Alimentación Saludable
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Alimentación Saludable

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Conferencia presentada a trabajadoras del COBACH Villa de Seris

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Alimentación Saludable Presentation Transcript

  • 1. Alimentación Saludable M.C. Ma. Esther Orozco García
  • 2. EVOLUCIÓN DE LA MASA CORPORAL EN LAS ETAPAS DE LA VIDA
    • INFANCIA
      • Mayor crecimiento de extremidades inferiores en relación al tronco
      • Genes específicos de sexo, determinantes en composición corporal y morfología.
  • 3.
      • Hacia los 10 años:
        • Niñas: 84% altura del adulto
        • Niños: 59% altura del adulto
  • 4.
    • ADOLESCENCIA
      • aceleración del crecimiento en longitud y aumento de masa corporal (diferencias en sexo)
  • 5.
      • Aumento de masa muscular
        • Niñas: desarrollo caderas
        • Niños: desarrollo hombros
  • 6.
      • Niñas la grasa corporal total aumenta en 120% en la menarquia
      • Hombres la masa corporal libre de grasa aumenta en 35 kg, entre los 10 y 20 años
      • Mujer entre 10 y 20 años aumenta su masa libre de grasa en 18 kg.
  • 7.
    • ADULTO
      • Aumenta la grasa corporal entre 40 y 50 años en hombres y mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70-75 años
      • Modifica la distribución: acumula más en tronco y órganos internos que en las extremidades
  • 8.
      • Masa magra evoluciona hasta su punto máximo alrededor de los 30 años, en hombres
      • Mujeres mantienen masa magra hasta 50 años y empieza a descender (puede precipitarse con la menopausia: osteoporosis)
  • 9.
      • Adulto jóven: 70% de agua
      • Menos jóven: 60% de agua
      • Viejos: 50% agua
      • Pérdidas de agua relacionadas con la pérdida de masa magra
  • 10. Valoración del Estado Nutricional
    • Composición corporal
      • Aspecto mas importante relacionado con nutrición
      • Imprescindible para conocer el efecto de la dieta, el crecimiento, actividad física, enfermedad y otros factores del entorno sobre el organismo
  • 11.
    • Importante en seguimiento en malnutrición, exceso o déficit de peso
    • Útil en la prevención e identificación temprana de enfermedades degenerativas relacionadas con exceso de grasa corporal: obesidad, accidentes cerebrovasculares, cáncer, infarto al miocardio, diabetes, etc.
  • 12.
    • El músculo pesa más
    • Ocupa menos volumen que la grasa
    • Solo pesarse nos puede llevar a conclusiones erróneas
    • No se deben tomar en cuenta solo los números de la balanza .
  • 13.
    • A igual talla, un sujeto sedentario puede pesar menos respecto a uno musculoso y deportista
  • 14.
    • Un físico culturista sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso
  • 15.
    • Una persona que empieza un programa de actividad física después de un largo período de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de lo que espera
  • 16.
    • El músculo pesa más que la grasa
    • El músculo consume más energía incluso en reposo , respecto a la grasa
  • 17.
    • Un consumo energético-proteico deficiente conduce a la disminución de la masa muscular
    • Disminución en fuerza y por lo tanto a una calidad de vida disminuida
  • 18. Compartimiento corporales
    • Masa Grasa (MG)
    • Masa Magra (MM)
    • Peso corporal: MG + MM
  • 19. Masa Magra
    • Masa muscular
    • Huesos
    • Agua
    • Demás materia no grasa del organismo
  • 20.
    • Debido a eso es muy importante trascender más allá de las relaciones peso-talla
  • 21. IMC (Indice de Masa Corporal)
    • Nos relaciona el peso con la talla de un individuo
    • Tiene una amplia utilización internacional
    • En la actualidad se tiende a complementarlo con algún método que permita distinguir la masa grasa de la masa magra
  • 22. ¿cómo puedo saber si estoy excedid o de peso?
    • Calculando su Índice de Masa Corporal
    • IMC = peso (Kg)
    • (estatura Mts.) ²
    • IMC= 18.5-24.9 peso normal
    • 25.0-29.9 sobrepeso
    • 30 en adelante obesidad
  • 23.
