BASES PARA UNA DIETA
SALUDABLE
DR. HÉCTOR LUIS VILLARREAL GARCÍA

FILOSOFÍA SOBRE ALIMENTOS
 Consuma una variedad de alimentos
equilibrada por un consumo moderado de
cada alimento

NUTRIENTES EN ALIMENTOS
Leche muy poco hierro y fibra

Carne da proteínas pero poco calcio

Huevos sin vitamina c

Insistir en granos enteros, frutas y

verduras
 ¿Rebanadas de pizza para que aporte rdr
de vitamina c al día?

ELEMENTOS EN LA PLANEACIÓN DE LA
ALIMENTACIÓN
Variedad

Equilibrio

Moderación

Densidad de nutrientes

Densidad energética


VARIEDAD
 Elegir alimentos distintos de un grupo
determinado
 Si se comen sólo zanahorias, habrá
déficit de folato (brócoli, espárragos son
ricos en éste)
 Alimentos del mismo grupo varían poco
en nutrientes
 Fitoquímicos en la variedad de frutas y
verduras

VARIEDAD: FITOQUÍMICOS
Complementos no los contienen

Avena:  cardiopatía coronaria

Ajo:  5-6% colesterol

Nueces:  enf. Cardiovasculares

Té verde o negro:  varios cánceres

Jitomates:  cáncer de próstata

Arándano:  infecciones urinarias

Luteína:  degeneración macular


FITOQUÍMICOS: EJEMPLOS
 Alisulfuros: ajos
 Carotenoides: frutas y verduras
naranjas, amarillas
 Capsaicina: chile
 Fitoesteroles: soya
 Isoflavonas: soya

EQUILIBRIO
 Elegir de entre los grupos de la pirámide
de alimentos
 1. Pan, cereal, arroz y pasta
 2. Frutas
 3. Verduras
 4. Leche, yogur y queso
 5. Carne, pollo, pescado, legumbres,
huevos y frutos secos grasos

MODERACIÓN
 No consumir exceso de nutrimentos ni de
kcal
 Si se toma leche entera, otros alimentos
deben tener menos grasa
 No hay alimentos “buenos ni malos”
 Problema: carga excesiva de alimentos
altos en grasas, pan blanco y harinas
refinadas, bebidas gaseosas azucaradas

DENSIDAD DE NUTRIENTES
 Favorable: la contribución a los
requerimientos de un nutriente excede
de la contribución de energía
 Se considera por cada nutriente
 Leche sin grasa, carne magra, naranjas,
zanahorias, brócoli
 Galletas, papas fritas:  densidad
 Dietas para  peso: buscar estos
alimentos

DENSIDAD ENERGÉTICA
 Comparación de kcal de un alimento con
su peso
 Son densos en energía: nueces, galletas
y alimentos fritos
 Son poco densos en energía: frutas,
verduras, y alimentos que incorporen
agua (avena)
 Incluir alimentos no densos en energía
contribuye a sensación de plenitud

DENSIDAD DE ENERGÍA
 BAJA DENSIDAD
 MUY BAJA DENSIDAD
ENERGÉTICA
ENERGÉTICA
(0,6 A 1,5 KCAL/G)
(<0,6 KCAL/G)
1. LECHE ENTERA
1. LECHUGA
2. AVENA
2. TOMATE
3. QUESO COTTAGE
3. FRESAS 4. PESCADO ASADO
4. BRÓCOLI 5. PAPA AL HORNO
5. TORONJA 6. ARROZ COCIDO
6. LECHE SIN GRASA 7. ESPAGUETI,
7. ZANAHORIAS TALLARINES

DENSIDAD DE ENERGÍA
 DENSIDAD ENERGÉTICA  ALTA DENSIDAD
MEDIA ENERGÉTICA
(1,5 A 4 KCAL/G) (>4 KCAL/G)
1. HUEVOS 1. CHOCOLATE
2. JAMÓN 2. TOCINO
3. PAN DE TRIGO 3. PAPAS FRITAS
ENTERO 4. CACAHUATE
4. PAN BLANCO 5. MAYONESA
5. PASAS 6. MANTEQUILLA
6. QUESO CREMA 7. MARGARINA
7. PRETZELS 8. ACEITES VEGETALES

ESTADO NUTRICIONAL
 Mediciones antropométricas (peso, talla,
circunferencias, pliegues)
 Determinaciones bioquímicas de
nutrientes o enzimas
 Examen clínico (físico)
 Análisis dietético
 Valoración económica

