2013CRUZ CARREÑO MARIAUNIVERSIDAD CESAR VALLEJO08/05/2013ALIMENTACIÓN SALUDABLEREVISTADIGITALCIS
INDICE1. ALIMENTACION SALUDABLE .............................................................................................
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201341. ALIMENTACION SALUDABLEINTRODUCCIONa alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 20135Es así como podré expresar todos los conocimientos adquiridos, a estudiantes, niños, maestros,...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201362. ¿POR QUÉ ESTA GUIA?Hoy en día, sabemos la importancia que una buena alimentación tiene para...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201373. DEFINICION :a salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y a...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 20138• Reguladores químicos del metabolismo. Existen tres nutrientes que son capaces de generar lae...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201394.1 MACRONUTRIENTESn nutrición, los macro-nutrientes son esos nutrientes que suministran la ma...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201310lagalactosa (formando la lactosa de la leche). Disacáridos:Los más importantesson: lactosa (l...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201311DisacáridosLos disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convi...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201312a celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominancarbohidratos n...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201313más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes enlos ...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201314nervioso.Esteroles, como el colesterol, que tiene una función estructural (forma parte de lae...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201315El concepto de calidad proteica se refiere a la riqueza en aminoácidos esenciales.Contienen t...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201316Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de lascélul...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201317hígado para cubrir las necesidades de periodos superiores alaño.¿Qué son los hábitos alimenta...
ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201318física es cualquiermovimiento corporalproducido por losmúsculos y que requierede un “gasto de...
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INSERCION Y EDICION DE SMARTARTALIMENTACIÓNSALUDABLEmicronutrientesmacronutrientesactividad fisicaleyes de laalimentacion
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  1. 1. 2013CRUZ CARREÑO MARIAUNIVERSIDAD CESAR VALLEJO08/05/2013ALIMENTACIÓN SALUDABLEREVISTADIGITALCIS
  2. 2. INDICE1. ALIMENTACION SALUDABLE ....................................................................................................... 42. PORQUE ESTA GUIA………………………………………………………………………………………………………………....5
  3. 3. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201341. ALIMENTACION SALUDABLEINTRODUCCIONa alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y conenergía, es por esta razón que debemos cuidar todo lo que ingerimos para que no noshaga daño, es por este motivo que en el presente trabajo que pongo a consideración,vamos a saber si todos los alimentos que ingerimos trae beneficios o perjuicios para nuestrasalud.Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria.La cantidad de proteínas, grasas, azúcares, vitaminas yotros nutrientes es básica para que nuestro cuerpofuncione correctamente, por eso es muy importantehablar sobre la nutrición y su clasificación, ya que estonos ayudará a proporcionar a nuestro cuerpo, alimentos eingerirlos, porque cada una de las personas son los encargados demodificar o destruir a los organismos.La calidad de la alimentación depende mucho de dos factores que son lo económico y locultural, por eso en la actualidad hay personas que están al borde de la muerte porhaber consumido alimentos no beneficiosos para su salud por no tener una buenasituación económica.También es importante conocer la diferencia entre alimentación ynutrición, son términos que nos ayudará a que las personas se informen bien sobre eltema, ya que pensamos que es lo mismo pero la verdad es que no es así. Toda lainformación que anexaré a este tema será por medio de Internet, libros y autores quese han adquirido de varias fuentes.LALIMENTACIONSALUDABLE
