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Suplementação e fundamentos de nutrição esportiva para Artes Marciais
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Este é um curso introdutório sobre as bases nutricionais do treinamento e performance em Artes Marciais, com ênfase nos recursos de suplementação esportiva disponíveis no mercado que sejam benéficos …

Este é um curso introdutório sobre as bases nutricionais do treinamento e performance em Artes Marciais, com ênfase nos recursos de suplementação esportiva disponíveis no mercado que sejam benéficos aos seus praticantes.

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  • 1. Suplementação e fundamentos de nutrição esportiva para Artes Marciais Dra. Marilia Coutinho
  • 2. Introdução <ul><li>Este é um curso introdutório sobre as bases nutricionais do treinamento e performance em Artes Marciais, com ênfase nos recursos de suplementação esportiva disponíveis no mercado que sejam benéficos aos seus praticantes. </li></ul>
  • 3. Objetivo <ul><li>O objetivo do curso é que você possa: </li></ul><ul><ul><li>Entrar numa loja de suplementos e escolher aqueles que servem para você </li></ul></ul><ul><ul><li>Saiba calcular o quanto você precisa ingerir dos principais nutrientes </li></ul></ul><ul><ul><li>Entenda quando precisa usar algum suplemento adicional, e o quanto </li></ul></ul>
  • 4. Estrutura do curso <ul><li>1. O metabolismo energético </li></ul><ul><ul><li>Contração muscular </li></ul></ul><ul><ul><li>Processos anabólicos </li></ul></ul><ul><ul><li>Processos catabólicos </li></ul></ul><ul><ul><li>Resposta hormonal e controle endócrino da adaptação ao treino </li></ul></ul><ul><li>2. Macro e micro-nutrientes relevantes </li></ul><ul><ul><li>proteínas, lipídeos, carboidratos, vitaminas, aminoácidos, minerais </li></ul></ul><ul><li>3. Suplementos esportivos </li></ul><ul><ul><li>Proteicos </li></ul></ul><ul><ul><li>Energéticos </li></ul></ul><ul><ul><li>Outros </li></ul></ul><ul><li>4. Estratégias dietéticas e de suplementação </li></ul><ul><ul><li>Balanço calórico </li></ul></ul><ul><ul><li>Doses de macro e micro-nutrientes </li></ul></ul><ul><ul><li>Timing da administração de nutrientes </li></ul></ul>
  • 5. Organização do curso <ul><li>O curso será composto de: </li></ul><ul><ul><li>Duas apresentações e discussão posterior (6 créditos) </li></ul></ul><ul><ul><li>Um lanche (“parte prática”) em que o aluno deverá criar sua refeição a partir de itens apresentados em aula (2 créditos) </li></ul></ul><ul><ul><li>Um trabalho prático (diário alimentar crítico) a ser executado durante a semana seguinte e enviados à professora (12 créditos) </li></ul></ul><ul><li>Total: 20 créditos </li></ul>
  • 6. Parte 1: O metabolismo energético em treinamento, processos anabólicos e catabólicos <ul><li>Quando falamos em metabolismo energético, estamos nos referindo aos processos bioquímicos onde a quebra de moléculas orgânicas gera energia para a realização de trabalho </li></ul><ul><li>Processos anabólicos são aqueles nos quais novas macro-moléculas são construídas a partir de blocos mais simples </li></ul><ul><li>Processos catabólicos são aqueles nos quais macro-moléculas são quebradas com a finalidade de liberar os componentes mais simples que as constituem </li></ul>
  • 7. A gente é igual!
  • 8. Prólogo: a moeda universal e outros combustíveis <ul><li>A moeda universal para o estoque de energia, sinalização endócrina e combustível é a glicose. Existem outros compostos intermediáros no metabolismo energético, mas, resumidamente, nossa história começa e termina na glicose. </li></ul>
  • 9. Como surge a glicose
  • 10. Como se usa a glicose
  • 11. A via glicolítica...
  • 12. ... E tudo integrado
  • 13. a. Contração muscular
  • 14.  
  • 15.  
  • 16. Sistemas energéticos
  • 17.  
  • 18.  
  • 19. … quais os sistemas energéticos?
  • 20. b. Processos anabólicos <ul><li>Síntese de proteínas </li></ul><ul><li>Síntese de glicogênio </li></ul><ul><li>Síntese de lipídeos </li></ul><ul><li>Outras </li></ul><ul><ul><li>Proteoglicanas </li></ul></ul>
  • 21. Síntese de proteínas
  • 22.  
