Tus pensamientos y tu estado de ánimo

Tus pensamientos y tu estado de animo
Terapia cognitiva-conductual

“Cognitiva” se refiere a nuestros pensamientos.
pensamientos
“Conductual” se refiere a nuestras acciones y comportamientos.
comportamientos
Los estados de ánimo tienen que ver principalmente con nuestros
sentimientos.
sentimientos

Para mejorar nuestro estado de ánimo
aprenderemos de que forma nuestros
pensamientos y comportamientos o acciones
afectan al modo en el que nos sentimos.

mariangelesalvarez@msn.com 1
Psicóloga Colegiada GZ01978

Terapia Cognitivo-Conductual

1. Cómo nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo.
2. Cómo nuestras actividades afectan nuestro estado de ánimo.
3. Cómo nuestros contactos con la gente afectan nuestro estado de
ánimo.
4. Cómo nuestra salud física afecta nuestro estado de ánimo .

Debemos aprender a romper los siguientes círculos viciosos:

Salud o
Pensamientos Nivel Bajo de Contactos Personales
Problemas
negativos Actividades Negativos o Insuficientes
Emocionales

LA REALIDAD PERSONAL

La La
realidad realidad
Interna Externa

Pensamientos Actividades
Salud
Física

Emociones

La Mente Lo físico

La realidad personal

EXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRAS
ACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES
(SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE.
LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOS
OTROS.
POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUD
FÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES.


Tus pensamientos y tu estado de animo

La depresión afecta la manera en que un@ piensa; nos
hace tener más pensamientos dañinos. Y tener
pensamientos dañinos nos hace deprimirnos.

TENER
PENSAMIENTOS DAÑINOS

DEPRESIÓN

Categorías de Pensamientos
Mejor Constructivos
Positivos
Necesarios

Normal Un Hecho

Innecesarios
Negativos

Peor Destructivos

Categorías de Pensamientos

Saludables y Dañinos
Constructivos: Nos ayudan a Destructivos: Nos hacen sentirnos
sentirnos mejor, con más confianza mal, y destruyen la confianza en
en nosotr@s mism@s nosotr@s.
Ejemplo: “Lograré trabajo” Ejemplo: “No valgo para trabajar”
Necesarios: Te ayudan a hacer lo Innecesarios: No cambian nada por
que necesitas hacer. muchas vueltas que le des a ese
Ejemplo: “Para saber si padezco pensamiento.
cancer debo hacerme análisis y Ejemplo: ¿Y si tengo cáncer que voy a
cuidarme” hacer?

Positivos: Le hacen sentir mejor. Negativos: Le hacen sentir peor.
Ejemplo: “Las cosas ahora Ejemplo: “En mi vida solo tengo
parecen estar mal, pero al menos problemas y no hay remedio.”
aquí estoy haciendo algo para
cambiarlas.”

Categorías de Pensamientos Dañinos
(Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)

1
1. Pensamiento del todo o nada
Cuando nos invaden pensamientos extremos. Estar
solamente en un lado u otro de la balanza. Estas
arriba o abajo. Miras las cosas como si fueran
completamente buenas o completamente malas, lo
mejor o lo peor. Eres perfect@ o eres un fracaso.
Todo o nada.
Psicóloga Colegiada M 18541


2
2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)
Solo ves y recuerdas lo negativo. Ignoras los
sucesos y eventos positivos. De esta forma te
queda con lo peor, con el trago amargo. (Como si
solo pasara por tu filtro el café amargo)



3. Pesimismo
Creer que lo más probable es que te
sucedan cosas negativas; Y que las
positivas casi nunca te sucederán.
3
4. Exagerar
Sobredimensionar los problemas y el
daño que puede resultar de ellos,
menospreciando tu capacidad para
lidiar con tus problemas. ¡Una pequeña
cuesta te parece una montaña! “Se 4
ahoga en un vaso de agua.”


