Guias alimentarias aadynd
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Guias alimentarias aadynd Guias alimentarias aadynd Presentation Transcript

  • GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • •Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno.• La actividad física placentera varias veces porsemana ayuda a sentirse bien• Se puede controlar el peso comiendo.Consulte a un nutricionista.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO Con la inclusión a lo largo del día de algún alimento de cada grupo.Podemos planificar las comidas usando la “Grafica de la AlimentaciònSaludable”. Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan variostipos de alimentos. Con alimentos frescos de estación, eligiendo toda la variación posible,(por ejemplo: frutas y vegetales de todos los colores).
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos. Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada Grupo deAlimentos con lo que comemos habitualmente y corregir si hay alguno en exceso oalguno que no elegimos para nuestras comidas Comer alimentos variados cada 4 o 5 horas Aprovechemos los alimentos de estación, por ejemplo: vegetales y frutas de todos los colores
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? DESAYUNO Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos ycompletarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en la casa.Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa de la noche anterior. Levantarse 10 minutos antes de lo habitual. Turnarse con el resto de la familia para prepararlo. Dejar un termo con agua caliente la noche anterior
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? DESAYUNOEjemplos de desayunos completos: Café, te o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugoo fruta entera a media mañana. La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero. En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pano galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana. La leche y la fruta pueden licuarse (Ej. banana con leche) Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? ACTIVIDAD FISICA Agregar cuadras para caminar a las habituales (Ej.:bajar del colectivo una ovarias paradas antes). Organizar caminatas por lugares al aire libre. Bailar con música ligera todos los días 15 minutos. Salir a pasear en bicicleta. Iniciar una actividad deportiva. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Jugar con los niños (¿se han dado cuenta de todo lo que se mueven?)
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno consumir diariamente leche, yogur oquesos. Es necesario en todas las edades. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos. • Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.• Para los adultos, en general, se recomiendan losproductos semi descremados y para los niños ylos adultos mayores, en general, enteros.• Se puede tomar la leche líquida y tambiénpuede incluirse en postres, helados, salsasblancas, agregar a purés y otras comidas.
  • Las cantidades diarias recomendadas son… 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida1 taza de leche es igual a alguna de estas opciones:- 2 cucharadas soperas de leche en polvo- 1 pote de yogur- 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco- 3 fetas de queso de máquina- 6 cucharadas soperas de queso untable entero- 3 cucharadas de queso de rallar Los niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes deben tomar 3 tazas de leche por día
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ?• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso: salsas, bocaditos, guisos,rellenos, croquetas, sopas.• Podemos agregar queso a ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de lecheen polvo. PREPARACIONES CON SALSA BLANCA • Para gratinar verduras. • Para rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o verduras. • Para completar rellenos de tartas, budines, etc.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? OTRAS IDEAS• Postres sencillos: yogures, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche,mazamorra, budín de pan, etc.• Yogur + cereales, frutas.• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota.• Consumir leche, yogures y quesos entre comidas (en lugar de galletitas,facturas o ingredientes de copetín).
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día. •Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.•Cocine las frutas y verduras preferentementecon cáscara y en trozos grandes, al vapor o alhorno. Si las hierve, use poco agua
  • Las cantidades diarias recomendadas son… 1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.) MAS 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores(chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.) MAS2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos (naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, etc.)