  • 23. Síntese de glicogênio
  • 24. Síntese de lipídeos
  • 25. c. Processos catabólicos
  • 26. Proteínas
  • 27. Glicogenio e lipídeos
  • 28. d. Resposta hormonal e controle endócrino da adaptação ao treino <ul><li>Todo treinamento gera ADAPTAÇÃO. A Adaptação é um complexo neuro-endócrino de respostas crônicas aos estímulos. </li></ul>
  • 29. Tecidos e hormônios <ul><li>Insulina </li></ul><ul><li>Glucagon </li></ul><ul><li>Hormônio do crescimento </li></ul><ul><li>Cortisol </li></ul><ul><li>Testosterona </li></ul><ul><li>Hormônios da tireóide </li></ul><ul><li>Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) </li></ul><ul><li>Leptina </li></ul><ul><li>Ghrelina </li></ul><ul><li>Resistina </li></ul><ul><li>IGF-1 </li></ul><ul><li>Adrenalina </li></ul><ul><li>Citoquinas </li></ul>
  • 30. Insulina <ul><li>A insulina é um hormônio de natureza peptídica que controla o metabolismo de carboidratos e age em combinação com o hormônio glucagon. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, por exemplo como resultado da absorção dos nutrientes de uma refeição, os níveis de insulina sobem também. </li></ul><ul><li>A insulina promove não apenas a absorção de glicose, mas também de outros nutrientes como aminoácidos e lipídeos. Ela também exerce outros efeitos, como promover a síntese de glicogênio (o que todo praticante de atividade física quer) e ácidos graxos (o que em geral não se deseja). A insulina inibe a degradação protéica, mas também inibe a lipólise (“queima” de gordura). </li></ul>
  • 31.  
  • 32.  
  • 33.  
  • 34. Glucagon <ul><li>Se a situação inversa acontecer, ou seja, se faltar glicose no sangue, o pâncreas produz e secreta glucagon. O glucagon é uma resposta do organismo a situações de stress: hipoglicemia (redução dos níveis de glicose, que pode indicar uma demanda elevada de energia ou fome), aumento nos níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), etc. </li></ul>
  • 35. Glucagon
  • 36.  
  • 37.  
  • 38. Hormônio do crescimento (HGh) <ul><li>O hormônio do crescimento, ou somatotropina, é também um hormônio peptídico secretado pela glândula pituitária. O GH é um hormônio de maneira geral anabólico, sendo que além de estimular a biossíntese de macromoléculas, também estimula a reprodução celular (condrócitos da cartilagem, etc.). </li></ul>
  • 39.  
  • 40.  
  • 41. Cortisol <ul><li>Cortisol é um hormônio esteroídico produzido pelo córtex da adrenal (ou supra-renal). Ele é basicamente um hormônio relacionado à resposta ao stress. O cortisol eleva a pressão arterial, os níveis de glicose no sangue e suprime o sistema imune. Todas as situações de stress provocam a produção e liberação de cortisol, inclusive exercício físico intenso. </li></ul><ul><li>O cortisol promove gliconegogênese a partir de todos os precursores metabólicos, degradação de proteínas, lipídeos e glicogênio. </li></ul><ul><li>É o principal hormônio catabólico. </li></ul>
  • 42.  
  • 43.  
  • 44. Testosterona <ul><li>A testosterona é um hormônio esteroídico produzido nas gônadas (testículos e ovários). É o principal hormônio masculino e também um esteróide anabólico. A testosterona estimula a libido, a resposta imune e, do ponto de vista da composição corporal, estimula o aumento de massa e força muscular bem como reduz a gordura sub-cutânea. Além disso, está relacionada à manutenção da densidade óssea. </li></ul><ul><li>Os homens produzem, em média, 20 vezes mais testosterona que as mulheres. </li></ul><ul><li>Os exercícios resistidos (musculação) estimulam o aumento na produção da testosterona, tanto em homens como em mulheres. Esse efeito é dependente da intensidade do treinamento. </li></ul>
  • 45.  
  • 46.  
  • 47.  
  • 48.  
  • 49.  
  • 50. Hormônios da tireóide <ul><li>Os hormônios da tireóide – a tiroxina (T4) e a tri-iodotironina (T3) – são hormônios baseados no aminoácido tirosina e produzidos pela glândula tereóide. Os hormônios tireoideanos aumentam a taxa de metabolismo basal, afetam a síntese proteica e aumentam a sensibilidade do organismo às catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina). Esses hormônios afetam o metabolismo das proteínas, das gorduras e dos carboidratos, de maneira geral regulando o metabolismo energético. Como vimos, todos os hormônios que regulam o metabolismo energético influenciam a composição corporal. </li></ul><ul><li>A produção destes hormônios, por sua vez, é regulada pelo TSH (thyroid stimulating hormone), produzido pela pituitária. </li></ul>
  • 51.  