  4. 4. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 20135Es así como podré expresar todos los conocimientos adquiridos, a estudiantes, niños, maestros,padres, recalcando e informando a todos acerca de la nutrición, los pros y contra que traeconsigo ingerir cada tipo de alimento.En la actualidad, muchos de nosotros los jóvenes pensamos que la alimentación es una pérdidade tiempo, que nos engorda y por estos motivos nos sicosiamos en hacer dietas, en rebajar depeso y por esto disminuye nuestra autoestima.Pues bien todo esto es una falsedad porque en el alimento está la vida ycomo tal tenemos que disfrutarla, existe una de las rutinas mas beneficiosospara bajar de peso que es los que a todos nos preocupa, la solución es hacerejercicio.La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo paraestar en forma sino, ante todo para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son: lasproteínas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energía al cuerpo y le permitencrecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener unabuena salud.Hasta cierto punto nosecarecía de razón, dadoque las proteínas sonindispensables y la carnede res las contiene de lamejor calidad y enabundancia; pero, por otraparte, es difícil comerlaen gran cantidad siningerir al mismo tiempomucha grasa animal, quees perjudicial.Además, los especialistasen nutrición han halladoque no tiene casosuministrar al organismomas de las proteínas quenecesita; y como lasproteínas de ciertasgramíneas y legumbres noson de segunda clase,como a veces sueledecirse, sino de primerascalidad cuando secombinan en la formaadecuada, resulta que esmucho más saludablecomer una mezclaequilibrada de proteínasanimales y vegetales quecomer en cantidadpreponderante las deorigen aniALIMENTACIONSALUDABLE
  5. 5. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201362. ¿POR QUÉ ESTA GUIA?Hoy en día, sabemos la importancia que una buena alimentación tiene parala salud, pero no por ello nos alimentamos saludablemente.HACE SOLO UNAS DÉCADAS, AUMENTARSE SALUDABLEMENTE ERA MUYSENCILLO.Nuestro país era más agrícola y existía una gran disponibilidad de alimentos(fruta, verdura, legumbres...) que llegaban muy frescos a nuestras mesas,según el curso de las estaciones del año. Los alimentos elaboradosprácticamente no estaban disponibles y eran caros. Nuestro país seguía lasaludable dieta mediterránea.No era necesario tener ningún conocimiento especial para alimentarsecorrectamente.Las investigaciones han demostrado que el entorno familiar es sumamenteimportante para que las futuras generaciones adopten estilos de vida queles permitan estar bien alimentadas y ser más activas físicamente. Tambiénnos han indicado cómo debe ser nuestra alimentación para que este futuropueda hacerse realidad.En esta guía te explicamos todo esto y te animamos a que tu familia y tú lopongáis en práctica cuanto antes, si bien poco a poco, como todos loscambios importantes.ALIMENTACIONSALUDABLE
  6. 6. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201373. DEFINICION :a salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación quetengamos durante la vida.Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo,son conceptos diferentes.La Alimentación nos permite tomar delmedio que nos rodea, los alimentos de ladieta (de la boca para fuera) y La Nutriciónes el conjunto de procesos que permiten quenuestro organismo utilice los nutrientes quecontienen los alimentos para realizar susfunciones (de la boca para adentro).Losalimentos son todos los productos naturaleso industrializados que consumimos paracubrir una necesidad fisiológica (hambre).4. LOS NUTRIENTESLos nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerponecesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tiposdenutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos,Vitaminas y Minerales.Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las necesidadesproducidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos diferentes de necesidades:energéticas, estructurales y funcionales. Estas necesidades pueden concretarse en lossiguientes puntos: • Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones. •Materialespara la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales.LALIMENTACIONSALUDABLE
  7. 7. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 20138• Reguladores químicos del metabolismo. Existen tres nutrientes que son capaces de generar laenergía necesaria para llevar a cabo las funciones del organismo; se trata de los hidratos decarbono, los lípidos y las proteínas.El parámetro establecido para determinar la energía que proporciona cada uno de estosnutrientes son las kilocalorías; aportan 4kcal, 9kcal y 4kcal por gramo, respectivamente.Los nutrientes son sustancias químicas que están presentes en losalimentos. Para que el organismo los pueda utilizar, tienen que pasar por unproceso (la digestión). A partir de la ingesta de alimentos a través de laboca ya comienzan a sufrir una serie de transformaciones hasta queaparecen sustancias más simples que pueden atravesar fácilmente lasparedes intestinales. Este proceso comprende una serie de accionesmecánicas (que reducen el tamaño de las partículas) y químicas (quetransforman las complejas moléculas de los alimentos en otras mássencillas). Así, el proceso digestivo tiene mucha importancia en la buenaasimilación de los nutrientes. Dichas sustancias pueden sufrirmodificaciones según el tratamiento de los alimentos; el tipo de cocción, lasmanipulaciones industriales, etc. Lo más importante de una preparaciónculinaria es que contribuya a realizar el primer paso del proceso digestivo:estimular los sentidos (presentación, olor, sabor, textura...) y las secrecionesdigestivas. El proceso digestivo es comparable al de cocinar; el estómago esel caso donde se vierten los jugos digestivos y los alimentos para prepararun caldo del que se extraen los nutrientes.Según la cantidad de nutrientes que necesitamos, se dividen en dos:LOS MACRONUTRIENTES(los necesitamos en grandes cantidades):hidratos de carbono, lípidos, proteínas y agua.LOS MICRONUTRIENTES(los necesitamos en pequeñas cantidades):vitaminas y minerales.:ALIMENTACIONSALUDABLE
