Sinav kaygisi ---------

1,174 views

Published on

www.matematikpiri.com

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
1,174
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
104
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Sinav kaygisi ---------

  1. 1. SINAV KAYGISI VE BU KAYGIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİDr. Psk. HATİCE DEMİRBAŞ Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Kliniği
  2. 2. Kaygı Nedir? Herhangi bir stresli durumdayaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.
  3. 3. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem vebecerilerin kazanılması sürecidir.
  4. 4. Öğrenilenler, kişinin birikiminioluştururken, öğrenilenlerin bellibir amaca yönelik kullanılmasıda performansı ortaya koyar.
  5. 5. Performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde dahaönceden kazanmış olduklarının,belli bir durum ve belli bir zamankesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.
  6. 6. İnsanın performansının en iyiolduğu durum, onun o alandavarolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiğidurumdur. Ancak çeşitli iç vedış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.
  7. 7. Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?
  8. 8. Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır.
  9. 9. Kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak yerine, kaygıyayenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak kişinin kendi yararına kullanması gerekir.
  10. 10. • Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, Kişinin, enerjisiniverimli bir biçimde kullanması, •Dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. •Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
  11. 11. Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk,solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, başağrısı
  12. 12. Sınav Kaygısı Nedir?
  13. 13. Sınav öncesinde öğrenilenbilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğunkaygıya sınav kaygısı denir.
  14. 14. Kontrol etmek ya da kontrol edilmek - tercih sorunu-
  15. 15. Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişikşekillerde yaşar ve hisseder. Bir miktar kaygı yaşamanın, en iyiperformansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi vedikkati odaklamada önemli rolü vardır.
  16. 16. Aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, birtakım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur.
  17. 17. Yaşanan kaygı düzeyi, sınavahazırlığı ve sınavda gösterilenperformansı etkiler, ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.
  18. 18. Sınav Kaygısının Etkileri Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama vedüşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,
  19. 19. Dikkatte bir daralma ve azalmaolur, dikkat sınavın içeriğine değilsınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar,bilgilerin hatırlanmasını engeller,Enerji tükenir ve israf edilmiş olur, Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
  20. 20. Sınav Kaygısının Nedenleri
  21. 21. Sınav Öncesi:Zamanı iyi kullanamamaKötü çalışma alışkanlıkları, Yüksek beklenti düzeyi,Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma vedeğerlendirilme korkusu vs
  22. 22. Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri Endişe, Huzursuzluk, Kontrolün kaybedileceği hissi, Güvensizlik,
  23. 23. Çaresizlik,Öfke-Kızgınlık, Korku, Ümitsizlik,Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik.
  24. 24. Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri Kalp çarpıntısı, Hızlı nefes alıp-verme, Nefes darlığı,Terleme ve/veya titreme, Mide şikayetleri, Karın ağrısı,
  25. 25. Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Başağrısı, Baş dönmesi, Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları, Yorgunluk belirtileri,Yeme alışkanlıklarında değişme.
  26. 26. Bu belirtiler sınav için sınıftabeklerken de ellerde terleme,kalbin çok hızlı çarpması, baş ya da karın ağrısı, gerginlik,sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu,kendine güvende azalma gibi belirtiler biçiminde ortaya çıkmaktadır.
  27. 27. Sınav başladıktan sonra: ·Dikkati toplamakta, ·sınava başlamakta, ·soruları anlamakta güçlük; ·bilinen bir soruda hata yapmakorkusuna bağlı yoğun heyecan, ·kötü not alma beklentisi, ·öfke, ·düşünememe,
  28. 28. •sınavın kötü geçeceğine inanma, •sürenin yetmeyeceği düşüncesi,•zor gelen sorularda paniğe kapılma bazı fizyolojik belirtiler.
  29. 29. Bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 10 dakikası içinde daha yoğunyaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
  30. 30. Sınav kaygısı yaşayan ve bu kaygıyı yaşamayan kişilerarasında ne gibi farklar vardır?
  31. 31. Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısınormalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.
  32. 32. Sınavla ilgili durumlardakendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.
  33. 33. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken,
  34. 34. kaygısı yüksek olan kişiler yaşadıkları endişe yüzünden,bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Endişe,performansa yönelik zihinsel birsüreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.
  35. 35. • Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun; daha önce öğrenilenleri, sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.
  36. 36. Düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuzdüşüncelerin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz kaygıyabağlanabileceğini göstermektedir.
  37. 37. Yararsız (Olumsuz) Düşünceler Sınava hazır değilim,Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki. Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.
  38. 38. Ben zaten bu konuları anlamıyorum.Biliyorum bu sınavda başarılı olamam. Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki? Bu sınavda başarılı olamayacağımBu sınav sonunda herşey berbat olacak. Sınıftaki herkes benden daha zeki. Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem
  39. 39. Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum. Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim. Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek. Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
  40. 40. Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur. Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor. Benden daha iyiler olduğuna göre nedensınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.
  41. 41. Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırırve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
  42. 42. Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
  43. 43. Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya dasınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız ?
  44. 44. Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendikendinize neler söylediğinizinve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.
  45. 45. Yararlı DüşüncelerYapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm materyalleri çalışamasam bile,önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
  46. 46. Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime göstereceğim.Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim. Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
  47. 47. "bu sınavda başarısızolacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek"
  48. 48. "başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunukullanabilirim. Başarısız olsambile bu benim aptal olduğumu göstermez“
  49. 49. "eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim"
  50. 50. "Zamanı bir düşman gibigörüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"...
  51. 51. "eğer bu sınavda ortalamanınaltında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim,atılabilirim, hayatım mahvolur“
  52. 52. "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı neredenbiliyorum? Ayrıca bir sınavdaortalamanın altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"...
  53. 53. Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir.