  • 52.  
  • 53.  
  • 54. Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) <ul><li>Os estrógenos são os principais hormônios femininos e são produzidos nas gônadas. Os precursores dos estrógenos são os hormônios masculinos, particularmente a testosterona e a DHEA. </li></ul><ul><li>Os estrógenos promovem a maior utilização de gordura como substrato energético e previnem o acúmulo de gordura, o que explica a maior adiposidade de mulheres após a menopausa. </li></ul>
  • 55.  
  • 56.  
  • 57.  
  • 58. Leptina <ul><li>A leptina é um hormônio proteico produzido pelo tecido adiposo que regula a captação e utilização de energia através do controle do apetite e metabolismo energético. </li></ul><ul><li>A produção e liberação de leptina é proporcional à gordura corporal. O aumento na concentração de leptina sinaliza para receptores cerebrais uma mensagem de saciedade. No entanto, evidências demonstram que indivíduos obesos desenvolvem resistência a leptina, assim como diabéticos podem ter resistência a insulina. Isso pode estar relacionado a um superavit crônico no consumo energético. </li></ul>
  • 59.  
  • 60. Ghrelina
  • 61. Ghrelina
  • 62.  
  • 63.  
  • 64. Resistina <ul><li>Resistin é um hormônio secretado pelo tecido adiposo. Também é conhecida como &quot; serine / cysteine -rich adipocyte -Specific Secretory Factor &quot; (ADSF or FIZZ3). O comprimento da cadeia da resistina humana é de 108 aminoácidos e o peso molecular é ~12,5KDa. Entre os hormônios sintetizados e secretados pelo tecido adiposo ( adiponectin , angiotensin , estradiol , IL-6 , leptin , PAI-1 , TNF-α , and resistin (also known as ADSF or FIZZ3)), a resistina é uma adipocitoquinta cujo papel fisiológico tem sido envolvido em controvérsias, principalmente quanto ao seu envolvimento com a obesidade e a diabetes tipo II. </li></ul>
  • 65. IGF-1 <ul><li>Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) antes chamado de somatomedina C, é um hormônio peptídico semelhante, em estrutura molecular, à insulina. Desempenha um papel importante no crescimento da criança e continua tendo efeitos anabólicos em adultos. </li></ul>
  • 66.  
  • 67. Adrenalina <ul><li>Epinefrina, ou adrenalina, é um hormônio e também um neuro-transmissor. É uma catecolamina, uma amina simpatomimética derivada dos aminoácidos fenilalanina e tirosina. </li></ul>
  • 68.  
  • 69.  
  • 70.  
  • 71.  
  • 72. Citoquinas <ul><li>Cytokines são uma categoria de proteínas e glicoproteínas sinalizadores as quais, como hormônios e neurotransmissores, são usadas extensivamente na comunicação celular. Enquanto os hormônios são secretados a partir de órgãos específicos para a corrente sanguínea, e neurotransmissores são relacionados a atividade neural, as citoquinas são uma classe mais diversa de compostos em termos de origem e finalidade. Elas são produzidas por uma grande variedade de tipos celulares hematopoiéticos e não-hematopoiéticos e podem ter efeitos tanto nas células próximas como pelo organismo como um todo, muitas vezes dependentes da presença de outras substâncias. A família das citoquinas consiste principalmente de proteínas e glicoproteínas pequenas, solúveis em água, e com um peso molecular entre 8-30kDa. Citoquinas são críticas ao funcionamento das respostas imunes tanto inatas quanto adaptativas. </li></ul>
  • 73.  
  • 74.  
