Tus pensamientos y tu estado de ánimo
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  • 1. Tus pensamientos y tu estado de animo Terapia cognitiva-conductual“Cognitiva” se refiere a nuestros pensamientos. pensamientos“Conductual” se refiere a nuestras acciones y comportamientos. comportamientos Los estados de ánimo tienen que ver principalmente con nuestros sentimientos. sentimientos Para mejorar nuestro estado de ánimo aprenderemos de que forma nuestros pensamientos y comportamientos o acciones afectan al modo en el que nos sentimos. mariangelesalvarez@msn.com 1 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 2. Terapia Cognitivo-Conductual 1. Cómo nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo. 2. Cómo nuestras actividades afectan nuestro estado de ánimo. 3. Cómo nuestros contactos con la gente afectan nuestro estado de ánimo. 4. Cómo nuestra salud física afecta nuestro estado de ánimo .Debemos aprender a romper los siguientes círculos viciosos: Salud oPensamientos Nivel Bajo de Contactos Personales Problemas negativos Actividades Negativos o Insuficientes Emocionales mariangelesalvarez@msn.com 2 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 3. LA REALIDAD PERSONAL La Larealidad realidad Interna Externa Pensamientos Actividades Salud Física Emociones La Mente Lo físico mariangelesalvarez@msn.com 3 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 4. La realidad personalEXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRASACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES(SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE.LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOSOTROS.POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUDFÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES. mariangelesalvarez@msn.com 4 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 5. Tus pensamientos y tu estado de animoLa depresión afecta la manera en que un@ piensa; noshace tener más pensamientos dañinos. Y tenerpensamientos dañinos nos hace deprimirnos. TENER PENSAMIENTOS DAÑINOS DEPRESIÓN mariangelesalvarez@msn.com 5 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 6. Categorías de Pensamientos Mejor Constructivos Positivos Necesarios Normal Un Hecho Innecesarios Negativos Peor Destructivos mariangelesalvarez@msn.com 6 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 7. Categorías de Pensamientos Saludables y DañinosConstructivos: Nos ayudan a Destructivos: Nos hacen sentirnos sentirnos mejor, con más confianza mal, y destruyen la confianza en en nosotr@s mism@s nosotr@s.Ejemplo: “Lograré trabajo” Ejemplo: “No valgo para trabajar”Necesarios: Te ayudan a hacer lo Innecesarios: No cambian nada por que necesitas hacer. muchas vueltas que le des a eseEjemplo: “Para saber si padezco pensamiento. cancer debo hacerme análisis y Ejemplo: ¿Y si tengo cáncer que voy a cuidarme” hacer?Positivos: Le hacen sentir mejor. Negativos: Le hacen sentir peor.Ejemplo: “Las cosas ahora Ejemplo: “En mi vida solo tengoparecen estar mal, pero al menos problemas y no hay remedio.”aquí estoy haciendo algo paracambiarlas.” mariangelesalvarez@msn.com 7 Psicóloga Colegiada GZ01978
  • 8. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 11. Pensamiento del todo o nadaCuando nos invaden pensamientos extremos. Estarsolamente en un lado u otro de la balanza. Estasarriba o abajo. Miras las cosas como si fuerancompletamente buenas o completamente malas, lomejor o lo peor. Eres perfect@ o eres un fracaso.Todo o nada. mariangelesalvarez@msn.com 8 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 9. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980) 22. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)Solo ves y recuerdas lo negativo. Ignoras lossucesos y eventos positivos. De esta forma tequeda con lo peor, con el trago amargo. (Como sisolo pasara por tu filtro el café amargo) mariangelesalvarez@msn.com 9 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 10. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)3. PesimismoCreer que lo más probable es que tesucedan cosas negativas; Y que laspositivas casi nunca te sucederán. 34. ExagerarSobredimensionar los problemas y eldaño que puede resultar de ellos,menospreciando tu capacidad paralidiar con tus problemas. ¡Una pequeñacuesta te parece una montaña! “Se 4ahoga en un vaso de agua.” mariangelesalvarez@msn.com 10 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 11. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)5. Generalizar demasiadoPensar que un solo evento o característicanegativa significa que todo va a resultarmal. “No le gusto a ella: no le gusto a nadie”.“No pude hacer esto: no puedo hacer nada”. 56. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)Llamándose algo negativo al cometer un Tont@error. Esto puede convencerle a un@mism@ de ser inferior. Por ejemplo,diciéndose “soy tont@” al equivocarse ollamándose “torpe” porque algo se nos cae. 6 mariangelesalvarez@msn.com 11 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 12. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)7. Culpándote a tí mism@Pensando que las cosas negativas que 7suceden siempre son totalmente culpa tuya.8. No reconocer tus esfuerzosPensando que las cosas positivas quesuceden son por casualidad o porque otrapersona hizo algo, y no por tus propios 8esfuerzos.9.Adivinando lo que Otros PiensanPiensas que sabes lo que otras personasestán pensando y que son cosas malas 9acerca de ti. mariangelesalvarez@msn.com 12 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 13. Categorías de Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)10. Bolita de cristal negativaPensando que puedes ver el futuro yque el futuro solo tiene problemas ydesastres. 1011. Debo de… o Tengo que …Pensando que debes o tienes quehacer muchas cosas. Esto te hacesentirte obligad@, controlad@,resentid@. Te sientes abrumad@con tantos deberes y obligaciones. 11 mariangelesalvarez@msn.com 13 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 14. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaLa próxima vez que tengas un pensamiento que tedeprime o que provoque un sentimiento negativo,trata de hacer lo siguiente:PASO 1: ¿Es mayormente cierto, mayormentefalso, o ni uno ni lo otro?• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%cierto?• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100%falso?• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es verdad?• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es falso? mariangelesalvarez@msn.com 14 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 15. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaPASO 2: Hable con una persona de confianza• Muchas veces pensamos de manera diferente alcompartir nuestros pensamientos con otra persona.• Diferentes personas tienen diferentes puntos devista. ¿Cuál es el punto de vista de esta persona?• ¿Si tu amig@ tuviera este pensamiento o problema,que te diría? Quizás tu debes de seguir tu propioconsejo. mariangelesalvarez@msn.com 15 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 16. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaPASO 3: “Total para que me voy apreocupar.”Sea verdad o no,¿es este pensamientoimportante? Así mi pensamiento sea 100%cierto o mayormente cierto, hay dosposibilidades: Es verdad, pero no tengoque sentirme mal, así lo sea. Es verdad,quiero cambiar la situación, y en eso puedoenfocarme. mariangelesalvarez@msn.com 16 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 17. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 2: Haz un ExperimentoCuando no estés segur@ si tu pensamiento esverdadero, puedes hacer un experimento paraobtener más evidencia y averiguar si lo es. Porejemplo, si tu pensamiento es “si voy a la fiesta,no me divertiré” (10.bolita de cristal negativa),puede ser útil ir a la fiesta con una menteabierta y averiguar como realmente resulta.¿Cuáles son algunos de los experimentos quetu puedes hacer? Toma notas mariangelesalvarez@msn.com 17 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 18. Maneras de disminuir o refutar pensamientos dañinos que nos hacen sentir mal Ejercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999. OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución para cambiar mi forma de pensarPASO 2: Identifica tu forma de pensar•¿Siguen mis pensamientos negativos un patrón determinado?•¿Cual?PASO 2: Identifica el Remedio para tu categoría de Ptos•¿Cuál es el remedio para esta categoría?•¿Cómo puedo yo usar ese remedio?•¿Cómo puedo aplicarlo a mis pensamientos?PASO 3: Usando el remedio¿Al usar este remedio, cómo cambian mis pensamientos?¿Al cambiar mis pensamientos, cambian también missentimientos? mariangelesalvarez@msn.com 18 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 19. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 19801. Pensamiento del todo o nadaTrata de pensar de forma más equilibrada. Piensaen términos más realistas. Por ejemplo, entre elpeor y el mejor extremo ¿existen otras 1alternativas?2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)Trata de poner atención a lo positivo. Por cadacosa negativa que pienses, trata de enfocartetambién en una cosa positiva. Escribe cosas positivapositivas en una tarjeta. Durante el día lee la 2tarjeta y recuerda estas cosas. mariangelesalvarez@msn.com 19 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 20. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 19803. PesimismoPregúntate, ¿Estoy ignorando cosas positivas?¿Estoy dando a las cosas positivas la mismaoportunidad que a las cosas negativas? 