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La memoriaLa memoria
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El subrayadoEl subrayado
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El rendimiento de quien se enfrenta a una
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La ansiedad
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rendimiento: un bajo nivel de activación (ansiedad) o
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Manifestaciones
de la ansiedad
• Tanto si se sufre la ansiedad de manera
anticipada, es decir, en el momento del
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Fisiológico
• Alteraciones del sueño, pérdida del
apetito, trastornos digestivos,
sensación de nudo en el estómago,
náusea...
Conductual
• La persona se deja vencer por la
pasividad (puede pasarse horas viendo
la tele, deambulando por la casa,
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Cognitivo
• Bloqueos de la memoria e incapacidad para
recordar conocimientos.
• Invasión de pensamientos negativos:
“no me...
Por qué se produce
• Disposición personal a ponerse nervioso en
general (ansiedad rasgo)
SOY UNA PERSONA NERVIOSA
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Cómo hacerle frente…
a nivel fisiológico
• Es necesario disminuir la tensión corporal
mediante la relajación.
• Cada uno d...
Respiración abdominal
• Proporciona un mayor aporte de oxígeno y
facilita los procesos del sistema nervioso.
• Realiza el ...
Respiración abdominal
1. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración.
Coloca tu mano izquierda sobre el pech...
Relajación progresiva
• La relajación progresiva consiste en la
realización de ejercicios de “tensión-
distensión” muscula...
Relajación progresiva
• Se recomienda práctica diaria durante 15
días e ir aplicándola progresivamente en la
vida diaria.
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Cómo hacerle frente…
a nivel conductual
• Observar qué hacemos: identificar las
conductas inadecuadas.
• Realizar conducta...
Cómo hacerle frente…
a nivel cognitivo
• Observar qué pensamos: identificar los
pensamientos negativos.
• La preparación t...
Cómo hacerle frente…
a nivel cognitivo
• Ejercicio:
• Consiste en cambiar los pensamientos
automáticos, irracionales, por ...
El día antes y los momentos
previos al examen
• Dejar de estudiar uno o dos días antes de los
exámenes.
• El día antes del...
En el examen
• Practicar la respiración profunda o la tensión-
distensión muscular. Tómate un par de minutos si es
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10 consejos para mantener a
raya la ansiedad
• Prepara bien el examen, incrementará tu sensación de
seguridad.
• Piensa en...
10 consejos para mantener a
raya la ansiedad
• Utiliza la ansiedad a tu favor: una activación moderada
aumentará la motiva...
¡¡Ánimo!!¡¡Ánimo!!
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Estudio eficaz y control de la ansiedad. Dirigido a alumnado de bachillerato.

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Estudio eficaz y control de la ansiedad

  1. 1. Estudio Eficaz yEstudio Eficaz y control de la ansiedadcontrol de la ansiedad 1º BACHILLERATO1º BACHILLERATO PsicopedagogíaPsicopedagogía IES LA SERRANÍAIES LA SERRANÍA Mábel VillaescusaMábel Villaescusa
  2. 2. ¿Qué hace falta para¿Qué hace falta para estudiar con eficacia?estudiar con eficacia? • Motivación hacia el estudio (Actitud positiva) • Condiciones físicas y ambientales favorables • Planificación y organización • Técnicas de estudio eficaces: subrayado, esquema, resumen…
  3. 3. Dificultades frecuentesDificultades frecuentes • No estudiar o hacer como que se estudia • Estudiar los últimos días • Confundir "lo entiendo" con "ya me lo sé" • Dificultades de concentración • Dificultades en la lectura y escritura • Lagunas en las materias. Falta base • Ansiedad ante los exámenes
  4. 4. ¿De qué depende la¿De qué depende la motivación?motivación? La motivación activa, dirige y mantiene la conducta y depende de: • las razones (necesidades, valores, intereses o metas) que nos orientan. • las capacidades que permiten afrontar el aprendizaje/estudio. • los factores del entorno que facilitan o inhiben la motivación por estudiar.