  • 75. Macro e micro nutrientes relevantes <ul><li>Macro-nutrientes são aqueles necessários em grandes quantidades (proteínas e seus componentes, carboidratos e seus componentes, lipídeos e seus componentes). Participam como blocos constitutivos na construção de tecidos, entre inúmeras outras funções. </li></ul><ul><li>Micro-nutrientes são aqueles necessários em doses menores. Não são blocos constitutivos de tecidos. Participam de funções metabólicas importantes, como catálise enzimática e outras funções regulatórias. </li></ul>
  • 76. Proteinas <ul><li>Proteínas são polímeros de aminoácidos. São elementos constitutivos importantes de todos os tecidos. </li></ul><ul><li>Como vimos, as proteínas estão sempre sendo quebradas (catabolismo) e novamente construídas. </li></ul><ul><li>Para isso, é preciso fornecimento de aminoácidos ao corpo. Uma parte destes aminoácidos não pode ser sintetizada pelo organismo humano a partir de outros esqueletos carbônicos: são os aminoácidos essenciais. </li></ul>
  • 77. Aminoácidos Essential Nonessential Isoleucine Alanine Leucine Asparagine Lysine Aspartate Methionine Cysteine * Phenylalanine Glutamate Threonine Glutamine * Tryptophan Glycine * Valine Proline * Serine * Tyrosine * Arginine * Histidine *
  • 78. Lipídeos <ul><li>Lipídeos ou gorduras são compostos de constituição heterogênea. Sua base são os ácidos graxos </li></ul><ul><li>Os lipídeos desempenham funções constitutivas importantes em todos os tecidos, principalmente nas membranas (plasmática e das organelas celulares). </li></ul><ul><li>Outra função importante é a de combustível. As ligações químicas dos lipídeos estocam muito mais energia do que as ligações químicas dos carboidratos e dos amino </li></ul><ul><li>Também desempenham outras funções reguladoras, sendo precursores de hormônios, por exemplo. </li></ul><ul><li>Assim como no caso dos aminoácidos, existem ácidos graxos que não podem ser sintetizados pelo organismo e são chamados de ácidos graxos essenciais </li></ul>
  • 79. Ácidos graxos essenciais <ul><li>ω-3 fatty acids : </li></ul><ul><ul><li>eicosapentaenoic acid or EPA (20:5) </li></ul></ul><ul><ul><li>docosahexaenoic acid or DHA (22:6) </li></ul></ul><ul><li>ω-6 fatty acids : </li></ul><ul><ul><li>gamma-linolenic acid or GLA (18:3) </li></ul></ul><ul><ul><li>dihomo-gamma-linolenic acid or DGLA (20:3) </li></ul></ul><ul><ul><li>arachidonic acid or AA (20:4) </li></ul></ul>
  • 80. Carboidratos <ul><li>O polímero de carboidratos mais importante no metabolismo é o glicogênio, que consiste de uma cadeia de moléculas de glicose. </li></ul>
  • 81. Vitaminas <ul><li>Vitaminas são, em geral, co-fatores enzimáticos. Enzimas são proteínas que catalizam reações no organismo. </li></ul><ul><li>Recentemente, tem sido reconhecido que algumas vitaminas têm outras atividades biológicas além daquelas descritas como co-fatores enzimáticos, como é o caso da vitamina C. </li></ul>
  • 82. Vitamin generic descriptor name   Vitamer chemical name(s) (list not complete)   Solubility    Recommended dietary allowances (male, age 19–70) [18] Deficiency disease Vitamin A Retinoids ( retinol , retinoids and carotenoids ) Fat 900 µg Night-blindness and Keratomalacia [19] Vitamin B 1 Thiamine Water 1.2 mg Beriberi , Wernicke-Korsakoff syndrome Vitamin B 2 Riboflavin Water 1.3 mg Ariboflavinosis Vitamin B 3 Niacin , niacinamide Water 16.0 mg Pellagra Vitamin B 5 Pantothenic acid Water 5.0 mg [22] Paresthesia
  • 83. Vitamin B 6 Pyridoxine , pyridoxamine , pyridoxal Water 1.3–1.7 mg Anemia [23] peripheral neuropathy . Vitamin B 7 Biotin Water 30.0 µg Dermatitis , enteritis Vitamin B 9 Folic acid , folinic acid Water 400 µg Deficiency during pregnancy is associated with birth defects , such as neural tube defects Vitamin B 12 Cyanocobalamin , hydroxycobalamin , methylcobalamin Water 2.4 µg Megaloblastic anemia [24] Vitamin C Ascorbic acid Water 90.0 mg Scurvy Vitamin D Ergocalciferol , cholecalciferol Fat 5.0 µg–10 µg [26] Rickets and Osteomalacia Vitamin E Tocopherols , tocotrienols Fat 15.0 mg Deficiency is very rare; mild hemolytic anemia in newborn infants. [27] Vitamin K phylloquinone , menaquinones Fat 120 µg Bleeding diathesis
  • 84. Minerais <ul><li>Alguns minerais desempenham papel metabólico importante e devem ser consumidos com determinada frequência. </li></ul><ul><li>A demanda por alguns deles aumenta conforme a condição. </li></ul><ul><li>O aumento no fornecimento de minerais como cálcio, zinco e magnésio parece acelerar a recuperação de fraturas e outras lesões. </li></ul>
  • 85.  
