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Alimentación Saludable

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Conferencia presentada a trabajadoras del COBACH Villa de Seris

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  • 1. Alimentación Saludable M.C. Ma. Esther Orozco García
  • 2. EVOLUCIÓN DE LA MASA CORPORAL EN LAS ETAPAS DE LA VIDA <ul><li>INFANCIA </li></ul><ul><ul><li>Mayor crecimiento de extremidades inferiores en relación al tronco </li></ul></ul><ul><ul><li>Genes específicos de sexo, determinantes en composición corporal y morfología. </li></ul></ul>
  • 3. <ul><ul><li>Hacia los 10 años: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niñas: 84% altura del adulto </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niños: 59% altura del adulto </li></ul></ul></ul>
  • 4. <ul><li>ADOLESCENCIA </li></ul><ul><ul><li>aceleración del crecimiento en longitud y aumento de masa corporal (diferencias en sexo) </li></ul></ul>
  • 5. <ul><ul><li>Aumento de masa muscular </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niñas: desarrollo caderas </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niños: desarrollo hombros </li></ul></ul></ul>
  • 6. <ul><ul><li>Niñas la grasa corporal total aumenta en 120% en la menarquia </li></ul></ul><ul><ul><li>Hombres la masa corporal libre de grasa aumenta en 35 kg, entre los 10 y 20 años </li></ul></ul><ul><ul><li>Mujer entre 10 y 20 años aumenta su masa libre de grasa en 18 kg. </li></ul></ul>
  • 7. <ul><li>ADULTO </li></ul><ul><ul><li>Aumenta la grasa corporal entre 40 y 50 años en hombres y mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70-75 años </li></ul></ul><ul><ul><li>Modifica la distribución: acumula más en tronco y órganos internos que en las extremidades </li></ul></ul>
  • 8. <ul><ul><li>Masa magra evoluciona hasta su punto máximo alrededor de los 30 años, en hombres </li></ul></ul><ul><ul><li>Mujeres mantienen masa magra hasta 50 años y empieza a descender (puede precipitarse con la menopausia: osteoporosis) </li></ul></ul>
  • 9. <ul><ul><li>Adulto jóven: 70% de agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Menos jóven: 60% de agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Viejos: 50% agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Pérdidas de agua relacionadas con la pérdida de masa magra </li></ul></ul>
  • 10. Valoración del Estado Nutricional <ul><li>Composición corporal </li></ul><ul><ul><li>Aspecto mas importante relacionado con nutrición </li></ul></ul><ul><ul><li>Imprescindible para conocer el efecto de la dieta, el crecimiento, actividad física, enfermedad y otros factores del entorno sobre el organismo </li></ul></ul>
  • 11. <ul><li>Importante en seguimiento en malnutrición, exceso o déficit de peso </li></ul><ul><li>Útil en la prevención e identificación temprana de enfermedades degenerativas relacionadas con exceso de grasa corporal: obesidad, accidentes cerebrovasculares, cáncer, infarto al miocardio, diabetes, etc. </li></ul>
  • 12. <ul><li>El músculo pesa más </li></ul><ul><li>Ocupa menos volumen que la grasa </li></ul><ul><li>Solo pesarse nos puede llevar a conclusiones erróneas </li></ul><ul><li>No se deben tomar en cuenta solo los números de la balanza . </li></ul>
  • 13. <ul><li>A igual talla, un sujeto sedentario puede pesar menos respecto a uno musculoso y deportista </li></ul>
  • 14. <ul><li>Un físico culturista sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso </li></ul>
  • 15. <ul><li>Una persona que empieza un programa de actividad física después de un largo período de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de lo que espera </li></ul>
  • 16. <ul><li>El músculo pesa más que la grasa </li></ul><ul><li>El músculo consume más energía incluso en reposo , respecto a la grasa </li></ul>
  • 17. <ul><li>Un consumo energético-proteico deficiente conduce a la disminución de la masa muscular </li></ul><ul><li>Disminución en fuerza y por lo tanto a una calidad de vida disminuida </li></ul>
  • 18. Compartimiento corporales <ul><li>Masa Grasa (MG) </li></ul><ul><li>Masa Magra (MM) </li></ul><ul><li>Peso corporal: MG + MM </li></ul>