  8. 8. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201394.1 MACRONUTRIENTESn nutrición, los macro-nutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor partede la energía metabólica del organismo. Los principales son hidratos de carbono,proteínas, y grasas. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de losmicro-nutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñascantidades para mantener la salud pero no para producir energía.CARBOHIDRATOSCon el nombre de glúcidos, se agrupan una serie de sustanciastambiénconocidas como hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares. Lasplantastoman dióxido de carbono (CO2) del aire y del agua de la tierra y,usando laenergía del sol, los combinan dando lugar a los hidratos decarbono. Cuando elhombre o los animales los comen, se quedan con laenergía del sol y liberandióxido de carbono y agua.FUNCIONES:Energéticas: constituyen la principal fuente de energía para nuestras células.Estructurales: forman parte del tejido conjuntivo (importante para tejidos como lapiel, músculos, huesos...)Estructura química Según el número de unidades queforman la molécula, los hidratos decarbono se denominan:monosacáridos (1 unidad), disacáridos (2 unidades),oligosacáridos (de 3 a 10 unidades) y polisacáridos (apartir de 10 unidades).Estas unidades pueden seridénticas o diferentes. Monosacáridos: Los másimportantes en los alimentos son: glucosa (seencuentra enfrutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) yEALIMENTACIONSALUDABLE
  9. 9. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201310lagalactosa (formando la lactosa de la leche). Disacáridos:Los más importantesson: lactosa (leche); sacarosa (azúcarcomún) y la maltosa. Oligosacáridos de más de 2monosacáridos: Los más importantes son la rafinosa,estaquiosa yverbascosa. No las podemos digerir, por lo queforman parte de la fibraalimentaria; se encuentran, porejemplo, en las legumbres, de las que son elMonosacáridosLos carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcarespueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimasdigestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas,batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que seconvierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones,por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor ydióxido de carbono, que se elimina con la respiración.Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utilizacomo sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta porvía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre enconcentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con estepropósito.La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. Lagalactosa es unmonosacáridos que se forma, junto con la glucosa, cuando lasenzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.AALIMENTACIONSALUDABLE
  10. 10. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201311DisacáridosLos disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta enmonosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridosson la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar demesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de lacaña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en laszanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal.Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.POLISACÁRIDOSLos polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolublesen el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos depolisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en losgranos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se liberadurante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Seforma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. Elalmidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas demonosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que nose utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto paraformar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en losmúsculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidadescorporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo dela piel y en otros sitios del cuerpo.LE
