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Actividad física introduccion a la nut1

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Actividad física introduccion a la nut1 Actividad física introduccion a la nut1 Presentation Transcript

  • Actividad Física Dra. Mae Moreno Ching Master en Nutrición Humana Especialidad Nutrición Deportiva
    • En Mayo del 2004, en la Asamblea Mundial de la Salud se refrendó la estrategia mundial de la OMS, sobre régimen alimentario, actividad física y salud , después de considerar la carga creciente de enfermedades no trasmisibles y pruebas irrefutables de la eficacia de las intervenciones preventivas que pueden prevenir hasta el 80% de los casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares y 30% de algunos tipos de cáncer.
    • OPS. Washington DC, 10 de marzo 2006
    • Varias encuestas nacionales en América Latina y el Caribe muestran que un 50 a 60% de adultos tienen un peso excesivo y obesidad.
    • La mala salud y la mortalidad asociada a la ENT son extraordinarias y representan una carga enorme para los sistemas de atención de salud, los servicios sociales y la estabilidad personal económica y social.
  • La inactividad
    • Se ha documentado además una preocupante disminución de la actividad física.
    • El 30 a 60% de la población de la región (ALC) no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física.
    • OPS, Washington DC 10 de Marzo 2006
  • Ser Sedentario
    • Pasar sentado
    • Realizar actividad física menos de 30 minutos por día.
    • Caminar menos de 10000 pasos al día.
    • Hacer menos de 3 veces por semana algo de actividad física.
  • Cumplir un objetivo
    • Aumentar la conciencia y comprensión de que un régimen de alimentación sano y un modo de vida activo son la clave de la salud.
    • Educar para evitar 34 millones de muertes a nivel mundial en los próximos 10 años, causadas por sedentarismo y mala nutrición.
  • Promocionar la actividad física
    • Muchos profesionales de la salud pública han comenzado a encarar el espacio urbano como un ambiente fundamental para la promoción de actividad física.
  • Incorporar la actividad a nuestra vida
    • El objetivo fundamental no solo es la recreación sino tratar de incorporar la actividad física en nuestra vida.
    • Eso ha dado lugar a un nuevo concepto:
    • VIDA ACTIVA
    • Para personas que desean alcanzar peso saludable, podrían requerir entre 60 a 90 minutos de ejercicio.
    • ( OPS/OMS Vol 1 N °1, enero 2007)
  • ¿Prescribir ejercicio?
    • La prescripción de ejercicio físico es el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e individualizada.
  • Beneficios
    • Salud cardiovascular: Aumenta la fuerza del corazón, conserva normal la tensión arterial, aumenta HDL y disminuye LDL
    • Previene la obesidad: conserva el tejido magro y promueve la pérdida de tejido adiposo.
    • Salud muscular: masa y tono muscular adecuado.
    • Disminuye el riesgo de diabetes 2.
    • Mejora las defensas.
    • Reduce el riesgo de padecer osteoporosis.
    • Reduce el riesgo de cáncer. (mama y colon)
    • Mejora la peritalsis intestinal contribuyendo a la salud gastrointestinal.
    • Permite mejor coordinación y agilidad.
    • Reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.
  • Autoestima
    • La actividad física incrementa el autoestima, un peso saludable , con formas atléticas nos hace sentir bien y conformes con nuestro trabajo físico diario.
    • Se ha visto que el realizar actividad física grupal ayuda a ganar amigos y establecer nuevas relaciones con personas con iguales objetivos y deseosos de una excelente calidad de vida.
  • Características de la actividad física
    • Intensidad
    • Duración
    • Frecuencia
    • Modalidad
    • Progresión
  • Componentes de la condición física:
    • Resistencia cardiorespiratoria
    • Fuerza muscular
    • Resistencia muscular
    • Flexibilidad
    • Composición corporal
  • Progresión..
    • 1. ETAPA DE INICIO: Abarca de 4 a 6 semanas y debe ser de suave intensidad, corta duración y poca frecuencia.
    • 2- ETAPA DE MEJORAMIENTO: Dura de 4 a 5 meses aumentando elementos de prescripción cada 2 a 3 semanas.
    • Durante el mejoramiento se progresa en cuanto a intensidad, duración y frecuencia del ejercicio de acuerdo a su individualidad.
    • Síntomas de progreso son:
    • Aumento de la tolerancia a la AF, expresión facial, frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio ( menor para el mismo esfuerzo) .
    • Menor percepción de la intensidad y ,
    • Adecuada percepción de los patrones de movimiento.
    • ETAPA DE MANTENIMIENTO: A partir de sexto mes, su finalidad es mantener el estado físico alcanzado.
  • ¿Qué tipo de actividad elegir? Modalidad.