ESTADOS DE SALUD
NUTRICIONAL
 Nutrición conveniente: suficientes nutrientes
para funciones metabólicas normales y depósitos
completos
 Malnutrición: deterioro de la salud por
prácticas dietéticas que no coinciden con los
requerimientos
A) nutrición excesiva
B) desnutrición

¿CÓMO MEDIR EL ESTADO
NUTRICIONAL?
 Antecedentes básicos:
1. Historia médica
2. Antecedentes de fármacos
3. Antecedentes sociales (estado
Marital, instalaciones para cocinar)
4. Antecedentes familiares
5. Estado económico
6. Grado de educación

¿CÓMO MEDIR EL ESTADO
NUTRICIONAL?
 Parámetros nutricionales (ABCDE)
1. Valoración antropométrica
2. Valoración bioquímica (sangre y
orina)
3. Examen clínico (aspecto general de
pies, ojos, lengua, pérdida de
cabello)
4. Antecedente dietético: consumo
usual o registro de comidas de los
días previos

EJEMPLO PRÁCTICO DE ABCDE
 Peso bajo para estatura, desgaste
 Cantidades bajas de tiamina y folato
 Confusión psicológica, úlceras faciales,
movimiento incoordinado
 Consumo de poco más que vino y hamburguesas
durante la última semana
 Residencia actual en albergue para
desamparados; 50 pesos en la cartera, sin
empleo
 Conclusión de la valoración: __________

ESTABLECIMIENTO DE NECESIDADES DE
NUTRIENTES
 Ingestiones de referencia dietéticas
Últimas recomendaciones sobre
nutrimentos hechas por el food and
nutrition board de la national academy of
sciences

NECESIDADES DE NUTRIMENTOS
NECESIDADES DE NUTRIMENTOS
INGESTIONES DE REFERENCIA DIETﾃTICAS
IRD
REQUERIMIENTOS PROMEDIO ESTIMADOS RACI￮N D IETﾃTICA RECOMENDADA
RPE RDR
NIVELES SUPERIORES DE INGESTI￮N INGESTIONES ADECUADAS
NS IA
REQUERIMIENTOS DE ENERG￪A ESTIMADOS
REE

REQUERIMIENTOS PROMEDIO ESTIMADOS
(RPE)
 Consumos que satisfacen las necesidades
del 50% de las personas en un cierto
grupo de edad y género
 Marcador funcional medible

RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS
(RDR)
 Consumo que satisface las necesidades
del 97-98% de las personas en un grupo
de edad y género
 RDR = RPE X 1,2

EJEMPLO DE RDR: VITAMINA C
 10 mg/día para evitar escorbuto
 Saturación de vit. C en neutrófilos es
excelente marcador
 RPE: Adultos de 19-30 años, 75 mg en
varones, 60 mg en mujeres
 RDR: 90 mg para varones, 75 mg para
mujeres
 Fumadores: añadir 35 mg a RDR

INGESTIONES ADECUADAS
(IA)
 Recomendaciones cuando no se dispone
de información para establecer RDR
 Estimaciones observadas del promedio de
consumo que conserva un estado
nutricional definido (salud ósea)
 Ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas
b, vitamina d, calcio, fluoruro

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA ESTIMADOS
(REE)
 Estimación de consumo de energía que
equilibra las necesidades promedio
dentro de un género y edad específicos
 Más modesta que necesidades de
nutrientes
 Mejor parámetro es: capacidad para
obtener y conservar peso saludable

NIVELES SUPERIORES
(NS)
 Consumo diario máximo por tiempo
prolongado que no es probable que
cause efectos adversos en casi todas las
personas
 Niacina, magnesio, zinc y níquel: sólo
para los de complementos nutricionales

VALORES DIARIOS (VD)
 IRD No en etiquetas, son específicos de edad y
género
 Valores diarios sí se usan en etiquetas
 2 tipos:
a. Ingestiones diarias de
Referencia -IDR- (Vitaminas y
Minerales)
B. Valores diarios de referencia -VDR-
(Estándares para grasa total,
Colesterol total)
• EN VDR NO HAY RDR

PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS
 Renovada en abril 2005
 Recomendada para planear dieta
 Sugiere patrones de elecciones de
alimentos y raciones
 Número de porciones depende de edad y
necesidades de energía
 Tamaño de ración  en niños

PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS

PAN, CEREAL, ARROZ Y PASTA
CARBOHIDRATOS

TIAMINA

RIBOFLAVINA

NIACINA

FOLATO

MAGNESIO

HIERRO

ZINC

FIBRA


VERDURAS
CARBOHIDRATOS

VITAMINA A

VITAMINA C

FOLATO

MAGNESIO

POTASIO

FIBRA


FRUTAS
CARBOHIDRATOS

VITAMINA A

VITAMINA C

FOLATO

MAGNESIO

POTASIO

FIBRA


GRASAS, ACEITES Y DULCES
 NO DEBEN
SUSTITUIR A
NINGUNO DE LOS
GRUPOS
ANTERIORES
 CANTIDADES SE
DETERMINAN POR
NECESIDADES DE
ENERGÍA

