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Estudio eficaz y control de la ansiedad

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Estudio eficaz y control de la ansiedad. Dirigido a alumnado de bachillerato.

Estudio eficaz y control de la ansiedad. Dirigido a alumnado de bachillerato.

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  • 1. Estudio Eficaz y control de la ansiedad 1º BACHILLERATO Psicopedagogía IES LA SERRANÍA Mábel Villaescusa
  • 2. ¿Qué hace falta para estudiar con eficacia?
    • Motivación hacia el estudio (Actitud positiva)
    • Condiciones físicas y ambientales favorables
    • Planificación y organización
    • Técnicas de estudio eficaces: subrayado, esquema, resumen…
  • 3. Dificultades frecuentes
    • No estudiar o hacer como que se estudia
    • Estudiar los últimos días
    • Confundir "lo entiendo" con "ya me lo sé"
    • Dificultades de concentración
    • Dificultades en la lectura y escritura
    • Lagunas en las materias. Falta base
    • Ansiedad ante los exámenes
  • 4. ¿De qué depende la motivación?
    • La motivación activa, dirige y mantiene la conducta y depende de:
    • las razones (necesidades, valores, intereses o metas) que nos orientan.
    • las capacidades que permiten afrontar el aprendizaje/estudio.
    • los factores del entorno que facilitan o inhiben la motivación por estudiar.
  • 5. Técnicas para mejorar la motivación
  • 6. Organización y planificación
    • El lugar de estudio: Dónde estudiar
    • El Horario: Cuándo y Cuánto estudiar
    • La Planificación: Qué y En Qué orden
    • El Sistema: Cómo estudiar (Técnicas de Estudio)
  • 7.
    • Alimentación y descanso
    • Higiene postural
    • Observar el lugar del estudio:
      • Elementos facilitadores
      • Elementos inhibidores/distractores
    • Concentración
  • 8. Interferencias AZUL ROJO AZUL VERDE ROJO ROJO VERDE AZUL ROJO VERDE VERDE AZUL ROJO AZUL VERDE ROJO ROJO AZUL VERDE ROJO AZUL AZUL VERDE ROJO VERDE AZUL ROJO ROJO AZUL VERDE
  • 9. XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX
  • 10. AZUL ROJO AZUL VERDE ROJO ROJO VERDE AZUL ROJO VERDE VERDE AZUL ROJO AZUL VERDE ROJO ROJO AZUL VERDE ROJO AZUL AZUL VERDE ROJO VERDE AZUL ROJO ROJO AZUL VERDE
  • 11. Iluminación Temperatura Ventilación Tranquilidad Postura Lugar Material Condiciones favorables para el estudio Un ritmo lento de música no vocal, de unos 60 compases por minuto, favorece el estudio y la memoria al producir un estado de concentración relajada (ej: Bach, Vivaldi, Corelli, Telemann, Haendel, Albinoni…) TV-RADIO MÚSICA DISTRACIONES ESTUDIANTE
  • 12.
    • Determinar el horario de estudio y otras actividades planificables.
    • Ponerlo por escrito y tenerlo a la vista.
    • Cumplirlo estrictamente: utilizar todo el tiempo marcado.
    • Cuanto MÁS se aproveche el tiempo,
    • MÁS tiempo libre se tendrá.
    • Un buen horario es:
    • realista, flexible, personalizado
    • y equilibrado.
    El horario
  • 13. La concentración Curva de concentración 10’ 20’ 10’ media máxima mínima Distribución del tiempo (40 minutos) según dificultad de las tareas Realizar una pausa corta, hacia la mitad de la sesión
  • 14. La memoria
  • 15. El método: técnicas de trabajo intelectual ESTUDIO LECTURA RÁPIDA LECTURA COMPRENSIVA REPASO MEMORIZACIÓN SUBRAYADO NOTAS AL MARGEN ESQUEMAS RESUMEN
  • 16. El subrayado
  • 17.
