La importancia de la alimentación en el deporte

1. ALIMENTACIÓN,
NUTRICIÓN E
HIDRATACIÓN EN EL
DEPORTE
EDUCACIÓN FÍSICA
2ª EVALUACIÓN

2. 1. Alimentación y nutrición del
deportista

3. Conceptos básicos
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
ALIMENTACIÓN: proceso voluntario.
NUTRICIÓN: proceso involuntario.
DIETA: cantidad y tipo de alimentos.
HIDRATACIÓN: forma parte de la nutrición.

4. 


Un deportista tiene un consumo calórico
superior a una persona normal.
Una buena dieta no va a incrementar el
rendimiento del deportista, pero una mala dieta
SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.
En muchas ocasiones el deportista va a requerir
de complementos vitamínicos y nutricionales.

5. 2. Rueda de los alimentos.

6. Rueda de los alimentos



Es una forma de clasificación de los alimentos
según su composición MAYORITARIA.
No existen los alimentos COMPLETOS.
En una dieta equilibrada deberán incorporarse
uno o dos alimentos de cada grupo.

7. Alimentos mixtos: energéticos,
plásticos y
reguladores (color naranja)
Alimentos
energéticos
(color amarillo).
AGUA
Alimentos plásticos o formadores de
tejidos donde predominan las proteínas
(color rojo)
Alimentos
reguladores donde
predominan
las vitaminas y los
minerales (color
verde).

8. 3. Necesidades energéticas de los
deportistas.

9. 


Debe cubrir las necesidades básicas.
Debe permitir recuperar el gasto calórico
efectuado durante el entrenamiento.
Debe evitar subir o bajar de peso.

10. 
Los factores condicionantes de la ingesta
calórica en un deportista son:
- intensidad y tipo de actividad,
 - duración del ejercicio,
 - edad, sexo y composición corporal,
 - temperatura del ambiente,
 - grado de entrenamiento.


11. 4. Los principios inmediatos.

12. Hidratos de carbono.
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

Es la principal fuente energética del ser humano
y fundamental para un deportista.
1 g = 4 kcal.
60-65% de la dieta total del deportista.
Tipos:
Simples.
 Compuestos.


13. Grasas
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


Son fundamentales para diferentes procesos
internos.
1 g = 9kcal.
20-30% del total de la dieta.
Será perjudicial un exceso y un defecto.
El defecto produce deficiencias en Vit. Liposol.
El exceso repercute en el aumento de peso y
problemas CDV.

14. Proteínas
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Son la base de nuestra estructura orgánica. Son los
“ladrillos”.
Se constituyen por elementos más pequeños
denominados “aa” (aminoácidos):
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

Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos.
No esenciales: el organismo sí los puede crear.
Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa
esenciales contenga. Las mejores son las de origen
animal.
Supondrá entre un 12-15% de la dieta

15. 5. Los micronutrientes.
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
Son las vitaminas y minerales.
Cumplen función reguladora y controladora de
procesos internos.
NO son ENERGÉTICOS.
Fundamentales para los procesos de
“adaptación” derivados de la práctica de
deporte.
No hay evidencias de que su suplemento
incremente el rendimiento deportivo.

16. Las vitaminas.
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
Participan en los procesos para la obtención de
la energía de los macronutrientes.
Participan en la síntesis de sustancias:
Enzimas.
 Hormonas.
 Proteínas.


Podemos hablar de dos tipos:
Hidrosolubles.
 Liposolubles.


17. Vitaminas Liposolubles.
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
vitamina A o retinol,
vitamina D o calciferol,
vitamina E o tocoferol,
vitamina K o filoquinona.

18. Vitaminas hidrosolubles
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Complejo B
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- vitamina B1 o tiamina,
- vitamina B2 o riboflavina,
- vitamina B3 o niacina,
- vitamina B5 o ácido pantoténico,
- ácido pantoténico,
- vitamina B6 o piridoxina.
- vitamina B9 o ácido fólico,
- ácido fólico,
- vitamina H o biotina,
- vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o ácido ascórbico

19. Los minerales
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

Son esenciales.
Deben estar incorporados a la dieta.
Participan en muchos procesos:
Síntesis proteíca.
 Regulación de procesos como la contracción
muscular.
 Formación de anticuerpos.
 Formación de estructuras óseas.
 Transporte de oxígeno.