    • Gusto por la AF
    • Interés por la actividad
    • Placer que proporciona
    • Tiempo del que se dispone
    • Acceso al equipo e instalación necesaria.
    • Que se adapte a la vida diaria.
  • Tipos de fibras musculares.
    • Un mismo músculo esquelético contiene 2 tipos principales de fibras:
    • Las fibras de contracción lenta (I) y
    • Las de contracción rápida (II) . A su vez, las fibras rápidas pueden clasificarse con mayor detalle (II A y II B)
    • Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.
  • Fibras lentas.-
    • Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de moléculas energéticas (ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, como las carreras de maratón
  • Fibras rápidas.-
    • Las fibras de contracción rápida tienen una relativa mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno).
    • Generan considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad.
    • No son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad, empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100 m y las pruebas de natación de 50 m,
    • El conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que los deportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápida pueden estar mejor dotados para las actividades breves y explosivas.
  • Determinado genéticamente.-
    • Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.
    • Los músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo, que dependen de su capacidad de resistencia, tienen un predominio de fibras lentas. En los corredores de fondo, sus músculos gemelos (ubicados en la cara posterior de la pierna) presentan mas del 90% de fibras lentas.
    • Una unidad motora es una sola neurona y las fibras musculares que inerva. La neurona determina que las fibras sean lentas o rápidas.
    • En una unidad motora lenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares.
    • Por el contrario, una unidad motora rápida inerva entre 300 y 800 fibras musculares.
    • Una disposición tal de las unidades motoras significa que, cuando una sola neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras musculares que cuando una única neurona rápida estimula las suyas
    • No obstante, puede ser un poco arriesgado pensar que podemos seleccionar a corredores de fondo y campeones basándonos únicamente en el tipo de fibra muscular predominante. Otros factores, tales como la función cardiovascular y el tamaño muscular , también contribuyen al éxito en estas pruebas de resistencia, velocidad y fuerza.
    • El éxito deportivo es un complemento de varios factores, entre los cuales se ubica, en un plano importante, el tipo de fibras musculares que posea el deportista
    • En esta medida, el deportista podrá, a través del entrenamiento, desarrollar el máximo potencial del tipo de fibra muscular predominante que posea; pero no podrá cambiar fibras lentas por rápidas o viceversa.
  • Secuencia temporal de la utilización de energía.
    • En las primeras fases de contracción se recurre a combustibles de utilización inmediata preexistentes: ATP y Fosfocreatina (también denominados fosfágenos)
    • El primer combustible utilizado es el ATP. Este asegura un suministro energético de no más de 5 segundos, desde el inicio de la contracción.
    • El ATP se agota rápidamente y obliga a la puesta en marcha de mecanismos de transfosforilación, movilizando reservas de fosfocreatina de la fibra.
    • Si las necesidades de contracción no se satisfacen con las escasas reservas de ATP disponibles (es muy escaso) es obligatorio recurrir a la resíntesis del ATP que va siendo hidrolizado.
    • Para ello, la fibra muscular dispone se dos mecanismos:
    • Movilización de las reservas de fosfocreatina de la fibra.
    • Vías metabólicas oxidativas (anaerobia y aerobia).
  • 1. Fosfocreatina
    • La fosfocreatina tiene enlaces fosfato, por lo que el tiempo para reponer ATP es mínimo, pero tampoco el contenido de la fibra en fosfocreatina es elevado y según el tipo e intensidad del ejercicio y el nivel de entrenamiento ( que mejora las reservas de fosfocreatina) se agota entre 8 a 15 segundos, desde el inicio de la actividad.
    • Eventos breves de alta potencia como carreras cortas de gran velocidad, saltos y lanzamientos en pista y campo, son buenos ejemplos de actividades que duran pocos segundos y la energía utilizada depende de la fosfocreatina almacenada en el músculo.
    • El oxígeno no es requerido, es decir es un proceso de obtención de energía anaeróbica.
    • La fosfocreatina, además de su importancia intrínseca, permite ganar tiempo para que continúe la contracción hasta que empiecen a actuar las vías metabólicas oxidativas.
  • Vías oxidativas:
    • La primera vía oxidativa disponible, es la vía oxidativa anaerobia de la glucosa , que aunque es de baja rentabilidad y produce lactato como producto final, no requiere esperar a que el músculo sea adecuadamente abastecido de oxígeno.
  • Degradación de glucógeno (glucógenolisis)
    • El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa fácilmente movilizable.
    • Es un polímero muy grande y ramificado de residuos de glucosa.
    • La presencia de glucógeno incrementa fuertemente la cantidad de glucosa asequible inmediatamente entre las comidas y durante la actividad muscular.