  • 19. Masa Magra <ul><li>Masa muscular </li></ul><ul><li>Huesos </li></ul><ul><li>Agua </li></ul><ul><li>Demás materia no grasa del organismo </li></ul>
  • 20. <ul><li>Debido a eso es muy importante trascender más allá de las relaciones peso-talla </li></ul>
  • 21. IMC (Indice de Masa Corporal) <ul><li>Nos relaciona el peso con la talla de un individuo </li></ul><ul><li>Tiene una amplia utilización internacional </li></ul><ul><li>En la actualidad se tiende a complementarlo con algún método que permita distinguir la masa grasa de la masa magra </li></ul>
  • 22. ¿cómo puedo saber si estoy excedid o de peso? <ul><li>Calculando su Índice de Masa Corporal </li></ul><ul><li>IMC = peso (Kg) </li></ul><ul><li>(estatura Mts.) ² </li></ul><ul><li>IMC= 18.5-24.9 peso normal </li></ul><ul><li>25.0-29.9 sobrepeso </li></ul><ul><li>30 en adelante obesidad </li></ul>
  • 23. <ul><li>No es confiable para todos </li></ul><ul><li>Atletas, mujeres embarazadas, lactando </li></ul><ul><li>Físico culturistas, personas mayores, inactivos, </li></ul><ul><li>Niños, pacientes con enfermedades crónicas </li></ul>
  • 24. Clasificación de la Obesidad por IMC Riesgo de desarrollar enfermedades cronicodegenerativas Menor de 19 Delgadez preocupante 20 a 25 ideal en peso para la talla Muy bajo riesgo 26-29 sobrepeso (obesidad grado I) Bajo riesgo 30 a 34 obesidad grado II Moderado riesgo 35 a 44 Obesidad grado II Alto riesgo
  • 25. Peso corporal y relación con enfermedades <ul><li>El sedentarismo tiene consecuencias importantes y se da por cambios en el estilo de vida: </li></ul><ul><li>Sobrepeso </li></ul><ul><li>Puede ser el camino hacia la obesidad </li></ul><ul><li>Obesidad puede dar lugar a Diabetes tipo II, que incluye trastornos metabólicos importantes </li></ul>
  • 26. La Alimentación <ul><li>Cambios emocionales, sociales y </li></ul><ul><li>fisiológicos: </li></ul><ul><li>* Alimentación especialmente </li></ul><ul><li> importante </li></ul><ul><li>* Requerimientos nutricionales </li></ul><ul><li>* Adecuado aporte de energía </li></ul><ul><li> y nutrimentos </li></ul><ul><li>* Deficiencias retrasan maduración </li></ul><ul><li> sexual y crecimiento </li></ul>
  • 27. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Energía </li></ul><ul><li>* Relacionados con sexo, edad </li></ul><ul><li>* Nivel de actividad física </li></ul><ul><li>- Intensa, moderada, ligera </li></ul>
  • 28. Tipos de Actividad Física <ul><li>Actividad Intensa. Deporte de competencia (fútbol, atletismo), trabajo de gran esfuerzo físico (cargadores). </li></ul><ul><li>Actividad moderada. Deporte al menos 3 veces a la semana. Trabajos de mecánicos, jardineros, actividades agrícolas </li></ul><ul><li>Actividad ligera. No practican deporte, no ejercicio. Trabajo en oficina o sentados la mayor parte de día. </li></ul>
  • 29. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Macronutrimentos </li></ul><ul><ul><ul><li>Proporcionan energía: </li></ul></ul></ul><ul><li>- Carbohidratos; 4 kcal/g. </li></ul><ul><li>- Proteínas; 4 Kcal/g. </li></ul><ul><li>- Grasas; 9 Kcal/g. </li></ul>
  • 30. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Micronutrimentos </li></ul><ul><li> Vitaminas </li></ul><ul><li> Liposolubles: A, D, E, K. </li></ul><ul><li> Hidrosolubles: Ac. Fólico, B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), Niacina, B 6 (Piridoxina), B 12 (Cobalamina), Vitamina C (Ácido Ascórbico) </li></ul><ul><li> Minerales </li></ul><ul><li>Ca, Fe, Zn, P, Na, K </li></ul>
  • 31. ¿Qué alimentos tienen carbohidratos? <ul><li>Cereales: maíz, trigo, arroz, avena </li></ul><ul><li>+ tortillas de maíz </li></ul><ul><li>+ pastas </li></ul><ul><li>+ pan integral </li></ul><ul><li>+ galletas no dulces </li></ul><ul><li>Tubérculos </li></ul><ul><li>+ papa </li></ul><ul><li>+ camote </li></ul>
  • 32. ¿Por qué necesitas comer carbohidratos? <ul><li>Porque son la principal fuente de energía en la dieta </li></ul><ul><li>Deben aportar del 55 -60% del total de calorías consumidas por día </li></ul>
