo debe estar directa-mente bajo el hombro. Después deuna breve pausa, repita el ejerciciodel otro lado.Repeticiones: 3 series (de 20-30segundos por cada lado)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 El hombro y la pierna que seencuentran en alto y la caderadeben formar una línea recta si seobservan desde el frente.2 El cuerpo debe formar una línearecta si se ve desde arriba.3 El codo debe estar directamentebajo el hombro.No recueste la cabeza sobre suhombro.Mantenga la pelvis estable, y nodeje que se incline hacia abajo.No incline sus hombros o la pelvishacia delante o hacia atrás.8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA31INCORRECTOCORRECTO
  • 23. 42 439 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADOEste ejercicio fortalece los músculosposteriores del muslo.Para empezar, póngase de rodillas(separadas según el ancho de suscaderas) sobre una superficie blanday cruce los brazos sobre el pecho.Un compañero se arrodilla detrás deusted y sujeta con ambas manos suspiernas un poco más arriba de lostobillos y con su peso las mantienepegadas al suelo.Durante el ejercicio su cuerpodebe formar una línea recta desdela cabeza hasta las rodillas. Inclíneselentamente hacia delante y trate demantener esa posición estirada conlos músculos de la parte posterior desus muslos. Cuando no pueda man-tener más esta posición, déjese caer yaterrice suavemente sobre las manos.9.1 PRINCIPIANTERepeticiones: 1 serie (3-5 repeti-ciones)9.2 INTERMEDIORepeticiones: 1 serie (mínimo 7-10repeticiones)9.3 AVANZADORepeticiones: 1 serie (mínimo 12-15repeticiones)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Su compañero sujete firmementesus piernas contra el suelo.2 Su cabeza, parte superior delcuerpo, caderas y muslos debenformar una línea recta.3 Solamente se mueve la articu-lación de la rodilla.4 Al comienzo realice el ejerciciodespacio y únicamente acelere elritmo si domina el movimiento.No incline la cabeza hacia atrás.No flexione la cintura haciadelante.9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO113232INCORRECTOCORRECTO
  • 24. 44 4510.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓNEste ejercicio mejora la coordinaciónde los músculos de la pierna y suequilibrio.Para empezar, póngase de piesobre una pierna y sostenga el balónante sí con ambas manos. Flexioneligeramente las rodillas y la cintura,de manera que la parte superiorde su cuerpo se incline ligeramentehacia delante. La cadera, rodilla y piede la pierna de apoyo deben formaruna línea recta si se observan desdeel frente. La pierna levantada debeposicionarse ligeramente detrás de lapierna de apoyo.Ahora trate de mantener el equi-librio, apoyando el peso de su cuerpoen la parte anterior del pie. Despuésde 30 segundos repita el ejerciciocon la otra pierna. Si quiere realizaruna variante más difícil del ejerci-cio, levante un poco los talones delsuelo o pase el balón alrededor de lacintura y/o debajo de la otra rodilla.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, la rodilla y pie de lapierna de apoyo deben formaruna línea recta si se observandesde el frente.2 Siempre mantenga la cadera yla rodilla de la pierna de apoyoligeramente flexionadas.3 Concentre su peso sobre la parteanterior del pie.4 Mantenga la parte superior delcuerpo estable e inclinada haciadelante.5 Mantenga la pelvis horizontal.No doble las rodillas hacia dentro.No deje que la pelvis se inclinehacia un lado.10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN315422CORRECTOINCORRECTO
  • 25. 46 4710.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓNEste ejercicio mejora la coordinaciónde los músculos de la pierna y suequilibrio.Para empezar, pónganse de piesobre una sola pierna a 2-3 m dedistancia de su compañero frente afrente. Flexione ligeramente la rodillay la cadera, de manera que la partesuperior de su cuerpo se inclineligeramente hacia delante. La cadera,rodilla y pie de la pierna de apoyodeben formar una línea recta si seobservan desde el frente. La piernalevantada debe posicionarse ligera-mente detrás de la pierna de apoyo.Ahora lance el balón a su compañe-ro de manera alternada, mantenien-do al mismo tiempo el equilibrio.Contraiga el abdomen y apoye elpeso del cuerpo sobre la parte ante-rior del pie. Después de 30 segundoscambie de pierna y repita el ejercicio.Si desea una variación más difícil delejercicio, levante los talones ligera-mente del suelo.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, la rodilla y pie de lapierna de apoyo deben formaruna línea recta si se observandesde el frente.2 Siempre mantenga la cadera yla rodilla de la pierna de apoyoligeramente flexionadas.3 Concentre su peso sobre la parteanterior del pie.4 Mantenga la parte superior delcuerpo estable e inclinada haciadelante.5 Mantenga la pelvis horizontal.No doble las rodillas hacia dentro.No deje que la pelvis se inclinehacia un lado.10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN315422CORRECTOINCORRECTO
