Hidratacion
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Hidratacion Hidratacion Presentation Transcript

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  • Hidratación y Actividad Física Dr. DIEZ, Gabriel Gerardo 13 de Junio de 2008 1ras. Jornadas de Salud y Actividad Física ASOCIACION NECOCHENSE "DELFO CABRERA”
  • EL AGUA
    • AGUA según el Diccionario: sustancia inodora, incolora e insípida, que puede presentarse lìquida, como vapor o solidificada.
    • AGUA para la Química: elemento inorgánico compuesto por dos partes de Hidrógeno y una parte de Oxígeno = H2O
    • AGUA para los seres vivos: ingrediente esencial para la vida, considerada por tal razón como un nutriente.
    DEFINICIÓN
  • El Agua es Vida
  • El Agua es Energía
  • El Agua es Higiene
  • El Agua es Diversión
  • El Agua
    • Cubre más de las 3/4 partes de la superficie del Planeta Tierra, conformando los Océanos, Arroyos, Ríos, Lagos, Lagunas, Aguas Subterraneas, Hielos Continentales, Nieve, Nubes…
  • A G U A Evaporándose, Condensándose, Congelándose, constituyendo eternamente ese ciclo natural y vital que permite y sostiene la VIDA.
  • AGUA
    • Elemento omnipresente en el planeta, formando parte importante de todos los seres vivos, en diferentes proporciones o porcentajes.
  • Porcentaje de AGUA en diferentes alimentos
    • Frutas y Verduras………..90%
    • Leche …………………………..87%
    • Papas…………………………….75%
    • Huevo……………………………74%
    • Pescado…………………………70%
    • Carne…………………………….60%
    • Quesos………………………….55%
    • Harinas…………………………13%
    • Legumbres……………………12%
    • Almendras…………………….05%
    • Aceite…………………………….00%
  • Proporción de Agua del Cuerpo Humano
  • El AGUA y el HOMBRE
    • Es el componente mas importante del Cuerpo Humano. La 1/2 a 4/5 partes del Peso Corporal Total está constituído por Agua. Varía el porcentaje, dependiendo del Sexo, de la estructura corporal (% de Grasa) y de la Edad del individuo. En Promedio: un Feto posee ± 90%, un Recién Nacido > 75 %, la Mujer adulta posee ± 55% y el Hombre adulto ± 60%. Con la edad, en ambos sexos, el % se reduce progresivamente.
  • Agua Corporal Total
    • El 60 % del Agua Corporal Total está en el espacio Intracelular (dentro de las células).
    • El 40 % en el Extracelular (por fuera de las células), que comprende:
      • Espacio Intersticial (entre las células).
      • Espacio Intravascular (dentro de los vasos sanguíneos y linfáticos y espacios como el del LCR, Peritoneal, Pleural, etc).
  • Agua Corporal Total
    • La participación del agua en la composición de diferentes órganos es la siguiente:
    • La Sangre un 83 %
    • El Tejido Muscular un 70 a 75 %
    • El Esqueleto un 40 %
    • El Tejido Adiposo (grasa) un 15 %
  • El Agua Funciones que cumple en el Cuerpo
    • Es un componente esencial de la Sangre, la Linfa, Secresiones Corporales y de las Células.
    • Requerida para el normal funcionamiento de todos los órganos de la economía.
    • Esencial en el mantenimiento de la Temperatura Corporal, especialmente durante el ejercicio.
    • Presente y necesaria para multiples procesos metabólicos esenciales: digestión, absorción, metabolismo celular y excreción.
  • SalES: El Sodio (1)
    • Es el principal catión (electrolito con carga positiva) del espacio o medio Extracelular.
    • Su concentración es ± 140 mEq/L en dicho espacio.
    • De gran importancia en el equilibrio Acido-Base y en el mantenimiento de la Presión Osmótica del medio Extracelular, impidiendo la pérdida excesiva de agua del mismo por déficit o la ganancia de agua con el exceso de dicha sal.