  5. 5. Técnicas para mejorar laTécnicas para mejorar la motivaciónmotivación
  6. 6. Organización yOrganización y planificaciónplanificación • El lugar de estudio: Dónde estudiar • El Horario: Cuándo y Cuánto estudiar • La Planificación: Qué y En Qué orden • El Sistema: Cómo estudiar (Técnicas de Estudio)
  7. 7. • Alimentación y descanso • Higiene postural • Observar el lugar del estudio: – Elementos facilitadores – Elementos inhibidores/distractores • Concentración
  8. 8. InterferenciasInterferencias AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO VERDEVERDE VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO AZULAZUL AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE
  9. 9. XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX
  10. 10. AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO VERDEVERDE VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO AZULAZUL AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE
  11. 11. IluminaciónIluminación TemperaturaTemperatura VentilaciónVentilación TranquilidaTranquilida dd PosturaPostura LugarLugar MaterialMaterial TV-RADIO MÚSICA DISTRACIONES ESTUDIANTE Condiciones favorables para el estudioCondiciones favorables para el estudio Un ritmo lento de música no vocal, de unos 60 compases por minuto, favorece el estudio y la memoria al producir un estado de concentración relajada (ej: Bach, Vivaldi, Corelli, Telemann, Haendel, Albinoni…)
  12. 12. • Determinar el horario de estudio y otras actividades planificables. • Ponerlo por escrito y tenerlo a la vista. • Cumplirlo estrictamente: utilizar todo el tiempo marcado. • Cuanto MÁS se aproveche el tiempo, MÁS tiempo libre se tendrá. Un buen horario es: realista, flexible, personalizado y equilibrado. El horarioEl horario
  13. 13. La concentraciónLa concentración Curva de concentración 10’ 20’ 10’ media máxima mínima Distribución del tiempo (40 minutos) según dificultad de las tareas Realizar una pausa corta, hacia la mitad de la sesión
  14. 14. La memoriaLa memoria
  15. 15. El método: técnicas deEl método: técnicas de trabajo intelectualtrabajo intelectual ESTUDIO LECTURA RÁPIDA LECTURA COMPRENSIVA REPASO MEMORIZACIÓN SUBRAYADO NOTAS AL MARGEN ESQUEMAS RESUMEN
  16. 16. El subrayadoEl subrayado
  17. 17. Para eso necesitas:Para eso necesitas: 1.1. Buscar las palabras claves del textoBuscar las palabras claves del texto 2.2. Consultar el diccionarioConsultar el diccionario 3.3. Subrayar las ideas principales y secundariasSubrayar las ideas principales y secundarias 4.4. Hacerte preguntas sobre el textoHacerte preguntas sobre el texto ¿Coinciden las respuestas a tus preguntas con lo subrayado?¿Coinciden las respuestas a tus preguntas con lo subrayado?
  18. 18. El esquemaEl esquema
  19. 19. Piensa… …Lo poco que queda para el primer examen… ¿qué sientes? ¿qué piensas?
  20. 20. El rendimiento de quien se enfrenta a una prueba sin miedo es mucho mayor • El reto de enfrentarse a un examen como la PAU requiere concentración máxima. • Cierto grado de tensión es positivo: sirve para mantener activas las facultades intelectuales, físicas y emocionales, además de mejorar el rendimiento. • El problema aparece cuando la tensión se convierte en ansiedad.
  21. 21. La ansiedad • La ley de Yerkes-Dobson relaciona la ansiedad y el rendimiento: un bajo nivel de activación (ansiedad) o uno muy alto afectan negativamente al rendimiento. • Hay un punto óptimo donde el rendimiento es máximo y varia intra e interindividualmente y dependiendo de la complejidad de la tarea.
  22. 22. Manifestaciones de la ansiedad • Tanto si se sufre la ansiedad de manera anticipada, es decir, en el momento del estudio previo, o durante el examen, la ansiedad se identifica en 3 ámbitos: – Fisiológico – Conductual – Cogitivo
  23. 23. Fisiológico • Alteraciones del sueño, pérdida del apetito, trastornos digestivos, sensación de nudo en el estómago, náuseas, opresión en el pecho, temblores, taquicardia, calambres y sudor frío.
  24. 24. Conductual • La persona se deja vencer por la pasividad (puede pasarse horas viendo la tele, deambulando por la casa, durmiendo, haciendo visitas al frigorífico...), y malgasta horas delante de los libros sin apenas leer.
  25. 25. Cognitivo • Bloqueos de la memoria e incapacidad para recordar conocimientos. • Invasión de pensamientos negativos: “no me va a dar tiempo”, “soy incapaz de estudiármelo todo”, “tengo menos capacidad que otros”, “voy a suspender seguro”, “yo no valgo para esto”, “qué bien viven los que no tienen que estudiar”, “voy a hacer el ridículo”... • Autoeficacia: conocimientos y habilidades, así como expectativas de éxito.
  26. 26. Por qué se produce • Disposición personal a ponerse nervioso en general (ansiedad rasgo) SOY UNA PERSONA NERVIOSA • Es provocada por la situación (ansiedad estado) ESTOY NERVIOSO/A
  27. 27. Cómo hacerle frente… a nivel fisiológico • Es necesario disminuir la tensión corporal mediante la relajación. • Cada uno debe encontrar la técnica adecuada para él/ella. • Todas ellas tienen dos soportes corporales básicos: la respiración abdominal y la relajación muscular. • Todas requieren un entrenamiento previo para que sean realmente eficaces.