  11. 11. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201312a celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominancarbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. Lacelulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de lasparedes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una delas fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por logeneral hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Laspectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridoscoloidales.Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas.Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tractoalimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlospara producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen ensus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacendisponible como alimento productor de energía. En los seres humanos,cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tractointestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que seelimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra seconsideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menorincidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta bajaen fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a unasensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, yesto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibraresulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, ypor lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal ysaludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionalespuede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser muchoLAL
  12. 12. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201313más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes enlos países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a travésdel intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides,ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón oazúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oralpobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra lacariesGRASAS O LÍPIDOSSon insolubles en agua y constituyen la principal forma de reserva calórica de los animales.Clasificación de las grasas:Según su composición química los lípidos se pueden dividir en: triglicéridos, ácidos grasos,fosfolípidos, glucolípidos y esteroles. Triglicéridos: glicerina + 3 ácidos grasos.Ácidos grasos: son los componentes básicos de todos los lípidos y se clasifican en dos grupos:Saturados: principalmente de origen animal, están relacionados con el aumento del nivelde colesterol en sangre y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.Insaturados: se clasifican en monoinsaturados y poliinsaturados y se asocian amayor nivel de colesterol bueno en sangre. Se encuentran en aceites de semillas, pescados yyema de huevo.Los ácidos grasos poliinsaturados son considerados ácidos grasos esenciales (omega 3 yomega 6), se caracterizan porque el organismo no los puede sintetizar,pero que son necesarios, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta.Fosfolípidos: tienen ácido fosfórico. Forman parte de la estructura celular.Glucolípidos: componentes de membranas celulares y estructuras del sistemaLE
  13. 13. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201314nervioso.Esteroles, como el colesterol, que tiene una función estructural (forma parte de laestructura celular) y también es precursor de hormonas y de la vitamina D. Essintetizado por el hígado.¿Qué son las lipoproteínas?LAS LIPOPROTEÍNAS SON COMPLEJOS FORMADOS POR PROTEÍNAS Y LÍPIDOS QUE TRANSPORTAN LOS LÍPIDOSEN SANGRE. EL COLESTEROL NUNCA VIAJA LIBRE EN LA SANGRE Y PARA LLEGAR A TODAS LAS CÉLULAS DELORGANISMO TIENE QUE UNIRSE A UNA MOLÉCULA PROTEICA FORMANDO UNA LIPOPROTEÍNA.ALIMENTACIÓN, HIGIENE Y EDUCACIÓNLAS LIPOPROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD (HDL) TIENEN MÁS PROTEÍNA QUE LÍPIDO (ES EL DENOMINADOCOLESTEROL BUENO). LAS LIPOPROTEÍNAS DE BAJA DENSIDAD (LDL) TIENEN MÁSLÍPIDO QUE PROTEÍNA (ES EL DENOMINADO COLESTEROL MALO).NIVELES DE LÍPIDOS EN SANGRE. PERFIL LIPÍDICO SE EMPLEA PARA CONOCER EL METABOLISMO DE LASGRASAS DE UNA PERSONA. INCLUYE: COLESTEROL TOTAL, TRIGLICÉRIDOS, COLESTEROL DE HDL, COLESTEROLDE LDL.PROTEÍNASLas proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque también pueden tenerazufre, fósforo, hierro… Estos elementos químicos se agrupan enunidades estructurales llamadas aminoácidos.Las proteínas están compuestas por varios aminoácidos.Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que elorganismo no puede sintetizar (deben incorporarse mediante la dieta),mientras que los no esenciales son aquellos que son sintetizados en el organismo.Fuentes y necesidades de proteínasOrigen animal: leche y derivados; carnes y pescados; huevos.Origen vegetal: leguminosas, frutos secos y cereales y pan.ALI
  14. 14. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201315El concepto de calidad proteica se refiere a la riqueza en aminoácidos esenciales.Contienen todos los aminoácidos esenciales los alimentos de origen animal y la mezclade leguminosas y cereales. Alimentación, higiene y educaciónTEMA 3 – Ideas clavePara saber la necesidad de proteínas es importante distinguir entre:La ración necesaria de aminoácidos esenciales.La relación necesaria de proteínas totales o de nitrógeno total para la síntesis deaminoácidos.¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen losnutrientes que contienen:Grupo Alimentos que lo conformanAlimentos plásticos oreparadoresContienen en mayor cantidadproteínasLa leche, carnes (de res, aves,cacería), huevos, pescado,embutidos, queso, yogurt.Alimentos reguladoresContienen en mayor cantidadvitaminas y minerales.Las frutas (melón, patilla,naranja, manzana) y las hortalizas(lechuga, zanahoria, repollo,tomate).Alimentos energéticosContienen en mayor cantidadcarbohidratos y grasas.Los cereales (maíz, arroz, trigo,sorgo), granos (caraotas, frijoles,lentejas), tubérculos (tambiénllamadas verduras como ocumo,papa, yuca), plátano, aceites,margarina, mantequilla, mayonesa.DABLE