  • 86. Suplementos esportivos <ul><li>Suplementos nutricionais esportivos pertencem a uma categoria de atividade industrial chamada NUTRICÊUTICA, subordinada a legislação própria </li></ul><ul><li>Esta indústria tem crescido muito nos últimos anos, in tandem com a indústria do fitness e também com o desenvolvimento da pesquisa nutricional </li></ul>
  • 87. Suplementos proteicos <ul><li>Whey protein </li></ul><ul><li>Suplementos baseados em caseína </li></ul><ul><li>Suplementos baseados em proteína da soja </li></ul><ul><li>Albumina de ovo </li></ul>
  • 88. Suplementos energéticos <ul><li>Açúcares </li></ul><ul><li>Estimulantes </li></ul><ul><li>Outros componentes </li></ul>
  • 89. Outros suplementos <ul><li>Creatina </li></ul><ul><li>Precursores (glutamina, ornitina, arginina) </li></ul><ul><li>Condroitina e glucosamina </li></ul><ul><li>DHEA </li></ul>
  • 90. Demanda calórica <ul><li>Os suplementos de macro-nutrientes, bem como o planejamento da dieta, devem basear-se no balanço calórico </li></ul><ul><li>Ganho de peso: balanço calórico positivo </li></ul><ul><li>Perda de peso: balanço calórico negativo </li></ul><ul><li>Qual peso? A forma como se otimiza o tecido onde deve ocorrer ganho ou perda diz respeito à MANIPULAÇÃO NUTRICIONAL para OTIMIZAÇÃO DE COMPOSIÇÃO CORPORAL </li></ul>
  • 91. Cálculo do metabolismo basal BMR calculation for men BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kg ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.76 x age in years ) BMR calculation for men BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.76 x age in years ) BMR calculation for women BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kg ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years ) BMR calculation for women BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )
  • 92. Fórmula de Harris-Benedict Little to no exercise Daily calories needed= BMR x 1.2 Light exercise (1-3 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.375 Moderate exercise (3-5 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.55 Heavy exercise (6-7 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.725 Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily calories needed= BMR x 1.9
  • 93. Calculadoras online que fazem tudo isso !! <ul><li>http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm </li></ul><ul><li>http://www.nutritiondata.com/calories-burned.html </li></ul><ul><li>http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598 </li></ul>
  • 94. Doses de macro e micro nutrientes <ul><li>Devem respeitar a individualidade biológica. No entanto: </li></ul><ul><ul><li>Sabe-se que doses superiores a 2gPt/kg de peso corporal otimizam o ganho de massa magra (muito possivelmente por resposta endócrina a ingestão proporcionalmente mais alta deste macro-nutriente) </li></ul></ul><ul><ul><li>Doses altas pré e pós treino de vitamina C (de 2-6g diárias, particionadas durante o dia) podem evitar efeitos catabólicos acentuados </li></ul></ul>
  • 95. Tabelas de composição nutricional <ul><li>http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ </li></ul><ul><li>http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/download.php?arquivo=taco_versao2.pdf </li></ul><ul><li>http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm </li></ul>
  • 96. Estratégias dietéticas e de suplementação <ul><li>Nenhuma pessoa é igual a outra. Assim, as estratégias de dieta dependem das condições e objetivos de cada um: </li></ul><ul><ul><li>Necessidade de ganho ou perda de peso para competir (otimizando manutenção de massa magra) </li></ul></ul><ul><ul><li>Melhoria de performance – melhor recuperação entre exercícios, mais potência, etc. </li></ul></ul><ul><ul><li>Recuperação de lesão </li></ul></ul><ul><li>Mesmo assim, existem alguns mandamentos gerais </li></ul>
  • 97. Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético <ul><li>Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura </li></ul><ul><li>Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário </li></ul>
  • 98. <ul><li>Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) </li></ul><ul><li>Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino </li></ul><ul><li>Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina) </li></ul>
  • 99. <ul><li>Consumir de 3-4 litros de água por dia </li></ul><ul><li>Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria </li></ul>
  • 100. Perguntas comuns <ul><li>É possível transformar gordura em músculo? NÃO ! </li></ul><ul><li>A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! </li></ul><ul><li>Spinning queima 700 cal/h? NÃO ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado! </li></ul>
  • 101. <ul><li>Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! </li></ul><ul><li>Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido. </li></ul>

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