  54. 54. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğrudeğerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
  55. 55. Kaygıyı Kontrol EtmekÖncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, Düşüncelerinizi organize etmede,dikkatinizi toplamada yardımcı olur, Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.
  56. 56. Sınavlardan Önce Dersleri düzenli olarak takip edin.Etkin bir ders çalışma programı yapın ve uygulayın. Sınavlardan önce tekrar yapın.Sınavda sizden neler beklendiğini bilin ve ona göre hazırlanın. Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
  57. 57. Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın. Sınava elinizden geldiğincehazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.
  58. 58. Mükemmeliyetçi olmayın. Beklentilerinizin gerçekçi vehedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin. Unutmayın her birey kendine özgüdür ve her bireyin başa çıkma yöntemleri de bireye özgüolmalıdır, bu anlamda size uygun olan başa çıkma yöntemlerini bulmalısınız.
  59. 59. SINAV SÜRESİNCE• “Hiç birşey yapamayacağım. Sınav kötü geçecek. Ya soruları cevaplayamazsam. Herşeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri kafanızdan çıkarın ve arkanıza yaslanın.• Kaygıyla başa çıkma tekniklerinden birini uygulayın.• Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.
  60. 60. • Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır.• Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin.• Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.
  61. 61. • Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir.• Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi cesaretlendirir.• Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kenara not edin; o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.
  62. 62. • Dikkatinizi dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması, yeniden kaygılanmanıza neden olur.• Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin.• Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
  63. 63. Sınavdan Sonra;Sınavınız iyi veya kötü geçsin,elinizden geleni yaptığınız ve denediğiniz için sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; hoşunuza gidecek birşeyler yapın.
  64. 64. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanızgerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.
  65. 65. Kaygının zihinsel süreci olan"endişe" ile başaçıkmak içingerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ilebaşaçıkmak için de solunum ve gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
  66. 66. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktankurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artıkbedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.
  67. 67. Ayrıca bunların, sınavöncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşamakendiliğinden kaybolduğunu farkedeceksiniz
  68. 68. Kaygımızı azaltmak içinyapabileceğimiz uygulamalar şunlardır:
  69. 69. Düşünceleri Durdurma Tekniği• Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin.• Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.
  70. 70. Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği• Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak• “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”,• “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.
  71. 71. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği• Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın.• Sınıfta kaç çeşit eşya var?,• Duvarda asılı yazının kaç satırı var?,• Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi.• Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.
  72. 72. • Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme,• kelimeleri alfabetik sıraya dizme,• zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi• zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.
  73. 73. Köprü Objeler Kullanma Tekniği• Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.
  74. 74. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği• Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar.• Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.
  75. 75. • Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.
  76. 76. 1. Solunum egzersizleri2. Gevşeme egzersizleri
  77. 77. Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak: Solunum Kontrolu" nefes almayı öğrenmek "
  78. 78. Ancak solunum , beyin sapındaki bir merkeztarafından kandaki oksijen vekarbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir faaliyettir.
  79. 79. Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , " solunumu kontroletmekten " başlamak gerekir.Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek ,gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
  80. 80. Derin nefes almanın önemi nedir ?Doğru ve derin nefes almanınkendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin ) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.
  81. 81. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanandeğişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan( veya başlamış olan ) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.
  82. 82. İyi nefesin özellikleriİyi nefes ağır , derin ve sessizolmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundanalınır, sessiz olur ve akciğerinbütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
  83. 83. Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır.
  84. 84. Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün . Derin , tam bir nefes , diyaframın aşağıhareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar .Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler.Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
  85. 85. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına , sol elinizigöğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
  86. 86. Nefes almadan önce ciğeriniziiyice boşaltın ( nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı).
  87. 87. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizinbütününü doldurun.... Kısa bir süre bekleyin , "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ elinizgöğüs kemiklerinizin , hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli ...Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .
  88. 88. Az önce belirtildiği gibi birderin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere dahatekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın.
  89. 89. RELAKSASYON (GEVŞEME) EGZERSİZLERİ
  90. 90. Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik birşekilde, kurtulmaktır. Amaç, size vücunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermekve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir.
  91. 91. Bedeninizin neresinde ençok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kaslarınasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz.
  92. 92. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalarenerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.
  93. 93. Gevşeme adımları1.El kasları: Sert yumruk2.Kol (Ön): Bilekler omuza3.Kol (Arka): Kollar düz ve sert önde
  94. 94. 4.Omuz:Omuzları yukarı 5.Boyun:Baş geriye 6. Yüz: Alın:Kaşlar soru sorar gibi kalkacak. Kaş:Kaşlar çatılarak vebirbirlerine yaklaştırılacak.
  95. 95. Göz etrafı:Gözler sımsıkı kapatılacak. Çene:Dişler birbirine bastırılacak.Dil ve boğaz:Dilin ucuyla üst damağa bastırılacak. Dudak:Dudaklar birbirine bastırılacak.
  96. 96. 7.Göğüs:Mümkün olduğu kadar derin nefes alınıp tutulacak. 8.Mide:Yumruk darbesinehazırlanır gibi mide kasılacak. 9.Kalça:Kalçalarmümkün olduğunca sıkılacak. 10.Bacak:Bacaklar düz bir şekilde tutulurken ayaklar balerin gibi gerilecek.
  97. 97. • Bu teknikler herkes için etkili olmayabilir. Size uygun olan teknik/lerin işlevsel hale gelmesi de zaman alabilir. Önemli olan kaygınızı kontrol etmek için kararlı ve ısrarlı davranmanızdır.
  98. 98. Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bileşaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoşgelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!
  99. 99. DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER.....

×