    • Ayuda a mantener la excitabilidad normal del músculo e interviene en la permeabilidad celular.
  • SalES: El Sodio (2)
    • El Sodio corporal total es de unos 3500 a 4300 mEq, o 52 a 60 mEq/Kg de peso en el varón adulto y de 48 a 55 mEq/Kg de peso en la mujer. O sea 200 a 250 gr de Cloruro de Sodio.
    • Es proporcionado en cantidad suficiente por los alimentos de una dieta balanceada. También por la sal adicionada durante la elaboración (1 g de sal = 390 mg de Sodio = 17 mEq de Sodio).
    • Se absorbe en el Intestino delgado, especialmente el Yeyuno, pasivamente por difusión intercelular y activamente con la Glucosa.
  • SalES: El Sodio (3)
    • Se elimina fundamentalmente con la orina (el riñón es el regulador exclusivo de su balance diario, que es de unos 100 a 200 mEq/d, de acuerdo a la ingesta). Con el sudor se pierden de 10 a 20 mEq/d y escasamente con la Materia Fecal (10 mEq/d).
    • En condiciones normales de adaptación máxima, se requieren unos 5 a 6 mEq/d, que representa menos de 500 mg de sal de cocina. Este requerimiento está cubierto por nuestras alimentación, que suele aportar más de 10 g/d.
  • SALES: El POTASIO
    • Es el principal catión (electrolito con carga positiva) del Espacio o medio Intracelular.
    • Cumple un importante papel en funciones vitales: Metabolismo Celular, Síntesis Proteica y de Glúcidos, Excitabilidad Neuromuscular.
    • Hay en el cuerpo unos 3000 a 3500 mEq del catión o 45 a 55 mEq/Kg de peso.
    • Su concentración es de 145 mEq/L en el agua celular y de 3.8 a 5 en el espacio Extracelular (30 veces menos).
    • 1 mEq de Potasio = 39 mg de Potasio.
    • Se absorbe el 90 % de lo ingerido en el intestino delgado.
    • Se elimina escasamente con el Sudor y la Materia Fecal, siendo la principal vía de excresión la orina.
    • No existe carencia dietéticas de Potasio, pues todos los alimentos lo contienen en cantidad suficiente, especialmente frutas y verduras.
  • El Agua y la Actividad Física (1)
    • El ejercicio lleva a la pérdida de agua corporal a través de la evaporación de agua en los pulmones y de agua y sales a través del sudor.
    • Con ejercicios de suficiente duración e intensidad, la pérdida de agua reduce el volumen de sangre bombeada hacia los músculos, implicando una menor oxigenación y rendimiento de resistencia. También cae el flujo sanguíneo hacia la piel, con menor eliminación del calor corporal, lo que incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor (daño celular y tisular por sobrecalentamiento), especialmente en ambientes calurosos y húmedos, agravado por la reducción de la producción de sudor. Estos efectos se maximizan con ejercicios muy intensos de una hora o más de duración en ambientes calurosos o de dos horas de duración en ambientes frescos.
  • El Agua y la Actividad Física (2)
    • En eventos de larga duración en los que se tienen altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sal, incrementa el riesgo de sufrir hiponatremia, situación donde la sangre se vuelve más diluida y como consecuencia se produce una entrada excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro. De esta manera el cerebro se “hincha” y, como se encuentra encerrado en el cráneo, aumenta la presión intracraneal, lo que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el mismo, generando alteraciones neurológicas progresivas que en muy raras ocasiones llevan al daño cerebral y la muerte. No obstante la rareza, esto es posible.
  • El Agua y la Actividad Física Deshidratación (1)
    • El aumento de la temperatura corporal y la aparición de la sudoración son dos respuestas normales a la actividad física. Sin embargo, la deshidratación y la hipertermia, que a menudo acompañan al entrenamiento deportivo y a la competencia, son quizás las causas más comunes y evitables de la fatiga prematura entre los atletas. La deshidratación, a menudo, contribuye a la hipertermia reduciendo la capacidad del organismo de perder calor y que, aún con bajos niveles de deshidratación, del orden del 1 al 2 % del Peso, pueden perjudicar la performance.
