Movimientos del cuerpo, las cualidades físicas, higiene postural

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  • 1. LOS MOVIMIENTOS DEL CUERPO HUMANO
  • 2. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS YMOVIMIENTOS La posición anatómica es la posición de partida para analizar los movimientos
  • 3. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS YMOVIMIENTOS Para analizar los movimientos del cuerpo, podemos dividir éste en diferentes planos
  • 4. POSICIÓN ANATÓMICA, PLANOS YMOVIMIENTOS El plano sagital Flexión Muestras de Extensión movimientos El plano frontal Abducción Adducción Flexión lateral El plano transversal Rotación Pronación o rotación interna (hacia adentro) Supinación o rotación externa (hacia fuera) A parte de todos estos movimientos, nos podemos encontrar con la circunducción que no es un movimiento puro sino circulatorio de un extremos del hueso con respecto al otro extremo. Señalar que en algunas articulaciones los nombre pueden cambiar o encontrarse de otra manera
  • 5. EL CALENTAMIENTO
  • 6. OBJETIVOSAyuda a prevenirPrepara a nivel físico, fisiológico y psicológico para realizar un esfuerzointenso.
  • 7. EFECTOS EN EL ORGANISMOAumento de la temperatura interna del músculo, lo que determina una mayor y mejor actividad del músculo.Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, proporcionando un aporte superior de nutrientes, oxígeno, y favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho.Incremento de la circulación periférica y capilar, permitiendo una mayor irrigación de las zonas afectadas. Incrementa la atención, y estado de alerta del Sistema Nervioso Central y Periférico.
  • 8. PARTES DEL CALENTAMIENTOGeneral: se movilizan todas las articulaciones y se realiza siguiendo un orden, bien del cuello a los tobillos o bien al revés, sin saltarse ninguna articulación. Tras ello se puede realizar una carrera suave o algún ejercicio similar jugado.Específico: se trabajan aquellas articulaciones y músculos que van a intervenir de forma principal en la actividad que se va a realizar. También se realizan técnicas concretas del deporte a realizar. Es, además, un poco más intenso que el calentamiento general.
  • 9. DURACIÓN E INTENSIDADEl calentamiento debe de durar entre 10-15 minutos aunque lo mismo su duración que su intensidad depende de varios factores: -Grado de intensidad de la actividad posterior : a mayor intensidad, más largo e intenso deberá ser el calentamiento. -Temperatura ambiente: a menor temperatura, más calentamiento. -Hora del día: por la mañana el calentamiento ha de ser de mayor duración que por la tarde ya que el organismo no está tan activado.
  • 10. LAS CUALIDADES FÍSICAS LA RESISTENCIA : capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Se clasifica en aeróbica y anaeróbica RESISTENCIA AERÓBICA: aquella de intensidad baja- media y de muy larga duración (entre unos 3minutos hasta 2 horas o más. Se llama aeróbica porque es necesario el oxígeno para la obtención de energía.La resistencia aeróbica es en la que nos centraremos durante este curso.
  • 11. LAS CUALIDADES FÍSICAS II Mejoras gracias al entrenamiento de resistencia aeróbica -Mejora la ventilación pulmonar. -Mejora el trabajo del corazón (con menos pulsaciones se mueve más sangre, ya que aumentan las cavidades del corazón). -Mejora la calidad de la sangre pues transporta mejor el oxígeno ya que se incrementa el número de glóbulos rojos. -Aumenta el número de los capilares.Importancia en el entrenamiento para mejora resistencia y para recuperación del esfuerzo más rápida.
  • 12. CUALIDADES FÍSICAS III Para mejorar la resistencia aeróbica  Ejercicios de larga duración  Pausas extremadamente cortas  Frecuencia cardiaca entre 120 y 170 pulsaciones Se puede empezar a entrenar entre los 8 y 12 años(1 ó 2 días a la semana) y llegar a los 12-16 años con 5 días de entrenamiento.
  • 13. CUALIDADES FÍSICAS IV LA VELOCIDAD: Es la capacidad de reaccionar con la mayor rapidez frente a una señal y/o realizar movimientos con la máxima velocidad posible por unidad de tiempo. Físicamente se define como s/t.En deporte hablamos deVelocidad de reacción : rapidez con que se responde a un estímulo. Esta cualidad depende de -las características de nuestras neuronas - de la distancia que tenga que recorrer ese estímulo.Se entrena con la práctica de salidas de diferentes posiciones, con distintos estímulos, juegos de reacción,…
  • 14. CUALIDADES FÍSICAS VVelocidad de movimiento: es el tiempo mínimo que tardamos en recorreruna distancia. Esta cualidad depende de: -las características de nuestros músculos (de que nuestras fibras sean decontracción rápida) y por tanto del número de zancadas por unidad de tiempo(frecuencia de movimiento) -de tener suficientes substratos en los músculos - -de la longitud de nuestras zancadas (amplitud de movimiento)Son ejercicios muy intensos y de corta duración (máximo 6-10” )Para obtener la energía se utiliza el metabolismo anaeróbico (sinnecesidad de oxígeno) a -láctico (no produce ácido láctico como sustancia dedeshecho.