    • Para eso necesitas:
    • Buscar las palabras claves del texto
    • Consultar el diccionario
    • Subrayar las ideas principales y secundarias
    • Hacerte preguntas sobre el texto
    • ¿Coinciden las respuestas a tus preguntas con lo subrayado?
  • 18.  
  • 19.  
  • 20. El esquema
  • 21.  
  • 22.  
  • 23.  
  • 24.  
  • 25. Piensa…
    • … Lo poco que queda para el primer examen…
    • ¿qué sientes?
    • ¿qué piensas?
  • 26. El rendimiento de quien se enfrenta a una prueba sin miedo es mucho mayor
    • El reto de enfrentarse a un examen como la PAU requiere concentración máxima.
    • Cierto grado de tensión es positivo: sirve para mantener activas las facultades intelectuales, físicas y emocionales, además de mejorar el rendimiento.
    • El problema aparece cuando la tensión se convierte en ansiedad.
  • 27. La ansiedad
    • La ley de Yerkes-Dobson relaciona la ansiedad y el rendimiento: un bajo nivel de activación (ansiedad) o uno muy alto afectan negativamente al rendimiento.
    • Hay un punto óptimo donde el rendimiento es máximo y varia intra e interindividualmente y dependiendo de la complejidad de la tarea.
  • 28. Manifestaciones de la ansiedad
    • Tanto si se sufre la ansiedad de manera anticipada, es decir, en el momento del estudio previo, o durante el examen, la ansiedad se identifica en 3 ámbitos:
      • Fisiológico
      • Conductual
      • Cogitivo
  • 29. Fisiológico
    • Alteraciones del sueño, pérdida del apetito, trastornos digestivos, sensación de nudo en el estómago, náuseas, opresión en el pecho, temblores, taquicardia, calambres y sudor frío.
  • 30. Conductual
    • La persona se deja vencer por la pasividad (puede pasarse horas viendo la tele, deambulando por la casa, durmiendo, haciendo visitas al frigorífico...), y malgasta horas delante de los libros sin apenas leer.
  • 31. Cognitivo
    • Bloqueos de la memoria e incapacidad para recordar conocimientos.
    • Invasión de pensamientos negativos:
    • “ no me va a dar tiempo”, “soy incapaz de estudiármelo todo”, “tengo menos capacidad que otros”, “voy a suspender seguro”, “yo no valgo para esto”, “qué bien viven los que no tienen que estudiar”, “voy a hacer el ridículo”...
    • Autoeficacia: conocimientos y habilidades, así como expectativas de éxito.
  • 32. Por qué se produce
    • Disposición personal a ponerse nervioso en general (ansiedad rasgo)
    • SOY UNA PERSONA NERVIOSA
    • Es provocada por la situación (ansiedad estado)
    • ESTOY NERVIOSO/A
  • 33.  
  • 34. Cómo hacerle frente… a nivel fisiológico
    • Es necesario disminuir la tensión corporal mediante la relajación .
    • Cada uno debe encontrar la técnica adecuada para él/ella.
    • Todas ellas tienen dos soportes corporales básicos: la respiración abdominal y la relajación muscular.
    • Todas requieren un entrenamiento previo para que sean realmente eficaces.
  • 35. Respiración abdominal
    • Proporciona un mayor aporte de oxígeno y facilita los procesos del sistema nervioso.
    • Realiza el ejercicio 2 veces al día, de 5 a 10 minutos, durante una semana o hasta que puedas realizarlo con absoluta espontaneidad.
    • Cuando hayas aprendido a relajarte mediante la respiración profunda, practícala cada vez que notes que vas a ponerte tenso.
  • 36. Respiración abdominal
    • 1. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración. Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre tu abdomen. Inspira y espira lentamente.
    • 2. Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de respiración torácica.
    • 3. Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la respiración torácica, inspira sólo por la nariz, sin hacer ruido. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de tu respiración
    • 4. Inspira el aire profunda y lentamente, sostenlo antes de espirar.
