Alimentación Saludable

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Conferencia presentada a trabajadoras del COBACH Villa de Seris

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Alimentación Saludable

  1. 1. Alimentación Saludable M.C. Ma. Esther Orozco García
  2. 2. EVOLUCIÓN DE LA MASA CORPORAL EN LAS ETAPAS DE LA VIDA <ul><li>INFANCIA </li></ul><ul><ul><li>Mayor crecimiento de extremidades inferiores en relación al tronco </li></ul></ul><ul><ul><li>Genes específicos de sexo, determinantes en composición corporal y morfología. </li></ul></ul>
  3. 3. <ul><ul><li>Hacia los 10 años: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niñas: 84% altura del adulto </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niños: 59% altura del adulto </li></ul></ul></ul>
  4. 4. <ul><li>ADOLESCENCIA </li></ul><ul><ul><li>aceleración del crecimiento en longitud y aumento de masa corporal (diferencias en sexo) </li></ul></ul>
  5. 5. <ul><ul><li>Aumento de masa muscular </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niñas: desarrollo caderas </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Niños: desarrollo hombros </li></ul></ul></ul>
  6. 6. <ul><ul><li>Niñas la grasa corporal total aumenta en 120% en la menarquia </li></ul></ul><ul><ul><li>Hombres la masa corporal libre de grasa aumenta en 35 kg, entre los 10 y 20 años </li></ul></ul><ul><ul><li>Mujer entre 10 y 20 años aumenta su masa libre de grasa en 18 kg. </li></ul></ul>
  7. 7. <ul><li>ADULTO </li></ul><ul><ul><li>Aumenta la grasa corporal entre 40 y 50 años en hombres y mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70-75 años </li></ul></ul><ul><ul><li>Modifica la distribución: acumula más en tronco y órganos internos que en las extremidades </li></ul></ul>
  8. 8. <ul><ul><li>Masa magra evoluciona hasta su punto máximo alrededor de los 30 años, en hombres </li></ul></ul><ul><ul><li>Mujeres mantienen masa magra hasta 50 años y empieza a descender (puede precipitarse con la menopausia: osteoporosis) </li></ul></ul>
  9. 9. <ul><ul><li>Adulto jóven: 70% de agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Menos jóven: 60% de agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Viejos: 50% agua </li></ul></ul><ul><ul><li>Pérdidas de agua relacionadas con la pérdida de masa magra </li></ul></ul>
  10. 10. Valoración del Estado Nutricional <ul><li>Composición corporal </li></ul><ul><ul><li>Aspecto mas importante relacionado con nutrición </li></ul></ul><ul><ul><li>Imprescindible para conocer el efecto de la dieta, el crecimiento, actividad física, enfermedad y otros factores del entorno sobre el organismo </li></ul></ul>
  11. 11. <ul><li>Importante en seguimiento en malnutrición, exceso o déficit de peso </li></ul><ul><li>Útil en la prevención e identificación temprana de enfermedades degenerativas relacionadas con exceso de grasa corporal: obesidad, accidentes cerebrovasculares, cáncer, infarto al miocardio, diabetes, etc. </li></ul>
  12. 12. <ul><li>El músculo pesa más </li></ul><ul><li>Ocupa menos volumen que la grasa </li></ul><ul><li>Solo pesarse nos puede llevar a conclusiones erróneas </li></ul><ul><li>No se deben tomar en cuenta solo los números de la balanza . </li></ul>
  13. 13. <ul><li>A igual talla, un sujeto sedentario puede pesar menos respecto a uno musculoso y deportista </li></ul>
  14. 14. <ul><li>Un físico culturista sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso </li></ul>
  15. 15. <ul><li>Una persona que empieza un programa de actividad física después de un largo período de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de lo que espera </li></ul>
  16. 16. <ul><li>El músculo pesa más que la grasa </li></ul><ul><li>El músculo consume más energía incluso en reposo , respecto a la grasa </li></ul>
  17. 17. <ul><li>Un consumo energético-proteico deficiente conduce a la disminución de la masa muscular </li></ul><ul><li>Disminución en fuerza y por lo tanto a una calidad de vida disminuida </li></ul>