  • El Agua y la Actividad Física Deshidratación (2)
    • El sudor es una respuesta Termoreguladora, cuya Osmolaridad es de 80 a 185 mOsm/L (el Plasma 300 mOsm/L), está compuesto 99% por Agua y ± 1%, entre otras cosas, por:
    • Cloro: 30 a 50 mEq/l
    • Sodio: 40 a 60 mEq/l
    • Potasio: 4 a 6 mEq/l
    • Magnesio: 1.5 a 5 mEq/l
    • Las pérdidas dependerán de varios factores: clima, entrenamiento, aclimatación, sexo, edad, pudiendo ser en ambiente Fresco y Seco de unos 250 ml/hora y en ambiente Cálido y Húmedo hasta 2500 ml/hora. A través de la piel se libera 0.58 Kcal por gramo de sudor.
  • El Agua y la Actividad Física Deshidratación (3)
    • Las consecuencias de un mal aporte de líquidos y/o sales y/o nutrientes energéticos pueden acarrear como consecuencias deshidratación, hipertermia, estres por calor, golpe de calor, con el desarrollo de: espasmos intestinales, dolor de cabeza, hormigueos en las extremidades, calambres, hipotensión, taquicardia, mareos, debilidad, fatiga, náuseas, vómitos, trastornos de la audición y de la visión, dificultad para hablar, irritabilidad, trastornos de la coordinación y de la conciencia
  • Actividad Física (1)
    • A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva.
  • Actividad Física (2)
    • Durante las fases pre, intra y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. Es el Agua, los Hidratos de Carbono de índice glucémico alto o medio y los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención.
  • Actividad Física (3)
    • Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo.
  • Actividad Física (4)
    • La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Los conocimientos en materia de nutrición e hidratación entre deportistas y entrenadores suelen en ocasiones ser escasos.
    • IMPORTANTE: Educar, Educarse y buscar consejo profesional de la Dietista, Nutricionista o Médico Deportólogo.
  • Actividad Física (5)
    • Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos. Algunas actividades deportivas, pueden acompañarse de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético. No proveen calorías.
  • AGUA Hidratación (1)
    • El agua es una prioridad durante el ejercicio. El deportista no debe olvidar incluirla dentro de su alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera especial, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica de cualquier actividad física.
  • Hidratación (2)
    • En la base de la pirámide se ha querido destacar el papel de una adecuada hidratación, a la que debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad física.
  • Hidratación (3)
    • Uno de los tantos esquemas de hidratación utilizados habitualmente.
  • Hidratación (4)
    • Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de > 500-600 ml de líquido (hasta 1500 ml). La bebida debe ser equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC. Esto nos dará tiempo para orinar. Quince minutos antes reforzar con unos 200 a 250 cc. La adición de 6-8% de carbohidratos combinados (glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas) y 10-20 mEq/l de Na+ y de 5-10 mEq/l de K+ -no necesario en actividades de menos de 2 hs de duración- que tendrá como principal objetivo mejorar el sabor de la bebida, así como el vaciamiento gástrico y la absorción del agua en el intestino, con un demostrado aumento en el rendimiento físico posterior y retardo de la fatiga.
    • En ningún caso se debe estar en ayunas !!!!.
  • Hidratación (5)
    • En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta precompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que pueden tener una duración de 90 o más minutos (Futbol, Basquetbol, Handbol, Voleibol, etc.).
  • Hidratación (6)
    • Beber durante la actividad física, antes que haya sed. Continuar con la ingesta, bebiendo aun sin sed, en períodos regulares y cortos (cada 15 a 20 minutos), unos 200-350 cc de líquido, según las edades, durante el ejercicio. Se deben consumir líquidos de acuerdo al tipo de actividad y tiempo de duración del mismo: agua, bebidas deportivas, jugos de fruta.
  • Hidratación (7)
    • Posterior a la actividad, se recomienda la ingesta de fluido ad libitum, con 1.5-2 g/kg/h de carbohidratos (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) al que se añadirán 50-60 mEq/L de Na+, o incluso 100 mEq/L (~24g/L) en situaciones de grandes pérdidas de fluido por sudor y 1-2 g/L de K+. La adición de proteínas hidrolizadas o aminoácidos es prescindible.
  • Hidratación (8)
    • Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición.
    • Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular.
  • LAS VITAMINAS
    • S on compuestos químicos de naturaleza orgánica que están presentes en los alimentos y son necesarios para la vida ya que son reguladoras importantes de la formación de muchísimos compuestos de nuestro cuerpo. Estos micronutrientes están inmersos en la mayoría de los procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la integridad de la membrana celular, detección y destrucción de radicales libres.
    • Se las clasifica en HIDROSOLUBLES (solubles en agua): B1-B2-C y Niacina y LIPOSOLUBLES (se disuelven en grasa): A-D-E y K.
    • Se debe prestar una especial atención, tanto a su posible déficit como a proporcionar una adecuada suplementación. Sus necesidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada, que contendrá alimentos frescos y variados. Puede que el uso de preparados farmacéuticos, salvo excepciones, no sean útiles, aunque no serán dañinos.
  • VACIADO GASTRICO
  • Vaciado Gástrico (1)
    • Los dos factores limitantes para la absorción sanguínea de agua y nutrientes son:
    • 1. El vaciado gástrico.
    • 2. La absorción intestinal de nutrientes.
    • Entre los factores que influyen sobre el ritmo de vaciado gástrico, según la mayoría de estudios revisados hasta el momento, se destacan:
    • 1. Más estimulantes del VG:
    • a) Volumen de bebida presente a nivel gástrico.
    • b) Contenido calórico o densidad energética de la bebida.
    • 2. Menos estimulantes del VG:
    • a) Osmolalidad de la bebida
    • b) Tipo, intensidad y duración del ejercicio.
    • c) Temperatura, pH de la bebida.
  • Vaciado Gástrico (1) Volumen de la solución
    • El VG es máximo cuando el volúmen de solución a nivel gástrico es alto. Un volúmen gástrico mantenido durante un período prolongado de tiempo puede producir un ritmo constante de VG. Las soluciones que tienen entre 4-8 % de Carbohidratos pueden estimular un VG de 1 L/hora en la mayoría de individuos cuando se mantiene el volumen gástrico o cuando éste se aproxima a 600 ml. Parece ser que por encima, se enlentece el ritmo de vaciado y aparece intolerancia gástrica.
  • Vaciado Gástrico (2) Densidad energética
    • La densidad energética de las bebidas parece ser el factor más influyente sobre el ritmo de VG. Diversos estudios han llegado a idéntica conclusión. Soluciones con un 10% de Carbohidratos se vacían en tiempo similar al agua sola. El mismo autor, años más tarde, estableció este límite en el 8% con ingestas repetidas de bebida. Pero, ¿dónde está este límite, en un 10 %, 12 %, 15 %?. ¿Con ingestas repetidas durante la actividad física varía este límite?. Actualmente esta respuesta parece ser que ya un 10-12 % de carga de Carbohidratos puede enlentecerse el VG.
  • Vaciado Gástrico (3) Osmolaridad y Ejercicio
    • La osmolaridad de las bebidas, al menos durante el ejercicio, no influye tanto como la densidad energética sobre el VG.
    • Una intensidad de ejercicio mayor del 70-80% del VO2máx, enlentece el VG, probablemente por un efecto predominante del sistema nervioso simpático; también parece ser que un ejercicio intermitente a alta intensidad enlentece más el VG que un ejercicio constante a igual carga de trabajo.
