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Cuantificación carga de entrenamiento
 

Cuantificación carga de entrenamiento

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Propuesta de cuantificacion de la carga de entrenamiento basado en indices de intensidad (1-4)

Propuesta de cuantificacion de la carga de entrenamiento basado en indices de intensidad (1-4)

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    Cuantificación carga de entrenamiento Cuantificación carga de entrenamiento Document Transcript

    • PROPUESTA DE CUANTIFICACION DE LA CARGA© JAVIER CASADO (JULIO 2003)• (CE) = Carga de Entrenamiento (en Unidades de Carga) : Sumatorio de lasCargas de las Actividades (CA) propuestas y/o realizadas en un determinadoperíodo de tiempo.CE = ∑CA• (CA) = Carga de Una Actividad (en Unidades de Carga) : Producto del Volumende una Actividad (VA) multiplicado por su respectivo Índice de Intensidad (II), enrelación al nivel de lactato que se le presupone.CA = VA x ÍI• (VA) = Volumen de una Actividad (en Minutos) : Producto del Volumen porUnidad de Trabajo de esa actividad multiplicado por el Número de Unidades deTrabajo que le corresponden.VA = VUT x NºUT(UT) = Unidad de Trabajo : Parte mínima de trabajo en la que podemos descomponer unaactividad, que repetida un número determinado de veces nos da la propia actividad.• (VUT) = Volumen x Unidad de Trabajo (en Minutos) : Suma del Volumen deTrabajo Efectivo, mas el Volumen de Recuperación Post-Ejercicio de unadeterminada Unidad de Trabajo.VUT = VTEUT + VRPUT• (VTEUT)= Volumen de Trabajo Efectivo x Unidad de Trabajo ( en Minutos) :Tiempo de Trabajo de una determinada Unidad de Trabajo donde el deportistarealiza la acción ejercitante sin descanso.• (VRPUT)= Volumen de Recuperación Post-Ejercicio x Unidad de Trabajo (enMinutos): Tiempo de Recuperación post-ejercicio de una determinada Unidad deTrabajo, estimado para ser añadido al trabajo efectivo por entender que larecuperación post-ejercicio es parte integrante del propio ejercicio, y por lo tanto hade ser tenido en cuenta para su medida y cuantificación de la carga.• (II) = Índice de Intensidad: Valor numérico que representa el grado de Intensidadde una determinada actividad propuesta y/o realizada, en relación con el nivel delactato que se le presupone.
    • TABLA DE INDICES DE INTENSIDAD© Adaptado JAVIER CASADO (MARZO 2005)RESISTENCIAÍI Intensidad Duración Lactato %FCMax Sistemas Borg1 Baja >90’ ≤3 <70% AeL ≤ 42 Media <90’≥ 30’ >3-≤4 >70%-<85% AeM >4≤ 5,53 Alta <30’≥8’ >4-≤6 85%-100% AeI >5,5 ≤74 Muy Alta <8’ >6 TOLA, MPLA >7FUERZASUBJETIVO OBJETIVOÍI Intensidad EP última Rep IIFUERZA = 4,125 – (0,125 RMax + 0,5 CE)(RMax= Rep. Max.(1-16) ; CE = Carácter del esfuerzo(0-4))1 Baja Baja IIFUERZA = 1 (AA, H↓, H↔)2 Media Media IIFUERZA = 2 (H↑, FRLD )3 Alta Alta IIFUERZA = 3 (H↑↑, FV, FRMD)4 Muy Alta Muy Alta IIFUERZA = 4 (CI, FRCD)VELOCIDADÍI Intensidad Sistemas1 Baja2 Media3 Alta4 Muy Alta R.Veloc, VMax.GENERAL 1BAJA 1MEDIA 1ALTA 2HIPERTROFIAMAXIMA 3MAXIMACOORDINACIÓN INTRAMUSCULAR 4VELOCIDAD 3CORTA DURACION 4MEDIA DURACION 3FUERZARESISTENCIALARGA DURACION 2AERÓBICO LIGERO ≥ 130p/m < 155 p/m 1AEROBICO MEDIO ≥ 155p/m < 170 p/m 2AEROBICO INTENSO ≥ 170p/m ≤ 185 p/m 3TOLERANCIA AL LACTATO 4RESISTENCIAMAX.PRODUCCIÓN LACTATO 4RESISTENCIA VELOCIDAD 4VELOCIDADVELOCIDAD MAXIMA 4