  18. 18. Compartimiento corporales <ul><li>Masa Grasa (MG) </li></ul><ul><li>Masa Magra (MM) </li></ul><ul><li>Peso corporal: MG + MM </li></ul>
  19. 19. Masa Magra <ul><li>Masa muscular </li></ul><ul><li>Huesos </li></ul><ul><li>Agua </li></ul><ul><li>Demás materia no grasa del organismo </li></ul>
  20. 20. <ul><li>Debido a eso es muy importante trascender más allá de las relaciones peso-talla </li></ul>
  21. 21. IMC (Indice de Masa Corporal) <ul><li>Nos relaciona el peso con la talla de un individuo </li></ul><ul><li>Tiene una amplia utilización internacional </li></ul><ul><li>En la actualidad se tiende a complementarlo con algún método que permita distinguir la masa grasa de la masa magra </li></ul>
  22. 22. ¿cómo puedo saber si estoy excedid o de peso? <ul><li>Calculando su Índice de Masa Corporal </li></ul><ul><li>IMC = peso (Kg) </li></ul><ul><li>(estatura Mts.) ² </li></ul><ul><li>IMC= 18.5-24.9 peso normal </li></ul><ul><li>25.0-29.9 sobrepeso </li></ul><ul><li>30 en adelante obesidad </li></ul>
  23. 23. <ul><li>No es confiable para todos </li></ul><ul><li>Atletas, mujeres embarazadas, lactando </li></ul><ul><li>Físico culturistas, personas mayores, inactivos, </li></ul><ul><li>Niños, pacientes con enfermedades crónicas </li></ul>
  24. 24. Clasificación de la Obesidad por IMC Riesgo de desarrollar enfermedades cronicodegenerativas Menor de 19 Delgadez preocupante 20 a 25 ideal en peso para la talla Muy bajo riesgo 26-29 sobrepeso (obesidad grado I) Bajo riesgo 30 a 34 obesidad grado II Moderado riesgo 35 a 44 Obesidad grado II Alto riesgo
  25. 25. Peso corporal y relación con enfermedades <ul><li>El sedentarismo tiene consecuencias importantes y se da por cambios en el estilo de vida: </li></ul><ul><li>Sobrepeso </li></ul><ul><li>Puede ser el camino hacia la obesidad </li></ul><ul><li>Obesidad puede dar lugar a Diabetes tipo II, que incluye trastornos metabólicos importantes </li></ul>
  26. 26. La Alimentación <ul><li>Cambios emocionales, sociales y </li></ul><ul><li>fisiológicos: </li></ul><ul><li>* Alimentación especialmente </li></ul><ul><li> importante </li></ul><ul><li>* Requerimientos nutricionales </li></ul><ul><li>* Adecuado aporte de energía </li></ul><ul><li> y nutrimentos </li></ul><ul><li>* Deficiencias retrasan maduración </li></ul><ul><li> sexual y crecimiento </li></ul>
  27. 27. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Energía </li></ul><ul><li>* Relacionados con sexo, edad </li></ul><ul><li>* Nivel de actividad física </li></ul><ul><li>- Intensa, moderada, ligera </li></ul>
  28. 28. Tipos de Actividad Física <ul><li>Actividad Intensa. Deporte de competencia (fútbol, atletismo), trabajo de gran esfuerzo físico (cargadores). </li></ul><ul><li>Actividad moderada. Deporte al menos 3 veces a la semana. Trabajos de mecánicos, jardineros, actividades agrícolas </li></ul><ul><li>Actividad ligera. No practican deporte, no ejercicio. Trabajo en oficina o sentados la mayor parte de día. </li></ul>
  29. 29. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Macronutrimentos </li></ul><ul><ul><ul><li>Proporcionan energía: </li></ul></ul></ul><ul><li>- Carbohidratos; 4 kcal/g. </li></ul><ul><li>- Proteínas; 4 Kcal/g. </li></ul><ul><li>- Grasas; 9 Kcal/g. </li></ul>
  30. 30. Requerimientos Nutricionales <ul><li>Micronutrimentos </li></ul><ul><li> Vitaminas </li></ul><ul><li> Liposolubles: A, D, E, K. </li></ul><ul><li> Hidrosolubles: Ac. Fólico, B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), Niacina, B 6 (Piridoxina), B 12 (Cobalamina), Vitamina C (Ácido Ascórbico) </li></ul><ul><li> Minerales </li></ul><ul><li>Ca, Fe, Zn, P, Na, K </li></ul>
  31. 31. ¿Qué alimentos tienen carbohidratos? <ul><li>Cereales: maíz, trigo, arroz, avena </li></ul><ul><li>+ tortillas de maíz </li></ul><ul><li>+ pastas </li></ul><ul><li>+ pan integral </li></ul><ul><li>+ galletas no dulces </li></ul><ul><li>Tubérculos </li></ul><ul><li>+ papa </li></ul><ul><li>+ camote </li></ul>