    • La cantidad de glucosa en los líquidos corporales de un individuo de 70kg tiene un contenido energético de 40 kcal, mientras que el total de glucógeno corporal tiene un contenido energético de 600 kcal aún después del ayuno de la noche.
    • Se puede generar bastante ATP convirtiendo el glucógeno muscular en lactato , pero la velocidad es menor que la de la fosfocreatina.
    • 1 gramo de glucógeno seco retiene alrededor de 2 gramos de agua, un gramo de grasa acumula 6 veces más energía pero en forma anhidra, por ello fueron seleccionados como reservorios de energía durante la evolución.
    • Las actividades que duran más de 10 segundos pero menos de 2 minutos, la mayoría de energía es suministrada por el desdoblamiento anaeróbico del glucógeno almacenado en los músculos.
    • También se lo denomina “sistema del ácido láctico”.
    • Eventos como una carrera de 400 metros en pista, 50 metros en natación, series de quiebres en baloncesto, series de carrera rápida en el fútbol, requerirán de la energía obtenida de este sistema.
    • ( Sports and Science Exchange Roundtable 49, Vol 13 , N 3. 2002
    • La vía oxidativa aerobia se completa después de un período de tiempo de alrededor de 1.5 minutos, tiempo necesario para poder atender las demandas de mayor flujo sanguíneo muscular. Está vía es mucho más rentable energéticamente hablando ya que ofrece la posibilidad de utilización opcional de glucosa o de ácidos grasos.
    • Primero se oxida la glucosa y transcurridos unos 30 minutos se comienzan a utilizar los ácidos grasos como combustible.
    • A diferencia de los de los movimientos de alta intensidad que realizan al comienzo y al final de la competencia, los corredores de distancia, los nadadores y los ciclistas de ruta , dependen casi por completo del metabolismo aeróbico.
    • ( Sports and Science Exchange Roundtable 49, Vol 13 , N 3. )
    • La utilización de triglicéridos requiere mucho más tiempo que la utilización de glucógeno.
    • En ejercicio intensos de larga duración con penuria energética se pueden utilizar también aminoácidos, cuerpos cetónicos y como sustrato final , ADP.
  • Secuencia temporal de obtención de energía
    • 2-5 seg ATP
    • 8-15 seg Pcr
    • 40 segundos: oxidación anaerobia de la glucosa (90 segundos)
    • 1.5 min vía oxidativa aerobia (30 minutos)
    • 30 minutos: oxidación de ácidos grasos (180 minutos)
    • En ejercicio de larga duración, la penuria energética obliga a utilizar energía de otros sustratos como: aa, cuerpos cetónicos y ADP.
  •  
  • CARBOHIDRATOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
    • Los carbohidratos tienen una marcada importancia como sustrato energético en los ejercicios de resistencia.
    • Además se ha demostrado que la fatiga puede ser retardada al ingerir carbohidratos, que permite mantener los niveles de normoglicemiay además se pueden mantener estables los depósitos de glucógeno muscular.
    • Durante el ejercicio ocurre depleción de glucógeno muscular y esto se lo asociaba a fatiga. Desde los años 70 surgen varias estrategias para manipular los depósitos de glucógeno.
    • En los últimos diez años las estrategias utilizadas permiten manipular el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea.
    • Más recientemente se ha descubierto que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento de resistencia y que una ingesta elevada de carbohidratos puede optimizar el rendimiento a largo plazo.
  • Recomendaciones de carbohidratos para deportistas:
    • 6-13 gr/kg/día
    • 6-7 gr/kg/día con una hora de entrenamiento
    • 8 gr /kg/día con dos horas de entrenamiento
    • 10 gr/kg/día con tres horas de entrenamiento.
    • 12-13 gr/kg/día con cuatro horas o más de entrenamiento.
  • Carga de carbohidratos: (Sherman) Día Entrenamiento 70% VO2max Dieta grs de cho / kg 1 90 minutos 5 2 40 minutos 5 3 40 minutos 5 4 20 minutos 10 5 20 minutos 10 6 Descanso 10 7 Competencia
  • Aminoácidos, proteínas y rendimiento
    • Así como los carbohidratos son importantes para un buen desempeño deportivo, el consumo adecuado de proteínas en la dieta tiene un rol vital en el rendimiento.
    • Las proteínas son requeridas para mantener la masa muscular .
  • Situaciones especiales:
    • Es importante que el atleta conozca la “calidad de proteínas” que consume.
    • Proteínas de alto valor biológico.
    • En atletas en situaciones especiales como: atletas jóvenes, embarazada y niños, las necesidades proteicas están aumentadas.
    • Condiciones especiales como traumas y fracturas están acompañadas de pérdida proteica, por lo que su sustitución en la dieta es importante.