    • OBTENCIÓN DE LOS INDICES DE INTENSIDAD DE FUERZA SEGÚNEL CONTROL Y CUANTIFICAION DE LA FUERZA A TRAVES DELCARÁCTER DEL ESFUERZO© JAVIER CASADO (JULIO 2003)La Intensidad de la Fuerza vendrá dado por los siguientes parámetros:1º) El Nº de Repeticiones Realizables o Máximas (Rmax)2º) El Carácter del Esfuerzo o diferencia de repeticiones entre las Rmax y lasrepeticiones realizadas.Así el Índice de Intensidad será mayor cuanto mayor será el Carácter del esfuerzo(menor diferencia entre Rep Max y Rep. Realizadas) y será menor cuanto mayor sea elNº de Rep.Max o Rep. Realizables, es decir:< Nº Rep.Max > Índice de Intensidad> Carácter del Esfuerzo > Índice de IntensidadSi asignamos el mayor número de Índice de Intensidad con el valor 41, tanto a lavariable “Nº de Rep.Max” como a la variable “Carácter del esfuerzo” para susintensidades máximas y el valor 0 para sus mínimas, con un rango de valoresrespectivamente de 1 a 12 para las RepMax. y de 0 a 4 para el Carácter del Esfuerzo,se obtienen las siguientes tablas:Rep. Realizables ó Max Carácter EsfuerzoRp.Max IIRpMax CE IICE1 4 0 42 3,75 1 33 3,5 2 24 3,25 3 15 3 4 06 2,757 2,58 2,259 210 1,7511 1,512 1,2513 114 0,7515 0,516 0,251He utilizado el valor 4 como máximo de Índice de Intensidad para facilitar la comparación de lacuantificación de la carga en entrenamientos de resistencia, ya que estos tienen el mismo valor de 4 comoÍndice de Intensidad Máximo, correspondiente a ¼ de la Máxima Producción de Lactato de 16 mmolesen una persona media antes Intensidades máximas.
    • La tabla del Nº de Repeticiones Máximas obedece a la siguiente formulamatemática, para el Calculo de su Índice de Intensidad = IIRMax .IIRMax = 4 – (0,25 x (NºRp.Max – 1))Así mismo, la tabla del Carácter del Esfuerzo obedece a la siguiente formulamatemática, para el Calculo de su Índice de Intensidad = IICE .IICE = 4 – CEPor tanto el índice de Intensidad total, será la media de esos dos valores:IIFUERZA = (IIRMax + IICE) /2Sustituyendo los valores anteriores se obtiene:IIFUERZA = 4,125 – (0,125 RMax + 0,5 CE)Para el calculo de los Índices de Intensidad en entrenamientos de Fuerza donde secontrola la intensidad a través del carácter del esfuerzo.
    • Lista de actividades Físicas y asignación de susVolúmenes en Unidades de TrabajoUnidad de Trabajo = UT VTE x UT VRP xUT VxUTCuerda. = 1 cuerda 5 mts. 10” = 0,15’ 0,5’ 0.65’Dominadas = 1 serie de 10 Rep. 15” = 0.25’ 0,5’ 0.75’Ejercicios de Fuerza enGimnasio= 1 serie de 10-15 Rep. 15” = 0,25’ 0,5’ 1,15’Resistencia Natación = 1 serie de 100 mts 2’ 0.5’ 2.5’Sentadilla o Arrancada = 1 serie de 10-15 Rep. 15” = 0,25’ 0,5’ 0.75’Técnica Carrera = 1 serie de 10 mts. 15” = 0.25’ 0,5’ 0,75’Velocidad Carrera = 1 serie de 50 mts 10” = 0.25’ 0,5’ 0,75’