  15. 15. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201316Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de lascélulas de nuestros órganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energíapara movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale.Los estudios científicos de los últimos años no cesan de asociar la mala alimentación con laincidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo crónico como las enfermedadesdel corazón, la diabetes tipo 2, la obesidad o el cáncer.Por eso, cada vez hay más interés en comer de forma saludable. Si además de ser agradable alpaladar y placentera, la comida es sana nos ayudará alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestrasalud.Los beneficios de alimentarse de forma sanaSi mantienes unos hábitos alimentarios sanos, gozarás de una buena salud. Como decía elmédico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”. Si comesbien podrás reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria:colesterol elevado, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.MICRONUTRIENTES:Se conoce como micro-nutrientes a las sustancias que elorganismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Sonindispensables para los diferentes procesos bioquímicos ymetabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían.Desempeñan importantes funciones catalizadoras en elmetabolismo como cofactores enzimáticos, al formar parte de laestructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o alacompañarlas (coenzimas). En los animales engloba las vitaminasy minerales y estos últimos se dividen en minerales yoligoelementos. Estos últimos se necesitan en una dosis aúnmenor. Los micro-nutrientes no siempre necesitan ser aportadosdiariamente. La vitamina A y D o la B12 puede almacenarse en el
  16. 16. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201317hígado para cubrir las necesidades de periodos superiores alaño.¿Qué son los hábitos alimentarios?Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestraalimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica deejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluiralimentosde todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticasy nutritivas. Con esta guía aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacerejercicio físico.Importancia de los hábitos alimentarios saludables1.- Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. Nosólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya queambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud.Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber elegir un plato o menúmás saludableACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN: LA ACTIVIDADALIMENTACIONSALUDABLELE
  17. 17. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201318física es cualquiermovimiento corporalproducido por losmúsculos y que requierede un “gasto de energía”.Cuando esta actividad esplaneada, estructurada yrepetida para manteneruna buena salud se llama“ejercicio”. El ejercicio yuna alimentación saludableson necesarios para laconservación y elmantenimiento de la salud.La práctica regular delejercicio, mejora ladigestión, el sistema óseo,el sistema circulatorio ypor ende, elfuncionamiento delcorazón y el aporte deenergía y nutrientes atodo el organismo. Otrasventajas del ejercicioaunado a una alimentaciónequilibrada son:Disminuye la grasa corporal y aumenta el tamaño de los músculos.Contribuye a aumentar el colesterol de alta densidad o “bueno” (HDL) ydisminuye el colesterol de baja densidad o “malo” (LDL).Mejora la flexibilidad de los músculos y el movimiento de las articulaciones.Reduce la presión arterial y estimula la producción de insulina en algunospacientes diabéticos.Disminuye el estrés, aumenta la autoestima y proporciona bienestar físico ymental.La alimentación de un deportista debe ser variada y equilibradaacompañada de una adecuada hidratación. La base de la alimentación debeser de hidratos de carbono que deben proporcionar el 55% calorías, seguidade las grasas que deben aportar el 30% de calorías y las proteínas quedeben aportar el 15% de calorías. Es importante beber agua cuando setenga sed antes, durante y después de un ejercicio o deporte. En principio, sino es una actividad física prolongada (más de 4 horas), no es imprescindibleque el agua contenga potasio y sodio, pues el cuerpo almacena suficientesreservas de estos electrolitos.bibliografu
  18. 18. ALIMENTACIÓN SALUDABLE 201319
  19. 19. INSERCION Y EDICION DE SMARTARTALIMENTACIÓNSALUDABLEmicronutrientesmacronutrientesactividad fisicaleyes de laalimentacion

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