  • 33. ¿Qué alimentos tienen proteínas? <ul><li>Leguminosas (frijol, lentejas, habas, garbanzo) </li></ul><ul><li>Pescado </li></ul><ul><li>Huevo </li></ul><ul><li>Carnes (aves, res, puerco) </li></ul>
  • 34. ¿Por qué necesitas comer proteínas? <ul><li>Para mantener la masa muscular </li></ul><ul><li>Para tener un crecimiento adecuado </li></ul><ul><li>Deben aportar del 10 al 15% del total de las calorías consumidas por día </li></ul>
  • 35. ¿Qué alimentos tienen grasas? <ul><li>Aceites </li></ul><ul><li>Mantequillas y margarinas </li></ul><ul><li>Carnes rojas con grasa </li></ul><ul><li>Mayonesa </li></ul>
  • 36. ¿Por qué necesitas comer grasas? <ul><li>Las grasas aportan energía, participan en la formación de hormonas y muchos otros compuestos, y ayudan en el desarrollo del sistema nervioso central (infantes). </li></ul><ul><li>Deben aportar <30% de las calorías totales que se consumen. </li></ul><ul><li>Su consumo excesivo puede llevar a sobrepeso y obesidad. </li></ul>
  • 37. ¿Qué son los grupos de alimentos? <ul><li>Los grupos de alimentos se establecen como una guía para la población. </li></ul><ul><li>Los grupos de alimentos los agrupan de acuerdo son los principales nutrimentos que proporcionan. </li></ul><ul><li>A su vez los grupos de alimentos se presentan en guías de alimentación como la Pirámide de la Alimentación. </li></ul>
  • 38.  
  • 39.  
  • 40.  
  • 41.  
  • 42. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de cereales? </li></ul><ul><li>Cereales Una ración es: 1 rebanada de pan 1 tortilla maíz 1/2 pan de hamburguesa 1/2 pan de &quot;hot dog'&quot; 4 galletas saladas </li></ul>
  • 43. <ul><li>3 tazas de &quot;palomitas&quot; sin grasa 1 panecillo pequeño </li></ul><ul><li>1/2 taza cereal cocido ( cremas) 3/4 taza cereal seco ( ejemplo &quot;corn flakes&quot; ) 1/2 taza de arroz al vapor 1/2 taza pastas (macarrones, fideos, espaguetis ) 2 &quot;hot cakes&quot; pequeños </li></ul><ul><li>Una rebanada de pan </li></ul>
  • 44. <ul><li>La mitad de un pan birote </li></ul><ul><li>5 o 6 galletas sin dulce </li></ul><ul><li>Una cucharada grande de arroz </li></ul>
  • 45. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de los verduras? </li></ul><ul><li>- Media taza de vegetales en trozos </li></ul><ul><li>- Una taza de vegetales de hojas verdes (espinacas, verdolagas, acelgas) </li></ul><ul><li>- Una taza de jugo de frutas </li></ul><ul><li>- Una pieza de zanahoria, calabaza, tomate, etc </li></ul>Verduras
  • 46. 1 taza verduras crudas 1/2 taza verduras cocidas 1/2 taza jugo de tomate o vegetal 1/2 taza vegetales de hojas verde 1 Elote de ( 150 g ) 1 pieza mediana de calabaza, zanahoria, tomate Lechuga libre
  • 47. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de las frutas? </li></ul><ul><li>Una fruta entera </li></ul><ul><li>Media toronja </li></ul><ul><li>Media taza de frutas picada </li></ul><ul><li>Media taza de jugo de frutas </li></ul>Frutas
  • 48. 1 fruta fresca pequeña 1/2 taza fruta enlatada sin azúcar 1/2 taza fruta seca 1/2 taza jugo de fruta (100% jugo )
  • 49. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de los lácteos? </li></ul><ul><li>Una taza de leche </li></ul><ul><li>Una taza de yogurt </li></ul><ul><li>30 gr. de queso </li></ul>Lácteos
  • 50. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de las carnes, pescado, aves, leguminosas, huevo y nueces? </li></ul><ul><li>Un huevo </li></ul><ul><li>Una cucharada grande de frijol </li></ul><ul><li>30 gr. de carne sin grasa, pollo sin piel, pescado </li></ul>Proteínas
  • 51. <ul><li>2 cucharadas de crema de cacahuate </li></ul><ul><li>1/2 taza de granos cocidos (fríjol, lentejas, garbanzos, maíz, chicharos, otros </li></ul><ul><li>1 rebanada delgada de jamón </li></ul><ul><li>30 g carne magra 30 g pescado 1/2 taza atún </li></ul>
  • 52. Desayuno Comida Cena La otra pirámide La pirámide de la distribución de los alimentos durante el día
  • 53. ¿Cuál es el papel del ejercicio? <ul><li>El ejercicio puede ser ligero, moderado e intenso. </li></ul><ul><li>Los tres se pueden combinar y lo que más importa en la constancia; es necesario hacer ejercicio sistemáticamente. </li></ul>
  • 54.  