  • 15. CUALIDADES FÍSICAS VIFLEXIBILIDAD: capacidad para poder ejecutar los movimientos de gran amplitudarticular por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Tiene doscomponentes: -elasticidad muscular: es la capacidad del músculo para volver a su posición inicial tras haber sido estirado -movilidad articular: capacidad de movimiento de lasarticulacionesEsta cualidad dependerá del tipo de articulación , tensión muscular ycaracterísticas de tendones y membranasPara su entrenamiento el músculo ha de estar relajado, la articulación ha dellegar al máximo recorrido y los ejercicios han de realizarse suave, durantetiempo prolongado, evitando estiramientos bruscos.Es una cualidad fundamental en el entrenamiento y ha de comenzarse desde lo5 años.
  • 16. CUALIDADES FÍSICAS VII La fuerza: capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante esfuerzos musculares La fuerza se clasifica en: • Fuerza-velocidad/fuerza explosiv a: es la capacidad del sistema neuro-muscular para superar una resistencia no máxima con la mayor velocidad posible • fuerza-resistencia: es la capacidad de aplicar un a fuerza no máxima durante un largo tiempo. Es local si se implica sólo 1/7 de los músculos del cuerpo y general si es mayor • fuerza-máxima es la mayor fuerza posible que puede desarrollar un cuerpo en una contracción voluntaria y puede ser estática (contra una resistencia insuperable) o dinámica (contra una resistencia superable)
  • 17. CUALIDADES FÍSICAS VIII Las principales adaptaciones en el organismo con el entrenamiento de fuerza son: -se contraen un mayor número de fibras -se agranda el grosor de las fibras musculares (hipertrofia) -mejora la coordinación intra e intermuscular -aumenta el número de reservas energéticas (glucógeno, fosfocreatina,...) - aumenta el tejido conjuntivo La fuerza resistencia y la fuerza máxima se puede empezar a trabajar muy suave a los 12 años en chicas aumentando algo a los 14 y a partir de los 16 hacer un entrenamiento de rendimiento, y dos años después en chicos. La fuerza explosiva se adelantaría 2 años a los otros tipos de fuerza
  • 18. DESARROLLO EVOLUTIVO DE LAS CUALIDADES FÍSICASResistencia FuerzaVelocidad Flexibilidad
  • 19. HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA
  • 20. LA HIGIENE POSTURAL Y LA ERGONOMÍA ENSEÑAN A HACER TODO TIPO DEACTIVIDADES DEL MODO MÁS SEGURO Y LIVIANO PARA LA ESPALDA www.espalda.org
  • 21. PROBLEMAS DE LA ESPALDA Escoliosis: fuerzas diferentes ejercidas en hombros o piernas desvían la columna a un lado. Hipercifosis: aumento de la curva dorsal (chepa). Hiperlordosis: aumento de la curva lumbar.
  • 22. POSTURAS RECOMENDADAS ¿Cómo permanecer de pie? La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente, adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!
  • 23. POSTURAS RECOMENDADAS IIEn cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón altosi se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de1,5 a 3 cm suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapatocompletamente plano.
  • 24. POSTURAS RECOMENDADAS ¿Cómo dormir? La posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas). Se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna.
  • 25. POSTURAS RECOMENDADAS III ¿Cómo sentarse? Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un taburete para posarlos).
  • 26. POSTURAS RECOMENDADAS IV ¿Cómo levantar objetos?  Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se Carga vertical: con los pies coloca más adelantado que el otro, en un ligeramente y apoyados lo más cerca lateral del peso que se debe cargar, de modo posible del peso que se debe cargar, que el tronco prácticamente se sitúe encima agacharse doblando las rodillas y de dicho peso manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo. Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda  Carga diagonal: igual que la carga anterior, con la variación de que un pie se coloca más adelantado que el otro, en un lateral del peso que se debe cargar, de modo que el tronco prácticamente se sitúe encima de dicho peso
  • 27. POSTURAS RECOMENDADAS V ¿Cómo transportar cargas? El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas.
  • 28. POSTURAS RECOMENDADAS VI ¿Cómo inclinarse? Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta.
  • 29. POSTURAS RECOMENDADAS VII ¿Cómo llevar los libros a clase? Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.
  • 30. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA Correr: Se recomienda: Terreno: superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Intente que todo el circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho. Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla. Equipo: calzado deportivo ligero -cuanto menos pese, mejor-, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cm en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación,
  • 31. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA II Entrenamiento en gimnasio :Se recomienda: Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aísla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Cuidar mucho la posición ideal para cada ejercicio, preparar bien la posición antes de empezarlo y controlarla durante todo el ejercicio.
  • 32. HIGIENE POSTURAL EN PRÁCTICA LA PRÁCTICA DEPORTIVA III Ciclismo Realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco. Usar una bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, en el que se asegure que se mantiene la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo. Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido del pedal. Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón. Es mejor utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la postura de apoyo de los brazos.