  32. 32. ¿Por qué necesitas comer carbohidratos? <ul><li>Porque son la principal fuente de energía en la dieta </li></ul><ul><li>Deben aportar del 55 -60% del total de calorías consumidas por día </li></ul>
  33. 33. ¿Qué alimentos tienen proteínas? <ul><li>Leguminosas (frijol, lentejas, habas, garbanzo) </li></ul><ul><li>Pescado </li></ul><ul><li>Huevo </li></ul><ul><li>Carnes (aves, res, puerco) </li></ul>
  34. 34. ¿Por qué necesitas comer proteínas? <ul><li>Para mantener la masa muscular </li></ul><ul><li>Para tener un crecimiento adecuado </li></ul><ul><li>Deben aportar del 10 al 15% del total de las calorías consumidas por día </li></ul>
  35. 35. ¿Qué alimentos tienen grasas? <ul><li>Aceites </li></ul><ul><li>Mantequillas y margarinas </li></ul><ul><li>Carnes rojas con grasa </li></ul><ul><li>Mayonesa </li></ul>
  36. 36. ¿Por qué necesitas comer grasas? <ul><li>Las grasas aportan energía, participan en la formación de hormonas y muchos otros compuestos, y ayudan en el desarrollo del sistema nervioso central (infantes). </li></ul><ul><li>Deben aportar <30% de las calorías totales que se consumen. </li></ul><ul><li>Su consumo excesivo puede llevar a sobrepeso y obesidad. </li></ul>
  37. 37. ¿Qué son los grupos de alimentos? <ul><li>Los grupos de alimentos se establecen como una guía para la población. </li></ul><ul><li>Los grupos de alimentos los agrupan de acuerdo son los principales nutrimentos que proporcionan. </li></ul><ul><li>A su vez los grupos de alimentos se presentan en guías de alimentación como la Pirámide de la Alimentación. </li></ul>
  38. 42. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de cereales? </li></ul><ul><li>Cereales Una ración es: 1 rebanada de pan 1 tortilla maíz 1/2 pan de hamburguesa 1/2 pan de &quot;hot dog'&quot; 4 galletas saladas </li></ul>
  39. 43. <ul><li>3 tazas de &quot;palomitas&quot; sin grasa 1 panecillo pequeño </li></ul><ul><li>1/2 taza cereal cocido ( cremas) 3/4 taza cereal seco ( ejemplo &quot;corn flakes&quot; ) 1/2 taza de arroz al vapor 1/2 taza pastas (macarrones, fideos, espaguetis ) 2 &quot;hot cakes&quot; pequeños </li></ul><ul><li>Una rebanada de pan </li></ul>
  40. 44. <ul><li>La mitad de un pan birote </li></ul><ul><li>5 o 6 galletas sin dulce </li></ul><ul><li>Una cucharada grande de arroz </li></ul>
  41. 45. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de los verduras? </li></ul><ul><li>- Media taza de vegetales en trozos </li></ul><ul><li>- Una taza de vegetales de hojas verdes (espinacas, verdolagas, acelgas) </li></ul><ul><li>- Una taza de jugo de frutas </li></ul><ul><li>- Una pieza de zanahoria, calabaza, tomate, etc </li></ul>Verduras
  42. 46. 1 taza verduras crudas 1/2 taza verduras cocidas 1/2 taza jugo de tomate o vegetal 1/2 taza vegetales de hojas verde 1 Elote de ( 150 g ) 1 pieza mediana de calabaza, zanahoria, tomate Lechuga libre
  43. 47. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de las frutas? </li></ul><ul><li>Una fruta entera </li></ul><ul><li>Media toronja </li></ul><ul><li>Media taza de frutas picada </li></ul><ul><li>Media taza de jugo de frutas </li></ul>Frutas
  44. 48. 1 fruta fresca pequeña 1/2 taza fruta enlatada sin azúcar 1/2 taza fruta seca 1/2 taza jugo de fruta (100% jugo )
  45. 49. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de los lácteos? </li></ul><ul><li>Una taza de leche </li></ul><ul><li>Una taza de yogurt </li></ul><ul><li>30 gr. de queso </li></ul>Lácteos
  46. 50. <ul><li>¿ Qué es una porción del grupo de las carnes, pescado, aves, leguminosas, huevo y nueces? </li></ul><ul><li>Un huevo </li></ul><ul><li>Una cucharada grande de frijol </li></ul><ul><li>30 gr. de carne sin grasa, pollo sin piel, pescado </li></ul>Proteínas
  47. 51. <ul><li>2 cucharadas de crema de cacahuate </li></ul><ul><li>1/2 taza de granos cocidos (fríjol, lentejas, garbanzos, maíz, chicharos, otros </li></ul><ul><li>1 rebanada delgada de jamón </li></ul><ul><li>30 g carne magra 30 g pescado 1/2 taza atún </li></ul>