LECHE, YOGUR Y QUESO
CALCIO

FÓSFORO

CARBOHIDRATOS

PROTEÍNAS

RIBOFLAVINA

VITAMINA D

MAGNESIO

ZINC


CARNE, POLLO, PESCADO, LEGUMBRES,
HUEVOS, FRUTOS SECOS GRASOS
PROTEÍNAS

TIAMINA

RIBOFLAVINA

NIACINA

VITAMINA B6

FOLATO

VITAMINA B12

FÓSFORO

MAGNESIO

HIERRO

ZINC


ACTIVIDAD FÍSICA

PLANEACIÓN DEL MENÚ CON LA
PIRÁMIDE GUÍA
 No se aplica a lactantes o <2 años
 Ningún alimento es absolutamente
esencial para una buena nutrición -cada
alimento es deficiente en al menos un
nutriente
 Ningún grupo proporciona todos los
nutrientes esenciales en cantidades
adecuadas

PLANEACIÓN DEL MENÚ CON LA
PIRÁMIDE GUÍA
 La clave es la variedad, elegir alimentos
de todos los grupos
 Consumir diversidad en cada grupo
 Alimentos del mismo grupo pueden variar
en contenido de nutrientes y energía
(v.G. Papas)

RECOMENDACIONES AL
PLANEAR LA DIETA
 Elija artículos bajos en grasa y sin grasa del
grupo de lácteos
 Incluya vegetales: fuentes de proteínas y de
vitaminas e, magnesio y fibra
 Intente incluir una verdura verde oscuro para
vitamina a
 Incluya una fruta con vitamina c
 Elija variedades de pan, cereales, arroz y pasta
hechos con granos enteros, ya que dan vitamina
e y fibra

RECOMENDACIONES AL
PLANEAR LA DIETA
 Cereales enteros o fortificados dan vitamina b6 y
zinc
 Incluya aceites vegetales, como aderezos de
ensaladas
 Coma pescado al menos 2 veces por semana
(omega 3)
 Es muy difícil nutrirse bien con dietas de <1.600
kcal/día
 Otras opciones de pirámides, personas
vegetarianas

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS
 Aplíquese en lograr un buen estado físico:
1. Esfuércese por alcanzar un peso saludable
(imc de 18,5a 24,9; una circunferencia de la
cintura no mayor de 88 cm en mujeres y 102 cm
en varones)
2. Realice actividades físicas todos los días (30
minutos de actividad física moderada a enérgica
diariamente)

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS
 Ponga los cimientos de una vida sana:
1. Permita que la pirámide guíe sus elecciones
de alimentos
2. Elija diversos granos diariamente, en
especial enteros
3. Seleccione varias frutas y verduras todos los
días
4. Mantenga los alimentos en buenas
condiciones para comer

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS
 Elija con sensibilidad:
1. Elija una dieta baja en grasas saturadas y
colesterol, y moderada en grasas totales
2. Seleccione bebidas y alimentos que moderen
su consumo de azúcares
3. Elija y prepare alimentos con menos sal
4. Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con
moderación (no más de 2 por día)

CONSEJOS PARA APLICAR LINEAMIENTOS
DIETÉTICOS A SITUACIONES PRÁCTICAS
PAN BLANCO ……………………………. PAN DE TRIGO ENTERO
 
CEREAL BAJO EN AZÚCAR Y ALTO EN

CEREAL AZUCARADO …………………
 FIBRA
HAMBURGUESA DE QUESO Y PAPAS
 HAMBURGUESA SIN MAYONESA Y FRIJOLES

A LA FRANCESA ……………………….. COCIDOS
BEBIDAS GASEOSAS DIETÉTICAS

BEBIDAS GASEOSAS ………………….

VERDURAS COCIDAS …………………
 VERDURAS AL VAPOR

VERDURAS EN LATA …………………. VERDURAS CONGELADAS
 
CARNES ASADAS

CARNES FRITAS…………………………

CARNES GRASOSAS (COSTILLAS) .
 CARNES MAGRAS

LECHE ENTERA Y HELADO ………… LECHE BAJA EN GRASA
 
ALIMENTOS SAZONADOS CON HIERBAS,

ALIMENTOS MUY SALADOS ……….
 ESPECIAS, JUGO DE LIMÓN

PREGUNTAS