5. Generalizar demasiado
Pensar que un solo evento o característica
negativa significa que todo va a resultar
mal. “No le gusto a ella: no le gusto a nadie”.
“No pude hacer esto: no puedo hacer nada”. 5
6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)
Llamándose algo negativo al cometer un
Tont@

error. Esto puede convencerle a un@
mism@ de ser inferior. Por ejemplo,
diciéndose “soy tont@” al equivocarse o
llamándose “torpe” porque algo se nos cae.
6


7. Culpándote a tí mism@
Pensando que las cosas negativas que 7
suceden siempre son totalmente culpa tuya.
8. No reconocer tus esfuerzos
Pensando que las cosas positivas que
suceden son por casualidad o porque otra
persona hizo algo, y no por tus propios 8
esfuerzos.
9.Adivinando lo que Otros Piensan
Piensas que sabes lo que otras personas
están pensando y que son cosas malas 9
acerca de ti. mariangelesalvarez@msn.com 12


10. Bolita de cristal negativa
Pensando que puedes ver el futuro y
que el futuro solo tiene problemas y
desastres. 10
11. Debo de… o Tengo que …
Pensando que debes o tienes que
hacer muchas cosas. Esto te hace
sentirte obligad@, controlad@,
resentid@. Te sientes abrumad@
con tantos deberes y obligaciones.
11

Maneras de disminuir o refutar pensamientos
dañinos que nos hacen sentir mal
Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical
Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.

OPCIÓN 1: Examina la Evidencia
La próxima vez que tengas un pensamiento que te
deprime o que provoque un sentimiento negativo,
trata de hacer lo siguiente:
PASO 1: ¿Es mayormente cierto, mayormente
falso, o ni uno ni lo otro?
• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%
cierto?
• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%
falso?
• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es verdad?
• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es falso?



PASO 2: Hable con una persona de confianza
• Muchas veces pensamos de manera diferente al
compartir nuestros pensamientos con otra persona.
• Diferentes personas tienen diferentes puntos de
vista. ¿Cuál es el punto de vista de esta persona?
• ¿Si tu amig@ tuviera este pensamiento o problema,
que te diría? Quizás tu debes de seguir tu propio
consejo.




PASO 3: “Total para que me voy a
preocupar.”
Sea verdad o no,¿es este pensamiento
importante? Así mi pensamiento sea 100%
cierto o mayormente cierto, hay dos
posibilidades: Es verdad, pero no tengo
que sentirme mal, así lo sea. Es verdad,
quiero cambiar la situación, y en eso puedo
enfocarme.


OPCIÓN 2: Haz un Experimento

Cuando no estés segur@ si tu pensamiento es
verdadero, puedes hacer un experimento para
obtener más evidencia y averiguar si lo es. Por
ejemplo, si tu pensamiento es “si voy a la fiesta,
no me divertiré” (10.bolita de cristal negativa),
puede ser útil ir a la fiesta con una mente
abierta y averiguar como realmente resulta.
¿Cuáles son algunos de los experimentos que
tu puedes hacer? Toma notas



OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución para
cambiar mi forma de pensar
PASO 2: Identifica tu forma de pensar
•¿Siguen mis pensamientos negativos un patrón determinado?
•¿Cual?
PASO 2: Identifica el Remedio para tu categoría de Ptos
•¿Cuál es el remedio para esta categoría?
•¿Cómo puedo yo usar ese remedio?
•¿Cómo puedo aplicarlo a mis pensamientos?
PASO 3: Usando el remedio
¿Al usar este remedio, cómo cambian mis pensamientos?
¿Al cambiar mis pensamientos, cambian también mis
sentimientos? mariangelesalvarez@msn.com 18

Remedios para los Pensamientos Dañinos
(Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980

1. Pensamiento del todo o nada
Trata de pensar de forma más equilibrada. Piensa
en términos más realistas. Por ejemplo, entre el
peor y el mejor extremo ¿existen otras
1
alternativas?

2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)
Trata de poner atención a lo positivo. Por cada
cosa negativa que pienses, trata de enfocarte
también en una cosa positiva. Escribe cosas
positiva
positivas en una tarjeta. Durante el día lee la 2
tarjeta y recuerda estas cosas.