  • Vaciado Gástrico (3) Temperatura
    • La temperatura de la bebida ha sido durante mucho tiempo una limitación al ingerir bebidas de reposición con relación al ritmo de VG, puesto que se decía que las bebidas debían tener entre 15-22 °C; sin embargo, varios autores, en trabajos más recientes, afirman que aunque se ingiera una bebida fría (12 °C) y se produzca un descenso de temperatura intragástrica de 36,5 °C a 23,3 ± 3 °C inmediatamente tras la ingesta de la bebida, esta temperatura sube a 30 °C antes de 5 minutos tras la ingesta, por lo que el empleo de bebidas frías sobre el VG es pequeño y transitorio, aunque en carreras en ambientes muy calurosos puede ser más relevante.
  • El Atletismo de Hoy
  • Factores de rendimiento influyentes en cualquier modalidad deportiva
  • Rendimiento Físico
    • Los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología Deportiva han generado una revolución en el mundo del deporte de alta competición. Se han podido determinar los factores condicionantes del rendimiento deportivo y al optimizarlos se logró mejorar la adaptación del atleta para conseguir muy altas metas y records impensados. Entre esos factores se encuentra una adecuada nutrición (Alimentación e Hidratación) del deportista, conforme a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva.
  • Bases para el Éxito (1)
    • Una adecuada alimentación: condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración.
    • Equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes previo, justo al inicio y a lo largo del mismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados y esfuerzos de corta duración y elevada intensidad.
  • Bases para el Éxito (2)
    • Finalmente, una adecuada alimentación e hidratación post-actividad, asegura una rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados durante el ejercicio y potencia los procesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación para enfrentar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones.
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico
    • Recomendaciones y Conclusiones:
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico (1)
    • 1- Adecuación de la actividad al ambiente.
    • 2- Una Hidratación correcta: -Beber normalmente líquidos durante las 24 hs previas al evento. Luego, unos 500 cc unas dos horas antes y de 150 a 250 cc de agua fría (12 a 15 ºC) 15 minutos antes de la competición. -Durante la actividad beber antes que haya sed. -Seguir bebiendo (aun sin sed) 240-350 cc ó 100-150 cc de líquido, según las edades, cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio.
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico (2)
    • Beber siempre que haya sed, sobre todo si hay exceso de peso o elevada Temperatura y humedad. -Seguir bebiendo pasada la sed, (si unicamente se satisface ésta, se restituirá 1/2 a 2/3 del líquido perdido).
    • Sería recomendable pesarse antes y después, para reponer por kilogramo de peso perdidoun litro de líquido (o más).
    • EVITAR LA DESHIDRATACION VOLUNTARIA
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico (3)
    • 3- Acondicionamiento anticipatorio: se consigue con el correcto entrenamiento previo, para conseguir la mejor condición cardiovascular.
    • 4- Incremento gradual (aclimatación) al esfuerzo físico. Se consigue gradualmente durante 8-10 días previos a ejercicios importantes con temperaturas elevadas.
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico (4)
    • 5- Elección de líquido rehidratante: no hay evidencias científicas para pensar que son necesarios aportes electrolíticos o de Hidratos de Carbono para la rehidratación del deportista en actividades menores a una hora. El agua a 12-13 grados centígrados parece ser la bebida ideal de restitución.
    • 6- Usar ropa apropiada: debe ser ligera.
    • 7- Los adultos que supervisan las actividades físicas de niños de corta edad y también en niños con sobrepeso, deben responsabilizarse de modificar la actividad en condiciones ambientales de riesgo o peligrosas. Lo mismo para adultos y mayores.
    • 8- El conocimiento de los primeros síntomas y su abordaje permite un diagnóstico precoz que es la base de la prevención secundaria.
  • Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico (5)
    • La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento.
    • ¡FINALMENTE!
    • Felicitaciones a los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario, apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin.
  • MUCHAS GRACIAS!!! ASOCIACION NECOCHENSE "DELFO CABRERA”