Principios Básicos de Nutrición

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Principios Básicos de Nutrición

  1. 1. PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN Presentado por: Dra. Alicia Edith Romero SaldivarUniversidad Nacional Autónoma de México Facultad de Estudios Superiores Iztacala
  2. 2. Las leyes de la alimentación
  3. 3. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado considerando edad, sexo, complexión física, grado de actividad, y situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.
  4. 4. Ley de la calidad Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta deben estar presentes: • MACRONUTRIENTES • Hidratos de carbono • Proteínas • Grasas • MICRONUTRIENTES • Vitaminas • Minerales • AGUA
  5. 5. Ley de la armonía Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total.
  6. 6. Ley de la adecuación Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía.
  7. 7. ¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LOS NUTRIENTES QUE REQUIERO?
  8. 8. FUENTES DE PROTEINA CARNES:  LEGUMINOSAS: • ELEGIR CORTES CON LA • FRIJOLES MENOR CANTIDAD DE • LENTEJAS GRASA POSIBLE • GARBANZOS • DE RES • FRIJOL DE SOYA • PUERCO • POLLO  NUECES Y SEMILLAS: • PESCADO • CACAHUATES • ALMENDRAS MARISCOS: • NUEZ • CAMARON • SEMILLA DE GIRASOL • CANGREJO • PISTACHES • OSTRAS • PULPO  HUEVO • ALMEJAS
  9. 9. Hidratos de carbonosimples y complejos
  10. 10. Fuentes de carbohidratos simples Alimentos que contienen  Alimentos que contienen GRANOS REFINADOS: GRANOS ENTEROS: • Arroz blanco • Amaranto • Tortillas • Avena • Tostadas • Trigo entero • Corn Flakes • Pan integral con granos • Galletas • Pastas • Pan blanco
  11. 11.  Vegetales con alto contenido de almidón: • Papa • Camote • Zanahoria • Betabel
  12. 12. FUENTES DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS FRUTAS: • Manzana • Chabacano • Pera • Ciruela • Fresa • Uva • Kiwi • Papaya • Plátano • Melón • Naranja • Sandia • Mandarina • Piña • Lima • Limón • Toronja
  13. 13. Vegetales Hoja verde:  Con carotenos: • Espinaca • Calabaza • Acelga • Jitomate • Lechuga • Camote • Brócoli • Zanahoria • Alcachofa • Pimiento morrón rojo
  14. 14. Y todos los demás… Aguacate Coliflor Esparrago Calabacita Chayote Nopal Pepino Col Apio Berenjena Pimiento morrón verde Chile poblano Hongos y zetas
  15. 15. Grasas
  16. 16. Grasas saludables Mono y poli insaturadas • Aceites • Oliva • Canola • Soya • Girasol • Maíz Omega 3, 6 y 9 • Pescados como el salmón, atún, sardina y la trucha.
  17. 17. Grasas dañinas SATURADAS y TRANS • Margarina • Manteca de cerdo y vegetal • Aceite de coco • Aceite de palma • Incluyendo: • TODAS LAS COMIDAS FRITAS (SUMERGIDAS EN GRASA PARA SU COCCIÓN)
  18. 18. FUENTES DE VITAMINAS
  19. 19. Vitamina a Importancia • Requerida para la visión • Antioxidante • Mantenimiento del sistema inmunológico • Metabolismo óseo • Mantenimiento y reparación de la piel REQUERIMIENTOS: • Niños: 1-3 años 300μg/día, 4-8 años 400μg/día • Hombres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 900μ/día • Mujeres: 9-13 años 600μg/día, 14-70 años 700μg/día
  20. 20. Fuentes naturales Zanahorias – 100g = 835μg Camote – 100 g = 700μg Espinaca – 100g = 469μg Melón – 100g = 169μg Huevo – 100g = 140μg Papaya – 100g = 145μg Las fuentes naturales difícilmente causan toxicidad, por lo que son la fuente ideal Las personas con prescripción farmacológica de vitamina A para el tratamiento de acné o estrías deben reducir el consumo de fuentes naturales de vitamina A
