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Nutrición deportiva

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  • 1. NUTRICIÓN DEPORTIVA
  • 2. ¿QUE ES LA NUTRICIÓN?
    • Se entiende por nutrición al conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos.
    • Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestión de los alimentos, la absorción de los alimentos y el transporte de los nutrientes hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo. El estado de salud de una persona depende de la calidad y no de la cantidad de los nutrientes.
  • 3. ¿QUE ES LA ALIMENTACIÓN?
    • La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
  • 4. ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
    • Los nutrientes son sustancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita. Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.
  • 5. Los nutrientes son:
    • MACRONUTRIENTES
    • (grandes compuestos)
    • Hidratos de carbono (carbohidratos)
    • Proteínas
    • Grasas (lípidos)
    • MICRONUTRIENTES (pequeños compuestos)
    • Vitaminas
    • Minerales
    • agua
  • 6. 1º LAS CALORIAS.
  • 7.
    • Para permanecer vivos todo animal necesita de una fuente de ENERGIA recargable.
    • Esta energía se mide en calorias, (Kilocaloría).
    • Una caloría es la energía requerida para elevar 1º C la temperatura de 1 gramo de agua
  • 8. ¿Qué cantidad debemos consumir por día?
    • La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total, que se divide en:
    • El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Aprox 1000 Kc/día. Esto varia según la a superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.
    • Trabajo muscular o factor de actividad Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía.
    • Injuria Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.
  • 9. 2º Glúcidos o hidratos de carbono Es la principal fuente de energía.
  • 10.
    • Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
    • Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta.
    • La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo
  • 11. Clasificación de los glúcidos
    • Almidones (o féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
  • 12.
    • Azúcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.
  • 13.
    • Fibra: Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.
  • 14.
    • Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno , que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas)
    De Glúcidos a Glucógeno
  • 15. 3º Lípidos o grasas.
  • 16.
    • Los lípidos , compuestos químicos que ayudan al buen funcionamiento de los seres vivos , son un conjunto de moléculas orgánicas , la mayoría biomoléculas , compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno , aunque también pueden contener fósforo , azufre y nitrógeno , que tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles en agua y sí en disolventes orgánicos como la bencina
  • 17. Funciones de los lípidos
    • Función de reserva energética: Los lípidos son la principal fuente de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
    • Función estructural: Los lípidos forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo . En este grupo hay tres tipos generales:
    • Función catalizadora, hormonal o de mensajeros químicos: Los lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los esteroides cumplen funciones hormonales .
    • Función transportadora: Los lípidos se absorben en el intestino gracias a la emulsión de las sales biliares y el transporte de lípidos por la sangre y la linfa se realiza a través de las lipoproteínas .
  • 18. 4º Vitaminas Ayudan en los procesos metabólicos
  • 19.
    • Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.
    • Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis
    • No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible
  • 20. Tipos de vitaminas
    • Hidrosolubles :
    • Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
    • Complejo B
    • Vitamina B1 o tiamina (antineurítica)
    • Vitamina B2 o riboflavina
    • Vitamina B3 , vitamina PP o niacina
    • Vitamina B5 o ácido pantoténico
    • Vitamina B6 o piridoxina
    • Vitamina B8 , vitamina H o biotina
    • Vitamina B9 , vitamina M o ácido fólico.
    • Vitamina B12 o cianocobalamina
    • Vitamina B15 * o ácido pangámico
    • Vitamina B17 *, laetril o amigdalina
    • Liposolubles:
    • Vitamina A o retinol
    • Vitamina D o colecalciferol (antiraquítica)
    • Vitamina E o tocoferol
    • Vitamina K o naftoquinona (antihemorrágica)
    • Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de caer".
  • 21. 5º Los minerales .
  • 22.
    • Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución.
  • 23. Tipos de minerales
    • Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio , Potasio , Calcio , Fósforo , Magnesio y Azufre .
    • Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre , Yodo , Hierro , Manganeso , Cromo , Cobalto , Zinc y Selenio .
  • 24. 6º El Agua
  • 25.
    • El agua es el componente principal del organismo. Representa del 40 al 60 % del peso corporal. 65-75% del peso de los músculos y 25% peso de la grasa.
    • Las perdidas diarias se calculan en 2 litros y medio, por tanto ha de ingerirse la misma cantidad. La pérdida se puede ver aumentada por las altas temperaturas, trabajo físico intenso o deporte.