  • 37. Relajación progresiva
    • La relajación progresiva consiste en la realización de ejercicios de “tensión-distensión” musculares coordinados con la respiración, que ayudan a relajar y a identificar focos de tensión.
    • El objetivo es conseguir una disminución de la tensión muscular y psíquica para obtener un estado de autocontrol de la ansiedad y bienestar general.
  • 38. Relajación progresiva
    • Se recomienda práctica diaria durante 15 días e ir aplicándola progresivamente en la vida diaria.
    • Grupos musculares:
      • Extremidades superiores
      • Cabeza y cuello
      • Tronco
      • Extremidades posteriores
  • 39. Cómo hacerle frente… a nivel conductual
    • Observar qué hacemos: identificar las conductas inadecuadas.
    • Realizar conductas incompatibles.
    • Seguir un plan de estudio y revisarlo.
  • 40. Cómo hacerle frente… a nivel cognitivo
    • Observar qué pensamos: identificar los pensamientos negativos.
    • La preparación técnica (conocimientos) es imprescindeble, pero también la preparación mental para la oposición.
  • 41. Cómo hacerle frente… a nivel cognitivo
    • Ejercicio:
    • Consiste en cambiar los pensamientos automáticos, irracionales, por otros más racionales y lógicos, más positivos.
    • También es necesario practicar.
  • 42. El día antes y los momentos previos al examen
    • Dejar de estudiar uno o dos días antes de los exámenes.
    • El día antes del examen dedicarlo a actividades relajantes.
    • Evitar charlas con otros compañeros.
    • Dejar preparados con antelación todos los utensilios necesarios.
    • Descansar bien y tomar un desayuno ligero pero suficiente.
    • Cuidar el aspecto físico.
    • Contar con imprevistos en el camino hacia el examen.
    • Visitar previamente el lugar si es posible.
  • 43. En el examen
    • Practicar la respiración profunda o la tensión-distensión muscular. Tómate un par de minutos si es necesario.
    • Si tienes la introducción preparada te lanzará , dándote seguridad y reforzando la sensación de que puedes con ello.
    • Piensa en cosas positivas y en que lo vas a hacer lo mejor que sabes , aférrate a esa idea.
    • Piensa que tras el examen podrás darte algún capricho.
  • 44. 10 consejos para mantener a raya la ansiedad
    • Prepara bien el examen, incrementará tu sensación de seguridad.
    • Piensa en positivo: sustituye los pensamientos negativos (“suspenderé”, “no me lo sé”, “soy incapaz”) por otros más realistas y operativos (“he estudiado y me lo sé”, “esto no podrá conmigo”, “lo haré lo mejor que pueda”).
    • Acepta los errores: aprende a relativizar los errores. Todo el mundo puede y tiene derecho a equivocarse.
    • Relájate: practica alguna técnica de relajación y/o respiración que te ayuden a estar tranquilo/a.
    • Tu salud es importante: respeta los horarios de sueño, come bien y, si puedes, haz ejercicio.
  • 45. 10 consejos para mantener a raya la ansiedad
    • Utiliza la ansiedad a tu favor: una activación moderada aumentará la motivación para estudiar, y potenciará tu rendimiento.
    • Controla el entorno: llega con un margen de tiempo al examen (ni muy temprano ni muy pronto) y rehúsa conversaciones que puedan menguar la seguridad en tus conocimientos.
    • Nada de escaqueos: la mejor manera de superar la ansiedad es afrontándola. Evitarla no hará más que incrementar tu ansiedad en futuras ocasiones.
    • Recompénsate: has trabajado duro y te lo has ganado. Date un premio.
    • Pide ayuda: si no consigues controlar la ansiedad, coméntalo con la gente que tienes cerca. Padres, hermanos, profesores o psicólogos están allí para ayudarte.
  • 46. ¡¡Ánimo!!