    • Los estudios demuestran que mantener la masa muscular necesita menos proteína de la que se piensa , se recomienda 1.4 a 1.8 g/kg/día (160 a 200% del RDA)
  • Necesidad de proteínas: g/kg/día Adulto sedentario 0.8 Adulto con actividad recreacional 1.0-1.5 Atleta adulto de competencia 1.2-1.8 Atleta adolescente 1.8-2.0 Adulto fisicoculturista 1.4-1.8 Atleta que restringe calorías 1.4-2.0 Máxima cantidad en adultos 2.0
  • Riesgos del exceso en el consumo de proteínas:
    • Daño renal
    • Deshidratación
    • Pérdidas de calcio
    • Dieta no balanceda.
  • ¿Qué sucede cuando se realizan ejercicios de fuerza?
    • El principal estímulo que determina el crecimiento muscular es el ejercicio de fuerza y la interacción del entrenamiento con la ingesta de alimentos.
    • No existen estudios a largo plazo diseñados para conocer la magnitud de los cambios del metabolismo de las proteínas musculares y el impacto de las intervenciones nutricionales sobre la tasa de hipertrofia muscular.
    • La venta de mezclas especiales y polvos de proteína ocupan los primeros lugares de los suplementos nutricionales más vendidos. Anualmente cientos de miles de dólares son gastados por los deportistas en la compra de estos productos, sin embargo es muy difícil saber con certeza si estos productos han marcado alguna diferencia en el cuerpo del atleta o en el rendimiento de su deporte.
  • Lípidos y rendimiento físico.
  • Patrones nutricionales en los deportistas, respecto al consumo de grasas.
    • Los patrones dietarios respecto a grasa en los deportistas, dependen, del tipo de deporte, el entrenamiento y el nivel de desempeño deportivo.
    • Atletas de endurancia, corredores y ciclistas, utilizan dietas con ‹30% de grasa, de las calorías totales.
    • También se ha reportado que los ciclistas profesionales consumen entre 27 y 35% de grasas.
    • Esquiadores nórdicos, utilizan en sus dietas un porcentaje de grasa entre 30 y 40%.
    • Atletas dedicados a actividades como gimnasia olímpica, patinaje artístico, nado sincronizado, consumen dietas con ‹20% de grasa.
    • Dietas con 15 a 20% de grasa por largos períodos de entrenamiento, pueden ocasionar deficiencia de vitaminas liposolubles, deficiencia de ácidos grasos esenciales y otros micronutrientes tales como el calcio y el zinc.
  • ¿Pueden los suplementos de vitaminas incrementar el rendimiento deportivo?
    • Aunque la deficiencia vitamínica en los atletas no es común, existen algunas deficiencias más frecuentes, la deficiencia del complejo B (especialmente B6 y folato) y vitaminas C, E y Beta caroteno.
    • Los más propensos a deficiencia vitamínica son todos aquellos deportistas que restringen su ingesta de alimentos para mantener bajo peso, atletas que no tienen tiempo para seleccionar correctamente su dieta o que no tienen los conocimientos para seleccionar las mejores opciones y basan su alimentación en comidas rápidas, consumen poca fruta y vegetales.
  • VITAMINA C
    • Algunos estudios apoyan la ingesta de vitamina C para mejorar el desempeño deportivo, sobretodo por su acción antioxidante.
    • Un individuo con entrenamiento regular necesita 100 mg diarios.
    • Un atleta de endurancia requiere entre 500 y más miligramos de esta vitamina cada día.
  • Ejercicio en ayuno
    • La primera necesidad en el ayuno es suministrar glucosa al cerebro y a los eritrocitos que son totalmente dependientes de este combustible, sin embargo los precursores de la glucosa no son muy abundantes.
    • La única fuente de glucosa disponible son los aa derivados de la degradación proteica, sin embargo esto requiere el consumo de masa muscular.
  • Agua
    • La hidratación es indispensable para reponer la pérdida hídrica sensible e insensible.
    • Y, mantener un equilibrio.
  • Tips prácticos para la toma de fluidos durante el ejercicio:
    • Siempre tenga las bebidas con usted.
    • El deportista debería reconocer los síntomas y signos de deshidratación (sed, boca seca, fatiga, orina oscura)
    • Aprender a tomar líquidos de forma programada, no por sed.
    • Prehidratar produce orina clara.
    • Practique beber durante el entrenamiento.
    • Empezar la AF con un nivel confortable de líquidos.
    • Conocer la proporción de sudor que se pierde durante el ejercicio o el entrenamiento.
    • Reemplace fluidos y sodio para una completa rehidratación.
    • Ponga más en su estómago, menos en su cabeza.
    • Un cambio de comportamiento es cuestión de responsabilidad personal.
    • Cuestión de amor propio.