  21. 21. Vitamina B1 - Tiamina Importancia • Requerida para metabolismo de carbohidratos y proteínas • Reproducción, reparación y mantenimiento celular Requerimientos • 1.4mg FUENTES NATURALES: • Semillas de girasol – 100g = 2.29mg • Coliflor – 100g = 0.057mg • Huevo – 100g = 0.066mg
  22. 22. Vitamina b2 - riboflavina Importancia: • Requerida para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas REQUERIMIENTOS • Niños: 0-3 años 0.4mg/día, 4-12años -0.9mg/día • Hombres: 1.3mg/día • Mujeres: 1.1mg/día FUENTES NATURALES • Plátanos: 100g = 0.73mg • Almendras: 100g = 0.8mg • Leche: 100g = 0.183mg
  23. 23. Vitamina b3 - niacina Importancia • Metabolismo celular • Reparación de ADN • Producción de hormonas esteroideas REQUERIMIENTOS: • Niños: 1-3 años 6mg/día, 4-8 años 8mg/día, 9-12 años 12mg/día • Hombres: >14 años 16mg/día • Mujeres: > 14 años 14mg/día FUENTES NATURALES • Carne de res – 100g = 5.378mg • Aguacate – 100g = 1.738mg • Brócoli – 100g = 0.639mg
  24. 24. Vitamina b5 – acido pantoténico Importancia • Síntesis y metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas REQUERIMIENTOS • Niños: 2-4mg/día • Hombres y Mujeres: >14 años – 5mg/día • Embarazo y lactancia: 6-7mg/día FUENTES NATURALES • Aguacate 100g = 1.389mg • Cacahuates 100g = 1.8mg
  25. 25. Vitamina b6 - piridoxina Importancia • Metabolismo de carbohidratos para energía • Síntesis de neurotransmisores para el sistema nervioso central • Producción de glóbulos rojos • Metabolismo de las grasas REQUERIMIENTOS • Niños: 1-3 años 0.5mg/día, 4-8 años 0.6mg/día • Hombres y Mujeres: 1.3mg/día • Embarazo y lactancia: 1.9-2.0mg/día FUENTES NATURALES • Carne de res 100g = 0.383mg • Plátanos 100g = 0.367mg
  26. 26. VITAMINA B7 - BIOTINA Importancia • Metabolismo de los ácidos grasos • Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre REQUERIMIENTOS • No existe una cifra recomendada, aproximadamente el 50% del requerimiento es producido por la flora bacteriana intestinal FUENTES NATURALES • Huevo • Yogurt • Cacahuates
  27. 27. VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO Importancia • Síntesis de ADN y de proteínas • División y crecimiento celular • Producción de glóbulos rojos REQUERIMIENTOS • Niños: 300-600 UL (150-200μg) • Adultos: 800 UL (300μg) • Embarazo: 1000 UL (400μg) FUENTES NATURALES • Espinacas 100g = 194μg • Espárragos 100g = 52μg
  28. 28. Vitamina b12 - cobalamina Importancia • Producción de glóbulos rojos • Funcionamiento del sistema nervioso central • Síntesis de ADN y producción de energía celular REQUERIMIENTOS • Niños: 2.0μg/día • Adultos: 3.0μg/día FUENTES NATURALES • Carne de Res 100g = 2.64μg • Huevo • Pollo • Los vegetarianos deben consumir suplementos
  29. 29. Vitamina c – ácido ascórbico Importancia • Antioxidante • Síntesis de colágeno • Reparación celular y cicatrización • Cofactor para el sistema inmunológico REQUERIMIENTOS • 95mg/día FUENTES NATURALES • Guayaba 100g = 228mg • Kiwi 100g = 90mg • Papaya 100g = 60mg • Naranja 100g = 50mg
  30. 30. Vitamina d - colecalciferol Importancia • Metabolismo óseo • Conducción neuromuscular • Modulación de la respuesta inflamatoria • Modulación de apoptosis o muerte celular REQUERIMIENTOS • 1-70 años: 600 UI/día (equivalente a 15μg) FUENTES NATURALES • Salmon 100g = 360 UI • Atún en aceite 100g = 235 UI • Atún en agua 100g = 80 UI • Huevo 60g = 20 UI • Hígado de res 100g = 15 UI
  31. 31. Vitamina e - tocoferol Importancia • Antioxidante • Regulación de la producción de energía • Reparación de endotelio contra daño por ateroesclerosis REQUERIMIENTOS • Niños: 1-3 años: 6mg/día, 4-8 años: 7mg/día, 9-13 años: 11mg/día • Adultos: >14 años: 15mg/día FUENTES NATURALES • Aceite de girasol 100g = 41.08mg • Avellanas 100g = 15.3 mg • Espinacas 100g = 2mg • Brócoli 100g = 0.78mg
  32. 32. Vitamina k Importancia Las personas en tratamiento con • Coagulación anticoagulantes por riesgo de trombosis, prótesis de válvulas cardiacas o infarto • Metabolismo óseo deben de disminuir o evitar el consumo de fuentes naturales de vitamina K REQUERIMIENTOS • Niños: 15-100μg/día • Hombres: 120μg/día • Mujeres: 90μg/día FUENTES NATURALES • Espinaca 100g = 483μg • Kiwi 100g = 40.3μg • Uva 100g = 22μg
  33. 33. MINERALES Mayor requerimiento: Los requerimientos de minerales • Sodio generalmente se cubren con el • Potasio consumo adecuado de los alimentos anteriores, ricos en • Calcio vitaminas. • Cloro • Magnesio El consumo de sodio debe ser • Fosforo limitado máximo a 1.5g/día o • Sulfuro 2/3 de una cucharada pequeña • Hierro Menor requerimiento: • Cobalto • Cromo • Yodo • Zinc
  34. 34. Elegir los alimentos que contengan la mayor cantidad de nutrientes
  35. 35. La elección es clara 200 ml de Coca Cola contienen:  100g de yogurt natural entero • 84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal) • 64 Kcal • 0 proteínas • 3.9g de proteína • 21 g de carbohidratos • 2.6g de grasas (saludables) (azúcar) (en 600ml = 63 g) • 5.5g de carbohidratos • 44 mg de sodio
  36. 36.  ELEGIR ALIMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES: CARBOHIDRATOS, GRASAS SALUDABLES, PROTEINAS, VITAMINAS Y MINERALES LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE APORTAN UNA GRAN CANTIDAD DE CALORIAS, PERO NO APORTAN NUTRIENTES, POR ESO ENGORDAMOS, POR CONSUMIR CALORIAS VACIAS.
  37. 37. • En todas las comidas (desayuno, comida y cena) debemos incluir todos los grupos (frutas y verduras, cereales, proteínas de leguminosas y de origen animal)• En una dieta de 2000 Kcal• El 40% de las calorías deben ser ingeridas en el desayuno• El 30% de las calorías deben ser ingeridas en la comida• El 20% de las calorías deben ser ingeridas en la cena• El 10% restante pueden ser ingeridas en refrigerios de alto contenido nutricional, como nueces, cacahuates
  38. 38. Peso idealíndice de masa corporal
  39. 39. Índice de Masa Corporal IMC = Peso en Kg / Talla 2 en metros Ejemplo Peso = 73Kg Estatura o talla = 1.55m 73 Kg/ (1.55m)2 = 30.38 Kg/m2 IMC = 30.38 Kg/m2
  40. 40. Índice de Masa Corporal CATEGORIA IMC BAJO PESO < 18.5 NORMAL 18.5-24.9 SOBREPESO 25.0-29.9 OBESIDAD GRADO I 30.0-34.9 OBESIDAD GRADO II (MORBIDASI EXISTEN ENFERMEDADES POR 35.0-39.9 OBESIDAD)OBESIDAD GRADO III (MORBIDA SIN NECESIDAD DE PRESENTAR >40.0ENFERMEDADES POR OBESIDAD)
  41. 41.  Para alcanzar y mantener el peso ideal, es necesario: • Disminuir la ingesta de calorías • Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes • Realizar ejercicio tanto de fuerza y resistencia (como abdominales, lagartijas o pesas), como ejercicio cardiovascular (aerobics, caminata, carrera, bicicleta) por lo menos 40-45 minutos al día. • 10-15 minutos resistencia + 30 minutos cardiovascular

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