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O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas oudinâmicas) e em seguida prossegu...
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treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipoisocinético, como, por exemplo, a natação...
Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo...
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Métodos e sistemas de treinamento de força

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Métodos e sistemas de treinamento de força

  1. 1. MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇAO treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físicogeral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular.Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento,o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre osvários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O queocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinadosistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduorespondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massamuscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente otreinamento.O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois éatravés dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamenteplanejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir umadeterminada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencialconseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia,e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizarseus resultados.Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, napessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado trêsquestões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, quala tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofiamuscular e outros).Método IsotônicoPara o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por centoda força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendocada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para odesenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculaturaesteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. Odescanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em funçãodo esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com oaumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica,sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todoo percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.
  2. 2. O método isotônico pode ser subdividido em:1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries deaquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesmacarga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não háregra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento damassa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 sériesde 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) –dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superiorao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual decarga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nívelde adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.- Pirâmide CrescenteAtualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem apreocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições eaumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga ediminuir o número de repetições ao longo da série.É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar comcargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargaselevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para asséries finais.Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionaispara o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia,também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro deníveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muitodivergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para ahipertrofia (Gentil, 2005).A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de
  3. 3. alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade emutilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servircomo preparação psicomotora.- Pirâmide Truncada CrescenteEsse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessitachegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90%dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).- Pirâmide DecrescenteNa pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetiçõescomo cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número derepetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga oupróximas a ela, na maior parte dos casos.Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. Autilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural parafornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham característicasmetabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia serbenéfico para hipertrofia.Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais parametabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.- Pirâmide Truncada DecrescenteEsse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começados 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues eCarnaval, 1985).3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupomuscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento dofluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício,um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo aexecução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes(e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando otemo sob tensão e prolongando o estresse metabólicoO maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já acontração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na
  4. 4. circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimoentre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sériesconsecutivas.4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmogrupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingirporções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupomuscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas oudiferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) edesenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre asséries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimoentre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sériesconsecutivas, após três exercícios sem pausa.Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a suautilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.5 – Método Super-Set - (hipertrofia)Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercíciosde forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sempausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segundapassagem e depois a terceira.Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2minutos após os quatro exercícios diretos.- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentosmusculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão dejoelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar osexercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o
  5. 5. respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segundapassagem.A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado,supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau deatividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil namanutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importanteobservar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez deexecutá-los um após o outro, imediatamente.Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que selevará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos epreparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre osexercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar aoprimeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmoexercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre osexercícios.Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo totalde treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandeselevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaçogeneralizado, diferente da maioria dos treinos.6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este métodoconsiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicosem que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM(repetição máxima).O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante,e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos adenominação duas séries, utilizamos duas passagens).Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada namontagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios paramembros superiores e exercícios para membros inferiores.Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalode no máximo 15 segundos entre exercícios.7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)
  6. 6. Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercíciocomposto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir umembasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade deenfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios paragrupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam suamenor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja autilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com quehaja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividaderelativa dos músculos acessórios.O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização dealavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudossugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda defuncionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levarem consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos,a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrãomotor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusiverecrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set,produzindo as mesmas alterações fisiológicas.Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2minutos entre as séries.Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a suautilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmenteem aparelhos próximos uns dos outros.8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadasquando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea),portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando umintervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos parahipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade demover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprioexecutante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que omovimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá
  7. 7. prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições,etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente coma força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificaráo exercício e sim o tornará mais fácil.Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com ummenor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica,pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga,o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outrosfatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, éinteressante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetiçõesforçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteraçãoem parâmetros metabólicos.Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não érecomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intensocom repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5semanas.Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões,não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4e 6 semanas);- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número deséries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro,lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendouma média de 2 a 4 minutos entre as séries;- só deve ser usado em alunos avançados.O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegraçãodas pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares,e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo equando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínuade líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.10 – Método Blitz - (hipertrofia)No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas umgrupo muscular por dia ou sessão de treinamento.É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há
  8. 8. comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para omesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a umasemana, em alguns casos.Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento,com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar nonúmero de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições,com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para otreino.Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidadesmotoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seriasuficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas nacarga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando oesforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalhorelativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando emesforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quantode hipertrofia.Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeirasexecuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3minutos entre as séries.12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, emseguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumasrepetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-seem conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serãoirrelevantes diante do risco aumentado de lesões.O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento demaneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade deexecução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que nãoseja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja umperfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dosexercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e
  9. 9. intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de umaescala temporal.A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com avantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adaptao exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicasincluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que podereduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho,aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejamfadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente edesnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmoem alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossarecomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica outilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. Écomum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas emmovimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos,levantamento terra e supinos com barras.13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos.Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitamrepetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, emseguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que hajaimpossibilidade de sustentar a fase excêntrica.A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada porqualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação.Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidadenão se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, eeste estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duasséries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fasesintensivas, conhecidas como microciclo de choque.Algumas observações práticas em relação a esse método:- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercíciosmultiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalhodos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzirtambém o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso detreinamento e lesões articulares;
  10. 10. - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins,conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos parafase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamentebaixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executantea utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalhomais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e comocargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar deexcitabilidade.A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promovabaixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistênciamuscular.Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento eenfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serãosubaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar osângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamentebaixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não sedesejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bommétodo para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas erepetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica,segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação dasfibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômenosão as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio epotássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos,meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se farianormalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas
  11. 11. musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinostensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nasfibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto,para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização derepetições baixas com cargas máximas.Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outrosgrupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série,mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar sériesde 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração oajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muitoaltas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro deum planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não érecomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno dapotenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005)..16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)Este método é executado da seguinte forma:- Realizar o movimento até a falha concêntrica;- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições,tempo, fadiga).As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estadometabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maiorquantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultadosde estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveisà retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo,principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um númeroelevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduoshabituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas podepromover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressivada carga absoluta.O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força,por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)
  12. 12. O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas oudinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindodas menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo écontraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e asunidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, aorealizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição daentrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas),logo no início do movimento.Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destesestudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevadoacúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massamuscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar estacondição, facilitando a obtenção de hipertrofia.Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantémelevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.18 – Método Set 21 – (resistência muscular)O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/-90º);- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até acontração completa;- Executar o movimento completo.Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalhoespecífico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que ofuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a faseseguinte.Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação doset 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dosmovimentos da seguinte forma:- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;- Movimento completo;- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento(chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para ostrabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maiorestresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número deunidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, eseriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados osconceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.
  13. 13. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral,mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentosuniarticulares com padrões circulares.19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, seexecuta o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possívelfazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angularespossíveis.Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixacapacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Aoprosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforçorelativamente alto com maiores estímulos para as fibras.Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando emmédia de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.Método IsométricoNo desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ousubmáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões muscularespara diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinadoângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto domovimento de determinada articulação.As principais desvantagens do método isométrico são:- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos detrabalho;- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.Método IsocinéticoNo método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cadagrupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento paraque possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método detreinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo domovimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidademelhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de
  14. 14. treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipoisocinético, como, por exemplo, a natação.Método PliométricoConsiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente,produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntricomaior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecargaé aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (faseexcêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento dacontração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita aseguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar osbenefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física maisobjetivada.Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical,saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partirde uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas aspernas e várias outras modificações.O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam comuma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realizaçãode 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).ConclusãoUm ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dosmétodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massamuscular.Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria aoprogresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiênciarevela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamenteefetivo o tempo todo.Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processode treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga,dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.Referências Bibliográficas:Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia,
  15. 15. Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria eprática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento deforça. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.0

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