Planificación CF 2011

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Elaborar un PLAN ; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo…
Para conseguir un OBJETIVO ; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,….
ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias….
Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas
Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

PLANIFICACIÓN y CIENCIA
Estrecha RELACIÓN
Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios, Preparadores Físicos, Biomecánicos,…
Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento
ALGUNAS CURIOSIDADES
Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador)
Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos)
Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia, Barsa?)
Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso)
Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping)
Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)

LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
En una planificación se debe:
comenzar con un trabajo de volumen
ir aumentando la intensidad paulatinamente
Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta

PRINCIPIOS GENERALES

PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto) NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE
2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA
… ..
10º DÍA; FARTLEK
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
… ..
10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES
1º DÍA
2º DÍA
10º DÍA

PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD SI (correcto) NO (errores)
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 3 DÍAS
2ª SEMANA; 4 DÍAS
8ª SEMANA, 3 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos
CONTINUIDAD
1ª SEMANA; 5 DÍAS
2ª SEMANA; 1 DÍA
3ª SEMANA; NADA
8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA SI (correcto) NO (errores)
ESPECIFICIDAD CFB
Voleibol; Fuerza Explosiva
Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza
Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Musc Tren Inferior
BOLOS; Musc Hombro
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
… .
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD
ESPECIFICIDAD CFB
Voleibol; Fuerza máxima
Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel
Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas
ATLETISMO; Biceps
BOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD
2º DÍA;
… .
10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno .
Recuerda:
-Sobrecarga/progresión
- Continuidad
- Especificidad
- Individualidad
- Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano

TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior /inferior,
DISMINUIR PESO
PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…)
PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL
MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)
PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…)
REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…)
COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

DIRECCIONES DE INTERÉS
WWW.SPORTLIFE.ES
WWW.MUSCULACION.NET
WWW.MUSCULACION.INFO
WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM
WWW.PORTALFITNESS.COM

TRABAJO: INSTRUCCIONES
0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo, objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes
1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar
2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)
3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:
-Objetivos
-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…
4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES
5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

1. INTRODUCCIÓN

2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

SESIÓN: OBJETIVOS: EJERCICIOS DIBUJOS

SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados) FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales) FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

6. CONCLUSIONES

7. BIBLIOGRAFÍA

http://efdepartamento.blogspot.com	604
http://efdepartamento.blogspot.com.es	51
http://www.blogger.com	2

Planificación CF 2011

by marcosgarate on Oct 17, 2011

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