3. Pesimismo
Pregúntate, ¿Estoy ignorando cosas positivas?
¿Estoy dando a las cosas positivas la misma
oportunidad que a las cosas negativas?
3
4.Exagerar
Pregúntate, ¿De verdad es este problema
tan enorme como parece? ¿Qué es lo más
probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo
puedo lidiar con este problema?
4



5. Generalizar demasiado
Pregúntate, ¿Estoy pensando que cada
situación y cada persona es igual? Esta es
solamente una situación, una persona. ¿ Puedo
recordar otras situaciones y otras personas 5
que eran diferentes?
Tont@
6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)
¿Específicamente, qué es lo que no puedo
hacer? O ¿Específicamente, qué es lo que me
Específicamente
molesta? Si has hecho algo malo, piensa “He
hecho algo malo” (algo concreto) y no “Soy
mal@” 6


7. Culpándote a tí mism@
Pregúntate, ¿Las cosas malas siempre son
culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a
mí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y 7
lo bueno que has hecho.
8. No reconocer tus esfuerzos
Pregúntate ¿Estoy olvidando mis habilidades y
mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita
en la espalda por lo que he hecho bien? Yo he
contribuido con mi esfuerzo al menos en 8
parte.



9.Adivinando lo que Otros Piensan
Pregúntate: ¿Podemos realmente saber lo que
están pensando otras personas? ¿Cuáles son las
otras alternativas que podrían explicar porque
ellos están comportándose así? Recuerda: la
mayoría de la gente está enfocándose más en sus
propios problemas que en ti. 9

10. Bolita de cristal negativa
Pregúntate: ¿Puedo realmente predecir el
futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en
verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo?
Todo cambia. Las cosas quizás han cambiado de
como eran antes. 10


11. Debo de… o Tengo que …
Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las
cosas no tienen que ser como yo quiero. Sería
preferible, sería bueno que las cosas fueran hechas
perfectamente bien, pero la perfección no es
necesaria para vivir la vida bien.

11


¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?

FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE
Lo importante es no hacerlo en forma constante. Evitar
completamente pensamientos dañinos no es realista. Pero
limitar el tiempo en que nos enfocamos en estos
pensamientos SI es posible. Cuando sea necesario
pensar en algo que nos deprime para resolver el problema,
mire su horario y escoja cinco o diez minutos cada día
para enfocarse en estos pensamientos. Por ejemplo, si
encuentra algo anormal en su cuerpo, necesita pensar en
el problema y decidir si debe ir al médico. Evitar pensar en
el problema o negarlo puede ser peligroso.


FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE
Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos “fijar tiempo para preocuparse.”
Cuando termina el tiempo, debemos seguir con el resto de
nuestro día. Tratando no enfocarnos más en los
pensamientos negativos.
Empecemos a trabajar en las soluciones o centremonos en
otros pensamientos o actividades agradables y placenteras.



DETENIENDO A LOS PENSAMIENTOS DAÑINOS
Cuando un pensamiento está dañando tu estado de
ánimo:
a. Identifícalo.
b. Debes decirte a ti mism@ “este pensamiento está
arruinando mi estado de ánimo”
c. Para el pensamiento (métodos a continuación)



EQUILIBRANDO TUS PENSAMIENTOS
Añadiendo “Sí, Pero” a Tus Pensamientos
Cuando las personas se deprimen, tienen a veces
pensamientos dañinos y tienen problemas identificando
cosas positivas acerca de sí mismos o su situación. Un
modo de combatirlo es buscar el equilibrio añadiendo la
frase “SÍ, PERO” a sus pensamientos.
Podemos así disminuir el efecto de pensamientos
dañinos, sin ignorar o negar la existencia de sus
problemas. Equilibrando una situación difícil al añadir
algo POSITIVO y REAL.
Ej: “Siempre estoy deprimida.” “Sí, estoy deprimida
ahora, pero estoy asistiendo al grupo para mejorar mi
estado de ánimo.

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