  • 55. Dietas de Adelgazamiento <ul><li>¿Qué es una dieta de adelgazamiento? </li></ul><ul><li> Perder peso mediante control de alimentos </li></ul><ul><li>¿Es recomendable? </li></ul><ul><li> Sí, siempre y cuando te asesores con </li></ul><ul><li>persona especializada </li></ul>
  • 56. <ul><li>¿Cuál es el mejor método para adelgazar? </li></ul><ul><li> Cambiar estilos de vida: ejercicio y </li></ul><ul><li>alimentación equilibrada </li></ul>
  • 57. En Resumen <ul><li>Consumir alimentos variados </li></ul><ul><li>Aumentar el consumo de frutas y verduras </li></ul><ul><li>Reducir el consumo de grasa, sal y azúcar </li></ul><ul><li>Comer solo cuando se tenga hambre </li></ul><ul><li>Aceptar que somos diferentes en tamaño y forma </li></ul><ul><li>Hacer de 3 a 5 comidas al día </li></ul>
  • 58. Recomendaciones <ul><li>Hacer Ejercicio </li></ul><ul><li>Siempre desayunar </li></ul><ul><li>Tomar al menos 2 litros de agua al día </li></ul><ul><li>No saltearse comidas </li></ul>
  • 59. El principal problema de Eº <ul><li>consumo en exceso </li></ul><ul><li>obesidad </li></ul><ul><li>disminución esperanza de vida </li></ul><ul><li>enfermedades crónico degenerativas </li></ul><ul><li>hipertensión </li></ul><ul><li>afecta estructura ósea </li></ul><ul><li>reduce oxigenación </li></ul>
  • 60. Causa <ul><li>no equilibrio entre consumo y gasto </li></ul><ul><li>enfermedades </li></ul><ul><li>angustia </li></ul><ul><li>genéticos </li></ul><ul><li>psicológicos </li></ul><ul><li>culturales </li></ul>
  • 61. ¿QUE HACER? <ul><li>Buscar ayuda un profesional </li></ul><ul><ul><li>NO!!!!! </li></ul></ul><ul><ul><li>bajar mas de 1 kilo por semana </li></ul></ul><ul><ul><li>cambiar metabolismo </li></ul></ul><ul><ul><li>bajar sin dejar de comer ni hacer ejercicio </li></ul></ul>
  • 62. Reducir cantidades!!!! <ul><li>Pequeños cambios </li></ul><ul><li>Comer despacio </li></ul><ul><ul><li>Servirse en platos chicos y comer hasta satisfacerse sin llenarse de más </li></ul></ul><ul><li>Cuidar el consumo de alimentos </li></ul><ul><ul><li>Muy dulces </li></ul></ul><ul><ul><li>Muy salados </li></ul></ul><ul><ul><li>Muy grasos </li></ul></ul>
  • 63. Gracias!!!
  • 64.   kilocalorias   1600 2000 2600 3100 Grupo de Alimentos         Granos 6 7 a 8 10 a 11 12 a 13           Vegetales 3 a 4 4 a 5 5 a 6 6           Frutas 4 4 a 5 5 a 6 6           Lacteos 2 a 3 2 a 3 3 3 a 4           Carnes (proteínas) 1 a 2 2 o menos 2 2 a 3           Leguminosas 3 a 4 4 a 5 1 1           Grasa 2 2 a 3 3 4           Dulces 0 5 2 2
  • 65. Porciones de: Kilocalorias lacteos 90 grasa 40 carnes (proteínas) 60 cereales 80 frutas 60 leguminosas 60
  • 66. Cuánta energía gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad física
  • 67. Gasto Calórico Total = Factor fijo x actividad física x Kg. de peso En este caso, el factor fijo es: 0.9 para las mujeres 1 para los hombres
  • 68. La actividad física oscila entre: BAJA: 30 - 35 Kilocalorías MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
  • 69. Si decidimos adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente
  • 70. Cuidado, hay un límite importante que no hay que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones internas: metabolismo basal
  • 71. Se puede obtener a partir de esta otra fórmula: Gasto para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h. El factor 0.9 es fijo para todo el mundo

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