  • 26. 48 4910.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑEROEste ejercicio mejora la coordinaciónde los músculos de la pierna y suequilibrio.Para empezar pónganse de piesobre una sola pierna a un brazo dedistancia de su compañero frentea frente. Flexione ligeramente lasrodillas y la cintura, de manera que laparte superior de su cuerpo se inclineligeramente hacia delante. La cadera,rodilla y pie de la pierna de apoyodeben formar una línea recta si seobservan desde el frente. La piernalevantada debe posicionarse ligera-mente detrás de la pierna de apoyo.Ahora trate de mantener el equilibriomientras que su compañero y ustedintentan alternadamente hacer queel otro pierda el equilibrio en diversasdirecciones. Regrese siempre quepueda a su posición inicial. Despuésde 30 segundos cambie de pierna yrepita el ejercicio.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos por cada pierna)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, la rodilla y pie de lapierna de apoyo deben formaruna línea recta si se observandesde el frente.2 Siempre mantenga la cadera yla rodilla de la pierna de apoyoligeramente flexionadas.3 Concentre su peso sobre la parteanterior del pie.4 Mantenga la parte superior delcuerpo estable e inclinada haciadelante.5 Mantenga la pelvis horizontal.No doble las rodillas hacia dentro.No deje que la pelvis se inclinehacia un lado.10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO32541CORRECTOINCORRECTO
  • 27. 50 5111.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIESEste ejercicio fortalece los múscu-los posteriores de los muslos y losgemelos, y ayuda a controlar susmovimientos.Para empezar, póngase de pie,separe los pies según el ancho desu cadera y ponga las manos sobreésta.Ahora flexione lentamente la cadera,las rodillas y los tobillos, hasta quelas rodillas formen un ángulo recto,inclinando ligeramente la partesuperior de su cuerpo hacia delante.Luego enderece la parte superior delcuerpo, la cadera y las rodillas, y unavez que haya estirado por completolas piernas, póngase en puntas depie, y vuelva a flexionar lentamentesu cuerpo hacia abajo y levántese demanera aún más rápida. Repita elejercicio durante 30 segundos.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos cada una)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, rodillas y pies deambas piernas deben formar unalínea recta y estar en paralelo si seobservan desde el frente.2 Flexione al mismo tiempo lacadera, las rodillas y los tobillos,e incline hacia delante la partesuperior del cuerpo.3 Cuando incline la parte superiordel cuerpo hacia delante, man-tenga recta la espalda.4 Póngase de puntillas cuando seestire completamente.No doble las rodillas hacia dentro.No incline la cabeza hacia atrás.11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES221 132CORRECTOINCORRECTO
  • 28. 52 5311.2 GENUFLEXIONES ZANCADASEste ejercicio fortalece los músculosposteriores del muslo y los glúteos, yayuda a controlar mejor los movimien-tos.Para empezar, póngase de pie,separando las piernas según el anchode su cadera y ponga las manossobre ésta.Ahora empiece lentamente a darzancadas uniformes, flexionando lacadera y la rodilla, hasta que la rodillaque se encuentre adelante forme unángulo recto. La rodilla flexionadano debe estar más adelantada que lapunta de los pies. Mantenga la partesuperior del cuerpo erguido y la pelvishorizontal. Realice 10 zancadas concada pierna.Repeticiones: 2 series (10 zancadaspor pierna)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La rodilla que está adelante formeun ángulo recto.2 Mantenga la parte superior delcuerpo erguida.3 Mantenga la pelvis horizontal.La rodilla flexionada no debe es-tar más adelantada que la puntade los pies.No doble la rodilla adelantadahacia dentro.No se incline hacia delante.No deje que la pelvis se incline ose ladee hacia un lado.11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS312CORRECTOINCORRECTO