  • De compras Costumbres Nuevos sabores•Las frutas y verduras de •Agregar una fruta o jugo al •Probar frutas y verduras estación son las más desayuno o durante la distintas a las que baratas. mañana comemos habitualmente.•Asociarnos con amigos, •Armar los platos del almuerzo •Ofrecer a los niños fruta vecinos o parientes para y la cena con un preparación fresca o licuados desde las comprar en bolsa o cajón, de verduras. Mezcladas con primeras comidas para y así obtener productos arroz, fideos, huevo suelen ser que se vayan más frescos y a mejor más aceptadas. acostumbrando a los precio •Comer a lo largo del día frutas sabores•En las huertas familiares o zanahoria, hinojo, apio, podemos cultivar una gran tomate, en reemplazo de variedad de frutas y golosinas y galletitas. verduras •Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? PREPARACIONES• Milanesas de berenjenas o zanahorias.• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.• Ensalada con zanahoria o remolacha cruda, rallada con acelga o espinaca cruda, cortada en tiritas.• Pucheros y guisos.• Vegetales rellenos, como zapallitos, berenjenas, papas, tomates y morrones.• Purés de papa, zanahoria, zapallo o calabaza.• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara.• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? PARA QUE NO SE PIERDAN LAS VITAMINAS Y MINERALES• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador ó vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas.• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº… es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes. •Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.•Modere el consumo de fiambresy embutidos.
  • ALGUNA DE ESTAS OPCIONES:- 2 hamburguesas caseras chicas.- ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lenguacortados.- 1 churrasco mediano ò bife de costilla o de hígado.- ¼ pollo sin piel chico.- 1 milanesa grande o 2 pequeñas.- 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.).- 1 filet de pescado.- 1 taza de mariscos.- 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural.- 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros). 1 VEZ POR SEMANA SE PUEDE REEMPLAZAR POR: - 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastròn + - 1 huevo (3 a 4 veces por semana)
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ?• Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar lo cortes magros, quitar antes de cocinar la piel de las aves y la grasa visible de las carnes.• Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuanto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un kilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha solo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas no se comen.• No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.
  • ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ?• Podemos reemplazar las carnes por legumbres una o dos veces por semana. (Mas información en el mensaje Nº7)• Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.• Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.
  • CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO• Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes, a fuego fuerte y evitando que se pasen.• Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freir. Esto se hace rotàndolas sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegaràn y formaràn una cubierta externa que evitarà la salida de sus jugos, con la consecuente pèrdida de nutrientes y sabor.• Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas.• Se recomiendan para preparaciones como guisos o pucheros.• Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas con un color uniforme: esto evitará su contaminación.
  • CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO• La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si preferimos hervido, es aconsejable dar una cocción rápida y con poco agua para que no se desmenuce.• Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar la carnes crudas con los demás ingredientes y después cocinar.• Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación , puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.• Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas. El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación dedistintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº …Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Las cantidades diarias recomendadas son … ADULTOS: - 3 cucharadas soperas de aceite + - 1 cucharadita de manteca o margarina Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc. ADOLESCENTES: - 4 cucharadas soperas de aceite + - 2 cucharaditas de manteca o margarina + Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas o de semillas
  • CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO• Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.• Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. Y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego.• Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervido; etc.• Es bueno que el consumo de frituras- bien escurridas – sea no mas de 1 o 2 veces por semana.
  • CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO• Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.• Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.• Un manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otras) y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.• Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas, postres y budines; etc.
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • •Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries. •Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.•Pruebe cocinar sus alimentos sin sal ycondimentarlos con hierbas aromáticas oajo para resaltar su sabor.
  • • Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven, así como agregar un poco o nada de sal al finalizar la preparación.• Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.• Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos.• El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor.• Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad.• Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y dulces.
  • • Otras buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas), algunas semillas (girasol, sésamo) y las barras de cereales.• El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.• Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavadas) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y enfría.
  • Las cantidades recomendadas son …NIÑOS: 2 veces por semana se puede reemplazar el azúcar y los dulces azú 7 cucharaditas de azúcar por 1 alfajor chico ó 1 porción de porció + postre o helado. 3 cucharaditas de mermelada o dulce ó 1 feta fina de dulce compactoADOLECENTES: Si se agrega sal, alcanza con 10 cucharaditas de azúcar 1 cucharadita tipo té por día, + ya que está presente en 6 cucharaditas de mermelada o dulce forma natural en casi ó 2 fetas de dulce compacto todos los alimentos.