  • 26. Funciones del agua:
    • -TERMORREGULACIÓN, ayudando a regular la temperatura corporal.
    • -ELIMINAR residuos corporales por la orina y el sudor.
    • -TRANSPORTE DE NUTRIENTE ya que la sangre está formada en gran parte por agua.
    • - METABOLISMO CELULAR. Los procesos metabólicos del organismo se desarrollan en un medio acuoso.
  • 27. 7º Nutrición deportiva
  • 28. LA DIETA EQUILIBRADA.
    • Se entiende por Dieta “la interpretación y aplicación racionales de los principios de la ciencia de la alimentación con el objeto de establecer los regímenes alimenticios más idóneos según cada caso particular. La “pirámide de la alimentación”, indica diferentes grupos de alimentos, en que numero de raciones se debe tomar en un espacio de tiempo.
    • Por norma general en dietas de deportistas debe haber un aumento de cereales (pasta, arroz ), legumbres, proteinas
    • (pescado, carnes magras, verduras) y reducir grasas y azucares elaborados.
  • 29. Porcentaje de nutrientes . ACTIVIDAD NORMAL ACT. DEPORTIVA HIDRATOS DE CARB. 55 % 65 % GRASAS 25 % 15 % PROTEÍNAS 15 % 20 %
  • 30. A LO LARGO DEL DÍA Una dieta equilibrada debe distribuirse cuantitativamente de la siguiente forma: DESAYUNO: 15 – 25 %. COMIDA: 30 – 40 %. MERIENDA: 10 – 15 %. CENA: 25 – 30 %.
  • 31. Gasto energético
    • La actividad física es el FACTOR QUE MÁS AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO (x 1’5% - 3%). Por ejemplo, una persona normal activa joven gasta entre 2000 –2500 Kcal/día, mientras que estas cifras pueden llegar a 3000-7000 Kcal/día para una persona que sigue un programa de entrenamiento físico.
  • 32. Relación ejercicio /Gasto calórico hora a intensidad media.
    • Pasear 150 calorías
    • Caminar rápido 250 calorías
    • Correr 325 calorías
    • Footing 400 calorías
    • Bailar 190 calorías
    • Tareas domésticas 130 calorías
    • Aerobic 180 calorías
    • Bicicleta 230 calorías
    • Natación 290 calorías
    • Futbol, baloncesto 260 calorías
    • Voleyball 190 calorías
    • Subir escaleras 410 calorías
    • Bajar escaleras 210 calorías
    • Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…)
    • 60 calorías
    • Tenis 260 calorías
    • Patinar 310 calorías
    • Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…) 360 calorías
    • Fitness (aparatos y pesas)
    • 180 calorías
  • 33. Hábitos erróneos:
    • -    Consumo excesivo de alimentos que contienen calorías vacías (azúcar, alcohol y harina refinada).
    • - Escaso consumo de alimentos ricos en fibra.
    • - Falta de vitaminas y minerales.
    • - Escasez de alimentos crudos.
    • - Sobre alimentación y desnutrición coetaneamente.
  • 34. Trastornos alimenticios
  • 35. Sobrepeso
    • El sobrepeso es de exceso de grasa, entonces se identifica con obesidad.
    • HOMBRE
    • Joven 10 –15%
    • Adulto 20%
    • MUJER
    • Joven 15 – 20%
    • Adulto 25%
  • 36. PERDIDA DE PESO En la mayoría de los casos se debe a una dieta hipocalórica . Las dietas hipocalóricas no son aconsejables por diversos motivos:
    • -         Al reducir la ingesta, disminuye también el metabolismo basal.
    • -         Rápida ganancia de peso cuando se abandona el programa, con lo que no hay mantenimiento del peso corporal.
    • -         La pérdida de peso no se equipara a la pérdida de grasa, sino que se pierde también agua y proteínas.
    • -         Además serían necesarios suplementos de vitaminas.
  • 37. Una dieta mixta combinada con ejercicio se obtiene mayores beneficios.
    • -          No disminuye el metabolismo basal.
    • -          La pérdida de peso se mantiene.
    • -          Se pierde sobre todo masa grasa, manteniéndose la masa muscular.
    • - Existen mejoras cardiovasculares asociadas al ejercicio