    • No es confiable para todos
    • Atletas, mujeres embarazadas, lactando
    • Físico culturistas, personas mayores, inactivos,
    • Niños, pacientes con enfermedades crónicas
  • 24. Clasificación de la Obesidad por IMC Riesgo de desarrollar enfermedades cronicodegenerativas Menor de 19 Delgadez preocupante 20 a 25 ideal en peso para la talla Muy bajo riesgo 26-29 sobrepeso (obesidad grado I) Bajo riesgo 30 a 34 obesidad grado II Moderado riesgo 35 a 44 Obesidad grado II Alto riesgo
  • 25. Peso corporal y relación con enfermedades
    • El sedentarismo tiene consecuencias importantes y se da por cambios en el estilo de vida:
    • Sobrepeso
    • Puede ser el camino hacia la obesidad
    • Obesidad puede dar lugar a Diabetes tipo II, que incluye trastornos metabólicos importantes
  • 26. La Alimentación
    • Cambios emocionales, sociales y
    • fisiológicos:
    • * Alimentación especialmente
    • importante
    • * Requerimientos nutricionales
    • * Adecuado aporte de energía
    • y nutrimentos
    • * Deficiencias retrasan maduración
    • sexual y crecimiento
  • 27. Requerimientos Nutricionales
    • Energía
    • * Relacionados con sexo, edad
    • * Nivel de actividad física
    • - Intensa, moderada, ligera
  • 28. Tipos de Actividad Física
    • Actividad Intensa. Deporte de competencia (fútbol, atletismo), trabajo de gran esfuerzo físico (cargadores).
    • Actividad moderada. Deporte al menos 3 veces a la semana. Trabajos de mecánicos, jardineros, actividades agrícolas
    • Actividad ligera. No practican deporte, no ejercicio. Trabajo en oficina o sentados la mayor parte de día.
  • 29. Requerimientos Nutricionales
    • Macronutrimentos
        • Proporcionan energía:
    • - Carbohidratos; 4 kcal/g.
    • - Proteínas; 4 Kcal/g.
    • - Grasas; 9 Kcal/g.
  • 30. Requerimientos Nutricionales
    • Micronutrimentos
    •  Vitaminas
    •  Liposolubles: A, D, E, K.
    •  Hidrosolubles: Ac. Fólico, B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), Niacina, B 6 (Piridoxina), B 12 (Cobalamina), Vitamina C (Ácido Ascórbico)
    •  Minerales
    • Ca, Fe, Zn, P, Na, K
  • 31. ¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
    • Cereales: maíz, trigo, arroz, avena
    • + tortillas de maíz
    • + pastas
    • + pan integral
    • + galletas no dulces
    • Tubérculos
    • + papa
    • + camote
  • 32. ¿Por qué necesitas comer carbohidratos?
    • Porque son la principal fuente de energía en la dieta
    • Deben aportar del 55 -60% del total de calorías consumidas por día
  • 33. ¿Qué alimentos tienen proteínas?
    • Leguminosas (frijol, lentejas, habas, garbanzo)
    • Pescado
    • Huevo
    • Carnes (aves, res, puerco)
  • 34. ¿Por qué necesitas comer proteínas?
    • Para mantener la masa muscular
    • Para tener un crecimiento adecuado
    • Deben aportar del 10 al 15% del total de las calorías consumidas por día
  • 35. ¿Qué alimentos tienen grasas?
    • Aceites
    • Mantequillas y margarinas
    • Carnes rojas con grasa
    • Mayonesa
  • 36. ¿Por qué necesitas comer grasas?
    • Las grasas aportan energía, participan en la formación de hormonas y muchos otros compuestos, y ayudan en el desarrollo del sistema nervioso central (infantes).
    • Deben aportar <30% de las calorías totales que se consumen.
    • Su consumo excesivo puede llevar a sobrepeso y obesidad.
  • 37. ¿Qué son los grupos de alimentos?
    • Los grupos de alimentos se establecen como una guía para la población.
    • Los grupos de alimentos los agrupan de acuerdo son los principales nutrimentos que proporcionan.
    • A su vez los grupos de alimentos se presentan en guías de alimentación como la Pirámide de la Alimentación.
  • 38.  
  • 39.  
  • 40.  
  • 41.  
  • 42.
    • ¿ Qué es una porción del grupo de cereales?
    • Cereales Una ración es: 1 rebanada de pan 1 tortilla maíz 1/2 pan de hamburguesa 1/2 pan de &quot;hot dog'&quot; 4 galletas saladas
  • 43.
    • 3 tazas de &quot;palomitas&quot; sin grasa 1 panecillo pequeño
    • 1/2 taza cereal cocido ( cremas) 3/4 taza cereal seco ( ejemplo &quot;corn flakes&quot; ) 1/2 taza de arroz al vapor 1/2 taza pastas (macarrones, fideos, espaguetis ) 2 &quot;hot cakes&quot; pequeños
    • Una rebanada de pan
  • 44.
    • La mitad de un pan birote
    • 5 o 6 galletas sin dulce
    • Una cucharada grande de arroz
  • 45.
    • ¿ Qué es una porción del grupo de los verduras?
    • - Media taza de vegetales en trozos
    • - Una taza de vegetales de hojas verdes (espinacas, verdolagas, acelgas)
    • - Una taza de jugo de frutas
    • - Una pieza de zanahoria, calabaza, tomate, etc
    Verduras
  • 46. 1 taza verduras crudas 1/2 taza verduras cocidas 1/2 taza jugo de tomate o vegetal 1/2 taza vegetales de hojas verde 1 Elote de ( 150 g ) 1 pieza mediana de calabaza, zanahoria, tomate Lechuga libre
  • 47.
    • ¿ Qué es una porción del grupo de las frutas?
    • Una fruta entera
    • Media toronja
    • Media taza de frutas picada
    • Media taza de jugo de frutas
    Frutas
  • 48. 1 fruta fresca pequeña 1/2 taza fruta enlatada sin azúcar 1/2 taza fruta seca 1/2 taza jugo de fruta (100% jugo )
  • 49.
    • ¿ Qué es una porción del grupo de los lácteos?
    • Una taza de leche
    • Una taza de yogurt
    • 30 gr. de queso
    Lácteos
  • 50.
    • ¿ Qué es una porción del grupo de las carnes, pescado, aves, leguminosas, huevo y nueces?
    • Un huevo
    • Una cucharada grande de frijol
    • 30 gr. de carne sin grasa, pollo sin piel, pescado
    Proteínas
  • 51.
    • 2 cucharadas de crema de cacahuate
    • 1/2 taza de granos cocidos (fríjol, lentejas, garbanzos, maíz, chicharos, otros
    • 1 rebanada delgada de jamón
    • 30 g carne magra 30 g pescado 1/2 taza atún
  • 52. Desayuno Comida Cena La otra pirámide La pirámide de la distribución de los alimentos durante el día
  • 53. ¿Cuál es el papel del ejercicio?
    • El ejercicio puede ser ligero, moderado e intenso.
    • Los tres se pueden combinar y lo que más importa en la constancia; es necesario hacer ejercicio sistemáticamente.
  • 54.  
  • 55. Dietas de Adelgazamiento
    • ¿Qué es una dieta de adelgazamiento?
    • Perder peso mediante control de alimentos
    • ¿Es recomendable?
    • Sí, siempre y cuando te asesores con
    • persona especializada
  • 56.
    • ¿Cuál es el mejor método para adelgazar?
    • Cambiar estilos de vida: ejercicio y
    • alimentación equilibrada
  • 57. En Resumen
    • Consumir alimentos variados
    • Aumentar el consumo de frutas y verduras
    • Reducir el consumo de grasa, sal y azúcar
    • Comer solo cuando se tenga hambre
    • Aceptar que somos diferentes en tamaño y forma
    • Hacer de 3 a 5 comidas al día
  • 58. Recomendaciones
    • Hacer Ejercicio
    • Siempre desayunar
    • Tomar al menos 2 litros de agua al día
    • No saltearse comidas
  • 59. El principal problema de Eº
    • consumo en exceso
    • obesidad
    • disminución esperanza de vida
    • enfermedades crónico degenerativas
    • hipertensión
    • afecta estructura ósea
    • reduce oxigenación
  • 60. Causa
    • no equilibrio entre consumo y gasto
    • enfermedades
    • angustia
    • genéticos
    • psicológicos
    • culturales
  • 61. ¿QUE HACER?
    • Buscar ayuda un profesional
      • NO!!!!!
      • bajar mas de 1 kilo por semana
      • cambiar metabolismo
      • bajar sin dejar de comer ni hacer ejercicio
  • 62. Reducir cantidades!!!!
    • Pequeños cambios
    • Comer despacio
      • Servirse en platos chicos y comer hasta satisfacerse sin llenarse de más
    • Cuidar el consumo de alimentos
      • Muy dulces
      • Muy salados
      • Muy grasos
  • 63. Gracias!!!
  • 64.   kilocalorias   1600 2000 2600 3100 Grupo de Alimentos         Granos 6 7 a 8 10 a 11 12 a 13           Vegetales 3 a 4 4 a 5 5 a 6 6           Frutas 4 4 a 5 5 a 6 6           Lacteos 2 a 3 2 a 3 3 3 a 4           Carnes (proteínas) 1 a 2 2 o menos 2 2 a 3           Leguminosas 3 a 4 4 a 5 1 1           Grasa 2 2 a 3 3 4           Dulces 0 5 2 2
  • 65. Porciones de: Kilocalorias lacteos 90 grasa 40 carnes (proteínas) 60 cereales 80 frutas 60 leguminosas 60
  • 66. Cuánta energía gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad física
  • 67. Gasto Calórico Total = Factor fijo x actividad física x Kg. de peso En este caso, el factor fijo es: 0.9 para las mujeres 1 para los hombres
  • 68. La actividad física oscila entre: BAJA: 30 - 35 Kilocalorías MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
  • 69. Si decidimos adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente
  • 70. Cuidado, hay un límite importante que no hay que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones internas: metabolismo basal
  • 71. Se puede obtener a partir de esta otra fórmula: Gasto para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h. El factor 0.9 es fijo para todo el mundo