  • 29. 54 5511.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNAEste ejercicio fortalece los músculosanteriores del muslo y ayuda a con-trolar mejor los movimientos.Para empezar, póngase de pie sobreuna pierna, al lado de un compañero,de manera que puedan sostenerse unpoco mutuamente. La pierna levan-tada debe posicionarse ligeramentedetrás de la pierna de apoyo.Ahora empiece a hacer genuflex-iones en una pierna al mismo tiempoque su compañero. Flexione la rodillalentamente, de ser posible hasta queforme un ángulo recto, y estírelanuevamente. Haga las genuflexioneslentamente y estírese más rápida-mente. Repita el ejercicio con la otrapierna, en total 10 genuflexiones porcada pierna.Repeticiones: 2 series (10 porpierna)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, la rodilla y pie de lapierna de apoyo deben formaruna línea recta si se observandesde el frente.2 Incline la parte superior delcuerpo ligeramente hacia delantey manténgala estable y hacia elfrente.3 Mantenga la pelvis horizontal.4 Haga las genuflexiones lenta-mente y estírese más rápida-mente.No doble las rodillas hacia dentro.La rodilla flexionada no debe es-tar más adelantada que la puntade los pies.No deje que la pelvis se incline ose ladee hacia un lado.11.3 GENUFLEXIONES EN UNA PIERNA2413CORRECTOINCORRECTO
  • 30. 56 5712.1 SALTOS VERTICALESEste ejercicio mejora la potencia desu salto y ayuda a controlar mejor losmovimientos.Para empezar, póngase de pie,separe los pies según el ancho de sucadera y ponga las manos sobre ésta.Ahora flexione lentamente la cad-era, las rodillas y los tobillos, hastaque sus rodillas formen un ángulorecto. Incline la parte superior delcuerpo hacia delante. Manténgaseun segundo en esta posición y luegosalte tan alto como pueda, estirandotodo su cuerpo. Aterrice suavementesobre la parte anterior de ambospies y flexione lentamente y lo másbajo que pueda su cadera, rodillas ytobillos. Repita el ejercicio durante 30segundos.Repeticiones: 2 series (30 segun-dos)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, rodillas y pies deambas piernas deben formar unalínea recta y estar en paralelo si seobservan desde el frente.2 Flexione al mismo tiempo lacadera, las rodillas y los tobillos,inclinando la parte superior delcuerpo hacia delante.3 Salte con ambas piernas y aterricesuavemente sobre la parte anteriorde ambos pies.4 Es más importante que aterricesuavemente y que salte de maneraexplosiva a que salte alto.No doble las rodillas hacia dentro.Nunca aterrice con las rodillasestiradas o sobre los talones.12.1 SALTOS VERTICALES221 132CORRECTOINCORRECTO
  • 31. 58 5912.2 SALTOS LATERALESEste ejercicio mejora la potencia desu salto y ayuda a controlar mejor losmovimientos con una pierna.Para empezar, póngase de pie so-bre una pierna. Flexione ligeramentela cadera, rodilla y tobillo, e inclinela parte superior de su cuerpo haciadelante.Ahora salte de la pierna, de apoyoaproximadamente 1 m de lado haciala otra pierna. Aterrice suavementeen la parte anterior del pie y flexionela cadera, rodilla y tobillo. Perman-ezca un segundo en esta posicióny luego salte a la otra pierna. Man-tenga la parte superior del cuerpohacia delante y de manera estable, yla pelvis horizontal. Repita el ejerciciodurante 30 segundos.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos cada una)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, rodilla y pie deben for-mar una línea recta si se observandesde el frente.2 Aterrice suavemente sobre laparte anterior del pie, y flexione almismo tiempo la cadera, la rodillay el tobillo, inclinando la partesuperior del cuerpo hacia delante.3 Mantenga la parte superior delcuerpo estable e inclinada haciadelante.4 Mantenga la pelvis horizontal.No doble la rodilla hacia dentro.No tuerza la parte superior delcuerpo.No deje que la pelvis se incline ose ladee hacia un lado.12.2 SALTOS LATERALES21143223CORRECTOINCORRECTO