20. Clasificación de los minerales
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Macrominerales.
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Microminerales (oligoelementos).
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Calcio.
Fósforo.
Magnesio.
hierro, iodo,
flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto,
manganeso y molibdeno
Electrolitos.

Sodio, potasio y cloro.

21. El calcio
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

Es el elemento esencial en el esqueleto.
Es necesario un buen aporte y sumarle ejercicio
físico para tener un esqueleto fuerte.
La ingesta en la infancia y adolescencia de un
deportista es fundamental.
El exceso de deporte es perjudicial sobre todo
en mujeres.

22. El hierro
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

Muy importante en deportistas.
Los déficits en deportistas son muy comunes.
Está asociado a la disminución del rendimiento.
Fundamental una dieta adecuada.
En muchos casos se necesita una ingesta
adicional extra: fondistas.

23. El cinc
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ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,
favorece el adecuado transporte de nutrientes,
mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
es un componente estructural de los huesos,
refuerza el sistema inmunológico y es
antioxidante.
Carnes rojas, mariscos, huevos…

24. El magnesio
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

Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
Fundamental en el deporte, porque interviene en
la relajación muscular y en el funcionamiento del
corazón.
Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores
musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…
Frutos secos, legumbres, cereales
Ver tabla.

25. 6. Antioxidantes y deporte
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

El exceso de deporte puede derivar en
sobreentrenamiento.
Los radicales libres son sustancias nocivas
producidas por la fatiga.
El organismo se defiende de los radicales con
antioxidantes.
Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales.
Ver tabla.

26. 7. La dieta del deportista.
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

Tiene que suministrar energía suficiente.
Las proporciones estarán determinadas por las
necesidades.
Tener en cuenta la pirámide de los alimentos.

27. 8. Las comidas
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5 – 6 comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
 Comida: 25-35%
 Merienda: 10-15%
 Cena: 25-35%.
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28. 9. Alimentación y competición
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Fundamental una buena alimentación previa.
Evitar el ayuno.
Buena hidratación.
Antes de la competición.
Durante la competición.
Después de la competición.

29. 10. Hidratación y rendimiento
deportivo.
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
Podemos estar sin comer semanas, pero sin
beber… sólo unos pocos días.
El agua es “acalórico”.
Una deshidratación del 10% es muy grave.

30. Procesos donde interviene el
agua
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refrigeración,
aporte de nutrientes a las células musculares,
eliminación de sustancias de desecho,
lubricación de articulaciones,
regulación de los electrolitos en la sangre.

31. La deshidratación
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Es la pérdida de líquido corporal.
Puede producirse:
1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación
 involuntaria),
 2) restricción de líquidos antes y/o durante
 la actividad física,
 3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por
ejemplo, saunas). También en ambientes fríos.
 4) uso de diuréticos.


32. Algunos conceptos vinculados a la
hidratación
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
Los electrolitos.
La sed.
Las bebidas deportivas:
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1) aportar hidratos de carbono que
mantengan una concentración adecuada de
glucosa en sangre y retrasen el agotamiento
de los depósitos de glucógeno,
2) reposición de electrolitos sobre todo
del sodio,
3) reposición hídrica para evitar la
deshidratación.

33. La reposición de líquidos en el
depotista
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Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido.
Antes del ejercicio:
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
Durante el ejercicio:
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
400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio.
Comenzar a beber pronto y sin sed.
Tras el ejercicio:
El deportista se pesará antes y después del ejercicio.
 Especial atención tras ejercicios de larga duración.


34. Algunas indicaciones
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

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Los líquidos siempre son positivos, sea cual sea su temperatura.
Importante estar bien hidratado antes de la competición.
Habituarse a ingerir líquidos durante los entrenamientos.
Datos a tener en cuenta sobre la composición de la solución para rehidratar:
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
- que aporte energía en forma de hidratos
de carbono de absorción rápida,
- que reponga los electrolitos y el agua
perdidos durante la actividad,
- que se absorba bien en el intestino,
- que tenga buen sabor,
- que mantenga el volumen plasmático,
- que no tenga alcohol.

35. 10. La aclimatación.
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
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Necesidades de competir en diferentes países y
horarios.
Cambios climáticas y de horario.
Fuertes cambios hídricos y dietéticos.
Efectos: fatiga y malestar, falta de sueño…(jetlag).
La aclimatación supone que el organismo se
“acostumbre” a esos cambios y la hidratación es
fundamental.