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas féculas y legumbres. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. • Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.•Modere el consumo de facturas, tortas,masitas, galletitas y otros productossimilares.
  • • Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnición o postre. • El pan fresco o tostado es ideal para completar desayunos y meriendas.• Los cereales en copos son una buena alternativapara comer entre horas o en reemplazo del pan endesayunos y meriendas, combinados confrutas y leche o yogur.
  • PREPARACIONES• Con arroz, maíz • Guisos, locros y sopas blanco y otros • Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones) cereales • Buñuelos, timbales y budines • Para acompañar carnes • Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos • Arroz con leche, mazamorra• Con avena, harina de • Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones maíz, panes y otros cereales• Con avena arrollada • Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, cruda (2 ó 3 hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar cucharadas) milanesas• Con legumbres en • En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, etc. pequeñas cantidades
  • ¡ COMBINACIONES MAS NUTRITIVAS Y SABROSAS ! • Polenta preparada con leche y queso• Una o dos veces por • Avena, harinas de cereales, copos de lechesemana podemos • Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos oreemplazar la carne por: polenta. (Usar una parte de legumbres por cada tres de cereales)• Para aprovechar mejor • Una pequeña cantidad de carneel hierro que contienen • Morrón o tomate frescolas legumbres es • Un postre como mandarina, naranja, pomelo, bergamota,conveniente consumirlas kiwi, frutilla o mamóncon: • Cualquier jugo cítrico recién exprimido
  • Las cantidades recomendadas son … NIÑOS HOMBRES Y ADOLESCENTES 1 plato de arroz, pastas, polenta u 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos (hasta 2 veces otros cereales cocidos por semana puede reemplazarse por 2 + porciones de pizza o tarta o 2 1 cucharada de legumbres (porotos, empanadas. lentejas, arvejas, etc) para enriquecer + sopas, ensaladas u otras preparaciones 1 cucharada chica de legumbres ó ½ plato de legumbres a la semana (porotos, lentejas, arvejas, etc) para + enriquecer sopas, ensaladas u otras 4 pancitos chicos preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana 1 pancito es igual a … + - 4 tostadas de pan francés -2 rebanadas de pan lactal 3 pancitos chicos - 2 rebanadas de pan integral - ½ taza de copos cereales
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno disminuir el consumo de bebidasalcohólicas y evitarlo en niñosadolescentes, embarazadas y madres lactantes. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • Realizar actividades de difusión sobre las consecuencias del consumo de alcohol con niños, jóvenes y adultos. • Generar situaciones de esparcimientos y utilización saludable del tiempo libre entre jóvenes.• Evitar la marginación y promover actitudes solidarias.• Denunciar a quienes promuevan el consumo de bebidasalcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.
  • Las cantidades maximas diarias son … SEXO CANTIDAD DIARIA EQUIVALE A … 300 cc de cerveza 2 vasos o oMUJER 150 cc de vino 1 vaso o o 40 cc de bebida blanca 1 medida 450 cc de cerveza 3 vasos o oHOMBRE 300 cc de vino 2 vasos o o 80 cc de bebida blanca 2 medidas
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable. • Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes d e tocar los alimentos.• Es muy importante mantener los alimentosalejados de la basura, los insectos y los animalesdomésticos.
  • • Es importante consumir 2 litros de agua por día. • El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua.•El agua de consumo debe ser limpia y potable.Si se sospecha que está contaminada debe hervirsedurante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina porlitros de agua.
  • MENSAJESE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • • La mesa compartida puede ser el lugar para: - Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros. - Desarrollar hábitos alimentarios saludables. - Disfrutar de la compañía de los demás. - Promover actitudes solidarias.• Apoyar los cubiertos sobre el platoentre bocado y bocado puede ayudar adarse tiempo al comer.
  • • Es importante consumir 2 litros de agua por día. • El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua.•El agua de consumo debe ser limpia y potable.Si se sospecha que está contaminada debe hervirsedurante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina porlitros de agua.