  • 32. 60 6112.3 SALTOS ALTERNADOSEste ejercicio mejora la estabilidad delcuerpo a través de rápidos movimien-tos en direcciones diferentes.Para empezar, póngase de piesobre ambas piernas según el anchode su cadera e imagínese que hayuna cruz en el suelo, en el medio dela cual usted se encuentra.Ahora alterne, entre el salto haciadelante y hacia atrás, de lado a lado ydiagonalmente en la cruz, con ambaspiernas y la cadera, rodillas y tobil-los flexionados, salte lo más rápido yexplosivamente que pueda. Aterricesuavemente en la parte anterior deambos pies y flexione la cadera, rodil-las y tobillos. La parte superior de sucuerpo permanece inclinada ligera-mente hacia delante durante todo elejercicio. Repita el ejercicio durante30 segundos.Repeticiones: 2 series (de 30 segun-dos cada una)Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 La cadera, rodilla y pie de ambaspiernas deben formar una línearecta y estar en paralelo si seobservan desde el frente.2 Salte con ambas piernas y aterricesobre la parte anterior de ambospies con las piernas separadassegún el ancho de su cadera.3 Aterrice con la cadera, rodillas ytobillos flexionados.4 Es más importante que aterricesuavemente y que salte de maneraexplosiva a que salte alto.Nunca deje que sus rodillas setoquen y asegúrese de que no sedoblen hacia dentro.Nunca aterrice con las rodillasestiradas o sobre los talones.12.3 SALTOS ALTERNADOS33321 1CORRECTOINCORRECTO
  • 33. 633ª PARTE:EJERCICIOS DE CARRERA13 En todo el terreno14 Saltos altos15 Cambio de dirección
  • 34. 64 65Corra en la cancha, de un lado aotro, aproximadamente 40 m, auna velocidad máxima de 75-80%,y luego trote el resto de la cancha.Trote despacio al regreso.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Procure mantener erguida la partesuperior de su cuerpo.2 Su cadera, rodillas y pies debenformar una línea recta.No doble las rodillas hacia dentro.13 CORRER EN TODO EL TERRENO 13 CORRER EN TODO EL TERRENO121CORRECTOINCORRECTO
  • 35. 66 67Dé unos pasos a modo de calentami-ento, salte 6 u 8 veces a gran alturay distancia con una rodilla levantaday luego trote el resto. A la hora dehacer los saltos, levante lo más altoque pueda la rodilla de impulso ymueva el brazo opuesto delantedel cuerpo. A manera de descansoregrese trotando lentamente.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Mantenga erguida la parte superior de su cuerpo.2 Aterrice con la rodilla flexionadasobre la parte anterior del pie yvuelva a saltar.No doble la rodilla hacia dentro.14 CORRER SALTOS ALTOS 14 CORRER SALTOS ALTOS1CORRECTOINCORRECTO
  • 36. 68 6915 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓN 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIÓNTrote de cuatro a cinco pasos haciadelante. Después de apoyar el piederecho, cambie rápidamente dedirección hacia el izquierdo y vuelva aacelerar. Después de 5 o 7 pasos (conuna velocidad máxima de 80-90%),disminuya el ritmo, deténgase cuandollegue al pie izquierdo y cambie ladirección hacia la derecha. Recorra deesta manera todo el terreno y regresetrotando.Haga el ejercicio dos veces.Cuando realice el ejercicio esimportante que:1 Procure mantener erguida la partesuperior de su cuerpo.2 Su cadera, rodillas y pies debenformar una línea recta.No doble las rodillas hacia dentro.CORRECTOINCORRECTO
  • 37. 70 71¿Por qué los “11+” no incluyenejercicios de estiramientos?Las investigaciones han demostradoque los ejercicios de estiramientoestático tienen un efecto negativo enel rendimiento muscular, los resul-tados sobre el efecto preventivo delestiramiento dinámico no son concluy-entes. Los ejercicios de estiramientono se recomiendan como parte deun programa de calentamiento, peropueden realizarse al final de la sesiónde entrenamiento.¿Quiénes deberían practicar los“11+”?Los “11+” se han concebido especial-mente para jugadores aficionados ypara quienes jueguen por placer. Setrata de un programa para hombresy mujeres de cualquier nivel de juegoy edad (desde aproximadamente 14años en adelante).¿Cuándo deben practicar losjugadores los “11+”?Los “11+” deberían practicarse comocalentamiento en todas las sesionesde entrenamiento, y en su versiónabreviada (1a parte y 3a parte) tam-bién antes de cada partido.¿Con qué frecuencia deberíanpracticar los jugadores los “11+”?Antes de cada sesión de entrenami-ento (al menos dos veces por se-mana), y los ejercicios de carrera (1aparte y 3a parte) también antes decada partido.¿A qué deberían prestar especialatención los jugadores a la horade realizar los ejercicios?Para que sea eficaz, es importanteasegurarse de que cada ejercicio serealiza con precisión, exactamente taly como se describe en este manual.Lo ideal es que el entrenador super-vise la realización de los ejerciciosy corrija a los jugadores si fueranecesario.¿Cuánto tiempo dura la práctica delos “11+”?Si los jugadores están familiarizadoscon los ejercicios, 20 minutos entotal.¿Cuánto tiempo transcurre antesde que los “11+” hagan efecto?Dependiendo de la frecuencia deentrenamiento del jugador, entre 10y 12 semanas.