  28. 28. Respiración abdominal • Proporciona un mayor aporte de oxígeno y facilita los procesos del sistema nervioso. • Realiza el ejercicio 2 veces al día, de 5 a 10 minutos, durante una semana o hasta que puedas realizarlo con absoluta espontaneidad. • Cuando hayas aprendido a relajarte mediante la respiración profunda, practícala cada vez que notes que vas a ponerte tenso.
  29. 29. Respiración abdominal 1. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración. Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inspira y espira lentamente. 2. Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de respiración torácica. 3. Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la respiración torácica, inspira sólo por la nariz, sin hacer ruido. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de tu respiración 4. Inspira el aire profunda y lentamente, sostenlo antes de espirar.
  30. 30. Relajación progresiva • La relajación progresiva consiste en la realización de ejercicios de “tensión- distensión” musculares coordinados con la respiración, que ayudan a relajar y a identificar focos de tensión. • El objetivo es conseguir una disminución de la tensión muscular y psíquica para obtener un estado de autocontrol de la ansiedad y bienestar general.
  31. 31. Relajación progresiva • Se recomienda práctica diaria durante 15 días e ir aplicándola progresivamente en la vida diaria. • Grupos musculares: 1. Extremidades superiores 2. Cabeza y cuello 3. Tronco 4. Extremidades posteriores
  32. 32. Cómo hacerle frente… a nivel conductual • Observar qué hacemos: identificar las conductas inadecuadas. • Realizar conductas incompatibles. • Seguir un plan de estudio y revisarlo.
  33. 33. Cómo hacerle frente… a nivel cognitivo • Observar qué pensamos: identificar los pensamientos negativos. • La preparación técnica (conocimientos) es imprescindeble, pero también la preparación mental para la oposición.
  34. 34. Cómo hacerle frente… a nivel cognitivo • Ejercicio: • Consiste en cambiar los pensamientos automáticos, irracionales, por otros más racionales y lógicos, más positivos. • También es necesario practicar. Pensamientos negativos Pensamientos positivos No me va a dar tiempo si aprovecho el tiempo, lo conseguiré No lo aprenderé nunca es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces. Esto es demasiado difícil Es complicado, pero si estudio aprobaré. Voy a suspender Puedo aprobar, sólo necesito estudiar más
  35. 35. El día antes y los momentos previos al examen • Dejar de estudiar uno o dos días antes de los exámenes. • El día antes del examen dedicarlo a actividades relajantes. • Evitar charlas con otros compañeros. • Dejar preparados con antelación todos los utensilios necesarios. • Descansar bien y tomar un desayuno ligero pero suficiente. • Cuidar el aspecto físico. • Contar con imprevistos en el camino hacia el examen. • Visitar previamente el lugar si es posible.
  36. 36. En el examen • Practicar la respiración profunda o la tensión- distensión muscular. Tómate un par de minutos si es necesario. • Si tienes la introducción preparada te lanzará, dándote seguridad y reforzando la sensación de que puedes con ello. • Piensa en cosas positivas y en que lo vas a hacer lo mejor que sabes, aférrate a esa idea. • Piensa que tras el examen podrás darte algún capricho.
  37. 37. 10 consejos para mantener a raya la ansiedad • Prepara bien el examen, incrementará tu sensación de seguridad. • Piensa en positivo: sustituye los pensamientos negativos (“suspenderé”, “no me lo sé”, “soy incapaz”) por otros más realistas y operativos (“he estudiado y me lo sé”, “esto no podrá conmigo”, “lo haré lo mejor que pueda”). • Acepta los errores: aprende a relativizar los errores. Todo el mundo puede y tiene derecho a equivocarse. • Relájate: practica alguna técnica de relajación y/o respiración que te ayuden a estar tranquilo/a. • Tu salud es importante: respeta los horarios de sueño, come bien y, si puedes, haz ejercicio.
  38. 38. 10 consejos para mantener a raya la ansiedad • Utiliza la ansiedad a tu favor: una activación moderada aumentará la motivación para estudiar, y potenciará tu rendimiento. • Controla el entorno: llega con un margen de tiempo al examen (ni muy temprano ni muy pronto) y rehúsa conversaciones que puedan menguar la seguridad en tus conocimientos. • Nada de escaqueos: la mejor manera de superar la ansiedad es afrontándola. Evitarla no hará más que incrementar tu ansiedad en futuras ocasiones. • Recompénsate: has trabajado duro y te lo has ganado. Date un premio. • Pide ayuda: si no consigues controlar la ansiedad, coméntalo con la gente que tienes cerca. Padres, hermanos, profesores o psicólogos están allí para ayudarte.
  39. 39. ¡¡Ánimo!!¡¡Ánimo!!

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