  48. 52. Desayuno Comida Cena La otra pirámide La pirámide de la distribución de los alimentos durante el día
  49. 53. ¿Cuál es el papel del ejercicio? <ul><li>El ejercicio puede ser ligero, moderado e intenso. </li></ul><ul><li>Los tres se pueden combinar y lo que más importa en la constancia; es necesario hacer ejercicio sistemáticamente. </li></ul>
  50. 55. Dietas de Adelgazamiento <ul><li>¿Qué es una dieta de adelgazamiento? </li></ul><ul><li> Perder peso mediante control de alimentos </li></ul><ul><li>¿Es recomendable? </li></ul><ul><li> Sí, siempre y cuando te asesores con </li></ul><ul><li>persona especializada </li></ul>
  51. 56. <ul><li>¿Cuál es el mejor método para adelgazar? </li></ul><ul><li> Cambiar estilos de vida: ejercicio y </li></ul><ul><li>alimentación equilibrada </li></ul>
  52. 57. En Resumen <ul><li>Consumir alimentos variados </li></ul><ul><li>Aumentar el consumo de frutas y verduras </li></ul><ul><li>Reducir el consumo de grasa, sal y azúcar </li></ul><ul><li>Comer solo cuando se tenga hambre </li></ul><ul><li>Aceptar que somos diferentes en tamaño y forma </li></ul><ul><li>Hacer de 3 a 5 comidas al día </li></ul>
  53. 58. Recomendaciones <ul><li>Hacer Ejercicio </li></ul><ul><li>Siempre desayunar </li></ul><ul><li>Tomar al menos 2 litros de agua al día </li></ul><ul><li>No saltearse comidas </li></ul>
  54. 59. El principal problema de Eº <ul><li>consumo en exceso </li></ul><ul><li>obesidad </li></ul><ul><li>disminución esperanza de vida </li></ul><ul><li>enfermedades crónico degenerativas </li></ul><ul><li>hipertensión </li></ul><ul><li>afecta estructura ósea </li></ul><ul><li>reduce oxigenación </li></ul>
  55. 60. Causa <ul><li>no equilibrio entre consumo y gasto </li></ul><ul><li>enfermedades </li></ul><ul><li>angustia </li></ul><ul><li>genéticos </li></ul><ul><li>psicológicos </li></ul><ul><li>culturales </li></ul>
  56. 61. ¿QUE HACER? <ul><li>Buscar ayuda un profesional </li></ul><ul><ul><li>NO!!!!! </li></ul></ul><ul><ul><li>bajar mas de 1 kilo por semana </li></ul></ul><ul><ul><li>cambiar metabolismo </li></ul></ul><ul><ul><li>bajar sin dejar de comer ni hacer ejercicio </li></ul></ul>
  57. 62. Reducir cantidades!!!! <ul><li>Pequeños cambios </li></ul><ul><li>Comer despacio </li></ul><ul><ul><li>Servirse en platos chicos y comer hasta satisfacerse sin llenarse de más </li></ul></ul><ul><li>Cuidar el consumo de alimentos </li></ul><ul><ul><li>Muy dulces </li></ul></ul><ul><ul><li>Muy salados </li></ul></ul><ul><ul><li>Muy grasos </li></ul></ul>
  58. 63. Gracias!!!
  59. 64.   kilocalorias   1600 2000 2600 3100 Grupo de Alimentos         Granos 6 7 a 8 10 a 11 12 a 13           Vegetales 3 a 4 4 a 5 5 a 6 6           Frutas 4 4 a 5 5 a 6 6           Lacteos 2 a 3 2 a 3 3 3 a 4           Carnes (proteínas) 1 a 2 2 o menos 2 2 a 3           Leguminosas 3 a 4 4 a 5 1 1           Grasa 2 2 a 3 3 4           Dulces 0 5 2 2
  60. 65. Porciones de: Kilocalorias lacteos 90 grasa 40 carnes (proteínas) 60 cereales 80 frutas 60 leguminosas 60
  61. 66. Cuánta energía gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad física
  62. 67. Gasto Calórico Total = Factor fijo x actividad física x Kg. de peso En este caso, el factor fijo es: 0.9 para las mujeres 1 para los hombres
  63. 68. La actividad física oscila entre: BAJA: 30 - 35 Kilocalorías MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
  64. 69. Si decidimos adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente
  65. 70. Cuidado, hay un límite importante que no hay que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones internas: metabolismo basal
  66. 71. Se puede obtener a partir de esta otra fórmula: Gasto para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h. El factor 0.9 es fijo para todo el mundo

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