¿Cuándo pueden dejar los juga-dores de practicar los “11+”?Mientras que los jugadores jueguen¿Qué es los “11+”?Los “11+” es un programa de calen-tamiento completo cuyo objetivo esreducir las lesiones más frecuentesen jugadores y jugadoras de fútbol.Se trata de la versión actualizada delprograma de prevención de lesiones“Los 11”.¿Quién ha desarrollado los“11+”?Los “11+” ha sido desarrollado porun grupo de expertos internacionalesdel Centro de Evaluación e Investi-gación Médica de la FIFA (F-MARC),el Centro de Investigación de Trau-matismos de Oslo y la Fundaciónde Investigación de Medicina Orto-pédica y Deportiva de Santa Mónica.Se basa en la amplia experiencia de“Los 11”, el PEP y otros programasde ejercicios destinados a prevenir laslesiones en el fútbol.¿Cuáles son las ventajas de los“11+”?El efecto preventivo del programaha sido demostrado científicamenteen pruebas controladas aleatorias.Es sencillo y no requiere aparatos,equipamiento (por lo que no generagastos extraordinarios) o conocimien-tos especializados. Es un programade calentamiento completo condiferentes niveles. Es eficaz, ya quela mayoría de los ejercicios cubrenvarios aspectos del entrenamiento ypueden sustituir a otros ejercicios.¿Son nuevos los ejercicios?La mayoría de los ejercicios no sonnuevos, pero todavía no se han con-vertido en una rutina. La innovaciónconsiste en reunir estos ejercicios enun programa sencillo y practicableque debería ser el calentamiento ha-bitual previo a cada sesión de entre-namiento.¿Por qué se han escogido estosejercicios en concreto?Los ejercicios se ‘basan en eviden-cias’ o en la ‘mejor práctica’. Estándiseñados para prevenir los tipos másfrecuentes de lesiones en el fútbol,es decir, la distensión inguinal y ladel muslo, así como los esguinces detobillo y las lesiones del ligamento dela rodilla.¿Qué consiguen los ejercicios?Los ejercicios provocan un reforzami-ento de la musculatura del tronco yde las piernas y, además, se mejoranel control neuromuscular estático,dinámico y reactivo, la coordinación,el equilibrio, la agilidad y la técnicade salto.APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES
  • 38. 72 73al fútbol, deberían practicar los“11+”, puesto que sus efectos pu-eden disminuir una vez que terminael entrenamiento.¿Qué pasa con las otras medidaspreventivas?Por supuesto, se permiten otras me-didas preventivas y es deseable quese adopten. En especial el juego lim-pio y el llevar espinilleras/canilleras.¿Qué edad deben tener los ju-gadores para poder practicar los“11+”?Al menos 14 años. Si los jugadores sonmás jóvenes, no deberían realizarsealgunos ejercicios y en otros deberíamodificarse la intensidad.¿Tienen que calentar los juga-dores antes de practicar los“11+”?No, los “11+” es un programa com-pleto de calentamiento que sustituyea otros ejercicios de calentamiento.¿Qué calzado deportivo debellevarse al practicar los “11+”?Lo ideal es que los “11+” se prac-tiquen sobre un campo de hierba conbotas de fútbol.¿Pueden practicarse los “11+” encualquier orden?No, la secuencia de los ejercicios estápensada para proporcionar un calen-tamiento pausado y progresivo.¿Cuándo deberían pasar los ju-gadores al siguiente nivel de los“11+”?Los jugadores deberían comenzar conel nivel 1. El jugador debería pasaral siguiente nivel del ejercicio solocuando se pueda realizar un ejerciciosin dificultad en el tiempo y el númerode repeticiones especificados.Los “11+” es un programa de calen-tamiento completo para reducir laslesiones entre los y las futbolistasmayores de 14 años de edad.El programa fue desarrollado por ungrupo internacional de expertos y sueficacia ha sido demostrada en unestudio científico. Los equipos quehan puesto en práctica los “11+” almenos dos veces a la semana hanreducido entre un 30 y un 50 % elnúmero de jugadores lesionados.El programa, de 20 minutos deduración, debería practicarse, comocalentamiento habitual, al comienzode cada sesión de entrenamiento almenos dos veces a la semana. Antesde los partidos solo deberían practic-arse los ejercicios de carrera (1a partey 3a parte).Es muy importante practicar cor-rectamente todos los ejercicios. Poreste motivo, el entrenador deberíasupervisar el programa y corregir a losjugadores si fuera necesario.RESUMEN
  • 39. 74NOTAS
  • 40. Una publicación de la Fédération Internationale de Football AssociationEditoraFIFA Medical Assessment and Research Centre(F-MARC)ContenidoMario Bizzini, Astrid Junge, Jiri DvorakFotografíasAndreas Lütscher, Schulthess Clínica, ZúrichConcepto gráfico y diagramaciónVon Grebel MotionImpresiónVogt-Schild / Druck