Este documento proporciona instrucciones para cuatro comidas completas, incluidos ingredientes y métodos de preparación. La primera comida es una ensalada de judías blancas con atún, pimiento y anchoas. La segunda es dorada al papillote con verduras. La tercera es patatas guisadas con sepia a la cúrcuma. La cuarta es brocheta de pavo a la plancha con verduras y ensalada. Cada plato incluye información nutricional por porción.

1. comidas

2. Empedrado de
judías blancas
con atún,
pimiento y
l
anchoas
PRIMER
PLATO
Dorada con
verduras al
papillote en
microondas
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

3. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías ✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas
blancas en conserva ✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña
✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana ✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña ✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña ✓ Pimienta negra
✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías
blancas en conserva.
☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.
☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 325 20,4 22,8 7,4 15,3 125
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas ✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana ✓ 60 g de limón = 4 rodajas
✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana ✓ Sal
✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de
limón.
☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más
hermético posible.
☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 303 20,7 4,5 1,5 21,9 103
POR RACIÓN:

4. Patatas
Guisadas
con sepia
a la cúrcuma
F
PRIMER
PLATO
Brocheta de
pavo a la
plancha
con verduras y
C
ensalada
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

5. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de patatas = 4 unidades grandes ✓ 200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
✓ ½ kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia ✓ 2g de pimienta blanca = 1 pellizco
grande ✓ 5 g de perejil = 1 ramita picadita
✓ 6 g de ajo = 2 dientes ✓ Cúrcuma
✓ 20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas ✓ Sal
soperas
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Sofreír los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y añadirla a la olla, dejándola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
☛ Sin dejar de remover, añadir el caldo, la sal, pimienta y cúrcuma, y esperar a que hierva.
☛ Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la válvula. Retirar del fuego y dejar salir la presión.
☛ Al servir, añadir perejil fresco picado para adornar.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 304 21,6 36,7 5,1 6,2 109
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ ½ kg de pechuga de pavo ✓ 25 g de pimentón = 1 cucharada sopera
✓ 160 g de tomates cherry = 16 unidades ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentón y aceite de oliva durante unas horas.
☛ Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternándolos.
☛ Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
☛ Podemos servir el plato acompañado con una guarnición de ensalada de lechugas variadas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 211 28,1 7,5 2,1 7 50,1
POR RACIÓN:

6. Fideuá
de marisco
F
PRIMER
PLATO
Ventresca
de atún
encebollado
con salsa de
P
tomate
y ensalada
SEGUNDO
PLATO
Fruta de
temporada F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

7. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de pasta especial fideuá = 2 tazas colmadas ✓ 500 g de mejillones
✓ 150 g de tomate = 1 tomate mediano ✓ 50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano ✓ 10 g de ajo = 2 dientes
✓ 300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas ✓ Sal
✓ 250 g de gambas peladas ✓ Azafrán en rama
✓ 150 g de berberechos
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocer las cáscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de cocción de los
berberechos y mejillones.
☛ Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Añadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Bañar con el caldo de cocer las cáscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y añadir azafrán.
☛ Cocer a fuego fuerte según las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta más caldo añadir. Servir en caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 406 25,5 39,7 3,7 15,3 153
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de atún fresco ✓ 100 g de vinagre = 1/2 vaso
✓ 350 g cebolla = 3 unidades medianas ✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 1 kg de tomate natural ó 1 lata de ½ kg de tomate ✓ 1 hoja de laurel
natural triturado ✓ Sal
✓ 50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, ½ vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuación
añadir el atún. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atún con estos ingredientes
durante 3 ó 4 horas. Sacar el atún de la maceración y reservar.
☛ Pochar en una sartén 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, añadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, añadiéndole 2
cucharadas de azúcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate esté a medio hacer, añadir el atún macerado que teníamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos más. Apagar el fuego y servir.
☛ Acompañar de una guarnición de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7
POR RACIÓN:

8. Arroz integral
con berenjenas
F
PRIMER
PLATO
Tacos
de ternera
salteada
y pimientos
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

9. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de arroz integral = 2 tazas ✓ 500 ml de caldo de ave = 2 tazas
✓ 200 g de berenjena = 1 unidad pequeña ó ½ mediana ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana ✓ Colorante alimentario
✓ 6 g de ajo = 2 dientes de ajo ✓ Sal
✓ 75 g de cebolla = ½ unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Trocear los ajos y la cebolla y sofreírlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estén pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y añadir a la olla.
☛ Sofreír los ingredientes anteriores unos dos minutos y añadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podrá realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
☛ Subir el fuego, añadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la válvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presión y abrir la olla
con mucha precaución.
☛ Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g carne de ternera magra ✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 4 tortillas mejicanas de trigo ✓ Pimienta
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano ✓ Sal
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana ✓ Opcional: Chiles picantes o tabasco
✓ 150 g de tomate = 1 unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
☛ Poner en una sartén con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, añadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito esté hecho añadir la carne
previamente salpimentada.
☛ Una vez esté hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
☛ En esta receta la guarnición de verduras se integra en la elaboración del plato de ternera.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 325 24,5 22 2 17,3 59
POR RACIÓN:

10. Tomates
mediterráneos
rellenos de
arroz y
V
aceitunas
PRIMER
PLATO
Revuelto de
bacalao
con patatas
H
SEGUNDO
PLATO
F
Zumo o batido
natural de
frutas
POSTRE (+PAN Y AGUA)

11. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades ✓ 6 g de ajo = 2 diente
medianas ✓ 100 g de cebolleta = 1 unidad pequeña
✓ 160 g de arroz blanco = 1 taza ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeñas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Añadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de café o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
☛ Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, añadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
☛ Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-
namos con unas hojas de hierbabuena frescas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 330 6 46,8 5,6 12 0
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 300 gramos de bacalao salado ✓ 60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
✓ 240 g de huevo = 4 unidades medianas ✓ 12 g de ajo = 4 dientes
✓ 300 g de patatas = 2 unidades medianas ✓ Sal y pimienta blanca
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshaciéndolo en trozos pequeños. También se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
☛ Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Añadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartén
honda y freír las patatas por tandas, para que queden más crujientes. Reservar.
☛ Cortar la cebolla en cuadrados pequeños o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartén y
dejando sólo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga también el bacalao.
☛ Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estén empezando a cuajarse, pero aún cremosos, añadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 331 20,3 11,6 1,9 22,1 237
POR RACIÓN:

12. Espinacas
con pollo,
bechamel y
piñones
V
PRIMER
PLATO
Tiras de pollo
al azafrán
con cebolla
y dátiles
C
y cous cous
SEGUNDO
PLATO
Yogur
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

13. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de espinacas = 1 paquete de ½ kg ✓ 2 g de pimienta = 1 pellizco
✓ 150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga ✓ 3 g de nuez moscada = 1 cucharada de café
✓ 500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas ✓ 44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
✓ 30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas ✓ Sal
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocinar las espinacas en el microondas a potencia máxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.
Reservar.
☛ Cocinamos la pechuga de pollo a potencia máxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear finamente la pechuga.
☛ Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, añadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos añadiendo poco a poco la leche recién sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Añadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Añadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piñones por encima.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 310 22,3 14,2 7 16,5 37,9
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 600 g de pollo = 8 filetes ✓ 80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeño
✓ 270 g de cebolla = 1 unidad grande ✓ Sal
✓ 100 g de dátiles deshuesados = 3 puñados ✓ Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas canela y azafrán o colorante alimentario
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Limpiamos los filetes de pollo recortándole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
☛ Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente añadimos
los dátiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
☛ Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompañado de una guarnición preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7
POR RACIÓN:

14. Puré express
de zanahoria
V
PRIMER
PLATO
Mero en
salsa al
eneldo
con patatas
P
SEGUNDO
PLATO
Cuajada
L
POSTRE (+PAN Y AGUA)

15. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g de zanahorias = 4 unidades grandes ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 180 g de patatas = 1 unidad mediana ✓ 1 pastilla de caldo pollo
✓ 150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana ✓ Sal
✓ 200 ml litro de leche = 1 vaso grande
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, añadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
☛ Añadimos sal y aceite y cerramos la olla a presión. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos después de empezar a
girar la válvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presión. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
☛ Servir caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 149 3,9 15,5 3,6 7,2 7
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de mero = 4 filetes ✓ 120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
✓ 75 g de nueces peladas = 10 unidades ✓ 1 ramita de perejil
✓ 4 dientes de ajo ✓ 100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
✓ 1 cucharadita pimentón dulce pequeña
✓ 40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentón, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
☛ Por último, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
☛ Se puede acompañar de una guarnición de patata troceada y frita, que podríamos añadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 347 24,7 3,3 1,6 25,8 149
POR RACIÓN:

16. Empedrado de
judías blancas
con atún,
pimiento y
l
anchoas
PRIMER
PLATO
Dorada con
verduras al
papillote en
microondas
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

17. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías ✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas
blancas en conserva ✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña
✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana ✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña ✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña ✓ Pimienta negra
✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías
blancas en conserva.
☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.
☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 325 20,4 22,8 7,4 15,3 125
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas ✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana ✓ 60 g de limón = 4 rodajas
✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana ✓ Sal
✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de
limón.
☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más
hermético posible.
☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 303 20,7 4,5 1,5 21,9 103
POR RACIÓN:

18. Patatas
Guisadas
con sepia
a la cúrcuma
F
PRIMER
PLATO
Brocheta de
pavo a la
plancha
con verduras y
C
ensalada
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

19. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de patatas = 4 unidades grandes ✓ 200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
✓ ½ kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia ✓ 2g de pimienta blanca = 1 pellizco
grande ✓ 5 g de perejil = 1 ramita picadita
✓ 6 g de ajo = 2 dientes ✓ Cúrcuma
✓ 20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas ✓ Sal
soperas
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Sofreír los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y añadirla a la olla, dejándola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
☛ Sin dejar de remover, añadir el caldo, la sal, pimienta y cúrcuma, y esperar a que hierva.
☛ Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la válvula. Retirar del fuego y dejar salir la presión.
☛ Al servir, añadir perejil fresco picado para adornar.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 304 21,6 36,7 5,1 6,2 109
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ ½ kg de pechuga de pavo ✓ 25 g de pimentón = 1 cucharada sopera
✓ 160 g de tomates cherry = 16 unidades ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentón y aceite de oliva durante unas horas.
☛ Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternándolos.
☛ Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
☛ Podemos servir el plato acompañado con una guarnición de ensalada de lechugas variadas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 211 28,1 7,5 2,1 7 50,1
POR RACIÓN:

20. Fideuá
de marisco
F
PRIMER
PLATO
Ventresca
de atún
encebollado
con salsa de
P
tomate
y ensalada
SEGUNDO
PLATO
Fruta de
temporada F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

21. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de pasta especial fideuá = 2 tazas colmadas ✓ 500 g de mejillones
✓ 150 g de tomate = 1 tomate mediano ✓ 50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano ✓ 10 g de ajo = 2 dientes
✓ 300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas ✓ Sal
✓ 250 g de gambas peladas ✓ Azafrán en rama
✓ 150 g de berberechos
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocer las cáscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de cocción de los
berberechos y mejillones.
☛ Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Añadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Bañar con el caldo de cocer las cáscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y añadir azafrán.
☛ Cocer a fuego fuerte según las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta más caldo añadir. Servir en caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 406 25,5 39,7 3,7 15,3 153
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de atún fresco ✓ 100 g de vinagre = 1/2 vaso
✓ 350 g cebolla = 3 unidades medianas ✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 1 kg de tomate natural ó 1 lata de ½ kg de tomate ✓ 1 hoja de laurel
natural triturado ✓ Sal
✓ 50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, ½ vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuación
añadir el atún. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atún con estos ingredientes
durante 3 ó 4 horas. Sacar el atún de la maceración y reservar.
☛ Pochar en una sartén 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, añadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, añadiéndole 2
cucharadas de azúcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate esté a medio hacer, añadir el atún macerado que teníamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos más. Apagar el fuego y servir.
☛ Acompañar de una guarnición de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7
POR RACIÓN:

22. Arroz integral
con berenjenas
F
PRIMER
PLATO
Tacos
de ternera
salteada
y pimientos
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

23. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de arroz integral = 2 tazas ✓ 500 ml de caldo de ave = 2 tazas
✓ 200 g de berenjena = 1 unidad pequeña ó ½ mediana ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana ✓ Colorante alimentario
✓ 6 g de ajo = 2 dientes de ajo ✓ Sal
✓ 75 g de cebolla = ½ unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Trocear los ajos y la cebolla y sofreírlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estén pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y añadir a la olla.
☛ Sofreír los ingredientes anteriores unos dos minutos y añadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podrá realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
☛ Subir el fuego, añadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la válvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presión y abrir la olla
con mucha precaución.
☛ Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g carne de ternera magra ✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 4 tortillas mejicanas de trigo ✓ Pimienta
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano ✓ Sal
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana ✓ Opcional: Chiles picantes o tabasco
✓ 150 g de tomate = 1 unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
☛ Poner en una sartén con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, añadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito esté hecho añadir la carne
previamente salpimentada.
☛ Una vez esté hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
☛ En esta receta la guarnición de verduras se integra en la elaboración del plato de ternera.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 325 24,5 22 2 17,3 59
POR RACIÓN:

24. Tomates
mediterráneos
rellenos de
arroz y
V
aceitunas
PRIMER
PLATO
Revuelto de
bacalao
con patatas
H
SEGUNDO
PLATO
F
Zumo o batido
natural de
frutas
POSTRE (+PAN Y AGUA)

25. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades ✓ 6 g de ajo = 2 diente
medianas ✓ 100 g de cebolleta = 1 unidad pequeña
✓ 160 g de arroz blanco = 1 taza ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeñas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Añadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de café o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
☛ Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, añadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
☛ Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-
namos con unas hojas de hierbabuena frescas.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 330 6 46,8 5,6 12 0
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 300 gramos de bacalao salado ✓ 60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
✓ 240 g de huevo = 4 unidades medianas ✓ 12 g de ajo = 4 dientes
✓ 300 g de patatas = 2 unidades medianas ✓ Sal y pimienta blanca
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshaciéndolo en trozos pequeños. También se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
☛ Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Añadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartén
honda y freír las patatas por tandas, para que queden más crujientes. Reservar.
☛ Cortar la cebolla en cuadrados pequeños o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartén y
dejando sólo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga también el bacalao.
☛ Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estén empezando a cuajarse, pero aún cremosos, añadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 331 20,3 11,6 1,9 22,1 237
POR RACIÓN:

26. Espinacas
con pollo,
bechamel y
piñones
V
PRIMER
PLATO
Tiras de pollo
al azafrán
con cebolla
y dátiles
C
y cous cous
SEGUNDO
PLATO
Yogur
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)

27. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de espinacas = 1 paquete de ½ kg ✓ 2 g de pimienta = 1 pellizco
✓ 150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga ✓ 3 g de nuez moscada = 1 cucharada de café
✓ 500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas ✓ 44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
✓ 30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas ✓ Sal
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocinar las espinacas en el microondas a potencia máxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.
Reservar.
☛ Cocinamos la pechuga de pollo a potencia máxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear finamente la pechuga.
☛ Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, añadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos añadiendo poco a poco la leche recién sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Añadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Añadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piñones por encima.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 310 22,3 14,2 7 16,5 37,9
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 600 g de pollo = 8 filetes ✓ 80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeño
✓ 270 g de cebolla = 1 unidad grande ✓ Sal
✓ 100 g de dátiles deshuesados = 3 puñados ✓ Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas canela y azafrán o colorante alimentario
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Limpiamos los filetes de pollo recortándole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
☛ Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente añadimos
los dátiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
☛ Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompañado de una guarnición preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7
POR RACIÓN:

28. Puré express
de zanahoria
V
PRIMER
PLATO
Mero en
salsa al
eneldo
con patatas
P
SEGUNDO
PLATO
Cuajada
L
POSTRE (+PAN Y AGUA)

29. INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g de zanahorias = 4 unidades grandes ✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 180 g de patatas = 1 unidad mediana ✓ 1 pastilla de caldo pollo
✓ 150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana ✓ Sal
✓ 200 ml litro de leche = 1 vaso grande
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, añadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
☛ Añadimos sal y aceite y cerramos la olla a presión. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos después de empezar a
girar la válvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presión. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
☛ Servir caliente.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 149 3,9 15,5 3,6 7,2 7
POR RACIÓN:
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de mero = 4 filetes ✓ 120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
✓ 75 g de nueces peladas = 10 unidades ✓ 1 ramita de perejil
✓ 4 dientes de ajo ✓ 100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
✓ 1 cucharadita pimentón dulce pequeña
✓ 40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas ✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentón, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
☛ Por último, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
☛ Se puede acompañar de una guarnición de patata troceada y frita, que podríamos añadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
FICHA ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
NUTRICIONAL RACIÓN/
PERSONA 347 24,7 3,3 1,6 25,8 149
POR RACIÓN: