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Musculacion

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introducción a la musculacion y tipos de ejercicios

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  • 1. Ana Belén Martínez
  • 2. ÍNDICE:-Breve resumen “repaso” de las clases anteriores.- Musculación; Definición Vocabulario Entrenamiento de la fuerza.-Grupos musculares y ejercicios para; Hombros Bíceps Tríceps Antebrazos Pectoral Abdominales Espalda Piernas-Errores del culturismo.- Pequeña sesión de entrenamiento casero.
  • 3. TIPOS DE EJERCICIOS FLEXIBILIDAD AERÓBICO ANAERÓBICOMEJORAN LA MOVILIDAD DEL AUMENTAN LA FUERZA DEL MUSCULO Y RESISTENCIA MÚSCULO CARDIOVASCULAR ARTICULACIONES MUSCULACIÓN AEROBIC/ YOGA NATACIÓN
  • 4. COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES RECORDAMOS:1º La parte del “aparato locomotor” que nos permite realizar movimientos es ELSISTEMA MUSCULAR.2º Cuya misión es:-Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.- Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.- Adoptar posiciones de cuerpo en reposo.3º El sistema muscular está formado por los músculos de fibras estriadas, que son losmúsculos que mueven el esqueleto. Están formados por fibras filiformes concentradasen su núcleo central y conforme nos alejamos hacia la periferia esa concentración vasiendo menor.4º Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, tirando de los huesos, quehacen de palancas.5º Otro efecto del trabajo de los músculos es la producción de calor.En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestasconscientes a dichas sensaciones.
  • 5. COMO REPASO DE LA CLASES ANTERIORES RECORDAMOS:6º Los músculos gastan mucho oxigeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte yprolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dancomo resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares,estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que lasangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
  • 6. LA MUSCULACIÓNLa musculación es el conjunto de actividades, sucesivamente crecientes envolumen e intensidad, que permiten modificaciones de tipo funcional y estructuralen la musculatura esquelética y su mayor aprovechamiento de la energía muscular.LA PODEMOS ENTENDER COMO:-MUSCULACIÓN DEPORTIVAEntrenamiento para tonificar y o muscular ciertas zonas del cuerpo.-LEVANTAMIENTO DE POTENCIA(VASCOS).Entrenamiento de preparación a una competición.-SALUD.Entrenamiento para la pérdida de peso y bienestar.-REHABILITACIÓN.Entrenamiento para la mejora de la condición física. -FISIOCULTURISMO( FITNESS y/o CULTURISMO).Entrenamiento para la musculación. Los principales objetivos de la musculación son: incrementar la fuerza sin aumento del peso corporal, mejorar la condición física genérica como medio de acondicionamiento muscular, ser un medio de rehabilitación o recuperación tras lesiones, intervenciones quirúrgicas o enfermedades.
  • 7. VOCABULARIO DE MUSCULACIÓN:Fitness: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en la figura delcuerpo que en el crecimiento de los músculos.Culturismo: Actividad deportiva que trabaja la fuerza, realizando más énfasis en elcrecimiento de los músculos.Intensidad: Es una medida de esfuerzo, (Alta intensidad).El curl es un ejercicio, acercas el peso al cuerpo describiendo una trayectoria semicircular.Por ejemplo, haciendo bíceps.Press es un ejercicio, en el que acercas el peso al cuerpo y lo alejas describiendo unatrayectoria casi recta. Ejemplo haciendo pectorales en un banco de pesas tumbado.Repeticiones: Número de veces que se realiza un ejercicio. Ejemplo unas 15 veces.Series: Conjunto de repeticiones realizadas de un mismo ejercicio. En musculación sepueden hacer varias series.
  • 8. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Para el correcto entrenamiento de la Fuerza tenemos varios métodos, pero es básico tener en cuenta unas recomendaciones, destinadas a conseguir la mejora y el desarrollo de la fuerza, sin riesgo de lesiones, que son;1. Principios del entrenamiento. Principio de totalidad, intensidad, progresión, continuidad yalternancia.2. Evaluar el nivel de fuerza. Tenemos que evaluar la capacidad de fuerza que tenemos, parasaber desde donde partimos, desarrollarla y evitar lesiones.3. Planificar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se realiza por medio decargas que afectan directamente sobre la fibra muscular, los "síntomas" no son externos comoen la resistencia (sudor, sed, calor, fatiga general), sino internos y son evidentes a las 48 horasdespués de entrenar. En general, el organismo necesitará entre 24 y 48 horas después de unacarga de fuerza. Por lo que sería conveniente volver a estimular a la musculatura, no antes de 48horas. La mejora de la fuerza, se produce, normalmente entre 10 y 15 días. Por lo que podemosaumentar las cargas de entrenamiento de fuerza cada dos semanas.
  • 9. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:4. Realiza un buen Calentamiento. Es muy importante que la sangre llegue bien a lamusculatura para aportar nutrientes, oxígeno, aunque lo más importante en el entrenamientode la fuerza es que las fibras musculares alcancen la temperatura adecuada. Un buencalentamiento, movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos. Además detodo esto, debe preparar al Sistema Nervioso Central, para las cargas de fuerza.6. Estiramientos y Movilidad Articular. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, seránecesario realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de la musculatura solicitada.7. Transferencia. Después de los ejercicios de fuerza, es conveniente realizar ejercicios similaresa la práctica deportiva: saltos, bici, carrera, etc, para transferir las ganancias de fuerza.8. Cargas adecuadas. Normalmente las carga de fuerza tienen un volumen bajo (pocas series yrepeticiones) y una intensidad de alta a submáxima (velocidad de ejecución alta).
  • 10. ¿Cómo trabajar los grupos musculares?Trabajar los grupos agonistas y antagonistas de la articulación. En el diseño de la sesiónde fuerza hay que trabajar el grupo muscular al completo.Por ejemplo si hacemos piernas: cuádriceps - isquiotibiales y gemelos; abductores -aductores. En brazos: bíceps - tríceps.Alternar grupos musculares. Durante la sesión de entrenamiento de fuerza, esconveniente no trabajar de forma seguida el mismo grupo muscular agonista - antagonista.Por ejemplo: ejercicios de piernas, luego de brazos y después de tronco, seguimos conpiernas....
  • 11. Los métodos :Métodos Naturales.- son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemosemplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua,cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico engeneral (fuerza, resistencia, velocidad).Métodos con aparatos.- emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamadosmedicinales) gomas...Métodos con máquinas .- aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas,resistencias, contrapesos y / o muelles.Circuitos de entrenamiento de Fuerza.
  • 12. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda(Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y femorales).Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides,Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas. Lista De Los Músculos Zona Alta •Trapecio (cuello) •Deltoides (hombros) •Bíceps (brazos) •Tríceps (brazos) •Antebrazos (muñecas) Zona Central •Pectorales (pecho) •Abdominales(abdomen) •Oblicuos (abdomen lateral) •Dorsal (espalda) •Lumbares (espalda baja) Zona Baja •Glúteos(nalgas) •Aductores (muslo interno) • Cuádriceps (piernas) •Femorales (trasera pierna) •Gemelos( pantorrillas)
  • 13. HOMBROS -Elevaciones frontales o laterales con mancuernas. -Rotación cubana. -Cierres en cabeza.
  • 14. BICEPS-Curl en pie con barra.-Curl bíceps alterno sentado.-Curl concentrado.
  • 15. TRICEPS Extensión de los codos tronco adelante. Flexiones entre dos bancos. Extensiones de los codos con mancuerna.
  • 16. ANTEBRAZOS -Curl antebrazos en supinación con barra. -Curl biceps con barra agarre en pronación .
  • 17. PECTORAL -Flexiones rodillas apoyadas. -Flexiones con rodillas al suelo. -Press de banca plano.
  • 18. ABDOMINALES -Empuje hacia arriba con mancuerna. -Flexión de pie a pie. -Rotación busto hacia rodilla.
  • 19. ESPALDA- Remo horizontal conmancuernas.- Dominadas en barra.
  • 20. PIERNAS - El Squat. - Zancadas inversas con barra.
  • 21. •Levantar demasiado peso : «ese chico se va a partir la espalda». Es un error, la técnica brilla por su ausencia, y lo peor es que no estás trabajando elmúsculo que pretendes. Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.• Levantar muy poco peso: una vez conoces la ejecución de los ejercicios, debeselegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25es que estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular elcrecimiento del músculo.• Ignorar la física: Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas muchopeso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y vuelca. Quita un disco de unlado y luego del otro.• Entrenar en grandes grupos: ideal grupos de dos.• No pedir ayuda: Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un controlexterno. Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de estapreocupación y te permite concentrarte en tu verdadero objetivo: levantar peso.
  • 22. • Saltarse series o repeticiones: Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa,comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin descanso entre ambos) desde elprincipio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses de estatécnica o acabarás agotado a la larga.• Entrenar lesionado: Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva ahacer locuras como entrenar con una lesión para no perder un día.• No ponerse el cinturón: Se suele emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado,sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bíceps, etc.• Usar el cinturón para todo: Recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta esporque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.• Tener vergüenza: Haz tus series bien y crecerás.• Falta de humildad: A veces es imposible corregir a los principiantes.
  • 23. • Distraerse: El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos.Uno está bien para músculos pequeños, como bíceps, y dos para cuádriceps o pectoral.• Sobre-entrenarse: El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperanentre sesiones. Esto se debe a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente oincorrecta, o bien por falta de descanso.El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarsebien y descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados quebuscas.• Obsesionarse: Está claro que si no te lo tomas en serio,no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión.Entrena fuerte, come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! .
  • 24. Músculodismorfia o Vigorexia: Se refiere a un trastorno o desordenemocional que provoca que la persona se vea a si misma de maneradistorsionada; ante el espejo lucen débiles y poco desarrolladasmuscularmente. Esta percepción la lleva a realizar ejercicio físicosconstantes de manera obsesiva- compulsiva sin importar lasconsecuencias.Los culturistas la tienen pequeña.Todos los culturistas se pinchan.
  • 25. PEQUEÑA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOTúmbate boca arriba con un bote de conservas en lamano. Se trata de mantener el bote lo más arriba posible ylevantarte sin que el bote pierda altura en ningúnmomento. siempre el bote arriba) y repite 5 veces. Cambiael bote de brazo y repite otras 5 veces.FONDO DE TRICEPS CON EL SOFA (10 veces) BICEPS CON MANCUERNAS (10 Ó 20 REPETICIONES)
  • 26. FLEXIONES DE BRAZOS (ENTRE 10 Ó 20 VECES) MEDIA SENTADILLA (10 Ó 20 REPETICIONES)
  • 27. SENTADILLA A UNA PIERNA (10 Ó 20 VECES) REMO DE PIE (10 Ó 20 VECES) ABDOMINALES (30 VECES)
  • 28. No olvidar estirar todos los músculos después de trabajar con ellos!!!
  • 29. PruebaBusca la pareja:El Squat Grupo muscular bícepsFlexiones rodillas apoyadas Grupo muscular hombrosCurl en pie con barra Grupo muscular piernasExtensión de los codos tronco adelante Grupo muscular trícepsRotación cubana Grupo muscular pectoralCurl antebrazos en supinación con barra Grupo muscular espaldaFlexión de pie a pie Grupo muscular abdominalesDominadas en barra Grupo muscular antebrazos

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