34.ExagerarPregúntate, ¿De verdad es este problematan enorme como parece? ¿Qué es lo másprobable que va a pasar en realidad? ¿Cómopuedo lidiar con este problema? 4 mariangelesalvarez@msn.com 20 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 21. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 19805. Generalizar demasiadoPregúntate, ¿Estoy pensando que cadasituación y cada persona es igual? Esta essolamente una situación, una persona. ¿ Puedorecordar otras situaciones y otras personas 5que eran diferentes? Tont@6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)¿Específicamente, qué es lo que no puedohacer? O ¿Específicamente, qué es lo que me Específicamentemolesta? Si has hecho algo malo, piensa “Hehecho algo malo” (algo concreto) y no “Soymal@” 6 mariangelesalvarez@msn.com 21 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 22. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 19807. Culpándote a tí mism@Pregúntate, ¿Las cosas malas siempre sonculpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan amí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y 7lo bueno que has hecho.8. No reconocer tus esfuerzosPregúntate ¿Estoy olvidando mis habilidades ymis logros? ¿Sería bueno darme una palmaditaen la espalda por lo que he hecho bien? Yo hecontribuido con mi esfuerzo al menos en 8parte. mariangelesalvarez@msn.com 22 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 23. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 19809.Adivinando lo que Otros PiensanPregúntate: ¿Podemos realmente saber lo queestán pensando otras personas? ¿Cuáles son lasotras alternativas que podrían explicar porqueellos están comportándose así? Recuerda: lamayoría de la gente está enfocándose más en suspropios problemas que en ti. 910. Bolita de cristal negativaPregúntate: ¿Puedo realmente predecir elfuturo? ¿No sería mejor averiguar lo que enverdad va a pasar en vez de solo imaginarlo?Todo cambia. Las cosas quizás han cambiado decomo eran antes. 10 mariangelesalvarez@msn.com 23 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 24. Remedios para los Pensamientos Dañinos (Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 198011. Debo de… o Tengo que …Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y lascosas no tienen que ser como yo quiero. Seríapreferible, sería bueno que las cosas fueran hechasperfectamente bien, pero la perfección no esnecesaria para vivir la vida bien. 11 mariangelesalvarez@msn.com 24 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 25. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSELo importante es no hacerlo en forma constante. Evitarcompletamente pensamientos dañinos no es realista. Perolimitar el tiempo en que nos enfocamos en estospensamientos SI es posible. Cuando sea necesariopensar en algo que nos deprime para resolver el problema,mire su horario y escoja cinco o diez minutos cada díapara enfocarse en estos pensamientos. Por ejemplo, siencuentra algo anormal en su cuerpo, necesita pensar enel problema y decidir si debe ir al médico. Evitar pensar enel problema o negarlo puede ser peligroso. mariangelesalvarez@msn.com 25 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 26. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSELlamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuandovamos a preocuparnos “fijar tiempo para preocuparse.”Cuando termina el tiempo, debemos seguir con el resto denuestro día. Tratando no enfocarnos más en lospensamientos negativos.Empecemos a trabajar en las soluciones o centremonos enotros pensamientos o actividades agradables y placenteras. mariangelesalvarez@msn.com 26 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 27. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? DETENIENDO A LOS PENSAMIENTOS DAÑINOS Cuando un pensamiento está dañando tu estado de ánimo: a. Identifícalo. b. Debes decirte a ti mism@ “este pensamiento está arruinando mi estado de ánimo” c. Para el pensamiento (métodos a continuación) mariangelesalvarez@msn.com 27 Psicóloga Colegiada M 18541
  • 28. ¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos? EQUILIBRANDO TUS PENSAMIENTOSAñadiendo “Sí, Pero” a Tus PensamientosCuando las personas se deprimen, tienen a vecespensamientos dañinos y tienen problemas identificandocosas positivas acerca de sí mismos o su situación. Unmodo de combatirlo es buscar el equilibrio añadiendo lafrase “SÍ, PERO” a sus pensamientos.Podemos así disminuir el efecto de pensamientosdañinos, sin ignorar o negar la existencia de susproblemas. Equilibrando una situación difícil al añadiralgo POSITIVO y REAL.Ej: “Siempre estoy deprimida.” “Sí, estoy deprimidaahora, pero estoy asistiendo al grupo para mejorar miestado de ánimo. mariangelesalvarez@msn.com 28 Psicóloga Colegiada M 18541